8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине – Om Activ
- О воде
- О проекте
- Новости
- Команда
- –> # Кино и видео
- –> # Экипировка
- условия использования сайта
- редакционная политика
- политика конфиденциальности
8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине
Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.
Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.
#1 Скручивания, лёжа на фитболе
Цель: мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения:
● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.
● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.
● Не прижимайте подбородок к груди.
Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.
#2 Подъём таза с опорой на фитбол
Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.
Техника выполнения:
● Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.
● Используйте плечи и руки как опору.
● Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.
#3 Скручивания с ногами на фитболе
Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.
Техника выполнения:
● Лёжа на спине, разместите мяч под голени.
● Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.
#4 Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка)
Цель: общая нагрузка на пресс.
Техника выполнения:
● Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.
● Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.
#5 Боковые скручивания с опорой на фитбол
Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.
Техника выполнения:
#6 Подъём ног с мячом
Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).
Техника выполнения:
● Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.
● Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.
#7 Планка с подтягиванием коленей
Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.
Техника выполнения:
● Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.
● Не провисайте между лопаток и в пояснице.
● Подтягивайте колени к груди.
#8 Планка на локтях
Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.
● Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.
● Поочередно подтягивайте колени к груди.
● Не провисайте между лопаток и в пояснице.
Поделись с друзьями:
фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в “ZSport”
- пресс
- фитбол
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета “перестать пить пиво” нет, потому что оно тут не при чём.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
Андрей Скоромный: Почему я бросил спорт ради ЗОЖа
Ещё один эксклюзив! Звезда российского фитнеса Андрей Скоромный поясняет разницу между профессиональным спортом и здоровым образом жизни. Тоже не устаём об этом говорить. (23826) var _hcwp = _hcwp || []; var _hc_real = Да, это не слухи. В этом году No Rest OM Fest пройдёт весной и будет он ещё масштабнее и эффектнее. Уже не знаем, что ещё более простое вам предложить. А Вадим Олейников, фитнес-тренер с 12-летним стажем, ещё не сдаётся. Только занимайтесь. Всё за вас придумали. Выпады – самое эффективное упражнение для проработки проблемных зон над коленями и формирования ягодиц… Инструкторы формально выделяют три тренировочные цели: похудение, набор мышечной массы и «для здоровья». На фестиваль приезжают международные презентеры Les Mills™ из Польши, чтобы провести три тренировки на главной сцене до мирового релиза!… Убедитесь, пожалуйста, что не работаете на износ. 3 упражнения для тех, у кого совсем нет времени на тренировку… Продолжаем рассказывать удивительные истории людей. Читайте и вдохновляйтесь!… Не спешите переходить к сложным упражнениям, пока не освоите эти пять. В преддверии весенней депрессии нехватки витаминов узнали у нашего эксперта, Вадима Олейникова, как формируется иммунитет у тех, кто активно занимается спортом. (c) 2015 – 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным. На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно. Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект. Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела. Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений. Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами. Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза. В конце блока выполните растяжку. Биомеханика движений аналогична технике с роликом. Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели. А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье. Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере. Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений Классические упражнения для пресса на фитболе включают: Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая стопы на цыпочки. Подъем корпуса сверху Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола. Подъем корпуса снизу Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях. Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения. Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником. Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад. Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса. Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад. Катания на мяче. Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону. Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским. Планка с упором рук на фитболе. Планка на фитболе Планка с упором ног на фитболе. Планка с упором ног на фитболе Перехват фитбола из рук в ноги. Перехват фмтбола В чем преимущества тренировок с использованием фитбола? Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье. Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика. Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы. Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры. Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно. Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса. Исходное положение: Техника выполнения упражнения для новичков: Упражнение 1, вариант для новичков. Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов: Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты. Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара: Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра. Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует. При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности. Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота. Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе. Техника выполнения упражнения: Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер. Исходное положение: Техника выполнения упражнения: Исходное положение: Техника выполнения упражнения: Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте). Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса. Исходное положение: Техника выполнения упражнения: Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса. Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями. Техника выполнения упражнения: Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника. Исходное положение: Техника выполнения упражнения: Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени. Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника. Исходное положение: Техника выполнения упражнения: Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают. Исходное положение: Техника выполнения упражнения: Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди. Исходное положение: Техника выполнения упражнения: Важное замечание! Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов! Швейцарский мяч, гимнастический мяч, мяч для фитнеса. Как бы его не называли, это большой упругий мяч, используемый для занятий аэробикой, который идеально подойдет если нужно сосредоточиться на важных группах мышц, таких как спина, пресс, руки, ягодицы или задняя часть бедра. Попробуйте фитбол и получите удовольствие от кардио и силовых упражнений. Сегодня мы расскажем о 11 самых эффективных фитнес-упражнениях для формирования красивого пресса. Однако, прежде чем начать тренировку, убедитесь, что фитбол Вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы нашли правильный фитбол. Положите предплечья на фитбол: плечи должны быть расположены над локтями, пальцы, ноги вместе или на ширине бедер, колени согнуты, бедра опущены, а все тело образовывает ровную линию. Вдохните и приготовьтесь выдохнуть по мере выпрямления коленей и бедер в положении планки. Задержитесь на несколько вдохов. Выдохните и опустите колени в исходное положение. Сделайте 5 – 8 повторений. Вот так это должно выглядеть: Данное упражнение не так просто выполнить, но оно того стоит. Поставьте стопы на фитбол, руки при этом должны находиться на полу, под плечами. Поднимитесь так, чтобы Ваше тело сформировало как-будто холм. При том ногами Вы должны подтягивать фитбол к себе. Попробуйте сделать 3 – 5 подходов по 8-10 повторений. Посмотрите, как правильно выполнить это упражнение: Хотите подтянуть и укрепить самые глубокие мышцы живота? Хотите научиться стойке на руках? Если так, то нет лучшего способа, чем с фитболом. Для выполнения этого упражнения необходимо принять исходное положение, как в предыдущем, но ноги должны быть вытянуты на фитболе, когда Вы подтягиваете его к себе. Повторите 10 – 20 раз. Ваши колени время от времени также нуждаются в растяжке. Начните с позиции планки, поместите фитбол под голенями. Тело формирует прямую линию плеч до щиколоток. Сделайте выдох. Подтяните фитбол к своим рукам, сгибая колени до направления груди. Вдохните. Верните фитбол обратно и снова вернитесь в положение планки. Повторите 15-20 раз. Это интенсивное упражнение от Эллы Мэгерс из Sexy Fit Vegan , требует не только сильных мышц живота, но и умения сохранять равновесие. Начните в положении планки, ноги на фитболе, а руки на полу. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Для баланса напрягите мышцы пресса. Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров от мяча. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение левой ногой. Держите ногу ровно (не сгибая в колене). Повторите сколько сможете. Лягте на спину и поместите фитбол между ног. Поднимите ноги вверх так, чтобы стопы смотрели на потолок. Затем опускайте их, выполняя круговые движения, удерживая фитбол между ног. Для начинающих – 10 повторений, для продвинутых 15-20 раз. Это упражнение с фитболом также очень полезно для мышц живота. Именно это интенсивное упражнение поможет достичь крепкий пресс. Начните с исходного положения, позиция для отжиманий. Руки должны быть на полу, а ноги – на фитболе. Поверните тело в одну сторону, перекидывая одну ногу через вторую, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить 10-20 повторений для каждой ноги, затем поменяйте сторону. Kathy Corey Pilates , одна из первых компаний-основателей пилатеса, поделилась этим забавным и эффективным упражнением. Для начала лягте на фитбол, поместив его ниже живота, ноги ровно. Положите руки на пол и двигайтесь вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Ваши кончики пальцев должны быть направлены внутрь. Опустите руки и поднимите ноги к потолку. Разведите ноги шире бедер. Поднимайте и опускайте ноги небольшими, быстрыми ударами, затем сведите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Забавно, правда? Повторите 10 – 20 раз. Для начала лягте на спину, держа фитбол над собой обеими руками, держа ноги ровно и вместе. Поверните туловище, вытяните мяч вперед и поднимите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть его в направлении согнутого колена.Другая нога плотно прижата к земле. Выпрямите поднятую ногу и опуститесь на несколько дюймов. Повторите движение еще три раза на этой же стороне и поменяйте ноги. Вот как делают это упражнение тренери Pilates Anytime . Это интенсивное и очень полезное упражнение на растяжку спины. Для начала сядьте на фитбол , вытяните ноги перед собой на ширине плеч. Для баланса втяните живот и поднимите руки вверх. Начинайте медленно ложиться на фитбол спиной. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Данное упражнение поможет укрепить мышцы кора и увеличить емкость легких. Сядьте на пол и возьмите фитбол в руки. Затем отведите спину назад, выпрямив ноги. Чтобы максимально задействовать нижнюю часть спины, перенесите вес на переднюю часть седалищной кости, но не на заднюю. Поднимите ноги и на протяжении трех вдохов и выдохов сохраняйте положение. Расслабьтесь и повторите 3-5 раз. Как Вам? Вы попробуете эти эффективные и нескучные упражнения для пресса? А вот еще и видео от Мишель Левин с упражнениями на фитболе, которое поможет Вам вдохновиться. Напишите нам, пробовали ли Вы упражнения с фитболом и понравилось ли Вам. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями. Что делать женщине, которая явственно ощущает, как её былая сексуальность медленно угасает? Где искать помощи, если сексуальное возбуждение наступает всё медленнее, а оргазм во время половой близости достигается всё сложнее? В поисках ответов на эти вопросы женщины нередко натыкаются на рекомендацию заняться вумбилдингом. Это сразу порождает несколько других вопросов — что такое вумбилдинг, действительно ли он помогает при перечисленных проблемах и каждая ли женщина может им заниматься? Вумбилдинг — это интимная гимнастика для женщин, позволяющая улучшить тонус вагинальных мышц. Сам термин образован из русской аббревиатуры ВУМ (вагинальные управляемые мышцы) и прямого прочтения английского слова «building», которое в данном контексте переводится как «строительство». Несложно подметить, что по своему строению слово «вумбилдинг» напоминает термин «бодибилдинг», поскольку оба эти понятия означают примерно одно и то же — работу над мышцами/телом. Поддерживать вагинальные мышцы в надлежащем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, однако особую пользу занятия вумбилдингом принесут тем, у кого наблюдаются следующие проблемы: Упражнения вумбилдинга противопоказаны при следующих состояниях: Учитывая то, что отдельные заболевания, в особенности онкологические, могут длительно протекать бессимптомно, предварительный осмотр у гинеколога перед тем, как начинать заниматься вумбилдингом, является обязательным. Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс: 1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз. 2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру. 3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц. 4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч. Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной. Это всё замечательно, скажут некоторые читательницы, но вот вопрос — что делать тем женщинам, у кого не хватает времени или банального усердия регулярно заниматься вумбилдингом? Неужели им придётся отказаться от сексуальных удовольствий и начинать постигать искусство сублимации? К счастью, такие крайности совсем не обязательны! Успешно решить проблему широкого влагалища, снижения либидо, невозможности достижения оргазма и т. д. поможет интимная пластика, благодаря которой за 2-3 недели женщины могут вернуть влагалищным мышцам прежний тонус. В медицинском центре «Формула здоровья» услуги безоперационной интимной пластики оказываются при помощи аппарата EVA — многофункционального радиочастотного генератора. Длительность сеанса составляет 10-30 минут, восстановительный период занимает до 3-х часов максимум, а эффект ощущается уже после первой процедуры. Важно помнить главное: ни возраст, ни перенесённые роды не являются препятствием для того, чтобы получать от половой близости с любимым человеком прежнее удовольствие — нужно всего лишь обратиться за помощью к квалифицированному урологу. Под фитболом подразумевается особый мяч, занимаясь с которым можно улучшить состояние позвоночника, сделать более сильными мышцы спины и ног, а также за короткое время избавиться от жировых масс. Благодаря таким занятиям можно увеличить тонус, избавиться ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ Мягко, приятно, нас не боятся дети ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ Мягко, приятно, нас не боятся дети Фитбол входит в число специальных снарядов, которому присуща универсальность, достигающий в диаметре порядка 55-75 см. Есть данные о большом количестве видов этого тренажера. Он бывает овальным и круглым, предназначен для детей грудного возраста и будущих матерей. Обычно сырьем для него выступают синтетические материалы. Во время занятий с фитболом работают все группы мышц, однако основной акцент делается на стабилизационных спинных мышцах. Данный гимнастический снаряд обладает двумя ключевыми преимуществами: В дополнение к этому во время пребывания на снаряде наблюдается улучшение кровотока, сжигается жир, а помимо этого приводится к оптимальному обмен веществ. Решая вопрос с мячом, следует в первую очередь исходить из роста человека. Не зная о нем, вы не сможете определить наиболее подходящий уровень нагрузки. Скажем, вы человек с ростом 152-165 см. Какой тип фитбола вам подойдет? Идеальный выбор – фитбол с диаметром 55 см. При росте 165-185 см следует отдавать предпочтение модели, чей диаметр составляет 65 см. Стоит заметить, что подобный снаряд станет отличным решением для новичка, так как он в состоянии обеспечивать высокую устойчивость. Если вы проходите лечение грыжи поясничного отдела, то и здесь вам будет полезен такой фитбол. Дабы не ошибиться с выбором, рекомендуется опробовать в деле резиновый шар. Важно, что ваши ноги находились в согнутом положении под прямым углом. Приступая к занятиям с использованием фитбола, желательно выполнять простые действия. Вначале можно расположиться на мяче с выпрямленной спиной. Сохранить одно положение вам будет непросто – так вы начнете работать над стабилизирующими мышцами. В ходе тренировок у вас начнет крепнуть вестибулярный аппарат, а также улучшится координация. У вас есть возможность работать с обычным гимнастическим мячом либо моделью с рожками. Во время занятий с фитболом важно то, что действия не требуют приложения усилий. В этой связи такие тренировки будут полезны тем, кто страдает варикоом, болезнями сердца и сосудов, а помимо этого имеет травмы позвоночника и суставов. В наши дни создано немало комплексов, в числе которых присутствуют упражнения для людей с различными физиологическими особенностями. Ключевой момент при занятиях с детьми грудного возраста связан с акцентированием внимания на вестибулярном аппарате, используя этот мяч, у малышей появится возможность для занятия пассивным «плаванием», что обеспечит им импульсы кинестетического, вестибулярного и зрительного характера. Занятия с фитболом отлично помогут грудничкам без угрозы для здоровья изучать окружающий мир. На данном этапе жизни нередко в приоритете находится тонус сгибателей. В этой связи такие тренировки помогу брюшным мышцам расслабиться, а также окажут положительное влияние на дыхание и пищеварение. В дополнение к этому фитбол для детей помогает улучшить деятельность коры надпочечников, а помимо этого печени, почек и прочих внутренних органов. Первые тренировки желательно начинать с несложных упражнений, а затем добавлять новые. Благодаря этому группы мышц станут крепкими и будут развиваться. Детский позвоночник станет более гибким, нервная система начнет лучше функционировать. Данные тренировки могут быть классифицированы на два вида: в домашних условиях и фитнес-центре. Тем, кто отдал предпочтение первому варианту, следует внимательно подойти к покупке «тренажера». Не следует покупать дешевый фитбол – это может создать угрозу для здоровья, не исключён их разрыв. Для достижения наилучшего результата можно использовать такие приемы: Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. БобырьNo Rest OM Fest 2018 — всё о ежегодном грандиозном фитнес-фестивале в Молдове
Изометрика: Тренировка без движения для тех, кому совсем лень
4 плюса тренировки на улице, 5 минусов и отличное решение
8 выпадов для идеальной попы, которые никогда не надоедят
Как поставить тренировочную цель: два практичных способа и один не очень
5 причин, по которым нельзя пропустить тренировки от Les Mills™ на No Rest OM Fest
11 способов убить сердце на тренировке
3 убойных упражнения если совсем нет времени на тренировку
Александр Подфигурный: кайтинг для тех, кто не может просто лежать на пляже
5 упражнений, которые должны быть в программе у каждого новичка
Экспертное мнение: 5 фактов про иммунитет, которые обязан знать каждый активный человек
Упражнений на фитболе для пресса: варианты и техники
Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса
1. Перекаты на фитболе
2. Отжимания на фитнес мяче
3. Подъемы с одной ногой
4. Прямые перекаты и подъемы
5. Скручивания лежа на полу
6. Пресс на фитболе для женщин сидя
7. Ягодичный мостик на фитболе
8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота
9. Боковая планка
10. Песочные часы
11. Двойные скручивания
12. Пружины с передачей мяча
Растяжка для мышц живота на фитбое
Как качать пресс на фитболе
Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате
Как правильно качать пресс →Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений
9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:
Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)
10 простых упражнений для развития пресса на фитболе
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса? Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:
Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.Упражнение 1.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.
Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов
Упражнение 1, вариант с аксессуаромУпражнение 2.
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.
Упражнение 2Упражнение 3.
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Упражнение 3Упражнение 4.
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.
Упражнение 4, вариант 1Упражнение 5.
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.Упражнение 6.
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).Упражнение 7.
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.Упражнение 8.
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.
Упражнение 8.Упражнение 9.
Сесть на фитбол, выпрямить спину.
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.Упражнение 10.
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса
1. Планка на фитлопте
2. Планка в динамике (Plank to Pike)
3. Планка в динамике 2 вариант (Pike it up!)
4. “Планка” с упором на колени
5. Планка с поднятием ног (High Plank Hip Extension)
Вас можуть зацікавити ці продукти:
6. Круговые движения ногами
7. Штопор
8. Упражнение с поднятием ног
9. Повороты в сторону (Single Leg Teaser with a Twist)
10. Растяжка спины (Ab Roll to Back Extension)
11. Поза лодки
Вумбилдинг? Только после осмотра у специалиста!
Вумбилдинг — что это?
Кому показан вумбилдинг
О противопоказаниях
Упражнения для интимных мышц
А если вумбилдинг не подходит?
Фитбол и его польза для позвоночника
Общие сведения
Выбор гимнастического мяча
Комплекс упражнений
Упражнения для грудничков
Фитнес с фитболом