Упражнения для совершенствования техники

Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

  1. Общие и специальные беговые упражнения
  2. 9 специальных беговых упражнений
  3. Видео про специальные упражнения для бега

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.
Читайте также:
Николина гора – горнолыжный курорт в Ярославской области

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Читайте также:
Бакуриани –  известный горнолыжный курорт Грузии

Упражнения для развития силовых способностей

На тему « Комплекс физических упражнений для развития силовых способностей студента »

  • ВВЕДЕНИЕ
  • Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность
  • 1.2 Средства и методы развития силовых способностей
  • Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей
  • ВЫВОД
  • Список использованных источников

Развитие силовых способностей играет очень важную роль в формировании личности. К тому же люди с хорошей физической подготовкой более выносливы и обладают крепким здоровьем.

Сила является способностью человека преодолевать внешнее сопротивление или же противодействовать ему путем применения мышечных усилий.

Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления.

Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила — это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов.

Целью работы является рассмотрение силовой подготовки учащихся в высших учебных заведениях в пределах занятий по физической культуре. Исходя из поставленной цели можно выделить следующие задачи :

— рассмотреть сущность и направленность силовой подготовки;

— подготовить комплексы силовых упражнений и их дозировку.

Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность.

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания

Мышечная сила в значительной степени определяет здоровье человека, его работоспособность. Недостаточная силовая подготовка – острейшая проблема физической подготовленности людей . В существующей системе физического воспитания силовая подготовка и упражнения с отягощениями не имеют оптимального применения, достаточного материального и научно-методического обеспечения.

Одним из перспективных направлений совершенствования системы физического воспитания студентов является использование в структуре занятий элементов популярных среди молодёжи видов спорта. Программа занятий должна составляться с учётом особенностей мотивационной сферы, физкультурно-спортивных интересов, уровня здоровья и физической подготовленности обучающихся.

Процесс силовой подготовки направлен на развитие различных силовых способностей, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения и на повышение способности занимающихся к реализации силовых способностей в условиях тренировочной деятельности.

Любая спортивная тренировка существенно изменяет функции и структуру организма. При силовой тренировке приспособительная реакция организма к нагрузкам выражается в росте скелетной мускулатуры, увеличении силы.

1.2 Средства и методы развития силовых способностей

Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу — это режим работы мышц.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением собственного веса.

3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

1) У пражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

2) У пражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

3) У пражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов , жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

4) У пражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).

Читайте также:
Компрессионные гольфы CEP для бега зимой

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке.

Они подразделяются на:

1) Г имнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;

2) Л егкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием;

3) У пражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.

При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение — сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Поэтому в процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах .

Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентриче ской). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки. При этом ноги не сгибать и не опускать таз.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.

Как улучшить технику бега? Как сделать пробежки эффективнее?

Один из базовых стереотипов движения человека – бег. Он определяет состояние здоровья, уровень работоспособности и, в каком-то смысле, молодости. Наше тело представляет собой идеально сконструированный механизм для бега. И если человек теряет возможность эффективно перемещаться в пространстве, значит, с ним что-то не так. Спикер Evotren и Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Александр Мироненко рассказывает, как усовершенствовать технику бега и на что стоит обращать внимание.

Так как бег в определённом смысле мерило физической формы, а его техника напрямую зависит и от уровня физической подготовленности, и от заученных двигательных стереотипов, и от состояния здоровья в целом, то, чтобы улучшить её, необходимо уделить особое внимание следующим пунктам:

– подготовка;
– коррекция веса тела;
– коррекция и выстраивание опорно-двигательного аппарата (ОДА);
– ритмика дыхания;
– расслабление и экономия энергии;
– укрепление свода стопы;
– укрепление мышц голени;
– снижение ударности бега;
– использование реактивных свойств мышц голени.

Подготовка

Первое: необходимо пройти обследование кардио-респираторной системы у специалиста, который даст рекомендации по нагрузке и оптимальным пульсовым зонам. Также он оценит состояние опорно-двигательной системы и свода стопы, что поможет подобрать правильную обувь и комплекс коррекционных упражнений.

Второе: следует обязательно приобрести пульсометр с функцией подсчёта каденса (частоты шагов в минуту) – это первостепенный показатель, характеризующий эффективность бега.

Третье: приобрести хорошую беговую обувь, специально подобранную под особенности вашей стопы и грунт, на котором вы занимаетесь. Техника бега, его эффективность и безопасность напрямую зависят от обуви.

Четвёртое: пройти тестирование под нагрузкой и выявить уровень максимального потребления кислорода (МПК) – ключевого критерия «бегового мастерства». Узнать свой МПК можно, пройдя тест на газоанализаторе – безопасно и эффективно под чутким присмотром специалистов – или с помощью теста Купера, который можно сделать самостоятельно. Рекомендуется первый вариант.

Читайте также:
Кайт-марафон «Жигулёвское море» пройдёт в Тольятти

Идеальный вес для идеальной техники бега

Избыточная масса тела, особенно в области живота, не только приводит к нарушению техники бега, но и делает его опасным и даже вредным для здоровья. Увеличивается ударная нагрузка, страдают сердце и суставы, формируется неправильный стереотип движения, который приводит к повышенному износу всех систем организма и усиливает уже существующие нарушения.

Поэтому, чтобы улучшить технику бега, нужно в первую очередь избавиться от лишней массы тела. Существует множество формул расчёта «идеального веса бегуна», вот одна из них:

Для мужчин – 50 кг на первые 152 см роста, далее + 2,45 кг на каждые 2,54 см.

Для женщин – 45 кг на первые 152,4 см роста, далее +2,3 кг на каждые 2,54 см.

Например, для мужчины ростом 182 см идеальный вес будет рассчитываться так:
182 см – 152 см = 30 см.
30 см: 2,54 = 11,8 (коэффициент).
11,8 * 2,45 = 28,9 кг.
50 кг + 28,9 кг = 78,9 кг.

Далее полученный вес снижается для разных категорий:
– спринт на 2,5% = 77 кг;
– средневики на 12% = 70 кг;
– длинные дистанции на 15 % = 67 кг.

Упражнения для улучшения техники бега

Бег – это движение, в котором задействуется всё тело по принципу тенсегрити, где всё влияет на всё, где используется эффективная система передачи усилия от звена к звену. Экономичность техники бега построена на создании «бесплатной» движущей силы упругих компонентов. Именно поэтому её постановка начинается с правильной осанки, а точнее с выстраивания нейтрального положения тела, оптимального для бега.

Упражнение №1. «Выравнивание тела»

Выполнять напротив зеркала.

Исходное положение: встать спиной к стене, стопы параллельно друг другу, ягодицы, лопатки и затылок прижаты. Между стеной и поясницей – толщина ладони.

Вытянитесь за макушкой вверх, выстройте в одну линию следующие точки: голеностопный, тазобедренный, плечевой суставы и козелок уха. Плечи опустите вниз и расслабьте, вытягивайтесь за макушкой от задней линии шеи, взгляд при этом направлен вперёд. Далее медленно сместите вес тела на переднюю часть стопы, наклоняясь вперёд. Ягодицы, лопатки и затылок не касаются стены, но контрольные точки сохраняются на одной линии. Держите позу 20 секунд, после чего снова прижмитесь к стене и выстройте тело. Повторите 20 раз.

Во время выполнения упражнения следите за симметрией левого и правого плеча и за равномерным давлением стоп на пол.

Упражнение №2. «Ритмичное дыхание»

На технику бега оказывает сильное влияние дыхание. Следующее упражнение обучает дыхательной ритмике. Лучше всего делать его во время спокойной ходьбы.

Переведите фокус на дыхание, дышите свободно и естественно. Делая вдох, почувствуйте, как расширяется грудная клетка и как сжимается на выдохе, как двигается живот. Вспомните первое упражнение и выпрямите спину, вытягиваясь за макушкой вверх.

Далее:
— сделайте вдох на три шага и выдох на три шага, повторите 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на четыре шага и выдох на четыре шага 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на пять шагов и выдох на пять шагов 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на два шага и выдох на два шага 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на один шаг и выдох на один шаг 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту.

Более сложный вариант — дышать в таком ритме во время бега. При появлении головокружения прекратите упражнение и вернитесь к естественному дыханию.

Упражнение №3. «Работа с зажимами»

Чем экономичнее бег, тем он эффективнее. Нужно научиться расслаблять «лишние» мышцы, которые забирают энергию и приводят к скованности движений.

Во время ходьбы переключите внимание на тело, расслабьте мышцы лица, плечи, руки, дайте поясу верхних конечностей двигаться естественно, легко и расслабленно, но не разболтанно и сохраняя осевое вытяжение всего тела через макушку вверх.

Читайте также:
Металлург-Магнитогорск - горнолыжный курорт на озере Банное

Упражнение №4. «Укрепление стоп»

Свод стопы — важнейший компонент, влияющий на технику бега. Он представляет собой трёхарочную структуру, которая обеспечивает амортизацию и передачу энергии.

Исходное положение: сидя на стуле, босиком, спина прямая, угол под коленями 90 градусов.

Согните пальцы на стопах, убирая их под себя. Затем выпрямите, разогнув их как можно сильнее вверх и раскрыв веером. Выполните 50 раз. Далее возьмите теннисный мяч, наступите на него стопой так, чтобы он оказался по центру, и медленно прокатывайте его по своду в течение двух минут.

Упражнение №5. «Укрепляем основную пружину»

Техника бега во многом будет обусловлена функциональным состоянием мышц голени.

Исходное положение: стоя, руки упираются в стену на уровне плеч, вес тела – на передней части стопы, пятки прижаты к полу, угол наклона тела 5-10 градусов.

Поднимитесь на полупальцы, далее вернитесь в исходное положение. Выполните подъём передней части стопы вверх и снова вернитесь в исходное. Повторите 30 раз.

Упражнение №6. «Горизонтальный бег»

Один из ключевых показателей правильной техники бега – это минимальные вертикальные колебания. Чем они меньше, тем более экономичен, эффективен и безопасен бег. Чтобы достичь этого, нужно:

– увеличить каденс (частоту шагов в минуту);

– ставить ногу ближе к проекции центра массы тела (под себя);

– делать акцент на проталкивание вперёд, а не вверх;

– сохранять небольшой наклон корпуса вперёд (5-7 градусов).

Помните, бег – это подхваченное ногами падение тела, а не вертикальный прыжок.

Упражнение №7. «Реактивное касание»

Ещё один важный показатель хорошей техники бега – время контакта ноги с опорой: чем оно меньше, тем лучше (конечно, с учётом выбранной скорости бега в своих оптимальных значениях). Важно добиваться активной постановки стопы на землю.

Исходное положение: стоя на одной ноге, руки упираются в стену на уровне плеч, вес тела – на передней части стопы.

Выполняйте прыжки на одной ноге с небольшой амплитудой, активно встречая пол стопой. Сделайте по 20 прыжков на каждой ноге. Повторите три раза.

Перечисленные упражнения помогут улучшить технику бега. Используйте их регулярно, и результат не заставит себя долго ждать.

Если вам интересен здоровый образ жизни и вы хотите больше узнать об этой теме, присоединяйтесь к бесплатной онлайн-конференции Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO SN PRO Трансформация 1.0, которая состоится 12 февраля. Ведущие диетологи, нутрициологи и другие специалисты расскажут о том, как справляться с превратностями XXI века и придерживаться ЗОЖ, а также ответят на ваши вопросы. Скучно не будет!

10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега

Специальные беговые упражнения, или СБУ, помогут развить выносливость, укрепить связки и суставы, улучшить координацию. Они повышают частоту шагов при забеге, увеличивают силу отталкивания, совершенствуя тем самым технику бега. Атлеты, регулярно выполняющие СБУ, тратят меньше сил на преодоление дистанций и повышают свои спортивные результаты. В этой статье опишем десять эффективных беговых упражнений, а также расскажем, в какой спортивной экипировке их лучше всего выполнять.

1. Разножка

Упражнение направлено на развитие общей координации и мышечной силы ног. Выполняется в динамике и напоминает всем известные выпады. Единственное отличие – смена ног происходит в прыжке. Выполняя разножку с прямой спиной, вы переносите основную нагрузку на заднюю часть бедра, которая отвечает за разгибание ног во время бега. Небольшой наклон корпуса вперед перенесет часть нагрузки на передние мышцы бедра.

Для этого упражнения необходимо выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы в области щиколотки. С такой задачей отлично справятся модели бренда Asics, в которых реализована запатентованная технология Asics-Gel, распределяющая ударные нагрузки в стороны, а не собирающая их в одной точке. Высокий жесткий задник обеспечивает уверенную стабилизацию стопы, снижая риск травмы.

Читайте также:
Горные лыжи для фрирайда Scott сезон 2015-16

2. Олений бег

Технически сложное, но очень эффективное упражнение из комплекса СБУ, укрепляющее связки-подыматели. Выполняется отдельно или серией с другими упражнениями для бега. При таком беге необходимо сильно отталкиваться опорной ногой от земли, откидывая ее назад как можно дальше и максимально выпрямляя в прыжке. Второй ногой приземляются на носок.

3. Лягушка

Тренирует связки стопы, задние и передние мышцы бедер. Прыжки выполняются с приседанием. Выталкивая себя с исходной позиции, атлет должен приземлиться на пятки, сделать перекат на носок и выполнить следующий прыжок. Если упражнение выполняется впервые или в тренировках был продолжительный перерыв, лучше начать с 3–5 прыжков в 1–2 подхода во избежание сильного закисления четырехглавой мышцы.

Делать это упражнение удобнее всего в эластичных тайтсах, не сковывающих движения, и легких кроссовках, обеспечивающих хорошее сцепление с поверхностью.

4. Выпрыгивание на опоре

Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25–50 см в несколько подходов по 30 с. Исходное положение: одна нога спортсмена находится на подставке, вторая – на земле. Отталкиваясь от опоры, атлет подпрыгивает, в прыжке меняет положение ног и приземляется на носок.

5. Прыжки с ноги на ногу

Развивают общую координацию, увеличивают амплитуду движения в тазобедренных суставах и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10–12 прыжков для каждой ноги. Приземляться необходимо на пятку, выталкивать себя с исходной позиции – с носка.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Одно из самых эффективных СБУ для укрепления коленных суставов и четырехглавой мышцы бедра. Хорошо сочетается с круговой тренировкой, выполняется в 3–5 подходов по 10–20 повторений. Важно, чтобы в крайней позиции полуприседа не было жесткого приземления – нужна хорошая амортизация. В беговых кроссовках Mizuno с технологией DynaMotionFit прыжки будут максимально безопасными и более простыми. Обувь хорошо смягчает удары и надежно фиксирует щиколотку.

7. Махи из выпада

Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют связки-подыматели, заднюю бедренную часть и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходная позиция: тело находится в горизонтальном положении, атлет опирается на вытянутую руку, вторую держит на поясе. Ноги, корпус, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо сделать 5–12 подниманий туловища на каждой стороне за 3–5 подходов. Отдых между сериями составляет 30–60 с.

9. Бег на месте возле стенки

Кардиоупражнение, развивающее скорость и силу. Необходимо делать, упираясь вытянутыми руками в стену. Выполняется сериями продолжительностью по 15–40 с. Рекомендуется делать до 5 подходов с перерывом по 60 с. Во перерывах между сериями желательно понемногу пить, поэтому не забудьте взять с собой на тренировку компактную спортивную емкость с водой.

10. Планка с поднятием ног

Довольно энергозатратное упражнение. Начинать его выполнение лучше с 20–30 с, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает прорабатывать разные группы мышц: спины, пресса, голеней, бедер.

В исходном горизонтальном положении бегун стоит, опираясь на локти (руки) и носки. Ноги расположены друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Необходимо поочередно плавно поднимать ноги, не сгибая их в колене.

Общие рекомендации

Специальные беговые упражнения желательно делать 2–3 раза в неделю. В ходе занятий важно соблюдать правильную технику выполнения, следить за дыханием и контролировать положение тела. Необходимо позаботиться также о соответствующей экипировке, что поможет избежать травм, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.

В интернет-магазине “AthletX” большой выбор мужской и женской одежды, обуви, и аксессуаров. В нашем каталоге любители и профессиональные спортсмены найдут все необходимое для комфортных тренировок.

Читайте также:
Какое бывает термобельё? (Часть 1)

Бег на короткие дистанции

Новый учебный год начинается уроками легкой атлетики. Бег на короткие дистанции (спринт) очень нравится детям. Они с удовольствием выполняют упражнения, в которых нужно проявить быстроту: догнать, обогнать соперника, быстро среагировать на сигнал и т.п. Автор этой статьи помогает понять, что такое быстрота и как ее развивать у школьников на уроках легкой атлетики.

Быстрота как физическое качество

Быстрота – это способность человека совершать действия за минимальный в данных условиях отрезок времени. Следует различать понятия «быстрота реакции» и «быстрота двигательного действия». Быстрота реакции позволяет выигрывать 0,2–0,4 сек. в спринтерском беге. Быстрота двигательного действия – способность производить максимальное количество движений за единицу времени. Для этого рекомендуется выполнять кратковременные (10–20 сек.) серии упражнений в максимальном темпе. Они особенно эффективны при использовании метронома, ритмичной музыки.

Высокий уровень развития быстроты содействует успешному росту других двигательных способностей. Чем выше уровень быстроты, тем быстрее удается добиться положительных результатов при обучении. Выполнение сверхбыстрых упражнений вызывает у учеников новые ощущения, психологическую настроенность и уверенность в возможности превысить предельную скорость в обычных условиях.

Развитие быстроты

Развитие быстроты достигается за счет повышения абсолютной скорости выполнения основного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов: различных движений рук, ног, туловища, – а также их сочетаний (например, стартовый разгон, ускорение, разбег, отталкивание).

Для этого следует облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегать с низкого старта с ускорением и сокращением длины шагов. Упражнения следует выполнять в повышенном темпе; ускорения, многоскоки – под гору (1–5°) или по ветру; отталкиваться с возвышения 2–10 см. Движения надо выполнять максимально быстро, чередуя заданную скорость со скоростью 95–100% от максимальной.

Быстрота движений достигается путем совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц. При непрерывном повторении упражнений быстроту лучше повышать до максимальной скорости постепенно – это поможет сохранить свободу и амплитуду движений. Данные упражнения (см. табл. 1) полезнее выполнять в начале занятия после разминки, тщательно разогрев и подготовив мышцы.

Эффективность применения данной технологии показывает положительная динамика сформированности скоростных качеств учеников, которые улучшают свои результаты в беге на короткие дистанции на 34–46%. 86% старшеклассников выполняют учебные нормативы в беге на 100 м на «4» и «5», а 83% учащихся 5–6-х классов в беге на 60 м – на «4» и «5».

На занятиях и вне уроков при выполнении сверхбыстрых упражнений (бег за мотоциклом, за велосипедом, с резиновым шнуром и т.п.) совершенствуются скоростные навыки, учащиеся качественно улучшают свои результаты в беге на короткие дистанции.

Упражнения на развитие быстроты

1. Пробегание отрезка 40–50 м. Выполняется как на прямой, так и на повороте: вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость до предела, но сохраняя свободу и легкость движений.

2. То же, что и в упражнении 1, в гору под уклон 3–5°.

3. Пробегание отрезка 30–40 м с высокого или низкого старта.

4. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, туловище слегка наклонено вперед, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

7. Бег с захлестыванием голени назад.

8. Бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад («колесо»).

9. И.п.: лежа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами, как бы нажимая на педали велосипеда. Выполнять в медленном и быстром темпе.

10. Бег с помощью натянутых резиновых шнуров. Бегун с лонжей на поясе или с привязанным резиновым шнуром стоит на старте. Учитель натягивает резиновый шнур до упора, и ученик прорывается вперед со старта за счет натяжения резины. Выполнять с последующим пробеганием отрезка длиной до 30–40 м.

Читайте также:
Как настроить крепления на горных лыжах

11. Бег с грузом за спиной.

12. Бег в парах с резиновым шнуром («лошадка»).

13. Бег под углом от 3° до 5°.

14. Бег в гору под углом от 3° до 8°.

15. Бег за велосипедом.

16. Бег за мотоциклом. Очень эффективное упражнение для развития скоростных возможностей. Ученик бежит с лонжей на поясе, тренер, сидя на мотоцикле лицом к бегуну, держит веревку и контролирует его физическое состояние. Второй тренер постепенно увеличивает скорость на отрезке 100 м до 30–50 км/ч, а затем снижает скорость. Дозировка упражнений, интервалы отдыха между упражнениями представлены в табл. 2.

На результат в беге на короткие дистанции влияет не только уровень развития быстроты, но и техника бега по дистанции, старта и стартового разгона.

Таблица 1

Подготовка учащихся к бегу на короткие дистанции

№ п/п

Средства

5–7-е классы

8–9-е классы

10–11-е классы

I

Обучение технике высокого старта

II

Обучение технике низкого старта

III

Совершенствование техники высокого старта

IV

Совершенствование техники низкого старта

V

Обучение технике бега по дистанциям

VI

Совершенствование техники бега по дистанции

VII

Обучение приему передачи эстафетной палочки и его совершенствование

VIII

Общеразвивающие упражнения:

Совершенствование техники бега.

Под спортивной техникой понимают не только форму, но и качество (силу, быстроту) выполнения всех элементов движения. Конечным критерием эффективности вариантов техники является спортивный результат. Индивидуальная спортивная техника каждого спортсмена не является чем- то раз и на всегда установленным незыблемым.

Под влиянием различных внешних воздействий и изменение уровня подготовленности она, если её не конкретизировать на протяжении длительного времени, может изменяться и в лучшую и худшую стороны. Техника бега любого спортсмена нуждается в постоянной корректировке, налаживании и совершенствовании. При обучении упражнениям и исправлении ошибок целесообразно не только давать словесные указания, но и ставить спортсмена в условия , обеспечивающие правильное выполнение упражнения. Тренеру необходимо установить причину этих ошибок. Можно выделить следующие ПРИЧИНЫ неправильного выполнения упражнений спринтером:

1. Неправильно выполняемые отдельные элементы бега, Способы устранения: применение соответствующих спец. упражнений

2. Ошибочное представление о выполняемом упражнении (модели), возникшее в результате неточного его описания. Способ устранения: уточнение модели посредством словесной корректировки, показом килограмм

3. Недостаточная физическая подготовленность ( недостаток силы, быстроты, выносливости), не умение расслаблять мышцы, плохая координация и т.п. Способы устранения: применение соответствующих физических упражнений.

В процессе обучения и совершенствования спортивной техники. Целесообразно тренировать и совершенствовать управляющие способности организма. Повышенная управляемость достигается путём выполнения определенного упражнения в изменяющихся условиях ( например, бег со Старта И ПО прямой с разной скоростью В разных условиях- ПО прямой, повороту, в гору из различных положений: сидя, лежа и т.д.) Каждое упражнение складывается из множества взаимосвязанных элементов.

Поэтому, целесообразно совершенствовать и тренировать каждый отдельный элемент и всё упражнение в целом. Для совершенствования техники бега можно рекомендовать следующие упражнения:

Упражнения для совершенствования техники бега:

1. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь только стопой. При отталкивании голеностопный сустав должен быть максимально выпрямлен.

2. Бег на месте и с продвижением, вперёд высоко поднимая колени. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.

3. Бег на месте и с продвижением вперёд, с захлёстыванием голени при опущенном бедре. Сочетать с расслаблением неработающих мышц.

4. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямлять толчковую ногу, а маховую сильно сгибать в колене.

5.Бег на месте и с продвижением вперёд с подъемом бедра и голени маковой ноги, как в момент вертикали при беге.

6. Беговые движения руками в сочетании с правильным дыханием.

Читайте также:
Коллекция лыж для фрирайда от Volkl сезона 2015-16

8.Бег с горы по инерции. Движение выполнять как в упражнении 5 с сохранением оптимальной длины шага.

9. Бег 30-40 метров с ускорением и с последующим бегом по инерции

10. Бег по прямой 60-100метров, с изменением темпа.

11 .Бег по повороту (по часовой и против часовой стрелки) с наклоном туловища в сторону поворота.

12. Бег по повороту с выходом на прямую.

13.Бег по прямой с входом в поворот.

14. спортивная ходьба с увеличением частоты шагов до максимума и постепенным переходом на бег по инерции.

15. Бег по пересеченной местности до утомления.

Упражнения для совершенствования техники низкого старта

1 .Бег с ускорением с высокого старта на 20-60 метров.

2.Бег с ускорением с н/с с опорой на одну руку.

3. Бег с н/с с сопротивлением партнёра или резинового амортизатора

4. Выпрыгивание со стартовой колодки из положения глубокого приседа, без команды и по команде.

5.Тройной прыжок со стартовой колодки с последующим бегом по инерции.

6.Удержание положения на команду «Внимание!» в течении 5-10-15 сек с последующим бегом.

7. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя. Лежа, стоя спиной к направлению бега.

8.Бег с низкого старта в гору

9.Бег с низкого старта по меткам, с сохранением оптимального наклона туловища при разбеге. Первая метка-4 стопы от передней колодки. Каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 стопы.

10. Бег с н/с по меткам через набивные мячи.

11 .Бег с н/с с использованием 1 стартовой колодки поочередно для левой и правой ноги

12. Имитация беговых движений руками после отталкивания от гимнастической стенки и скамейки, без команды и по команде

13. Бег 30-60 метров с н/с, по команде, с последующем бегом, по инерции.

14. Бег с н/с по команде, с финишированием на отрезках 20,30,40,50,60метров

15. Бег с н/с по команде, с изменением интервала между командами

16. Бег 40-б0 метров с н/с на повороте.

Упражнения для совершенствования техники финиширования.

1. Бег с ходу 20,30,50 метров

2. Бег с ходу 20,30,50 метров с разной скоростью с наклоном туловища вперёд

3. Бег 100-200метров с изменением скорость бега по дистанции с ускорением на последних 30 метрах и финишированием.

В начале базового этапа упр. следует выполнять в облегчённых условиях , до тех пор, пока спортсмены будут выполнять их без ошибок. В конце этого периода упр. нужно выполнять с большим количеством повторений до утомления, и лишь на этапе вхождения в спортивную форму и в соревновательном периоде упр. выполняются с соревновательной интенсивностью.

Упражнения для совершенствования техники

Сейчас в вашем арсенале есть три вида поворотов — в «плуге», карвинговый поворот начального уровня или на параллельных лыжах. И сегодняшние упражнения помогут вам усовершенствовать свою технику в любом из этих поворотов.

Поехали!

1. Усовершенствование техники переноса веса

Это упражнение называется «Опускаем руки к колену» и заключается в том, что вам нужно опускать одновременно две руки к колену ноги, на которую вы переносите вес во время движения по склону.

Упражнение на месте выглядит так

Упражнение в движении

– Начните переносить вес в главной фазе ведения, которая находится на линии ската со склона.

Обратите внимание на то, что вам необходимо опускать руки к колену, именно находясь на линии ската.

Самая распространенная ошибка — это ранний перенос веса, еще до линии ската. Или, наоборот, поздний перенос веса, гораздо позже линии ската. Старайтесь переносить вес и начинать класть руки на колено именно на линии ската.

2. Устранение ошибки ротации (вращения туловища)

Упражнение называется «Супермен», и направлено оно на предотвращение скручивания внутрь поворота ваших бедер.

Очень многие скручивают туловище внутрь поворота, а это неправильно. Если вы вытяните руку перед собой и будете удерживать туловище от разворота внутрь поворота, вы постепенно закатаете правильную технику выполнения самого поворота.

Читайте также:
Рейтинг лучших горных лыж

На месте упражнение выглядит так

Упражнение в движении

– Выставьте верхнюю руку вперед в фазе ведения, нижнюю руку поставьте на бедро и попытайтесь через нее наклониться наружу поворота.

3. Тренировка правильного переноса веса

Для тренировки правильного переноса веса используется упражнение «Вертолет». С помощью него вы научитесь не только правильно переносить вес, но и делать это в правильном месте поворота.

На месте это выглядит так

Упражнение в движении

– Начиная с линии ската, перенесите вес на внешнюю в повороте лыжу и поставьте внутреннюю лыжу вперекрест внешней.

4. Контроль параллельности осей (ангуляции)

Упражнение «Везем палки перед собой» помогает визуально контролировать параллельность осей, то есть ангуляцию.

– Возьмите в руки лыжные палки и вытяните их перед собой.

– При движении вниз по склону держите палки всегда параллельно склону. Здесь советуем вам вспомнить про ангуляцию — палки должны находиться параллельно склону в соответствии с вашими плечами и бедрами.

Эти упражнения всегда можно использовать как разминку перед катанием. Не стесняйтесь, выполняйте их — это позволит вам усовершенствовать свою технику. Главное — следите за правильностью выполнения упражнений, потому что любое из этих упражнений можно сделать неправильно — и тогда вы не почувствуете от него эффекта.

5. Разворот бедер в сторону поворота

С помощью упражнения «Рамка на бедрах» мы будем решать проблему неразвернутости бедер в сторону поворота.

– Скрепите лыжные палки за темляки прямо на верхней части бедер — один темляк заведите под кольцо, затем приложите палки к бедрам и также закрепите их с другой стороны.

По этой рамке вы сможете очень просто ориентироваться, куда у вас направлены бедра в данный момент. Бедра в любом повороте должны быть развернуты немного вниз по склону.

Сегодня вы изучили только несколько упражнений, но именно они наиболее эффективны при обучении катанию на горных лыжах и исправлении ошибок. Выполняйте их и совершенствуйтесь!

На следующем уроке вы познакомитесь с новым учеником Евгения и узнаете еще много нового! Не пропустите! :)

Пошаговая инструкция для первого урока

Совершенствуйте технику переноса веса: начните переносить вес в главной фазе ведения, которая находится на линии ската со склона — одновременно опускайте две руки к колену ноги, на которую вы переносите вес во время движения по склону.

Устраняйте ошибку ротации: выставьте верхнюю руку вперед в фазе ведения, нижнюю руку поставьте на бедро и попытайтесь через нее наклониться наружу поворота. Это упражнение предотвратит скручивание внутрь поворота ваших бедер.

Тренируйте правильный перенос веса: начиная с линии ската, перенесите вес на внешнюю в повороте лыжу и поставьте внутреннюю лыжу вперекрест внешней.

Контролируйте ангуляцию: возьмите в руки лыжные палки и вытяните их перед собой. ПРи движении палки должны находиться параллельно склону в соответствии с вашими плечами и бедрами.

Тренируйте разворот бедер в сторону поворота: скрепите лыжные палки за темляки прямо на верхней части бедер — по такой рамке вы сможете очень просто ориентироваться, куда у вас направлены бедра в данный момент. Бедра в любом повороте должны быть развернуты немного вниз по склону.

Смотри предыдущий сезон горнолыжной школы! Жми сюда! >>

В видео использована музыка:
FUN. — All Alone

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: