Дыхательная гимнастика для похудения: Корпан, Стрельникова, оксосайз, бодифлекс, китайская – упражнения, эффективность

Дыхательная гимнастика. Памятка для пациентов COVID-19

Выполнение комплекса позволит вам поддержать дыхательную систему организма, способствуя восстановлению функции внешнего дыхания.

Кроме того, оздоровительное и трофическое действие физических упражнений оказывает стимулирующее влияние на весь организм в целом. Такие упражнения способствуют улучшению газообмена (в щадящем режиме), укреплению мышц, принимающих участия в акте дыхания, увеличению подвижности диафрагмы и грудной клетки, а также повышают адаптацию к физическим нагрузкам.

Упражнения, исходные положения и особенности их выполнения, дозировка и темп выполнения будут зависеть от периода выздоровления и степени вашей подготовленности. Для этого в комплексе предложены различные условия и рекомендации.

Начиная заниматься, необходимо помнить и соблюдать следующие правила:
  1. Приступить к выполнению упражнений следует только после купирования острого состояния; в позитивном настроении.
  2. Во время выполнения упражнений не должно ощущаться состояние «нехватки воздуха», резкого и сильного сердцебиения, головокружения.
  3. Комплекс следует выполнять в хорошо проветренном помещении.
  4. Через 40-60 минут после принятия пищи. Нельзя выполнять на голодный желудок.
  5. Исходное положение может быть любым: сидя, стоя, лежа.
  6. Вне зависимости от периода, темп выполнения упражнений – медленный, средний.
  7. Во всех упражнениях вдох поверхностный (неглубокий) выполняется через нос, выдох – через рот.
  8. Пульс (ЧСС) не должен учащаться более, чем на 10 уд/мин.
  9. Не включать в занятия надувание воздушных шаров.

I период. До купирования всех острых симптомов нарушения функции внешнего дыхания (нехватки воздуха, ощущения сдавления грудной клетки, приступов «неудержимого кашля») исходное положение ТОЛЬКО лежа на животе;

II период. После исчезновения острых симптомов (первого периода) и далее ежедневно, при условии восстановления функции дыхания и самочувствия выполнять упражнения ТОЛЬКО в положении сидя с плотно прижатой спиной к спинке стула и напряженной брюшной стенкой (втянутым животом);

III период. При отсутствии ухудшения самочувствия после занятия, равномерности частоты пульса и дыхания возможно использования исходного положения лежа на спине, стоя с опорой, стоя и в ходьбе.

Методические указания

Упражнения

Дозировка

I период. И.п. – лежа на животе, голова в сторону, с опорой на щеку или прямо, руки вдоль туловища, ноги врозь.

Активно напрягать и втягивать живот диафрагмой внутрь – вверх.

Медленный вдох на 2 счета, выдох на 4 счета.

4-6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек – 1 мин.

Активно напрягать и втягивать живот диафрагмой внутрь – вверх.

Медленный вдох на 2 счета, выдох на 4 счета – прогнуться слегка в грудном отделе (круглая спина), задержаться на 2 счета. Медленно вдыхая (неглубоко) вернуться в и.п., расслабиться.

5-7 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек – 1 мин.

Активно напрягать и втягивать живот диафрагмой внутрь – вверх.

Медленный вдох на 2 счета, выдох на 4 счета – прогнуться слегка в грудном отделе (круглая спина), опираясь на ладони – задержаться на 2 счета. Медленно вдыхая (неглубоко) вернуться в и.п., расслабиться.

4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек – 1 мин.

II период. И.п. – сидя на стуле.

Сидя на стуле (как на коне), обхватив руками и прижав грудь к спинке стула. Живот напряжен, диафрагма подтянута внутрь – вверх ПОСТОЯННО!

Медленный неполный вдох на 4 счета, одновременно прижимаясь грудью к спинке стула, помогая себе руками, на выдохе расслабиться.

6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек

Сидя, опираясь спиной на спинку стула. Живот втянут, руки на бедрах, ноги расслаблены. Дыхание свободное, нефорсированное.

Сутулясь вперед – медленный неполный вдох на 4 счета, выпрямляя спину, прогнуться – выдох на 4 счета. Расслабиться.

4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию.

Сидя, опираясь спиной на спинку стула, живот втянут, руки свободно свисают, ноги расслаблены.
Дыхание свободное, нефорсированное.

Выполнять на 4 счета вдох, одновременно обхватив себя руками скрестно за грудную клетку, расслабить хват – спокойно выдох.

4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек., или по самочувствию.

Сидя, опираясь спиной на спинку стула, живот втянут, руки скрестно обхватывают грудную клетку в области диафрагмы, ноги расслаблены. Дыхание свободное, нефорсированное.

Выполнять на 1-2 отведение правой руки в сторону – назад, левой обхватить себя за грудную клетку – вдох. Вернуться в и.п. – выполнить свободный выдох. Повторить то же левой рукой в левую сторону.

4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию.

Сидя, опираясь спиной на спинку стула. Живот втянут, руки согнуты и прижаты к груди, предплечья параллельно, кисти в кулак под подбородок, ноги расслаблены. Дыхание свободное, нефорсированное.

Выполнять на 1 счет – толчкообразный выдох через рот, подтягивая диафрагму внутрь – вверх, напрягая живот и прижимая руки к груди. Расслабиться, свободно поверхностно вдохнуть.

Читайте также:
Что лучше: уличная пробежка или беговая дорожка

6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию

Сидя на стуле. Руками держаться за сиденье.

Выполнять на 2 счета прогибаясь, сведение лопаток – поверхностный вдох, наклониться туловищем вперед, слегка округлив спину, выполнить выдох.

4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию

III период. И.п. – лежа на спине; стоя на коленях с упором на руки; стоя с опорой; стоя; в ходьбе

Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнять легкий обычный вдох на 2 счета, сомкнуть губы и медленно протяжно выдыхать так, будто задуваете свечку. Живот должен втянуться максимально.

4-6 раз, дыхание не форсировать – не доводить до головокружения

Лежа на спине, руки в стороны.

На счет 1,2 развести руки в стороны – вдох, «обнять себя за плечи» – выдох на 5,6,7,8.

6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 10-15 сек, или по самочувствию.

Лежа на спине, руки вдоль туловища. Дыхание свободное.

Выполнять одновременное сжатие «кисти в кулак» и сгибание – разгибание в голеностопных суставах.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, кисти «в замок».

На 1,2 – выполнять одновременное поднимание рук вверх – вдох, на 3,4 вернуться в и.п. – выдох.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты.

Развести руки в стороны – вдох на 1,2, подтянуть колени к груди, обхватив руками – выдох 3,4. Вернуться в и.п., расслабиться.

4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию.

Стоя на коленях с упором на руки

Дышать «животом», выпячивая его на вдохе и расслабляя (втягивая живот) на выдохе. Дыхание свободное, без напряжения.

Ходьба на месте

Выполнять сочетанные с дыханием шаги. На 1-4 шаг плавный непрерывный вдох, на 5-8 шаг плавный медленный выдох.

В течение 1-1,5 минуты

Ходьба на месте

Выполнять на 1-2 шаг неглубокий вдох; 3-4 шаг задержку дыхания на вдохе; 5-6 шаг – выдох; 7-8 шаг задержка дыхания на выдохе.

В течение 1-1,5 минуты

Дозированная ходьба: начинать в медленном темпе с 30-40 шагов в минуту, в постепенно нарастающем темпе (не в течении одного занятия. ) – 60-80-100 шагов в минуту. Обязательно контролировать ЧСС (считать пульс) не менее 3 раз: в начале, в середине и в конце занятия. Пульс после занятия должен вернуться к исходным значениям.

БОДИФЛЕКС (bodyflex)

Какая проблема решается?

  • Снижение тонуса
  • Избыточный вес

Для кого подходит Бодифлекс?

  • Для новичков
  • Для продвинутых
  • Для желающих быстро похудеть
  • Тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • Для молодых мамочек
  • Если у вас пониженная физическая активность
  • Если есть противопоказания к активному фитнесу

Основа тренировки:

Бодифлекс имеет следующие противопоказания:

  • Узлы в щитовидной железе
  • Камни в почках, желчном пузыре
  • Послеоперационный период
  • Язва желудка
  • Сердечная недостаточность, инфаркт, инсульт
  • Грыжа диафрагмы
  • Сахарный диабета (I тип)
  • Различные опухоли
  • Онкология
  • Высокое артериальное давление
  • Беременность

БОДИФЛЕКС (BODYFLEX)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, основанная на сочетании глубокого диафрагмального типа дыхания и комплекса упражнений на растяжку. В отличие от других техник, он основан на задержке дыхания после выдоха. Именно за счет этого в организме происходит увеличение концентрации углекислого газа, вследствие чего артерии расширяются, и клетки готовы к полному усвоению кислорода. Именно «добавочный» кислород и способствует борьбе с лишним весом, улучшает самочувствие и помогает справиться с недостатком энергии. Также метод хорош тем, что не требует больших затрат времени. Вы можете уделять занятиям 20 минут в день, и, поверьте, это принесет свои плоды!

Бодифлексом необходимо заниматься каждый день утром натощак. Эта методика подходит абсолютно всем, не важно сколько вам лет и какой у вас уровень физической подготовки. Главное достоинство Бодифлекса в том, что это не изнуряющая физически тренировка, вам не нужно прыгать, бегать, качать пресс и ноги. Все, что нужно – это просто правильно дышать. Упражнения «Бодифлекс» – не просто эффективное, но и полезное и естественное снижение веса. Бодифлекс – очень простая в использовании методика, но и у нее есть определенные принципы, которым необходимо следовать для достижения хорошего результата.

7 принципов Бодифлекса:

  1. Бодифлекс необходимо делать каждый день в течение 1-2 месяцев. Это зависит от вашего исходного размера и веса.
  2. Бодифлексом необходимо заниматься НАТОЩАК. Когда вы просыпаетесь утром, после ночного сна, то запасы гликогена почти исчерпаны. Вам необходимо всего 8 минут, чтобы их окончательно исчерпать. И вводя в организм избыток кислорода, организм начинает использовать в виде энергии жировые запасы.
  3. Ваша тренировка не должна превышать 25 минут.
  4. Кушать после тренировки можно только через час.
  5. Совмещать Бодифлекса с другими видами физической активности категорически нельзя.
  6. Не стремитесь к частой смене комплекса упражнений. Необходимо дать организму привыкнуть к определенной нагрузке и потом постепенно ее увеличивать.
  7. Воздержитесь от приема лекарств и дополнительных косметических процедур.
Читайте также:
Эффективные упражнения для ног на страже вашей красоты

Видео упражнения Бодифлекс(Bodyflex):

Противопоказания Бодифлекс(Bodyflex):

  1. Узлы и кисты в щитовидной железе.
  2. Кисты.
  3. Беременность.
  4. Аритмия и ишемическая болезнь сердца.
  5. Язва желудка.
  6. Пороки сердца.
  7. Повышенное внутричерепное давление.
  8. Заболевания внутренних органов, прилегающих к диафрагме.

Положительный эффект от Бодифлекса(Bodyflex):

  1. Укрепляет желудочно-кишечный тракт.
  2. Усиливает перистальтику.
  3. Способствует выведению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки.
  4. Делает самый лучший массаж внутренних органов.
  5. Укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции (эндокринная система) брюшной полости.
  6. Укрепляет глубоко лежащие мышцы спины.
  7. Вытягивает позвоночник, особенно его нижнюю часть.
  8. Уменьшает объем желудка.
  9. Способствует поднятию матки вверх.
  10. Дает бодрость и легкость всему телу.
  11. Лечит заболевания внутренних органов и желудка.

Видео упражнения Бодифлекс(Bodyflex) для живота:

Дыхательная гимнастика бодифлекс: путь к красивой фигуре

Условия скоростного темпа жизни ставят перед современной женщиной много задач: продвижение по карьерной лестнице, рождение и воспитание детей, создание в доме атмосферы тепла и уюта. В результате — постоянный стресс, плохой сон, подорванное здоровье, нерегулярное питание и нарушенный обмен веществ. В один прекрасный день обнаруживаются лишний килограммы на теле, портящие настроение от восприятия себя. На тренажерный зал нет времени, на сотни диет — здоровья и выдержки. Среди многообразия вариантов похудения можно воспользоваться практикой бодифлекс, набирающей популярность у российских женщин.

История зарождения гимнастики бодифлекс

Система бодифлекс представляет собой авторский комплекс упражнений, в которых сочетаются дыхательная практика со статическими и динамическими физическими упражнениями. В основе лежит активная работа диафрагмальных мышц. Техника рассчитана на использование незначительного объема легких, которые не используются в повседневном вдохе/выдохе. Так провоцируется недолгое кислородное голодание, заставляя О2 направляться в ту область тела, которая тренируется. Жировой слой активно сгорает.

Основательница бодифлекса — американка Грир Чайлдерс, мать троих детей. После последних родов женщина сильно поправилась и самостоятельно не смогла восстановить форму. Тогда Грир отправилась в Нью-Йорк, оплатив дорогую и популярную программу по похудению. Она успешно пришла к своему 44 размеру и решила поделиться личным опытом со всеми желающими. Американка упростила комплекс упражнений, который делала сама, чтобы любая домохозяйка могла его повторить. В дальнейшем Грир Чайлдерс максимально упростила комплекс, оставила 2 важных пункта: утром заниматься строго натощак, а вечером — спустя несколько часов после последнего приема пищи.

Кому подходит и противопоказания

Стоит помнить, что бодифлекс подходит не всем желающим похудеть. Если у человека нет серьезных проблем со здоровьем, а параметры фигуры оставляют желать лучшего, то эта система станет идеальной. Тренировки бодифлекс подойдут людям со слабой силой воли и терпением, так как комплекс отличается простотой и не требует соблюдения диеты.

Данная система идеально подходит при недостатке свободного времени, финансов, желания или иных причин, а также скромном пространстве квартиры для оборудования спортивного уголка. Упражнения построены таким образом, что дают относительно быстрые результаты за короткий период. Они понравятся людям, любящим ежедневно проводить замеры параметров тела и взвешивания, откровенно радующихся даже скромным положительным результатам.

Комплекс помогает молодым мамам восстановить форму после родов. Женщины отмечают ряд преимуществ:

  • проводить упражнения можно пока ребенок спит, при этом не надо уходить в другую комнату;
  • практически полное отсутствие финансовых вложений;
  • эффективное сжигание «рыхлых» складок на боках и в области живота, которые активно образуются в период беременности, активная подтяжка вялых и слабых мышц.

Комплекс выполняется легко, без усилий, он подойдет как для профессионального спортсмена, так и для новичка. Освоить методику может каждый желающий. Стоит обратить внимание на медицинские ограничения на занятия физическими упражнениями. В число противопоказаний входят:

  • наличие узлов и кист в щитовидной железе;
  • камни в желчном пузыре и почках;
  • период после любых операций;
  • язва желудка и 12-ти перстной кишки;
  • сахарный диабет I типа;
  • сердечно-сосудистая недостаточность и пороки сердца;
  • прием некоторых лекарственных препаратов, например, антидепрессантов, иногда противозачаточных, гормональных таблеток и др.
  • высокое внутричерепное давление;
  • патологии и заболевания органов, прилежащих к диафрагмальной мышце.

Плюсы и минусы

Система похудения бодифлекс уникальна и индивидуальна. Согласно результатам исследований были выделены ее основные плюсы и минусы. Среди положительных факторов — время выполнения. Выделить 15-20 минут на занятия очень просто, даже при плотном рабочем графике. Для бодифлекса не нужно собираться в зале или бассейне, все что необходимо — приятная, релаксирующая музыка и коврик на полу.

Читайте также:
Какие упражнения могут причинить вред

Единственное правило в питании при выполнении комплекса — исключить из рациона торты и пирожные на ночь. Соблюдение особой диеты с серьезными ограничениями не предусмотрено. К достоинствам относится абсолютная легкость при выполнении упражнений. Не нужно делать активные кардио или высокие физические нагрузки. Особенно это приятно людям, кто не любит сбивать дыхание, испытывать боль и жжение в мышцах, многочисленные подходы во время тренировки.

Во время занятий организм активно насыщается кислородом, усиливается мозговое кровообращение, происходит улучшение самочувствия, проходят головные боли. Бодифлекс относится к чисто женскому спорту, помогает заметить положительные изменения фигуры перед зеркалом.

Однако не стоит забывать, что любая система не идеальна. Рекомендуется заранее ознакомиться с минусами программы, чтобы избежать неоправданных ожиданий в будущем. Бодифлекс следует заниматься постоянно, чтобы лишние килограммы и сантиметры не вернулись вновь. Первое время после тренировок отмечается небольшое головокружение и боли, происходит адаптация и перестройка организма.

Завершает список минусов принятие того, что бодифлекс — это система для полных людей. Если Вы находитесь в относительно нормальной весовой категории, то результаты вряд ли удивят или останутся мало заметны. Мышцы, кроме диафрагмы, не задействованы, поэтому не будет желанных «кубиков» на прессе. Для достижения более существенных результатов советуем рассмотреть другой комплекс упражнений.

Похудение с помощью бодифлекс

Важным преимуществом методики бодифлекс является уникальная возможность похудеть за короткий срок не прилагая больших усилий, при этом сэкономить средства и время. Достаточно научиться правильно дышать и грамотно выполнять упражнения для похудения.

На подготовительном этапе необходимо взвеситься и провести замеры в области: шеи, груди, предплечий, талии, запястий, бедер и голени. Информация, занесенная в блокнот, станет отправной точкой к достижению желанных результатов. Начиная с первого дня важно фиксировать ежедневные и еженедельные параметры.

Занятия бодифлексом направлены на снижение объема в сантиметрах. При правильном выполнении упражнений техники дыхания и поз можно в течение недели уменьшить талию на 7 см. Нарушение режима питания способно негативно воздействовать на результаты. Бодифлекс не требует строгого соблюдения специальной диеты, но существует ряд ограничений. Это относится к исключению из рациона вредных продуктов питания, в том числе жирного, сладкого, мучного.

Если снижение веса остановилось, то бросать выполнение дыхательных упражнений нельзя. Резкий отказ от занятий может привести к быстрому возвращению начальной массы тела, также существует риск набрать лишние килограммы.

Техника дыхания

Основа комплекса для похудения — дыхательная гимнастика, поэтому существуют особые правила выполнения. В повседневной жизни человек задействует лишь небольшую поверхность своих легких. Таким образом, активируется только верхняя область груди, а диафрагмальные мышцы остаются вялыми и инертными.

Занятия bodyflex подразумевают активное вовлечение «неработающих» тканей, с целью активации питания их кислородом. Диафрагма начинает интенсивно сжиматься и разжиматься, улучшая ток крови и движение эритроцитов — переносчиков О2. Данный вариант — это дыхание новорожденных и младенцев. В раннем возрасте происходит быстрый скачок в развитии и росте тканей, органов, костей, мышц, связок. Аналогично увеличивается у детей и объем крови в организме.

Внимательно посмотрите на младенцев и Вы увидите мерные колебания в области пупка. Предварительно потренируйтесь перед основным комплексом. Для этого лягте на спину и поместите предмет, например книгу, на нижний отдел брюшной области. Медленно вдыхайте носом, выдыхайте ртом, не торопитесь во время выполнения

В бодифлексе специалистами принято подразделять процесс на 5 главных этапов:

  • Губы плотно сжаты и образуют жесткую трубочку. Одновременно с этим втянут живот как можно ближе к позвоночному столбу. Производится акт мягкого и плавного выдоха.
  • Рот сильно сжат и живот выпячивается. Происходит глубокий вдох носовой полостью до отказа.
  • Произносится слово «Пах», одновременно с этим идет активный выдох из легких. Важно во время выполнения держать живот плотно прижатым к позвоночнику.
  • Далее следует задерживание дыхания на 8-10 сек. с поджатым под ребра желудком. При этом область брюшины должна выглядеть как чаша.
  • Последний этап — простой, производит обычный вдох.

Стоит помнить о частоте дыхания, которая важна при выполнении комплекса. Проверьте себя: подсчитайте движения диафрагмальной мышцы, положив руку на грудную клетку и живот. При технически правильно выполнении гимнастики изменится Ваше дыхание. Оно станет глубоким и вес начнет стремительно уменьшаться. Все потому, что основа бодифлекса — кислород, активно сжигающий жировые отложения.

Описание комплекса упражнений

Грир Чайлдерс уверена, что даже непродолжительные занятия гимнастикой принесут быстрые и эффективные результаты. Начинать можно с 15-ти минут в день на создание тела своей мечты, успехи обязательно порадуют и мотивируют продолжать. При желании и наличии свободного времени можно увеличить продолжительность занятий. Заранее следует разучить технику дыхательной практики, которая выполняется перед началом упражнений.

Читайте также:
Упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах

Ознакомьтесь с программой заблаговременно, чтобы чувствовать себя технически уверенно, снизить риск травмирования мышц. Основной физический комплекс упражнений выглядит так:

  • Первым делом все начинается с разминки: легкий вариант «разогрева» суставов, связок и мягких тканей, обеспечивающий защиту от растяжения.
  • Наклоны в бок. Упражнение отлично работает над боками и областью живота, подтягивая и уменьшая объемы.
  • Скрутка. Рассчитано на заднюю поверхность бедра и поясничный отдел позвоночника.
  • Подъем корпуса. Основная зона — область живота и ее уменьшение.
  • «Ножницы» подтягивают нижний брюшной пресс.
  • «Кренделек» помогает растянуть всю поверхность тела и скручивает позвоночник.
  • Упражнение «шлюпка» работает над приводящей поверхностью бедра, подтягивая ее.
  • Грозный «лев» сделает ваше лицо снова молодым, обеспечит легкий лифтинг и сгладит мимические морщины.
  • «Гримаса» придаст области шеи привлекательный вид и подтянет контуры щек.

Спортивная одежда для тренировок

Помимо правильного и технически верного выполнения упражнений стоит уделить время выбору формы для тренировок. Функциональная и долговечная одежда дарит комфорт и безопасность во время тренировки, сказывается на самочувствие и конечном результате.

Уникальность системы заключается в отсутствии строгого дресс-кода. Занятия бодифлексом предполагают наличие комфортной, удобной, эластичной одежды, хорошо пропускающей воздух. Главное правило — чувствовать себя свободно и привлекательно. Специализированные магазины спортивных товаров предлагают подобрать все необходимое в отделах для «йоги», «легкой аэробики» и «гимнастики».

К числу оптимальных вариантов можно отнести: слитные комбинезоны, лосины и болеро, шорты, топики с чашечками, майки, штаны и даже купальники. Одежда должна приятно прилегать к телу, не сковывать движения, пропускать воздух, плоски швы — не натирать кожу. Если чувствуется дискомфорт, то старайтесь подобрать свободный крой. Это не значит, что одежда будет сидеть «мешком» и скрывать несовершенства тела, выглядеть модно и стильно в вещах типа оверсайз. Главное доверять собственному вкусу, прислушиваться к внутреннему голосу, при этом получать удовольствие от шопинга.

Дыхательная гимнастика для похудения

Зачем мучить себя диетами или умирать от усталости в спортзале, если можно просто дышать и терять вес? Сегодня существует несколько методик дыхательной гимнастики для похудения – некоторые пришли к нам с Востока, а некоторые были разработаны еще в СССР.

Автор: Александр Тушкин

Как это работает?

Все методики дыхательной гимнастики работают по одному принципу: специальное дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что приводит к ускорению обмена веществ, а следовательно, и к усиленному сжиганию жира. При этом активнее используется брюшное дыхание, чем грудное, так как дыхание при помощи живота сильнее напрягает диафрагму. Легкие сильно расширяются, увеличивается их жизненный объем – до 0,3 л за несколько месяцев занятий. Брюшное дыхание усиливает кровоток в органах, а диафрагма при сокращениях дополнительно стимулирует их. При этом дыхательная гимнастика не вызывает чувство голода, несмотря на ускорение метаболизма.

Дыхательная гимнастика оказывает комплексный оздоравливающий эффект, и особенно эффективна для легких. Она рассчитана на малоподвижных и нетренированных людей, а также может применяться даже в отношении лежачих больных.

Методики дыхательной гимнастики

Название китайской дыхательной гимнастики «Цзяньфэй» переводится как «сбрасываем жир». В Россию секреты восточных мудрецов проникли благодаря публикациям сотрудницы русского издания журнала «Китай» Розы Юй Бинь. С помощью «Цзяньфэй» она сбросила 10 кг за 2 месяца. «Цзяньфей» соединяет в себе дыхательные упражнения с медитативными практиками. «Цзяньфей» отлично подходит для занятий во время «разгрузочных дней», так как помогает притупить чувство голода.

Комплекс дыхательной гимнастики включает в себя три упражнения: «волна», «лягушка» и «лотос». Они основаны на брюшном дыхании. Заниматься следует в свободной одежде и без поясного ремня. Упражнение «лягушка» противопоказано женщинам во время менструаций и тем, у кого еще не истек трехмесячный срок после хирургической операции. При сердечно-сосудистых и кишечно-желудочных заболеваниях рекомендуется сильно не надувать живот.

«Бодифлекс» был разработан предприимчивой американкой Чайлдерс Грир, которая адаптировала йогическое упражнение «Уддияна-бандха» под похудение. Ее книга «Великолепная фигура за 15 минут в день» описывает 13 упражнений – 2 для лица и 11 для тела. Благодаря своей методике Грир за три месяца сменила размер одежды с 52 на 40. Техника дыхания в «Бодифлексе» выглядит так: выдох — глубокий вдох — резкий выдох — задержка дыхания на 8–10 секунд, во время которой выполняется упражнение. При этом на выдохе необходимо произносить выкрик «пах». Такая техника увеличивает концентрацию углекислого газа в крови, который помогает изолировать кислород от гемоглобина. Затем свободный кислород с потоком крови направляется в зону мускульного напряжения, где начинается активное расщепление жиров. Грир утверждает, что за час занятий можно сжечь 3000 ккал, однако эта цифра кажется сомнительной.

Читайте также:
Упражнения для пресса для девушек

Во время занятий «Бодифлексом» любые диеты противопоказаны. Однако сам комплекс упражнений нужно выполнять на голодный желудок.

Комплекс «Оксисайз» многие путают с «Бодифлексом». В Россию он пришел недавно, и тренеров можно пересчитать по пальцам. «Оксисайз» предлагает более мягкую систему дыхания без резких выдохов, поэтому такой тип дыхательной гимнастики имеет меньше противопоказаний, им могут заниматься даже беременные. «Оксисайз» имеет громадное преимущество перед «Бодифлексом»: упражнения можно выполнять в любое удобное время, а не только натощак.

Механизм похудения точно такой же, как и в «Бодифлексе». Выполняя несложные физические упражнения, необходимо сделать вдох и три маленьких довдоха, а затем выдох и три довыдоха. Такой цикл повторяется 30 раз.

При занятиях «Оксисайзом» калории тратятся в 1,5 раза быстрее, чем при езде на велотренажере. Кроме того, комплекс отлично нагружает мышцы брюшного пресса. Так, за 15 минут занятий они успевают сократиться более 250 раз. «Оксисайз» рекомендован при мигренях, заболеваниях пищеварительного тракта и женской половой системы.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана в СССР в конце 30-х годов как способ восстановления голоса для певцов. Считается единственной в мире дыхательной гимнастикой, в которой короткий и резкий вдох носом делается на сжатии грудной клетки. Новая методика показала неожиданные результаты – гимнастика не только лечила заболевания, связанные с потерей голоса, но и оздоравливала организм в целом. Адепты системы Стрельниковой рекомендуют заниматься гимнастикой для лечения и профилактики целого ряда недугов, начиная с астмы, бронхита, ОРЗ и заканчивая половыми расстройствами. Впрочем, дыхательная гимнастика Стрельниковой не обещает радикальных результатов в области сжигания жира.

Дыхательная гимнастика: методы и упражнения

Концепций дыхательной гимнастики существует много – это и древний ци-гун, и гимнастика для певцов Стрельниковой, и упражнения, направленные на купирование приступов бронхиальной астмы, разработанные Бутейко, и похудательные Бодифлекс и Оксисайз. Давайте попробуем разобраться в техниках и ответить на вопрос какая из дыхательных практик лучше или более всех подходит конкретному человеку.

Ци-гун

Ци-гун, пожалуй, самая философская и самая древняя гимнастика. Да и гимнастикой-то эту практику назвать сложно, скорее, это мировоззренческая система. В ее основе лежит понятие энергии Ци – субстанции, присущей всему живому и необходимой для существования организмов. Для здоровья необходима свободная циркуляция Ци через энергетические каналы тела. К таковым и относятся в том числе легкие. Стало быть, вдыхая и выдыхая воздух, человек может управлять этой энергией. Ци-гун включает в себя не только философию, но и практику боевых искусств, медитацию, гимнастику с обязательным соблюдением принципов правильного дыхания.

Китайцы выделили восемь типов правильного дыхания: естественное, обычное, обратное, прерывистое, вдох носом с выдохом ртом, проведение Ци по каналам Жэнь-май и Ду-май, тайное дыхание и подлинное дыхание.

Естественное дыхание – это то, как мы дышим без контроля, естественным образом. Обычное – дыхание животом, в нем активно участвует диафрагма. При вдохе купол диафрагмы опускается больше в брюшную полость, давая возможность нижним долям легких раздуться и впустить большое количество воздуха. Живот при этом надувается. При выдохе живот втягивается. Обратное – по аналогии с обычным, только живот втягивается на вдохе, воздух заполняет в большей степени верхние отделы легких, при выдохе живот выпячивается.

Прерывистое дыхание характеризуется задержками дыхания как на пике вдоха, так и на пике выдоха. Вдох носом, выдох ртом – такой тип говорит сам за себя, диафрагма здесь ведет себя как при обычном дыхании. Проведение Ци по каналам Жэнь-май и Ду-май еще называют Малым кругом циркуляции, в этом типе применяется обратное дыхание, и мысленно нужно сначала отправить Ци из промежности в точку бай-хуэй над теменем, потом выпустить энергию через нос при выдохе.

Тайное дыхание характерно длинным затяжным вдохом через нос и еле заметным выдохом, так же через нос. Подлинного же дыхания, по мнению адептов Ци-гун, можно достичь лишь в состоянии медитации, при полной отрешенности. По всей видимости, имеется ввиду малозаметное со стороны дыхание, подобное дыханию спящего человека.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой: упражнения

Изначально дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой была разработана автором для восстановления певческих возможностей вокалистов и возвращения голоса дикторам. Однако позже выяснилось, что это неплохой оздоровительный немедикаментозный метод в целом – его используют при бронхиальной астме, сниженном иммунитете, артериальной гипертензии и просто для повышения физической и умственной выносливости. В системе множество упражнений, основанных на принципе «шумный резкий вдох, спокойный бесшумный выдох», но основные получили названия: «ладошки», «погончики», «насос».

Читайте также:
Упражнения для увеличения бюста - польза очевидна!

Вот как описываются эти упражнения:

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение – стоя или сидя прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя. Сжимайте ладони в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из 8 вдохов, ненадолго передохните и повторите упражнение (всего 20 серий по 8 вдохов).

Упражнение «Погончики»

Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы, причем в этот момент старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте 8 серий по 8 раз.

Упражнение «Насос»

Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч. Громко вдохните и медленно наклонитесь, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение, словно если бы вы работали насосом. Сделайте 8 серий по 8 раз.»

Гимнастику Стрельниковой часто называют парадоксальной из-за того, что короткий и резкий вдох носом здесь необходимо делать во время движений, заставляющих сжимать мышцами грудную клетку. По мнению автора, такой способ дыхания вырабатывает новый стереотип дыхания – «дыхание в спину».

Дыхательная гимнастика К.П. Бутейко

Большинство ныне существующих дыхательных техник, за исключением разве что цигуна, признают за благо глубокое дыхание и, как следствие, насыщение крови кислородом. Константин Павлович же заявил об абсолютно обратном! Взяв за основу тот факт, что у больных бронхиальной астмой объем легких в 2-3 раза больше, чем у здоровых людей, Бутейко считал благом поверхностное дыхание и сохранение в крови высокой концентрации углекислого газа. Собственно, автор не против кислорода, он утверждает, что концентрация одного газа не всегда имеет обратную корреляцию к концентрации другого. Гипервентиляцию легких он обвинял в таком грехе, как причина появления бронхиальной астмы, бессонницы, нарушений мозгового кровообращения, гипертонии, склероза и прочих болезней. Правильное дыхание по Бутейко: неглубокий вдох 2-3 сек., медленный выдох 3-4 сек., пауза 3-4 сек.

Дыхательная гимнастика Бутейко – это чисто дыхательные упражнения, без телодвижений, при ходьбе и беге следует прерываться на «установку дыхания», и вот как описывают методику:

Метод Бутейко

– В верхних отделах легких.5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз.
– В диафрагме и в груди (полное дыхание). 7 сек. – вдох, начиная с диафрагмы, заканчивая грудным дыханием; 7 сек. – выдох, начиная с диафрагмы, заканчивая нижним отделом легких; 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз.
– Выполните полное дыхание поочередно через левую и правую ноздри. Повторите по 10 раз.
– Втяните живот. 7 сек. – вдох, 7 сек.– выдох, 5 сек. – пауза, втянуть мышцы живота. Повторить 10 раз.
– Максимально вентилируем легкие. Сделать 12 быстрых вдохов и выдохов, 2 сек. – вдох, 2 сек. – выдох. Сразу выполнить максимальную паузу на выдохе 1 раз.
– Редко дышать.
5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 4 раза.
5 сек. – вдох, 5 сек. – задержка после вдоха, 5 сек.– выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз.
7 сек. – вдох, 7 сек. – задержка после вдоха, 7 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз.
10 сек. – вдох, 10 сек. – задержка после вдоха, 10 сек. – выдох, 10 сек. – пауза. Повторить 6 раз.
– Выполнить максимальную задержку дыхания на выдохе, затем на вдохе 1 раз.
– Пауза: сидя 3-10 раз, пауза при ходьбе 3-10 раз, пауза при беге 3-10 раз, пауза при приседаниях 3-10 раз.

– Поверхностно, невидимо дышать от 3 до 10 минут – постепенно уменьшать количество вдыхаемого воздуха. Сильная нехватка воздуха свидетельствует о правильном выполнении упражнения.

Ни о похудании, ни о приобретении форм здесь не говорится, лишь об излечении от болезней.

Бодифлекс

Этот вид гимнастики (бодифлекс) позиционируется не только как оздоровительный метод, но и как метод снижения веса и уменьшения объемов под девизом «Прекрасная фигура за 15 минут в день!». Сегодня существует несколько вариантов комплекса упражнений бодифлекса, все они выполняются на задержке дыхания после резкого шумного выдоха ртом по максимуму.

До выдоха идет шумный вдох носом, тоже максимальный. Упражнения в комплексе делятся на статические и динамические и с непривычки их довольно трудно выполнить, не вдохнув до завершения счета до 12. Причем считать следует примерно один раз в секунду. Но довольно быстро приходит тренированность и задержка дыхания уже не представляет такой трудности. Считается, что у Бодифлекса есть противопоказания – гипертония, глаукома, беременность, повышенная температура тела, а так же, его нельзя делать после еды.

Читайте также:
Упражнения для красивой фигуры: как сделать фигуру красивой

В нашей стране, как и во всем мире, стали появляться тренеры, которые, взяв за основу метод Грир Чайлдерс и с возгласом «пах!» (возглас, который следует произносить на выдохе), начали тренировать людей, приближая их к стройности.

Оксисайз

В отличие от Бодифлекса, Оксисайз, согласно многочисленным источникам, не имеет противопоказаний. Им можно заниматься и беременным, и гипертоникам, более того, не обязательно практиковать его натощак. Суть здесь такова: статические и динамические упражнения делаются и во время вдоха, и во время выдоха. Цикл дыхания представляет собой диафрагмальный вдох, потом три «довдоха», выдох, следующие затем три «довыдоха». Четырехкратный дыхательный цикл составляет один повтор. В первую неделю адепты советуют делать ежедневно 30 повторов и результаты не заставят себя ждать.

В отличие от многих дыхательных техник, здесь расписана схема, подлежащая выполнению с течением времени. То есть нагрузка плавно понедельно увеличивается. А вне выполнения упражнений рекомендуется придерживаться диафрагмального дыхания.

Холотропное дыхание

В мире сложилось неоднозначное отношение к холотропному дыханию. С одной стороны его поклонники считают его прекрасным методом не только оздоровления, но и психологической, и даже духовной практики. С другой, его противники считают его вредным, его действие приравнивают к действию наркотиков. В чем же дело? Суть заключается в гипервентиляции легких с помощью частого глубокого дыхания. В результате из крови вымывается углекислый газ, сосуды головного мозга сужаются и происходит торможение коры, в результате начинает доминировать подкорка (подсознание). И, как следствие, человек начинает испытывать вытесненные из сознания переживания. Иными словами, выпускается наружу подсознание.

Метод холотропного дыхания был разработан американским ученым чешского происхождения Станиславом Грофом для замены запрещенного в ту пору ЛСД, который до этого широко применялся психиатрами и психотерапевтами.

Холотропное дыхание ни в коем случае нельзя практиковать в одиночестве во избежание летального исхода. Его часто критикуют за большой риск отмирания клеток коры головного мозга.

Прокомментировать суть различных дыхательных гимнастик мы попросили первого в Красноярске представителя анти-эйдж медицины, врача реабилитационной медицины Андрея Федоровича Тарасевича. Об этом – в следующей части статьи.

Дыхательная гимнастика при коронавирусе: инструкции

  1. Во время коронавируса
  2. После коронавируса
  3. Противопоказания
  4. Лучшие упражнения для реабилитации
  5. Комментарий эксперта

Дыхательная гимнастика во время коронавируса

Доктор Нейт Фавини, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий, отмечает, что нет никаких доказательств того, что дыхательные упражнения полезны для больных коронавирусом и помогут защитить организм от болезни, если он уже поражен [1].

«Цель упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, — очистить легкие от слизи, восстановить дыхание и сохранить дыхательные пути открытыми», — говорит врач Майкл Нидерман из Высшей школы медицинских наук им. Вейля Корнелла в Нью-Йорке [2]. Он считает, что гимнастика должна строиться на глубоких вдохах и кратковременной задержке воздуха. Такие циклы упражнений часто заканчиваются сильным кашлем, что говорит об очищении легких. «Глубокое дыхание увеличивает количество кислорода, попадающего в легкие, и объем покидающего их углекислого газа», — объясняет Эма Свингвуд, председатель Ассоциации дипломированных физиотерапевтов по респираторной помощи [3].

При этом вдыхание большого количества воздуха через рот может вызвать раздражение слизистой. Особенно если выполнять упражнения в сухом, недостаточно проветренном помещении. На первых порах лучше вдыхать через нос, так как при этом воздух согревается и увлажняется. Дыхательные упражнения помогают быстрее восстановиться после болезни, но они не защищают от заражения COVID-19.

Дыхательная гимнастика после коронавируса

В июле Минздрав опубликовал временные методические рекомендации по медицинской реабилитации при новой коронавирусной инфекции [4]. Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.

Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.

Противопоказания для дыхательной гимнастики

Соблюдайте меры предосторожности, обращайтесь к врачу и не делайте дыхательные упражнения без его контроля, если [5]:

  • сохраняется повышенная температура без других симптомов;
  • появилась одышка и затрудненное дыхание;
  • присутствует боль в груди и учащенное сердцебиение;
  • возникли отеки конечностей.
Читайте также:
Упражнения для живота и талии

Дыхательную гимнастику стоит прекратить, когда в процессе вы заметили:

  • головокружение;
  • одышку сильнее обычной;
  • боль в груди;
  • чрезмерную потливость;
  • сильную утомляемость;
  • аритмию.

Если вышеперечисленные симптомы не исчезли после прекращения упражнений, сообщите о них лечащему врачу и следуйте его указаниям.

Лучшие дыхательные упражнения для реабилитации

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 2: глубокое дыхание на животе

Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 3: глубокое дыхание сидя

Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 4: глубокое дыхание стоя

Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Зевание с улыбкой

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.

Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.

Дыхание со звуком

Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.

Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С закрытыми губами и языком на небе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м». Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной минуты.

«Дрова»

Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

«Лыжник»

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.

Асимметричное дыхание

Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

«Кошка и корова»

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.

Дыхание по методу Бутейко

Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.

«Дыхание льва»

Примите удобное положение сидя. Можно сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опуская его кончик к подбородку. Во время выдоха через рот сожмите мышцы передней части горла, издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.

Читайте также:
Упражнения для рук без гантелей. Выбираем программу

Расширение диафрагмы

Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.

Комплекс упражнений

Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19. Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова

Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению. Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу.

Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.

Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения. В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры.

При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.

Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.

Дыхательная гимнастика для похудения (бодифлекс) – миф или правда?

СОДЕРЖАНИЕ:

  • для лица и шеи
  • для живота и пресса
  • для бедер и ног

Всемирно известная дыхательная практика бодифлекс появилась в Америке благодаря Григ Чайлдрес, которая мечтала привести себя в идеальную форму, но трое детей и быт перетягивали одеяло на себя. Знакомо, правда? Благодаря ежедневным 15-минутным упражнениям и уникальной методике ей удалось добиться невероятного результата и похудеть с размера XL до S. С тех пор она решила помогать людям с избыточным весом, у которых не получалось сбросить лишние килограммы в спортзале, и продвигать свою технику в массы.

Что такое бодифлекс?

Это сочетание дыхательной гимнастики и упражнений для разных групп мышц. Основная идея такая: поскольку кислород является главным компонентом сжигания жира, то организм необходимо насыщать им как можно больше. На помощь приходит вакуумное дыхание, которое не только наполняет организм кислородом, но и массажирует внутренние органы.

Грир Чайлдерс выпустила книгу, в которой описала как 15-минутная практика в день поможет:

  • Похудеть
  • Ускорить метаболизм
  • Справиться с излишним аппетитом
  • Тонизировать кожу
  • Избавиться от второго подбородка
  • Нормализовать работу кишечника
  • Побороть одышку

В комплексе техники бодифлекс содержатся упражнения для разных частей тела, совсем скоро мы о них расскажем подробнее.

Как это работает?

Есть два условия для получения максимального эффекта: делать упражнения на голодный желудок, либо спустя 4 часа после последнего приема пищи. Занятия не должны превышать 1 часа, поскольку это может вызвать обратный эффект – головокружение и усталость. Дыхательная гимнастика для похудения идеально подходит для раннего утра.

Читайте также:
Что лучше: уличная пробежка или беговая дорожка

Попробуйте сделать базовое упражнение бодифлекса прямо сейчас:

  • Во-первых, начните дышать равномерно и добейтесь спокойного состояния.
  • Далее плавно вдыхайте воздух ртом, при этом губы держите сомкнутыми в трубочку. Ваша цель – сделать так, чтобы живот прилип к позвоночнику.
  • Сделайте резкий вдох носом, сомкнув губы.
  • Затем попытайтесь вдохнуть таким образом, чтобы живот наоборот надулся.
  • Пришла очередь выдоха. Сделайте его резко ртом, с характерным звуком «пах», добейтесь ощущения, будто у вас внутри не осталось ни капли воздуха. Живот должен снова прилипнуть к спине.
  • Задержите в таком положении дыхание на 5-8 секунд, спина должна быть ровной. Затем повторите упражнение снова.

Дыхательная гимнастика для разных частей тела

В зависимости от того, какая часть тела нуждается в похудении, необходимо корректировать упражнения.

Бодифлекс для лица и шеи

Пусть вас не пугает то, как вы будете выглядеть во время тренировки. Придется немного окунуться в детство и вспомнить как кривляться и обезьянничать.

Одно из основных упражнений называется «Уродливая гримаса» и оно полностью оправдывает своё название.

Дыхательная техника для шеи выполняется в такой последовательности:

  1. Примите полусогнутое положение, будто садитесь на стул. Облокотитесь руками чуть выше колен.
  2. Поднимите голову вверх насколько это возможно, чтобы мышцы были напряжены, а лицо устремилось вверх.
  3. Выполните базовое дыхательное упражнение, которое мы описывали выше.

Сделайте от 5 до 8 повторов с интервалами задержки дыхания по 8 секунд.

Упражнение для мышц лица «Лев»

  1. Начните с того же положения, что использовалось для шеи: примите полусогнутое положение, обопритесь руками чуть выше колен и выполните базовое дыхательное упражнение.
  2. Откройте рот, чтобы губы образовали кольцо или букву «О».
  3. Высуньте язык и опустите его вниз насколько это возможно, глаза откройте как можно шире и закатите вверх.

Прислушайтесь к телу и почувствуйте как кожа на лице растягивается.

Дыхательная практика для живота и пресса

Диафрагмальное дыхание в том числе подойдет и для того, чтобы убрать бока. Начните с азов – «Поза лука». Если проще, то это упражнение коробочка + дыхательная техника.

  1. На этот раз лягте на живот.
  2. Протяните руки вдоль тела (подбородок и ступни упираются в пол).
  3. Выдохните и сделайте шумный вдох.
  4. Попытайтесь ухватиться руками за голеностоп.
  5. Посчитайте до 8 и опустите тело вниз.

Бодифлекс для бедер и ног

Для тех, кто занимался йогой или спортом, упражнения будут знакомы. Их можно назвать базовыми.

Лягте на спину и, задержав дыхание, поднимите ноги под прямым углом. В верхней точке остановитесь на 8 секунд и выдохните. Затем постарайтесь дотянуться до стоп руками, не отрывая голову и лопатки от пола. Рекомендуется 3 подхода.

Классическое упражнение – «Вытягивание ноги назад».

  1. Станьте на четвереньки, предплечье и кисти на полу, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Сделайте вдох, поднимите ногу вверх, опустите голову и на выдохе задержите дыхание, считая до 8.
  3. Почувствуйте как напряжены мышцы бедер и ягодиц.
  4. Повторите упражнение для другой ноги.

Рекомендуется сделать три подхода для каждой ноги.

Кому подходят дыхательные практики?

Возрастных ограничений для бодифлекса не существует, но стоит учитывать особенности организма. Этот вид практики подходит для тех, кому надоели классические занятия спортом, и нет времени для длительных занятий. Похудевшие с помощью дыхательных практик отмечают, что результаты видны уже через несколько недель. Не стоит забывать, что без регулярных тренировок ничего не получится.

Противопоказания

С медицинской и научной точки зрения такая техника подходит не всем.

Не стоит практиковать вакуумное дыхание, если у вас:

  • гипертония
  • патологии сердца
  • близорукость
  • грыжа
  • хронические заболевания
  • проблемы с щитовидной железой
  • физиологические особенности

В этот список также можно добавить беременность и послеродовой период. Из-за специфики упражнений, лучше предварительно проконсультироваться со своим врачом. К тому же, любые упражнения, выполненные в домашних условиях, нуждаются в особом внимании, потому что без наблюдения специалистов невозможно понять есть ли ошибки в технике выполнения. А если они есть, то занятия можно считать бесполезной потерей времени.

У бодифлекса довольно большая армия поклонников, но и критиков тоже хватает. Если вы не уверены в том, подойдет ли вам такой метод похудения, обратите внимания на круговые тренировки от FitCurves. Они занимают на 15 минут дольше, но дают гарантированный результат и важным бонусом станут регулярное наблюдение специалистов и составление индивидуального плана питания.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: