Как повысить эффективность тренировок

Как повысить эффективность тренировок?

Эффективность тренировки – это понятие, которое обозначает насколько выбранная программа тренинга подходит под ваши особенности и цели. Поговорим в статье об эффективности различных видов тренировок.

От нее зависит, какого результата вы добьетесь и насколько быстро. Чтобы не тратить время впустую, следует сразу разобраться, какие тренировки лучше и эффективнее?

Виды спортивных тренировок

Спортивные тренировки можно разделить на виды в зависимости от места проведения, цели тренировок и их интенсивности. Наибольшую популярность сейчас приобретают занятия в тренажерном зале, но домашние тренировки и тренировки на свежем воздухе так же не теряют своей актуальности.

Интенсивность тренировки – это показатель, который определяет величину энергетических затрат во время занятия. Она зависит от величины рабочего веса, количества повторений, скорости выполнения упражнений и времени отдыха. Выделяют низкоинтенсивные, средней интенсивности и высокоинтенсивные тренировки.

Основные направления работы в спортзале – это силовой тренинг и кардиотренировки. Выбор программы занятий напрямую зависит от ваших потребностей. К видам силовых тренировок относятся занятия, направленные на набор мышечной массы, развитие силовой выносливости и проработку рельефа мышц. Каждый из подвидов подразумевает составление индивидуальной программы, исходя из физиологических параметров тренирующегося.

Кардионагрузка относится к лучшему виду тренировок для похудения. Но помимо снижения веса она помогает решить сразу несколько задач: развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить объем легких и улучшить состояние организма в целом. Зачастую кардиотренировки дополняют силовой тренинг. К кардиотренажерам относятся беговая дорожка, вертикальный и горизонтальный велосипеды, эллиптический тренажер, гребля, степпер и др.

Какой должна быть эффективная тренировка?

Эффективность тренировки зависит от нескольких взаимосвязанных факторов. Давайте рассмотрим каждый подробнее.

  1. Регулярность тренировок.
    Это основное правило для достижения желаемого результата. Тренируясь 1 раз в неделю, невозможно добиться мышечного объема или же сбросить лишние килограммы. Оптимальное число тренировок на начальном этапе должно быть не меньше 3. При таком режиме работы достаточно времени уделяется проработке тела и восстановлению после нагрузок. Опытные спортсмены могут увеличивать число тренировок, выделяя в разные дни отдельные мышечные группы. Также в дополнительный тренировочный день можно вынести занятия активными видами спорта, кардиотренировку, стретчинг, плавание и т.п.
  2. Правильная техника выполнения упражнений.
    Можно тренироваться много и интенсивно, но при этом неэффективно из-за неправильного выполнения упражнений. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, обязательно нужно ознакомиться с технической стороной работы мышц. Если вы новичок в тренажерном зале и не обладаете достаточными знаниями, то лучше всего будет обратиться за консультацией к тренеру.
  3. Соответствие цели.
    Будет ли эффективна тренировка на беговой дорожке 3 раза в неделю для того, чтобы увеличить мышечную массу? Конечно же нет. Бег – отличный способ размяться перед тренировкой, но как полноценное занятие в данном случае не подойдет. Для набора мышц требуются силовые тренировки. Это яркий пример того, как полезные упражнения могут быть неэффективны в рамках поставленной цели. Подбирайте только те упражнения и фитнес-направления, которые будут приближать вас к результату.
  4. Прогресс и разнообразие.
    Для развития мышц необходимо постоянно увеличивать получаемую нагрузку. Это можно сделать с помощью повышения интенсивности занятий, а так же с включением новых упражнений в тренировочную программу. Как только вы почувствуете, что ваш организм адаптировался к режиму занятий, и он стал для вас комфортным, пересмотрите программу тренировок. Меняйте количество подходов, расположение упражнений и даже место проведения занятий.

Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале?

Для повышения эффективности силовых тренировок постепенно увеличивайте рабочий вес или объем работы. Используйте комплексы упражнений и выполняйте суперсеты. Отличным дополнением к стандартной тренировочной программе будут сложные упражнения, которые включают в себя работу на баланс и координацию. Главное, не пренебрегайте разминкой и суставной гимнастикой. Подготовленные и разогретые мышцы эффективнее работают на тренировке.

Что касается снижения веса, сделать тренировки для похудения более эффективными поможет использование интервалов и различных режимов в кардиотренажерах, например, бег в гору, холмы, чередование бега и ходьбы, а также использование кругового тренинга с высокой интенсивностью. Продолжительность занятия не должна быть меньше 30-45 минут.

Если вы только начинаете тренироваться, то занимайтесь с тренировочным партнером или тренером. Когда человек тренируется в паре с опытным спортсменом, он сильнее выкладывается в зале и быстрее добивается своих целей. Также наличие напарника снижает риск получения травм.

Для контроля эффективности тренировок в тренажерном зале следует вести тренировочный дневник. Отмечайте не только выполняемые упражнения, веса и количество подходов, но и ваше самочувствие на начало и конец тренировки. Такие оценки помогут в будущем провести анализ вашей деятельности и определить наиболее результативные тренировки.

Читайте также:
Как сделать живот плоским

Также увеличения эффективности спортивных тренировок поможет добиться правильно выбранная программа питания. Она составляется исходя из индивидуальных параметров организма и выбранной цели. Сбалансированный рацион с достаточным количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов) ускорит процесс построения новых мышц, снижения веса и восстановления. Ранее мы уже писали о правильном питании при тренировках с целью набора массы. Для большего прогресса к обычным приемам пищи можно подключить спортивное питание. Например, гейнер для набора массы, протеин или аминокислоты BCAA на сушке для рельефа или безопасный жиросжигатель л-карнитин, если ваша цель – похудение.

Повышение эффективности домашних тренировок

Домашние тренировки – это настоящее спасение для людей, ограниченных во времени или ресурсах. Такие занятия требуют небольшого свободного пространства и минимум дополнительного оборудования, например: пару утяжелителей, разборные гантели и комплект резинок. Однако эффективность тренировок дома не всегда соответствует ожиданиям, чтобы она поддерживалась на высоком уровне, рекомендуем обратить внимание на несколько простых правил.

В первую очередь, выберите оптимальное время для занятий. Планируйте тренировки, исходя из своего графика и предпочтений. Кто-то любит тренироваться сразу после пробуждения, а у кого-то вызывает стресс сама мысль сменить утренние лежания в кровати на приседания. Лучше всего выбрать время, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивным.

Контролируйте продолжительность занятия, ведь она напрямую влияет на эффективность тренировок дома. Оптимальное время – это 30-45 минут на основные упражнения. Также обязательно выполняйте разминку в начале и растяжку в качестве заминки и выкладывайтесь в каждом подходе.

Какие виды тренировок лучше всего подходят для дома?

Помимо классических силовых тренировок с дополнительным оборудованием и функционального тренинга с собственным весом наилучшим вариантом являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). В данном случае упражнения выполняются с большим количеством повторений за короткое время и с небольшими периодами отдыха. Такие занятия являются не только эффективными для похудения, но и для проработки всех мышечных групп и развития выносливости. Процесс жиросжигания запускается за счет того, что вся тренировка проходит в верхней пульсовой зоне. Чтобы этот вид тренинга был безопасным, обязательно измеряйте частоту сердечных сокращений в процессе занятия.

Также для тренировок дома отлично подойдет разновидность ВИИТ – табата. Она представляет из себя несколько циклов выполнения упражнения, где в течение 20-30 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений, с отдыхом в 10 секунд. При этом на каждое упражнение в сумме отводится 4 минуты. Табата помогает эффективно снизить вес и укрепить мышцы с минимальными временными затратами.

Повысить эффективность тренировок также помогут специальные спортивные добавки, повышающие тонус и выносливость, а значит и отдачу от тренировок. Перед тренировкой, неважно, в зале или дома, рекомендуем принимать безопасный для сердца и сосудов предтренировочный аминокислотный комплекс Amino Power, а для похудения и усиления эффекта жиросжигания во время тренировки выбирайте Л-карнитин. При усиленных нагрузках также не забывайте о добавках для суставов и связок, таких как Глюкозамин Хондроитин, а также о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3.

Как улучшить показатели в спорте и фитнесе, что влияет на результаты и как их быстро повысить

Как достичь максимального результата, интересно не только профессиональным спортсменам, но и любителям, которые занимаются физической активностью ради удовольствия.

В фитнесе при замедлении результатов используют понятие плато. Тренировочное плато – состояние, при котором прогресс физических параметров прекращается из-за адаптации тела к нагрузке. Это не означает, что вы достигли своего максимума. Возможно, стоит изменить подход к тренировкам.

Мы радуемся, ощущая прогресс в работе, спорте и творчестве, и расстраиваемся, когда его нет.

На улучшение результатов могут повлиять некоторые факторы, о которых мы частенько забываем. А зря, потому что если уделять им достаточно внимания, вы сможете решить проблемы с прогрессом и стабилизировать своё психологическое состояние.

Качественный сон

Сон – отличный способ повысить продуктивность. Недосып плохо сказывается на работе мозга. Он отвечает за координацию и биомеханику движений. Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» проанализировал связь сна и травматизма в спорте. Если вы спите шесть часов, риск получить травму выше в два раза, чем при восьмичасовом сне.

Читайте также:
Как совместить уборку и фитнес

Фото: Егор Фукалов

Уолкер выяснил, как недосып влияет на баскетболистов во время матча. Исследования показывают, что полноценный сон улучшает качество игры. На 29% увеличивается количество забитых очков в минуту и на 2% трехочковых бросков за матч, на 12% повышается способность дольше находится в игре. А вот недостаток сна на 45% увеличивает применение запрещённых приёмов.

Разминка

Необходима для подготовки мышц, суставов и сердца к занятию. Качественная разминка улучшает производительность мышц и снижает шанс получить травму.

Дополнительно вы настраиваете психику и нервную систему на предстоящую работу. Улучшаются зрение, слух и скорость реакции.

Изучение правильной техники

Правильная техника существенно повышает результаты. Как правило, под ней понимают движения, которые затратят минимальное количество ресурсов организма, но будут максимально эффективными.

Например, в жиме лёжа пауэрлифтеры оттачивают технику движения, чтобы выжать максимальный вес. Кто-то работает над гибкостью для прогиба в пояснице, кто-то ищет оптимальный угол в локтевом суставе. В каждом виде спорта свои особенности. Без правильной техники невозможно добиться высочайшего уровня.

Контроль дыхания

Вдох обеспечивает нас кислородом, а выдох очищает организм от углекислого газа. С дыханием связана работа нервной системы. Контролируя его, можно управлять эмоциями, переходя из стресса в спокойное состояние. Дыхание – важный фактор в беге. Правильный вдох и выдох позволяют бежать быстрее и дольше с меньшими усилиями.

Когда мы дышим грудью, то задействуем не всю часть лёгких, и приходится дышать чаще. Дыхание за счёт диафрагмы даёт больше кислорода. А чем больше воздуха получают мышцы, тем эффективнее выполняют работу.

Концентрация внимания

Современный мир вынуждает нас жить в режиме многозадачности. Ещё никогда человек не жил в таком комфорте, однако количество людей, испытывающих стресс, с каждым годом растёт. Из-за большого разнообразия информации людям стало сложно концентрироваться на чём-то одном слишком долго.

Если во время упражнений вы будете думать о том, как сдать отчёт или экзамен, – это на 100% ухудшит спортивные результаты. Если вы сконцентрируйтесь на тренировке, значительно улучшите достижения.

Попробуйте сосредоточиться на движении ног, чтобы пробежать 10 км без сильного внутреннего сопротивления. Другой способ – переключить внимание на ощущения тела, например, биение сердца и скорость дыхания. В силовой тренировке концентрируйтесь на работе мышц. Например, при подтягивании можно следить, как нагрузка смещается с мышц спины на руки и наоборот. Так улучшается связь между мозгом и мышцами.

Если уделить внимание этим пяти вещам, можно достичь максимального эффекта от тренировок. Постоянно ощущая прогресс, вы получите больше удовольствия от занятия спортом.

Как повысить эффективность тренировок

Даже самые серьёзные физические нагрузки во время тренировок могут давать значительно меньший эффект, если вы забываете о важных нюансах при подготовке к силовым упражнениям и правильному восстановлению после них. Мы поделимся лучшими рекомендациями, с помощью которых вы сможете взять максимум от каждой тренировки.

Наши советы по тренировкам и правильному питанию помогут вам не наступить на одни и те же грабли, терпеливо поджидающие всех начинающих заниматься спортом и фитнесом самостоятельно.

Правильное питание и грамотный подход к тренировке позволят ускорить достижение необходимых результатов, снизить риск возникновения травм, улучшить свое самочувствие и обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления после тяжелой физической нагрузки.

До тренировки

  • Главное правило: последний приём пищи — не менее чем за полтора часа до начала тренировки. В противном случае, неприятные ощущения в животе и общее снижение работоспособности гарантированы.
  • Если нет возможности полноценно поесть перед тренировкой, ни в коем случае не стоит прибегать к помощи разрекламированных сладких батончиков, вроде «Snickers» или «Nuts». Содержащиеся в них «быстрые углеводы» не дадут долговременного ощущения сытости, а протеинов даже в большом Сникерсе — что кот наплакал. Гораздо полезнее (и дешевле!) будет съесть, к примеру, один-два банана. В них содержится крайне необходимый мышцам калий, входящий в состав всех белков триптофан (он же способствует улучшению пищеварения) и клетчатка.
  • В случае если вы отдаете предпочтение гейнерам, стоит дополнить спортивный напиток всё тем же бананом или другим вкусным фруктом. Содержащаяся в них клетчатка улучшит усвоение питательных элементов из гейнера или протеинового коктейля. Ещё одна эффективная добавка к гейнерам и протеиновым коктейлям, для лучшего их усвоения, — это отруби. Они продаются в большинстве крупных супермаркетов, стоят недорого а их положительный эффект неоспорим.
  • Замените рафинированные продукты (белый хлеб, сахар и т.п.) на более полезные, содержащие «медленные» углеводы и клетчатку. Это хлеб с отрубями, цельнозерновые хлебцы, чай без сахара и несладкие кисломолочные напитки.
  • Не забывайте о супах и кашах. Суп подготовит желудок к усвоению более грубой пищи и крайне положительно сказывается на пищеварении и усвоении белковой пищи. Многие каши — в особенности гречка, содержат почти все необходимые элементы для эффективной тренировки.
Читайте также:
Как выбрать тренажер для дома

Во время тренировки:

  • Очень важно не забывать о «разогреве» организма перед силовыми тренировками. Всего десять минут неспешного бега или езды на велотренажере значительно повысят вашу работоспособность во время основных занятий.
  • Не нужно во время одной тренировки давать нагрузку сразу на всё тело. Сегодня поработайте над одной группой мышц, в следующий раз — над другой. Таким образом вы сможете дать полноценную нагрузку на каждую мышечную группу и дать им время на восстановление. Мышцы пресса и спины можно и нужно нагружать на каждой тренировке, в самом её конце.
  • Лучшая последовательность: Понедельник: Плечи + пресс и спина; Среда: Бицепсы и трицепсы + пресс и спина; Пятница: Грудные мышцы + пресс и спина.
  • Качайте пресс не меньше пятнадцати минут за тренировку, делайте небольшие передышки перед каждым подходом. Тренируйте мышцы живота во время каждого посещения спортзала. Не забывайте о поперечных мышцах живота, тренировка которых даст возможность сделать живот плоским и красивым.
  • Старайтесь регулярно менять упражнения, т.к. организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам и их эффективность серьёзно снижается.
  • Когда вы занимаетесь на тренажере, не повторяйте одно упражнение чрезмерное количество раз за подход. Если вы новичок, то начните с восьми-двенадцати повторений, используя разумные отягощения. Делайте перерывы между подходами не меньше минуты.
  • Каждое упражнение делайте по несколько подходов, начните с двух-трех, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторов в сете по мере повышения уровня.
  • Если хотите пойти попариться в сауне или русской парной, обязательно сделайте небольшую паузу после тренировки. Пусть Ваше сердце немного отдохнет.
  • Посещаете спортзал только для того, чтобы скинуть лишний вес? Если Вы занимаетесь на кардиотренажере, то помните, что продолжительность таких тренировок должна быть не менее сорока минут. В зависимости от нагрузки, в течении первых тридцати минут организм будет использовать запасы гликогена в мышцах и печени и лишь затем перейдет к использованию жировых отложений. Занимайтесь, пока не почувствуете ощутимую усталость.
  • Делайте основной упор на кардиотренажерах. Занятия аэробикой сами по себе не дадут такого эффекта и помогут только в комбинации с тренировками на тренажерах и, к примеру, плаванию в бассейне.

О правильном питании:

Аскорбиновая кислота — один из важнейших витаминов для спортсменов. В начале дня организм можно «побаловать» быстрыми углеводами — угостите себя любимым лакомством с чашечкой сладкого кофе со сливками. Старайтесь ни в коем случае не отказываться от завтрака. Последние исследования ученых убедительно доказали — именно отказ от завтрака приводит к появлению избыточного веса, т.к. наш организм в любом случае старается «добрать» суточную норму при других приемах пищи, в результате чего вы постоянно перехватываете малополезные сладости в течении дня и переедаете за ужином.

Между тем, именно к вечеру стоит максимально уменьшить поступление питательных веществ и особенно — быстрых углеводов. За ужином крайне нежелательно употребление сладких напитков, десертов и чрезмерно жирной пищи. Ужин должен быть легким, с преобладанием белковой пищи. Вместо сладкого черного чая — переходите на травяные напитки или зеленый чай.

Более подробная информация о быстрых углеводах и правильном питании без кардинальных изменений в рационе — в нашей статье Правильное питание для похудения — избавляем рацион от быстрых углеводов без полного отказа от сладкого

Важно помнить, что повышенные физические нагрузки ведут к необходимости существенного увеличения доли белковой пищи в своем рационе. Старайтесь есть больше молочных продуктов, в частности сыр, нежирное безлактозное молоко и кисломолочные напитки. Вместо колбасы и сосисок — покупайте кету, форель или семгу, стоимость её сейчас не сильно выше качественных мясных продуктов. Вполне актуально ввести в свой рацион протеиновые коктейли.

Помимо аминокислот, необходимо позаботиться и о достаточном количестве витаминов, макро- и микроэлементов. Занимающимся спортом почти невозможно получить все необходимые вещества с пищей, поэтому необходим приём дополнительных витаминных препаратов. Для получения более подробной информации рекомендуем ознакомиться со статьей Витамины для роста мышечной массы и физических показателей.

Читайте также:
Обувь для скандинавской ходьбы

Во время тренировок на похудение рекомендуем заняться подсчётом потребленных и израсходованных за день калорий. В среднем, мы рекомендуем съедать не более двух тысяч калорий в день, если же вы хотите добиться максимальных результатов — плавно сократите рацион до 1.500 ккал, преимущественно за счёт быстрых углеводов.

К примеру, сколько калорий потребляет наш организм за час при различных повседневных занятиях?

Печать на персональном компьютере —

140 ккал/час
Стоять на месте —

105 ккал/час
Ходьба —

200 ккал/час
Быстрая ходьба —

300 ккал/час
Бег —

570 ккал/час
Плавание —

500 ккал/час
Подъем по лестнице —

Как видим, полный отказ от лифтов и эскалаторов — лучший способ сделать первый шаг к началу здоровой жизни и своему новому красивому телу.

Не забывайте пользоваться нашими советами и рекомендациями по тренировкам и здоровому питанию и этот путь станет значительно короче и увлекательнее.

Как повысить эффективность тренировок: 4 важных нюанса

Активно занимаетесь спортом, но не получаете желаемых результатов? Возможно ваша тренировка построена неверно или вы не соблюдаете некоторые советы, способствующие повышению продуктивности упражнений. В этой статье расскажем вам, как легко повысить эффективность тренировок, чтобы получить желаемый результат как можно скорее.

Результаты вашей спортивной активности зависят от соблюдения нескольких важных нюансов. Эти 4 фактора тесно взаимосвязаны между собой, поэтому обязательно нужно учитывать их в комплексе, а не по отдельности. Что же это за тонкости? Давайте разбираться.

Как повысить эффективность тренировок: Действия перед занятием

  1. Не ешьте за 1,5 часа до начала занятий спортом

Если этим пренебречь, то у вас будут неприятные ощущения и тяжесть в животе, из-за того, что еда не успеет перевариться. Это уменьшит вашу работоспособность и не даст получить максимальный эффект от физических нагрузок.

  1. Добавьте полноценный приём пищи

Организму нужно откуда-то брать силы для активности. Но простого перекуса будет недостаточно, чтобы получить нужный объём энергии. Не поев вы будете вялыми и неспособными выкладываться на полную, а значит желаемых результатов будет достичь гораздо сложнее. Это же относится и к перееданию. Так что рассчитайте размер порции правильно.

Отличный вариант — гречка перед тренировкой. Углеводы и прочие полезные вещества, которые содержатся в этом продукте, помогут:

  • подготовить организм к будущим нагрузкам;
  • улучшить выносливость, энергичность и эффективность спортивной активности;
  • защитить мышцы от перенапряжения и быстрой усталости.

Также гречка перед тренировкой способствует лучшему усвоению креатина, который препятствует отложению жира.

Если всё же нет возможности полноценно поесть, тогда отдайте предпочтение йогуртам или фруктам (например, бананам). 1-2 штук будет достаточно для «заправки» организма. К слову, в этих фруктах содержится необходимый мышцам калий, белок и клетчатка.

  1. Качественно отдохните

Не посещайте тренировки, если вы устали. Это не только замедлит процесс получения желаемых результатов, но и сильно навредит организму. Конечно, в современных условиях, когда человек много работает и постоянно находится в стрессах, сложно по-настоящему отдохнуть. В таком случае лучше дать себе 1-2 часа на расслабление после тяжелого дня и только тогда идти в зал.

Как повысить эффективность тренировок : Что важно во время занятия

  1. Всегда начинайте с разминки

Это отлично подготовит ваше тело к будущим нагрузкам и разогреет мышцы. Таким образом вы минимизируете все травмы и максимизируете эффективность занятий спортом.

Учитывайте, что разминка — полноценная отдельная часть тренировки. Обычно, она занимает около 5-10 минут. В ней нельзя использовать никаких упражнений. То есть, например, 20 приседаний для «разогрева» не подойдут. Начинать стоит с совсем лёгких действий: повороты головы со стороны в сторону, наклоны туловища и прочее. Помните, что главное — не переусердствовать. За время разминки вы должны работать так, чтобы почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но при этом сильно не устать.

  1. Наращивайте нагрузки постепенно

После «разогрева» переходите на легкую активность. Это, например, может быть неспешный бег или езда на велотренажере. Потом приступайте к вашим основным упражнениям. Только не забудьте расставить их в порядке возрастания сложности.

  1. Прикладывайте максимум усилий к занятиям

Очень часто люди хотят быстро достичь определённых результатов, но действительно трудиться при этом они не желают. Без должных усилий все мечты о стройном и подтянутом теле так и останутся мечтами.

Читайте также:
Когда не следует пить воду

Обратите особое внимание на этот пункт, если вы не ощущаете особой нагрузки на мышцы или усталости после тренировок. Ни о какой высокой эффективности занятий спортом не может идти речь, если вы в итоге напрягались не больше, чем когда бы просто поднялись по лестнице вместо лифта.

  1. Не перегружайте себя

Работать с полной отдачей — это очень хорошо, но только если вы не решаете придерживаться тактики «на износ». Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Меняйте план тренировки, когда понимаете, что сегодня у вас недостаточно сил. Отказывайтесь от упражнений, после которых вы чувствуете себя плохо.

  1. Делайте перерывы

Если слишком долго тренироваться без отдыха, ваше тело быстро истощится и вы больше не сможете заниматься эффективно. Поэтому обязательно делайте перерывы между упражнениями и подходами. Также, когда вы чувствуете, что вы на пределе своих сил и возможностей, лучше остановиться и немного расслабиться (например, сделать дыхательную гимнастику). Любое упражнение можно продолжить выполнять и после небольшой паузы.

  1. Слушайте подходящую музыку

Быстрые задорные треки вызывают у нас кучу позитивных эмоций, огромное желание двигаться. От этого возрастает и эффективность физической активности. Выберите себе несколько композиций или составьте целый специальный плейлист для занятий спортом. Помните: музыка должна вам нравится и вызывать чувство, будто вас «зарядили» энергией, которую обязательно нужно куда-то выплеснуть.

  1. Правильно заканчивайте тренировку

Отличное завершение физических нагрузок — растяжка. Она ускоряет восстановительные процессы в организме, помогая улучшить эффективность всех последующих занятий.

Как повысить эффективность тренировок : Действия после занятия

  1. Перекусите

После активного спорта активизируется метаболизм, а мышцы находятся в состоянии закрепления изменений. Организму нужно помочь со всем этим порцией полезных веществ, которые легко можно получить благодаря еде. Лучшими вариантами пищи будут:

  • свежие или приготовленные на пару овощи;
  • нежирное мясо или рыба;
  • овощной салат.

В итоге улучшится финальный результат и повысится эффективность всех ваших стараний.

  1. Сходите в душ или на массаж

Подобные процедуры помогают мышцам расслабиться после длительного напряжение. Благодаря им вы будете меньше чувствовать усталость, гораздо быстрее восстановите силы и уже к следующей тренировке будете снова полны энергии для максимальной отдачи на занятиях спортом.

Рекомендации, которые важно соблюдать между занятиями

Помимо советов, которых следует придерживаться до, во время и после тренировки, есть также несколько общих рекомендаций. Особенно полезны они будут тем, кто активно занимается физическими нагрузками и хочет получать от них максимальную эффективность.

  1. Следите за водным балансом

Ежедневно выпивайте по 1,5-2 литра обычной негазированной воды. Обратите внимание, что соки, чай, кофе, газировки и прочие напитки сюда не входят. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив, а значит вы занимаетесь с максимальной отдачей.

К слову, многие слышали о том, что нельзя пить во время тренировок. Знайте, что это миф. Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь спортом.

  1. Правильно питайтесь

Организм берет энергию для своей активности именно из пищи. Поэтому очень важно следить за тем, что вы едите и насколько сбалансированный ваш рацион. Также не снижайте калорийность своего питания. А если нужно, то даже увеличивайте, так как разные нагрузки требуют разный объем затрат ресурсов. Рассчитывайте всё в соответствии с видом ваших тренировок и просто придерживайтесь нужных цифр.

Смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца и прочие продукты, которые содержат большое количество белка, ведь именно он нужен для поддержания мышечной массы вместо жировой. А вот потребление быстрых углеводов (фастфуд, сахар, мучное, сладости, чипсы, газировки, продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты) строго контролируйте.

Старайтесь не пропускать завтрак. Сделайте его обязательным приёмом пищи, потому что именно он даёт энергию на весь день, в том числе и на тренировки.

Необходимо позаботится не только об оптимальном количестве жиров, белков и углеводов, но и о витаминах, микро- и макроэлементах. Если вы не можете получить их в нужном объеме с едой, то пейте как отдельные добавки или препараты.

  1. Не давайте нагрузку сразу на всё тело

Разбивайте тренировки по специализации на определенной области. Например, в один день вы тренируете ноги, в другой руки. Так нагрузка будет комплексной, а каждая группа мышц — полноценно проработанной. Плюс, будет достаточно времени на восстановление.

  1. Регулярно меняйте упражнения
Читайте также:
Самые жиросжигающие упражнения

Организм быстро адаптируется к однотипным занятиям. Их эффективность из-за этого значительно снижается. Старайтесь не повторять одно и то же упражнение слишком большое количество раз за подход.

  1. Занимайтесь тем видом спорта, который вам действительно нравится

Тренироваться с максимальной отдачей вы будете только в случае, если вам будет нравится, чем вы занимаетесь. Поначалу может показаться, что вас не привлекает ничего, но нужно только хорошенько поискать. Многие выбирают обычный бег или велосипед (велотренажер). Просто пробуйте, пока не поймёте, что какая-то активность действительно ваша. К слову, можно добавить в ваш план тренировок какие-то не совсем стандартные занятия. Например, танцы, верховая езда, бокс, прыжки на батуте. Часто они бывают не менее эффективны, чем обычная физическая нагрузка в зале.

  1. Устраивайте себе отдых

Работая “на износ” вы никогда не получите эффективных результатов, так как ваш организм и его ресурсы не будут успевать обновляться. Иногда можно пропустить тренировку. Это нормально разрешить себе набраться немного сил для будущих свершений.

Не стоит забывать и про то, что не обязательно тренироваться ежедневно. Для некоторых достаточно будет и 2-4 раз в неделю. Но тут всё зависит от ваших индивидуальных особенностей. Поэтому желательно обратиться к специалисту (например, к фитнес-тренеру), который сможет составить вам личный график спортивных занятий и подберет подходящие упражнения.

  1. Соблюдайте регулярность

Пропускайте тренировки только в крайних ситуациях, а не когда вам просто лень. Это важное правило, если хотите получить от спорта максимальный результат.

  1. Следите за правильностью выполнения упражнений

Можно сколько угодно нагружать себя разнообразными интенсивными физическими активностями, искать ответ, как повысить эффективность тренировок, но если вы не будете соблюдать технику их выполнения, результата не будет. Если вы не уверены, как выполнить то или иное упражнение, лучше изучите этот вопрос в интернете. Например, посмотрите соответствующее видео. Можете также позаниматься несколько раз с тренером, чтобы запомнить ход действий и потом самому внимательно следить за правильностью его выполнения.

  1. Изменяйте нагрузку в зависимости от степени вашего прогресса

Для улучшения эффективности тренировок и ваших результатов необходимо постоянно увеличивать получаемую нагрузку. Это можно сделать с помощью:

  • повышения интенсивности занятий;
  • добавления новых упражнений;
  • увеличение количества повторений или подходов.
  1. Высыпайтесь

Недосыпание может легко перечеркнуть все ваши усилия в зале, поэтому следите за тем, чтобы ежедневно вы спали около 8 часов. Также не стоит ложиться спать позже 23:00 (а желательно не позже 22:00), так как ваши силы не будут восстанавливаться в должном количестве, а значит продуктивность тренировок сильно снижается.

В заключение

Эффективность ваших занятий спортом зависит не от количества, а от качества ваших физических нагрузок. Именно поэтому так важно следить за правильностью действий до, во время и после тренировки. А также придерживаться нескольких общих советов: высыпаться, правильно питаться, поддерживать водный баланс в организме и прочее.

Готовы получить желаемую фигуру уже в ближайшее время? Тогда тренируйтесь правильно и эффективно. Тем более, что теперь вы знаете, как это делать. Сохраняйте статью себе, чтобы не пропустить ни одного важного пункта. А также делитесь материалом с друзьями, чтобы они тоже занимались спортом с максимальной пользой для себя.

7 способов, как повысить эффективность тренировок

Спорт становится неотъемлемой частью нашей жизни. Каждый из нас стремится к определенному результату и хочет его достигнуть в определенный срок. Предлагаем вам 7 важных правил, которые помогут вам повысить эффективность тренировки.

Рекомендуем также прочитать:

Как повысить эффективность тренировок

Не пренебрегайте разминкой

Разминка не только подготовит ваше тело к нагрузке, но и разогреет мышцы, что позволит избежать травм. Оптимальное время разминки 5-7 минут. Лучше если вы выберете для разогрева мышц кардио-упражнения. За время разминки вы должны почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но не стоит слишком усердствовать. Вы не должны «задохнуться» или сильно устать за эти несколько минут.

Пейте больше воды

Во время тренировки пейте как можно больше воды. Вы не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь. Миф о том, что пить воду во время тренировок нежелательно, давно развеян. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив, а значит вы занимаетесь с максимальной энергией и самоотдачей.

Не занимайтесь спустя рукава

Чаще всего, люди занимаются спортом, для того чтобы достичь какую-то определенную цель: или похудеть, или набрать мышечную массу, или оздоровить организм. Но без должных усилий, результата будет достичь очень сложно. Если вы занимаетесь спортом, но при этом не ощущаете ни нагрузки, ни усталости, то задумайтесь об эффективности тренировок? О каком развитии можно говорить, если ваше тело не чувствует напряжения? Если вы начинающий в фитнесе, то посмотрите план упражнений для новичков.

Читайте также:
Как нужно заниматься спортом после 40 лет, чтобы не навредить организму

Не истязайте себя нагрузками

Перегрузить себя также плохо, как и недодать нагрузку своему телу. Если вы каждый раз занимаетесь на износ и забываете об отдыхе, то не ждите хороших результатов. Ваше тело быстро истощится, перестанет давать отдачу, а мотивация упадет. И здравствуй, перетренированность. Лучше не доводить себя до этого состояние, а слушать свой организм, не перегружать его и обязательно давать ему полноценный отдых от спорта. И тогда вы сами заметите, как вырастет ваша эффективность тренировок.

Не садитесь на низкокалорийную диету

Желающие похудеть решают нанести двойной удар по лишнему весу: тренировки и ограниченное питание. Сначала вы, возможно, и похудеете, но что дальше? Организм поймет, что давать достаточное количество энергии вы ему не хотите, и быстро замедлит метаболизм. И стоит вам снизить интенсивность тренировок или повысить калораж питания, как вы начнете быстро набирать вес. Поэтому ни в коем случае не снижайте калорийность рациона при занятиях спорта, рассчитайте его по формуле в соответствии с нагрузками и старайтесь придерживаться цифр.

Питайтесь качественно

При занятиях спорта идет рост мышечных клеток. Для чего они нужны? Мышечные клетки требуют для своей жизнедеятельности намного больше энергии, чем жировые, а значит ваш метаболизм увеличивается вместе с ростом мышц. Как известно, для роста мышц необходимо белковое питание, поэтому смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца. А вот быстрые углеводы лучше контролировать. Никакие интенсивные занятия не смогут их переработать, если вы не будете себя ограничивать.

Не забывайте про заминку

Заминка является не менее важной частью тренировки, чем разминка. Хорошая растяжка после занятий поможет минимизировать мышечную боль и ускорит восстановительные процессы в организме. Лучше всего подойдет статическая растяжка, когда вы в течение 60 секунд тяните определенную мышцу тела.

И помните, эффективность тренировок определяется не количеством, а качеством ваших занятий. Читайте литературу, познавайте свое тело, слушайте свой организм и результат не заставит себя ждать.

10 способов повысить эффективность своих тренировок

10 способов повысить эффективность своих тренировок

1. Купите нормальную одежду для занятий. Я поняла смысл этого совета, когда забыла в стирке свои гигроскопические майки и носки. Пот заливался за край шортов, я натерла мозоли, потому что носки сползали вниз, голова кружилась от жары. и я два раза споткнулась о полотенце, свисающее с ручки дорожки и призванное заменить напульсники. Ушла живой — уже радость. Спортивная одежда должна выводить влагу, поддерживать тело, легко стираться и не менять форму. Поэтому она столько и стоит.

2. Уйдите от красавца-тренера. Разумеется, у меня был самый бугристый и белозубый тренер. Когда он заболел, я пошла на тренировку к старушке советской школы, которая драла меня полтора часа как сидорову козу — и она оказалась лучшей за полгода. Мне было не стыдно и не страшно потеть, пыхтеть, я не стеснялась вздувшихся вен на висках и потной майки. То же работает для групповых занятий — или кокетство, или спорт.

3. Идите в ногу с прогрессом. Первое правило эффективного занятия — тренировка в нужной зоне пульса. В зависимости от того, с какой частотой бьется ваше сердце, вы работаете на выносливость, сжигание жира, или на то, чтобы просто выжить. Последнее — не полезно. Первое — прекрасно, но если вы пришли, чтобы похудеть, будете разочарованы результатами своего труда.

Вам нужен пульсометр (встроенный в тренажеры не всегда работает правильно) — это, кажется, самая полезная вещь для здорового образа жизни в целом. Его можно использовать не только в зале, он ведет дневник, там есть таймер и секундомер. Шагометры, часы со счетчиком кругов в бассейне и программы дневников тренировок, встроенные в телефоны, тоже не повредят.

4. Ешьте и пейте. Даже на двух бананах вы проплывете утренний сеанс в бассейне лучше, чем на голодный желудок. Белковые коктейли полезны не только мистерам Олимпия (нет, вы не будете как шкаф, что бы вы ни делали). За одну часовую тренировку вы теряете 1,5-2 литра воды, поэтому выпить нужно не меньше литра. Если вы активно занимаетесь спортом, сходите к спортивному врачу и узнайте, не нужны ли вам специальные витамины, чтобы не терять тонус. Выносливость может вырасти процентов на тридцать, сразу.

Читайте также:
Как перестать стесняться и пойти в спортзал

5. Возьмите хотя бы одну персональную тренировку. Да, такие услуги иногда стоят дороже, чем неделя самостоятельных посещений. Но одно занятие у толкового тренера может дать вам больше, чем месяц работы «вслепую». Главное — хорошо подготовиться: составьте список вопросов и требований, запишите подробно программу (количество повторений, подходов, порядок, номера тренажеров), покажите тренеру свое меню на неделю — он всегда найдет, что добавить или убрать.

Через 2-3 месяца стоит повторить визит к тому же специалисту, чтобы откорректировать программу.

6. Приезжайте на групповые занятия заранее. Во-первых, вы сможете разогреться на кардиотренажерах, если они есть в зале, или хотя бы попрыгать через скакалку, поприседать и разогреться самостоятельно: у вас появится хорошая фора, особенно перед теми, кто опоздает на разминку.

Во-вторых, перед началом занятия удастся задать тренеру давно интересующие вас вопросы (и в целом с ним подружиться — тогда он будет чаще обращать на вас внимание, в группе это большой плюс). И, в-третьих — вы займете лучшее место в зале. То есть то, с которого вы будете видеть себя и тренера гораздо лучше, чем остальных занимающихся.

7. Ведите подробный дневник. Он мотивирует и двигает вперед («Полгода назад я даже не могла разок отжаться»!). По нему вы поймете, что настала стадия «плато», и пора менять вид деятельности. Вы вспомните, с чего нужно начинать, если пропустите неделю занятий из-за болезни. Вы сможете показать его врачу или тренеру (из пункта 5) и выложить в Интернет, чтобы все сошли с ума от зависти.

Удобнее всего вести записи именно в Сети — на сайте Takzdorovo.ru есть функционал для дневника движения и питания.

8. Перестаньте витать в облаках. Есть мнение, что можно даже не выполнять упражнение — достаточно подробнейшим образом, в деталях и ощущениях, представить, как напрягаются и расслабляются ваши мышцы, когда вы качаете пресс. Я и врачи такое мнение не разделяем, но точно известно — если контролировать работу каждой группы мышц, эффективность тренировки вырастает в разы.

С этой точки зрения двадцать правильных, медленных повторов простейших упражнений гораздо лучше, чем сотня непроработанных подходов к тренажеру, с которым вы не можете разобраться.

9. Делайте ежедневную растяжку. И добавьте ее в конце каждой тренировки. Хорошо растянутые (а перед этим разогретые) мышцы больше вам позволяют — и, главное, гораздо меньше болят. Нет ничего неэффективнее, чем пропускать тренировку из-за того, что кое-кто вчера или позавчера перестарался, а потом бросил все и поехал домой без заминки.

10. Занимайтесь в правильное время. То есть в одно и то же. Хотя многие исследования говорят, что самая большая производительность человеческого организма — с 16 до 19 часов, недавно было доказано, что организм адаптируется к любому времени тренировки, и периодом повышенной активности становится тот промежуток дня, который вы проводите в спортзале.

Так что не пропускайте занятия и не говорите себе «приду попозже» — приходить необходимо вовремя.

7 способов получать больше эффекта от физических нагрузок

1. Не выполняй одни и те же упражнения постоянно

Этот совет одинаково актуален и для тех, кто тренируется в зале с дополнительным инвентарем и тренажерами, и для тех, кто занимается дома, используя только собственный вес. Дело в том, что наши мышцы довольно быстро адаптируются к нагрузкам. Те, кто тренируется регулярно, и сами замечали, что со временем выполнять упражнения становится проще даже при повышении веса. Это в равной степени и плюс, и минус, ведь мышечная память начинает снижать эффективность воздействия.

Однообразная программа тормозит общий прогресс, и именно поэтому важно подбирать альтернативные упражнения для каждой группы мышц. Чередуй классические приседания с жимом ногами в тренажере, французский жим с тягой блока на трицепс и так далее. Это позволит не только использовать весь физический потенциал, но и проработать все группы мышц.

Читайте также:
Как избавиться от жира на животе при медленном метаболизме

2. Следи за своим самочувствием во время тренировок

«No Pain, No Gain» — фраза, ставшая культовой. Страшно представить, скольких людей она сбила с толку, заставив тренироваться до полнейшего изнеможения. Выкладываться, конечно, нужно, но если перебарщивать с этим, то в будущем вместо здорового, сильного и красивого тела ты получишь проблемы с сердцем и суставами, заработаешь грыжу или серьезную травму. Именно поэтому важно ощущать предел своих возможностей и не пытаться ничего доказывать себе или окружающим.

Например, если после становой тяги ты чувствуешь дискомфорт в пояснице, лучше возьми небольшой тайм-аут. Боль не унимается — остановись, пока не стало хуже. Или как минимум уменьши вес или возьми атлетический пояс для подстраховки.

Если занимаешься кроссфитом — прислушивайся к своему сердечку. Оно может работать с такой интенсивностью, что фаза расслабления практически сведется к нулю. Это спровоцирует кислородное голодание и недостаток питательных веществ, что может привести к появлению ишемии, стенокардии, пороку сердечных клапанов и гипертрофии миокарда. Держать всё под контролем помогут «умные» фитнес-трекеры.

Взять хотя бы компактный браслет Ritmix RFB-440. Он весит всего 24 грамма и плотно прилегает к руке, благодаря чему с ним комфортно выполнять любые упражнения. Встроенные датчики в ходе тренировки будут измерять количество кислорода в крови, кровяное давление и пульс. С ними ты будешь в курсе своего самочувствия в момент тренировки и сможешь вовремя сбавить обороты, чтобы не навредить себе.

3. Не допускай обезвоживания

При недостатке воды в организме мы начинаем ослабевать, быстрее устаем и, соответственно, хуже справляемся с физическими нагрузками. Во время тренировок мышцы впитывают воду активнее и еще часть влаги выходит в виде пота. Тело компенсирует недостаток воды, забирая ее из крови. Из-за этого она густеет, и нагрузка на сердце возрастает. Так же происходит и с клетками, откуда может уходить до 66 % жидкости. Это приводит к тому, что мышцы и внутренние органы недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке. Обезвоживание ухудшает работу суставов и связок: секреция суставной жидкости нарушается, она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, возрастает внутреннее трение и, соответственно, риск получить травму.

Вывод: нужно пить достаточное количество воды на протяжении всей тренировки. Не пытайся заранее залить полный бак: это переполнит живот и принесет дискомфорт при выполнении упражнений. Вместо этого лучше выпивать по несколько глотков каждые семь-десять минут.

4. Отслеживай результаты

Допустим, ты тренируешься по трехдневной программе, в которой около пяти-шести упражнений за занятие. Удержать в голове сразу все рабочие веса довольно сложно. Из-за этого можно случайно брать слишком большую или, наоборот, недостаточную нагрузку и, как следствие, нарушать прогрессию.

Чтобы исправить это, достаточно вести дневник тренировок. Делать это можно хоть в специальном приложении, хоть в заметках на смартфоне, хоть по старинке — вписывать от руки в блокнот. Дневник должен содержать список упражнений, количество повторений в подходе и вес, с которым ты их выполняешь.

Если же рассматривать беговые тренировки, то контролировать результаты можно с помощью фитнес-браслетов. Например, у «умных» часов Ritmix RFB-450 есть отдельный режим для бега, подсчитывающий среднюю скорость, дистанцию, продолжительность и количество сожженных калорий. Остается лишь выбрать постоянный маршрут, чтобы условия пробежки, рельеф, наклон и расстояние оставались неизменными. Далее уже нужно развивать темп бега и сокращать время преодоления дистанции. Благодаря влагозащите ты сможешь бегать с ними в любую погоду, не опасаясь, что дождь или брызги выведут их из строя.

5. Не забывай про сон

Вопреки мнению диванных аналитиков, рост мышц происходит не во время упорного повторения упражнений, а в период восстановления. В ходе тренировки мышечные ткани разрушаются, а когда организм их латает, происходит появление новых клеток. Именно во сне восстанавливается химический баланс мышечных клеток, пополняются запасы гликогена и выводятся продукты распада.

Поэтому здоровый сон — залог правильного развития всего тела. Недосып, напротив, увеличивает выработку гормона кортизола, который не только сказывается на настроении, но и ухудшает процесс клеточной регенерации. Мышцы не будут успевать восстановиться, а значит, и расти.

Недосып и низкое качество сна также повлияют на восполнение сил: упадет интенсивность тренировок, скорость, координация, силовые показатели. Можно отследить прямую корреляцию между длительностью сна и результативностью выдающихся спортсменов. Например, один из главных богатырей «Лос-Анджелес Лейкерс» Леброн Джеймс спит порядка 10–12 часов в сутки. Другой пример: швейцарский профессиональный теннисист Роджер Федерер — 11–12 часов. И это неудивительно, ведь для достойной конкуренции в турнире Большого шлема важна скорость реакции и способность оперативно принимать решения.

Читайте также:
Как перестать стесняться и пойти в спортзал

Учитывая всё это, мы бы советовали уделять сну не меньше внимания, чем качеству тренировок. Если хочешь добиться действительно впечатляющих результатов, выдели на сон порядка восьми-девяти часов, позаботься о проветривании помещения и температуре, отстранись от отвлекающих факторов, не залипай в телефон хотя бы за час до сна.

Можно пойти еще дальше и установить приложение, отслеживающее фазы сна и работающее в связке с «умными» часами и фитнес-трекерами. Так, например, все «умные» браслеты от Ritmix оснащены функцией мониторинга сна. Она включается автоматически и анализирует качество и продолжительность сна. С помощью такого браслета ты подстроишь свой режим так, чтобы звон будильника не поднимал тебя в промежуточных стадиях, из-за чего люди и чувствуют себя разбитыми и уставшими.

6. Контролируй рацион и БЖУ

Правильный рацион — путь к достижению спортивных целей. Хочешь набрать мышечную массу — обеспечь профицит калорий. Для этого нужно: увеличить потребление белка, снизить количество вредных жиров и употреблять полезные углеводы перед тренировками и после них. Твоя цель — избавиться от лишнего веса и добиться рельефа? Тогда нужен дефицит калорий, чтобы организму, наоборот, не хватало ресурсов из потребляемой пищи. В таких условиях он начнет сжигать накопленные запасы. Обезжиренная молочка, постное мясо, свежие овощи и салаты — твои помощники на этом пути.

Чтобы взять правильный курс на проработку собственной диеты, можешь воспользоваться онлайн-калькуляторами КБЖУ. В них нужно указать свой рост, вес, интенсивность физических нагрузок и ожидаемый результат — похудение или набор массы. Ты узнаешь, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов тебе нужно наедать для достижения поставленной цели. Дальше, конечно, придется подсчитать КБЖУ продуктов и блюд в твоем рационе — достаточно сделать это один раз, если ты непритязателен к меню. Онлайн-справочники помогут определить содержание всех элементов в базовых продуктах.

При этом не стоит забывать про уникальность твоего метаболизма. Он может отличаться от того, что рассчитал калькулятор, — ты можешь сжигать больше или меньше калорий на тренировках. Поэтому важно следить не только за тем, сколько приходит в твой организм, но и за тем, сколько из него уходит. Здесь тебе вновь помогут фитнес-браслеты. Например, Ritmix RFB-600 сможет подсчитывать, сколько калорий ты тратишь на тренировках и в течение дня. Он учитывает не только интенсивность нагрузок, но и количество проделанных за сутки шагов, которые тоже тратят твой энергозапас.

7. Не игнорируй спортивное питание

Многие люди, работающие над построением своего тела, считают, что спортпит нужен только профессиональным спортсменам. Другие придерживаются архаичного и суеверного мнения, что любые добавки — это опасная химия. Обе позиции — мимо.

Предположим, что ты весишь 75 кг. Для полноценного набора мышечной массы тебе придется ежедневно потреблять примерно полтора-два грамма белка на каждый килограмм веса — это около 112,5–150 гр белка в чистом виде. Чтобы их набрать, тебе нужно съедать полкило вареной грудки. Или можешь добавить в рацион прием протеинового коктейля (в среднем — 30 грамм белка). Когда у тебя плотный рабочий график или просто нет времени на регулярную готовку, он выручит тебя, дав практически четверть дневной нормы. К тому же он намного быстрее усваивается и отправляется сразу в мышечные волокна. Лучше всего выпивать его сразу после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления и роста.

Есть и ряд других добавок, которые помогут лучше переносить физические нагрузки: препараты для укрепления суставов, аминокислоты, необходимые для нормального развития мышц, витаминно-минеральные комплексы, креатин, который задерживает жидкость в саркоплазме, придавая мышцам объем. В отличие от стероидов и анаболиков, их употребление полезно для организма и не приводит к проблемам со здоровьем. Они не влияют на работу печени, сердца и почек, не вызывают бесплодия, гормональных сбоев и кардиоваскулярных нарушений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: