Какие упражнения могут причинить вред

Какие упражнения можно считать вредными или бесполезными?

Какие упражнения можно назвать однозначно глупыми, бесполезными и вредными? Одни скажут, что это сведения-разведения ног на тренажерах. Другие — про жим штанги из-за головы, который убивает плечевые суставы. Третьи скажут, что бессмысленно все, кроме «базы» — приседа-жима-тяги. Третьи назовут плохими те упражнения, которые они лично не любят.

Объективности во всем этом не много, потому что всегда важно учитывать контекст — опыт человека, его состояние здоровья, его личную анатомию и цели, которые он перед собой ставит. Если учесть все это, то однозначно вредных и бессмысленных упражнений не так уж и много. Если попробовать перечислить бессмысленные, вредные и глупые упражнения с точки зрения науки, логики и просто здравого смысла, то выходит шесть типов.

Упражнения, которые не имеют физиологического смысла

В эту группу попадают упражнения, которые используют для того, для чего они работать никак не могут. Например, скручивания для того, чтобы избавиться от жира на животе. Или сведения-разведения на специальных тренажерах для «сушки» бедер.

Одно исследование 2007 года показало, что сокращение мышцы усиливает кровоток в жировой ткани, прилегающей к этой мышце [1]. Но для точечного похудения это не работает [2]. Силовые тренировки эффективны для похудения, но это происходит по всему телу, а не там, где мышца качается [3]. Другое исследование показало, что шесть недель прокачки пресса с целью похудения на животе не уменьшили жир на этом месте [4].

Но упражнения на сведения-разведения ног нельзя назвать абсолютно бесполезными, всегда и для всех. Важно учитывать контекст. Они могут использоваться в программе реабилитации посте травм и операций, когда человек не может делать более сложные упражнения. А в плане активации средней ягодичной мышцы они эффективнее, чем те же приседания со штангой с широкой постановкой ног. Все зависит от целей: если нужно изолированно нагрузить именно среднюю ягодичную мышцу, упражнение неплохое. Если нужно похудеть в этой зоне, — бесполезное.

2. Упражнения, которые не имеют смысла с точки зрения биомеханики

Отличный пример — боковые наклоны с гантелями в обеих руках. Вес гантели с противоположной стороны работает, как противовес, и чисто механически делает упражнение бессмысленным, а заодно и вредным для позвоночных дисков.

Другое упражнение, не имеющее особого биомеханического смысла — внутреннее и внешнее вращения плеча стоя и удерживая гантели в согнутых под прямым углом руках:

Вращательная манжета плеча нагружается слабо из-за силы тяжести, которая направлена вертикально вниз. Чтобы проработать эти мышцы, нужно создать горизонтальный вектор нагрузки с помощью кабеля или резиновой ленты, которая установлена на той же высоте, что и локоть. Или выполнять упражнение с гантелями, но лежа на боку.

Пример есть и для кардио: человек ставит на беговой дорожке большой наклон и идет по ней, держась руками за поручни и откинувшись назад. Этим он компенсирует наклон: угол тела по отношению к беговой дорожке остается таким же, как если бы наклона не было вовсе, а тело «висит» на руках.

То же самое можно сказать и про степпер, на котором многие тоже висят на руках, снимая нагрузку с ног. Хотя, это все имеет смысл, если человек восстанавливается после травмы или операции и не вернул мышцам ног полную силу.

3. Упражнения с плохим соотношением риска и пользы

Неустойчивые поверхности — хороши для тренировки баланса или как часть реабилитационной программы по укреплению голеностопа, колен или бедер. Но это отличный пример упражнений, которые несут мало пользы и много рисков, если используются для других целей — стать сильнее, увеличить мышцы и выполнять эффективнее упражнения «на земле».

Чтобы стать сильнее, нужно работать с большими весами. Чтобы увеличить мышцы, нужно их перегружать и увеличивать веса. Ничто из этого не может быть сделано эффективно на неустойчивой поверхности [5, 6].

Один из принципов тренировок — принцип специфичности. Организм приобретает только те качества, которых ему не хватает для преодоления конкретной нагрузки. Если вы артист в Цирк дю Солей и балансируете на шаре, вам нужно делать разные упражнения на шаре. Если вы хотите приседать с штангой на земле, лучше так и тренироваться.

Читайте также:
Йога для похудения: в домашних условиях, эффективность, комплекс, асаны, упражнения

Когда кто-то учится кататься на велосипеде, он не ждет, что это улучшит результаты в других тренировках, с велосипедом не связанных. Выносливость улучшится, и это поможет быть более выносливым и в других видах деятельности, но это не специфический «велосипедный» навык. А вот играть в баскетбол, плавать и приседать со штангой езда на велосипеде не поможет. Чтобы научиться плавать, вам нужно плавать, и чтобы научиться приседать со штангой, нужно приседать со штангой.

И хотя это звучит логично, тренеры до сих пор предлагают своим клиентам тренировки с весами на фитболах или босу, чтобы те каким-то образом стали более функциональными и производительными в любых других упражнениях.

Даже если кто-то отрицает научные данные и игнорирует универсальные принципы тренировок, создавая свои собственные, здравый смысл подсказывает: риски, связанные с тренировками на нестабильной поверхности со свободными весам намного перевешивают любую предполагаемую пользу.

  • Если цель — развить координацию, баланс, укрепить суставы через мышцы-стабилизаторы, то упражнения на фитболах и босу отлично подходят и могут быть в программе, но они не предполагают работы с большими весами.
  • Если цель — улучшить приседания со штангой на полу, то эффективнее и безопаснее приседать со штангой на полу.

4. Упражнения,которые вызывают боль

Речь идет не о боли, связанной с большим мышечным напряжением или жжением на тренировке. Речь идет о боли, которая есть за пределами спортзала или появляется при каких-то движениях. Это слабые зоны тела, которые могут быть травмированы еще больше. Но многие продолжают тренироваться через боль в суставах, потому что во всем остальном упражнение устраивает, а отказываться от него не хочется — не настолько сильно болит. Хотя, это прямой путь к большим проблемам в будущем.

Есть много вариантов того, как можно заменить или изменить упражнение. Иногда можно просто уменьшить диапазон движения и останавливаться до того момента, как появятся неприятные ощущения. Это пример того, почему не стоит критиковать каждый неглубокий присед со штангой, который вы видите.

Все физические упражнения — это стресс для организма. Именно это заставляет его адаптироваться, становясь сильнее, больше, переносить нагрузку эффективнее и легче, чтобы уменьшить вероятность получения травм.

Тренироваться умно — означает дать достаточный стресс для организма, чтобы заставить его адаптировать. Но строго контролировать количество стресса, чтобы не дойти до точки, когда он приносит одни повреждения.

Тренироваться глупо — делать все наоборот: давать недостаточную нагрузку или слишком большую, приводящую к накоплению микроповреждений в тканях и травмам в будущем и тренироваться через боль.

5. Упражнения под управлением Эго

Самый простой пример — слишком большие рабочие веса, которые не дают делать упражнение в полной амплитуде, заставляют нарушать технику, использовать рывки и инерцию, чтобы подбросить или притянуть к себе штангу, гантель или ручку тренажера любой ценой.

Одно дело — неглубокий присед на основе личной анатомии человека, истории травм или по каким-то хорошо понимаемым причинам. Совсем другое дело — полуприседания от того, что с человек просто не сможет подняться вверх из приседа, если будет делать упражнение в полной амплитуде.

6. Упражнения под управлением догм

Яркий пример того, как люди путают методы обучения с универсальными принципами фитнес-тренировки — строгие догмы. Например, сказать, что вы не можете стать сильным и накачаться без «базы» — жима, приседаний и тяг.

Единственная вещь, без которой нельзя стать сильным, — прогрессивная перегрузка, то есть увеличение нагрузки со временем. Принцип перегрузки — один из главных принципов силовой тренировки [ 7].

Тяжелые приседания и тяги — не единственный путь. Упражнение с весами — это просто способ передать силу через суставы. Когда вы поймете эту простую вещь, вы увидите бессмысленность догм и фанатичного подхода к определенным упражнениям. Ни одно упражнение само по себе не обладает магической силой. Штанги, гантели, гири, кабели, тренажеры — все это просто разные инструменты, которые позволяют нам передавать силу через суставы.

Читайте также:
Дыхательная гимнастика для похудения: Корпан, Стрельникова, оксосайз, бодифлекс, китайская - упражнения, эффективность

Когда дело доходит до хорошей программы тренировок, мы не отталкиваемся от методов (от вида упражнений). Мы отталкиваемся от главных тренировочных принципов, которые универсальны для всех.

Так что оценка упражнения определяются не личными предпочтениями тренера и его/вашей эмоциональной привязанностью к чему-то («только база растит мышцы» или «девушкам ни в коем случае нельзя базу»). Обоснованность каждого упражнения или подхода к тренировкам определяется тем, насколько хорошо это совпадает со здравым смыслом, научными доказательствами и универсальными принципами тренировок.

Самые опасные упражнения в тренажёрке, которые могут навредить здоровью. Список

В фитнесе существуют упражнения, которые оказывают слишком сильную нагрузку на организм. Если выполнять их неправильно, в лучшем случае вы потратите время впустую, а в худшем — уйдёте из тренажёрного зала покалеченными. Поэтому таких активностей стоит избегать либо же приступать к ним с большой осторожностью. В основном опасные упражнения задействуют свободный вес.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы – упражнение для тренировки плеч. В нижней точке наши локти находятся в неестественном положении и перегружены. И если мы работаем с большим весом, то мышцы легко травмируются. Это упражнение опасно для плечевых суставов.

Французский жим штанги лёжа

Французский жим очень популярен среди посетителей зала и хорош для проработки трицепса. Но он опасен, и зачастую у спортсменов происходят воспаления в области локтевых суставов. В этом упражнении не нужно гнаться за большими весами. Лучше сделать его с меньшим утяжелением, но качественно.

Приседания со штангой

Приседания – мощнейшее упражнение для развития мышц ног. Оно положительно влияет на общий набор массы тела и хорошо развивает квадрицепсы. Но многие спортсмены обходят его стороной из-за страха получить повреждение. Приседания в первую очередь требуют правильной техники, в противном случае есть риск травмировать спину или колени.

Наклоны вперёд со штангой («доброе утро»)

Наклоны вперёд со штангой хорошо укрепляют нижнюю часть спины, задействуют ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Но сейчас это упражнение редко можно увидеть в тренажёрных залах из-за его травматичности. Оно опасно в плане осевой нагрузки. Если делать неправильно, то может пострадать поясничный отдел позвоночника. При болях в спине наклоны с весом лучше вовсе обойти стороной.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног: оно воздействует на бёдра, квадрицепсы и ягодицы. Но если делать его неправильно, есть риск получить травму коленей или поясницы. Старайтесь плотно прижать таз к тренажёру и не опускать платформу слишком низко, чтобы не нарушалась техника.

Становая тяга с пола

Возможно, становая тяга с пола – самое эффективное упражнение на спину. Но при этом же одно из самых опасных и неприятных.

Его польза заключается в том, что оно способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Тяга выполняется с весом, поэтому подходить к ней следует крайне осторожно. Некачественная разминка, кривая техника и резкие движения во время упражнения могут привести к сорванной пояснице. Часто причиной болей становится округление спины во время поднятия веса. Другой причиной травм в поясничном отделе может стать неправильный хват. Лучше пользоваться классическим или лямками.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Травматичность такой тренировки, к сожалению, высока, так как из-за неправильного положения плеч создаётся ломающая нагрузка. Но если подходить к упражнению с правильной техникой, то проблем можно избежать. Соблюдать надо несколько правил: не отпускать рукоятку блока слишком низко, а также не браться за гриф слишком широко.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – это, с одной стороны, отличное базовое упражнение на плечи, способное придать им объёма и улучшить форму. А с другой – вице-чемпион по созданию травм плечевого пояса, уступающее, пожалуй, лишь жиму штанги из-за головы. Причина этому – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Избежать неприятную травму помогут два способа:

  • Надо хорошо прогреть мышцы плеча, что повысит результат во всех жимовых упражнениях.
  • Не нужно использовать в протяжке узким хватом большой вес. Для прокачки дельт можно делать по 12-15 повторений, и упражнение будет давать отдачу.
Читайте также:
Как правильно бегать: начинающим, чтобы похудеть, утром или вечером, техника, на дорожке, девушкам и мужчинам

Разгибания ног в тренажёре

Это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра. Но надо понимать, что разгибание ног в тренажёре является крайне травмоопасным для ваших коленей. Особенно большой риск приходится на крестообразные связки, а это уже серьёзно.

Лишь корректный подход к выполнению поможет не думать о проблемах со здоровьем. Необходимо установить правильный вес, чтобы справляться с нагрузкой без рывковых движений. И важно помнить, что колени не должны при сгибании образовывать острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы — возникнет риск заработать травму.

Жим штанги под отрицательным углом

Последнее упражнение в нашем списке не так популярно, а в некоторых залах на скамьях для него лежит слой пыли. Очевидный недостаток – запредельный риск. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею. Если же вы находитесь в спортзале одни, то вам необходимо правильно использовать небольшие веса, а также ни в коем случае не допускать раскачивания штанги. Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы таким образом. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы прокачать нижнюю часть груди.

По большому счёту, многие травмы в тренажёрном зале происходят от невнимательности и самоуверенности. Если делать упражнения с правильной техникой и адекватно подбирать вес, то можно избежать повреждений. И помните, что всегда есть альтернатива: условную становую тягу с пола можно заменить на румынскую. Если вы решили делать опасные упражнения, лучше выполнять их под присмотром тренера или опытного товарища. Не забывайте разминаться и правильно подбирать рабочий вес.

К тому же, эксперт «Чемпионата», велнес-коуч Андрей Семешов не раз повторяет, что часто к травмам приводит не конкретное упражнение, а нагрузка, в ходе которой вылезают неизвестные старые травмы.

Андрей: В фитнес-центре мы создаём себе такие условия, когда организму приходится в прямом смысле слова начать работать. И тут же всплывают разные неприятные новости. Допустим, была у человека грыжа межпозвоночного диска, но он о ней даже и не знал. А тут вдруг начал делать наклоны со штангой. И спину сразу «прострелило». Но наработал-то он себе эту грыжу отнюдь не штангой, а многолетним «усидчивым» образом жизни.

Упражнения-убийцы: какие травмы чаще всего получают любители в фитнес-залах

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Фитнес-тренер и колумнист M24.ru Эдуард Каневский продолжает рассказывать о тех травмах, которые чаще всего получают в тренажерных залах неопытные и недостаточно натренированные люди.

Вот и подходит к концу апрель, на носу майские праздники, а ажиотаж в столичных фитнес-клубах не утихает до сих пор. И хоть многие люди, несмотря на погоду, все-таки покинут мегаполис на длительные выходные, тренажерные залы не закроют свои двери для истинных фанатов работы с железом и для тех, кто просто остался в городе.

Я уже рассказывал о травмах, которые чаще всего получают любители спортзалов, а сейчас продолжу рассказ, особенно для новичков, об упражнениях, которые, как бы правильно вы ни выполняли движение, все равно могут привести к так называемой накопительной травме. Более того, среди таких упражнений есть настоящий убийца.

Но обо всем по порядку.

Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение великолепно нагружает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Но из-за того, что при этом движении вам приходится принудительно отводить локти назад, сильно перенапрягается плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Читайте также:
Упражнение "стенка" для ног

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Многие, даже если тренируются с не очень большой нагрузкой, сразу ощущают резкую боль в районе плечевого сустава. Более того, правильно выполняют это упражнение вообще единицы: кто-то излишне наклоняет голову вперед, повышая напряжение в шейном отделе позвоночника, кто-то опускает рукоять тренажера ниже затылка, что увеличивает риск получения травмы плечевого сустава.

Также потенциально травмоопасны подтягивания за голову . Замените это упражнение тягой вертикального блока к груди.

Боковые наклоны/боковые скручивания , наверное, одни из самых бестолковых и травмоопасных упражнений для косых мышц живота. Дело в том, что, когда вы производите наклоны или вращение позвоночника под нагрузкой, сильнейшее напряжение испытывает небольшой отдел позвоночника, который можно сильно травмировать, особенно если делать это упражнение в быстром темпе.

Вот по этой самой причине в современных фитнес-клубах нет специальных тренажеров для боковых скручиваний – они считаются потенциально опасными. Более того, если излишне качать эту область, девушки могут лишиться своей напоминающие песочные часы талии.

А также не стоит забывать главное правило при работе на похудание: жир локально не горит, а это значит, что активное качание пресса без правильной диеты и кардиотренировок не сделает ваш живот плоским.

Горизонтальный жим лежа “на горло” или, как еще называют это упражнение, “гильотина” . Многие считают, что чем сильнее растянуты мышцы, тем лучше они прорабатываются. И, наверное, это так. Но, если делать это принудительно, да еще с большим весом и с анатомически неправильной амплитудой, можно получить серьезную травму.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вот поэтому вариант жима лежа, когда вы опускаете штангу практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Всегда есть риск, что, потеряв контроль, вы опустите штангу на кадык. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать штангу на грудь – чуть выше линии сосков.

Обратный (отрицательный) жим лежа . У новичков бытует мнение, что обязательно нужно делать упражнения для низа грудных мышц. Хотя, как правило, сильно недоразвита именно верхняя часть . И вот они, неграмотные, начинают использовать скамьи для пресса, чтобы сделать это движение. И если его выполняет молодой человек без ожирения и гипертонии, наверное, это не страшно. Но когда вниз головой и с большим отягощением ложится взрослый мужчина с избыточным весом и, возможно, гипертонической болезнью, становится по-настоящему страшно за его жизнь.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вы только представьте, насколько сильно повышается внутричерепное давление в данном упражнении! Это может спровоцировать инсульт. Если вам кажется, что у вас плохо развит низ грудных мышц, обратите внимание на классические отжимания на параллельных брусьях, где эта область также великолепно прорабатывается.

Есть еще одно популярное упражнение – отжимания с поднятыми наверх ногами . И хотя тут акцент будет как раз на верхнюю часть грудных мышц, положение тела так же опасно, как и отрицательный жим лежа.

И не стесняйте проконсультироваться у специалиста.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

    Опасно: тяга вертикального блока за спину

Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.
Безопасно: тяга к груди

Читайте также:
Упругие ягодицы в домашних условиях

Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.
Опасно: армейский жим за спину

Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
Безопасно: классический армейский жим

Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.
Опасно: тяга к подбородку

Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.
Безопасно: разводки гантелей

Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!
Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.
Безопасно: классический жим ногами

Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

    Опасно: приседания в машине Смита

Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.
Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.
Опасно: приседания в Гакк-машине

Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.
Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.
Безопасно: скручивания

Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.
Опасно: французский жим

За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.
Безопасно: жим лежа узким хватом

Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.
Опасно: скручивания с руками за головой

Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
Безопасно: скручивания с руками на висках

Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.
Опасно: ленивый кардио

Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.
Безопасно: кардио без поручней

Читайте также:
Упражнения для увеличения бюста - польза очевидна!

Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Какие упражнения могут причинить вред

Спорт – это отличная возможность поправить свое здоровье, развить выносливость и силу, скорректировать вес и фигуру. Но при неправильном подходе тренировки могут нанести вред организму и даже искалечить. Мы расскажем о самых опасных упражнениях в спортзале, неточное или постоянное выполнение которых может привести к травме…

Упражнения, которые могут навредить в тренажерном зале

1. Барьерный шаг

Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на пол. Теперь выпрямите одну ногу и разверите ее носок наверх. Вторую ногу при этом согните в колене и отведите в сторону с разворотом носка от себя. При выполнении шага ноги необходимо расставить как можно шире, наклонившись к прямой ноге и обхватив стопу двумя руками.

Подобное упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности прямой ноги, но при этом оно создает большую нагрузку на колено согнутой ноги, вызывает перерастяжение медиальной крестообразной связки, сжатие задней части латерального мениска и соскальзывание надколенной чашечки. В итоге колено согнутой ноги может сильно пострадать вплоть до трещины или разрыва мениска.

Чтобы избежать травмирования, нужно выпрямить согнутую ногу или поджать ее под себя.

2. Наклоны к прямым ногам

Это тоже весьма опасное упражнение выполняется на прямых ногах и приставленных друг к другу ступнях. Необходимо выполнить наклон вперед, пытаясь дотронуться лбом до голеней, а грудью до колен. Придумали его для растяжения разгибательных мышц позвоночника и мышц задней поверхности бедра.

Но такие наклоны могут привести к потере равновесия, поэтому если упасть из этого положения, то можно получить серьезную травму головы. При каких-либо проблемах с позвоночником подобные наклоны могут вызвать нарушения в расположении межпозвоночных дисков и растяжение связок поясницы.

Поэтому лучше данное упражнение выполнять так:

1. Поставьте ступни на ширину плеч, чтобы улучшить устойчивость.

2. Теперь выполняйте аналогичные наклоны.

3. Можете поочередно наклоняться к каждой ноге в отдельности.

3. Лягушка

Данное упражнение относится к разряду упражнений, калечащих колени, причем, оба. К тому же, оно может серьезное повредить тазобедренные суставы, поэтому является еще более опасным, чем барьерный шаг.

Выполняется это упражнение на коленях с широко разведенными ногами. Сядьте на пол, развернув носки ступней наружу. Колени согните. Упражнение рассчитано на растяжение приводящих мышц бедра и прокачки подвижности тазобедренных суставов. Однако данное упражнение лучше не выполнять или как минимум не садиться на пол при его выполнении.

4. Наклоны со штангой из положения стоя

Указанное упражнение выполняется атлетами чтобы укрепить разгибающие мышцы позвоночника и мышцы задней поверхности бедра. Для этого нужно:

– Поставить ноги на ширину плеч и расположить штангу в верхней части трапеций;

– Далее выполнять наклоны вперед, чтобы корпус оказывался почти параллельно линии пола.

Прокач вам обеспечен, а вместе с ним и грыжа межпозвоночных дисков (если будете неправильно контролировать мышцы поясницы). Поэтому такие наклоны рационально заменить на румынскую тягу и гиперэкстензию.

5. Поперечный шпагат

Этому упражнению нас учили с самого детства, чтобы растянуть приводящие мышцы бедер, а заодно поразить всех окружающих своей гибкостью.

Но, как ни крути, поперечный шпагат может травмировать мениски и медиальную крестообразную связку.

Как правило, такие травмы случаются в период обучения шпагату, поэтому необходимо растягивать шпагат на разные ноги поочередно.

Лучше всего постепенно улучшать поперечную растяжку стоя на одном колене и вытягивая вторую ногу в сторону (на пол не заваливаться, стопу повернуть к себе и прижать к полу для стабилизации колена).

6. Повороты корпуса в наклоне

Еще одно опасное упражнение для штангистов, которое было придумано для прокачки косых мышц живота 45 лет назад. Заключается оно в том, что атлет кладет себе на спину штангу, расставляет ноги на ширину плеч и, прогибаясь в пояснице, медленно поворачивается из стороны в сторону.

Читайте также:
Отличия между велотренажером и беговой дорожкой для дома

Данные изголения могут вызвать травмы межпозвоночных дисков и мягких тканей вокруг позвоночника, а наклоны вперед только делают его самым опасным упражнением для штангистов.

Лучше всего накачать косые мышцы упражнениями на пресс со скручиваниями.

7. Плуг

Это упражнение известно многим. Выполняется оно, лежа на спине с выпрямленными вдоль корпуса руками. Далее ноги с выпрямленными коленями нужно перекинуть через голову, чтобы носки ног коснулись пола. Те, кто придумал плуг, уверяют, что он помогает растянуть мышцы шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника.

Тем не менее, во время переворота это упражнение сильно сжимает все внутренние органы, затрудняя тем самым дыхание. Это может вызвать резкий скачок артериального давления и даже потерю сознания, а также серьезно травмировать шею при неправильном выполнении.

Лучше всего заменить плуг следующим упражнением:

1. Сядьте на колени, сцепив руки на затылке.

2. Округлите спину и прижмите подбородок к груди.

3. Просидите в таком положении полминуты.

8. Жим штанги из-за головы

Такой жим часто можно увидеть в тренажерке. Им обычно отрабатывают финал рывка в тяжелой атлетике и тренируют дельтовидные мышцы.

Однако оно чревато избыточной супинацией плечевой кости, что может привести к серьезной травмой плечевого сустава или позвоночника.

К слову, позвоночник страдает у тех атлетов, у которых плечевые суставы плохо развиты и малоподвижны. Поэтому лучше жать штангу не из-за головы, а с груди. Это только увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы.

Теперь вам понятно, какие опасные упражнения в спортзале лучше не выполнять или заменить на более щадящие. Удачных вам тренировок без травм!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, какие сеты вы считаете самыми опасными упражнениями в спорте?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Что будет, если человек резко начнет заниматься спортом?

Но как приступить к такому темпу тренировок и не навредить себе? Разбираемся сегодня, что может произойти, если начать резко заниматься спортом, и как лучше всего подходить к ежедневным тренировкам, если не было опыта.

Опасность спорта при отсутствии опыта

Если человек никогда в течение жизни не занимался спортом, то большие и резкие физические нагрузки могут увеличить риски развития различных заболеваний и травм. В том числе:

— разрыв суставных связок;

— повреждение мышечных волокон;

— обострение хронических заболеваний ;

— и даже летальный исход в результате инсульта или инфаркта.

И это далеко не полный перечень рисков. Даже в том случае, если все эти проблемы со здоровьем человека миновали, то у него может просто возникнуть отвращение к физическим нагрузкам или пропадет мотивация в результате мышечной боли или других проблем и он откажется от занятий спортом.

Как начать?

Как уже было написано выше, врачи и другие специалисты рекомендуют выполнять около 150 минут в неделю или 30 минут физической активности средней интенсивности пять дней в неделю. Но нужно понимать : чтобы спорт был в жизни каждый день , необходимо сделать упражнения приятной частью повседневной жизни.

Тренеры рекомендую т сначала пройти медицинское обследование. После ознакомления с результатом обследования можно с помощью специалистов грамотно построить тренировочный план с учетом всех ограничений. Если человек не планирует обращаться за помощью к тренерам и медицине, а желание улучшить физическую форму есть, то можно начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность .

Людям от 65 лет нужно более внимательно подходить к выбору спортивных нагрузок и точно нужно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Читайте также:
Упражнения для похудения ног и бедер - эффективная тренировка

Психологическая подготовка

Н езависимо от возраста или уровня физической подготовки, если вы ни разу в жизни не тренировались, обычно самые большие препятствия образуют для человека психологические проблемы. Но каждый может предпринять шаги, чтобы сделать тренировки менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными. Журнал Help Guide предлагает воспользоваться следующими советами:

откажитесь от позиции «все или ничего». Точно не нужно на начальных этапах часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные упражнения. Даже небольшое упражнение лучше, чем ничего. Исследования показывают , что даже три тренировки по 10 минут в день могут принести пользу здоровью наравне с одной 30-минутной ;

будьте добры к себе. Психологи говорят, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Это демотивирует людей ;

сосредоточьтесь на процессе. Каждый человек не теряет форму в одночасье и не способен мгновенно трансформировать тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не расстраиваться из-за того, чего вы не можете достичь. Вместо того чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на том, какое удовольствие вы получаете от процесса.

Многие люди банально не любят заниматься спортом. В таком случае попробуйте на первых этапах найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. Прогуляйтесь по парку, катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время упражнений.

Некоторые люди не считают себя спортсменами , и это мешает им мотивировать себя. Но человеку не обязательно быть спортивным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повышения уровня активности, таких как прогулки, плавание или даже просто больше физической работы по дому. Все, что заставляет вас двигаться чуть больше , чем обычно, будет помогать вам .

Также не обязательно , что самое эффективное упражнение должно проходить через боль. Занятия спортом не должны навредить. И не нужно заставлять себя заниматься до пота или ждать , когда заболят все мышцы, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму самыми базовыми и простыми упражнениями.

Физическая подготовка

Общее правило : « Н ачинать с малого и продвигаться медленно». Нужно начинать с достаточно легкой активности и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.

Рекомендуется начинать с 20 минут упражнений в день и выполнять их три дня в неделю. После этого можно увеличить продолжительность упражнений до 30 минут в день три дня в неделю. Когда человек будет чувствовать себя комфортно в таком ритме, необходимо добавлять больше дней упражнений, пока они не дойдут до пяти дней в неделю.

Всегда берите воду с собой на тренировку, вне зависимости от ее типа. Водный баланс в организме имеет большое значение для улучшения вашей способности тренироваться. Но старайтесь пить именно воду и не использовать сладкие или газированные напитки.

Всегда прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, нужно остановиться. Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, осторожно возобновите тренировку, но без резких нагрузок. Также попробуйте вести запись своей активности через фитнес-трекеры или даже простой блокнот. Наблюдая за прогрессом , позже будет приятно оглянуться назад и увидеть, как вы начинали.

Старайтесь выбирать те упражнения, которые вам нравятся, и начинайте с малой нагрузки. Это может быть ходьба, плавание, катание на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Такие упражнения лучше всего подходят для начинающих, потому что они легки для суставов и мышц и помогут избежать травм.

Образ жизни

Как только в жизни человека появятся физические нагрузки, ему потребуется достаточное количество энергии для них, поэтому постарайтесь сбалансировать свое питание. Необязательно убирать все сладости и есть только овощи. Вашему организму потребуется много витаминов, минералов и других питательных веществ, поскольку он будет требовать еще больше энергии, чем раньше. Поэтому старайтесь планировать заранее свои завтрак, обед, ужин и закуски.

Читайте также:
Зарядка для ног - эффективные упражнения

Постарайтесь встроить в свой график план тренировок или упражнений. Если ваши занятия будут периодически откладываться или переносит ь ся из-за неожиданных встреч или планов, то со временем вы тоже потеряете желание их посещать. Если у человека есть перед собой цель и он видит свою ближайшую стратегию развития для достижения своей цели, это может помочь преодолеть лень и вести активный образ жизни.

Не стесняйтесь каких-либо стимулов на первых этапах тренировок. Возможно, они помогут вам двигаться дальше или, по крайней мере, продолжать работать над своей целью. Главное, что бы они мотивировали вас продолжать делать дальше. Этим стимулом могут быть как сладости, так и занятия спортом с друзьями или партнером. Перед тренировкой вы будете помнить, что вас ждут на следующей тренировке, где в ы можете хорошо провести время и просто поддерживать друг друга.

Как начать занятия йогой?

Перед началом занятий йогой тренеры рекомендуют познакомит ь ся с морально-этическими нормами этой практики. Например, с помощью книг или квалифицированных специалистов. Это важно, потому что человек должен понимать, чем он будет заниматься в дальнейшем и какую пользу может это ему принести.

Для старта занятиями йогой необходимо иметь только:

— комфортную, проветриваемую и теплую комнату;

— избавиться в момент тренировки от раздражающих факторов;

— спортивный комфортный коврик.

К медитации в йоге тренеры рекомендуют приступать , когда человек будет готов физически и морально.

Как начать бегать?

Перед началом беговых тренировок, если вы никогда не тренировались, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний. Особенно это касается людей старше 60-65 лет. Бег в определенных случаях может нанести вред нашему телу, если:

— заниматься им нерегулярно;

— постоянно перегружать свой организм;

— начинать тренировку без разминки.

Поэтому , когда человек начинает тренировку, нужно прежде всего быть уверенным в своем здоровом физическом состоянии. Важным также будет подбор удобной обуви и одежды, ведь дискомфорт при занятиях спортом может демотивировать. А неудобные кроссовки (подобранные не по размеру или плохого качества) могут даже довести человека до травм.

Самые первые тренировки начинайте с небольших расстояний в самом удобном для вас темпе. Если и это будет доставлять дискомфорт, попробуйте на стартовых занятиях просто быстро ходить и только со временем переходить уже на бег.

Как начать силовые тренировки?

В этом случае важно помнить, что для силовых тренировок не обязательно сразу идти в фитнес-зал и поднимать гантели, штанги или веса на тренажерах. Отжимания, подтягивания и другие упражнения с собственным весом помогут нарастить мышцы и сделать человека сильнее.

Можно использовать эластичную ленту или большие надувные шары, которые помогут с самыми первыми базовыми упражнениями и движениями. Также они добавят разнообразия и помогут сохранить мотивацию. Если вы предпочитаете тренироваться дома и хотите разнообразить тренировку , начинайте с пары гантелей в руках и небольших весов.

начинайте тренироваться медленно, чтобы у вашего тела был шанс привыкнуть к нагрузкам. Не стесняйтесь начинать с пустой штанги или очень легких гантелей. Необходимо делать не больше 8-10 повторений с комфортом ;

прибавлять вес , только когда отработали базовую технику;

в сегда правильно дышите на силовых тренировках . Делайте выдох, когда поднимаете вес, и вдох, когда опускаете его ;

п еред тренировкой разогрейтесь с помощью 10 минут бега трусцой, езды на велосипеде или быстрой прогулки.

Если вы начинаете тренировки в зале, проконсультируйтесь предварительно с тренером. Силовые упражнения важно выполнять правильно, чтобы получить максимальную отдачу и не навредит ь самому себе. В некоторых фитнес-залах предусмотрено первое бесплатное занятие с тренером, не пренебрегайте этим.

Читайте также:
Дыхательная гимнастика для похудения: Корпан, Стрельникова, оксосайз, бодифлекс, китайская - упражнения, эффективность

Нужно также помнить, что на начальных этапах мышцам нужен один день отдыха перед следующей тренировкой. Еще важно тренировать все основные группы мышц. Когда одна группа мышц будет намного более развитой, чем другая, это может создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник или другие кости и суставы.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Не навреди: чем опасны интенсивные тренировки или отсутствие спорта

Мы все стремимся к гармонии, но иногда нет-нет да и бросаемся в крайности. Например, когда дело касается занятий спортом. Мы проводим в офисе большую часть времени и периодически забегаем в спортзал, чтобы наверстать упущенное: за один раз сбросить побольше лишнего веса, помощней накачать мышцы, подольше побегать и посильней растянуться. В итоге вместо регулярных и равномерных нагрузок мы приходим к сидячему образу жизни с редкими сверхинтенсивными тренировками. К сожалению, такой подход не делает нас здоровее. Более того, он может привести к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, в том числе к такому неприятному, но весьма распространенному состоянию, как геморрой.

Малоподвижный образ жизни давно заработал себе плохую репутацию. Полное отсутствие физических нагрузок повышает риск развития ожирения и диабета, сокращает продолжительность жизни, ухудшает качество мышц и нарушает кровообращение. Последние два фактора вместе приводят к патологическому увеличению и воспалению геморроидальных узлов. По статистике, в той или иной форме с геморроем в течение жизни сталкиваются восемь человек из десяти (1), но наиболее подвержены этому заболеванию мужчины средних лет с сидячей работой. Безусловно, регулярно наведываться в фитнес-центр ради сохранения отличной физической формы — хорошая идея. В том числе умеренные физические нагрузки вполне могут служить профилактикой геморроя. Главное — не переусердствовать.

Больше — не лучше

Известно, что занятия спортом улучшают работу сердца, укрепляют мышечный корсет, помогают сбросить вес и в качестве бонуса поднимают настроение. Но слишком сильные нагрузки дают практически обратный эффект (2). Особенно это касается работы с тяжелыми весами. Регулярная проверка своего тела на выносливость может привести к синдрому раздраженного кишечника, перепадам в настроении, проблемам с суставами и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Варикоз и геморрой — реальные «побочные эффекты» неправильных тренировок с весами (3). Когда вы поднимаете, толкаете или тянете что-то очень тяжелое, повышается кровяное давление во всем теле. Стенки у вен тоньше и не такие эластичные, как у артерий, поэтому при сильных перегрузках они растягиваются, увеличиваются и начинают копить в себе кровь.

Чтобы оставаться в форме, в неделю достаточно двух-трех тренировок средней интенсивности или даже нескольких долгих прогулок. Если вы предпочитаете качать мышцы в спортзале, старайтесь чередовать нагрузки и не слишком усердствовать в зоне свободных весов. В качестве профилактики венозной недостаточности на работе почаще вставайте из-за стола, ходите по офису (например, не звоните коллегам по рабочим вопросам, а подходите к столу). Если проблемы с сосудами уже дают о себе знать, обязательно проконсультируйтесь с врачом: он проведет диагностику и назначит подходящую терапию.

Современная медицина предлагает разнообразные методы лечения геморроя — местные (мази и свечи) и системные (таблетки). Важным элементом терапии является прием венотоников, которые корректируют нарушения в кровообращении. Одним из препаратов в этой категории, завоевавших доверие потребителей, является французский препарат Детралекс® (4). Он помогает устранять такие неприятные симптомы этого заболевания, как боль, кровотечение и общий дискомфорт, и вместе с тем снижать риск обострений, не давая болезни развиваться дальше (5, 6).

Детралекс® в таблетках N 18 легко узнать по красной волне на упаковке препарата; одна такая упаковка рассчитана на один курс лечения острого геморроя (5) . Именно комплексный подход в лечении геморроя с применением системных препаратов сегодня считается наиболее верным и помогает вернуть в жизнь комфорт (6).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: