Упражнения для талии на страже вашей фигуры

Тренировка для женщин: Н-образная фигура — создаем осиную талию

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон

Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема — выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.

Итак, ваша первая цель — сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.

Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост — каждый день, мол, надо до упаду «качать» пресс. Однако, это — дилетантский подход. Лично вы, «качая» пресс, укрепляете мышцы и только. Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение — «ударить» по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.

Какая диета лучше?

Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами «качаться» и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?

Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.

Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.

Вторыми по «вредности» для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они «открываются» для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же «Кока-кола». В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!

Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше — ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!

И еще. Запомните: нельзя то «садиться» на диету, то бросать ее. В результате такого «маятника» вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».

Аэробика сужает талию!

С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба — самые простые и необременительные упражнения!

Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше — хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.

Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.

Упражнения

Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу — упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу — для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Бедра и ягодицы

  • Выпады вперед с гантелями.
    Цель: бедра, ягодицы.
  • Сгибания одной ноги.
    Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
  • Разгибания спины.
    Цель: ягодицы.

Верх тела

  • Кроссоверы.
    Цель: грудные мышцы.
  • Жим в тренажере.
    Цель: плечи.
  • Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
    Цель: плечи.
  • Тяга на блоке к животу, сидя.
    Цель: верхняя и средняя часть спины.
  • Концентрированный подъем на бицепс.
    Цель: бицепсы.
  • Отжимания на брусьях.
    Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
  • Разгибания рук на нижнем блоке.
    Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
Читайте также:
Упражнения с гантелями для ног

Упражнения для мышц брюшного пресса

Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха, А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.

  • «Скручивания» на скамье с наклоном вниз.
  • Боковые «скручивания».
  • Подъем коленей в висе.
  • Наклоны в стороны с гантелями.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/пятница

Цель: Укрепление и «балансировка» верхней и нижней частей тела.

Разминка: 5–10 минут ходьбы прогулочным шагом.

Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12–15).

Упражнения Сеты Повторения
Выпады с гантелями Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * 10–12
12–15
Сгибания одной ноги Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * 10–12
12–15
Разгибания спины 1
(без отягощения)
25–50
Кроссоверы Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * 10–12
12–15
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * 10–12
12–15
Тяга на блоке к животу, сидя Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * 10–12
12–15
Концентрированный подъем гантели на бицепс Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * 10–12
12–15
Отжимания (в тренажере) Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * 10–12
12–15
Разгибание рук на нижнем блоке Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * 10–12
12–15
«Скручивания» на скамье 1 15–25

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на «бегущей дорожке» (30-45 минут). Если в один из «силовых» дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.

Вторник

Цель: избавление от лишнего жира.

Аэробика

45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на «бегущей дорожке».

Среда/суббота

Цель: область живота.

Программа тренировок

Упражнения Сеты Повторения
«Скручивания» на скамье с наклоном вниз 1–2 15–25
Боковые «скручивания» 1–2 15–25
Подъем коленей в висе 1–2 15–25
Наклоны в стороны с гантелями 1–2 15–25

Аэробика

После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на «бегущей дорожке» (30-45 минут).

Четверг/воскресенье

Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

  • 12 упражнений для тонкой талии
  • Неэффективные и опасные упражнения для талии
  • Как сделать талию тонкой
  • Комментарий эксперта

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5 –10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Читайте также:
Оксисайз: уроки для начинающих, упражнения для похудения, комплекс, результат, дыхательная гимнастика

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 –10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3 –5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений.

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class “Оружейный”. — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Читайте также:
Упражнения на растяжку и гибкость

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

Как сделать талию тонкой? Упражнения для узкой талии. Ошибки в зале

Зима уже совсем скоро, но это не повод заедать стресс оливье и прятать фигуру под мешковатыми нарядами. Выглядеть в облегающем платье на новогодней вечеринке изящно лишние килограммы уж точно не позволят, а главное, на что будет падать взгляд – тонкая талия. Это один из критериев, который мы постоянно хотим привести в порядок, чтобы сделать силуэт зрительно более хрупким. О том, как добиться осиной талии и избежать ошибок, рассказывает фитнес-тренер сети World Class Екатерина Некрасова.

Стоит понимать, что не для всех справедливы пресловутые 60 см. Примерные параметры идеальной талии — рост минус 100 см. И упражнения на пресс, которые любят делать девушки, — это не панацея, а некоторые из них даже, наоборот, расширяют талию. Конечно, многое зависит и от физиологических особенностей. Однако не забывайте, что талия — это результат общей работы над собой и качеством тела, она не появится сама по себе.

Так не надо: типичные ошибки в спортзале

К сожалению, большинство фитнес-див в «Инстаграм» по незнанию вводят своих подписчиц в заблуждение, а те тут же бегут слепо повторять упражнения для талии в зале. Но, оказывается, некоторые из них могут привести к совершенно противоположному эффекту.

Екатерина: Чтобы добиться тонкой талии, совсем не нужно выполнять по 1000 упражнений на пресс, а уж тем более пытаться накачать косые мышцы живота. Это ошибка многих девушек в спортзале — взять диск весом пять килограммов, боком встать в тренажёр «наклонная гиперэкстензия» и выполнять наклоны в бок, надеясь, что талия станет уже. Совсем наоборот, ваши косые мышцы живота станут объёмнее, что в свою очередь визуально сделает талию шире.

Получается, что не все упражнения полезны для вашей талии, если вы хотите видеть её тонкой и изящной. Поэтому для того, что сформировать красивую форму, большее внимание стоит уделить поперечной мышце пресса.

Самые неэффективные и “опасные” упражнения для талии:

Обратите внимание на перечисленные ниже упражнения. К сожалению, они не помогут вам убрать лишние сантиметры в талии. Более того, на первом этапе, если ваши мышцы покрыты толстой жировой прослойкой, вам может не понравится эффект от тренировок – талия станет шире. Если вы не хотите иметь сильные накаченные мышцы в этой области, забудьте про:

  • Боковые скручивания
  • Наклоны в стороны с утяжелителем
  • Наклоны в стороны, сидя на пол

3 эффективных упражнения для тонкой талии

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты на полу.

На выдохе оторвать лопатки от пола и «прожать» пресс, задержавшись в таком положении на секунду. Вернуться в исходное положение. Как только лопатки коснулись пола, выполнить ещё 15-20 таких же повторений. Важно выдыхать при каждом скручивании, это активирует поперечную мышцу живота, которая и сохраняет живот плоским.

Подъём ног поочередно

Исходное положение: лёжа на полу, прямые ноги подняты и направлены в потолок.

На выдохе поочередно опускать ноги. Не старайтесь опустить слишком низко, чтобы поясница не отрывалась от пола. И обязательно выдыхать на каждом опускании ноги – таких 20-30 повторений.

Выполнять утром натощак или вечером перед сном на голодный желудок. Наклоните корпус вперёд и возьмитесь руками за бёдра. Сделайте глубокий выдох и втяните живот назад и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Затем вдох и снова выдох по кругу. Начните с 3-5 и увеличивайте до 10-15 секунд с каждым днём. Делайте от 3 до 10 сессий.

Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет!

Кость Широкая поможет вам добиться тела своей мечты: без стрессов и ошибок — разбиваем мифы в пух и прах!

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см.

Читайте также:
Лучшие упражнения для пресса: правила красивого живота

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Почему не получается сделать?

Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш».

У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.

Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.

Для осиной

В нашей супер крутой статье Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой? (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.

Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.

Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.

Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.

Для боков и живота

Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно.

Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!

Вывод: чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

Самые простые и эффективные в домашних условиях

Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте разминку!

Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.

Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.

Читайте также:
Упражнения для похудения ног

Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.

Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.

Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

Лучшие в тренажерном зале

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для плеч:

  • Жим штанги из положения сидя;
  • Жим штанги стоя;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Подтягивания на турнике.

Упражнения для бёдер и ягодиц:

Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … становая тяга! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

Самыми эффективными асанами для талии являются:

    Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.

Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.

Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.

Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.

Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.

Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.

Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

Скучнейшее занятие.

С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

Микроскопический расход калорий!

В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

Малая продолжительность тренировки.

Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» 🙂 Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.

Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Читайте также:
Как правильно бегать: начинающим, чтобы похудеть, утром или вечером, техника, на дорожке, девушкам и мужчинам

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

Наклоны вбок

Наклоны с гантелями — эти упражнения для талии «вредны», они увеличивают квадратные мышцы поясницы, тем самым делая талию шире. Мы подробно разобрали их вред и тотальную бесполезность в статье Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Фото

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Тренируйтесь.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
  4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
  5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Упражнения для талии на страже вашей фигуры

Секреты тонкой талии: какие упражнения помогут похудеть, убрать живот и сформировать фигуру

Секреты тонкой талии: какие упражнения помогут похудеть, убрать живот и сформировать фигуру

Доведение тела до определённых стандартов строится на физической активности и изменении пищевых привычек. Не всегда этих мер достаточно, чтобы получить нужный результат.

Даже девушки, не имеющие лишнего веса по медицинским показателям, часто недовольны своими формами.

Всё зависит от природного телосложения. В этом кроется причина того, что одно платье может отлично сидеть на девушке, но нелепо смотреться на её подруге. Природа устроила так, чтобы все люди отличались друг от друга не только чертами лица, но и фигурой.

Эталон красоты сегодня — стройная девушка с талией, которая выделяется на фоне бёдер и груди. Секрет привлекательных форм — в пропорциях. Девушка может быть бесконечно худой, но какой в этом толк, если талия, грудь и бёдра составляют единый прямоугольник?

Рассмотрим, , добиться утонченной талии.

Что нужно знать, чтобы подтянуть мышцы и убрать лишнее

Начиная сбрасывать лишний вес, люди неверно понимают роль физических нагрузок в этом процессе. Рассмотрим действие спорта на мышечную массу:

  1. Физические нагрузки способствуют укреплению мышц, нарастанию мышечной массы.
  2. Из-за разницы в гормональных наборах женщины и мужчины получают разные результаты. Мышцы мужчин быстрее набирают объём.
  3. Не все упражнения дают нужный результат. И самым проблемным местом на теле является животик и талия.

Действенные комплексы

Упражнений на велотренажёре будет недостаточно. Стандартные комплексы, направленные на пресс, тоже не дадут нужного результата и не избавят от боков. Нужно задействовать косые мышцы, прокачать внутренние мышцы корсета.

Лучшие :

  1. Прыжки со скакалкой. Чередуйте прыжки с перерывами в несколько подходов.
  2. Прыжки с разведением ног на каждый второй счёт.
  3. Упражнение «ноги газели». Оно даёт нагрузку на пресс, косые мышцы, бедра. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите нижнюю часть тела, поставив ноги на цыпочки.
  4. Прекрасное упражнение из фитнеса: принимаем поочерёдно три положения тела. Стоя, сидя на корточках, лёжа, в положении для отжиманий.
  5. «Кошка». Встаём на четвереньки, выдыхаем и одновременно втягиваем живот. Спустя 10 секунд расслабляем. Многократно повторить.
  6. Отлично помогает упражнение «планка». Чередуйте с «боковой планкой».

Важно! Сегодня специалисты в области фитнеса считают некоторые упражнения пережитком прошлого. К ним относятся приседания, наклоны в стороны, скручивания. Считается, что эти упражнения вовсе не способствуют появлению тонкой талии.

От приседаний часто возникают боли в нижней части спины, а их воздействие на физическую форму ограничивается областью бёдер и наращиванием мышц на передней стороне бедра. Скручивания и наклоны способствуют наращиванию косых мышц. Это значит, что жир уйдёт, но на его месте появятся мышцы, которые уберут эффект «песочных часов».

Новичкам

Тем, кто только начинает знакомить своё тело с нагрузками, стоит изучить азы.

5 советов начинающим: добиваемся осиной талии:

  1. Не ешьте и не пейте за 2 часа до тренировки и 2 часа после.
  2. Всё гениально просто: самым эффективным упражнением для устранения жира с живота признано его втягивание. Делайте это в транспорте, на работе, в кино. Каждую свободную минутку.
  3. Не менее действенный .
  4. Отличный результат даёт медовый массаж. За 10 дней уходит до 10 см. Можно проводить самостоятельно. Руки смазывают мёдом, прилепляют их к животу, бокам и отлепляют. Постукивающими движениями массируют проблемные зоны 10-20 минут.
  5. Хороший эффект дают восточные танцы: большинство движений дают нагрузку на мышцы живота, спины, боковые. Тряски способствуют быстрому избавлению от жировых масс.
Читайте также:
Что лучше: уличная пробежка или беговая дорожка

Рассмотрим , с которым справится даже новичок. Перед началом тренировки следует провести пятиминутную разминку:

  1. Выполняем бег на месте: 20 раз каждой ногой. Перерыв — 20 секунд. Повторить 2 раза.
  2. Выполняем бег с подтягиванием колен, аналогичный повтор.
  3. Горизонтальный бег из положения «упор лёжа» на вытянутых руках. Чередование повторяется.
  4. Выполняем повороты бёдрами из положения «планка на локтях». Идеально — 10 касаний бёдрами, перерыв — 30 секунд.
  5. Боковые прыжки: 50 раз.
  6. Поднятие рук и ног лёжа на животе: 30 раз с 1 перерывом на 20 секунд.
  7. Завершаем комплекс растяжкой: выполняются упражнения «кошка», «лягушка», «рыбка».

В домашних условиях или на воздухе

В парке или на природе лучшим методом борьбы за стройную талию станет бег.

Это кардионагрузка, она охватывает все группы мышц.

Если чередовать простой бег и с поднятием коленей, эффект будет потрясающим.

На втором месте — велосипед.

Важно! Не стоит выполнять активные упражнения на улице в непогоду. Это противопоказано людям, имеющим хронический гайморит, ларингит, отит, синусит и другие воспалительные заболевания органов дыхания. Холодный воздух спровоцирует рецидив заболевания.

В домашних условиях можно выполнять любые упражнения. Не обязательно идти в зал. У человека есть всё, что ему необходимо: его тело и сила воли. С этим можно добиться потрясающих результатов: ежедневные тренировки в сочетании с правильным питанием дадут результат, которому позавидуют посетители спортивного зала.

В домашних условиях подойдёт следующий комплекс упражнений:

  1. Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение: лёжа на спине на твёрдой поверхности, ноги под углом, ступни прижаты к полу. Выполняем 40 подъёмов верхнего корпуса.
  2. Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение: лёжа на спине на твёрдой поверхности, ноги вытянуты, руки — вдоль тела. Выполняем 40 подъёмов ног до перпендикулярного положения и обратно.
  3. Упражнение велосипед: 100 раз.
  4. Переворачиваемся на живот. Руки вытянуты вверх, прижаты к полу. Поднимаем вместе верхний корпус и ноги: 40 раз.
  5. Встаём на ноги, выполняем вращения верхнего корпуса вокруг: очерчиваем телом горизонтальный круг: по 20 раз в каждую сторону.

Плюсы домашних тренировок:

  1. Психологический комфорт в отсутствии посторонних.
  2. Не нужно надевать красивый наряд: достаточно удобных вещей.
  3. Любая музыка на ваш вкус.
  4. Можно одновременно присматривать за ребёнком, варить ужин.

Минусы: красивый наряд и посторонние люди стимулируют. В зале также есть, как правило, все необходимое снаряжение: гантели, скакалки, коврики, степы. А профессиональный тренер подскажет, над чем нужно поработать активнее. Всё зависит от мотивации человека, его упорства, силы воли.

Домашние занятия всегда доступны, есть много комплексов. Можно чередовать нагрузки, заниматься танцами по самоучителю.

Комплекс для тренировки на улице

По одной минуте выполняем следующие упражнения:

  1. Бег с поднятием колен.
  2. Бег с задиранием пяток.
  3. Перерыв — 1 минута.
  4. Прыжки на месте через скакалку.
  5. Прыжки с разведением ног.
  6. Перерыв на 1 минуту.
  7. Повтор 4-5 раз.

В спортзале

В спортивном зале уделите внимание беговой дорожке, велотренажеру. Чередуйте их с силовыми упражнениями для всего тела, делая упор на косые мышцы и пресс. Такой подход поможет добиться нужного результата.

Воспользуйтесь случаем и поговорите с тренером. Он оценит вашу комплекцию, подберёт нужные упражнения.

Комплекс упражнений в спортивном зале:

  1. Разминка: прыжки, бег на месте, наклоны в стороны из положения стоя.
  2. Растяжка: тянемся пальцами к полу с прямыми коленями, выполняем махи ногами в стороны, вперёд и назад по 15-20 раз.
  3. Выполняем 5-6 повторов по 10-15 раз: нагрузка на нижний пресс. Поднимаем грузы ногами, лёжа на спине.
  4. На верхний пресс: выполняем поднятие корпуса на тренажёре, где ноги будут фиксироваться выше головы. Выполняем 15 раз по 3-4 подхода с короткими перерывами.
  5. Снова нижний пресс: повтор упражнений.
  6. Ягодицы, мышцы бёдер. Подойдёт беговая дорожка, тренажёр для икроножных мышц и бёдер.
  7. Заканчиваем нагрузкой на мышцы рук и спины — так тренировка будет полной. Выполняем поднятие грузов на тренажёре из положения сидя. 4 подхода по 10-15 раз.

Рекомендации по составлению собственной программы для похудения боков и формированию плоского животика

Составляем индивидуальную программу: пошаговая инструкция:

  1. Возьмите на вооружение несколько источников. Сочетайте упражнения из разных комплексов.
  2. Хороший результат даёт чередование силовых нагрузок с другими видами упражнений с многократным повторением.
  3. Пользуйтесь опытом знаменитостей: их тренируют лучшие инструкторы.
  4. Сделайте акцент на белковое питание. Корректируйте питание в дни тренировок.
  5. Если вы не идёте в субботу в спортзал, замените это прогулкой, пробежкой. Будьте активны.
  6. Занимайте утром, до завтрака. Это способствует усилению метаболизма, жир будет уходить быстрее.

Как добиться быстрого и заметного результата

Есть правила, которые сделают любой комплекс эффективнее. Их выполнение позволит ускорить процесс, получить быстрый результат:

  1. Белковая диета.
  2. Выпиваем стакан воды натощак и за полчаса до каждого приёма пищи.
  3. Уделяем спорту не меньше 40 минут в день, без перерывов.
  4. Начните заниматься танцами, это затягивает, скоро вы начнёте танцевать каждую свободную минутку. Смотрите шоу о танцах и заряжайтесь от них.
  5. Если танцы не привлекают, можно попробовать лёгкую атлетику. Вовлеките себя в спорт.
  6. Не прерывайтесь более, чем на 4 дня.
  7. Выполняйте упражнения утром, хоть небольшой комплекс.
Читайте также:
Бег по утрам: для похудения, польза и вред, отзывы, график для начинающих, результаты, как начать, техника, подборка музыки

Профессионалы советуют

Анна Куркурина, фитнес-тренер, автор собственных методик по сушке тела

Анна рекомендует прислушиваться к своему телу, не делать упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт. Она считает, что главное, как в медицине, так и в спорте, — не навредить. Анна разрабатывает комплексы упражнений индивидуально, учитывая особенности организма, комплекцию, другие параметры.

Некоторые её советы просто обескураживают: Анна советует употреблять периодически не красное вино, а коньяк с лимоном.

Наталья Макеева, фитнес-эксперт

Наталья практикует тренинги по похудению, разрабатывает специальные марафоны. Её основные правила: физические нагрузки и исключение быстрых углеводов. Она рекомендует отказаться от углеводов после 18:00, привыкнуть к регулярным тренировкам. Секрет стройности: стабильность. Поэтому экстремальные диеты и нагрузки сверх меры не дают результата.

Серёга (Сергей Пархоменко), рэпер, автор собственной методики похудения, участник телевизионных проектов

Серёга убеждён, что достаточно 30 минут в день посвящать тренировкам, нормализовать питание, и человек быстро придёт в форму. Рэпер разработал программу тренировок, по которой можно достигнуть своей идеальной физической формы уже через 99 тренировок. 99 дней всестороннего труда на собой — и ты не поверишь своим глазам.

Полезное видео

Упражнения для талии на видео:

8 упражнений для тонкой и красивой талии

Конечно, не у всех талия от природы столь хороша, что фигура похожа на песочные часы. Однако специальные упражнения помогут сделать центр тела более привлекательным.

Учтите, что для упражнений на талии очень важно правильное дыхание. Мышцы живота, которые как раз и «делают» талию, участвуют и в процессе вдоха-выдоха. Поэтому их сокращение и расслабление надо обязательно согласовать с работой дыхания, иначе движение не получится или будет неестественным и бесполезным для нашей цели.

Кроме того, на внешнем виде талии очень отражается состояние желудка и кишечника. Если от каких-то продуктов (например, от молока или гороха) у вас появляется дискомфорт в кишечнике, скорее всего, живот вздуется – и какая уж тут талия! Кроме того, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта вызывают легкий отек мягких тканей живота. Поэтому не терпите боль в желудке, а лечите ее. А потом уже переходите к нашему комплексу упражнений.

1. Боковые скручивания

Опуститесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, руки лежат вдоль туловища. Опустите подбородок на грудь и на выдохе поднимайте корпус, поворачивая его то влево, то вправо. При повороте влево правая рука касается левого колена, при повороте вправо левая ладонь трогает правое колено. На свободную руку не опирайтесь. Сделайте 20 раз (по 10 в каждую сторону).

2. Круги ногой

Повернитесь на левый бок. Левую руку вытяните перед собой, правую слегка согните в локте и обопритесь о пол. Ноги лежат одна на другой, на одной прямой с туловищем, живот втянут.Наклонитесь вперед, опираясь на правую руку. Ноги можно слегка согнуть в коленях, при этом колено левой (нижней) ноги почти касается пола. Живот напрягите. Верхней ногой описывайте в воздухе круги по часовой стрелке. В нижней точке старайтесь не класть ее, а проносить над другой ногой. Не машите ногой, а делайте плавные, контролируемые движения. Сделайте 10 раз, перевернитесь на другой бок и повторите.

3. Подъем ноги

Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения. Теперь на выдохе поднимите левую ногу как можно выше. При этом оставайтесь строго на боку, хотя при этом движении вам очень захочется завалиться назад или вперед. Нога напряжена, носок вытянут. На вдохе ногу спокойно опустите. Не делайте рывков и махов, движение должно быть плавным и сильным. Сделайте 10 раз, перевернитесь на другой бок и повторите.

4. Полукруг

Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения (на левом боку с наклоном вперед). На выдохе поднимите прямую левую ногу и на вдохе опускайте ее, касаясь носком пола поочередно перед и за лежащей правой ногой. Правая нога описывает как бы полукруг. Живот втянут и напряжен, можно слегка двигать корпусом. Сделайте 15 раз, перевернитесь на другой бок и повторите.

5. Треугольник

Встаньте на колени, руки на поясе, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут. Опираясь на правое колено, вытяните левую ногу в сторону и обоприте на носок. На выдохе наклонитесь боком к левой (вытянутой) ноге. Смотрите перед собой, корпус не поворачивайте, только наклоняйтесь. Сделайте 15 раз, поменяйте ноги и повторите.

6. Круг

Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения. Напрягите живот и не сутультесь во время всего упражнения. Оно состоит из четырех движений.

Читайте также:
Эффективные упражнения для пресса

● Сядьте на пятки, прогнув поясницу вперед.

● Выдвиньте таз вправо как можно дальше, поднимаясь с пяток.

● Поднимите таз прямо вверх как можно выше.

● Отведите таз глубоко влево, для этого его надо чуть опустить.

И опять сядьте на пятки. Следующий круг начинайте, выдвигая таз влево. Сделайте 12 кругов, по 6 в каждую сторону.

7. Тянучка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, колени можно слегка согнуть. Руки за головой, смотрите перед собой, не опуская подбородок и не сутулясь. На выдохе наклонитесь вперед, одновременно выпрямляя правую руку и стараясь коснуться ею левого носка. Корпус при этом тоже разворачивается влево. Если тянуться к носку очень тяжело, тянитесь к голени. Главное – не сутультесь и не округляйте спину во время всего упражнения! Затем проделайте то же самое, но тянитесь левой рукой к правому носку. Повторите 20 раз, по 10 раз в каждую сторону.

8. Скручивания сидя

Сядьте на пол, поставьте руки сзади и чуть сбоку, обопритесь на них. Выпрямите ноги перед собой и расслабьте их. Упритесь в пол руками и ягодицами. На выдохе правую ногу «заверните» поверх левой, слегка сгибая колено и направляя его за левую ногу чуть вниз. При этом бедро правой ноги, разумеется, отрывается от пола, ягодица отрывается вслед за ней. Корпус желательно сохранять неподвижным. Верните ногу в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону (левая нога поверх правой). Повторите 20 раз, по 10 раз на каждую сторону.

Кстати

Индикатор здоровья

По талии можно узнать, грозят ли вам инфаркт, инсульт и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Измерьте ваш объем талии и разделите его на рост. Если получился коэффициент 0,6 и меньше – вы в безопасности! Если больше, то пора худеть: ваше сердце уже с трудом справляется с размером вашего тела.

Личное мнение

Авраам Руссо:

– Я выбираю правильное питание, и это помогает мне не только хорошо выглядеть, но и отлично себя чувствовать. Что касается фитнеса, то с моим графиком жизни на это не всегда удается найти время. Впрочем, гастроли для меня – это тоже своего рода спорт. А вот когда их нет, я иду в спортзал для поддержания себя в хорошей форме, но отнюдь не для того, чтобы выглядеть как Арнольд Шварценеггер.

ТОП 7 упражнений для тонкой талии

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Ну кто же не мечтает о тонкой талии? Женский пол стремится к заветной цифре в 60 см, и ни на сантиметр больше, а мужчины желают щеголять рельефными кубиками пресса. Талия – это центр тела, на него никак нельзя не обратить внимания. Пивной выпирающий живот сразу же бросается в глаза, да и широкая женская талия не способствует эстетическому наслаждению. Все хотят убрать эти чертовы бока и иметь, пускай без кубиков, но плоский живот. О приобретении красивой и тонкой талии мы поговорим в этой статье.

Многие люди считают, что ненавистный жир на животе и боках можно убрать просто выполняя множество повторений разнообразных скручиваний на пресс. Это демонстрирует то, что такой человек не разбирается в физиологии своего тела. Никакими упражнениями невозможно убрать жир с какого-либо конкретного участка тела, жир убирается только диетой! Чтобы заставить организм снижать вес, нужно тратить больше энергии, чем мы потребляем в виде пищи. Этого можно добиться снижением калорийности рациона и/или увеличением физической нагрузки. Безусловно, упражнения на пресс тоже сжигают некоторое количество энергии, но это количество настолько ничтожно, что этим можно пренебречь.

Но не только количество жира портит картину. Глубокие мышцы живота тоже вносят свою лепту в размер талии. Дело в том, что глубокие мышцы удерживают внутренние органы в брюшной полости, и при ослабевании этих мышц живот может вываливаться вперед. Подобная проблема появляется у многих женщин после родов. О тренировке этих мышц мы поговорим позже.

Итак, мы узнали, что для построения тонкой талии нужно придерживаться диеты и тренировать мышцы живота. Давайте рассмотрим наиболее действенные упражнения для этого.

Скручивания лежа

Для выполнения самого популярного упражнения на пресс, доступного даже в домашних условиях, достаточно лечь на пол и зафиксировать ноги. Многие выполняют это упражнение неправильно, а потом жалуются на боли в пояснице. Чтобы обезопасить себя от подобных проблем следует помнить, что при подъеме вверх не нужно полностью отрывать от пола всю спину. Достаточно подниматься до того уровня, когда начнут отрываться лопатки, поясница должна оставаться прижатой к полу постоянно. При подъеме следует выдохнуть весь воздух и сильно сократить прямую мышцу живота. Не следует так же замыкать кисти в замок за головой и тянуть ее вверх, как бы помогая себе подняться – такие действия приведут к травме шеи. Ноги нужно зафиксировать неподвижно под прямым углом.

Обратные скручивания

Выполняются по аналогии с обычными скручиваниями, но поднимается нижняя половина туловища. Увы, и тут очень часто допускают ошибку. Дело в том, что функцией прямой мышцы живота является сближение грудной клетки к тазу, либо наоборот. То есть, при обратных скручиваниях обязательно не только поднимать ноги, но и скручивать таз, отрывая его от пола и максимально приближая к грудной клетке. Верхняя половина туловища должна быть постоянно зафиксирована.

Читайте также:
Бег по утрам: для похудения, польза и вред, отзывы, график для начинающих, результаты, как начать, техника, подборка музыки

Подъемы ног в висе

Самое сложное упражнение на прямую мышцу живота, может выполняться как в висе на перекладине, так и в тренажере с упором под спину. В обоих случаях допускают такую же ошибку, как и в предыдущем упражнении, а именно не подкручивают таз, поднося его к грудной клетки. Вместо этого обычно поднимают только ноги до прямого угла и опускают обратно. В таком случае прямая мышцы живота работает в статическом режиме, а основную работу выполняют поясничные мышцы, расположенные внутри таза. Поэтому для максимального включения прямой мышцы живота поднимать таз нужно как можно выше, касаясь голенями перекладины в верхней точке движения.

Боковые скручивания

Одно из эффективных упражнений для косых мышц живота. Выполняются лежа на полу, ноги согнуты в коленях и повернуты в бок, торс при этом должен быть немного повернут в противоположную от коленей сторону, одна рука должна находиться на полу для стабилизации положения, вторая находится за головой. Чтобы проработать косую мышцу живота надо привести корпус, голову и руку за головой к боку.

Боковые наклоны на гиперэкстензии

Являются более сложным вариантом скручиваний на полу, поэтому отлично прорабатывают косые мышцы живота. Нужно зафиксировать ноги за валиком, лечь боком в тренажер для гиперэкстензий и выполнить наклон торса вниз и вверх до полного сокращения косой мышцы живота. После выполнения серии повторений следует перевернуться на другой бок и проработать другую часть тела. Торс нужно держать на одной линии с ногами.

Все скручивания и наклоны могут выполняться как с отягощениями, так и без, количество повторений может широко варьироваться, от 10-и до 20-и или даже выше. Не следует часто и сильно нагружать косые мышцы живота – переразвитые косые визуально увеличивают ширину талии.

Вакуум

Замечательное упражнение из йоги, подходит не только для тренировки живота, но и для массажа ЖКТ. Чем же хорошо это упражнение? Дело в том, что все вышеперечисленные упражнения тренируют только поверхностные мышцы живота, в то время как внутренние мышцы остаются незадействованными. Да, они находятся глубоко и их не видно, в отличие от кубиков прямой мышцы, однако внутренние мышцы не позволяют животу вываливаться вперед, что сильно улучшает восприятие этого региона тела.

Суть вакуума в том, чтобы спокойно выдохнуть весь воздух из легких, не вдыхая, максимально втянуть живот в себя и так задержаться настолько долго, насколько это возможно. Можно не дышать вообще, но надо стремиться к тому, чтобы удерживать вакуум и понемногу дышать. Поначалу, один подход будет составлять всего несколько секунд, но надо стараться раз за разом это время увеличивать. Продвинутые йоги держат вакуум очень и очень долго.

Существует несколько позиций для вакуума, самым легким способом считается вакуум лежа на спине. Более сложным вариантом будут позиции стоя и на четвереньках.

Планка

Еще одно замечательное упражнение из арсенала йогов. Это упражнение не только укрепляет внутренние мышцы живота, но еще и воздействует на весь организм, особенно на мышцы кора.

Выполняется планка в положении упора лежа на полу, очень походит на стартовое положение при отжиманиях, однако, сгибать руки и опускаться не требуется. Нужно задержаться в этом положении настолько долго, насколько это возможно. Самое легкое положение планки — на вытянутых руках, более сложным вариантом будет упор лежа на предплечьях, руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Важно отметить, что локти должны находиться четко под плечами, руки параллельны друг другу и не расставлены в стороны. Торс и ноги должны находиться на одной линии, не допускается поднимать или опускать таз относительно этой линии.

Планку можно делать не только в упоре лежа, но еще и повернувшись на бок на вытянутую руку. Точками опоры в этом случае будут выступать кисть руки и внешняя сторона стопы. Ноги и торс должны быть на одной линии, таз не должен отклоняться от этой линии.

На начальном этапе можно начать с 30-ти секунд удержания планки, это будет составлять один подход. Затем отдохнуть и несколько раз повторить. Надо стремиться увеличивать время удержания планки, продвинутые атлеты могут удерживать планку в течение трех, пяти и даже десяти минут!

Регулярно выполняйте эти простые упражнения и ваша талия преобразится в лучшую сторону. Не лишним окажется прием таких спортивных добавок как термогеники или липотропики, например, Thermopure Boost или L-карнитин, они помогут ускорить процесс жиросжигания.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: