Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения: упражнения для живота, эффективность

Дыхательные упражнения по Стрельниковой

Система позволяет стабилизировать дренажную функцию легких, нормализовать кровообращение на их поврежденных участках. Комплексная реабилитация дыхательных упражнений по Стрельниковой помогает улучшить показатели АД, работу сердечно-сосудистого отдела, снизить количество глюкозы в крови и массу тела.

Показания к выполнению упражнений

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой рекомендуется при многих болезнях, включая:

хроническую депрессию, заикание;

невротические состояния, миопию;

воспалительные процессы в бронхах, легких, на коже;

ХОБЛ, бронхиальную астму;

острый и хронический вазомоторный ринит;

ОРВИ, разнообразные аллергии;

сердечные патологии, туберкулез;

ВСД, прошедший инфаркт, инсульт;

аритмии, цефалгии, эпилепсию;

болезни опорно-двигательного отдела;

патологии эндокринного отдела;

импотенцию, беременность, ожирение.

Гимнастические упражнения помогают:

избавиться от сутулости, снизить нагрузку на позвоночник;

повысить гибкость и пластичность тела;

восстановить носовое дыхание, остановить падение остроты зрения;

нормализовать обоняние, работу мочеполовой системы;

избавиться от энуреза, стабилизировать менструальный цикл.

Регулярное выполнение дыхательного комплекса нормализует половую функцию, улучшает течение послеоперационного периода.

Противопоказания к занятиям

Врачи не рекомендуют увлекаться выполнением дыхательных упражнений по Стрельниковой:

при повышенном артериальном давлении – выше 150/90 единиц;

пониженном АД – меньше 90/60 единиц;

высоких (больше 13 ммоль/л) и низких (меньше 3,9 ммоль/л) показателях глюкозы в крови;

недавно проходивших кровотечениях – вне зависимости от места их локализации;

травмах верхней половины туловища;

повышенной температуре – больше 37,5 градуса;

Большинство указанных противопоказаний относятся к временным состояниям, после исчезновения которых можно проходить лечение. При выполнении упражнений по Стрельниковой отдельные группы пациентов должны придерживаться следующих правил:

при регулярных падениях (нарушении работы вестибулярного аппарата) нужно делать гимнастику с предельной осторожностью;

радикулопатии позвоночника в шейной и грудной области должна ограничиваться амплитуда и резкость движений.

Аналогичные требования предъявляются для больных с повышенными показателями внутриглазного и внутричерепного давления. Врачи советуют пройти консультацию участкового терапевта перед началом дыхательных тренировок.

Основные упражнения

В дыхательной гимнастике Стрельниковой используются 11 видов приемов, выполняющиеся в любом порядке. В список входят:

«Большой маятник» – во время наклона проводится вдох, затем подъем в обратное положение и обхват руками плеч. Выходы проходят между наклонами.

«Кошка» – вместе с правым поворотом туловища проводится полуприседание на вдохе и хватательное движение руками. На выходе тело возвращается в первоначальное положение.

«Ладошки» – пациент должен стать прямо, согнув руки в локтях и выставив ладони вперед. На шумном входе кулаки сжать, на выдохе – разжать.

«Маятник головой» – после наклона головы вниз проводится вдох, затем ее подъем и запрокидывание назад, вместе с еще одним вдохом. Выход делается в середине упражнения.

«Насос» – тело немного наклоняется вперед, руки находятся в расслабленном состоянии. При резком входе выполняется наклон, при выходе – тело возвращается обратно.

«Обними плечи» – руки, поднятые на уровень груди, согнуты. При входе пациент должен резко обнять самого себя ладонями.

«Перекаты» – левая нога ставится спереди, правая – сзади. При приседании опора идет на левую конечность, одновременно с выдохом. Затем упражнение повторяется для второй ноги.

«Повороты головы» – повернув голову вправо, пациент делает резкий вздох, аналогичное движение проводится при повороте влево. Упражнение проходит как в горизонтальном, так и вертикальном положении.

«Погончики» – прямая постановка со сжатыми кулаками, расположенными в области пояса. При входе руки опускаются вниз, при выходе – возвращаются в обратную позицию.

«Ушки» – при максимальном наклоне вбок нужно коснуться плеча, при движении проходит вдох через нос и выдох. После медленного возвращения головы в первоначальное положение движение начинается к противоположному плечу.

«Шаг» – левая согнутая конечность подтягивается на уровень груди с резким вдохом. Следом упражнение проходит с правой ногой.

Гимнастика не требует поэтапного выполнения указанных движений, пациент может подбирать для себя любой порядок.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Врачи советуют начинать выполнение комплекса с 1-2 видов, отдавая на занятия не больше 15 минут в день. Позже количество упражнений увеличивается, общая продолжительность терапевтического курса равна 1-2 месяцам.

При тренировках необходимо контролировать показатели:

сатурацию – замеры уровня кислорода проводятся пульсоксиметром.

Если во время занятий самочувствие ухудшается, необходима консультация врача. Специалист оценит общее состояние организма, учтет наличие противопоказаний. Нельзя тренироваться при появлении явного дискомфорта или болей.

Достижение ожидаемых результатов возможно только при точном выполнении техники дыхательной гимнастики по Стрелецкой, постепенном увеличении количество упражнений, их продолжительности. Комплекс относится к популярным методам нормализации состояния органов дыхания, но существуют и другие методики, которые могут больше подходить по индивидуальным показателям.

Тренировки допускаются для здоровых людей или в период реабилитации после перенесенных заболеваний. Если болезнь находится в острой стадии, то дыхательные упражнения строго запрещены. В этом случае они нанесут больше вреда, чем дадут пользы.

Читайте также:
Упражнения для сжигания жира на животе: самые легкие и приятные тренировки

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Пульмонолог «СМ-Клиника» рассказала о дыхательной гимнастике Стрельниковой при пневмонии

Изначально эта гимнастика разрабатывалась для возвращения голоса профессиональным певцам. Но затем ее запатентовали как лечебную и стали активно использовать при и лечении заболеваний дыхательной системы

АЛЕНА ПАРЕЦКАЯ
Врач-патофизиолог,
иммунолог, эксперт ВОЗ

НАТАЛЬЯ ШИРОХОВА
К.м.н., врач-пульмонолог,
терапевт, аллерголог-иммунолог,
заместитель главного врача
по медицинской части в «СМ-Клиника»

АЛЕКСЕЙ ЖИТО
Врач-терапевт, эндокринолог, кардиолог,
заведующий терапевтическим отделением
Московской клиники, магистр общественного
здравоохранения, член европейского
общества кардиологов

В период восстановления при пневмонии врач может порекомендовать ЛФК и дыхательную гимнастику Стрельниковой, которая помогает быстрее восстановить полноценное дыхание, улучшает насыщение крови кислородом, общее состояние и настроение. Однако, проводить занятия можно только после того, как температура тела пришла в норму, и частота дыхания не превышает 30 вдохов в минуту.

Изначально гимнастику проводят в стационаре, под руководством инструктора: пациент лежа делает максимально удлиненный вдох, при котором инструктор выполняет легкий вибрационный массаж – постукивает по груди. Это помогает в очищении мелких бронхов от избытка слизи и откашливании.

Если пневмония односторонняя, дыхательные упражнения изначально нужно проводить, лежа на стороне поражения. Это уменьшит объем движений поврежденного легкого и снизит неприятные ощущения.

Если при выполнении упражнений состояние ухудшается, их надо немедленно прекратить!

Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой при пневмонии

Подготовительный комплекс дыхательной гимнастики

Все упражнения сначала проводятся под контролем врача или инструктора ЛФК, затем больной может выполнять их самостоятельно.

Упражнение 1. Максимально расслабьтесь, сделайте от 40 до 60 вдохов и выдохов. Дышите спокойно, без напряжения, не торопясь.

Упражнение 2. Лежа на спине, делайте круговые движения кистями.

Упражнение 3. Лежа на спине сделайте вдох, во время него поднимите одновременно обе руки над головой, на выдохе – плавно опустите их вниз.

Упражнение 4. Последовательно, неторопливо выполните сгибания стоп вперед-назад (8 раз), дышите при этом в обычном ритме.

Упражнение 5. Лежа на спине, положите обе руки на грудь. На вдохе разведите руки в стороны, располагая их параллельно полу. На выдохе верните руки в исходное положение.

Упражнение 6. Лежа на спине, поставьте руки на пояс. Поочередно подтягивайте одну и другую ногу к ягодицам, сгибая колени. Стопы не отрывайте от кровати. Во время упражнения дышите спокойно, размеренно.

Упражнение 7. Согните руки в локтях, упритесь локтями в поверхность кровати. На вдохе медленно выгибайте вверх грудь, не отрывая голову от подушки. На выдохе вернитесь к исходному положению.

Упражнение 8. Снова максимально расслабьтесь, сделайте от 40 до 60 вдохов и выдохов. Дышите спокойно, без напряжения, не торопясь.

Начальный курс дыхательной гимнастики

Эти упражнения можно проводить лежа или сидя в кровати, лежа на полу (постелив коврик). Комплекс выполняют, когда воспалительные явления в легких уже идут на спад, контролируя самочувствие.

Упражнение 1. Исходное положение – лежа или сидя на кровати. Руки сомкните в замок и поднимите вверх. На вдохе разверните ладони наружу, на выдохе снова сомкните в замок.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа в кровати. Дышите спокойно, без усилий, поочередно отводите ноги в сторону, располагая их параллельно полу.

Упражнение 3. Повторите первое упражнение.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа или сидя на кровати, руки на груди. По очереди каждой рукой, делая вдох, тянитесь к каким-либо предметам, которые расположены за пределами кровати. На выдохе верните руки на исходную позицию.

Упражнение 5. Исходное положение – лежа или сидя на кровати, положив обе руки на область плеч (локти вперед). На вдохе нужно развести руки в стороны (максимально, как получится), на выдохе вернуть руки к исходному положению.

Упражнение 6. Повторить первое, давая себе отдых.

Упражнение 7. Исходное положение – лежа на кровати. Дышите спокойно, поднимайте по очереди выпрямленные ноги (на сколько сможете, сильно не напрягаясь).

Упражнение 8. Исходное положение – сидя либо лежа на кровати, руки вдоль тела. На вдохе поднимите поочередно руки вверх, заведя их за голову. На выдохе верните руки в исходное положение.

Упражнение 9. На вдохе поочередно поднимите руки вверх, заводя их за голову. На выдохе верните руки в исходное положение.

Каждое из упражнений повторяйте 3 – 4 раза. Завершите гимнастику интенсивным циклом вдохов-выдохов (до 20 – 30 раз).

Начальный курс дыхательной гимнастики

Эти упражнения можно проводить лежа или сидя в кровати, лежа на полу (постелив коврик). Комплекс выполняют, когда воспалительные явления в легких уже идут на спад, контролируя самочувствие.

Читайте также:
Упражнения для рук без гантелей. Выбираем программу

Упражнение 1. Исходное положение – лежа или сидя на кровати. Руки сомкните в замок и поднимите вверх. На вдохе разверните ладони наружу, на выдохе снова сомкните в замок.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа в кровати. Дышите спокойно, без усилий, поочередно отводите ноги в сторону, располагая их параллельно полу.

Упражнение 3. Повторите первое упражнение.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа или сидя на кровати, руки на груди. По очереди каждой рукой, делая вдох, тянитесь к каким-либо предметам, которые расположены за пределами кровати. На выдохе верните руки на исходную позицию.

Упражнение 5. Исходное положение – лежа или сидя на кровати, положив обе руки на область плеч (локти вперед). На вдохе нужно развести руки в стороны (максимально, как получится), на выдохе вернуть руки к исходному положению.

Упражнение 6. Повторить первое, давая себе отдых.

Упражнение 7. Исходное положение – лежа на кровати. Дышите спокойно, поднимайте по очереди выпрямленные ноги (на сколько сможете, сильно не напрягаясь).

Упражнение 8. Исходное положение – сидя либо лежа на кровати, руки вдоль тела. На вдохе поднимите поочередно руки вверх, заведя их за голову. На выдохе верните руки в исходное положение.

Упражнение 9. На вдохе поочередно поднимите руки вверх, заводя их за голову. На выдохе верните руки в исходное положение.

Каждое из упражнений повторяйте 3 – 4 раза. Завершите гимнастику интенсивным циклом вдохов-выдохов (до 20 – 30 раз).

Гимнастика Стрельниковой для дома, в период реабилитации

Когда самочувствие позволяет, нужно заниматься дома полным курсом гимнастики. Дышите при занятиях активно, резко, через нос, выдыхайте через рот пассивно. Длительность занятий – до получаса, в упражнениях со второго по 12-е делают по 8 вдохов подряд.

Упражнение 1: Ладошки. Встаньте прямо, согните руки в локтях, держите их перед грудью ладонями вверх. Сделайте 4 глубоких вдоха, одновременно с этим сжимая ладони в кулаки. Опустите руки, отдохните 4 – 5 секунд, свободно выдыхая ртом. Повторите 24 раза.

Упражнение 2: Погончики. Встаньте прямо, сожмите ладони в кулаки и прижмите их к животу. На вдохе давите кулаки вниз, напрягая мышцы плеч, на выдохе верните руки в исходную позицию, расслабляя мышцы. Делайте подряд 8 таких вдохов, затем на 4 – 5 минут расслабьтесь.

Упражнение 3: Насос. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч, вытяните руки вдоль туловища. Делайте наклоны вперед, вытягивая руки к полу, но не касайтесь его. Одновременно с наклоном делайте вдох, выдыхая на выпрямлении спины. Спину выпрямляйте не до конца. Такие наклоны нужно делать 50 – 100 раз в течение минуты.

Упражнение 4: Кошка. Встаньте прямо, ноги немного расставлены. Слегая присядьте, повернитесь вправо, делая резкий вдох. Вернитесь в исходную позицию. Затем повторите движение в другую сторону. При повороте руками делайте хватающие движения. Держите спину ровно, двигаясь только в талии.

Упражнение 5: Обнимание плеч. Встаньте ровно, согните руки в локтях, приподнимите на уровень плача. Сделайте резкий вдох, обнимая себя руками за плечи, располагая руки параллельно друг другу. Делайте по 4 подхода с отдыхом.

Упражнение 6: Большой маятник. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч. Наклонитесь вперед, потяните руки к полу, делая глубокий вдох, затем вернитесь в сходное положение, обнимая плечи руками и снова вдыхайте.

Упражнение 7: Повороты головой. Встаньте ровно, ноги чуть расставлены. Поверните голову на вдохе вправо, верните на выдохе в исходное положение, затем на вдохе – влево. Выдыхайте плавно, а вдыхайте более резко.

Упражнение 8: Ушки. Встаньте ровно, ноги слегка расставьте. Наклоните голову вправо, к плечу, коснувшись его ухом на вдохе, при подъеме головы – выдох. Повторите с другим плечом.

Упражнение 9: Маятник головой. Встаньте ровно, ноги слегка расставьте, наклоните голову вперед и смотрите на пол на вдохе, вернитесь в исходную позицию с выдохом. Затем повторите, запрокинув голову назад на вдохе.

Упражнение 10: Перекаты. Встаньте ровно, левую ногу слегка выдвинув вперед, а правую – отведя назад. Переносите вес тела на левую ногу, правую сгибайте и ставьте на носочек. Присядьте на левой ноге на сильном вдохе. Выпрямите ногу и перенеси те вес тела на правую, присядьте на ней с резким вдохом.

Отзывы врачей о дыхательной гимнастике Стрельниковой

Наталья Широхова, врач-пульмонолог:

– Дыхательная гимнастика по Стрельниковой – это немедикаментозный метод терапии, в основе которого лежит выполнение коротких прерывистых вдохов носом и пассивных выдохов через нос или рот. Дыхательная гимнастика способствует усилению газообмена в легких. Ее техники помогают насытить организм кислородом, препятствуют формированию фиброза в легочной ткани, укрепляют дыхательные мышцы.

Читайте также:
Упражнения для талии на страже вашей фигуры

Хотя метод позиционируется как универсальный для оздоровления многих органов и систем, чаще всего он используется врачами-пульмонологами. Первыми в списке показаний для этой гимнастике стоят заболевания легких: бронхиты, бронхиальная астма и пневмонии.

Большинство исследований и наблюдений, в том числе в моей практике, по эффективности дыхательной гимнастики проводились у пациентов с обструктивными заболеваниями легких, к которым относятся хронические бронхиты и бронхиальная астма. У этих пациентов в результате систематической терапии достоверно улучшалась функция внешнего дыхания, уменьшалась частота астматических приступов, отмечалось облегчение кашля.

Алексей Жито, врач-терапевт, кардиолог:

– Дыхательная гимнастика Стрельниковой является, безусловно, важным компонентом в комплексном лечении пневмонии и восстановлении после нее. Высокую эффективность этот комплекс упражнений продемонстрировал и в лечении пациентов с новой коронавирусной инфекцией.

Данные упражнения улучшают дренажную функцию легких, кровообращение в поврежденных участках легких, предотвращают формирование «неработающих» зон легких – ателектазов, укрепляют общий и местный неспецифический иммунитет. Комплексный реабилитационный потенциал упражнений способствует нормализации сердечно-сосудистой системы, улучшению показателей артериального давления, уровня гликемии (глюкозы в крови) и снижению массы тела.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой имеет выраженное положительное влияние на течение пневмонии и реабилитации после нее. Особенно она актуально в условиях новой коронавирусной инфекции.

Но у нее существуют относительные противопоказания:

  • выраженное повышение артериальное давление (150/90 мм рт.ст.);
  • низкое артериальное давление (ниже 90/60 мм рт.ст.);
  • высокие (выше 13 ммоль/л) и низкие (ниже 3,9 ммоль/л) уровни сахара крови;
  • кровотечения различной локализации в недавнем прошлом;
  • травмы грудной клетки и верхнего пояса;
  • некомпенсированный тиреотоксикоз;
  • температура выше 37,5 °С.

Впрочем, большинство их них носят временный характер, а как только проблемы устраняются, гимнастику можно проводить.

Есть некоторые особенности проведения этой гимнастики для определенных групп пациентов:

  • людям с высоким риском падений необходимо максимально уменьшить этот риск;
  • при радикулопатиях шейного и грудного отделов позвоночника нужно ограничить резкость и амплитуду движений.

Подобные ограничение возможны и для пациентов с повышенным внутриглазным и внутричерепным давлением.

Чтобы исключить противопоказания, перед началом гимнастики Стрельниковой проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Популярные вопросы и ответы

Важно, чтобы выполнение гимнастики рекомендовал врач, но насколько выраженным будет эффект и стоит ли вообще ее делать? На главные вопросы ответила врач-пульмонолог Наталья Широхова.

Насколько эффективна дыхательная гимнастика Стрельниковой?

Интерес к методам терапии при помощи дыхательной гимнастики у пациентов с пневмониями усилился за последний год в связи со значительным ростом вирусных пневмоний, вызванных новым коронавирусом.

Исходом таких пневмоний часто является распространенный фиброз легочной ткани и, как следствие, дыхательная недостаточность, которая проявляется чувством нехватки воздуха, особенно при нагрузках.

Одним из отмеченных эффектов комплекса дыхательных упражнений по Стрельниковой является препятствие или уменьшение пневмофиброза. Кроме того, легкие очищаются от мокроты и дыхание восстанавливается. Глубокое частое дыхание увеличивает количество кислорода, поступающего в легкие, а также объем покидающего их углекислого газа, что улучшает обменные процессы в организме и способствует выздоровлению.

Оценить эффективность дыхательной гимнастики как метода реабилитации больных, прежде всего вирусной пневмонией, на данном этапе очень сложно, поскольку нет достаточного количества наблюдений, а также возможности видеть отдаленные результаты терапии. Поэтому в настоящий момент использование дыхательных методик, на мой взгляд, может носить только рекомендательный характер.

Следует обратить внимание так же на то, что дыхательная гимнастика – это лишь вспомогательный метод восстановления легочной ткани и не может заменить основных методов терапии.

Всем ли можно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой?

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

Специфические упражнения помогают в лечении бронхиальной астмы, хронического бронхита и гайморита, многих других заболеваний. Сами пациенты отметили «побочный эффект» такого лечения – вес их стал уменьшаться на фоне нормализации аппетита и работы всего желудочно-кишечного тракта. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой для похудения может выступать только в роли дополнительного способа, диеты и спорт в любом случае должны присутствовать.

Стрельникова утверждала, что самое главное в ее дыхательной гимнастики – научиться делать правильный вдох и выдох. Первый должен короткий и резкий через нос, второй – длинный и протяжный через рот. При резком и коротком вдохе кислород из воздуха проникает на самое «дно» легких и начинает быстро перемещаться по кровотоку по всему организму. Это обеспечивает:

  • ускорение кровообращения;
  • поступление полноценного количества кислорода ко всем тканям и органам;
  • повышение скорости всех жизненных процессов на клеточном уровне.

Правильный вдох при дыхательной гимнастике

Гимнастика Стрельниковой для похудения не ускоряет обмен веществ, не сжигает жиры, но обеспечивает организму правильную работу.

Важно при выполнении упражнений не кривляться, не поднимать/опускать плечи, не запрокидывать голову назад, не задействовать мимические мышцы лица. Дыхание должно быть естественным, только тогда от «тренировок» будет положительный результат. Стрельникова рекомендует сначала проработать само дыхание перед зеркалом и убедиться в том, что все выполняется правильно, и только после этого переходить к каким-либо упражнениям.

Читайте также:
Эффективные упражнения для ног на страже вашей красоты

Правила проведения:

  • В дыхательной гимнастике самое важное – это выполнить правильный вдох: шумный, резкий, со звуком, похожим на хлопок.
  • Выдох – естественный, начинается сразу после вдоха, задержка дыхания недопустима. Но и насильно выталкивать воздух из легких нельзя.
  • Все упражнения выполняются на вдохе, а общий ритм дыхания должен напоминать четкий строевой шаг.

Надо запомнить, что похудение по Стрельниковой состоит из базового комплекса и дополнительных, конкретно направленных на решение проблемы лишнего веса, упражнений. Необходимо выполнять 4 подхода к каждому, между ними нужен отдых в 3 – 5 секунд, вдохов при каждом подходе – ровно 8 (не больше, не меньше). Ежедневно можно увеличивать количество повторов выполненных упражнений и развивать свою дыхательную систему.

В первые 3 — 5 дней нужно выполнять только базовый комплекс гимнастики Стрельниковой:

  • «Ладони». Встать прямо, голова слегка приподнята, руки согнуты в локтевых суставах, ладони соединены в распрямленном виде. На вдохе прикладывается усилие, ладони давят друг на друга – почувствуется напряжение в мышцах плеч и груди. На выдохе следует расслабление, но исходное положение сохраняется.
  • «Погоны». В положении стоя прямо нужно согнуть руки в локтевых суставах, сжать кулаки и упереться ими в живот. На вдохе руки резко опускаются вниз – нужно тянуться ими к полу, но при этом плечи опускать нельзя, они должны быть максимально напряжены. На выдохе верхние конечности возвращаются в исходное положение.
  • «Насос». Встать прямо, расставить ноги шире плеч. Выполняется поклон, после того как корпус достигнет половины «пути», делается вдох – поклон продолжается, затем нужно подняться немного (спина не выпрямляется) и вдох повторяется с опусканием. Верхняя часть туловища не принимает прямое положение.

Упражнение «Насос»

Можно добавить к нему упражнение для похудения живота «Кошка»:

  • встать прямо, ноги поставить немного уже плеч;
  • выполняется вдох и одновременно легкое приседание и движения руками, имитирующее хватание предметов, с поворотом корпуса в сторону;
  • выдох – возвращение в исходное положение;
  • повторить с поворотом в другую сторону.

Упражнение «Кошка»

Приседания (полуприсяд) должны быть легкими, немного пружинистыми, упражнение выполняется в достаточно быстром темпе.

Для похудения будут полезны еще 2 упражнения из комплекса дыхательной гимнастики:

  • «Обнимания». В положении стоя поднять руки на уровень подбородка, не полностью согнуть в локтях и развести в стороны. На вдохе делается движение верхними конечностями – они «обнимают» плечи, располагаются одна над другой. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется энергично и быстро, дыхание – шумное и максимально глубокое.
  • «Большой маятник». Встать прямо, руки прижать кулаками к животу. На вдохе выполняется наклон (не полный), на выдохе – подъем корпуса и движение руками, как в «Обнимании». Нужно чередовать вдохи/упражнения, нельзя наклоняться слишком низко или допускать прогиба в спине.

Комплекс дыхательной гимнастики должен выполняться ежедневно по 10 — 20 минут.

Без диет и дополнительных занятий похудение будет протекать по 2-3 кг в месяц и не факт, что это вообще случится.

Читайте подробнее в нашей статье о гимнастике Стрельниковой для похудения.

Реально ли похудеть со Стрельниковой

Дыхательная гимнастика была разработана педагогом по вокалу, затем она активно применялась при лечении заболеваний дыхательной системы. Официальная медицина подтверждает, что специфические упражнения помогают в лечении бронхиальной астмы, хронического бронхита и гайморита, многих других заболеваний.

Сами пациенты отметили «побочный эффект» такого лечения – вес их стал уменьшаться на фоне нормализации аппетита и работы всего желудочно-кишечного тракта.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой для похудения может выступать только в роли дополнительного способа, диеты и спорт в любом случае должны присутствовать в жизни человека, который борется с ожирением. Есть зафиксированные и описанные случаи, когда рассматриваемая методика приводила к снижению массы тела и уменьшению объемов без каких-либо корректировок рациона питания и образа жизни. Но подобное редкость, которая отмечается только при многолетних занятиях.

Ярким примером того, что похудеть со Стрельниковой реально, служит сама разработчица программы – в возрасте «глубоко» за 70 лет она отличалась стройностью, подтянутостью в фигуре и при этом не придерживалась каких-либо ограничений в еде.

А здесь подробнее об упражнениях Бубновского для похудения.

Суть дыхательной гимнастики

Стрельникова утверждала, что самое главное в ее дыхательной гимнастики – научиться делать правильный вдох и выдох. Первый должен короткий и резкий через нос, второй – длинный и протяжный через рот. И если разобраться, что происходит в организме при таком методе дыхания, то сразу становится понятно, в чем заключается суть рассматриваемого метода похудения.

При резком и коротком вдохе кислород из воздуха проникает на самое «дно» легких и начинает быстро перемещаться по кровотоку по всему организму. Это обеспечивает:

  • ускорение кровообращения;
  • поступление полноценного количества кислорода ко всем тканям и органам;
  • повышение скорости всех жизненных процессов на клеточном уровне.
Читайте также:
Упражнения для пресса для девушек

Гимнастика Стрельниковой для похудения не ускоряет обмен веществ, не сжигает жиры, но обеспечивает организму правильную работу – это, как известно, половина успеха в похудении.

Важно при выполнении упражнений не кривляться, не поднимать/опускать плечи, не запрокидывать голову назад, не задействовать мимические мышцы лица. Разработчица подчеркивает, что даже по ее методике дыхание должно быть естественным и только тогда от «тренировок» будет положительный результат.

Поэтому сама Стрельникова рекомендует сначала проработать само дыхание перед зеркалом и убедиться в том, что все выполняется правильно, и только после этого переходить к каким-либо упражнениям.

Правила проведения

Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, нужно ознакомиться с теорией – автором были разработаны четкие правила ее проведения:

  • В дыхательной гимнастике самое важное – это выполнить правильный вдох: шумный, резкий, со звуком, похожим на хлопок. Нужно просто представить, что «шмыгают» носом или резко втягивают какой-то аромат из воздуха.
  • Выдох — естественный, начинается сразу после вдоха, задержка дыхания не допустима. Но и насильно выталкивать воздух из легких нельзя – естественность процесса будет залогом успеха в достижении положительных результатов.
  • Все упражнения выполняются на вдохе, а общий ритм дыхания по системе Стрельниковой должен напоминать четкий строевой шаг.

Упражнение «Большой маятник»

Также надо запомнить, что похудение по Стрельниковой состоит из базового комплекса и дополнительных, конкретно направленных на решение проблемы лишнего веса, упражнений. Необходимо выполнять 4 подхода к каждому, между ними нужен отдых в 3 – 5 секунд, вдохов при каждом подходе – ровно 8 (не больше, не меньше). Ежедневно можно увеличивать количество повторов выполненных упражнений и развивать свою дыхательную систему, увеличивая количество вдохов.

Упражнения для похудения живота

В первые 3 – 5 дней нужно выполнять только базовый комплекс гимнастики Стрельниковой – нужно отточить свои действия практически до автоматизма. В «базу» входят три упражнения:

  • «Ладони». Встать прямо, голова слегка приподнята, руки согнуты в локтевых суставах, ладони соединены в распрямленном виде. На вдохе прикладывается усилие, ладони давят друг на друга – почувствуется напряжение в мышцах плеч и груди. На выдохе следует расслабление, но исходное положение сохраняется.
  • «Погоны». В положении стоя прямо нужно согнуть руки в локтевых суставах, сжать кулаки и упереться ими в живот. На вдохе руки резко опускаются вниз – нужно тянуться ими к полу, но при этом плечи опускать нельзя, они должны быть максимально напряжены. На выдохе верхние конечности возвращаются в исходное положение.
  • «Насос». Встать прямо, расставить ноги шире плеч. Выполняется поклон, после того как корпус достигнет половины «пути» делается вдох – поклон продолжается, затем нужно подняться немного (спина не выпрямляется) и вдох повторяется с опусканием. Получается, что при выполнении упражнения верхняя часть туловища не принимает прямое положение.

Упражнение Ладони

Стрельникова рекомендует заниматься перед зеркалом – сразу станет понятно, соблюдаются ли условия поддержания правильного положения тела, от чего зависит результативность гимнастики. Как только базовый комплекс будет выполняться правильно, можно добавить к нему упражнение для похудения живота «Кошка»:

  • встать прямо, ноги поставить немного уже плеч;
  • выполняется вдох и одновременно легкое приседание и движения руками, имитирующее хватание предметов, с поворотом корпуса в сторону;
  • выдох – возвращение в исходное положение;
  • повторить с поворотом в другую сторону.

Приседания (полуприсяд) должны быть легкими, немного пружинистыми, упражнение выполняется в достаточно быстром темпе. Во время выполнения прорабатываются косые мышцы живота и пресс.

Для похудения будут полезны еще 2 упражнения из комплекса дыхательной гимнастики Стрельниковой:

  • «Обнимания». В положении стоя поднять руки на уровень подбородка, не полностью согнуть в локтях и развести в стороны. На вдохе делается движение верхними конечностями – они «обнимают» плечи, в замок не берутся, а располагаются одна над другой. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется энергично и быстро, дыхание – шумное и максимально глубокое.
  • «Большой маятник». Встать прямо, руки прижать кулаками к животу. На вдохе выполняется наклон (не полный), на выдохе – подъем корпуса и движение руками, как в «Обнимании». Нужно чередовать вдохи/упражнения, нельзя наклоняться слишком низко или допускать прогиба в спине.

Комплекс дыхательной гимнастики должен выполняться ежедневно, для чего придется потратить 10 – 20 минут.

Смотрите на видео о проведении дыхательной гимнастики Стрельниковой:

Результаты тренировок

Сама автор Стрельникова подчеркивала, что похудение с помощью ее методики будет возможным только в том случае, если параллельно проводятся и другие мероприятия – скорректирован рацион питания, подобрана программа спортивных тренировок, организм регулярно получает умеренные физические нагрузки. И тогда можно рассчитывать, что темп снижения массы тела вырастет в 2 раза.

Читайте также:
Бег по утрам: для похудения, для начинающих, польза и вред, график, результат, плюсы и минусы для женщин и мужчин

Если же на фоне регулярных занятий дыхательной гимнастики пренебрегать другими рекомендациями диетологов, то похудение будет протекать по 2-3 кг в месяц и не факт, что это вообще случится.

Многие скептически относятся к подобным методам похудения (даже в качестве дополнительного к классической схеме), но выделяют следующую пользу для организма:

  • повышается работоспособность и в физическом, и в интеллектуальном плане;
  • нормализуется артериальное давление;
  • стабилизируется психоэмоциональный фон – упражнения Стрельниковой отлично справляются со стрессами, раздражениями.

Результат регулярной дыхательной гимнастики

Официальных противопоказаний к выполнению дыхательной гимнастики нет, но при наличии в анамнезе хронических патологий, онкологических заболеваний нужно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом – возможно, будут какие-то индивидуальные ограничения.

А здесь подробнее о бодифлекс для похудения.

Дыхание по Стрельниковой для похудения может использоваться в любом возрасте и при любом исходном весе. От степени ожирения и того, какие другие методы используются, зависит скорость и качество полученных результатов. Но то, что программа заслуживает внимания, подтверждают и представители официальной медицины.

Монахи для нормализации состояния, избавления от болезней рекомендуют проводить тибетскую гимнастику, для похудения она также станет отличным помощником. Как правильно проводить зарядку, гормональную, дыхательную, гимнастику в постели?

Новое течение – Оксисайз для похудения. Чтобы был эффект, необходима специальная техника дыхательной гимнастики. Она поможет от живота, нормализует общее состояние.

Техника дыхательной гимнастики называется цигун, для похудения и общей работы, пищеварения организма оказывает положительное влияние. Есть специальные точки, благодаря которым налаживается работа многих органов. Чем особенная методика?

Дыхательная гимнастика

Автор: Evdokimenko · Опубликовано 10.12.2019 · Обновлено 26.03.2020

Специальные упражнения для лечения гипертонии и аритмии

Дыхательная гимнастика — великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.

Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5–10 минут в день.

Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие — эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.

Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10–20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30–40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.

Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе. Ниже приведено их подробное описание.

Видео: Дыхательная гимнастика от давления и аритмии

Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание

Его можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!

Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.

Выполнение упражнения:

Дыхательная гимнастика — исходное положение

Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его.

Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.

Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.

Читайте также:
Какие упражнения могут причинить вред

Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!

Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).

На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).

Дыхательная гимнастика — выполнение упражнения

Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.

К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!

Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.

Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.

После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.

Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.

Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.

Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха

Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.

Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.

Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:

Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.

Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе

Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.

Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.

Выполнение:

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот.

Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.

А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.

После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.

Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.

Читайте также:
Упражнения для живота и талии

Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.

Глава из книги «Быть здоровым в нашей стране».
Автор — доктор Евдокименко. Все права защищены.

Как «продышать» легкие при коронавирусе. Медики советуют дыхательные упражнения

Врачи республиканского геронтологического центра (активного долголетия) записали видео с упражнениями, которые помогут «продышать» легкие.

Зачем нужна дыхательная гимнастика?

Дыхательные упражнения помогают задействовать нижние отделы легких, которые хуже вентилируются, а также укрепить дыхательную мускулатуру. Гимнастику можно проводить с первого дня заболевания. Однако если вы очень плохо себя чувствуете, например у вас повысилась температура, давление, — можно отсрочить выполнение упражнений до момента, когда показатели стабилизируются, рассказывают медики республиканского геронтологического центра.

При коронавирусе они советуют делать упражнения, которые проходят с задержкой дыхания и не практиковать резкие вдохи и выдохи. Важно делать вдох через нос — постепенно, медленно. А выдох должен быть глубоким, длительным, при этом желательно создать для него препятствие, например сложив губы в трубочку.

Занятия должны начинаться с нескольких упражнений и подходов в день, постепенно можно нарастить нагрузку и делать по 8−10 повторений каждого упражнения. Такая дыхательная гимнастика подойдет для тех, у кого отходит мокрота (если она обильная — лучше перед занятием положить рядом с собой салфетку).

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на кровати

1. Согнуть ноги в коленных суставах. Одну руку положить на грудную клетку, другую — на живот. Выполнять вдох носом, а выдох — ртом. При вдохе надуть живот (грудная клетка при этом неподвижна), при выдохе вернуться в исходное положение и напрячь пресс.

2. Руки расположить вдоль туловища, лежа на спине. При вдохе поднять плечи, свести лопатки, выпятить грудь вперед. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Руки развести в стороны, лежа на спине. Сделать глубокий вдох, левой рукой потянуться к правой ладони, выдохнуть полностью воздух. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с другой рукой.

4. Ноги согнуты в коленях в положении лежа на спине. Руки положить на бедра. В таком положении сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуться руками к коленям и выдохнуть. Вернуться в исходное положение.

5. Руки развести в стороны, лежа на спине. На раз сделать глубокий вдох, на два — правое колено прижать к груди, обнять руками и сделать выдох, на три — вернуться в исходное положение. Повторить со вторым коленом.

6. Занять коленно-кистевое положение (на четвереньках). На раз сделать вдох, округлить спину, подбородком потянуться к груди. На два — выдохнуть, прогнуть спину и подбородком потянуться вверх.

7. Сесть на пятки, руки сложить вместе. Сделать глубокий вдох, а на выдохе протянуться руками к противоположному углу кровати, стараясь полностью выдохнуть воздух. Вернуться в исходное положение.

8. Сесть на пятки. На раз встать на колени, руки развести в стороны, сделать глубокий вдох, на два — вернуться в исходное положение и выдохнуть.

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на стуле

1. Одну руку положить на грудную клетку, вторую — на живот. Сделать глубокий вдох носом — живот надуть. Выдохнуть ртом, втянув живот.

2. Опереться на спинку стула. Делать повороты головы: вдохнуть, повернуть голову, потянуться подбородком к плечу и выдохнуть. Вернуться в исходное положение и повторить поворот ко второму плечу.

3. Опереться на спинку стула. Развести руки в стороны, сделать глубокий вдох и вращать руками, делая выдох на каждое вращение. Сразу выполнить вращение руками вперед, а затем — назад.

4. Вытянуть ноги, руки положить на колени. Сделать глубокий вдох, затем потянуться руками к пальцам ног и совершить полный выдох.

5. Опустить руки, сделать глубокий вдох, правой рукой потянуться к полу и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить со второй рукой.

Дыхательная гимнастика

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Читайте также:
Фитнес в домашних условиях: упражнения для начинающих, уроки, с резинкой, для всего тела

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
  • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Вращения плечами

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
  2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

Рисунок 4. Сжатие лопаток

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
  3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения: упражнения для живота, эффективность

Введение. В конце 2019 года в городе Ухань (Китай) была зафиксирована вспышка коронавирусной инфекции COVID-19, вызванная коронавирусом SARS-CoV-2. В связи с этим было объявлена чрезвычайная ситуация, а в следствии пандемия. По состоянию на 03.11.2020 в России 17 803 955 человек прошли тесты на коронавирус. К счастью, большинство проб не подтвердились. Заболели 1 655 038, а 1 236 033 пациентов уже выздоровели (Рис. 1).

Рис.1.Заражения по регионам [https://www.rospotrebnadzor.ru/region/korono_virus/punkt.php]

Цель исследования: изучение средств профилактики и восстановления хорошего самочувствия после перенесенного заболевания COVID-19. Изучение эффективности дыхательной гимнастики по Стрельниковой.

Материал и методы исследования. Для реализации цели были использованы следующие методы: анализ научно-методической литературы, метод педагогического эксперимента, опрос, математическая обработка результатов исследования.

Был проведен опрос группы людей из 19 человек, которые в период от одной недели до одного месяца занимались дыхательной гимнастикой, 75% из них практиковали более недели, 25% более месяца.

Результаты исследования и их обсуждение. Вирус COVID-19 передается воздушно-капельным или контактным (через прикосновения) путем и в первую очередь поражает верхние и нижние дыхательные пути (трахею, бронхи, легкие).

Существуют методы профилактики коронавирусной инфекции, такие как:

Частое мытье рук с использованием мыла.

Всегда иметь с собой дезинфицирующее средство

Не касаться глаз и лица

Соблюдать дистанцию 1,5 метра

Здороваясь, отдавать предпочтение жестам взамен тактильного контакта

Носить медицинскую маску во всех общественных местах.

Однако, можно не останавливаться на элементарных мерах предосторожности и пойти еще дальше – использовать высокоэффективные, давно и хорошо зарекомендовавшие себя средства профилактики заболеваний и укрепления дыхательной системы такие, как дыхательная гимнастика. Почему именно дыхательная гимнастика? Как правило, заболевания, протекающие в тяжелой форме, сопровождаются поражением легких, люди гибнут от пневмонии. Существует несколько методов дыхательной гимнастики, способствующих укреплению дыхательной системы (гимнастика Стрельниковой, метод Бутейко, гимнастика Норбекова, Пранаяма, Аппаратное дыхание по методу Фролова (эндогенное дыхание) и т.п.). Метод Бутейко – это «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газа в организме. Освоить его рекомендуют астматическим больным, так как с помощью его можно купировать приступ удушья. Но постковидным пациентам эксперты все же рекомендуют «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова. Эти упражнения хорошо работают, в том числе при астме и других хронических заболеваниях легких. Основной особенностью упражнений Стрельниковой является использование форсированного вдоха и вовлечение в процесс дыхания самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы (полное диафрагмальное дыхание). Суть тренировки в коротком, резком, шумном вдохе через нос частотой приблизительно три вдоха за две секунды и пассивным выдохом через нос или через рот. Вдох осуществляется вместе с движениями, сжимающими грудную клетку [3].

Утверждается, что во время занятий [8]:

тренируется внутренняя, мускулатура органов дыхания;

укрепляется диафрагма – самая главная мышца, участвующая в дыхании и в звукообразовании;

происходит диафрагмальный массаж практически всех органов брюшной полости;

обеспечивается насыщение кислородом и активизация общих обменных процессов на клеточном уровне;

жизненная емкость легких после первого же лечебного сеанса увеличивается на 20-30;

развиваются мышцы грудной клетки, повышается упругость и эластичность мышц всего тела;

снижается артериальное давление за счет предельного насыщения крови кислородом и укрепления стенок кровеносных сосудов изнутри.

Регулярное выполнение дыхательной гимнастики способствует быстрому отступлению скопившегося в носу гноя, отхождению мокроты и жидкости из бронхов, что способствует нормализации дыхания за короткий промежуток времени, постепенному устранению практически всех бронхо-легочных заболеваний [1].

Заниматься желательно 3-4 раза в неделю (еще лучше ежедневно), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять дыхательные упражнения следует в хорошо проветренном помещении. Одежда должна быть комфортной и не сковывать движений. Во время упражнений необходимо сосредоточиться на дыхании. Главные требования при выполнении гимнастики Стрельниковой: думать только о вдохе, тренировать только вдохи, считать только вдохи! О выдохе в этой дыхательной гимнастике думать запрещено [7].

После занятия дыхательной гимнастикой по Стрельниковой была опрошена группа студенток, уделявшая разное количество времени занятиям (Рис. 1-2).

Из результатов опроса можно сделать вывод о том, что большая часть занимающихся ежедневно в период от недели до месяца, почувствовали улучшение своего состояния. Уменьшилась отдышка, так как одним из эффектов дыхательной гимнастики является увеличение жизненной емкости и объема легких. Технология задержки и изменения глубины дыхания, как на вдохе, так на выдохе способствует укреплению дыхательной системы в целом.

Так же многие заметили снижение уровня стресса, улучшение эмоционального состояния. Улучшение снабжение головного мозга кислородом, нормализация артериального давления, снижение частота сердечных сокращений также относится к эффектам, заметно проявляющимся после практики дыхательной гимнастики.

Рис.2. Соотношение ответов на вопросы: Как часто вы занимались дыхательной гимнастикой? – Улучшилось ли ваше состояние после выполнения дыхательной гимнастики?

Рис. 3. Распределение ответов о ожидаемых эффектах дыхательной гимнастики (левая сторона, красный цвет) и полученном результате (правая сторона, синий цвет)

После выздоровления у переболевших долго держалась слабость, отдышка, остаточный кашель, так же долгий постельный режим снизил функциональность организма. В результате ежедневных занятий дыхательной гимнастикой в течение 1-2 недель данные симптомы практически исчезли.

Выводы. Таким образом, можно сказать, что профилактика от инфекции является неотъемлемой частью борьбы с пандемией, поэтому помимо того что необходимо принимать назначенные специалистом препараты, можно использовать и другие средства, которые помогут восстановить дыхательную систему и избежать осложнений. Положительный результат использования дыхательной гимнастики по Стрельниковой дает основание для ее рекомендации как одного из действенных средств восстановления после перенесенных заболеваний простудного и респираторно-вирусного характера, в том числе после COVID-19.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: