Продукты, которые заряжают организм энергией в холода

Хотите быть здоровыми – держите равновесие

Скажите, кто из нас, потребляя ароматный кусок поджаренного мяса или свежую котлету, задумывался над тем, а хватит ли в организме кислоты и щелочи это все переработать? Кислотно-щелочной баланс, как выяснили в нашем веке ученые, и есть главное, от чего зависит, насколько человек будет здоров, бодр и весел. На упаковке почти любого продукта питания Вы можете найти информацию о том, сколько в нем содержится белков, жиров и углеводов и какова энергетическая ценность 100 г этой пищи.

Американские ученые в начале 21 века сделали подлинное открытие, когда выявили, что у любого продукта есть еще один фундаментальный показатель, который имеет критическое значение для нашего здоровья – это кислотная нагрузка пищи. Она складывается из соотношения в пище компонентов, которые в ходе метаболизма образуют либо кислоту, либо щелочь.

Кислотная нагрузка (КН) измеряется по принципу кислота минус щелочь.

Когда в пище преобладают компоненты, образующие серную кислоту (серосодержащие аминокислоты в белках) или органические кислоты (жиры, углеводы), то КН имеет положительную величину.

Если в пище больше компонентов, образующих щелочь (органические соли магния, кальция, калия), то КН представляет собой отрицательную величину.

На основе компьютерного анализа этими учеными была составлена таблица кислотной нагрузки основных продуктов питания.

Кислотная нагрузка основных продуктов питания (в миллиэквивалентах на 240 килокалорий)

Кислые продукты

Нейтральные продукты

Щелочные продукты

Листовая зелень= -59,1

Молоко и йогурт = 2,8

Источник: Американский журнал клинического питания. 2002,76(6) 1308-1316

pH, или показатель кислотно-щелочного равновесия

Это мера относительной концентрации водородных (Н+) и гидроксильных (ОН-) ионов в жидкой системе и выражается в масштабе от 0 (полное насыщение ионами водорода Н+) до 14 (полное насыщение гидроксильными ионами ОН-), дистиллированная вода считается нейтральной с рН 7,0.

Повышение концентрации положительных ионов водорода (Н+) в любой из жидких сред организма вызывает смещение значений рН в сторону нуля и носит название кислотного сдвига.

Повышение концентрации гидроксильных ионов ОН вызывает смещение значений рН в сторону значения 14 и носит название щелочного сдвига.

рН артериальной крови= 7,35-7,45 рН венозной крови=7,26-7,36 рН лимфы= 7,35-7,4 рН межклеточной жидкости=7,26-7,38 рН внутрисуставной жидкости=7,3

Неправильное питание – причина хронического закисления организма

Питание современного человека характеризуется дисбалансом ионов водорода и бикарбоната, что вызывает пожизненный, слабовыраженный болезнетворно (патогенно) существующий системный метаболический ацидоз (закисление).

По данным антропологов рацион древнего человека состоял на 1/3 из нежирного мяса и на 2/3 из растительной пищи. В этих условиях питание носило исключительно щелочной характер.

Кислотная нагрузка пищи древнего человека составляла в среднем минус 78.

Ситуация принципиально изменилась с возникновением аграрной цивилизации, когда человек стал употреблять в пищу много зерновых культур, молочные продукты и жирное мясо одомашненных животных.

Но особенно драматические сдвиги в питании произошли в конце 20 века, когда рацион заполнили промышленно обработанные кислые продукты питания.

Эти изменения в составе диеты были названы факторами риска в патогенезе болезней цивилизации: атеросклероза, гипертонии, остеопороза, диабета 2 типа.

Кислотная нагрузка пищи современного человека составляет плюс 48.

Диета современного человека богата насыщенными жирами, простыми сахарами, поваренной солью и бедна клетчаткой, магнием и калием. В ней доминируют рафинированные и обработанные продукты, сахар, мучные изделия, множество полуфабрикатов.

Что представляет собой пища современного человека? Это пицца, чипсы, глазированные сырки, новоявленные чудо-молочные продукты, кондитерские изделия, прохладительные сладкие напитки. Эта пища имеет кислые валентности. Организм постоянно стремится уравновесить это соотношение, поддерживая строго определенный уровень рН. Этот параметр оказывает существенное влияние на все биохимические процессы в организме.

Чем же опасно закисление организма?

Снижение рН в организме приводит к снижению иммунитета и появлению более чем 200 заболеваний, включая дальнозоркость и катаракту, хондрозы, желчнокаменную, почечнокаменную болезни, онкологию. Если у одного человека проявляется несколько заболеваний одновременно, налицо явное падение рН крови. Естественно, что восстановлении рН до нормы, является необходимым условием лечения этих состояний.

При снижении рН, т.е. при повышении кислотности, отмечается:

  • нарушение иммунной реакции, быстро размножаются вирусы, бактерии, грибы. Еще в 1932 году Отто Варбург получил Нобелевскую премию по химии за определение условий жизни злокачественных опухолей. Клетки опухолей (а также бактерии и патогенные микроорганизмы) великолепно размножаются при закислении крови, т.е. при падении рН ниже 7,2-7,3 единиц. При нормализации рН опухоли вначале прекращали рост, а затем рассасывались! Если рН крови в норме, чужеродные бактерии и микроорганизмы не имеют условий для размножения.
  • в жертву приносится скелет, так как в целях ощелачивания магний и кальций вымываются из костей, что приводит к развитию остеопороза.
  • в ответ на закисление организм выбрасывает в кровоток избыточное каличество кальция. Этот избыток организм стремится удалить, но откладывает его, к сожалению, не обратно в кости, а на поверхность костей и суставов, а также в почках, желчном пузыре. Начинается помутнение хрусталика, ускоряется развитие катаракты и т. д.
  • плохо усваиваются витамины и микроэлементы.
  • возникают заболевания сосудов, сердца, суставов, крови.
  • хроническое закисление также может вызывать гипофункцию щитовидной железы, головные боли, тревожность, бессонницу, отеки.
  • возникают хроническая слабость и боли в мышцах.
  • кислая реакция слюны разрушает зубы.

Как предотвратить развитие сахарного диабета

Профилактические мероприятия играют большую роль в предотвращении формирования заболеваний. Такой подход рекомендуется пациентам с наследственной предрасположенностью к болезни. Меры должны приниматься до момента, когда сахар в крови поднимется до критических отметок.

Особенности питания

Подраздел включает несколько обязательных мероприятий, выполнение которых снизит риск формирования патологии. В список входит:

Отказ от сахара и рафинированных углеводов – молекулы глюкозы при попадании в кровоток провоцируют резкое увеличение выработки инсулина в поджелудочной железе. При наследственной предрасположенности к болезни у пациентов наблюдается снижение восприятие гормона организмом, что приводит к возникновению остатков сахаров в крови и активному продуцированию инсулина. В результате уровень глюкозы возрастает, поджелудочная железа не справляется и патологический процесс активизируется.

Читайте также:
Ошибки многих девушек при похудении

Изменить питьевой режим – снижение количества разнообразных напитков и переход на обычную воду положительно влияет на метаболизм. В газировках содержится большое количество красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса, повышающих риск формирования сахарного диабета первого типа. Обычная вода помогает контролировать сахар и инсулин, утоляет жажду.

Переход на низкоуглеводное меню – кетогенная диета улучшает восприимчивость к инсулину, позволяет избавляться от излишков массы тела. При переходе на специальный ежим наблюдается снижение концентрации сахаров на 12 единиц. Искусственное снижение углеводов в пище помогает стабилизировать работу поджелудочной железы.

Дробное питание – употребление минимальных порций предотвращает резкое увеличение показателей инсулина и сахара в кровотоке. Такой подход уменьшает риск возникновения патологии на 46%, результаты появляются через три месяца.

Увеличение растительной клетчатки – продукты, ее содержащие, полезны для здоровья. Они помогают контролировать вес, замедлять процессы пищеварения, предупреждать повышение глюкозы в крови.

Уменьшение блюд с термической обработкой – растительные масла, разнообразные добавки приводят к ожирению и избыточной массе тела. Увеличение количества растительной пищи, орехов, фруктов, овощей и ягод уменьшает риск формирования болезни на 30%.

Употребление чая и кофе – исследования доказали, что в продуктах содержатся полифенолы (окислители). Предпочтение должно отдаваться зеленым чайным напиткам и свежезаваренному черному кофе, без добавок.

Профилактикой сахарного диабета является восполнение дефицита полезных веществ в организме. За контроль над сахаром в организме отвечает витамин Д, он должен содержаться в оптимальных количествах. Врачи рекомендуют не увлекаться одним видом, а принимать полноценные поливитаминные комплексы, которые позволят избавиться от гиповитаминоза, улучшат метаболизм и стабилизируют работу иммунитета.

Изменение образа жизни

На появление заболевания влияет не только неправильное питание, но и привычки. Их изменение уменьшит вероятность появления сахарного диабета, улучшит общее состояние здоровья. В список входит:

Нормализация веса – избыточная масса тела относится к триггерам, негативно воздействующим на скорость обмена веществ и уровень сопротивляемости организма. При наследственной предрасположенности к патологии у пациентов наблюдается ожирение с активным скоплением жировой прослойки в области органов пищеварения. Похудение помогает провести профилактику, снизить риск сахарного диабета пропорционально: уменьшение веса на 1 кг сокращает опасность развития болезни на 16%. Подбором подходящего меню должен заниматься врач-диетолог – жесткие диеты и монопитание для этих целей не подходит.

Отказ от никотина – курение становится причиной формирования многих заболеваний, включая сахарный диабет второго типа. Проблема связана как с активным, так и пассивным вдыханием табачного дыма. Отказ от зависимости положительно влияет на пациентов с нормальным и лишним весом, в последнем случае вероятность появления патологии ниже, чем у курящих.

Активный образ жизни – отсутствие регулярных занятий спортом провоцирует нарушение функциональности всех внутренних органов и систем. Ежедневные часовые прогулки на свежем воздухе, легкие пробежки или занятия на домашних кардиотренажерах помогут справиться с избыточной массой тела, стабилизируют метаболизм и остальные показатели. Для работников офисов, водителей и людей других профессий, подразумевающих длительное нахождение в однообразном положении, рекомендуются разминки каждый час, отказ от использования лифта, помещения фитнес-клубов.

Регулярные занятия спортом – поддержка инсулина на должном уровне напрямую связана с функциональностью поджелудочной железы. Физическая и двигательная активность увеличивает восприимчивость к инсулину на клеточном уровне, снижает необходимость выработки гормона в больших количествах. При ежедневных умеренных занятиях инсулин производится в оптимальных объемах, не вызывая нарушений в работе органа. Среди множества видов спорта предпочтение должны отдаваться анаэробным, высокоинтенсивным тренировкам. Рекомендуемое количество сжигаемых еженедельно калорий должно превышать 2 тысячи единиц.

Наследственная предрасположенность к заболеванию не позволяет полностью исключить риск его формирования. Врачи-эндокринологи советуют постоянно контролировать предрасполагающие факторы: массу тела, двигательную и физическую активность, ежедневное меню, распорядок дня. Ненормированный график работы и отдыха, ночные походы к холодильнику и курение становятся триггерами для износа поджелудочной железы и снижения восприимчивости к инсулину на клеточном уровне.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Роспотребнадзор (стенд)

Роспотребнадзор (стенд)

Памятка по профилактике сахарного диабета. Профилактика сахарного диабета у мужчин, женщин и детей – Санитарный надзор

Памятка по профилактике сахарного диабета. Профилактика сахарного диабета у мужчин, женщин и детей

Памятка по профилактике сахарного диабета. Профилактика сахарного диабета у мужчин, женщин и детей

Глюкоза – один из самых важных источников энергии для человека, который поступает в организм вместе с пищей. При каких обстоятельствах этот источник может вдруг стать разрушительным для здоровья? Почему так много людей подвержены болезни диабетом и возможна ли профилактика сахарного диабета?

Что такое диабет

Наиболее актуальный вопрос для здравоохранения многих стран – это профилактика сахарного диабета. Памятка о болезни, распространение информации о причинах её развития – основные методы первичной профилактики. Так что же такое диабет?

Диабет – это такое состояние организма, при котором по многим причинам не происходит должное расщепление глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Заболевание напрямую связано с питанием, ведь глюкоза постоянно поступает в человеческий организм с теми или иными продуктами.

Сахарный диабет – одно из древнейших заболеваний на земле: еще во втором веке нашей эры греческие ученые описывали его симптомы. Первую степень диабета древние врачи были не в состоянии вылечить и пациенты умирали от диабетической комы, а вторую лечили теми же методами, что и сегодня: диета, физические нагрузки, лекарства растительного происхождения. К списку современных методов разве что добавились инъекции инсулина.

Почему развивается сахарный диабет

Профилактика и лечение сахарного диабета, которым болеют миллионы людей во всем мире, до сих пор вызывают дискуссии у медиков, поскольку не придуман еще ни один действенный способ навсегда избавиться от этого заболевания. Конкретные факторы, которые влияют на развитие болезни, также не определены: как всегда, список очень длинный и наталкивает на мысль, что абсолютно любой фактор может вызвать прогресс диабета.

Читайте также:
Сухофрукты, потребление которых способствует похудению

Диабет 1 типа – тяжелое заболевание, появлению которого больше всего способствует генетическая предрасположенность. Острые вирусные инфекции (например, краснуха), перенесенные в раннем детстве или во внутриутробном периоде, при наличии дополнительных негативных факторов также влияют на появление СД1. Огромное содержание нитратов в пище также способно разрушать инсулиновые бета-клетки и существенно влиять на уровень глюкозы в крови. Причиной развития болезни может стать неправильное введение прикорма для детей, провоцирующее повышенную нагрузку на поджелудочную железу.

Помимо этого, существует еще огромное количество предположительных причин, которые могут запустить диабетический процесс в организме человека.

Профилактика сахарного диабета 1 типа

Чтобы до конца жизни не подсесть на инсулиновую иглу, лучше заранее позаботиться о здоровье собственной эндокринной системы. Но, к сожалению, профилактика сахарного диабета 1 типа как таковая не существует – наиболее вероятнее избежать 2 типа данного заболевания. Однако есть проверенные способы, помогающие отсрочить проблемы с сахаром в крови.

Человеку с высоким фактором риска необходимо избегать краснухи, эпидемического паротита, а также самых различных вирусов, в том числе гриппа и простого герпеса.

Грудное вскармливание ребенка необходимо осуществлять до полутора лет. Причем с самого раннего возраста необходимо объяснять своим детям, как вести себя в стрессовых ситуациях и как относиться к происходящим нежелательным событиям.

Также нужно исключить из рациона продукты с огромным количеством искусственных добавок и консервы. Эти рекомендации должны в обязательном порядке выполняться, если среди близких родственников человека есть больные диабетом 1 типа.

Профилактика сахарного диабета 2 типа

Как и в случае СД1, СД2 вероятнее появится у того человека, у которого хоть один из родителей, братьев или сестер болен диабетом 2 типа. Профилактика сахарного диабета 2 типа, прежде всего, предусматривает сдачу анализов на уровень сахара в крови в течение каждых трех лет, особенно после преодоления возрастной отметки в 45 лет. Если обнаружить болезнь в самом зародыше, то есть все шансы сохранить своё здоровье.

Ожирение входит в список причин, из-за которых развивается диабет, поэтому контролировать вес, давать себе ежедневную физическую нагрузку жизненно необходимо. Лучшим ориентиром в определении идеального веса станет ИМТ (индекс массы тела).

Но сбрасывать лишние кило изнуряющими диетами не стоит. Просто необходимо пересмотреть состав рациона и все жирные, жареные, слишком острые продукты, а также консервы, кондитерские изделия заменить на более полезные – например, фрукты и овощи. Пищу стоит тщательно пережевывать, чтобы снять лишнюю нагрузку на органы ЖКТ. Принимать пищу необходимо не менее трех раз в день.

Профилактика детского диабета

Профилактика сахарного диабета у детей поможет подстраховать и продлить жизнь своего ребенка. Дело в том, что у детей ввиду ускоренного обмена веществ и на фоне прочих факторов сахарный диабет если появляется, то развивается с разительной скоростью. Если у маленького ребенка или подростка вдруг будет обнаружен сахарный диабет, то почти в 90% случаев это будет СД1. При таком диагнозе инсулином придется пользоваться пожизненно.

Причем дети обладают таким потенциалом энергии, что долгое время не жалуются ни на какие подозрительные симптомы и выглядят достаточно здоровыми. Но однажды есть риск обнаружить ребенка без сознания из-за высокого уровня сахара в крови. Так что профилактика сахарного диабета у детей, прежде всего, заключается в периодических обследованиях, особенно если есть хотя бы один близкий родственник со схожим заболеванием. Малыша по возможности нужно оградить от всех инфекционных заболеваний. Но главное – это исключить из жизни ребенка серьезные стрессы (громкие скандалы в семье, агрессивные высказывания и действия в его адрес и т.д.).

Профилактика женского диабета

По симптоматике и течению женский диабет от мужского мало чем отличается. Но профилактика сахарного диабета у женщин имеет, все же, свои особенности.

Во-первых, гормональные изменения происходят с женщинами практически постоянно (менструальный цикл, беременность, прием гормональных противозачаточных средств, климакс и т.д.), не всегда эти показатели остаются в пределах нормы. Гормональный дисбаланс в значительной мере влияет на работу эндокринной системы, поэтому осуществлять мониторинг этих процессов вместе с врачом-эндокринологом и гинекологом обязательно.

Во-вторых, профилактика сахарного диабета у женщин в обязательном порядке включает в себя контроль массы тела, потому что дамы набирают лишний вес в два раза быстрее, чем мужчины.

Особенно тщательно нужно следить за своим здоровьем во время беременности, потому что существует такое понятие, как гестационный СД. Гестационный сахарный диабет, как правило, возникает во время беременности и проходит после родов, но при неблагоприятных факторах может перерасти в СД2.

Профилактика мужского диабета

Самая лучшая профилактика сахарного диабета у мужчин – вовремя обращаться к врачу при наличии даже нескольких характерных для диабета симптомов: частое мочеиспускание, сухость слизистых оболочек, неконтролируемая жажда и т.д. Но, как правило, мужчины игнорируют всё это и приходят к специалисту, только когда начинаются проблемы с эрекцией. Необходимо заранее позаботиться о своем здоровье и выделить время для занятий спортом, а также контролировать свой рацион питания.

Значение водного баланса для профилактики заболевания

О восстановлении водного баланса говорят повсюду: в журналах, в умных телепередачах, но люди по-прежнему мало пьют обычную воду. Почему потребление воды так важно в случае с диабетом?

Дело в том, что при обезвоживании поджелудочная железа ограничивает ресурсы на выработку инсулина и кидает все силы на поддержание нормального водного баланса. В связи с этим может увеличиться сахар в крови даже у здорового человека. Но самый веский довод в пользу воды – это тот факт, что полное расщепление глюкозы возможно только при наличии достаточного количества воды в организме.

Читайте также:
Какие продукты уменьшают аппетит

Важно употреблять именно обычную воду. Чай, кофе, пиво, квас и т.д. – это напитки, которые можно отнести к жидкому виду еды, они плохо справляются с функцией восстановления водного баланса.

Роль здоровой диеты в профилактике диабета

Профилактика сахарного диабета отодвигается на дальний план, когда встает вопрос о соблюдении диеты. Все любят вкусно поесть, и часто пища, которую употребляет среднестатистический человек, содержит в себе мало чего полезного. От своих вредных гастрономических пристрастий отказаться сложно, но это просто необходимо: продукция, богатая консервантами, жирами, химическими добавками, буквально изнашивает поджелудочную и повышает шансы человека заболеть сахарным диабетом в несколько раз. Профилактическая диета не подразумевает полный отказ от сахара, но имеет в виду, что человек не будет переедать, пищу будет принимать часто, но маленькими порциями, а также отдаст предпочтение фруктам и овощам.

Свежие фрукты, овощи и соки уже содержат в себе какую-то часть ферментов растительного происхождения, поэтому их переваривание снимает с органов ЖКТ лишнюю нагрузку. Особое предпочтение стоит отдать капусте, свекле, болгарскому перцу и редису.

Физическая активность и профилактика диабета

Профилактика сахарного диабета не обходится без регулярных физических нагрузок. Более того, когда у человека уже диагностирован диабет, без занятий физкультурой ему никак не обойтись, потому что это один из самых эффективных способов бороться с излишками сахара в крови.

Большой плюс физических нагрузок – это потеря лишнего веса, но спорт входит в ряд профилактических мер против диабета не только поэтому: физическая активность выводит из крови лишнюю глюкозу.

Полчаса в день – это минимум, который нужно посвящать занятиям любым видом спорта или фитнесом. Не обязательно ходить в тренажерный зал, если вам это не по карману, или бегать по утрам, если вы любите подольше поспать – можно заняться в свободное время растяжкой, спортивной ходьбой, пилатесом, плаванием и т.д.

Самый простой способ оставаться в форме – это чаще гулять с друзьями, ходить как можно больше пешком, играть в подвижные игры с детьми.

Развитие стрессоустойчивости

Медики в своей практике часто сталкиваются со случаями, когда стрессовая ситуация, которую слишком бурно переживал пациент, мгновенно запускала процесс развития диабета и приводила к диабетической коме. Наиболее свойственны такие ситуации для детей и очень молодых людей, которые еще не приспособлены к жизни и не научились правильно переносить стресс. Поэтому когда говорится, что профилактика сахарного диабета подразумевает под собой развитие стрессоустойчивости – это не просто слова, которые можно не принимать во внимание. На фоне сильной стрессовой ситуации можно не только заработать себе сахарный диабет, но и ускорить прогресс болезни в два, а то и в три раза.

Необходимо научиться правильно относиться к жизненным неудачам и потерям. Если человек отличается особой чувствительностью и восприимчивостью, стоит ограничить контакты с негативно или агрессивно настроенными людьми. Не стоит тешить себя иллюзиями, что никотин или алкоголь помогут справиться с психологическими проблемами, лучше больше уделять внимания саморазвитию.

Зачем постоянно наблюдаться у специалистов

Первичная профилактика сахарного диабета всегда включает в себя своевременное прохождение обследований. Времени у работающего человека не так много, но всё же в его интересах хотя бы раз в три года сдавать анализ на гликемический индекс. В конце концов, последующая борьба с сахарным диабетом будет отбирать куда больше времени, чем обычная очередь к врачу.

Сахар под контролем: какие продукты нормализуют сахар в крови

Сахар крови – одно из веществ, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Принимая ту или иную пищу, мы можем целенаправленно изменять его уровень.

В современных рационах повышено содержание легкоусвояемых углеводов.

Регулярный избыток таких продуктов в диете приводит к частому и длительному повышению сахара крови, напряженной работе поджелудочной железы и со временем к развитию диабета.

Что такое гликемический индекс и как продукты различают

по его уровню?

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как разная еда изменяет сахар крови. Он сравнивает ответ организма на определенный продукт с его реакцией на употребление глюкозы, ее ГИ – 100. Остальные продукты имеют индекс от 0 до 100 и больше.

ГИ – не постоянная величина и зависит от:

  • Количества и вида углеводов;
  • Наличия или отсутствия клетчатки в продукте;
  • Способа термической обработки;
  • Степени созревания плодов.

Различают продукты с:

  • Низким ГИ– не выше 55;
  • Средним ГИ– 56-69;
  • Высоким ГИ– 70 и выше.

Высокий ГИ – у продуктов, после употребления которых уровень глюкозы растет быстро. Ди- и моносахариды (сахароза, глюкоза, фруктоза) быстро всасываются из кишечника и вызывают стремительное увеличение углеводов крови – уже через 10 минут после их употребления.

Такие продукты:

  • Не содержат клетчатки;
  • Имеют маленький объем;
  • Плохо утоляют аппетит;
  • Спустя короткое время после их приема снова возвращается ощущение голода,человек переедает.

Низкий ГИ имеют медленно всасывающиеся продукты. Они мало повышают сахар крови. Полисахариды (крахмал и другие) долго расщепляются в кишечнике и поэтому всасываются дольше. После их приема повышение глюкозы наступает примерно через 30 минут.

Уровень углеводов в крови увеличивается после каждого приема пищи. Однако при нормальной работе организма их уровень должен прийти в норму через два-три часа. Иногда небольшое повышение сахара крови натощак может быть и без диабета, а вызвано беременностью, воспалением, инфарктом, обильным приемом накануне углеводной пищи. Однако любой зафиксированный эпизод роста глюкозы обязательно должен быть дообследован, чтобы не пропустить начало диабета.

Свойства продуктов с разным гликемическим индексом – настольная таблица индексов

Таблица 1. Продукты с высоким индексом (легкоусвояемые углеводы)

Продукт ГИ
Сушеные финики 146
Пивные напитки 110
Песочное печенье 106
Свекла вареная 99
Запеченный картофель 95
Макаронные изделия 90
Пюре из картофеля 90
Мед 90
Пропаренный рис 83
Мюсли с сухофруктами, орехами 80
Картофельные чипсы 80
Кукуруза сладкая 78
Тыква 75
Сладкая газированная вода 70
Вареный в мундирах картофель 65
Манка 65
Читайте также:
Явные плюсы и минусы кето-диеты: можно ли похудеть на безуглеводном питании

Продукты с ГИ 70-100 (моно- и дисахариды) – высокогликемические, они:

  • Быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара крови;
  • Способствуют выработке инсулина в короткое время;
  • Резко повышают энергию, прилив сил;
  • Обеспечивают организм углеводами на короткое время, стимулируют аппетит;
  • Повышают возможность образования подкожного жира.

Таблица 2. Продукты с низким индексом, углеводы которых являются сложными («хорошими»)

Продукт ГИ
Абрикосы (свежие) 30
Груша 30
Морковь (сырая) 30
Молоко 30
Йогурт не ароматизированный 20
Вишня 20
Баклажаны 20
Грибы 15
Перец сладкий 15
Огурцы 15
Редис 15
Сырая белая капуста 15
Листовой салат 15
Смородина черная 15
Маслины, оливки 15
Морепродукты 5

Продукты с ГИ ниже 40 (клетчатка и полисахариды) – низкогликемические:

  • Доставляют углеводы весь день, постепенно повышая их уровень в крови;
  • Незначительно увеличивают уровень инсулина;
  • Снижают нагрузку на поджелудочную железу;
  • Предупреждают ожирение и диабет;
  • Обеспечивают чувство насыщения;
  • Малоэффективны при физических нагрузках.

Используя в питании фрукты и овощи, необходимо учитывать их ГИ. Некоторые из них также способны повышать сахар.

Высокий ГИ имеют очень распространенные в России фрукты и овощи:

  • Свекла вареная – 99;
  • Картофель вареный, печеный, жареный – 95;
  • Морковь вареная – 85;
  • Изюм – 65;
  • Бананы – 60.

Миф о продуктах, снижающих сахар крови

Вопреки утверждениям «богов» рекламы нельзя что-нибудь скушать для снижения уровня углеводов в крови. Любая пища увеличивает уровень сахара. Более медленного повышения и невысокого уровня глюкозы можно добиться, употребляя продукты с невысоким ГИ, содержащие клетчатку.

ГИ блюд также зависит от состава продуктов, способов их приготовления и порядка приема:

  1. Продукты, содержащие крахмал, при нагревании увеличивают свой ГИ.
  2. Дробление продуктов повышает их ГИ, потому что так они быстрее перевариваются и усваиваются.
  3. ГИ снизится, если добавить растительное масло. Оно замедляет пищеварение и всасывание углеводов.
  4. На усвоение глюкозы также влияет последовательность приема пищи: продукты с «медленными» сахарами лучше принимать в начале еды (каши, мясо, рыба, салаты), чтобы принимаемые вслед за ними «быстрые» углеводы (сладенькое) всасывались медленнее. Этот нехитрый трюк заметно тормозит рост глюкозы в крови.

Миф о клетчатке

Существует представление о том, что пищевые волокна снижают глюкозу крови. Однако клетчатка практически не усваивается организмом. Уровень сахара при приеме таких продуктов меньше потому, что замедляется его всасывание. Пища, богатая клетчаткой, содержат витамины и воду, которая не имеет калорий. Она просто заполняет желудок и создает ощущение сытости. Поэтому наличие пищевых волокон и клетчатки в диете предупреждает быстрое всасывание сахара и удерживает его на невысоком уровне.

Клетчатка и растительные волокна содержатся в:

  • Зелени;
  • Овощах;
  • Ягодах;
  • Некоторых фруктах;
  • Крупах;
  • Продуктах из цельной муки грубого помола.

Факты о ГИ в разных продуктах

  1. Молочные продукты – основа питания большинства населения. Их ГИ – 15-80. Содержащие сахар имеют более высокий индекс.
  2. Мучные изделия имеют ГИ 35-100. На его уровень влияют пищевые добавки: разрыхлители, подсластители, усилители вкуса.
  3. ГИ зерновых продуктов – 20-90. В их составе мало жиров. Углеводы в злаковых представлены полисахаридами, которые медленно повышают глюкозу крови. На уровень ГИ в продуктах из зерновых также влияет добавление сахара.
  4. ГИ кондитерских изделий – 20-90. Высокий индекс большинства из них тоже связан с наличием сахара. Их нужно употреблять после еды, замедляющей пищеварение и лучше до 14:00.
  5. Овощи уменьшают ГИ пищи, замедляя усвоение углеводов и скорость пищеварения.
  6. Фрукты, которые содержат пищевые волокна, уменьшают ГИ.
  7. Безалкогольные напитки имеют ГИ 15-110. У большинства он высокий за счет сахара, а газирование дополнительно повышает всасывание углеводов.
  8. Продукты, содержащие жир (масла и соусы), имеют ГИ 15-60. Лучше использовать растительные масла. Они имеют наиболее низкий ГИ.
  9. ГИ орехов – 8-30, они содержат много жира, трудно перевариваются.

Полезные советы диетологов

Как избежать чрезмерного роста углеводов крови:

  • При непреодолимой потребности съесть сладкое попробуйте заменители сахара.
  • Избегайте конфет, особенно леденцов. Пользуйтесь пастилой и мармеладом.
  • Заполните свой рацион сложными углеводами. При медленном всасывании глюкозы увеличивается работоспособность поджелудочной железы.
  • Необходимо есть: крупу из цельного зерна (гречневую, ячневую, овсянку, перловку, неочищенный рис); отруби; продукты, содержащие клетчатку, которые замедляют усвоение сахара; много натуральных овощей (до 2/3 суточного рациона).
  • При употреблении фруктов нужно обращать внимание на их ГИ. Лучше не злоупотреблять сухофруктами, бананами, абрикосами, виноградом и есть их не натощак, а после основного приема пищи.
  • Уменьшайте количество съедаемых жиров животного происхождения, их нужно заменить на растительные.
  • Вместо обычного сыра можно иногда есть тофу, а привычное молоко изредка заменять миндальным, соевым, рисовым или кокосовым.
  • Выбирайте постные сорта мяса – телятину, куриную грудку, индейку. При приготовлении птицы нужно убирать кожицу.
  • Наиболее полезные блюда – паровые, свежие, печеные, отварные. Во время приготовления замените животный жир на растительный.
  • Рекомендуемые продукты – бобовые, капуста.
  • Среди ягод ценится черника. Она может снижать глюкозу крови, стимулирует секрецию инсулина и нормализует деятельность поджелудочной железы.
  • Врачи советуют использовать в диете чеснок, лук, сельдерей, зелень, овощные смузи и фреши.
  • Любителям кофе лучше сменить напиток на цикорий. Вместо черного чая лучше пить травяной или зеленый.
  • Принимать пищу нужно часто (минимум 5 раз в день) и небольшими порциями. Так вы защитите от перегрузок поджелудочную железу.
  • Голодание понизит сахар крови и усилит голод, но не принесет пользы.
  • Не ешьте за компьютером или перед телевизором – вы обязательно съедите лишнее, отвлекаясь на просмотр программ.
  • Во время приготовления еды люди часто съедают полноценные порции – не забывайте об этом.
  • При ощущении острого голода постарайтесь сдержать себя. Для начала можно съесть что-либо легкое и малокалорийное – яблоко, листья салата, дольку ананаса, выпить чай с лимоном.
  • Избегайте стрессов, которые приводят к перееданию.
  • Проводите много времени на природе.
  • Контролируйте сахар крови, пользуясь портативным глюкометром. Следите за артериальным давлением.
Читайте также:
Как правильно худеть в холода

В заключение

Не существует продуктов, уменьшающих сахар в крови. Чтобы глюкоза крови резко не повышалась, необходимо придерживаться правил здорового питания, а именно: сократить употребление продуктов, содержащих легкоусвояемые (вредные) углеводы с высоким ГИ; увеличить (до 2/3 суточного рациона) объем пищи, богатой клетчаткой и сложными углеводами.

Как избежать сахарного диабета, 13 способов

Это заставляет многих задаваться вопросом относительно того, как минимизировать риски развития диабета. Профилактика является лучшим способом сохранения как собственного здоровья, так и своих близких. Данный аспект особенно важен, учитывая то, что многие люди имеют предрасположенность к болезни. Это означает то, что сахар высокой, но еще не достигает того уровня, когда у пациента диагностируют диабет.

Профилактика сахарного диабета

У семидесяти процентов людей, имеющих предрасположенность к этому недугу, может развиться диабет второго типа. Однако, предпринимая определенные шаги, этого избежать вполне возможно. Повлиять на возраст, гены, образ жизни, предшествующий тому моменту, когда человек решает уделять своему здоровую повышенное внимание, не получится, но вот исключить определенные вредные привычки и обзавестись полезными, помогающими минимизировать риски развития болезни, под силу каждому.

№1 Отказаться от рафинированных углеводов и сахара

Пересмотр собственного рациона — это первый шаг на пути к профилактике диабета. Пища, в которой сахар и рафинированные углеводы присутствуют в большом количестве, способна дать значительный толчок в развитии заболевания. Молекулы сахара, образуемые в результате расщепления таких продуктов, попадают прямо в кровеносную систему. Это вызывает резкое возрастание в крови уровня сахара и синтез инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, выполняющего «транспортную» функцию, в результате чего сахар из крови поступает и в другие клетки.

Инсулин не воспринимается организмом людей, имеющих предрасположенность к диабету, и, вместо распределения, сахар, получаемый из «вредной» пищи, остается полностью в крови. Поджелудочная, пытаясь восстановить баланс, начинает еще активнее вырабатывать инсулин. Это не приводит к нормализации сахара, а, наоборот, еще больше повышает. Кроме того, количество инсулина начинает зашкаливать. Подобная схема и становится толчком к развитию диабета.

Наличие связи между потреблением продуктов, богатых рафинированными углеводами и сахаром, и увеличением вероятности возникновения недуга было доказано в ходе различных исследований. Если воздерживаться от употребления такой пищи, подобный риск значительно минимизируется. Из тридцати семи исследований, проведенных на сегодняшний день, все подтвердили то, что питающиеся быстрыми углеводами люди на сорок процентов больше подвержены диабету.

№2 Заниматься спортом на регулярной основе

Физическая активность позволяет повысить восприимчивость клеток к инсулину, что позволяет поджелудочной не вырабатывать этот гормон в больших количествах, а, следовательно, и поддерживать уровень сахара становится гораздо легче. Необязательно становится профессиональным спортсменом. Главное, просто выполнять различные упражнения. Ученым удалось выяснить, что занятия с высокой интенсивностью повышают чувствительность организма к инсулина на 85, а с умеренной — на 51 процент. Эффект, к сожалению, сохраняется только в тренировочные дни.

Занятия различными видами физической активности понижают уровень сахара не только у предрасположенных к диабету, но и у страдающих ожирением людей. Такой результат дают силовые, высокоинтенсивные и аэробные тренировки. Если сделать спорт частью своей жизни, то инсулин начнет вырабатываться без каких-либо нарушений. Такого результата можно добиться, доведя количество сжигаемых при выполнении упражнений калорий до двух тысяч в неделю. Чтобы этого было проще достичь, следует выбирать именно тот вид активности, который больше всего нравится.

№3 Сделать воду основным источником поступающей жидкости

Не следует увлекаться различными напитками. Они, в отличие от обычной питьевой воды, особенно покупные, содержат сахар, консерванты и прочие не всегда известные покупателю добавки. Употребление газированных напитков повышает вероятность развития LADA, то есть диабета первого типа, которому подвержены люди от 18 лет и старше. Он начинает развиваться еще в детстве, но без какой-либо выраженной симптоматики и достаточно медленно, нуждается в сложном лечении.

Наиболее крупное исследование по данному аспекту охватило порядка 2800 человек. У людей, которые выпивали в сутки по две бутылки газированных сладких соков, риск развития диабета второго типа увеличился на 20, а первого — на 99 процентов. Следует учитывать и то, что фруктовые соки тоже могут стать провоцирующим фактором. Совершенно иначе на организм влияет вода.

В отличие от прочих сладких и газированных жидкостей, у воды выявлено множество положительных качеств. Она не просто утоляет жажду, но позволяет держать под контролем инсулин и сахар. Подобное воздействие было выявлено экспериментальным путем, когда группе людей, страдающих от переизбытка массы, вместо газировки, во время диеты давали пить обычную воду. У всех участников было отмечено не только понижение уровня сахара, но и повышение чувствительности к инсулину.

№4 Привести вес в оптимальную норму

Диабетом страдают не только люди с излишком массы тела, но именно они составляют подавляющее большинство. И если предрасположенность к болезни есть, то жир скапливается вокруг печени и брюшной полости. Его переизбыток становится главной причиной того, что организм становится менее чувствительным к инсулину, что и увеличивает риск возникновения диабета.

Учитывая этот факт, даже несколько потерянных килограммов, становятся причиной значительных улучшений и профилактики болезни. Чем больше вес теряется, тем лучше. В ходе одного эксперимента с примерно тысячей участников было выявлено, что похудение на килограмм сокращает риски развития недуга на 16%. Максимальное достижение, которое было выявлено во время исследования, составило впечатляющие 96%.

Чтобы избавиться от лишней масса тела, следует придерживаться диетического питания. Можно соблюдать средиземноморскую, вегетарианскую или любую другую диету, которая не навредит здоровью. Важно не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Вместе с возвращающимися килограммами о себе дадут знать и старые проблемы, когда концентрация и инсулина, и сахара в организме вновь повысится.

Читайте также:
Какие продукты крадут вашу энергию

№5 Оказаться от курения

Курильщики входят в группу риска людей, подверженных развитию многих проблем со здоровьем, в том числе и диабету 2 типа. Это касается и активного, и пассивного курения, то есть вдыхания табачного дыма. Как показали исследования, охватывающие свыше миллиона курильщиков, риск заболевания у людей, выкуривающих в день умеренное количество сигарет, возрастает на 44, а от 20 и более штук — на 61%.

Есть данные и о том, как отказ от этой вредной привычки отражается на снижение проявления недуга у человека среднего возраста. Через 5 лет после прекращения курения вероятность развития болезни снижается на 13%, а уже спустя 20 лет этот показатель не превышает того, который имеют люди, которые никогда не курили.

Необходимо понимать, что отказ от курения возымеет положительный эффект как при нормально, так и при лишнем весе. У человека, бросившего вредную привычку, а затем набравшего вес, риски всегда будут гораздо ниже, чем в том случае, когда он продолжил бы и дальше курить.

№6 Попробовать низкоуглеводное диетическое питание

Рацион с низким содержанием углеводов еще называют кетогенной диетой. Она является наиболее действенной и эффективной для тех, кто желает похудеть без каких-либо последствий и вреда, поскольку беспокоится следует об общем состоянии, а не только о высоком сахаре и инсулине. Такое питание рекомендовано в качестве профилактики как благодаря хорошему результату в потере килограммов, так и в следствие того, что оно снижает невосприимчивость к инсулину.

Трехмесячный эксперимент, на протяжении которого люди придерживались низкоуглеводного питания, выявил понижение концентрации сахара на 12, а инсулина — на 50% по сравнению с теми, кто аналогичный период времени был на диете, ограничивающей употребление жиров. Показатели второй группы оказались гораздо скромнее и составили 1% падения уровня сахара и 19% — инсулина. Это лучшим образом демонстрирует преимущество низкоуглеводного питания. Искусственно создаваемый дефицит углевода позволяет поддерживать сахар и до, и после приема пищи практически одинаковым. Таким образом, поджелудочной не будет вырабатываться большое количество инсулина, что и является профилактикой к диабету.

Это не единственный эксперимент на тему взаимосвязи углеводов с концентрацией инсулина и сахара в организме. Другое исследование показало, что благодаря кетогенной диете у людей, склонных к диабету, сахар в крови снизился до 92 ммоль/л, то есть опустился до нормы, хотя до этого был на уровне 118. Были отмечены и другие улучшения в состоянии здоровья, а также снижение веса.

№7 Питаться малыми порциями

Это касается как диетического, так и обычного питания. Порции блюд, выкладываемые на тарелку, должны быть малы. Это принципиально важно для людей с излишком веса. Чем большее количество еды употребляется за раз, тем выше поднимается сахар и инсулин. И если кушать пищу малыми порциями, можно избежать резких всплесков.

Целых два года длилось исследование, которое доказало то, что объем приема пищи влияет на вероятность развития сахарного диабета. Экспериментально было установлено снижение риска заболеть диабетом на 46% после перехода от больших порций к маленьким. Если же ничего не менять в рационе, на подобные изменения рассчитывать не придется. Еще один эксперимент доказал, что благодаря маленьким порциям уже через три месяца можно заметить разницу в состоянии уровня и инсулина, и крови.

№8 Перейти от сидячего к активному образу жизни

Нельзя практически не двигаться и предупредить появление диабета. Отсутствие движения, как удалось выяснить ученым, играет важную роль в развитии болезни. Было проведено порядка 47 разнообразных исследований, но все они продемонстрировали наличие связи между сидячим образом жизни и ростом факторов риска на 91%.

Конечно, изменить это вполне осуществимая задача. Достаточно просто один раз в час вставать и прогуливаться. Главное, перебороть собственные привычки, что, как было доказано, очень тяжело. Молодые люди, принимающие участие в годовом эксперименте, целью которого было изменить образ жизни, после окончания исследования вернулись к аналогичному стилю жизни.

Сила привычек порой сильнее даже самых благих намерений. И чтобы не произошло «срыва», не стоит пересиливать себя, а лучше ставить реально достижимые задачи. Если вставать каждый час из-за стола и гулять по кабинету или офису трудно, то вот ходить по лестнице, а не подниматься на лифте, либо разговаривать по телефоне стоя, а не сидя, гораздо проще.

№9 Употреблять богатую клетчаткой пищу

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья, способствуют поддержанию и инсулина, и сахара на оптимальном уровне. В зависимости от способности поглощать воду, клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Особенностью первой является то, что она, впитывая жидкость, образует в пищеварительном тракте своеобразную желейную смесь, замедляющую процессы переваривания, что сказывается на более медленном поступлении сахара в кровь. Нерастворимая клетчатка тоже препятствует тому, чтобы сахар резко поднимался, но точный механизм действия этого вещества до конца неизвестен.

Следовательно, продукты с высоким содержанием клетчатки, независимо от типа, необходимо включать в рацион, учитывая то, что в максимальной концентрации растительных волокон содержится в пище тогда, когда она не была подвергнута термической обработке.

№10 Не допускать дефицита витамина D

Холекальциферол представляет собой один из наиболее важных витаминов, принимающих непосредственное участие в контроле сахара в крови. И если человек недополучает его, то риски проявления болезни значительно повышаются. Оптимальным уровнем его содержания считается не менее 30нг/мл.

Как показали исследования, благодаря высокой концентрации витамина D в крови, вероятность появления диабета 2 типа снижается на 43%. Это касательно взрослых людей. В Финляндии наблюдение за состоянием здоровья детей, принимающих добавки с холекальциферолом, показало, что риски развития у них диабета 1 типа снизились на 78%.

Витамин D, как полагают ученые, положительно отражается на клетках, синтезирующих инсулин, нормализует сахар, уменьшает вероятность появления диабета. Восполнить его суточную норму, равную от 2000 и до 4000 ME, позволяет нахождение на солнце, употребление печени трески, жирных сортов рыбы.

Читайте также:
Конкуренты сахара

№11 Минимизировать количество пищи, прошедшей термическую обработку

Способ приготовления еды напрямую влияет на состояние здоровья человека. Считается, что добавки и растительные масла, применяемые в готовке, имеют негативное воздействие на процесс ожирения и развитие сахарного диабета.

Растительная пища, овощи, орехи и фрукты, то есть цельные продукты, предотвращают эти риски. Главное, чтобы они не подвергались термическому воздействию. Готовые продукты увеличивают вероятность возникновения болезни на 30%, а «сырые», наоборот, уменьшают.

№12 Пить чай и кофе

Наряду с водой, необходимо включать в ежедневный рацион кофе и чай. Многочисленные исследования показывают, что кофе позволяет снизить риски возникновения диабета от 8 и до 54%. Разброс обусловлен количеством употребления этого бодрящего напитка. Аналогичный эффект оказывает и чай, особенно на людей с лишним весом и женщин.

В составе чая и кофе присутствуют антиокислители, называемые полифенолами. Они противостоят диабету, защищая организм от этого недуга. Еще одним антиокислительным компонентом, но присутствующим только в зеленом чае, является EGCG или галлат эпигаллокатехина, понижающий сахар, повышающий восприимчивость организма к инсулину.

№13 Включить в рацион куркумин и берберин

Куркумин

Представляет собой один из компонентов куркумы — специи, являющейся основой карри. Он проявляет мощные противовоспалительные свойства, применяется в Аюрведе. Это вещество прекрасно помогает справиться с артритом, положительно воздействует на многие маркеры, ответственные за возникновение и прогрессирование сахарного диабета. Данные свойства вещества были доказаны экспериментальным путем.

В исследовании, которое длилось 9 месяцев, приняли участие 240 человек. Все они входили в группу риска, то есть имели предрасположенность к сахарному диабету. Весь эксперимент участники принимали в день по 750 мг вещества, в результате у всех было отмечено нулевое прогрессирование хронического недуга. Кроме того, у каждого участника повысилась степень чувствительности инсулина, улучшились функции клеток, отвечающих за выработку этого гормона.

Берберин

входит в состав некоторых трав, традиционно применяемых в китайской народной медицины уже несколько тысячелетий. Он, как и куркумин, уменьшает воспалительные процессы, но еще и помогает избавиться от вредного холестерина. Уникальность вещества заключается в том, что он понижает сахар даже у тех, кто страдает от диабета 2 типа.

Существует порядка четырнадцати научных исследований, которые подтвердили факт того, что берберин обладает свойствами, аналогичными метформину — наиболее известному из древних препаратов для терапии сахарного диабета, то есть он понижает сахар. Однако следует понимать, что прямых исследований, которые бы касались испытаний действия вещества на людях, которые входят в группу риска, не было проведено.

Предположительная польза берберина основывается на его способности повышать чувствительность к инсулину, понижать концентрацию сахара. Этого вполне достаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, рекомендовать компонент к включению в рацион и больным, и имеющим предрасположенность к сахарному диабету. Однако, решив принимать берберин, следует сначала проконсультироваться с врачом, так как он относится к сильнодействующим веществам.

Заключение

Полностью исключить риск, если предрасположенность к сахарному диабету существует, нельзя, однако контролировать факторы, которые способны привести к развитию этого недуга, можно. Если проанализировать свой распорядок дня, вредные привычки, питание, физическую активность, внести в уже привычный образ жизни изменения, то предотвратить развитие болезни вполне возможно. Главное, приложить максимум усилий, так как от этого зависит сохранность здоровья.

ЗдоровьеСладкая жизнь: Как сахар
в крови влияет
на самочувствие

И почему не всегда нужно отказываться от сладкого

  • 25 января 2018
  • 231454
  • 1

Текст: Евгения Скворцова

Глюкоза — топливо, которое питает мышцы и обеспечивает работу мозга. Когда организм работает как нужно, гормональная система поддерживает уровень сахара в крови почти на постоянном уровне. И наоборот: при гормональном сбое концентрация глюкозы резко возрастает или снижается. Почему скачет уровень сахара и что с этим делать, разбираемся вместе со специалистами: главным врачом сети медицинских центров «Медскан» Дмитрием Горнастолёвым, кандидатом медицинских наук, врачом спортивной медицины, экспертом-диетологом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Олегом Ирышкиным и сертифицированным тренером FPA Владимиром Куксовым.

Чем опасен «высокий» сахар

Приём любой пищи, не только сладкой, повышает концентрацию глюкозы в крови. В норме её уровень составляет от 3,3 до 5,5 ммоль/л (при анализе крови из пальца) и от 4 до 6,1 ммоль/л (если кровь взята из вены). Эти показатели меняются в течение дня: например, как только мы съедаем продукт с высоким содержанием углеводов — скажем, сдобную булочку, — уровень глюкозы буквально за двадцать минут может вырасти до 10 ммоль/л. Опасности для здоровья в этом нет: это так называемая алиментарная, или связанная с приёмом пищи, гипергликемия — временное повышение глюкозы в крови. При правильной работе поджелудочной железы и печени показатели через некоторое время придут в норму.

Если повышение уровня глюкозы возникает всё чаще и становится хроническим, то может развиться сахарный диабет второго типа. Это серьёзное заболевание — оно приводит к нарушениям в работе сердца и сосудов, почек, глаз и других органов. Слишком высокий уровень сахара в крови очень опасен на ранних сроках беременности — он резко повышает риск врождённого порока сердца у ребёнка. Жажда, частые посещения туалета «по-маленькому», неполадки в работе сердца, судороги в ногах, кожный зуд, головная боль или головокружение, быстрая утомляемость, ухудшение зрения («туман» перед глазами) — набор симптомов, указывающих на избыток глюкозы в крови, достаточно широк.

С другой стороны, без сахара не обойтись. Больше половины глюкозы идёт на то, чтобы обеспечить потребности организма в энергии. Остальное используется для строительства разных структур — оболочек клеток, ферментов, компонентов иммунной системы — и запасается в мышцах и печени. Уровень глюкозы в крови ниже нормы называется гипогликемией — она может проявляться в виде слабости или предобморочного состояния. При лёгкой гипогликемии достаточно выпить чашку сладкого чая. В более тяжёлых случаях возможны обморок или даже гипогликемическая кома, требующая срочной медицинской помощи.

Читайте также:
Как легко худеть на "сытой" диете

Нередко с гипогликемией сталкиваются во время тренировок — например, если человек решил позаниматься утром, когда уровень сахара в крови низкий, и забыл перед этим позавтракать. В этом случае эксперты советуют снизить нагрузку, например уменьшить число повторений, или вообще завершить тренировку. Чтобы избежать таких состояний, важно поесть за полтора-два часа до тренировки. Во время занятия важно не допустить обезвоживания, симптомы которого (головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах) часто схожи с проявлениями гипогликемии.

Почему сахар скачет

Растительная клетчатка (например из овощей, зелени, цельных злаков) — особый вид углеводов, который не растворяется в воде, не усваивается организмом и совсем не влияет на уровень сахара в крови. Жиры и белки тоже в целом не повышают концентрацию сахара; хотя отдельные компоненты белка могут быть преобразованы в глюкозу, происходит это очень медленно. Получается, оказывать влияние на уровень в крови могут только углеводы, за исключением уже упомянутой клетчатки. Гликемический индекс (ГИ) каждого продукта — это показатель того, насколько быстро пища усваивается и как сильно при этом поднимается уровень сахара в крови. Например, печёный картофель, пиво и большинство продуктов из пшеничной белой муки — рекордсмены по скорости повышения уровня глюкозы.

По словам диетолога Олега Ирышкина, из-за таких продуктов вслед за быстрым повышением уровня сахара в крови происходит резкий выброс инсулина — гормона поджелудочной железы, который доставляет глюкозу в клетки мышц, печени и жировой ткани. При этом уже через тридцать-сорок минут снова появляется чувство голода. Заморить червячка проще всего тем, что оказывается под рукой: шоколадкой, печеньем, кексом, — и выброс инсулина повторяется. В результате вы весь день перекусываете, сахар скачет, а вырабатывающийся инсулин распределяет новые порции глюкозы. Это ведёт к чередованию бодрости и упадка сил, а ещё способствует накоплению подкожного жира.

Противоположный эффект дают нерафинированные крупы (киноа, гречка, овёс, полба) и бобовые (чечевица, фасоль, нут): крахмал, содержащийся в этих продуктах, постепенно расщепляется до глюкозы. Гликемический индекс у них низкий, и они повышают уровень сахара в крови медленно, обеспечивая сытость дольше — до трёх-четырёх часов. Поэтому сбалансированное питание, содержащее белки, жиры и углеводы с достаточным количеством клетчатки (около 25 г в день — это примерно тарелка каши из неочищенных цельных зёрен на завтрак и большая порция салата в обед), позволяет поддерживать глюкозу в крови в норме, не допуская резких выбросов инсулина. Если трёх основных приёмов пищи недостаточно, можно увеличить их до пяти-шести, питаясь чаще, но маленькими порциями — такая схема помогает не переедать во время завтрака, обеда и ужина.

Почему так тяжко

Глюкоза необходима, чтобы мозг работал, а тело двигалось. Но важно, чтобы она поступала в кровь постепенно. Когда организм получает мощную дозу сахара (например, после перекуса куском торта), уровень глюкозы повышается моментально. В первые полчаса кажется, что сил прибавилось, но затем начинает активно вырабатываться инсулин. Он связывает глюкозу — и её уровень в крови становится ниже, чем был до еды. Результат один — чувство голода и усталости. К тому же резкие перепады уровня глюкозы — это стресс, провоцирующий тревожность и раздражительность.

Можно ли «подсесть» на сахар

Большое количество быстрых углеводов, например сладостей, в ежедневном рационе может стать вредной привычкой. Это связано с тем, что при попадании сахара на язык (когда происходит раздражение вкусовых рецепторов) и скачке глюкозы в крови повышается уровень дофамина — гормона, который влияет на центр удовольствия в мозге. В результате после употребления сладкого возникает приятное чувство — не зря его назвали наслаждением. Врач Дмитрий Горнастолёв отмечает, что человеческий мозг воспринимает зависимость от сахара примерно так же, как наркотическую. Но есть и хорошая новость: сократить количество сахара или отказаться от него совсем по силам каждому.

Как работают заменители сахара

Сахарозаменители позволяют придать еде сладкий вкус, отказавшись от сахара как такового — хотя не все они полезны для здоровья. Олег Ирышкин советует сделать выбор в пользу стевии — натурального продукта со сладковатым вкусом, который не содержит углеводов, а значит, не влияет на уровень глюкозы в крови. Стевию можно добавлять в разные блюда и напитки. Другой вариант — заменить сахар на кленовый, финиковый сиропы или сироп топинамбура. Они содержат углеводы, но имеют более низкий ГИ по сравнению с сахарозой, то есть медленнее усваиваются. Конечно, пить сиропы не нужно — можно лишь немного подсластить еду или кофе. В случае преддиабета и уже развившегося сахарного диабета от сахарозаменителей, содержащих углеводы, стоит отказаться.

Как контролировать глюкозу

Сбалансированное питание — главный, но не единственный способ контролировать уровень сахара в крови. Если вы много двигаетесь, ваши клетки становятся более восприимчивыми к инсулину. Мышцы потребляют много глюкозы, и чем они сильнее, тем больше глюкозы им нужно — а значит, у организма не будет возможности откладывать сахар про запас. Персональный тренер Владимир Куксов отмечает, что физическая активность очень важна и при сахарном диабете. Она помогает создать дефицит калорий и улучшает чувствительность к инсулину. Людям с подтверждённым диагнозом рекомендуется нагрузка средней интенсивности, хотя бы три раза в неделю, в течение получаса или часа.

Полноценный сон не меньше восьми часов в сутки — это ещё одно условие для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. При недосыпании чувствительность к инсулину снижается — и учёные пока не могут объяснить почему. Вероятно, это связано с циркадными (суточными) ритмами: когда они нарушаются, в организме возникают неполадки с метаболизмом сахара. Резкий скачок глюкозы в крови могут вызвать и сильные переживания: в стрессовой ситуации необходимо действовать быстро — и организм готовит глюкозу для решительных действий. Правда, в современном мире полученный стресс обычно не требует физически активных действий вроде борьбы с агрессором или попытки убежать — и уровень сахара в крови остаётся высоким. Это ещё один аргумент в пользу регулярных тренировок для тех, кто много стрессует на работе.

Читайте также:
Полезные продукты и правила их приема

Советы эндокринолога по профилактике диабета

Сахарный диабет настолько распространенное заболевание, что вряд ли найдется человек, который не слышал о нем или не знает, что диабет проявляется повышенным уровнем сахара (глюкозы) в крови. Но далеко не все подозревают, насколько он опасен. Дело в том, что сахарный диабет на протяжении многих десятилетий занимает лидирующие строчки по смертности в мире. И ситуация с каждым годом не только не улучшается, а становится только хуже. Так, если посмотреть отчет Всемирной Организации Здравоохранения, то цифры просто ужасают: в период с 2000 по 2019 годы смертность от сахарного диабета возросла на 70 % и в 2019 году составила 1,5 миллиона человек. То есть это больше, чем за год унесла новая коронавирусная инфекция. При этом в 85 % это были пациенты с сахарным диабетом 2 типа. А ведь многие принимают это заболевание за почти «нормальное состояние», не требующее особого внимания. На самом же деле, именно длительное игнорирование диабета и приводит к столь печальным последствиям.

Почему развивается диабет 2 типа?

Сахарный диабет 2 типа относится к заболеваниям, при которых нарушается обмен углеводов, а именно – глюкозы, которая является основным источником энергии в нашем организме. В большинстве случаев нарушение обмена происходит из-за снижения восприимчивости клеток к инсулину (инсулинорезистентности) – гормону, с помощью которого клетки усваивают глюкозу. Поэтому глюкоза, вместо того, чтобы поступать в клетки, начинает накапливаться в крови, приводя к развитию диабета.

Можно ли «почувствовать» сахарный диабет 2 типа?

К сожалению, незначительно повышенный уровень сахара в крови никак не ощущается. В этом то и заключается коварство диабета 2 типа – человек чувствует себя хорошо, а у него уже развиваются осложнения диабета. При более высоком уровне глюкозы появляется сухость во рту, жажда, учащенное мочеиспускание (особенно по ночам). Но эти симптомы являются лишь проявлением защитной реакции организма на повышенный уровень сахара в крови и вовсе не говорят об осложнениях диабета. За счет учащенного мочеиспускания организм пытается избавиться от избыточного количества глюкозы. Поэтому с нормализацией сахара в крови эти симптомы очень быстро исчезают. Хронические же осложнения диабета, или еще их называют «поздними осложнениями», возникают из-за поражения сосудов и нервных окончаний, которые «засахариваются» избыточным количеством глюкозы. Самыми первыми проявлениями осложнений являются: нечеткость зрения, онемение пальцев ног, ощущение «ползанья мурашек» в ногах, у мужчин – нарушение потенции. В более позднем периоде могут возникнуть кровоизлияния в сетчатке глаз, которые часто заканчиваются полной потерей зрения, инсульты, инфаркты, а также гангрена нижних конечностей, требующая ампутации ног.

Причины возникновения сахарного диабета 2 типа

Прежде всего на содержание сахара в крови влияет, что мы едим и в какое время, но особенно – в каком количестве. Поэтому неправильное питание, конечно же, является одной из самых основных причин развития диабета. А значит… скорректировав его, можно значительно снизить риск возникновения диабета, а в некоторых случаях даже предотвратить его развитие.

Но, перед тем как приступить к описанию принципов питания, нужно разобраться, какие еще факторы провоцируют появление сахарного диабета 2 типа, чтобы понять, кто находится в зоне повышенного риска, и кому нужно обратить особое внимание на свои пищевые привычки.

Факторами риска сахарного диабета 2 типа являются:

  • наличие близких родственников с сахарным диабетом;
  • избыточная масса тела (ИМТ * от 25 до 29,9) или ожирение (ИМТ более 30). Однако, если у вас идеальная масса тела, но при этом большой объем талии (у женщин более 80 см, а у мужчин – более 94 см) – это тоже является фактором риска диабета;
  • повышение уровня глюкозы во время беременности (диабет беременных);
  • пожилой возраст;
  • недостаточная физическая активность;
  • курение.

*В медицине для оценки ожирения используют «индекс массы тела» (ИМТ), который вычисляется по формуле: вес (кг)/рост (м 2 ).

К сожалению, на такие факторы риска как наследственность и возраст мы повлиять никак не можем, но остальные риски можно значительно снизить. И в первую очередь это относится к питанию!

Как изменения в питании помогут предотвратить диабет?

Когда речь заходит о профилактике диабета, у многих возникает мысль о необходимости чуть ли не полного ограничения углеводов в своем рационе. И на первый взгляд это выглядит достаточно логично – ведь именно углеводы повышают уровень сахара в крови. Но все же спешить с этим не стоит. Во-первых, углеводы бывают разными, во-вторых, они выполняют множество полезных функций в нашем организме. Просто нужно понимать, какие углеводы и в какое время можно себе позволить.

Отличаются же углеводы друг от друга по скорости усвоения, то есть, временем поступления в кровь. Поэтому их можно разделить на “быстрые», «средние» и «длинные» углеводы. К «быстрым» углеводам относятся продукты и напитки, в которые добавляют сахар, в том числе продукты, которые содержат «естественные сахара» (фруктозу) – мед, фруктовые соки, концентраты. Они оказываются в крови буквально через несколько минут после их употребления, резко повышая уровень сахара в крови. Эти углеводы обладают самым высоким гликемическим индексом * . К «средним» углеводам относят: хлеб, крупы, макароны, картофель, свеклу, морковь, кукурузу. Такого рода углеводы всасываются значительно медленнее, соответственно, и глюкоза в крови тоже будет повышаться медленнее. Но, если их подвергнуть длительной кулинарной обработке, их усвоение значительно ускорится. «Длинные» углеводы содержат большое количество растительной клетчатки: это помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, капуста, салат, конечно же, зелень. И переработать организму их сложнее всего, поэтому и уровень сахара будет повышается очень медленно и равномерно. «Длинные» углеводы обладают самым низким гликемическим индексом.

Читайте также:
Популярные вопросы про диеты и похудение

*Гликемический индекс – это относительный показатель, который отражает скорость повышения уровня сахара в крови после усвоения определенных продуктов.

Как время суток влияет на усвоение углеводов?

Ученые достаточно давно обратили внимание на то, что один и тот же продукт по-разному усваивается организмом в зависимости от времени суток. И как оказалось, это связано с выработкой гормонов, а точнее, преобладанием того или иного гормона. Дело в том, что гормоны, влияющие на обмен углеводов, вырабатываются в строго определенное время, то есть имеют свой суточный ритм. При этом одни гормоны способствуют усвоению углеводов, другие, напротив, подавляют этот процесс. И совсем неважно во сколько мы пробуждаемся или ложимся спать – гормоны под нас не подстраиваются и продолжают работать в своем режиме. И, если наше питание не совпадает с биологическим ритмом, то риск возникновения диабета существенно возрастает.

Так как же распределить углеводы в течение дня, чтобы сахар в крови резко не повышался? Нужно придерживаться всего нескольких простых правил:

  1. За завтраком можно позволить себе многое – каши, овощи и даже сладости. Дело в том, что в утренние часы клетки меньше всего усваивают глюкозу из-за низкой чувствительности к инсулину. И виновником этого является гормон стресса – кортизол, который вырабатывается в ранние утренние часы, помогая организму адаптироваться после сна. Зато в дальнейшем весь неусвоенный клетками сахар преобразуется в полезный запас энергии – гликоген. Но! После употребления «средних» и «быстрых» углеводов очень быстро наступает чувство голода. Поэтому, если вы добавите к своему рациону белковых продуктов с достаточным количеством жиров – вам будет обеспечена длительная сытость, а предстоящий день позволит израсходовать все «съеденные» калории. Однако, у кого запланирован второй завтрак (перекус), конечно же, первый прием пищи лучше не перегружать калориями.
  2. В обед все еще продолжает вырабатываться кортизол, но уже в меньшем количестве, поэтому можно съесть «средние» углеводы в виде гарниров (тушеных овощей, картофеля, каш, макаронных изделий). А вот сладости уже лучше не употреблять. Еще в дневные часы обязательно должны присутствовать «длинные» углеводы (салаты) и белковые продукты (мясо, рыба, птица).
  3. В вечернее время на смену кортизола приходит инсулин. И все съеденные «быстрые» и «средние» углеводы начинают мгновенно усваиваться, предрасполагая к увеличению массы тела. Соответственно возрастает и нагрузка на организм. Поэтому за ужином предпочтение лучше отдавать «длинным» углеводам (свежим овощам) и белковой пище (творогу, кефиру, птице, рыбе), но с невысоким содержанием жиров.
  4. Старайтесь чтобы основной прием пищи (по калориям) приходился либо на завтрак, либо на обед. Употребление калорийной пищи в вечернее время увеличивает риск развития сахарного диабета даже у людей с идеальной массой тела. Но … очень ранний завтрак в 4-5 утра, также, как и поздний ужин, способен провоцировать развитие диабета. Ранним утром все еще продолжает вырабатываться гормон сна – мелатонин, который подавляет выработку инсулина, тем самым увеличивается риск развития диабета. Поэтому, если вам все же приходится так рано завтракать, предпочтение лучше отдавать блюдам с высоким содержанием белков и жиров (омлету, яйцам в отварном виде, творогу, сырам, авокадо).
  5. И еще немного о сладком: как уже упоминалось ранее, «быстрые» углеводы предпочтительнее есть в утренние часы и в небольшом количестве, и, лучше всего, после приема продуктов, которые содержат большое количество растительной клетчатки. Благодаря «длинным» углеводам сладости будут усваиваться более равномерно и без резкого повышения сахара в крови.
  6. И, последнее, ваш суточный рацион должен содержать такое количество калорий, чтобы масса тела оставалась в норме, так как с каждым лишним килограммом увеличивается риск развития диабета. Если у вас все же имеется избыточная масса тела или ожирение, нужно приложить все усилия, чтобы похудеть.

Правильное питание значительно снижает риск развития диабета, но не нужно забывать про физические нагрузки и отказ от курения!

Физические нагрузки и отказ от курения

Согласно Российским и зарубежным диабетическим ассоциациям, для профилактики развития диабета нужно совсем немного – всего лишь 150 минут активных физических нагрузок в неделю. О спокойной ходьбе, конечно же, речь не идет, но вид активности значения не имеет. Главное, чтобы занятия доставляли вам удовольствие (это позволит не забросить его в ближайшее время) и были регулярными.

А, если вы курите, то отказ от курения позволит еще в большей степени снизить риск развития диабета. Пока мнения ученых по поводу того, почему же курение провоцирует диабет, достаточно противоречивы, но сам факт влияния курения на развитие диабета не вызывает никаких сомнений, даже несмотря на то, что курильщики в среднем имеют меньшую массу тела.

Надеюсь, что информация из этой статьи поможет вам избежать развития сахарного диабета 2 типа. Но для того, чтобы не пропустить начало заболевания, рекомендую проверять уровень глюкозы (сахара) в крови не менее 1 раза в год. А тем, кто имеет факторы риска диабета, помимо глюкозы, желательно, проверять уровень инсулина в крови с расчетом индекса HOMA-IR*, так как данный показатель является наиболее чувствительным и часто повышается задолго до развития заболевания.

*Индекс HOMA-IR – показатель, который используется для оценки чувствительности клеток организма к инсулину и отражает риск развития диабета 2 типа.

Узнать свой риск развития диабета и получить подробную консультацию эндокринолога длительностью 1 час вы можете в медицинском центре Эксперт. Также в нашем центре дейстует программа «Check-up Диагностика диабета», в которую включены все необходимые исследования и консультация эндокринолога .

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: