Как избавиться от привычки заедать стресс

Как избавиться от привычки заедать стресс: семь советов для эмоциональных личностей

«Не плачь, малыш, скушай конфетку». Знакомая фраза из детства, не правда ли? Мамы и бабушки лечили наши разбитые коленки сладостями из большого серванта. И, кажется, помогало. Уже позже мы сами научились заедать несчастную любовь шоколадками, а стресс после экзаменационной сессии топить в напитках покрепче. Беда в том, что мы выросли, а способ справляться с проблемами остался прежним: мы все так же заедаем и запиваем, но теперь еще и ругаем себя за это.

В любой непонятной ситуации – ешь: как это работает

Сформированный годами шаблон «съесть вкусняшку, чтобы успокоиться», следует за нами по жизни: в школе, институте, на работе, в быту… В большинстве случаев мы его даже не замечаем до тех пор, пока он не обернется лишним весом и складками на боках. Однако причина шаблона не только в бабушкиных конфетах из детства. Механизм «эмоционального заедания» запускает естественные процессы организма.

Первый – выработка кортизола. Так называемый гормон стресса вырабатывается, когда мы нервничаем, огорчаемся или испытываем любого рода дискомфорт. Он посылает в мозг сигнал об опасности, требует мобилизовать все силы и пополнить запасы энергии для преодоления жизненных сложностей – будь то встреча с начальником или ссора с любимым человеком. Чтобы получить энергии побольше и запустить процессы выработки эндорфинов, в качестве перекуса мы выбираем обычно что-то сладкое или жирное.

Еще одна причина заедания стресса – мобилизация организма. Природой заложено, чтобы в момент опасности усиливалось кровоснабжение мышц, так как именно они помогают бежать, драться или иным образом спасать себя. А внутренние органы, и в частности пищеварительная система, тут ни при чем, ведь ни одна антилопа не станет трапезничать, спасаясь от льва. Получается, что, начиная что-то жевать в момент стресса, мы как бы пытаемся запустить обратный процесс: вернуть кровоснабжение внутренним органам и расслабить мышцы. Тем самым даем сигнал организму: «Ты в безопасности, никуда бежать не надо, надо переваривать пищу».

Почему диета не поможет разучиться заедать стресс

Одна из самых бесполезных затей в борьбе с эмоциональным перееданием – попытка сесть на диету. Задавить проблему силой воли не получится, вы сделаете только хуже. Можно сколько угодно жевать сельдерей и устраивать разгрузочные дни, но рано или поздно вас все равно поманит вкусный тортик. А вслед на ним придет еще большее чувство вины и новая диета, но уже более строгая и все такая же ненужная.

Поскольку причиной переедания являются стресс, тревога, депрессия или другие подобные психологические состояния, то и разбираться нужно в первую очередь с ними. Первым делом стоит определить факторы, которые запускают стресс, и постараться их ликвидировать либо свести к минимуму: найти увлечение по душе, расширить круг общения или, наоборот, перестать общаться с причиной вашей тревоги, поменять работу.

И уже после (а лучше всего – вместе с этим) начинайте контролировать пищевое поведение. Не стесняйтесь обратиться к психологу, диетологу, нутрициологу и другим специалистам. Они помогут подобрать правильную терапию, минимизировать вероятность срыва и спокойно преодолеть его, если он все же случится.

Семь способов перестать заедать стресс

Справиться с эмоциональным перееданием самостоятельно тоже можно. Главное – понять причину и постараться ее устранить. Чаще всего к холодильнику нас ведут усталость, раздражение, тоска, грусть или скука. Попробуйте разобраться с ними другим методами: снять тревогу и усталость помогут горячая ванна с пеной, легкая спортивная тренировка и чашка травяного чая, а от скуки спасет интересное хобби или общение с близкими. Вот еще несколько методов.

1. Отложите заедание.

Отличный способ, чтобы обмануть свой мозг. Не спешите к холодильнику после того, как он подаст вам сигнал, что пора бы съесть что-нибудь вкусненькое. Возьмите паузу примерно на полчаса. Можете мысленно пообещать себе желаемую конфетку или пирожное, но чуть позже. Секрет в том, что отказ ваш мозг воспримет как новый стресс, а немного отсроченная «награда» его вполне устроит. Тем временем за эти полчаса вы можете отвлечься и забыть о планах слопать вкусняшку либо немного успокоиться и съесть меньше, чем в состоянии аффекта. Чтобы было легче пережидать, можно скоротать время за чтением книги или хорошенько поработать.

2. Замените конфетку прогулкой.

Физическая активность помогает отвлечься от грустных мыслей и понижает градус переживаний. Так что, если вы потянулись за печенькой, лучше наденьте кроссовки и отправляйте в парк на прогулку или кататься на велосипеде. В идеале позвоните друзьям или возьмите с собой собаку. Даже если желание съесть вкусняшку не пройдет, вы как минимум получите немало пользы и удовольствия.

Читайте также:
Что может произойти после похудения

3. Прогнозируйте перекусы.

Если вы заметили за собой привычку заедать стресс, готовьтесь к перекусу заранее. Сложите в ланч-бокс нарезанные ломтиками свежие фрукты или овощи, запаситесь легким йогуртом, возьмите горстку орехов или сухофруктов, диетические хлебцы. Так вы убережете себя от шоколадок, булочек и лишних складок на боках.

4. Уберите вкусняшки с глаз долой.

Сложно отказать себе в удовольствии съесть конфетку или отломить кусочек шоколадки, если они так и смотрят на вас из холодильника. Их можно «случайно» прихватить, доставая другие продукты, и съесть, даже не заметив. Поэтому присмотритесь к вашей кухне: никаких вазочек с печеньем, тарелочек с конфетами, снеков и прочих калорийных вкусностей, к которым тянутся руки во время стресса, быть не должно. Хотите заедать – заедайте супом или свежими фруктами и овощами. Помните об этом и во время похода в магазин: лучше лишний раз не покупать то, что придется прятать.

5. Будьте аккуратны с кофе и алкоголем.

Снимать стресс этими напитками – так себе вариант. Они дают лишь временное успокоение, нагружая при этом организм. А вот заварить ароматный чай, добавить в него мяту, чабрец, ромашку и другие травы будет полезно и для снятия стресса, и для организма в целом. Хорошо также пить чистую воду с лимоном, свежевыжатые соки.

6. Используйте правило «80/20».

Чаще всего во время стресса мы налегаем на сладкое, фастфуд и другую вредную еду. Если вам тяжело отказаться от этого, не стоит полностью запрещать себе эти продукты. Ведь ничто не манит и не занимает мысли сильнее, чем запретный плод. Лучше воспользоваться экономическим правилом «80/20» и организовать свое питание так, чтобы 80% рациона составляла полезная и здоровая пища, а 20% оставить на любимые вредные продукты.

7. Планируйте ваш вечер заранее.

Наградить себя сытным ужином, сладким десертом или алкоголем за сложный рабочий день – идея, которая многим кажется очень привлекательной. Сюда же относятся чипсы и снеки перед телевизором, поздние чаепития за компьютером и прочие бесконтрольные перекусы. Однако заканчивается это чаще всего перееданием, чувством тяжести, а следом и чувством вины. Лучшим решением будет заранее планировать не только ужин, но и варианты вечернего досуга. Запишитесь на танцы или в бассейн, займитесь рисованием, выходите на пробежку, вышивайте картины или раскрашивайте солдатиков: найдите увлекательное занятие, которое не захочется прерывать ради перекуса. И вы не только не будете есть лишнее, но и поможете себе легче справляться со стрессами и улучшить качество жизни.

Самое главное – помните, что от проблем не нужно убегать, их нужно решать. Не вините себя за лишнюю конфетку, лучше постарайтесь найти причину этого импульсивного перекуса и устранить ее. Уделяйте время отдыху и саморазвитию, не стесняйтесь обращаться к специалистам, ищите новые увлечения и будьте активны, чтобы не переживать о лишних калориях.

Что такое «сытая» диета.

Забудьте про изнурительные голодовки, от которых вы лишь набираете лишний вес, теперь можно есть и худеть!

Сейчас все увлечены похудением, а модные диеты появляются чуть ли не каждый день. Одна из новых разработок канадских исследователей из Университета Лаваль в Квебеке — план питания, который заключается в большом употреблении овощей, фруктов, цельнозерновой пищи и продуктов с высоким содержанием белка, что помогает достичь насыщения. Казалось бы, что данная диета не отличается от других, но у нее есть своя особенность. В ней важным является ощущение чувства сытости, когда другие диеты часто игнорируют это.

Основные правила диеты:

Это план длительного питания, в котором можно оставаться сытым и довольным, при этом двигаться к фигуре своей мечты.

Основные правила для составления ежедневного рациона:

  • 4 порции овощей (порция — полстакана вареных или сырых овощей);
  • 4 фрукта среднего размера;
  • 5 порций зерновых продуктов (содержащих не менее 4 граммов клетчатки);
  • 4 порции белка (порция — 150–200 граммов отварного нежирного мяса говядины, птицы без кожи или рыбы в день; 30 граммов мяса или рыбы можно заменить одним яйцом, половиной чашки приготовленного горошка или других бобовых);
  • один легкий перекус.

Еще один важный компонент, на котором базируется «сытая» диета, — это употребление острых и пряных специй. Они помогают быстрее почувствовать насыщение и ускоряют метаболизм. Диета включает в себя большое количество зерна и полезных жиров (рыбы, орехов, семян, яиц и авокадо), она многим напоминает кетодиету и средиземноморскую.

Важнейшим критерием при выборе продуктов, которые будут входить в рацион, является то, насколько хорошо они насыщают организм.

Как начать сытую диету?

Сытая диета основана на двух принципах: специальное меню и контроль за аппетитом. Второе даже важнее, ведь нередко главной причиной появления лишнего веса является переедание.

Читайте также:
Продукты, которые насыщают витаминами и помогают не набирать лишний вес

Как научиться контролировать аппетит?

Существует целая шкала сытости, которой стоит научиться пользоваться тем, кто хочет добиться фигуры своей мечты. Шкала от 1 до 10 должна иллюстрировать степени голода и насыщения. Отмечайте ей свое состояние до того, как приступили к приему пищи, во время и после него.

Например:

1 — голодный как волк;

2 — голодный, что начинаю раздражаться на окружающих;

3 — испытываю чувство голода, действительно пора бы поесть;

4 — проголодался, съем только то, что мне будет полезно;

5 — сыт и в то же время чувствую легкость;

7 — чувство легкого переполнения желудка;

8 — наелся так, что испытываю дискомфорт;

9 — наелся до отвала;

10 — очень плохо от съеденного.

Старайтесь не допускать крайностей. Ешьте около 3–4, останавливайтесь около 6–7 и стремитесь к 5 как можно скорее. Анализируйте каждый прием пищи. Что съели лишнего? Достаточно ли в сегодняшнем рационе клетчатки?

Полезные советы:

— Анализируйте свое эмоциональное и физическое состояние, когда приступаете к приему пищи. Многие заедают стресс, а это путь к ожирению. Старайтесь прислушиваться к своему организму: действительно пора перекусить или это желание возникло от скуки.

— Своевременно ложитесь спать. Важно спать не менее 8 часов. При недосыпании организм начинает искать энергию в еде.

— Если беретесь за перекус, когда испытываете стресс, то для начала нужно определить: настало ли время для принятия пищи? Еда — самый быстрый способ для снятия нервного напряжения, но далеко не самый полезный. В такие моменты хочется съесть какую-то вкусняшку, то есть быстрые углеводы, а это продукты, которые не дают необходимого насыщения организму. Они притупляют чувство голода лишь на короткое время.

— В свободное от работы или учебы время попробуйте найти себе увлекательное занятие. Это может быть новое хобби (танцы, йога, живопись, шитье). Бонусом к этому будут новые знакомства, впечатления и навыки. А когда мы заняты, увлечены и в хорошем настроении, то порой забываем о всяких вкусностях.

— Будьте осторожны! Часто жажда маскируется под голод. Воспитайте в себе привычку: стакан воды перед каждым приемом пищи.

Кому не подходит сытая диета?

Так как одним из компонентов данной диеты является употребление острых специй, то ее нельзя людям с гастритом или язвой. Также она не подойдет тем, кто хочет похудеть в максимально быстрые сроки.

Какие преимущества данной диеты?

С ней можно научиться слушать свой организм. И выработать постоянный режим питания. Диета рассчитана на длительное время, а значит, не вредит организму. С ней перестаешь голодать, а значит, она не портит настроение.

Что должно включать ваше питание на «сытой» диете:

Овощи: листовая зелень, брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, кабачки, грибы, помидоры, баклажаны, авокадо.

Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, апельсины, персики, груши, сливы, ананас, папайя, манго.

Зерновые: коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновые крупы, овсянка, киноа, гречка, булгур, рожь, ячмень.

Продукты, содержащие белок: морепродукты, птица, постные кусочки говядины, яйца, молоко, йогурт, сыр, орехи, семена, тофу, соя, бобовые, нут, фасоль, горох, чечевица.

Пример суточного меню:

Завтрак: яичница с томатами, шпинатом и специями; яблоко; чай.

Второй завтрак: салат из булгура (можно заменить кускусом или киноа), отварной свеклы, брынзы, тыквенными семечками, заправленный оливковым маслом и перцем; груша; сок.

Перекус: кофе, печенье из овсяных хлопьев и творога.

Обед: гречка, запеченная грудка индейки с брокколи в нежирных сливках со специями, салат из красного перца, помидор с зеленью, специями, заправленный оливковым маслом, чай.

Полдник: немного творога с горсткой сухофруктов, ложкой меда и корицей.

Ужин: бурый рис, отварная рыба; салат из огурцов, редиса, тертого сыра, с соком лимона, с укропом и петрушкой, сок.

Как правильно есть фрукты и ягоды во время диеты:

Без сочных, спелых и вкусных плодов растений, согласитесь, и день, и диета проходят грустно и невкусно.

Бытует мнение, что фрукты категорически запрещены во время похудения, так как в их составе есть сахар, который мешает сбросить лишние килограммы. А есть ли ягоды и фрукты самые низкокалорийные и мегаполезные? На этот вопрос ответил наш эксперт.

Диетологи считают, что фрукты:

— угли, которые дают нам энергию;

— относятся к быстрым углеводам и, соответственно, являются источником быстрой энергии;

— именно они не хуже кофе и чая помогут нам проснуться, взбодриться, выполнить срочное дело;

— у них низкая калорийность, но довольно высокий гликемический индекс.

И если вы следите за своим весом, то худеть, поедая фрукты ведрами или мисками, категорически запрещено! И что, опять не есть?! Есть, но знать….

Читайте также:
Что можно быстро приготовить на завтрак

Общие правила:

1. Вооружитесь таблицей гликемического индекса (ГИ) и, прежде чем кушать фрукты, снижая вес, внимательно изучите ее. Да, разница между ними не слишком велика, но она есть. Чем выше гликемический индекс того или иного фрукта, тем менее выгоден он для вашей стройной фигуры. Со временем вы научитесь класть в корзину в магазине именно те, которые относительно безвредны для веса.

2. Кушать фрукты лучше в первой половине дня, до 15:00.

3. Категорически не рекомендуем есть фрукты вместо ужина. Может возникнуть процесс брожения в желудочно-кишечном тракте, и вы просто не сможете хорошо выспаться. А потом, фрукты — источник энергии, ваш организм начнет вечером бодрствовать, а не готовиться ко сну.

4. Лучше всего употреблять в пищу сезонные фрукты. Именно они, созревшие в свой срок и в регионе проживания, богаты витаминами и микроэлементами, клетчаткой.

5. Обращайте свой взор на неспелые экземпляры, в них, естественно, меньше сахара.

6. В день нужно съедать не более 2 экземпляров. Если речь идет о мелких фруктах или ягодах, то объем разовой порции — яблоко. А не миска или тазик.

7. Фрукты — не добавление к обеду или ужину, а самостоятельный прием пищи. Если вы на диете, то учитывайте их при расчете общей дневной калорийности съеденного.

8. Свежие фрукты отлично выполняют роль десертов: когда хочется сладенького, то лучше слопайте фрукт, чем пирожное или мороженое.

9. Под запретом фрукты, подвергнутые обработке сахарным сиропом. Например, цукаты. Вот это точно не полезный перекус, а настоящая гликемическая бомба: с сахаром любой безобидный продукт становится мегакалорийным и точно отложится на ваших бочках.

10. Фрукты лучше есть в сыром виде. Исключение — люди с заболеваниями ЖКТ. Им рекомендовано употреблять в пищу растительные продукты, подвергнутые небольшой термической обработке, чтобы снизить риск возникновения вздутия живота и неприятных ощущений.

11. Помните, что многие фрукты — аллергены. Если вы знаете, что чешетесь после порции клубники, то постарайтесь ее не употреблять. Если дорвались и не смогли остановиться, то выпейте антигистаминное лекарство, чтобы минимизировать вред. К аллергенам относятся все цитрусовые, красные яблоки, хурма, виноград, сливы и красные ягоды — клубника, земляника, вишня, малина.

12. Не верьте в сказки: съедите яблоко — восполните норму железа, банан — и прибудет сератонин, апельсин — накопите витамин С. Не рассматривайте фрукты как лекарство в укреплении иммунитета. Это иллюзия. Чтобы накопить витамины про запас, вы должны поедать десятки килограммов, а это не полезно ни талии, ни ЖКТ. Для этих целей есть специальные витаминные комплексы.

13. Фрукты во время диеты и в обычной жизни — это всего лишь гастрономическое удовольствие, необходимое всем нам, и альтернатива вкусняшкам и сладостям, без которых мы, девочки, не представляем себе жизни.

14. Сидеть на фруктовой диете не стоит больше одного дня. Иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

15. Запрещено кушать фрукты одновременно с любыми другими блюдами, независимо от времени суток. Именно такой синтез ухудшает пищеварение и приводит к вздутию живота и повышенному газообразованию.

Топ-7 полезных:

Киви. ГИ — 50, ккал — 49.

Известный французский диетолог Мишель Монтиньяк всем худеющим советовал начинать завтрак с киви: растительные волокна этой диковинки помогают притуплять чувство голода и выводят все лишнее из кишечника.

Яблоко. ГИ — 30, ккал — 44.

Многие диетологи рекомендуют съедать яблоко на завтрак, ведь это продукт, снижающий холестерин, а еще высокое содержание клетчатки позволяет надолго забыть про голод. Англичане любят пословицу: «Хочешь забыть про болезни — кушай по яблоку в день».

Ананас. ГИ — 66, ккал — 49.

В мякоти этого растения содержится бромелайн, способствующий расщеплять жиры и белки, вырабатывать желудочный сок: все это вместе и помогает снижать вес тела. Кстати, во многие таблетки для похудения входит именно бромелайн.

Абрикос. ГИ — 20, ккал — 40.

Оранжевый плод отлично очищает организм от шлаков, нормализует работу ЖКТ и почек.

Черная и красная смородина. ГИ — 15−30, ккал — 38−35

Эти ягоды — прекрасные мочегонные и потогонные средства, легко выводят излишнюю жидкость из организма и снимают отеки.

Цитрусовые. ГИ — от 22, ккал — от 33.

Цитрусовые, съеденные за завтраком, помогут вам пробудиться, ускорить обменные процессы, расщепить жиры.

Слива. ГИ — 22, ккал — 43.

Несладкие сорта отлаживают работу кишечника, способствуют быстрому выведению токсинов и шлаков.

Если вы хотите снижать вес, то под запретом:

Виноград, арбуз, бананы.

Помните, что злоупотреблять никакими, даже самыми полезными, фруктами не стоит!

Что такое «сытая» диета, и почему она круче других

Забудьте про изнурительные голодовки, от которых вы лишь набираете лишний вес, теперь можно есть и худеть!

Читайте также:
Что не помогает от жира на животе

Сейчас все увлечены похудением, а модные диеты появляются чуть ли не каждый день. Одна из новых разработок канадских исследователей из Университета Лаваль в Квебеке — план питания, который заключается в большом употреблении овощей, фруктов, цельнозерновой пищи и продуктов с высоким содержанием белка, что помогает достичь насыщения. Казалось бы, что данная диета не отличается от других, но у нее есть своя особенность. В ней важным является ощущение чувства сытости, когда другие диеты часто игнорируют это.

Основные правила диеты

Это план длительного питания, в котором можно оставаться сытым и довольным, при этом двигаться к фигуре своей мечты. Основные правила для составления ежедневного рациона:

4 порции овощей (порция — полстакана вареных или сырых овощей);

4 фрукта среднего размера;

5 порций зерновых продуктов (содержащих не менее 4 граммов клетчатки);

4 порции белка (порция — 150–200 граммов отварного нежирного мяса говядины, птицы без кожи или рыбы в день; 30 граммов мяса или рыбы можно заменить одним яйцом, половиной чашки приготовленного горошка или других бобовых);

один легкий перекус.

Еще один важный компонент, на котором базируется «сытая» диета, — это употребление острых и пряных специй. Они помогают быстрее почувствовать насыщение и ускоряют метаболизм. Диета включает в себя большое количество зерна и полезных жиров (рыбы, орехов, семян, яиц и авокадо), она многим напоминает кетодиету и средиземноморскую. Тем не менее кетодиета содержит только около 10% углеводов, в то время как этот план предусматривает около 50%.

Важнейшим критерием при выборе продуктов, которые будут входить в рацион, является то, насколько хорошо они насыщают организм.

Как начать сытую диету?

Сытая диета основана на двух принципах: специальное меню и контроль за аппетитом. Второе даже важнее, ведь нередко главной причиной появления лишнего веса является переедание.

Как научиться контролировать аппетит?

Существует целая шкала сытости, которой стоит научиться пользоваться тем, кто хочет добиться фигуры своей мечты. Шкала от 1 до 10 должна иллюстрировать степени голода и насыщения. Отмечайте ей свое состояние до того, как приступили к приему пищи, во время и после него.

Например:

1 — голодный как волк;

2 — голодный, что начинаю раздражаться на окружающих;

3 — испытываю чувство голода, действительно пора бы поесть;

4 — проголодался, съем только то, что мне будет полезно;

5 — сыт и в то же время чувствую легкость;

7 — чувство легкого переполнения желудка;

8 — наелся так, что испытываю дискомфорт;

9 — наелся до отвала;

10 — очень плохо от съеденного.

Старайтесь не допускать крайностей. Ешьте около 3–4, останавливайтесь около 6–7 и стремитесь к 5 как можно скорее. Анализируйте каждый прием пищи. Что съели лишнего? Достаточно ли в сегодняшнем рационе клетчатки?

Полезные советы

— Анализируйте свое эмоциональное и физическое состояние, когда приступаете к приему пищи. Многие заедают стресс, а это путь к ожирению. Старайтесь прислушиваться к своему организму: действительно пора перекусить или это желание возникло от скуки.

— Своевременно ложитесь спать. Важно спать не менее 8 часов. При недосыпании организм начинает искать энергию в еде.

— Если беретесь за перекус, когда испытываете стресс, то для начала нужно определить: настало ли время для принятия пищи? Еда — самый быстрый способ для снятия нервного напряжения, но далеко не самый полезный. В такие моменты хочется съесть какую-то вкусняшку, то есть быстрые углеводы, а это продукты, которые не дают необходимого насыщения организму. Они притупляют чувство голода лишь на короткое время.

— В свободное от работы или учебы время попробуйте найти себе увлекательное занятие. Это может быть новое хобби (танцы, йога, живопись, шитье). Бонусом к этому будут новые знакомства, впечатления и навыки. А когда мы заняты, увлечены и в хорошем настроении, то порой забываем о всяких вкусностях.

— Будьте осторожны! Часто жажда маскируется под голод. Воспитайте в себе привычку: стакан воды перед каждым приемом пищи.

Кому не подходит сытая диета?

Так как одним из компонентов данной диеты является употребление острых специй, то ее нельзя людям с гастритом или язвой. Также она не подойдет тем, кто хочет похудеть в максимально быстрые сроки.

Какие преимущества данной диеты?

С ней можно научиться слушать свой организм. И выработать постоянный режим питания. Диета рассчитана на длительное время, а значит, не вредит организму. С ней перестаешь голодать, а значит, она не портит настроение.

Вы сами незаметите как похудеете! “Сытая диета” творит ЧУДЕСА! в закладки

Несмотря на то что бодипозитив все активнее входит в нашу жизнь, многие люди до сих пор сидят на изнурительных диетах, чтобы иметь идеальную фигуру. Так, например, население США ежегодно тратит $ 33 млрд на продукты для похудения.

«Сытая» диета является одной из современных разработок ученых из Университета Лаваль в Квебеке (Канада). Они предлагают включить в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды, цельнозерновые крупы, белки, например яйца и йогурт, полезные источники жира, а также разные виды острого перца. И, что самое главное, при этой диете важно ощущение насыщенности, что обычно совсем не ассоциируется с похудением.

Несколько десятилетий назад диеты были направлены на снижение количества калорий. И хотя в краткосрочной перспективе это работает, к долгосрочному успеху приводит редко. Люди, которые сильно себя ограничивают, срываются после того, как диета заканчивается.

Читайте также:
Вредные для здоровья продукты

При жестком режиме питания организм истощается не только физически, но и психологически. У худеющих возникают навязчивые мысли о любимой еде, и в течение 3–5 лет большинство возвращается к своему изначальному весу.

Позже возникли другие типы диет, например кетогенная диета, которая популярна в последнее время и предполагает потребление малого количества углеводов. Однако она тоже имеет ряд недостатков и подходит не каждому.

Данный тип питания исключает определенные виды продуктов, содержащие необходимые нам вещества. Отказ от злаковых и фруктов может привести к дефициту витаминов в организме, особенно если придерживаться диеты без надлежащего контроля.

Худеющий может испытывать так называемый кетогрипп, побочные эффекты, связанные с ограничением углеводов. Переход на диету может сопровождаться головными болями, тошнотой, усталостью, раздражительностью, которые будут ощущаться несколько дней.

Из-за уменьшения количества клетчатки могут возникнуть проблемы с кишечником и со стулом. Гарвардская школа общественного здравоохранения также говорит о риске развития остеопороза и почечных камней и о повышении уровня мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры).

Диетологи, которые предлагают «сытую» диету, говорят о важности чувства насыщения и удовлетворения для нашего тела. Они провели эксперимент, в котором участвовали мужчины до 40 лет с избыточным весом. Половина группы ела в соответствии с канадским «Руководством по питанию» (употребление 10–15 % белка, 55–60 % углеводов и 30 % жиров), а остальные придерживались «сытой» диеты (употребление 20–25 % белка, 45–50 % углеводов и 30–35 % жиров). Результаты второй группы были намного лучше: они не только потеряли больший вес, но и смогли дольше удержать свой результат. Плюсом было то, что им сильно не пришлось менять свой режим питания.

Что же рекомендуют употреблять в пищу диетологи при «сытой» диете

На первый взгляд, этот список банален, но диетологи говорят, что все эти продукты наполняют наш организм по-разному и обладают следующими свойствами:

— притупляют чувство голода;

— уменьшают количество жира в организме;

— снижают уровень сахара в крови;

— нормализуют артериальное давление;

1. Овощи с высоким содержанием воды (в том числе включенные в бульоны, салаты)

Вегетарианские супы и салаты хорошо насыщают организм, они питательны, богаты клетчаткой и не содержат много калорий. Так, исследование показало, что люди, которые перед обедом съедали тарелку овощного супа, уменьшили потребление калорий на 20 % по сравнению с контрольной группой.

Было также изучено влияние салатов на чувство насыщенности организма. Люди, которые съедали тарелку овощей вместе с основным приемом пищи, снижали количество калорий на 11 %.

2. Цельные фрукты

При «сытой» диете рекомендуется употреблять фрукты с высоким содержанием клетчатки и волокон, например яблоки, апельсины, бананы, персики, груши, сливы, ананасы.

Цельные фрукты насыщают наш организм лучше, чем в виде соков и пюре.

3. Овсянка

Овсяная каша богата бета-глюканом, поэтому медленно отдает нашему организму калории и, соответственно, энергию, что позволяет дольше сохранять чувство насыщенности.

Кроме того, потребление овсянки полезно при заболеваниях сердца и сосудов, при высоком уровне холестерина и проблемах с давлением.

4. Яйца

По словам диетолога Венди Базилиан, доктора медицинских наук, по крайней мере одно исследование показало, что женщины с избыточным весом потребляли меньшее количество еды в течение дня после того, как съедали блюдо с яйцом.

5. Рыба

Мясо, курица и рыба — отличные источники постного белка и хорошо насыщают организм при «сытой» диете. При этом потребление рыбы в качестве основного источника белка значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Бобовые

Согласно исследованиям, люди, которые придерживались диеты и включали в свой ежедневный рацион порцию бобовых (фасоль, чечевицу, приготовленный сухой горох), теряли больший вес по сравнению с худеющими, чья диета не содержала этих продуктов.

7. Цельнозерновые блюда и продукты (в том числе хлеб)

Раньше хлеб всегда ассоциировался с запрещенными при похудении продуктами. Однако при «сытой» диете употреблять его можно, главное — чтобы он был цельнозерновым.

Читайте также:
Какие полезные привычки существуют для здоровья желудка

Хорошо насыщают организм также коричневый рис, цельнозерновые макароны и крупы, киноа, гречка, булгур.

8. Острый перец

Отличительной особенностью «сытой» диеты является то, что при данном типе питания специалисты рекомендуют потребление перца чили. Исследования показали, что капсаицин, который в нем содержится, может способствовать снижению веса.

Однако людям, страдающим язвой и другими болезнями желудка, следует быть осторожными с приемом чили.

Основная идея «сытой» диеты в том, что ни одна группа продуктов не является полностью запрещенной, но нужно сосредоточиться на продуктах, которые содержат большое количество питательных веществ и хорошо насыщают организм. При данном типе питания рекомендуется придерживаться следующего ежедневного рациона:

— 4 порции цельных овощей;

— 4 порции цельных фруктов;

— 5 порций злаковых (не менее 4 г клетчатки на порцию);

— 4 порции постного белка, который должен быть при каждом приеме пищи (или разбит на перекусы);

Пока диетологи не провели исследования, которые дали бы четкие ответы на вопросы, как долго «сытая» диета позволяет удерживать вес и насколько вероятны срывы. Однако сама идея того, что каждый прием пищи должен оставлять после себя чувство полного насыщения, кажется нам многообещающей. Согласны ли вы с этим? Попробовали бы такую диету?

Что такое «сытая» диета и почему она лучше изнурительных способов похудения

Несмотря на то что бодипозитив все активнее входит в нашу жизнь, многие люди до сих пор сидят на изнурительных диетах, чтобы иметь идеальную фигуру. Так, например, население США ежегодно тратит $ 33 млрд на продукты для похудения.

Мы все любим вкусно поесть, поэтому диета, которая обещает оставлять чувство сытости после каждого приема пищи, показалась нам интересной, и мы хотим поделиться ее принципами с вами.

«Сытая» диета является одной из современных разработок ученых из Университета Лаваль в Квебеке (Канада). Они предлагают включить в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды, цельнозерновые крупы, белки, например яйца и йогурт, полезные источники жира, а также разные виды острого перца. И, что самое главное, при этой диете важно ощущение насыщенности, что обычно совсем не ассоциируется с похудением.

Несколько десятилетий назад диеты были направлены на снижение количества калорий. И хотя в краткосрочной перспективе это работает, к долгосрочному успеху приводит редко. Люди, которые сильно себя ограничивают, срываются после того, как диета заканчивается.

При жестком режиме питания организм истощается не только физически, но и психологически. У худеющих возникают навязчивые мысли о любимой еде, и в течение 3–5 лет большинство возвращается к своему изначальному весу.

Позже возникли другие типы диет, например кетогенная диета, которая популярна в последнее время и предполагает потребление малого количества углеводов. Однако она тоже имеет ряд недостатков и подходит не каждому.

Данный тип питания исключает определенные виды продуктов, содержащие необходимые нам вещества. Отказ от злаковых и фруктов может привести к дефициту витаминов в организме, особенно если придерживаться диеты без надлежащего контроля.

Худеющий может испытывать так называемый кетогрипп, побочные эффекты, связанные с ограничением углеводов. Переход на диету может сопровождаться головными болями, тошнотой, усталостью, раздражительностью, которые будут ощущаться несколько дней.

Из-за уменьшения количества клетчатки могут возникнуть проблемы с кишечником и со стулом. Гарвардская школа общественного здравоохранения также говорит о риске развития остеопороза и почечных камней и о повышении уровня мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры).

Диетологи, которые предлагают «сытую» диету, говорят о важности чувства насыщения и удовлетворения для нашего тела. Они провели эксперимент, в котором участвовали мужчины до 40 лет с избыточным весом. Половина группы ела в соответствии с канадским «Руководством по питанию» (употребление 10–15 % белка, 55–60 % углеводов и 30 % жиров), а остальные придерживались «сытой» диеты (употребление 20–25 % белка, 45–50 % углеводов и 30–35 % жиров). Результаты второй группы были намного лучше: они не только потеряли больший вес, но и смогли дольше удержать свой результат. Плюсом было то, что им сильно не пришлось менять свой режим питания.

Что же рекомендуют употреблять в пищу диетологи при «сытой» диете

На первый взгляд, этот список банален, но диетологи говорят, что все эти продукты наполняют наш организм по-разному и обладают следующими свойствами:

— притупляют чувство голода;

— уменьшают количество жира в организме;

— снижают уровень сахара в крови;

— нормализуют артериальное давление;

1. Овощи с высоким содержанием воды (в том числе включенные в бульоны, салаты)

Вегетарианские супы и салаты хорошо насыщают организм, они питательны, богаты клетчаткой и не содержат много калорий. Так, исследование показало, что люди, которые перед обедом съедали тарелку овощного супа, уменьшили потребление калорий на 20 % по сравнению с контрольной группой.

Читайте также:
Лучшие и худшие варианты завтрака

Было также изучено влияние салатов на чувство насыщенности организма. Люди, которые съедали тарелку овощей вместе с основным приемом пищи, снижали количество калорий на 11 %.

2. Цельные фрукты

При «сытой» диете рекомендуется употреблять фрукты с высоким содержанием клетчатки и волокон, например яблоки, апельсины, бананы, персики, груши, сливы, ананасы.

Цельные фрукты насыщают наш организм лучше, чем в виде соков и пюре.

3. Овсянка

Овсяная каша богата бета-глюканом, поэтому медленно отдает нашему организму калории и, соответственно, энергию, что позволяет дольше сохранять чувство насыщенности.

Кроме того, потребление овсянки полезно при заболеваниях сердца и сосудов, при высоком уровне холестерина и проблемах с давлением.

4. Яйца

По словам диетолога Венди Базилиан, доктора медицинских наук, по крайней мере одно исследование показало, что женщины с избыточным весом потребляли меньшее количество еды в течение дня после того, как съедали блюдо с яйцом.

5. Рыба

Мясо, курица и рыба — отличные источники постного белка и хорошо насыщают организм при «сытой» диете. При этом потребление рыбы в качестве основного источника белка значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Бобовые

Согласно исследованиям, люди, которые придерживались диеты и включали в свой ежедневный рацион порцию бобовых (фасоль, чечевицу, приготовленный сухой горох), теряли больший вес по сравнению с худеющими, чья диета не содержала этих продуктов.

7. Цельнозерновые блюда и продукты (в том числе хлеб)

Раньше хлеб всегда ассоциировался с запрещенными при похудении продуктами. Однако при «сытой» диете употреблять его можно, главное — чтобы он был цельнозерновым.

Хорошо насыщают организм также коричневый рис, цельнозерновые макароны и крупы, киноа, гречка, булгур.

8. Острый перец

Отличительной особенностью «сытой» диеты является то, что при данном типе питания специалисты рекомендуют потребление перца чили. Исследования показали, что капсаицин, который в нем содержится, может способствовать снижению веса.

Однако людям, страдающим язвой и другими болезнями желудка, следует быть осторожными с приемом чили.

Основная идея «сытой» диеты в том, что ни одна группа продуктов не является полностью запрещенной, но нужно сосредоточиться на продуктах, которые содержат большое количество питательных веществ и хорошо насыщают организм. При данном типе питания рекомендуется придерживаться следующего ежедневного рациона:

— 4 порции цельных овощей;

— 4 порции цельных фруктов;

— 5 порций злаковых (не менее 4 г клетчатки на порцию);

— 4 порции постного белка, который должен быть при каждом приеме пищи (или разбит на перекусы);

Пока диетологи не провели исследования, которые дали бы четкие ответы на вопросы, как долго «сытая» диета позволяет удерживать вес и насколько вероятны срывы. Однако сама идея того, что каждый прием пищи должен оставлять после себя чувство полного насыщения, кажется нам многообещающей. Согласны ли вы с этим? Попробовали бы такую диету?

Как правильно питаться чтобы похудеть?

26 Октября 2021

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1. Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2. Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3. Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4. Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5. Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1. Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

Читайте также:
Какие продукты уменьшают аппетит

2. Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3. Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4. Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5. Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Расчет калорий

Бурное развитие научных знаний в сфере снижения веса дает свои плоды. Всё больше методов предлагают свои новые, радикальные взгляды на механизмы похудения. Многие из них критикуют подсчёт калорийности, хотя раньше данный метод рассматривался как основной, принимался практически для всех диет, использовался во многих подходах.

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии – один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория – это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине – килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Читайте также:
5 простых истин для тех, кто хочет навсегда похудеть

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше – до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал – это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (в годах)] – для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] – [4.7 x возраст (в годах)] – для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Читайте также:
Полезные продукты и правила их приема

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже – в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины – [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины – [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории – первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

  • данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
  • умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
  • каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
  • счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
  • 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
  • 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
  • 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

  • верхняя граница: норма калорий + 100;
  • нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

  • белок 10-25% от суточного рациона;
  • жиры – 20-35%;
  • углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: