Как заставить себя делать ежедневную зарядку

Пять способов приучить себя делать зарядку

Зарядка улучшает кровообращение, держит тело в тонусе, поднимает настроение. Но все плюсы перечеркивает один минус: делать зарядку лень даже самым организованным и дисциплинированным людям. У нас есть пять способов, которые помогут с этим справиться.

Делать прямо в постели

В выходной бывает трудно проснуться, а в будний день — заставить себя пораньше вылезти из-под одеяла. Но это не повод отказываться от зарядки: можно делать ее лежа в кровати.

Об утренней зарядке в постели мы написали статью, можно брать упражнения оттуда. Или включить ролик на ютубе:


Для упражнений в кровати не нужна специальная одежда, подойдет и пижама. А вот одеяло лучше убрать — чтобы не ограничивало движения.

Награждать себя за зарядку

Чтобы тяжелый путь стал легче, в конце этого пути нас должна ждать награда. Но такая, которая не противоречит цели. Например, если стоит задача привести тело в тонус, не нужно вознаграждать себя куском торта. Зато можно пообещать себе новую форму для тренировок, если будете заниматься в течение месяца без пропусков.

Вредная награда Полезная награда
Сейчас позанимаюсь, зато вечером смогу заказать пиццу Сейчас позанимаюсь, а после съем апельсин, манго или хлопья с ягодами — и вкусно, и еще одна полезная привычка с утра
Еще утро, а я уже сделал зарядку и устал. Поэтому можно поехать на работу на такси Я молодец, что тренируюсь. Куплю себе наушники, чтобы во время зарядки слушать аудиокниги

Награда должна быть соразмерна выполненной задаче. За пятиминутную зарядку вряд ли стоит покупать себе новый ноутбук, но если заниматься без пропусков в течение месяца, мелкая электроника будет достойным вознаграждением за усилия. Например, можно позволить себе смарт-часы.

Не заниматься утром

Если нет настроения тренироваться утром — ничего страшного. Зарядку можно сделать днем, вечером или во время рабочего перерыва. Нужно найти свободные 15 – 20 минут, выбрать место, чтобы не задеть ничего руками и ногами, и приступить к разминке. Для начала достаточно просто растягивать мышцы, чтобы разогнать кровь и взбодриться.

Рассказывает Катя, читательница Своих

Я работала в офисе, в небольшом айти-отделе из пяти человек. Мы все давно хотели заняться спортом, и у нас в компании даже проводили утреннюю гимнастику цигун, но мы вечно на нее опаздывали. А вечером нужно было заниматься семейными делами. Тогда мы с ребятами из отдела договорились делать зарядку в обед. Летом мы выходили в соседний парк и делали небольшую разминку, осенью, когда начинались дожди, целый час гуляли с зонтами, чтобы пройти примерно пять тысяч шагов. Зимой мы занимались прямо в кабинете.

Еще мы устраивали разные челленджи: пытались сесть на шпагат за месяц, стояли в планке и каждый день увеличивали время на десять секунд. Это помогло нам сдружиться, привести тело в форму и не погрязнуть в рабочей рутине.

Если делать зарядку регулярно, со временем в мозгу закрепится мысль о том, что разминка равна бодрости, и тренироваться с утра будет легче.

Превратить зарядку в танец

Исследования показали, что аэробные упражнения, например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба или танцы, снижают уровень тревожности и риск возникновения депрессии.

Существует танцевальное направление фитнеса — зумба, это спортивные тренировки под музыку. Видеоуроки зумбы можно найти на ютубе:

Зарядка не обязательно должна быть скучной и напряженной. Это всего лишь способ привести себя в тонус, поэтому можно не включать видеоуроки, а вместо этого выбрать любимую бодрую музыку и включить погромче. Прыгать и подпевать в такт может быть веселее, чем растягиваться на коврике для йоги.

Договориться о зарядке по зуму с друзьями

В любом деле нужны единомышленники. Летом можно делать зарядку в парке и договориться с соседями, чтобы составили компанию. А в холодное время года — использовать интернет.

Рассказывает Андрей, читатель Своих

Мы с братом живем в разных странах, но созваниваемся по скайпу, зуму или фейстайму. Раньше мы обычно перекидывались парой слов, рассказывали о новостях и планах — на этом всё. Но однажды речь зашла о том, кто из нас больше раз сможет отжаться от пола, и мы устроили онлайн-соревнование. Потом считали подтягивания на турнике, прыжки со скакалкой, упражнения на пресс. Со временем в процесс втянулись наши дети, они еще маленькие и забавно повторяют за нами.

Читайте также:
Что нужно знать, чтобы составить собственную программу тренировок

Так совместные тренировки в зуме стали нашим ежевечерним ритуалом. И занимаемся регулярно, и общаемся чаще.

Звонок в зуме длится сорок минут. Этого достаточно, чтобы обсудить с друзьями дела, которые запланированы на день, и вместе провести тренировку.

Пресс-центр

10 эффективных упражнений для утренней зарядки. Бодрость на целый день!

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше, чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

  1. Переместите свой будильник.Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
  2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
  3. Фиксируйте свои цели.Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
  4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
  5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки.Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
  6. Поощряйте себя.Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
  7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
  8. Дайте себе время.Вставать утром раньше, чем обычно, сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
  9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
  10. Настройте себя психологически.Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.
Читайте также:
Упражнения для груди с гантелями

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Читайте также:
Лучшие упражнения для пресса: правила красивого живота

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

7 способов приучить себя к зарядке

Утро – это маленькое испытание для каждого, потому что нужно выйти из сладкого мира снов, подняться с кровати и отправиться навстречу великим свершениям. Для того, чтобы быть бодрым, сильным и крепким, необходимо каждый день начинать с небольшого комплекса физических упражнений. Благодаря им, тело пробудится ото сна и наполнится жизненной энергией.

Кроме того, польза зарядки заключается в том, что она улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма. Также, она обладает закаливающим действием и, в целом, улучшает настроение и мироощущение человека. Если вы хотите делать зарядку каждый день, но ленитесь и находите причины отказать себе в этом, попробуйте применить наши лайфхаки.

ВЫБЕРИТЕ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Отношение к какому-то конкретному делу всегда определяет ваше желание заниматься им. Если вы воспринимаете зарядку, как сложное, скучное времяпровождение, на которое лень тратить силы и время, то, разумеется, вам не захочется заниматься ею. Но если вы подумаете, что зарядка – это прекрасное, полезное и интересное занятие, тогда энтузиазм появится сам собой. Чтобы вам захотелось делать зарядку, выберите себе красивую форму для занятий: подберите топик, красивые, удобные шорты, носочки. Вам будет приятно смотреть на свое отражение, и утренняя разминка станет еще и отличным толчком к уверенности в себе. Пусть выбор разной формы станет для вас неким ритуалом. Поверьте, это воодушевит вас!

Интересно: Наибольшая часть олимпийских рекордов установлена в послеобеденное время, поэтому самым эффективным временем для тренировок является временной отрезок 16.00 – 19.00.

СОЗДАЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ АТМОСФЕРУ

Очень важно, чтобы окружающая обстановка мотивировала вас заняться спортом утром. Раскройте шторы, выберите для себя классный, яркий коврик, включите активную или спокойную музыку, на ваше усмотрение. Убедитесь, что вам ничего не будет мешать, что отсутствуют посторонние шумы, что ваши домашние знают о вашей тренировке, и не будут отвлекать вас. В общем, подготовьте место для занятия так, чтобы вам было хорошо и приятно.

Интересно: Учеными установлено, ежедневная утренняя зарядка повышает интеллект, улучшает реакцию и дисциплину человека, способствует улучшению организаторских способностей.

ПОДБЕРИТЕ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

В первую очередь, важно ответить себе на вопрос: «Сколько времени я готов тратить на утреннюю разминку?». Исходя из ответа, вы сможете подобрать подходящий комплекс упражнений. При этом, врачи рекомендуют выполнять не более десяти упражнений, чтобы чувствовать себя хорошо. Также рекомендуется чередовать упражнения на растяжку с упражнениями по укреплению мышц, тогда тело постоянно будет находиться в тонусе.

Читайте также:
Упражнения для накачивания ягодиц: как сделать попку сексуальной

Интересно: Выполнять упражнения начинают не сразу после пробуждения. Подождите 10 минут и только потом приступайте к гимнастике.

ЧЕРЕДУЙТЕ ВАРИАНТЫ РАЗМИНКИ

Придумайте разные варианты утренней гимнастики, чтобы была возможность чередовать их. В зависимости от желания и настроения, выберите подходящий для себя комплекс. Кроме того, если у вас будет выбор, одинаковые движения не смогут вам надоесть, и повод отказаться от зарядки отпадет. Зарядка может быть такой разнообразной! Дайте волю воображению: тянитесь, прыгайте, кружитесь, качайте пресс, поднимайте ноги. Ведь жизнь заключается в движении!

Интересно: В Китае в домах устраивают специальные комнаты, где вся семья от старой бабушки до грудного малыша утром собирается для уроков гимнастики.

НАЧИНАЙТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАРЯДКУ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Когда вы только просыпаетесь, больше всего не хочется вставать с кровати и теплыми ногами дотрагиваться до холодного пола. Для того, чтобы продлить удовольствие пребывания в постельке, попробуйте начать зарядку прямо там: потянитесь, закиньте ноги за голову, разомните кисти рук, поднимайте таз, сделайте упражнения для укрепления мышц спины. Это и приятно, и полезно. Кроме того, небольшая «лежачая зарядка» подготовит вше тело к основному комплексу.

Интересно: Утренняя зарядка полезна всем без исключения, а людям за тридцать просто необходима! Дети и так много двигаются в течение дня, а взрослый организм незаметно, но начинает стареть, малоиспользуемые мышцы недополучают питания, ухудшается состояние позвоночника. Зарядка помогает укрепить взрослое тело.

ВЫПИВАЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЗАРЯДКОЙ

Это тоже весьма полезная привычка. Стакан воды после пробуждения будет неким символом, который означает, что следует сделать зарядку. За ночь организм человека сильно обезвоживается, поэтому вода ему в любом случае не помешает. Она поможет восстановить водный баланс, а также, придаст необходимые силы и настрой для занятий физическими упражнениями. При этом, завтракать нужно после зарядки, потому что заниматься на полный желудок – не самое приятное занятие.

Интересно: Утренняя зарядка значительно ускоряет процесс метаболизма, поэтому в течение дня вы расходуете больше калорий, что эффективно для похудения.

Лень – страшный враг человека, который тормозит его развитие. Попробуйте тренировать свою силу воли! Начать можно с малого – с выполнения зарядки. Если же вы совсем негативно относитесь к самой мысли о том, что нужно делать упражнения утром, попробуйте альтернативный вариант – включите музыку и потанцуйте перед зеркалом, попрыгайте, почувствуйте свое тело!

Кстати, вам будет проще разработать для себя подходящий комплекс упражнений, если вы посетите спортивный мастер-класс. Будьте здоровы!

Над материалом работали:

Текст – Валерия Васильева

Оформление – Ксения Качанова.

Скатиться с горы на сноуборде или горных лыжах можно не выходя на трассу, причем крутизну и сложность спуска вы способны.

Познай себя Наш повседневный образ жизни сложно назвать правильным: ранние подъемы, недосып, вечная спешка, быстрые перекусы.

Мастер-класс по сноуборду

Снежные заносы, крутые склоны, мягкое скольжение и сказочные пейзажи – как же это здорово – мчаться на сноуборде, позабыв.

Покоряй вершины мира! Лучше гор может быть только возможность эти горы покорить! Но как же быть в Москве, где нет природных объектов.

Умение сражаться на шпагах раньше было обязательным пунктом в обучении любого дворянина или придворного. Стремительные.

Подарочные сертификаты урок фигурного катания

Закружись в танце на льду! Зима… Как много в этом слове для сердца русского слилось! Это время снега и холода, румяных.

Подарочные сертификаты в стрелковый тир

Почувствуй вкус жизни – научись стрелять! Бывают такие моменты, когда все становится неинтересным, обыденным и скучным.

Урок самообороны для женщин 2 занятия

Научись защищать себя! Часто в жизни бывают конфликтные ситуации, когда мудрым словом уже ничего не решить, и приходиться.

Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Читайте также:
Упражнения для нижнего пресса: эффективные приемы для укрепления мышц живота

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

  • увеличивает кровоток и лимфоток;
  • повышает тонус;
  • снимает вялость после долгого сна;
  • ускоряет внутриклеточный метаболизм;
  • активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
  • тренирует выносливость;
  • тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Читайте также:
Скандинавская ходьба: техника

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.

Зарядись здоровьем. От классической утренней гимнастики до зарядки современного человека

«Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре!
Бодрость духа, грация и пластика.
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая
(Если жив пока еще) гимнастика!»

Слова из песни «Утренняя гимнастика» Владимира Высоцкого

Зарядка = утренняя гимнастика. С момента исполнения песни Владимиром Высоцким до наших дней мнение о том, что зарядка — это то, чем должно начинаться утро, укоренилось в сознании людей. В этом нет ничего плохого. Утренняя зарядка — замечательное, полезное начало дня. Но это мнение значительно сужает реальные возможности зарядки организма. Сегодня мы посмотрим на этот процесс под другим углом.

  • Зарядка после сна
  • Зарядка в течение дня
  • Утренняя зарядка
  • Дневная зарядка
  • Вечерняя зарядка

Зарядка после сна

Классический вариант зарядки. Ваш организм еще не проснулся, и чтобы активировать все физиологические процессы, гимнастика подойдет лучше всего. Зарядка с утра имеет массу преимуществ, среди которых:

— укрепление сердечной мышцы;
— повышение упругости мышц;
— нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
— усиление концентрации внимания;
— повышение подвижности суставов;
— стимуляция работы мозга .

Стоит отметить, что любая физическая активность несет за собой подобные преимущества. В чем же тогда плюсы зарядки в утреннее время? В том, что она пробуждает работу мозга в ускоренном режиме. А это то, что необходимо человеку перед началом рабочего дня.

Утренняя зарядка должна включать в себя:

— растяжку спины и шеи;
— простейшие элементы йоги (собака мордой вниз, собака мордой вверх, поза воина);
— разогрев и мобилизацию суставов (тазобедренного, плечевых, коленных, голеностопов).

Читайте также:
Оксисайз: уроки для начинающих, упражнения для похудения, комплекс, результат, дыхательная гимнастика

Мы уже обсудили, что основная задача разминки с утра — активизация работы мозга. Поэтому достаточно 15 минут мягкого воздействия на организм. Пример утренней зарядки представлен ниже. На оздоровление и серьезную физическую работу утренняя гимнастика не направлена, она имеет профилактический характер.

Для зарядки с утра следует выбирать приятную телу спортивную одежду. Для этих целей одежда для дома не совсем подойдет. Когда вы переодеваетесь в спортивную форму, у вашего мозга вырабатывается определенный алгоритм, и он дает сигнал, что организму надо настроиться на активность.

Также заведите себе «домашние» кроссовки для зарядок и тренировок в квартире. Главное в кроссовках для дома — это мягкая высокая подошва, так как покрытие полов дома зачастую жесткое.

Зарядка в течение дня

Еще каких-то 30 лет назад мало кто мог представить, что человек вынужден будет работать из дома, сидя за компьютером по 10 часов в день. Современный мир меняется с молниеносной скоростью. Число «удаленщиков» в России в апрелю 2021 года составило почти 3 миллиона человек.

Тут мы и возвращаемся к теме зарядки и к вопросу современного подхода к ней. Если вы офисный работник, сотрудник на «удаленке» или молодая мама, которая воспитывает ребенка дома, для вас актуальна зарядка, которая не только пробудит вас с утра, но и поддержит ваше физическое здоровье в течение дня.

Такая зарядка должна состоять из трех блоков: утреннего, обеденного и вечернего.

Время каждого блока должно составлять 15 минут.

Пример зарядки из трех блоков.

Утренняя зарядка

1. Разминка шеи

Начинаем с круговых движений шеи. 10 повторений по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

Теперь положите ладонь правой руки на левое ухо, обогнув макушку, и слегка потяните голову к правому плечу. Аналогично повторите с левой рукой к правому уху.

Следующим этапом соедините руки в замок и положите на затылок. Осторожно надавливая на затылок руками, растяните шею.

2. Разминка плечевых суставов

Прямую правую руку отводим спереди к левому плечу. Левой ладонью прижимаем локоть правой руки как можно ближе к туловищу. Не торопимся и не совершаем резких движений. Регулируйте натяжение мышц, ориентируясь на собственные ощущения. Повторите то же самое для другого плечевого сустава.

Далее возьмите прямые руки в замок за спиной. В таком положении рук сдвигайте плечи максимально вперед, округлив спину. Затем сдвигайте плечи максимально назад, выпрямляя и слегка выгибая спину.

Оставьте руки за спиной в замке. Аккуратно наклонитесь головой к прямым ногам, а руки отведите от поясницы максимально вперед и вниз.

В утренней разминке нет четких критериев по времени и количеству повторений. Ориентируйтесь на самочувствие и слушайте свое тело.

3. Разминка миофасциальным роллом (МФР)

Ролл — то, что пригодится каждому человеку, который заботится о здоровье спины и мышц.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки. Для проработки этой области вам нужно лечь на МФР боком и аккуратно прокатить его от поясницы до лопатки. И обратно.

Затем займите положение упора лежа спиной и медленно проработайте роллом вдоль всего позвоночного столба, пока не начнете испытывать относительно комфортные ощущения. Если будет очень больно, снизьте давление тела на ролл. Найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и продержитесь какое-то время, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям.

Если вы чувствуете острые боли в спине — обратитесь к врачу и проконсультируйтесь, какую зарядку можно делать конкретно в вашем случае.

Дневная зарядка

Предполагается, что эту зарядку вы делаете в середине рабочего дня дома.

Днем зарядка должна иметь большую интенсивность, чем с утра. Мы должны уловить эту едва ощутимую грань между тренировкой и гимнастикой.

Включите музыку. Пусть она будет бодрящей и заставит вас ненадолго переключиться с рабочего режима. Так вы дадите своим мыслям отвлечься от рабочих задач и перезагрузите мозг.

Читайте также:
Упражнения с гантелями для ног

Медленную расслабляющую музыку оставьте на вечерний блок. Кстати, для вечерней тренировки очень хорошо подходят подкасты и аудиокниги.

1. Общая разминка

Согреваемся перед основным блоком.

Здесь можно начать с бега на месте или с одновременных разведений рук над головой и ног шире плеч и их сведением. Назовем это упражнение «звездочкой». Выполняйте первое упражнение в течение 1-1,5 минут. Общая разминка обязательна для прогревания организма, также она включает процесс жиросжигания.

2. Основной блок

Классические отжимания. Делаем 10 повторений через короткий отдых в 30 секунд. Набираем 50 отжиманий. Если ваша физическая форма не позволяет вам выполнить это количество отжиманий — делайте отжимания с опорой на колени.

Встаем на ноги. Делаем приседание до прямого угла в коленях.

Для этих целей можно взять стул и немного касаться его в крайней нижней точке приседа. Набираем 50 повторений, по 10 через 30 секунд отдыха.

Далее закидываем одну ногу назад на возвышение (можно также на стул), второй ногой делаем небольшой выпад вперед. Сгибая переднюю ногу в колене, делаем присед на 10 повторений. Меняем ноги и повторяем упражнение. Здесь должно получиться 30 повторений на каждую ногу.

Обратный выпад. Стоя на ногах, уйдите сначала одной ногой в выпад назад и вернитесь в начальное положение. Теперь повторите движение назад другой ногой.

В одном подходе наберите 20 движений двумя ногами. Выполняем три таких подхода.

Упражнения на пресс. Ложимся на спину. Руки за головой, голова и лопатки немного оторваны от пола. Одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена. Меняем положение ног. Повторяем смену 20 раз. Набираем три таких подхода.

3. Заминка

Растяните переднюю часть бедра. В положении стоя обхватите правой рукой согнутую в колене правую ногу сзади. Тяните пятку к ягодице, пока не уйдёт натяжение мышцы. Повторите то же самое для левой ноги.

Растяните заднюю часть бедра. Наклонитесь вперед к коленям. Если чувствуете сильное натяжение подколенных связок, то можете подсогнуть ноги. Для того чтобы подключить растяжение спины, обхватите за головой руки в локтях между собой и тяните их книзу.

Вечерняя зарядка

Или зарядка после работы. После тяжелого рабочего дня больше всего устают колени и спина. Вечером никаких активных действий уже не хочется, и это обусловлено выбросом «вечерних» гормонов — кортизола и мелатонина. В эти часы нашим биоритмам очень полезна йога и дыхательные практики. К тому же это помогает организму настроиться на ночное восстановление.

Вечером наибольший эффект имеет растяжка мышц, а также дыхательные практики йоги и дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Даже не тренируясь систематически, но выполняя три зарядки в день по 15 минут, вы почувствуете эффект тренированности и тонуса мышц. Зарядка настроена под биоритмы и выработку гормонов организмом, что позволяет естественно и без стресса вписать ее в рабочий день. Такой подход к физической активности ведет к незначительному, но качественному снижению веса. Остается только попробовать.

Будьте профессионалами спорта и любителями своего организма!

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Прилагаем усилия: как заставить себя делать зарядку

Многие месяцами пытаются заняться спортом. Однако в каждый наступающий «понедельник», с которого все как раз должно «пойти — поехать», мы находим подходящие отговорки, чтобы снова отложить все в долгий ящик. Как же заставить себя делать зарядку по утрам?

Основная цель: зачем нужна зарядка

Чтобы мотивировать себя правильно, нужно сперва определиться с целями и направлением движения. Для зарядки – это эффект будильника. Физические упражнения призваны заставить тело окончательно проснуться, запустить все системы на полную мощность.

  • Благотворно повлиять на мышечную мощность.
  • Активизировать сердечно-сосудистую, лимфатическую, нервную и иные системы.
  • Подстегнуть дыхательную функцию.
  • Стимулировать работу внутренних органов.
  • Сформировать правильную осанку.

Что нужно, чтобы начать делать зарядку

Разобравшись, для чего нужна утренняя гимнастика, можно переходить к практическим шагам, которые помогут приступить к занятиям быстрее.

Ищите мотивацию

Чтобы заставить себя делать зарядку каждый день, мало просто сказать себе об этом. Желание должно быть подкреплено мощной мотивационной базой. Абстрактные цели, вроде внешности супермодели, не работают. Поэтому ставьте себе только реально выполнимые, которых нужно достичь в конкретные сроки. Например, сбросить пару лишних килограммов или улучшить свою физическую форму до определенного уровня, пробежать пять километров к концу месяца.

Читайте также:
Упражнения для похудения ног и бедер - эффективная тренировка

Не забывайте о приятных мелочах. Они делают нашу жизнь намного проще и радостнее. Включите любимую музыку, откройте окна, ощутите легкое движение утреннего ветра. Наградите себя стаканом свежевыжатого сока или легким завтраком с близкими. Из таких маленьких поощрений и складывается счастье.

Соблюдайте правило 21 дня

Если вы постоянно заставляете себя что-то делать, но спустя какое-то время бросаете, значит пора вооружиться знаниями из области психологии. Заставить себя делать зарядку будет намного проще, если узнать правило 21 дня.

Согласно исследованиям, именно за этот период привычка становится полностью сформированной. Она отрабатывается до полного автоматизма. Достаточно проявить силу воли, решимость и не бросить за три недели. Тогда усилий больше прилагать не придется, все пойдет, как по маслу.

Получайте удовольствие

Наиболее эффективными являются тренировки, которые приносят радость и удовольствие. Потому выбирать для утренних упражнений нужно только то, что нравится. Если вы не любите бегать, то не стоит выбирать пробежки в качестве зарядки.

Разнообразьте занятия

Вариантов есть очень много для любого возраста и уровня физической подготовленности.

Существуют утренние комплексы йоги, пилатеса, калланетики. Каждый может выбрать для себя то, что по душе.

Повышайте нагрузки постепенно

Нельзя сразу давать высокий уровень нагрузки. Это может выбить вас из колеи, отпугнуть. Наращивать ее нужно медленно, учитывая способность организма адаптироваться.

Составьте план

Распишите программу утренних тренировок на месяц, так будет проще ориентироваться. Чередуйте растяжку и упражнения на укрепление мышц. Имея четкий план, будет легче заставить себя заниматься. Если самостоятельно сделать это не получается, выберите подходящего тренера, он поможет разобраться и составить план по себе.

Готовьте одежду с вечера

Вставая по утрам, мы часто носимся по дому в поисках носка или футболки, сжимая в одной руке бутерброд, а в другой кружку кофе. Чтобы этого не происходило, все необходимое можно приготовить еще вечером. Погладить рубашку, собрать документы, почистить обувь. Все это занимает время, потому на зарядку его уже зачастую не остается.

Соблюдайте режим

Чтобы утром проснуться свежим и отдохнувшим нужно хорошо выспаться. Качество и продолжительность сна напрямую влияет на работоспособность. Если систематически не высыпаться, то вопрос утренней пробежки или гимнастики как-то сам собой отпадает. Планируйте свой график и соблюдайте режим, тогда поводов перестать делать зарядку по утрам будет меньше.

Пейте воду по утрам

Специалисты рекомендуют выпивать по утрам стакан воды. Это помогает организму быстрее проснуться, запустить все системы, спавшие до этого. Живительная влага активизирует пищеварение, стимулирует обменные процессы в организме, помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, нормализует показатели крови, помогает повысить иммунитет, снижая риск простудных заболеваний и даже дает необходимый для скелета кальций. Но главное – она дает энергию, которой многим так не хватает по утрам. Поэтому станет намного легче приступить к зарядке после пробуждения.

Обзаведитесь союзником

Чтобы себя заставить делать зарядку по утрам, не помешает привлечь к занятиям единомышленника. Это может быть член семьи, друг или просто близкий человек. В кругу ваших знакомых обязательно отыщется тот, кто разделит стремление стать здоровым. Вдвоем намного веселее, а общность интересов и занятий еще больше сближает людей. Партнер по утренней гимнастике будет поддерживать вас, потому желание бросить станет посещать вас уже не так часто.

Экспресс-зарядка одного упражнения – планка

Зарядка в постели

Как заставить себя делать зарядку по утрам

Можно бесконечно долго учить других, открывать чужие глаза, при этом оставаться заложником собственных привычек. Решил изменить ситуацию и начать действовать. Использую современные знания о пластичности человеческого мозга, собственную силу воли и в течение 66 дней сам вырабатываю новую привычку: – ежедневно каждое утро читаю 40 минут и делаю зарядку. Мой настрой велик и меня не изменит даже появившийся гипс на левой ноге. )))

Читайте также:
Почему появляется слабость в тренажерном зале и что с этим делать

Из теории: последние несколько десятилетий изменили представления ученых о пластичности нашего мозга. Считалось, что мозг изменяется до 20-25 лет. Однако наш мозг постоянно меняется (см научные статьи по нейрогенезу). И если мой мозг так легко меняется, почему так тяжело даются изменения мне.

Все просто, если представить, что нейронные связи как тропинки, по которым гуляют наши привычки, то старые привычки гуляют по широким асфальтированным дорогам, а новым привычкам только предстоит пройтись по заросшему лесу. И выбирая из вариантов наш мозг предпочтет более легкий вариант. Выходит, что мозгу пофиг на привычки. Хорошая, плохая – не важно. Важно, как легко или сложно запустить нейронную программу. Если эта программа запускается месяцами или годами – это легко. Такая программа становится «по умолчанию». Если ей несколько дней, это сложно.

Наш мозг, каждый раз решает, куда направить свою энергию. И распределяет в зависимости от того, как быстрее и привычнее:

  • Утром за кружкой кофе «потупить в телефон»? Привычно! Отправить туда подкрепление!
  • Злиться на соседей в пробке? Здорово! Усилить схемы гнева.
  • Продолжить внутренний диалог с женой/шефом/соседями? Супер! Новым нейронам нужны негативные беседы.
  • Медитация? Замечательно! Укрепить префронтальную кору!

Ужас как просто. Привычка, которая запускается – получают больше энергии. Если я раз за разом запускаю один и тот же механизм — формируется привычное поведение и другое поведение становится не привычным и не доступным.

Как изменить привычное поведение и получить то, что было недоступным? Мой выход – ставить эксперименты и бросать вызов мозгу, выбирая не привычное для себя. Каждый день, снова и я буду повторять свои упражнения, если появится сопротивление, значит мой мозг хочет вернуться к старому, где не было упражнений. Это в теории, что же на практике? Для практики, я воспользуюсь советами бывалых для поддержки.

1. Точность формулировки

Необходимо максимально упростить и точно сформулировать, что я хочу. Иначе мой внутренний критик, обесценит или обсмеет любой мой план. Например, не просто сказать себе, что буду заниматься спортом, а точно определить количество упражнения и подходов (читай цели по SMART).

2. Напоминалки

Закреплять привычку повторениями в одно и тоже время. Для этого ставлю будильник на начало и окончание. И без отвлечений. Сейчас мозг будет яростно сопротивляться, чтобы избавиться от такого тяжелого труда. Установка будильника возвращает меня к цели.

3. Корректировка планов

У меня новая привычка с утра, а значит мне нужно откорректировать свои планы на вечер. Если я накануне всю ночь не спал, то с утра у меня не будет сил и желания повторить свои упражнения. Так что ночные прогулки и бдения долой, ложусь спать до 23-00

4. Партнеры

Для новой привычки, мне может не хватить ответственности. Но с партнером, которому я должен отчитываться, у меня появились обязательства. Получается, что другой человек поможет мне придерживаться новой привычки!

5. Сила воли

От желания к привычке может пройти вечность. И вначале важно стиснуть зубы и повторять снова и снова. Так как каждый пропуск обнуляет всю программу. Но как только моя нейронная связь будет простроена, правила игры изменяется и новое действие станет привычкой. Как говориться изменить своё поведения не сложно, просто я пока этому не научился.

То, что когда-то было невозможным, теперь доступным. То, что когда-то давалось с трудом, теперь на автомате и приносит удовольствие. И это самое прекрасное чувство – видеть, что изменил себя сам. Вот уже месяц длиться мой эксперимент. Сложно, сопротивляюсь, пользуюсь подсказками. Ещё целый месяц впереди, прежде чем подвести итоги. Так что, через месяц в этой статье появится окончание.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: