Тренировка: динамическое апноэ (dynamic apnea)

Тренировка: динамическое апноэ (dynamic apnea)

Апноэ (или фридайвинг) – ныряние без акваланга на задержке дыхания в длину или глубину

В современном апноэ существует несколько соревновательных дисциплин:

Статическое апноэ (Static Apnea, STA) — фридайвер задерживает дыхание на время, находясь на поверхности воды лицом вниз. Единственная дисциплина, в которой засекается время задержки дыхания, а не отсчитывается пройденная дистанция.
Мировое достижение:
11 мин 35 с – Stephane Mifsud
9 мин 02 с – Наталья МолчаноВА
Мировое достижение (СMAS):
9 мин 58 с – Goran Colak (CRO)
8 мин 53 с – Veronika Dittes (AUS)
Рекорд России (ФПСР):
7 мин 16 с – Mazepin Dmitriy (RUS)
6 мин 18`с – Yuzhneya Gorelik (RUS)

Скоростное апноэ-100 м (Speed Apnea, SPEED) — фридайвер на задержке дыхания стремится преодолеть определённое расстояние (100 м) за минимально возможное время.
Мировое достижение (СMAS):
31 с – Stefano Konjedic (ITA)
35 c – Вера Яровицка
Рекорд России (ФПСР):
33 с – Mikhail Drozdov (RUS)
35 с – Vera Yarovitskaya (RUS)

Aпноэ выносливость 16x50m (Endurance Apnea 16x50m, ENDR. 16×50) — фридайвер на задержке дыхания стремится преодолеть определённое расстояние (16 раз по 50 м) за минимально возможное время. Дисциплина заключается в чередовании плавания с задержкой дыхания с пассивным отдыхом в концах отрезков. Общее расстояние проплывается частями, равными длине бассейна.
Мировое достижение (CMAS):
9 мин 34 с – Max Pochart (GER)
11мин 20 с – Martina Mongiardino (ITA)
Рекорд России (ФПСР):
9 мин 45 c – Evgenii Saurov (RUS)
12 мин 59 с – Darya Dreger (RUS)

Динамика без ласт (Dynamic Without Fins, DNF) — фридайвер плывет в горизонтальном положении под водой на задержке дыхания, используя только силу собственных мышц.
Мировое достижение.
244 м – Матэуш Малина
185 м – Магдалена Золи
Мировое достижение:(CMAS):
205,97м – Goran Colak (CRO)
171,22 м – Alessia Zecchini (ITA)
Рекорд России (ФПСР):
185.30 м – Aleksander Kostyshen (RUS)
150 м – Tanya Korzhenevskaya (RUS)

Динамика в ластах (Dynamic With Monofins, DYN MONOFIN) — фридайвер плывет в моноласте в горизонтальном положении под водой на задержке дыхания.
Мировое достижение:
300 м – Матеуш Малина, Георгос Панагиотакис
237 м – Наталья Молчанова
Мировое достижение (CMAS):
300 м – Arthur Guérin Boëri (FRA)
250 м – Alessia Zecchini (ITA)
Рекорд России (ФПСР):
272.75 м – Aleksander Kostyschen (RUS)
231,74 м – Natalia Ovodova (RUS)

Динамика в ластах (Dynamic With Bifins, DYN BIFINS) — фридайвер п лывет в раздельных (Bi) ластах в горизонтальном положении под водой на задержке дыхания. Введена CMAS c 2016 года.
Мировое достижение (CMAS):
246,35 м – Andrea Vitturini (ITA)
204,20 м – Alessia Zecchini (ITA)
Рекорд России (ФПСР):
203,69 м – Alexander Pavlov (RUS)
177,00 м – Natalia Ovodova (RUS)

Постоянный вес без ласт (Constant Weight Without Fins, CNF) — фридайвер спускается вертикально вниз и поднимается вверх на задержке дыхания, используя только силу собственных мышц. Постоянный вес без ласт — наиболее сложная спортивная глубоководная дисциплина, так как не используется никаких приспособлений для спуска и всплытия.
Мировое достижение:
102 м – Уильям Трабридж
72 м – Саюри Киношита

Читайте также:
Как выбрать нож для подводной охоты

Постоянный вес (Constant Weight, CWT) — ф ридайвер спускается вертикально вниз и поднимается обратно на задержке дыхания, используя моноласту или обычные ласты и силу рук. Подтягиваться по тросу или изменять вес грузов в течение погружения запрещено.
Мировое достижение:
128 м – Алексей Молчанов
101 м – Наталья Молчанова

Свободное погружение (Free Immersion, FIM) — фридайвер погружается под воду без использования дополнительного снаряжения на задержке дыхания, подтягиваясь руками по тросу в течение спуска и подъема.
Мировое достижение:
124 м – Уильям Трабридж
92 м – Жанин Грасмежьер

Переменный вес (Variable Weight, VWT) — фридайвер спускается вниз с помощью дополнительного груза и поднимается вверх на задержке дыхания, используя силу собственных мышц. Разрешается подниматься, подтягиваясь по тросу. Переменный вес — одна из двух дисциплин, в которой используется специальное устройство для спуска вниз.
Мировое достижение:
142 м – Herbert Nitsch
126 м – Annell Pompe

Без ограничений (No Limit, NLT) — самая глубоководная дисциплина. Фридайвер спускается с помощью специального устройства слэда или с использованием дополнительного веса на задержке дыхания, а всплывает с помощью воздушного мешка, наполняемого воздухом. Наиболее опасная дисциплина.
Мировое достижение:
214 м – Herbert Nitsch
160 м – Tanya Streeter

Тренировки DNF в Волгограде с Triton`s

Навык задержки дыхания (апноэ) под водой доступен каждому человеку со здоровой дыхательной системой. Для отработки задержки дыхания не имеет значения возраст, далеко не все решает физическая подготовка и объем легких. Длительность апноэ зависит в большей степени от настойчивости самого спортсмена, его умения использовать все уже имеющиеся ресурсы, а также от регулярности тренировок и грамотного подхода тренера.

На тренировках по фридайвингу в Волгограде с Triton`s для каждого новичка тренер разрабатывает индивидуальную программу на основании существующих проверенных методик апноэ, учитывая его базовую физическую форму и состояние дыхательной системы. Такой подход дает возможность работать на пределе возможностей фридайвера, наращивая его потенциал.

Чемпионке мира по фридайвингу из Волгограда, Наталье Молчановой принадлежит мировой рекорд в динамическом апноэ – 182 метра, 27 июня, 2013 г.

Динамическое апноэ

Динамическое апноэ (DNF) – это одна из дисциплин фридайвинга, основанная на задержке дыхания, сопряженной с двигательной активностью – прохождением максимальной дистанции под водой, нырянием в глубину. Спортсмен использует только силу собственных мышц, без специальных приспособлений и ласт.

Нагрузка на мышцы в сочетании с задержкой дыхания вызывает явление гипоксии.

DNF и гипоксия

Организм человека использует два типа дыхания – аэробное и анаэробное

Аэробное дыхание – мы так дышим постоянно.

О2 проникает в клетки, в результате процесса окислительного фосфолирирования образуются энергоносители – молекулы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и супероксиды, которые запускают процесс старения организма.

Анаэробное дыхание – активизируется при физических нагрузках и нехватке О2.

Происходит расщепление глюкозы до молочной кислоты (вот она – боль во всем теле после интенсивных тренировок!). При этом также образуются молекулы АТФ.

Происходит переокисление организма и сковывание мышц.

То есть аэробный тип дыхания вреден, как и длительная нехватка О2 при анаэробном дыхании.

Гипоксия (кислородная недостаточность) – вариант, который уравновешивает оба способа. Гипоксия возникает при большой нагрузке на мышцы и задержке дыхания.

Читайте также:
Что такое технодайвинг?

То есть – при динамическом апноэ. При этом тоже происходит “закисление”, но у организма есть время на адаптацию.

7 фактов о DNF и гипоксии

  1. Кислород в крови используется для снабжения сердца, мозга и мышц.
  2. Когда заканчивается О2, запасенный в крови, организм переходит на анаэробный режим дыхания.
  3. Активная работа мышц фридайвера во время отработки динамического апноэ способствует усилению гипоксии.
  4. Большая физическая нагрузка является стрессом для организма и запускает в нем восстановительные процессы.
  5. Помимо восстановления последствий после стресса, срабатывает механизм “сверхвосстановления” и организм становится еще более стойким.
  6. Механизмом “сверхвосстановления” пользуются профессиональные фридайверы,тренируясь на пределе возможностей и прогрессируя.

Польза адаптации организма к гипоксиии

  • усиливается кровообращение и трофика тканей мозга, улучшается умственная деятельность,
  • улучшается энергообмен – возрастает число клеток, которые синтезируют АТФ,
  • увеличивается количество сосудов в легких – больше О2 попадает в кровь при вдохе,
  • миокарду требуется на 30% меньше О2,
  • снижается частота дыхания и сердцебиения,
  • увеличивается продолжительность жизни,
  • повышается иммунитет и выносливость.

Что мы делаем на тренировках DNF Волгограде с Triton`s

  • Готовимся к динамическому апноэ.
  • Отрабатываем техники плавания и ныряния.
  • Развиваем время динамического апноэ.
  • Отрабатываем выход из динамического апноэ.
  • Отрабатываем технику безопасности.

Ищете интересное хобби, которое улучшит физическую форму, задействует все ресурсы вашего организма, откроет новые возможности? Хотите сделать жизнь ярче?

Прочитайте про другие дисциплины фридайвинга в бассейне:

Тренировки по фридайвингу в Волгограде, с командой профессионалов Triton`s – отличный вариант для регулярных занятий спортом “для себя”.

Фридайвинг – профессиональный спорт, в который можно прийти в любом возрасте. Присоединяйтесь к команде фридайверов Triton`s в Волгограде – ваши рекорды совсем близко!

Хотите узнать, что такое фридайвинг?

Приходите на ознакомительное занятие с Triton`s – до встречи под водой!

Гимнастика при апноэ во сне

Содержание

  • 1 Гимнастика при апноэ во сне
    • 1.1 Оптимальные виды нагрузки
    • 1.2 Зачем тренироваться
    • 1.3 Как часто?
    • 1.4 Упражнения для избавления от храпа
    • 1.5 Гимнастика для языка и мягкого неба
  • 2 Читайте также

Гимнастика при апноэ во сне [ править | править код ]

Оптимальные виды нагрузки [ править | править код ]

  • аэробная нагрузка
  • упражнения для мышц рта, горла и лица

Обструктивное апноэ – хроническое нарушение, могущее иметь серьезные последствия. «Апноэ» означает «нет дыхания». Люди с таким диагнозом во сне перестают дышать на 10-30 секунд из-за полного или частичного перекрытия верхних дыхательных путей. Это может происходить, например, если на горло давит жир в шеё. По перекрытым дыхательным путям перестает проходить воздух, и содержание кислорода в крови падает. Мозг посылает сигнал о необходимости проснуться и освободить горло, чтобы возобновилась подача воздуха. Иногда пробуждение сопровождается судорожным вдохом или храпом, что облегчает восстановление дыхания. И этот цикл может повторяться до 50 и более раз в час. Реже, но бывает, что причина апноэ заключается в том, что мозг «забывает» подавать команду на дыхание.

Апноэ проявляется в громком храпе, удушье или судорожном заглатывании воздуха во время сна, а во время бодрствования – в сонливости и других последствиях расстройства сна, таких, как нарушения концентрации, раздражительность, резкие смены настроения, подавленность. Это состояние может угрожать жизни, поскольку страдающий им человек подвергается риску инсульта, отказа сердца, нарушения сердечного ритма, гипертонии, изжоги и диабета.

Читайте также:
Что такое октопус?

Зачем тренироваться [ править | править код ]

Существенно облегчить проявления апноэ, храпа, сонливости и повысить качество сна могут упражнения, применяемые в логопедии. Эти упражнения (задействующие мышцы языка, мягкого неба, глотки и лица) влияют на работу мышц верхних дыхательных путей и помогают уменьшить объем шеи. Недавно было доказано, что уменьшить проявления храпа и апноэ можно, тренируя мышцы верхних дыхательных путей с помощью игры на диджериду – духовом инструменте аборигенов Австралии.

Поскольку люди, жалующиеся на апноэ, практически всегда имеют лишний вес, особенно в области шеи, первым пунктом в плане лечения этого расстройства, как правило, значится программа снижения веса. Уменьшив массу тела на 10 процентов, можно добиться 30-процентного уменьшения проявлений симптомов апноэ. Еще одно исследование подтвердило, что интенсивная физическая нагрузка в течение трех и более часов в неделю борется с нарушениями дыхания во сне. Тогда как третьи исследователи пришли к выводу, что и умеренная нагрузка улучшает как субъективные, так и объективные показатели качества сна. Недавно появившиеся данные свидетельствуют, что тренировки напрямую влияют на проявления апноэ (уменьшая их), даже без изменения веса человека. Кроме того, они оказывают положительный эффект на эмоциональное состояние и ощущение самим человеком качества его сна. Вместе с тем двигательная нагрузка человека, страдающего нарушениями сна, должна быть разумно спланирована и ограничена. Температура тела поднимается во время тренировки, и проходит до б часов, прежде чем она начнет снижаться. Именно сниженная температура способствует засыпанию, поэтому так важно дать организму остыть, прежде чем отправляться в постель.

Как часто? [ править | править код ]

  • Планируйте кардиотренировки так, чтобы получать 30 минут аэробной нагрузки 5 раз в неделю не менее чем за 4-6 часов до сна, желательно во второй половине дня ближе к вечеру.
  • 5 раз в неделю необходимо выполнять комплекс упражнений для мышц языка, мягкого неба, горла и лица.
  • Полощите горло два раза в день по 5 минут.

Уменьшить проявления апноэ может улучшение общего физического состояния в результате регулярных кардиотренировок.

Упражнения для избавления от храпа [ править | править код ]

Эти упражнения помогают растягиваться и сокращаться небу и мышцам и тканям глотки. Тренированные мышцы реже производят самопроизвольные движения, вызывающие храп.

  1. Откройте рот так широко, как получится, как будто вы глубоко зеваете.
  2. Затем закройте рот тоже так плотно, как получится.
  3. Соберите губы в трубочку, как будто собираетесь кого-нибудь поцеловать.
  4. Растяните губы в широкую, преувеличенную улыбку.
  5. Широко откройте рот и вытяните губы вперед, не закрывая его.
  6. Крепко сожмите губы.
  7. Высуньте язык. Он не должен двигаться из стороны в сторону.
  8. Снова высуньте язык, но в этот раз сдвиньте его сначала в один угол рта и задержите там на 10 секунд, затем повторите в другую сторону.
  9. Высуньте язык и тяните его вниз, как будто стараетесь дотянуться до подбородка.
  10. Высуньте язык, после чего убирайте его и снова высовывайте так быстро, как только сможете.
  11. Продолжайте это же быстрое движение языком, только теперь из стороны в сторону.
  12. Совершайте круговые движения языком по губам.

Делайте эти упражнения дважды в день, выполняя до 5 повторов, пока проблема храпа не исчезнет. Выполнение комплекса занимает 10-15 минут. Задерживайте каждое положение на 10 секунд, после чего расслабляйте мышцы.

Читайте также:
Как выбрать компрессор для дайвинга?

Гимнастика для языка и мягкого неба [ править | править код ]

Обнаружилось, что существенно улучшают состояние людей, страдающих обструктивным апноэ, упражнения, ранее применявшиеся в коррекции нарушений речи. Упражнения, поднимающие и опускающие мягкое небо или тренирующие язык, повышают их тонус. Сильные язык и мягкое небо с меньшей вероятностью «упадут» и перекроют дыхательные пути во сне. Повторяйте каждое движение 5-10 раз, отдыхая между упражнениями. Вам понадобится трубочка для коктейля и чайная ложка.

  1. Слегка прикусите язык зубами. Сглотните 5 раз.
  2. Ведите языком по кругу внутри полости рта, вытолкните его через сомкнутые губы, ведите снаружи вдоль зубов, по твердому небу, затем внизу вдоль челюсти. Повторяйте в течение 10 секунд.
  3. Повторяйте «ла-ла-ла-ла» в течение 10 секунд, обращая внимание на то, как кончик языка загибается и касается десны в основании верхних зубов. Повторите 5 раз.
  4. Проработайте спинку языка, повторяя «ку-ки-ка, ку-ки-ка, ку-ки-ка; гу-ги-га, гу-ги-га, гу-ги-га; ку-та-ка, ку-та-ка, ку-та-ка; ку-гу-ки, ку-гу-ки, ку-гу-ки». Повторите всю последовательность 5 раз.
  5. Положите ложку на небо позади передних зубов. Поднимайте спинку языка, пока она не коснется края ложки. С силой прижмите ее, удерживайте 3 секунды, затем расслабьте. Повторите 5 раз.
  6. Надуйте щеки, дышите через нос. Надавите пальцами на надутые щеки, держите губы крепко сжатыми, не дайте воздуху выйти. Удерживайте 10 секунд.
  7. Надуйте правую щеку. Удерживайте 5 секунд. Повторите в другую сторону.
  8. Выдувайте воздух через трубочку, закрыв другой конец пальцем. Дуйте в течение 5 секунд.
  9. Втяните через трубочку немного воды и перенесите ее в другую посуду, не растеряв по пути.
  10. Помычите с сжатыми губами. Прекратите мычание, надуйте щеки. Выпуская воздух через губы, повторяйте «п».
  11. Снова помычите. Прекратите мычание, надуйте щеки. Выпуская воздух, скажите «ку-ки-ка, ку-ки-ка, ку-ки-ка; гу-ги-га, гу-ги-га, гу-ги-га; ку-та-ка, ку-та-ка ку-та-ка; ку-гу-ки, ку-гу-ки, ку-гу-ки».
  12. Посвистите: «сссс», следя за тем, чтобы воздух не выходил через нос.
  13. 5 раз повторите звук «а», делая паузы между повторениями.

Читайте также [ править | править код ]

  • Гимнастика при возрастных изменениях
  • Гимнастика для профилактика рака

Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания

Лечебная гимнастика при нарушениях сна

Дисциплины фридайвинга

Фридайвинг – погружение в воду на задержке дыхания, при этом существуют разные способы это делать. Международная ассоциация развития фридайвинга AIDA выделяет следующие дисциплины:

В бассейне или закрытой воде

  • Статическое апноэ (STA, Static Apnea)
  • Динамическое апноэ в ластах (DYN, Dynamic Apnea)
  • Динамическое апноэ без ласт (DNF, Dynamics No Fins)

1. Статическое апноэ (STA, Static Apnea)

Фридайвер опускает лицо в воду и задерживает дыхание, лежа на поверхности. Это единственная дисциплина фридайвинга по версии AIDA, в которой учитывается время. Главным аспектом длительной задержки дыхания является расслабление тела. На тренировке, как и во всех других дисциплинах фридайвинга всегда должен быть страхующий, который контролирует состояние фридайвера и при необходимости может быстро оказать помощь.

Мировой рекорд в этой дисциплине (здесь и далее рекорды приведены на март 2020) у мужчин принадлежит Стефану Мифсуду (11 минут 35 секунд), а у женщин Наталье Молчановой (9 минут 02 секунды).

Читайте также:
Курс PADI - Rescue diver

2. Динамическое апноэ в ластах (DYN, Dynamic Apnea)

Задача – пронырнуть максимальную дистанцию под водой на одном вдохе. Плавать можно в биластах (ластах-разножках) или в моноласте. Особенность этой дисциплины в том, что для нее важно обладать хорошей техникой гребка и отличной физической формой (особенно для плавания в моноласте). Также нужно уметь правильно рассчитать баланс работы мышц и расслабления между гребками и делать движения экономичными.

Рекорды в этой дисциплине среди мужчин у Матеуша Малина и Джорджа Панакиотакиса (300 метров), среди женщин – у Магдалены Солих (257 метров).

3. Динамическое апноэ без ласт (DNF, Dynamics No Fins)

Как следует из названия дисциплины, нужно пронырнуть максимально длинную дистанцию без ласт. Использовать можно любой стиль плавания, но обычно спортсмены выбирают подводный брасс, который является наиболее эффективным для продвижения под водой. Дисциплина является сложной, поскольку требует хорошей техники брасса и умения расслабляться и скользить между мощными гребками.

Рекорд в этой соревновательной дисциплине у мужчин принадлежит Матеушу Малина (244 метра), у женщин Магдалене Солих (191 метр).

На глубине

Тренировки и соревнования на глубине обычно проходят в море, глубоких пресных водоемах, а с некоторых пор еще и в глубоких бассейнах. Для ориентира используется буй и трос, натянутый в глубину – вдоль него ныряет фридайвер.

1. Свободное погружение (FIM, Free Immersion)

Погружение и подъем осуществляются за счет подтягивания руками по тросу. Движение получается не таким быстрым, как в ластах при этом оно может быть очень расслабленным. Эта дисциплина обычно используется для первого знакомства с глубиной – за счет медленного погружения она позволяет легче освоить правильное положение тела в воде и технику компенсации давления. Часто именно с нее фридайверы начинают нырятельную сессию, чтобы мягко подготовить свое тело к глубине и размяться.

Мировой рекорд среди мужчин у Алексея Молчанова (125 метров), у женщин – у Алессии Дзекини (98 метров).

2. Погружение с постоянным весом (CWT, Constant Weight)

Фридайвер погружается на глубину при помощи моноласта. Касаться троса руками можно только в момент разворота. Упоминающийся в названии дисциплины «постоянный вес» подразумевает, что фридайвер всплывает с тем же весом груза, с каким погружался (в отличие, например, от ныряльщиц Ама, которые оставляют на глубине камень, помогающий им погрузиться).

Рекорд в этой дисциплине у мужчин принадлежит Алексею Молчанову (130 метров), а у женщин – Алессии Дзеккини (107 метров).

3. Погружение с постоянным весом в биластах (CWT Bifins, Constant Weight Bifins)

Поскольку техника и скорость плавания в биластах значительно отличаются от ныряния в моноласте, с 2019 года ныряние в ластах-разножках выделяют в отдельную дисциплину.

Рекорды в этой дисциплине принадлежат Алексею Молчанову (110 метров) и Аленке Артник (92 метра).

4. Погружение с постоянным весом без ласт (CNF, Constant Weight No Fins)

Погружение вдоль троса только с помощью силы собственных мышц. Фридайверы обычно используют подводный брасс как экономичный и эффективный – за счет долгого скольжения – стиль плавания.

Рекорд в этой дисциплине среди мужчин принадлежит Вильяму Трубериджу (102 метра), а среди женщин Алессии Дзеккини (73 метра).

5. Погружение с переменным весом (VWT, Variable Weight)

Фридайвер погружается с помощью дополнительного груза, который оставляет на глубине, и, подтягиваясь за трос или используя ласты, поднимается на поверхность. Из-за повышенной опасности (с переменным весом можно нырнуть далеко за пределы своих обычных глубин) в этой дисциплине не проводится соревнований, но устанавливаются рекорды, к организации которых предъявляются очень строгие технические требования.

Читайте также:
Какие есть виды дайвинга

Рекорд в этой дисциплине у Ставроса Кастринакиса (146 метров) и Нанья Ван Ден Брук (130 метров).

6. Без ограничений (NLT, No Limits)

Погружение осуществляется на специальном устройстве – слэде. Фридайвер не двигается все время погружения. Основным навыком в этой дисциплине является компенсация давления на сверхглубинах. В нижней точке своего погружения фридайвер отсоединяется от тяжелой части слэда и наполняет подъемный шар-мешок воздухом из закрепленного на слэде баллона. В этой дисциплине совершаются самые глубокие погружения, и она является самой опасной. Соревнования в ней не проводятся, только устанавливаются рекорды.

Мировыми рекордсменами в этой дисциплине являются Герберт Ницш (214 метров) и Таня Стритер (160 метров).

Другие дисциплины фридайвинга

Кроме этих дисциплин существуют и другие не менее интересные. В системе CMAS в бассейне выделяют скоростное апноэ и апноэ на выносливость. В первом случае задача – проплыть под водой в биластах определенную дистанцию за минимальное время. Во втором нужно проплыть несколько дистанций за минимальное время с пассивным отдыхом между отрезками.

Еще есть замысловатая дисциплина на глубине – скандалопетра. Это единственное командное соревнование во фридайвинге. Один фридайвер погружается в воду с грузом-камнем, привязанным за трос. Конец троса держит в это время на поверхности в руках второй участник команды. Как только первый достигает заявленной глубины, второй начинает вытягивать трос вместе с грузом и своим напарником. Первый фридайвер продолжает держаться за камень все время до выхода на поверхность.

ВАЖНО:

Все соревнования проводятся под наблюдением команды страхующих. Для любой дисциплины фридайвинга на всех тренировках и выступлениях действует одно правило: НИКОГДА НЕ НЫРЯТЬ В ОДИНОЧКУ.

Методы тренировки в динамическом апноэ

Упражнения для развития специальной выносливости в воде можно выполнять различными методами.

1) Дистанционный метод.

Непрерывное плавание с урежённым дыханием. Метод направлен на снижение чувствительности нервных клеток дыхательного центра к гиперкапнии и развитие устойчивости тканей к гипоксии.

При достижении устойчивого состояния этот метод практически безопасен.

100 м брасс дыхание через 1 цикл;

200 м кроль, чередование по 50 м – вдох на 4‑6‑6‑4‑й гребок.

При чрезмерном усердии, вызванном то ли патриотическими чувствами, то ли из любви к страданиям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей, это происходит из‑за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же (не исследователей, а сосудов).

Поэтому сначала лучше дистанцию дробить:

4×50 м кроль, вдох на 4‑й гребок; затем 2* 100 м.

Не пройдет и полгода, как 200 м с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться. Нас ждёт серия 4* 50 м с вдохом на каждый 6‑й гребок, и дальше, как обычно, плавали – знаем.

Считать, конечно, нудно, трудно зацепиться за постороннюю мысль (а свою‑то и вовсе не найдёшь), зато всегда готов ответ на вопрос друга – «О чём Вы думаете?» – «Я не думаю, я считаю».

Читайте также:
Лучшие фильмы про дайвинг

2) Переменный метод.

Ныряние чередуется со свободным плаванием.

Важно нырять и откупываться со свободным дыханием с минимальной скоростью, чтобы в мышцах не накапливалась молочная кислота. Экономичные движения позволят не потерять контроль над дыханием во время свободного плавания и успеть восстановиться.

200 м (12,5 м ныряние, брасс + 12,5 м кроль, свободное плавание);

300 м в ластах (25 м ныряние + 50 плавание со свободным дыханием).

3) Интервальный метод.

Проплывание отрезков дистанции с задержкой дыхания и с интервалом отдыха, недостаточным для полного восстановления.

Фридайвер, несмотря на отдых, каждое последующее ныряние выполняет в условиях, когда от предыдущего ныряния остается кислородный долг. Интервал отдыха и количество отрезков в серии должны быть подобраны в соответствии с возможностями организма в данный момент.

Воздействовать на свой организм в разные моменты жизни фридайвер может по‑разному: хочет ли поиздеваться, хочет ли пожалеть – он меняет длину дистанции, число повторений, паузы отдыха между ними. При этом интервал отдыха может оставаться неизменным, увеличиваться или сокращаться.

Предпочтение на тренировке отдаётся не длинным дистанциям с задержкой дыхания, ведущим к развитию охранительного торможения в центральной нервной системе, а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в состояние торможения.

Так, если предел фридайвера – 50 м, то эффективнее и безопаснее плавать серии по 25 м, а не пытаться шокировать окружающих своей безудержной волей и нырять серии по 40 м.

8 х 25 м ныряние, брасс, интервал отдыха 10 вдохов‑выдохов;

12 х 25 м ныряние в ластах, интервал отдыха 50 сек.

4) Переменно – интервальный метод с постоянной скоростью.

Чередование ныряния, плавания со свободным дыханием и определенного интервала отдыха.

Позволяет набирать большой общий объем плавания с достаточным объемом гипоксической нагрузки.

300 м (25 м ныряние, брасс + 50 м кроль, свободное плавание + отдых 10 вдохов‑выдохов);

200 м (25 ныряние в ластах + 25 плавание со свободным дыханием + отдых 40 сек.).

5) Интервальный метод со статикой.

Сочетание статической задержки дыхания и ныряния.

Статика может быть включена в начале, середине или в конце дистанции. Метод направлен на совершенствование техники расслабления во время ныряния и овладевание психическим контролем своего состояния.

4 х (статика 5 сек. + 25 м ныряние, брасс), интервал 8 вдохов‑выдохов;

8 х (25 м ныряние в ластах + статика 5 сек.), интервал 1 мин.

Метод горячо любим страшными и ужасными охотниками во время подсматривания, высматривания, подсиживания и высиживания водяных жителей. Для нервных фридайверов очень полезен. Для остальных тоже.

6) Повторный метод.

Повторное ныряние с отдыхом, достаточным для полного восстановления.

На этапе начальной подготовки фридайверам необходимо концентрироваться на технике выполнения движений и устойчивом контроле состояния, для чего нырять следует только с комфортной задержкой дыхания. Активный отдых в виде свободного плавания может сочетаться с пассивным отдыхом. На этапе предварительной базовой подготовки фридайвер может, если очень захочет, нырнуть и до субъективного чувства дыхательного дискомфорта (обязательно со страхующим партнером), но не дальше.

С субъективным чувством дыхательного дискомфорта не продолжать ныряние.

3 х (35 м ныряние в ластах + 65 м откупывание), интервал отдыха не фиксируется, старт начинается при субъективном ощущении готовности.

Читайте также:
Санктум - трейлер

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

РУКОВОДСТВО

Тренировочный процесс в первые месяцы занятий может выглядеть следующим образом (опытные фридайверы также могут попробовать данную схему)

Шаг 1 – Максимальное время на данный момент

Определите максимальное время задержки дыхания на данный момент. Таким образом, приблизительно можно понять, каких результатов можно ожидать после одного месяца тренировок. Установите мобильное приложение Фридайвинг Апноэ Тренировка для Android или iOS, если вы ещё не сделали этого.

  • Примите комфортное положение. Расслабьтесь.
  • Дышите спокойно в течении 1-2 минут, не быстрее чем обычно
  • Выберите пункт меню “Лучшее время” в приложении, нажмите ‘Start’, начнётся обратный отсчёт. Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните, далее сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание.
  • Старайтесь оставаться расслабленным и не напрягать свой разум.
  • Для опытных фридайверов: вы можете нажать на иконку лёгких, когда почувствуете наступление контракций (малоконтролируемых колебаний диафрагмы), т.о. зафиксировав время их наступления.
  • Достигнув своего предела, остановите таймер и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановиться.

На основе полученного времени далее представлен вероятный результат одного месяца тренировок:

  • менее минуты → 2:30
  • более 1.5 минуты → 4 минуты
  • 2:30 и более → около 5 минут

Не относитесь к первому результату и данному прогнозу слишком серьёзно. Ряд людей более расположен к тренировкам, не существует специальных методик для точного определения вашего потенциала и оценки будущего успеха. Физическое состояние организма также очень влияет на скорость прогресса в задержке дыхания.

Шаг 2 – Методология тренировок

Этот пункт касается периодичности, техники и места проведения тренировок.

Тренировки базируются на выполнении специальных O2 и CO2 таблиц (вы можете рассчитать их автоматически на основе максимального времени задержки в упомянутом выше приложении)

  • Первые 2 недели, выполняйте CO2 таблицу через день.
  • Далее снова выполните максимальную попытку задержки и скорректируйте таблицы.
  • Следующие 2 недели O2 таблица каждый день.
  • Далее в процессе тренировок вы можете комбинировать таблицы, а также добавить новый “режим одного вдоха”, который является разновидностью CO2 таблицы.

Хорошая практика использовать режим “Квадратное дыхание” как разминку перед тренировкой по таблице

Не рекомендуется выполнять разные виды таблиц в один день.

Не проводите тренировки при плохом самочувствии.

Если тренировка даётся слишком тяжело, отредактируйте таблицы, уменьшив время задержки до более комфортного.

Идея состоит в том, чтобы в течение первых двух недель подготовить ваше тело к избытку CO2. Это может показаться удивительным, но желание дышать вызывается именно обилием углекислого газа, который образуется во время задержки дыхания, а не отсутствием кислорода. Затем, адаптировав организм к углекислому газу, мы начинаем готовить тело к ограниченному количеству кислорода (O2).

Пример тренировочных таблиц по фридайвингу:

Задержка Отдых
1 2:00 2:00
2 2:00 1:45
3 2:00 1:30
4 2:00 1:15
5 2:00 1:00
6 2:00 0:45
7 2:00 0:30
8 2:00
Задержка Отдых
1 2:00 2:00
2 2:15 2:00
3 2:30 2:00
4 2:45 2:00
5 3:00 2:00
6 3:15 2:00
7 3:30 2:00
8 3:45
Место проведения тренировок

Сухая тренировка (вне воды), как правило, даётся труднее, чем тренировка в воде. Объясняется это следующим: погружаясь, у человека, как и у всех млекопитающих, срабатывает специальный рефлекс, который помогает телу и мозгу адаптироваться в безвоздушной среде. Тренировки на суше намного безопаснее, но не рекомендуется их выполнять в полном одиночестве, особенно, если вы начинающий фридайвер или подводный охотник.

Читайте также:
Выбор сухого гидрокостюма

Тренировку в бассейне (воде) рекомендуется проводить не реже одного раза в неделю и ОБЯЗАТЕЛЬНО с напарником (buddy), который имеет представление о страховке во фридайвинге .

Зачем? Существует небольшой процент людей с врождённой толерантностью (переносимостью) к избытку углекислого газа (CO2), уровень которого увеличивается в результате задержки дыхания, таким образом позыв на вдох (желание вдохнуть) может быть очень слабым или вообще отсутствовать. В свою очередь, это ведёт к тому, что они не контролируют момент достижения критически малого уровня кислорода, как итог, мозг вынужден отключить сознание (blackout) в попытке сэкономить убывающую энергию, чтобы обеспечить своё функционирование и работу жизненно важных органов (сердца и т.д.). В такой ситуации, только напарник (buddy) сможет подстраховать и спасти от утопления. Берегите себя.

Тренировки в воде рекомендуется проводить после прохождения специальных курсов по фридайвингу, где научат азам полётов на одном дыхании, а также страховке друг друга Место для вашей РЕКЛАМЫ! :)

Шаг 3 – Техника апноэ

Техника задержки дыхания включает следующие стадии:

а. Подготовка:

Расслабление каждой мышцы и мозга (см. техники деконцентрации внимания)

Любое напряжение в мышцах приводит к чрезмерной трате кислорода

Дыхание спокойное, легкое, не быстрое (избегайте гипервентиляции)

б. Дыхание непосредственно перед задержкой:

1 – Вдохните на 75%

2 – Выполните полный выдох – 100%

3 – Сделайте максимальный вдох

в. Во время самой задержки:

Заблокируйте воздух с помощью голосовых связок или гортани, но не губ.

Никогда не выпускайте часть воздуха прежде, чем закончите задержку.

Фундаментально, процесс задержки можно разделить на 3 этапа:

1 – Фаза комфорта

2 – Первые позывы на вдох начальные ощущения от действия CO2 (как было сказано выше, именно избыток углекислого газа в организме заставляет нас хотеть дышать, а не недостаток кислорода)

3 – Фаза борьбы с нарастающим дискомфортом и желанием вдохнуть, интенсивные сокращения диафрагмы (не всегда), низкий уровень кислорода (О2).

Шаг 4 – Физическое состояние

Уровень физической подготовки и хорошая спортивная форма также имеют большое значение.

Анаэробная тренировка (недостаток воздуха) – когда вы заставляете своё тело выполнять тяжелую работу, ритм вашего дыхания вынужден увеличиваться, ваши мышцы испытывают кислородное голодание и начинают сжигать фосфаты и гликоген. Этот вид тренировки не должен длиться слишком долго.

Аэробные тренировки, в свою очередь, учат ваше тело эффективно поглощать кислород.

Здоровое питание. Не употребляйте слишком много кофеина и алкоголя, пейте достаточное количество воды. Не переедайте перед тренировкой, так как для переваривания пищи требуется много энергии.

Физические упражнения для лечения храпа и апноэ

Фактором возникновения храпа и синдрома обструктивного апноэ сна является снижение мышечного тонуса, в частности, мышцы на уровне глотки. Вследствие чего возникает биение мягкого неба о стенки дыхательных путей, что вызывает громкие звуки из гортани. Причинами ночного храпа могут быть анатомические повреждения на уровне глотки, снижение функции щитовидной железы, алкоголь и снотворные препараты, ожирение, недоразвитие или смещение назад верхней либо нижней челюсти.

Храпит во всю Ивановскую – что делать, чтобы избавиться от храпа?

С помощью регулярных физических упражнений можно достичь улучшения активности мышц глотки. Происходит укрепление мышц неба, глотки и языка. Важно выполнять упражнения систематически, каждое утро и вечер за полчаса до сна, длительность упражнений – не менее 10 минут. Изменения вы заметите уже через месяц, главное запастись терпением. Эти же упражнения могут помочь убрать второй подбородок.

  • Упритесь кончиком языка в верхние зубы, потом неторопливо смещайте его к нёбному язычку. После задержки на 5 секунд повторите упражнение в обратную сторону.
  • Выдвиньте нижнюю челюсть вперед как можно дальше, задержите положение на 10 секунд, затем верните ее в спокойное положение.
  • Высуньте язык как можно дальше вперед и вниз, до чувства напряжения глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте язык в таком положении не менее 5 секунд, при этом произнося протяжной звук «ы».
  • Сожмите руку в кулак, поставьте ее вперед перед подбородком. Выдвигайте нижнюю челюсть вперед, одновременно оказывая сопротивление рукой. Повторить не менее 30 раз.
  • Сильно зажмите деревянную палочку или карандаш зубами, удерживайте ее на протяжении 3-4 минут.
  • Откройте рот и сделайте круговые движения нижней челюстью в одну, а потом в противоположную сторону. Повторить движения в каждую сторону не менее 10 раз.
  • Поочередно протягивайте звуки «и» и «у», при этом усиленно напрягайте мышцы шеи. Повторить смену звуков не менее 25 раз.
  • Наберите в щеки как можно больше воздуха, соберите губы трубочкой и с усилием выдыхайте. Вы должны почувствовать напряжение в шее, подбородке. Повторить не менее 10 раз.
  • С силой давите языком на верхнюю часть нёба, до момента, пока не почувствуете, что устали. Упражнение поможет укрепить мышцы гортани и языка.
Читайте также:
Что такое технодайвинг?

Профилактика храпа или как не мучить соседей?

  • Если у вас имеются лишние килограммы, следует от них избавиться, чтобы избавиться от храпа. Даже если вы уменьшите вес на 10%, ваше дыхание улучшиться на 50%.
  • Если вы курите или выпиваете перед сном, стоит избавиться от вредных привычек. Это следует делать постепенно, чтобы не спровоцировать резкий набор веса. Алкоголь допустим в небольшом количестве как минимум за 6 часов до сна.
  • Откажитесь от приема снотворных средств, противоаллергенных и успокоительных препаратов, которые расслабляют мышцы глотки и вызывают храп.
  • Приучите себя спать только на боку. Для этого можно первое время класть в кармашек майки на спине теннисный мячик либо грецкий орех. Выработка рефлекса может занять до 4 недель.
  • Каждый вечер перед сном очищайте глотку и носовую полость солевым раствором. Концентрированной жидкостью прополаскивайте горло в течение 2-3 минут.

Помимо упражнений и профилактики храпа наладить дыхание во время сна поможет ортопедическая подушка, подобранная по индивидуальным особенностям человека, CPAP-терапия, правильное питание, здоровый образ жизни, прогулки на свежем воздухе, посещение бани и сауны.

Если храп беспокоит вас продолжительное время, следует обратиться к врачу-сомнологу за консультацией и проведением исследований. Помните, что храп может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ сна.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: