Позы йоги для хорошего сна

Акции центров Бубновского

Что можно и что нельзя делать при остеохондрозе?

Остеохондроз в настоящее время чрезвычайно распространен. В России от него страдает более 60% людей старше 50 лет, сегодня он часто диагностируется даже у детей и подростков. При этом заболевании происходит развитие дегенеративных процессов в межпозвонковых дисках, что приводит к патологическим изменениям в опорно-двигательной и нервной системах. Каждодневные боли в спине и шее ограничивают двигательную активность и трудоспособность больного остеохондрозом. Этот недуг может вызывать постоянное психологическое напряжение, мигрень, онемение конечностей, повышенную утомляемость. К счастью, в настоящее время страдающим остеохондрозом доступно высокоэффективное лечение позвоночника по методике кинезитерапии, включающей в себя комплексы упражнений для развития костно-мышечной системы, адаптивную и суставную гимнастику и специальный массаж.

Что можно и нужно делать при остеохондрозе, чтобы повысить качество жизни и успешно бороться с данной патологией?

Людям, страдающим этим заболеванием, весьма полезны и рекомендуются специалистами такие процедуры и занятия:

  • Посещение бани (сауны). Минимизация проявлений остеохондроза происходит благодаря глубокому прогреванию мышц и суставов и внешнему воздействию на них, запуску в организме позитивных физиологических процессов. Это приводит к уменьшению напряженности, отечности и болей в области позвоночника. Непрерывно пребывать в парилке можно до десяти минут, промежутки между сеансами должны длиться по 10-20 мин. Банный веник следует задействовать после того, как тело хорошо разогреется. Помните, что любые алкогольные напитки в бане чрезвычайно опасны. Лучше пить зеленый или травяной чай. В дни обострения остеохондроза посещение сауны или бани не рекомендуется.
  • Лечебный массаж. Его следует производить после купирования болевого синдрома, когда манипуляции, прикосновения и движения не вызывают неприятных ощущений. Либо терапевтический массаж производится при усугублении проявлений остеохондроза, но тогда воздействие направляется не на патологическую зону, а на расположенную рядом здоровую, что уменьшает болевые ощущения. Первые сеансы лечебного массажа в период обострения заболевания проводят очень осторожно, не вызывая напряжения мышц пациента.
  • Плавание, активные (но не силовые) игры, спортивная ходьба, бег (но не спуск) на лыжах. Эти занятия развивают равномерно и без перенапряжения практически все группы мускулов и улучшают состояние суставов и позвоночника. Однако практиковать их нужно, не допуская переохлаждения и при отсутствии сильных болей.
  • Хатха-йога. Некоторые ее асаны направлены на укрепление мышц спины, снижение напряжения между позвонками, стимулирование кровоснабжения, повышение эластичности и подвижности связок и сухожилий. Такие положения тела могут блокировать развитие остеохондроза или его возврат, а также способны отчасти исправить осанку.
  • Специальные упражнения, производимые по передовым методикам, направленные на развитие опорно-двигательного аппарата, профилактику или преодоление его патологий.

Такие упражнения ликвидируют или уменьшают последствия остеохондроза, сколиоза, гоноартрита, коксартроза, ишиаса, кифоза, эпиконделита. Также специальный комплекс упражнений позволяет произвести успешное лечение межпозвоночной грыжи без проведения операции. Вышеперечисленные процедуры и занятия можно практиковать только по назначению вашего лечащего врача после постановки точного диагноза.

Страдающим остеохондрозом необходимо правильно и полноценно питаться. Крайне важно получать необходимое количество протеина, для чего следует употреблять яйца, нежирное мясо птицы, телятину, ягнятину, рыбу, сыр и творог. Также нужно получать полноценные белки растительного происхождения, которых много в грибах, бобовых (особенно в сое), орехах, семенах, крупах, баклажанах. Необходимо достаточное поступление в организм таких витаминов и элементов: А, С, D и группы В, кальция, магния, фосфора, марганца. Стоит минимизировать употребление сладостей, солений, маринадов, копченостей, полуфабрикатов и выпечки. При остеохондрозе непременно следует каждый день употреблять не подвергнутые термической обработке овощи и фрукты, регулярно пить свежеприготовленные соки. Нужно часто есть салаты из капусты, моркови, свеклы, зелени и листовых овощей, заправленные высококачественным подсолнечным или оливковым маслом. Принимать пищу лучше четыре-пять раз в день небольшими порциями, не переедая. Следует выпивать не менее двух литров воды в сутки.

Что недопустимо практиковать при остеохондрозе?

Людям, у которых диагностирована данная патология, следует воздерживаться от следующих действий:

  • Подъем и перенос тяжестей, особенно на спине. Если полностью отказаться от такой работы нет возможности, то при поднятии массивных вещей не следует наклонять голову и сильно сгибать спину.
  • Долговременный труд в согнутом положении (например, на земельном участке или при уборке помещения).
  • Резкие, порывистые и неосторожные движения, сопровождающиеся хрустом в суставах и позвоночнике. Они могут вызвать осложнения остеохондроза, повредить контактные поверхности позвонков.
  • Использование для ночного отдыха высокой или неудобной подушки. Это еще более опасно при шейном остеохондрозе. При неправильной и напряженной позе во время сна мышцы спины напрягаются, болевые ощущения усугубляются, а позвоночник, будучи искривленным, продолжает деформироваться.
  • Сон на слишком мягких кровати (диване) и матрасе. Ложе у больных остеохондрозом должно быть достаточно жестким.
  • Переедание. Масса тела выше нормы при остеохондрозе является значительно отягощающим течение заболевания фактором. Поэтому следует как можно быстрее сбросить лишний вес.
  • Ношение неудобной обуви на высоких каблуках. Она не позволяет полноценно опираться на стопы, что усугубляет искривление позвоночника и приводит к развитию остеохондроза. При данном недуге необходимо обеспечить правильную осанку, для этого, в частности, следует использовать удобную обувь на низком каблуке.
  • Перегрузка спины на занятиях в тренажерном зале. Стоит заметить, что силовые упражнения при терапии остеохондроза или в период реабилитации после него нужно проводить под контролем специалиста.
Читайте также:
Как повысить эффективность тренировок

Страдающим данным заболеванием нельзя увлекаться продуктами и напитками с высоким содержанием кофеина, так как этот алкалоид выводит кальций из организма. Также при остеохондрозе не следует злоупотреблять алкогольными напитками, которые способствуют возникновению отеков в области позвоночника и выведению из костей минеральных веществ.

Йога перед сном: 5 асан йоги для здорового сна

С овременный человек сталкивается с огромным количеством стрессов в течение дня. Нервное напряжение, накопившееся за день, мешает полноценному отдыху и, как следствие, с годами перерастает в так называемую «хроническую усталость». На фоне хронической усталости в жизнь человека приходят бессонница и расстройство сна. Может ли изменить ситуацию практика йоги перед сном? Существуют ли асаны, нормализующие сон? И стоит ли заниматься йогой на ночь?

Польза йоги перед сном

Йога, в отличие от других известных человечеству техник, обладает важнейшей особенностью – она не просто расслабляет тело, но и делает наш ум спокойнее, за счёт этого наш организм может восстановить силы и полноценно отдохнуть.

В случаях, когда у человека возникают проблемы со сном, он прибегает к помощи медикаментозных препаратов, имеющих побочные результаты. Йога на ночь – гораздо более эффективный и безопасный способ нормализации ночного отдыха.

Для того чтобы наш день начался легко и бодро, нам нужен полноценный отдых. От качества нашего отдыха будет зависеть не только настроение, но и наш внешний вид, а также работоспособность в течение всего дня.

Кроме того, что вечерние занятия йогой безопасны для нашего организма, можно выделить несколько факторов, подтверждающих пользу вечерней практики:

  • замедление мыслительных процессов, освобождение ума от лишних мыслей,
  • во время вечерней практики наш организм насыщается кислородом,
  • правильно подобранные асаны для сна снимают напряжение и усталость,
  • вечерние практики устраняют эмоциональный дисбаланс.

Если вы сделаете практику йоги перед сном своим регулярным ритуалом, то вы сможете справиться с любыми нарушениями сна, в том числе с бессонницей. Регулярно практикуя, вы научитесь расслаблять своё тело, подготавливая его к ночному отдыху.

Вечерняя йога перед сном для начинающих

Как правило, один из первых вопросов, которые задают начинающие: «А можно ли заниматься йогой перед сном?». Не только можно, но, как мы уже поняли, нужно. В классической йоге даже существует комплекс Чандра Намаскар, или приветствие луне. Этот комплекс включает в себя 14 асан, выполнение которых займёт у вас не более 30 минут. Однако перед тем как посмотреть, какие асаны йоги перед сном необходимо выполнять, давайте рассмотрим ряд рекомендаций, которые сделают практику начинающих йогов более продуктивной.

  1. Комната для проведения практики должна быть хорошо проветрена.
  2. За час-полтора до начала занятий стоит завершить любые домашние дела.
  3. Важно, чтобы комната для практики была тихой.
  4. Перед любой практикой, в том числе и вечерней, стоит исключить приём пищи.
  5. Сразу после завершения практики необходимо лечь спать, не стоит проверять мобильный или включать компьютер.
  6. Следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и плавным.
  7. Если асаны не получается выполнить, то не стоит делать их через болевые усилия.
  8. Если желание практиковать отсутствует, то не стоит заставлять себя выполнять асаны. Так вы только навредите организму.
Читайте также:
Когда не следует пить воду

5 асан йоги для здорового сна

Если вы твёрдо решили начать заниматься йогой перед сном, то предлагаем вашему вниманию пять асан для хорошего сна. Подборка асан составлена с учётом того, что половина поз расслабляет верх тела, а другая – низ. За счёт такого сочетания расслабляющая йога перед сном полностью расслабит наш организм и подготовит его к отдыху. Всегда нужно помнить о том, что йога перед сном должна быть расслабляющей, а значит, стоит исключить из практики динамические связки.

1. Вирасана – «Поза героя»
  • сядьте в Ваджрасану
  • соедините колени
  • стопы разведите в стороны
  • опустите таз на пол между голеней
  • руки опустите на колени
  • макушкой тянитесь вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице
  • находитесь в позе как можно дольше
  • дышите глубоко

Практика Вирасаны снимает напряжение в ногах, помогает развить правильную осанку и снять боль в пятках.

2. Марджариасана 1 и 2 – «Поза кошки»

Марджариасана 1. Техника выполнения:

  • опуститесь на колени
  • поставьте ноги на ширину таза
  • бёдра поставьте перпендикулярно полу
  • положите ладони на пол напротив коленей
  • сделайте медленный вдох
  • руки выпрямите в локтях
  • выполните прогиб в пояснице
  • копчиком тянитесь вверх
  • макушкой тянитесь вверх и назад

Марджариасана 2. Техника выполнения:

  • опуститесь на колени
  • поставьте ноги на ширину таза
  • бёдра поставьте перпендикулярно полу
  • положите ладони на пол напротив коленей
  • сделайте медленный выдох
  • выпрямляя руки в локтях потянитесь грудным отделом вверх, скругляя спину
  • подбородок тяните к груди
  • копчик поджимайте под себя

Выполнение позы кошки не только раскрепощает позвоночник, но и снимает с него напряжение.

3. Баласана – «Поза ребёнка»
  • сядьте в Ваджрасану
  • опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой
  • не поднимайте таз, оставляя его на пятках
  • уведите руки назад через стороны и расслабьте их
  • ладони направьте вверх
  • полностью расслабьте всё тело
  • находитесь в асане комфортное время

Практика баласаны снимает напряжение во всем теле, успокаивает нервную систему, что особенно важно перед сном.

4. Випарита Карани Мудра
  • исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе
  • согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх
  • выполните полумост
  • положите руки на поясницу, пальцы рук направлены в стороны, ладони принимают вид чаши
  • в эту чашу из рук опустите таз так, чтобы весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз
  • поясничным и грудным отделами тянитесь вверх; положение ног вертикально
  • по очереди поднимайте ноги, выпрямите их, чтобы они оказались в вертикальном положении
  • пребывайте в асане на свободном дыхании до первых признаков усталости
  • старайтесь после выхода из асаны не поднимать головы некоторое время

Данная асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему.

5. Супта Баддха Конасана
  • лягте на спину
  • расположите руки ладонями вверх вдоль тела
  • согните ноги в коленях и соедините стопы
  • придвиньте стопы как можно ближе к тазу
  • закройте глаза
  • дышите ровно и спокойно
  • удерживайте позу комфортное время
  • выпрямите ноги.
Читайте также:
Самые необычные виды спорта

Супта Баддха Конасана не только улучшает кровообращение и вытягивает мышцы, но и расслабляет наш организм, успокаивает его, что особенно важно перед сном.

Как правильно закончить вечернюю практику перед сном

Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций. А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.

Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости. Вместе с тем важно помнить, что вставать и ложиться нужно в одно и то же время, тогда наш организм привыкнет засыпать и просыпаться в определённое время, тем самым решая проблему бессонницы.

Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.

По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.

Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться. Сон должен стать важной составляющей вашего режима дня, соблюдение которого не просто будет дисциплинировать вас, но и поможет сохранить ваше здоровье на протяжении многих лет жизни.

7 асан для хорошего сна

После тяжёлого рабочего дня всё, что нам нужно, хороший, 8-часовой сон. Но как раз в этой доступной и простой вещи мы так часто себе отказываем. То сидим до 2 ночи за просмотром любимого сериала, то не выпускаем из рук ненаглядный смартфон, листаем ленту новостей и просматриваем отфотошопленные фото наших знакомых. На вопрос «зачем нам всё это нужно?» дать вразумительный ответ мы не в состоянии. Единственное оправдание, которое мы можем для себя найти — это «я не могу уснуть, потому что. устал». Действительно во время стресса расслабиться и уснуть сложно. Но есть 7 асан, которые усыпят вас в момент.

    Вирасана (поза Героя). Начнём последовательность с этой асаны, так как вечерняя практика — поступок героический. Встаньте на колени, бёдра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре. Задержитесь в позе на 1 минуту.

Марджарианасана (поза Кошки). Это лучшее упражнение для спины, которое только можно придумать — а ведь именно здесь главный источник напряжения. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов дыхания. Практиковать Марджариасану лучше всего в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине.

Баласана (поза Ребёнка). Эта асана даёт мозгу мощный сигнал, что пора расслабиться и отпустить все проблемы. Опустите таз на голени. Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперёд и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков и полностью расслабьтесь. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.

Читайте также:
Вещи для фитнес-зала

Сукирандхрасана (поза Игольного ушка). В этой асане не только расслабляются тугие подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер, поясница, но также успокаивается ум. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Поместите правую лодыжку на левое бедро, создавая ногами форму четвёрки. Напрягите стопу, чтобы стабилизировать и защитить колено. Проденьте правую руку в пространство между ногами и захватите левую руку, сцепив их на левом подколенном сухожилии. Сделайте вдох и на выдохе потяните левое бедро по направлению к телу. Сделайте 10 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Випарита Карани (ноги на стену). Эта асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему. Если у вас сложный жизненный период, рекомендуется каждый вечер лежать в ней от 3 до 15 минут. Лягте на спину. Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны, пятки опираются на стену, ноги держите вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею.

Супта Матсиендрасана (поза скрутки лёжа). Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лёжа). Оставайтесь лежать на спине. Соедините стопы вместе, притяните их к паховой области, разведите колени и опустите их на пол, если вам хватает растяжки. В этом положении происходит мощнейшее расслабление, хотя поза кажется простой и незамысловатой. Не стоит пытаться усложнять её, усиливая вытяжение внутренней поверхности бёдер — на данный момент в приоритете не растяжка, а расслабление. Прикройте глаза, удерживайте позу 5 минут.

Йога вечером: комплекс перед сном 30 минут. Видео-урок

Категории

СОДЕРЖАНИЕ:

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

  • Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость
  • Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!
  • В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Читайте также:
Как избавиться от жира на животе при медленном метаболизме

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Читайте также:
Как найти время на тренировку

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

5 расслабляющих тренировок перед сном

Все комплексы не требуют специального оборудования, кроме, возможно, коврика, и занимают не больше 20 минут. Главное правило — не стимулировать сильное сердцебиение в нагрузках перед сном и ограничиться занятиями в замедленном темпе.

Растяжка прямо на кровати

Пилатес-инструктор Кэсси Хо, больше всего известная по своему проекту Blogilates, в первую очередь — приятный инструктор с мягким отношением к телу и его возможностям, вдохновляющий собственным примером. Не вписываясь в каноны модельной красоты и худобы, Кэсси обладает подкачанной фигурой с тонизированными мышцами: именно несложные пилатес-упражнения на ноги, бедра и руки, которые она делает, — источник ее энергии.

Плюс именно этого комплекса в том, что его можно сделать прямо на кровати, уже переодевшись для сна и не перемещаясь на специальный коврик на полу. Растяжка (не путать с интенсивным стретчингом на час-полтора в спортзале) — одно из лучших решений перед сном в принципе: ваше тело уже разогрелось и стало очень гибким за прошедший день.

Упражнения для растяжки помогут устранить зажимы в мышцах, проработать уставшие зоны и потренировать позы, которые не приходится принимать в течение дня: скручивания, глубокие наклоны вперед и позу счастливого ребенка, которая обещает каждому дневную дозу эндорфина. От этой растяжки можно спокойно переходить к другим растяжкам Кэсси или попробовать силы в шпагате под присмотром танцовщицы Донни.

Йога от тревоги

Канал Boho Beautiful ведут парень из Канады и его девушка с Украины, которые путешествуют по райским уголкам мира (от островов Юго-Восточной Азии до родных стран) и снимают тренировочные видео с йогой и пилатесом на берегу океана, в заповедниках и небольших деревнях. Один вид зеленой пальмы из их окна способен успокоить после тяжелого дня.

Йога-комплекс — на них специализируется тренер Юлиана — разработан для того, чтобы заставить тело отключиться от мыслей о прошлом и сосредоточиться на моменте. Его можно делать в отрыве, до или после медитации, которая тоже считается расслабляющей и одновременно дисциплинирующей практикой. Эти упражнения — прогибы, растяжки и повороты тела — надо делать медленно, давая телу максимально расслабиться и утонуть в самых простых движениях, которые мы не позволяем себе в обычной жизни. Задача — настроиться на сон не только при помощи тела, но и при помощи дыхания и отключения беспокойного ума. В этом могут помочь подходящие запахи, горящая свеча и приглушенный свет.

Читайте также:
Как повысить эффективность тренировок

Есть несколько похожих занятий, которые тоже можно делать не выходя из спальни: более короткий комплекс расслабляющей йоги для перерывов в трудном рабочем дне или классические асаны для баланса в стрессовый период, чтобы вернуться к себе.

Базовые упражнения для ленивых

Больше всего фитнес-канал Popsugar славится замечательными и разнообразными тренировками с приглашенными тренерами: от бокса и табаты до танцев и облегченного кроссфита. Но некоторые комплексы делает сама ведущая — Анна Рендерер, женщина с самым мотивирующим голосом и потрясающей улыбкой, которая придумала серию для «ленивых девчонок» в противовес большинству тренировок Popsugar, рассчитанных на максимальное сгорание калорий.

С одной стороны, этот комплекс помогает занять тело делом после долгого дня, с другой — не приводит к неуместной посреди ночи бодрости. Однако делать его можно не только на ночь, но и, например, в ленивый выходной, когда выбираться из спальни в принципе не хочется. Лодочку, полный подъем тела, упражнения на трицепсы, подтягивание коленей к животу и подъем ног можно повторять по кругу, пока не надоест, но лучше всего в низком темпе — именно так мышцы устанут и укрепятся в большей степени. Лучшее решение для этого комплекса — включить любимый альбом и, не торопясь, позаниматься под пару приятных песен, которые давно не слышали.

От него можно перейти к пилатес-упражнениям на внутреннюю сторону бедра и лучшему на свете комплексу на диване. Оба также идеально впишутся в начало расслабленного выходного.

Эдриен Мишлер — одна из самых популярных тренеров йоги с выдающимся успокаивающим голосом и неформальной манерой преподавания. Свой курс йоги перед сном она ведет в домашней одежде среди мягких подушек и шкур, не привязываясь к асанам, а отталкиваясь от проблем уставшего тела.

Зажатая шея или перетруженные колени, уставшие ступни и спина после сидячего дня на работе или активного дня с детьми — с этим отлично работает ее универсальная расслабляющая практика. Здесь есть поза бабочки и наклоны к ногам, мягкие потягивания и вытяжения во весь рост — все эти упражнения дают мышцам долгожданный отдых. Главное правило здесь, как и обычно в йоге, не торопиться и почувствовать себя и собственный ритм сердца безотносительно привычек к кардионагрузкам и торопливому образу жизни.

Этот комплекс можно дополнить занятиями с Эдриен на шею и спину, показанными всем адептам сидячего образа жизни, и йогой для успокоения в стрессовый период. Очень похожая манера ведения занятий и интонации свойственны одной из главных женщин в йоге сегодня — Таре Стайлз, к которой можно прийти после занятий для начинающих у Эдриен .

Пилатес против напряжения

Все практикующие пилатес знают, что тренировки могут быть очень изматывающими и интенсивными. Если пилатес — часть вашего образа жизни, эта тренировка отлично впишется в уже привычный набор действий в качестве ультимативного способа отвлечься и прийти в себя. Для такого занятия все же лучше перейти в просторную комнату и на коврик — упражнения в неспешном темпе потребуют дополнительного пространства и свободы перемещения.

Автор канала о минимализме в потреблении Дженни Мастард записала видеотренировку после популярного поста в своем блоге о том, при помощи каких упражнений она пережила холодную и темную северную зиму, — так что нам точно есть чему у нее поучиться.

Плие-приседания, повороты тела, неторопливые выпады, велосипед, прогибы требуют немного больше усилий, чем другие комплексы в этой подборке, но не ускоряют сердечный ритм. Такой цикл подходит для вечера тех, кто мало двигается в жизни, перемещается по всем делам на машине и в целом редко покидает любимое кресло или диван.

Читайте также:
Когда не следует пить воду

На своем канале Дженни также советует короткий и универсальный комплекс упражнений на каждый день и утренние способы быстро прийти в себя, которые можно попробовать на следующий день после вечернего пилатес-комплекса.

​Почему йоги мало спят? ​11 асан, рекомендуемых к выполнению перед сном.

Спорт. Йога. Танцы

Почему стоит попробовать Cycle
Что такое выносливость мышц и почему ее необходимо развивать
Что такое Раджа-йога
Приводим себя в форму: бесплатные тренировки на свежем воздухе
Бути-йога. Практика для энергичных и уверенных
Экспресс-подготовка к отпуску: активности, которые помогут привести тело в форму

Есть риск, что у меня прорежутся крылья, но всё же я скажу: каждый день я ложусь спать в интервале 22.00 – 23.00 и просыпаюсь в 7.00, иногда в 6.30, иногда в 5.30 – это зависит от степени усталости и, как ни странно, от плотности ужина. Конечно, так было не всегда, я ложилась в час-два ночи, вставала в 8, и чувствовала себя неплохо, но «всё равно что-то было не так».

По роду деятельности мне счастливится очень много общаться с преподавателями йоги, и все они, конечно же за редким исключением, которое, как известно, лишь подтверждает правило, спят по 3 – 6 часов и высыпаются. Сначала я просто слушала, потом поняла, что моих 8ми часов сна мне не хватает чтобы выспаться, что, согласитесь, странно. Да, я, как и вы, знаю все правила «правильного» сна:

– ужин должен быть минимум за 2 часа до сна и он должен быть лёгким;

– нужно ложиться спать «сегодня», идеальное время для засыпания с 21.00 до 23.00;

– матрас и подушка должны быть удобными;

– ложитесь спать в темноте (у меня светлая комната и я всегда засыпаю в очках для сна).

Да, да, да…я всегда (ну почти, крыльев-то нет до сих пор) выполняла все вышеперечисленные пункты, но почти никогда не высыпалась. Согласитесь, это, как минимум странно, как максимум, обидно.

Пожаловаться на свою «беду» я решила Диане Норовой, преподавателю хатха-йоги и направления Yamuna Body Rolling в нашей студии Yoga Class, должна сказать, что Диану рекомендовала мне сама великая Ямуна Зейк в один из своих приездов в Россию. От Дианы я с удивлением узнала, что просто не умею расслабляться. Но я же сплю – ни это ли есть максимальное расслабление? Оказалось, не всё так просто. Мы можем спать с напряженными мышцами, в моём случае это были зажатые плечи, эффект черепашки, так сказать. Мало того, что я не высыпалась за 8 часов, так ещё и просыпалась с головной болью и болью в шее.

«Враг» найден. Что делать? Диана подсказала мне, какие асаны следует выполнять перед сном, чтобы он был действительно качественным «сном молодости».

Итак, я перечислю все асаны, рекомендуемые к выполнению перед сном. Здорово, конечно, выполнить весь комплекс, разбавив его скрутками и асанами на растяжку, но если вы (как и я) перед сном не настроены на долгую практику, достаточно выполнить 3 любые асаны из списка, это займет у вас от 10 до 15 минут. Старайтесь плавно расслабляться, углубляя нарастающее расслабление спокойным медленным дыханием.

– мягкая сукшма вьяяма сидя (мягкая суставная гимнастика)

– собака мордой вниз и скрутки в ней

– баласана (поза ребенка)

– адвасана (перевернутая шавасана – лицом вниз)

– макарасана (поза крокодила)

– бадха конасана (поза бабочки) , супта бадха конасана спиной на болстере или скрученной подушке (поза бабочки лежа на спине)

– матсья кридасана (поза плывущей рыбы)

– пачимоттанасана с болстером или скрученной подушкой (наклон к ногам сидя)

– випарита карани с опорой на стену, болстером под таз или скрученной подушкой

Читайте также:
Как избавиться от жира на животе при медленном метаболизме

– ардха чакрасана в динамике с пола (поза полумоста)

– шавасана плавно переходящая в крепкий и здоровый сон

Я придерживаюсь советов Дианы более полугода. Конечно, я выполняю её рекомендации не каждый день, но пару раз в неделю – точно, и вот что я заметила:

во-первых, я просыпаюсь примерно за полтора часа до времени, которое я выставила на будильнике;

во-вторых, моя кожа стала значительно (. ) лучше выглядеть, пропали синяки под глазами, которые я уже начала считать особенностью строения лица, кожа начала «светится» и я перестала пользоваться тональными средствами, без которых раньше не могла обойтись, да и вообще, я стала получать больше комплиментов касательно моего свежего вида;

в-третьих, я стала есть меньше сладостей в течении дня (как известно, желание поедать сладости очень часто является признаком недостатка энергии), их просто не хочется, что конечно, положительно сказалось на моей фигуре;

в-четвертых, я отметила большую работоспособность.

А теперь немного страшилок:

– у людей, отправляющихся в постель после 23.00 начинает вырабатываться гормон стресса – кортизол, сосуды сужаются, органы получают меньше питания и, как следствие, замедляются обменные процессы, и происходит самое дурацкое, точнее страшное для многих девушек, следящих за своей фигурой – организм начинает запасать энергию, откладывая запасы в виде жировых отложений. Хотя, при правильном подходе, во время сна организм энергию расходует, ведь всё хорошо и «стратегические» запасы энергии, в виде жира, просто не нужны;

– доказано, что при недосыпе человек употребляет на следующий день на 22% калорий больше, а это примерно 500 лишних килокалорий между прочим;

– люди, систематически нарушающие режим сна, отличаются психоэмоциональной неустойчивостью, плохим настроением, и очень часто страдают депрессиями. Уверена, если не у вас лично, то хотя бы у одного вашего друга почти всегда настроение можно описать следующей фразой – «вроде всё хорошо, но всё равно что-то не так» (по крайней мере так было у меня) – мне кажется, мы сейчас нашли разгадку, что именно происходит «не так».

недостаток сна, или некачественный сон = не бодрое утро, плохое настроение, лишний вес (что ухудшает настроение ещё больше), низкая продуктивность, серый тусклый цвет лица;

правильный сон с полным расслаблением = меньшее количество часов на восстановление, хорошее настроение, здоровый аппетит, стройная фигура (что улучшает настроение), высокая работоспособность, красивое, светящееся здоровьем, лицо (и много-много комплиментов).

Забавно, что самое лучшее средство для того, чтобы хорошо выглядеть, всегда у нас под рукой!

10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Нормальное кровообращение важно для сердца, всех органов и систем без исключения. «Составляющие» организма не могут правильно работать без поступления с кровью полезных веществ и без своевременного удаления лишнего — продуктов обменных процессов, углекислого газа. Застойные явления могут привести к стойким нарушениям функций.

Причиной нарушенного кровообращения выступает изменение тонуса кровеносных сосудов. Их сужение может возникнуть из-за курения, малоподвижного образа жизни, лишнего веса, заболеваний щитовидной и поджелудочной желез, почек, сердца, развития атеросклероза, тромбоза. Недостаточное кровообращение в ногах связано с сидячей работой или долгим пребыванием на ногах.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Читайте также:
Эффективные тренировки при варикозе

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

  • Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.
  • В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
  • Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
  • Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

  • Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.
  • Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
  • Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
  • Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
  • Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

  • асимметрия лица, языка;
  • онемение, слабость, паралич конечности;
  • нарушения речи;
  • двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
  • рвота;
  • сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
  • спутанность сознания;
  • нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Рефлексотерапия — один из самых эффективных методов безмедикаментозного лечения. Её история насчитывает…

Мануальная терапия — это выполняемый руками комплекс биомеханических приёмов, направленных на устранение…

Почему у одних людей остеохондроз начинается ещё в раннем возрасте, а у других его нет и после 50?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: