Слишком много тренировок: 7 признаков

Опасный фитнес: 8 признаков того, что вы тренируетесь слишком много

Найти баланс между ежедневными тренировками и посещением зала раз в месяц удается не всем. Порой усердные занятия спортом могут привести не к хорошей физической форме, а к подрыву собственного здоровья. На какие сигналы стоит обратить внимание, чтобы избежать травм?

Поддерживать свою фигуру в форме мы хотим всегда, но даже в таком полезном деле как физические нагрузки не стоит переусердствовать. Иначе вы не только потеряете желание посещать занятия, но и причините вред организму. Перед тем, как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом и тренером, который составит для вас сбалансирование расписание упражнений, нагрузка которых не будет играть против вашего тела. После занятий фитнесом прислушивайтесь к своему организму, существует ряд важных сигналов, которые дадут вам понять: нагрузок в последнее время стало слишком много.

Ослабление иммунитета

Регулярные занятия спортом — залог хорошего здоровья и улучшения иммунной системы, но чрезмерные нагрузки несут противоположный, негативный эффект: уставшему организму труднее бороться с болезнями (читайте также: 9 продуктов для повышения иммунитета). Длительные выматывающие занятия приведут к тому, что организму потребуются недели и даже месяцы, чтобы восстановиться. Изнеможение можно приравнять к стрессовой ситуации, при которой противостоять вирусам или бактериям гораздо сложнее. Могу обостриться хронические заболевания такие, как диабет или болезни сердца.

Увеличение количества травм

Мышечные напряжения, растяжения, судороги, воспаления и стрессовые переломы — распространенные виды спортивных травм, которые случаются не из-за слабой физической подготовки, а при слишком большом количестве физических нагрузок. Помимо сокращения количества занятий фитнесом, введите в привычку выполнять перед тренировкой хотя бы кратковременную динамическую растяжку или разминку. Убережет от неприятных травм и смена характера упражнений: привычные и постоянные нагрузки можно разнообразить видами, которые вы еще не пробовали.

Переедание и набор веса

После тренировок организму необходимы калории, которые восполнят запасы энергии до конца дня. Если вы слишком интенсивно занимались на тренировках, то после нее гормон голода грелин будет сильнее стимулировать аппетит, что приведет к перееданию. При постоянных избыточных тренировках тело и гормоны привыкнут подавать вам неправильные сигналы, что как минимум вызовет чувство дискомфорта и вздутия. Поэтому стоит практиковать осознанное питание и научиться правильно слышать свой организм, но не забывайте отслеживать, было ли получено необходимое количество калорий. Недоедание, так же, как и переедание, не принесет пользы вашему организму и фигуре.

Еще на один важный признак стоит обратить внимание: если вы похудели и сбросили вес, но заметили, что жировые отложения увеличились, значит, вы находитесь уже в поздней стадии перегрузки физическими упражнениями. На длительный стресс организм реагирует повышением уровня гормона кортизола, что со временем приводит к увеличению накопления жировой ткани и к снижению стероидоподобных гормонов, отвечающих за увеличение мышечной массы.

Снижение мотивации

Даже если вы не представляете своей жизни без постоянных тренировок, рано или поздно может наступить момент, когда желание приходить в спортзал спадет к минимуму. Скорее всего, в этот момент организм будет сигнализировать вам о том, что ему нужно больше времени на отдых и восстановление сил. Не бойтесь отказаться от спорта на некоторое время: возьмите неделю отдыха, главное — исключите любую физическую нагрузку, и проследите за реакцией. Для некоторых отказ от тренировок даже на несколько дней может стать сильным ударом, поэтому трансформируйте привычные силовые нагрузки в более развлекательные занятия: возьмите пару уроков по игре в теннис или сходите на танцы.

Чувство усталости даже после полноценного сна

Придерживаться определенного режима дня и спать нужное вашему организму количество часов — одни из важных составляющих здорового образа жизни, к которому мы все стремимся. Но сталкивались ли вы с тем, что даже при сне длиною 7-9 часов, что, бесспорно, является общей нормой, вы чувствуете усталость и хронический упадок сил (читайте также: Синдром хронической усталости: причины, симптомы и методы лечения)? Сон — время восстановления, поэтому если даже после этого состояния вы чувствуете себе переутомленным, следует уменьшить интенсивность тренировок. Обратите внимание и на проявления бессонницы: если вы долго не можете заснуть, даже сильно устав, значит, центральная нервная система подверглась слишком сильной стимуляции из-за физических упражнений.

Читайте также:
Как избавиться от разных видов жира

Почему вы много тренируетесь, но не видите результатов?

Всегда ли в похудении «больше» означает «лучше»? Тренироваться каждый день, кардио — каждое утро на голодный желудок или после силовой, силовые тренировки 4-5 раз в неделю по полтора-два часа, бассейн и йога — как дополнение, и все это на фоне голодной диеты. Учитывая, сколько лайков набирают мотивационные картинки о том, что жалеть себя не надо, все это кажется правильной стратегией.

В реальности плохие результаты бывают не только из-за того, что человек тренировался слишком мало и легко. У женщин чаще наоборот: отсутствие прогресса — из-за того, что они тренируются слишком много, слишком часто и едят слишком мало.

Результат этого сумасшедшего режима — повышенный уровень кортизола, отеки, истощение организма и ЦНС, хроническое утомление, частые простуды. И фигура не меняется в лучшую сторону настолько, насколько обещает такой режим.

Если вы постоянно чувствуете острый голод или, наоборот, потерю аппетита и усталость уже с утра, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, а чсс по утрам стала больше, это может быть признаком истощения организма и перетренированности.

Можно вскопать огород столовой ложкой — для результата придется это делать часто, много и долго. Можно пойти более умным путем и взять лопату или даже экскаватор. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с меньшими усилиями.

Глупо хвастаться тем, что вы перекопали огород ложкой, тем, как вы устали и как было тяжело. Но как только дело доходит до тренировок, все происходит наоборот: чем больше мучений, чем тяжелее было, тем более довольным остается человек, потому что большей будет награда в конце. Всегда кажется, что за мучения в конце ждет заслуженный приз.

В какой-то степени, да — выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшимрезультатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.

Причина №1: кровь, пот и слезы

Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки — не показатель ее качества тем более. Нет никакой прямой связи связи между крепатурой и ростом мышц. Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда добиваются лучших результатов, просто потому что могут тренироваться чаще. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль, не давая организму восстановиться.

Можно чувствовать себя морально хорошо, работая до седьмого пота, а боль в мышцах на утро может служить приятным напоминанием о том, что вы неплохо потренировались вчера. Но ничто из этого не говорит о пользе тренировки для организма. Это помогает чувствовать себя хорошо эмоционально, но это не всегда имеет под собой физиологическую пользу.

Причина №2: сильный голод

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

Читайте также:
Преимущества зумбы

Причина №3: стресс


Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса. Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня. Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.

Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.

Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге. Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься.

Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.

Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.

Иерархия похудения

Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:

  1. Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
  2. Достаточно сна
  3. Управление стрессом
  4. Движение в течение дня
  5. Тренировки

Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.

Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.

Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.

Выводы

Существует определенная «дозировка» тренировок, которая дает наибольший эффект по соотношению времени и усилий. Тренироваться эффективно, а не много — вот задача любого худеющего.

Для большинства худеющих это означает 3 — максимум 4 качественных силовых тренировки в неделю продолжительностью не более часа. Они могут быть дополнены по желанию парой спокойных кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут. Остальные результаты — заслуга правильного питания с дефицитом калорий, сна, контроля стресса и общей активности в течение дня.

7 признаков того, что у вас перебор с тренировками в зале

Многие люди подвергаются риску выполнения слишком большого количества упражнений из-за чрезмерной нагрузки. Это может привести к неприятным и потенциально серьезным проблемам со здоровьем. Сare2 рассказывают, как понять полезны ли дополнительные упражнения или вредны.

Содержимое материала

Признаки перебора с тренировками в зале

Эти семь признаков помогут понять, что вы слишком много тренируетесь.

1. Постоянная усталость

Постоянная усталость говорит о том, что вы слишком много занимаетесь в зале. «Усталость, которая длится несколько дней, означает, что мышцы и запасы энергии не пополняются эффективно», — говорит Джон Хопкинс. В первую очередь, слушайте свое тело. Найдите время, чтобы отдохнуть и восстановить силы, и увеличивайте нагрузку постепенно.

© Victor Freitas/Pexels

2. Постоянная боль

Боль — это легкий ожог, который проходит вскоре после тренировки. Это означает, что ваши мышцы травмированы, но могут восстановиться. Но еще есть сильная боль, которая возникает из-за чрезмерной физической нагрузки. Эта болезненность обычно сохраняется и может быть интенсивной.

Читайте также:
Упражнения, которые могут навредить здоровью

«Боль, которая не проходит с отдыхом, ненормальна», — утверждает Джон Хопкинс. Боль, которая начинает влиять на вашу жизнь вне занятий спортом приносит дискомфорт. Приступая к тренировкам, Джон Хопкинс предлагает делать только треть того, что вы запланировали, чтобы узнать ваш болевой порог.

3. Чрезмерное количество травм

Травмы являются явным признаком того, что вы слишком много тренируетесь, и могут привести к прекращению занятия. Они могут возникать из-за ошибок, таких как интенсивные упражнения, к которым ваше тело не готово, или выполнение слишком большого количества упражнений одного типа. Или они могут появитьсяиз-за технических ошибок, которые перегружают определенные части тела.

Чтобы избежать травм вам необходимо использовать надлежащую экипировку, делать разминку и правильно выполнять упражнения. В случае серьезных повреждений, обратитесь к доктору, чтобы как можно быстрее начать лечение.

© mentatdgt/Pexels

4. Снижение выносливости

Возможно, у вас нет травмы и вы не заметили сильной боли или усталости. Но ваши типичные тренировки внезапно кажутся намного сложнее. Это также может означать, что вы слишком много тренируетесь.

Это может произойти из-за того, что вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками, или вы не снабжаете его качественным питанием для удовлетворения ваших физических нагрузок.

5. Возникновение заболеваний

Здоровое количество упражнений может помочь укрепить вашу иммунную систему. Но слишком много упражнений на самом деле могут сделать обратное. Перетренированность может ослабить вашу иммунную систему и вызвать остеопороз и потерю костной массы у женщин. В некоторых случаях могут возникнуть проблемы с сердцем.

Люди, которые слишком много тренируются, часто борются с простудой или другими незначительными вирусами просто потому, что их тела слишком изношены, чтобы бороться с ними. Если это так, слушайте свое тело и отдыхайте, пока не почувствуете себя лучше.

© rawpixel.com/Pexels

6. Изменение настроения

По мнению Гарвардской медицинской школы, чрезмерные физические упражнения могут усилить стресс, раздражительность, привести к проблемам со сном и депрессии.

Одно исследование было направлено на определение оптимального количества упражнений для улучшения психического здоровья. И оказалось, что у людей улучшилось настроение, если они занимались от 2,5 до 7,5 часов в неделю.

7. Недовольство во время выполнения упражнений

Когда вы усложняете свои тренировки, ваша цель, вероятно, стать лучше. Но это все может иметь неприятные последствия, если это приведет к перетренированности. Вместо того, чтобы продолжать улучшать свое физическое здоровье, вы можете развить отвращение к упражнениям. В худшем случае это может привести к отказу от занятий спортом.

Постоянное увеличение количества и интенсивности упражнений одновременно приводит к наибольшей вероятности перетренированности и выгоранию. Именно периоды отдыха и восстановления позволяют вам стать сильнее. Поэтому убедитесь, что вы хорошо спите и придерживаетесь питательной диеты.

Теперь вы знаете признаки перебора с тренировками в зале, что поможет вам пересмотреть свои занятия и улучшить их. Главное слушайте свое тело и не забывайте о регулярном отдыхе.

Спорт как смысл жизни: 7 признаков, что вы зависимы от.

Как проявляется одержимость фитнесом и чем она опасна

К чему может привести погоня за фигурой? Казалось бы, стройное тело, да и в целом здоровый образ жизни — это хорошо и правильно. Занятия фитнесом и чистое питание не только помогают избавиться от лишних складок, но и улучшают самочувствие, сон, заряжают энергией. Однако если дело доходит до одержимости фитнесом, то это приносит больше вреда, чем пользы. Чем же опасна зависимость от спорта? Давайте разберемся.

Чем опасна зависимость от фитнеса

Зависимость от спорта у женщин не такая уж редкость, как может показаться. Вы что-то слышали об этом? Напишите в комментариях, регистрация не требуется. Согласитесь, многие девушки уже забыли, как должно выглядеть обычное женское тело. Целью номер один для современных красоток становятся аккуратные кубики пресса и накачанные ягодицы — все, как у любимого фитнес блогера. Хотя бодипозитив тоже не сбавляет обороты, приверженцев правильного питания и подтянутого тела все равно большинство.

Читайте также:
Как избежать вреда здоровью, который может нанести неправильное употребление чая

Конечно, женщины хотят соответствовать красивой картинке. Худеют и качают мышцы, строго придерживаются ЗОЖ. Но все это иногда переходит в настоящую одержимость, которая может привести к реальным расстройствам психики и болезням. Например, к глубокой депрессии, анорексии, компульсивному перееданию, а также к зависимости от спорта. Правда, фитнес зависимость не выделяется как отдельная болезнь в психотерапии. Она не так смертельно опасна, как та же анорексия, но и у нее есть плачевные последствия.

Вот только некоторые из них:

  • бессонница;
  • тревожность, чувство вины;
  • агрессивность к близким;
  • постоянная усталость, вялость;
  • головокружения, нарушения сердечного ритма;
  • высокий риск получить травму;
  • другие проблемы со здоровьем.

Если вовремя не заметить, что фитнес нон-стоп, то есть без передышки и в постоянном напряжении, превратился в зависимость, то можно сильно усложнить себе жизнь. Согласны? Что думаете по этому поводу, напишите в комментариях. Ответы анонимны.

7 признаков, что вы зависимы от физических нагрузок

Конечно, понять, что вы по-настоящему одержимы фитнесом не так просто. Но если вы чувствуете тревогу и страх, когда не можете заниматься — стоит задуматься. А также прислушайтесь к близким. Со стороны обычно виднее, что человек впал в зависимость, ведь сам зависимый старается отрицать свою страсть до последнего. Увидеть проблему — это половина успеха.

Если вы обнаружили у себя признаки зависимости от спорта, проанализируйте, как давно это началось и какова причина. Например, кто-то занимается фитнесом без выходных ради похудения любой ценой, потому что стесняется своего тела. Одержимость наступает, когда девушка не замечает, что чрезмерные тренировки приносят вред организму, она подсаживается на добавки. Кто-то занимается, чтобы не отставать от моды или замещает спортом какую-то другую зависимость из прошлого. Выясните, что происходит у вас.

Почему формируется зависимость и как от нее избавиться

Спорт приносит удовольствие за счет выработки эндорфинов (гормонов счастья, радости) во время упражнений. И когда тренировок слишком много, они интенсивны, то организм, чтобы справиться с нагрузкой, вырабатывает эндорфины в большем количестве. Удовольствие от спорта становится ярче. Плюс виден результат. Мотивация усиливается. Но зависимость формируется не у всех. В группе риска люди, склонные к неврозам, эмоционально нестабильные, жаждущие одобрения, подверженные влиянию извне. Они быстро подсаживаются на что-то, в том числе на спорт.

Чтобы избавиться от одержимости, нужно поработать с первопричиной. Сходите к психологу или к психотерапевту, чтобы он оценил ваше эмоциональное состояние и помог справиться с проблемой. Уменьшите количество тренировок, дайте организму силы на восстановление. Обязательно поработайте над самооценкой. Спорт должен приносить пользу и радость, а не забирать силы и все свободное время.

Любите себя. Одержимость чем бы то ни было в итоге ведет к разрушению и затяжному стрессу. В любом деле важна умеренность и адекватность. Хотите, чтобы спорт работал на вас? Приезжайте в наш Летний Лагерь — это уникальный проект, авторский курс тренировок от Павла Ракова. Специальные психофизические упражнения помогут очистить мысли от негативных установок, восстановить контакт с самой собой. А также заходите в раздел «Красота и здоровье», вы узнаете, как сохранить баланс между внутренней и внешней красотой, а не гнаться за фигурой мечты всю жизнь.

Девушки, а вы какие признаки одержимости фитнесом наблюдаете у себя? Или пока все хорошо? Поделитесь в комментариях.

Как понять, что вы недоедаете или чрезмерно тренируетесь

Редактор «Историй» RB.RU

Некоторые люди считают, что хорошего никогда не бывает слишком много. Однако это высказывание нельзя применять к физическим нагрузкам или питанию. Это может принести больше вреда, чем пользы. И вот почему.

Что происходит с телом при чрезмерной нагрузке

Важно понимать, что происходит в организме, когда мы занимаемся спортом или едим здоровую пищу. По словам массажиста Вирджинии Милинг, чрезмерные физические нагрузки не позволяют телу восстановиться должным образом. Она объясняет, что «это только увеличивает шансы получить мышечные травмы, которые также могут повлиять на способность тренироваться».

Читайте также:
Как перестать стесняться и пойти в спортзал

Помните, что превышение лимита в конечном итоге только навредит вам и выведет из строя на недели, месяцы и даже годы. Упражнения необходимо чередовать с периодами восстановления.

Чрезмерные тренировки негативно влияют на уровень стресса

Многие не знают, что упражнения помогают снять стресс, как физический, так и психологический. Однако, когда человек переусердствует, он лишь увеличивает нагрузку на тело и разум.

Консультант по эмоциональному здоровью и гипнотерапевт Илона Нихтерляйн объясняет, что стресс и затуманенное сознание могут стать причиной нереалистичных ожиданий, из-за которых вы можете плохо себя чувствовать. «Такой человек часто убеждает себя в том, что он неудачник, если не способен продолжать заниматься».

Физический стресс возникает из-за постоянного давления на тело. Например, если оно уже находится в стрессовом состоянии, но вы продолжаете нагружать его упражнениями, это приведет к выработке гормонов стресса.

И психические, и физические нагрузки являются причинами выгорания и замедления обмена веществ. Это, в свою очередь, может ослабить иммунитет.

По словам эксперта по иглоукалыванию Салли Остин, слабая иммунная система может вызвать множество долгосрочных проблем. «Сначала вы можете этого не замечать, но со временем из-за выгорания вы начнете испытывать хронические симптомы, такие как боль в желудке, вздутие живота и даже симптомы раздраженного кишечника».

Как понять, что вы тренируетесь слишком много

Если непрофессиональный спортсмен тренируется чаще, чем раз в день, скорее всего, нагрузка будет слишком высокой. Специалисты не рекомендуют тренироваться дольше 1 часа 30 минут. Но это — максимальное время, и не стоит превращать его в ежедневную цель.

Помните, что при тренировке важно сочетать упражнения высокой интенсивности (бег, высокоинтенсивная интервальная тренировка), с упражнениями низкой интенсивности (ходьба, йога). Найдите баланс.

Если вы тренируетесь для определенной цели или мероприятия, например, для заплыва в океане, марафона или соревнований, то можно выходить за эти временные ограничения. Но желательно проконсультироваться со специалистами.

Признаки недоедания или чрезмерных нарузок

  • Частые травмы.
  • Постоянное чувство истощения или болезненности.
  • Неспособность завершить тренировки.
  • Сложности с тренировками с отягощениями.
  • Низкий иммунитет.
  • Недосып.
  • Проблемы с циклом.
  • Постоянные мысли о тренировках.
  • Ощущение, что у вас нет времени на другие дела, такие как работа, общение или друзья
  • Расстройства желудка, спазмы, вздутие живота и запор.
  • Сложности в личной жизни.
  • Предпочтение тренировок другим мероприятиям.

Что происходит с телом, когда человек недоедает

Исследования доказали, что недостаточный вес более вреден, чем избыточный. Недостаточное потребление энергии постепенно истощает организм. А если резко ограничить или сократить прием пищи, функции организма начнут отключаться. По этой причине могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Сложно жить полноценно и насыщенно, когда все, о чем вы думаете — это еда. Одержимость здоровым питанием также может нанести вред. Если вы соблюдаете определенную диету, которая предполагает ограничение каких-либо пищевых групп, таких как углеводы, вашему организму не хватает ключевых питательных веществ.

Отказ от определенных групп продуктов питания может привести к дефициту витаминов, из-за чего человек чувствует себя усталым, капризным и ленивым. Даже выполнение простых дел может оказаться непосильной задачей. Поэтому если цель диеты — потерять вес, важно помнить, что последствия могут быть серьезными.

Если вы не едите достаточно углеводов и белков, набрать мышечную массу практически невозможно. Помните, что, как и чрезмерная физическая нагрузка, недоедаение может замедлить метаболизм и даже повысить уровень кортизола. Это также влияет на иммунитет, желудок и выработку энергии.

Также не стоит забывать о вреде, который пищевые ограничения наносят социальной жизни и психическому здоровью. Отсутствие правильного питания может привести к навязчивым мыслям, тревоге и чувству вины, когда дело касается еды.

Как узнать, что вы недоедаете или одержимы здоровым питанием

Если человек потребляет меньше 1000 калорий в день, он недоедает.

Вот другие признаки, свидетельствующие о недоедании и одержимости здоровым питанием.

  • Плохое настроение.
  • Низкий уровень энергии.
  • Постоянное беспокойство.
  • Чувство вины во время приема пищи.
  • Быстрая потеря веса.
  • Навязчивые мысли о еде.
  • Проблемы с циклом.
  • Социальная изоляция.
  • Плохое качество сна.
  • Проблемы с концентрацией.
  • Увеличение количества волос на теле или их выпадение.
Читайте также:
Неудачные упражнения для женской фигуры

Что делать, если вы чрезмерно тренируетесь или недоедаете

Вот несколько простых приемов, которые помогут найти баланс.

1. Проконсультируйтесь с терапевтом

Врачи общей практики — это люди, обладающие высокой квалификацией в своем деле. Они подскажут, как сбалансировать питание и тренировки. Если вам не нравится нынешний врач, не волнуйтесь! Есть много способов найти более дружелюбного терапевта. Например, спросить друга или любимого человека.

2. Проанализируйте социальные сети

Мы позволяем социальным сетям влиять на нашу жизнь. По этой причине целесообразно проанализировать список тех, кто может оказывать на нас влияние в интернете. Задумайтесь, какую пользу получаете от того или иного контента и какой путь развития он вам предлагает.

3. Привлекайте близких людей

Исследования показывают, что многие скрывают чрезмерную физическую нагрузку и недоедание, потому что опасаются осуждения. Однако необходимо помнить, что близкие поддержат вас, если вы им откроетесь.

Но если вы не готовы делиться своим опытом и секретами с близкими, можно обратиться к психологу. В конце концов, общение с людьми — это тоже своеобразное упражнение для мозга.

4. Работайте над своим самовосприятием

Глупо ставить под угрозу свое здоровье только из-за того, как вы выглядите или что думают о вас окружающие. Голодание или посещение тренажерного зала не избавят вас от внутренних проблем. Это лишь отнимет у вас драгоценное время. Другим все равно, как усердно вы стараетесь.

Нет смысла пытаться достичь цели, которая может подвергнуть вашу жизнь опасности. Самое главное — найти баланс. Это применимо ко всем сферам в жизни. Разумно относитесь к здоровью и не позволяйте этому желанию превращаться в одержимость.

Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности

Перетренированность возникает, если вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Начиная с определенного момента, слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки следуют друг за другом.

Избегайте перетренированности, занимаясь в пределах своих возможностей и выделяя достаточно времени для восстановления между тренировками. Мы предлагаем вас поближе познакомиться с основными признаками того, что вы переусердствовали в зале и вам пора немного сбавить темп.

1. Усталость

В некоторой степени нормально чувствовать усталость после тренировки, но сильная усталость возникает, когда ваше тело постоянно не восстанавливается полностью после тренировки. Вы можете чувствовать себя чрезмерно истощенным, особенно во время или сразу после тренировки.

Усталость также может возникнуть, когда вы регулярно не получаете достаточно топлива перед тренировкой. Затем ваше тело должно использовать свои запасы углеводов, белков и жиров для получения энергии.

2. Снижение аппетита и потеря веса

Тренировка обычно приводит к здоровому аппетиту. Однако слишком много тренировок может вызвать нарушения, которые будут влиять на то, насколько вы голодны или сыты. Синдром перетренированности может вызвать истощение, снижение аппетита и потерю веса.

3. Травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой

Слишком частый бег может привести к чрезмерным травмам, таким как подошвенный фасциит. Другие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, включают деформации суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.

Упражнения с высокой нагрузкой вызывают стресс и утомляют ваше тело. Если у вас травма, сделайте перерыв во всех тренировках, чтобы она зажила.

4. Постоянные травмы или мышечные боли

Продолжительные болезненные ощущения в мышцах и неизлечимые травмы также являются признаками перетренированности. У вас могут быть хронические травмы или ноющие травмы, которые сохраняются надолго.

Отдых между тренировками очень важен. Вашему телу труднее восстанавливаться, когда на него оказывается слишком много нагрузки.

5. Снижение производительности

Перетренированность может привести к тому, что ваша производительность упадет или снизится, а не улучшится. Вы можете обнаружить, что у вас меньше силы, ловкости и выносливости, что затрудняет достижение ваших тренировочных целей. Перетренированность также может замедлить вашу реакцию и скорость бега.

6. Раздражительность и возбуждение

Перетренированность может повлиять на уровень гормона стресса, что порой вызывает депрессию и изменение настроения. Вы также можете испытывать беспокойство, недостаток концентрации или энтузиазма.

Читайте также:
Как заниматься спортом после 40

7. Тренировки кажутся более сложными

Если у вас синдром перетренированности, вам может казаться, что ваши тренировки сложнее, поскольку для их завершения требуется больше усилий. Это увеличение воспринимаемого вами усилия может заставить вас почувствовать, что вы работаете усерднее, даже если ваше тело работает с обычной интенсивностью.

У вас может быть более высокий пульс во время тренировки и более высокий пульс в состоянии покоя в течение дня. Кроме того, после завершения тренировки вашему сердцу может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к спокойному ритму.

8. Нарушение сна

Когда ваши гормоны стресса выходят из равновесия, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном. Это сокращает решающее время, необходимое вашему организму для отдыха и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и изменению настроения.

9. Снижение иммунитета или болезни

Вы можете не только чувствовать усталость, но и начать чаще болеть. Вы также можете быть предрасположены к простудным заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей.

10. Увеличение веса

Слишком много упражнений без достаточного отдыха между ними может привести к низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола, гормона стресса. Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избытком жира на животе.

5 признаков того, что ваш ЗОЖ нездоров

От работы над своим телом и режимом питания до проблем со здоровьем, к сожалению, не так уж много шагов. Обычно эти шаги делаются с единственной целью — достичь внешнего, физического совершенства без понимания того, как работает наше тело и что ему действительно нужно для хорошего самочувствия. В какой-то момент ЗОЖ становится тоталитарным: 7 тренировок в неделю, полный разбор питания, стремление к абсолютному контролю — эти задачи постепенно поглощают всё внимание и время человека.

Когда заботы о спорте и питании вытесняют из жизни другие, более важные вещи: время с семьей, путешествия и наслаждение местной кухней, пассивный отдых с книгами, профессиональный рост, — польза превращается во вред, а здоровый образ жизни — во вредную зависимость.

специалист по силовому тренингу, мастер спорта международного класса по жиму лежа, рекордсмен республики Татарстан по классическому жиму, блогер

Может ли спорт вызывать зависимость?

Runner’s high — состояние, близкое к эйфории, которое мы чувствуем после продолжительной непрерывной тренировки умеренной или высокой интенсивности при учащенном дыхании. Согласно одной из давних теорий, при занятии спортом вырабатываются эндорфины, чья задача — сохранить организм в равновесии во время сильного стресса, подавляя боль и повышая настроение. Другие исследования находят связь этого состояния с выделением фенилэтиламина (естественного аналога амфетамина) и с эндоканнабиноидным анандамидом (сходным с действующим веществом марихуаны).

Поэтому зависимость от тренинга, возможно, сродни химической зависимости. Часто во время отдыха от тренировок может снижаться настроение — прямо как при алкогольной или наркотической абстиненции. Это приводит к поиску источника эндорфинов в свободные от спортзала дни: кто-то начинает бегать, кто-то для разнообразия пробует себя в боевых искусствах.

По мнению исследователей, с аддиктивностью спорта связан большой процент пьющих среди бывших спортсменов.

Травмы и другие проблемы со здоровьем вынуждают спортсмена снижать нагрузки или вовсе отказываться от тренировок, из-за чего в его организме снижается выработка опиоидных нейропептидов. Они отвечают за эмоциональную составляющую спорта — переживание эйфории. Дефицит этих веществ заставляет человека искать другие способы получить «дозу». И частично дисбаланс восстанавливается за счет употребления алкоголя, что, в свою очередь, приводит к новой зависимости.

С зависимостью от алкоголя и психоактивных веществ нам обычно всё понятно: мы ее осуждаем и понимаем как проблему. Но желание иметь красивое тело, стремление контролировать чистоту питания и сами принципы здорового образа жизни — тот разряд зависимостей, которые не только не порицаются обществом, но даже поддерживаются. Окружающие часто не понимают, что у качка или фитоняшки серьезные проблемы с физическим и ментальным здоровьем, и хвалят их за силу воли.

Читайте также:
Как относятся к спорту разные знаки Зодиака

Вот 5 признаков того, что забота о здоровье превратилась в дурную привычку.

1. Установка на борьбу с собой и чувство вины

Ваш девиз — «нет предела совершенству». Ваша цель — борьба с собой. Вы хотите быть сильным, и только победа над собой и своими слабостями имеет для вас смысл. Достигнув результата, к которому стремились, вы чувствуете, что можете больше и что нельзя оставлять борьбу.

Вы тренируетесь на пределе сил по три, а то и по четыре часа в день, часто — превозмогая боль и усталость; в дни отдыха от тяжелых тренировок бегаете, а мысль о том, что вы можете пропустить тренировку, вызывает тревогу? Всё это — признаки фитнес-зависимости. С этого момента спорт больше не имеет отношения к заботе о себе и своем здоровье.

В основе подобной зависимости от спорта — желание соответствовать идеалу, который навязывается рынком (во многом именно рынком спортивных товаров). Создавая нереалистичный, нефизиологичный идеал, различные компании заставляют нас тратить время и силы, чтобы получить социальное признание. Так незаметно происходит превращение из свободного человека в заложника статуса.

Желание быть лучшим в инстаграм-соревновании и страх провала вытесняют важные социальные и эмоциональные аспекты жизни: семью, работу, общение, образование. Но гонку за одобрением в соцмедиа и первое место в обществе таких же вечных борцов с собой выиграть невозможно.

2. Погоня за мышцами — бигорексия

Вы уверены, что чем больше мышц — тем лучше. Вы проводите в зале каждый день, прокачивая каждую мышцу и страстно воюя с жиром. Всю тренировку вы торчите перед зеркалом, придирчиво прикидывая, вырос ли бицепс и вздулась ли трапеция сегодня.

Психическое расстройство, при котором человек обеспокоен незначительными особенностями своего тела, называется дисморфофобией. Необъективная оценка своей формы и непринятие собственного тела приводят к фиксации на мнимом ощущении лишнего жира или недостаточной мышечной массы, а такие мысли толкают на путь бесконечной борьбы со своим телом.

Когда нездоровое внимание сконцентрировано на «недостаточно больших» мышцах — это мышечная дисморфофобия, или бигорексия, и чаще всего от нее страдают мужчины.

Читайте также

Бигорексия — мужская версия анорексии. Проверить, есть ли у вас это расстройство, можно так: пропустите занятия на период от двух дней до пары недель и понаблюдайте за своими ощущениями. Если у вас появились тревога и чувство вины, вам кажется, что вы толстеете, что мышцы атрофируются, что выглядите хуже, — это проблема.

3. Слишком большой объем тренировок

Вы не можете принять свое тело и настроены быстро его изменить. Вы хотите быть более мускулистым и поджарым — и готовы для этого пахать, наблюдая за появлением рельефа.

Игра в набор массы не обошла стороной и женщин: соцсети и образ фитоняшки сыграли в этом не последнюю роль. Ради кубиков девушки не только перерабатывают в зале, но и фанатично отказываются от жиров и углеводов, нарушая обмен веществ и стабильную работу эндокринной системы.

Перетренированность — «подарок» простым посетителями качалки, которые решили копировать тренировки бодибилдеров или фитнес-бикини. Охота за рельефом — беспощадная игра со своим здоровьем, во время которой организм буквально разрушает себя. Плохой сон, депрессия, потеря аппетита, нестабильная психика — вряд ли вы шли в зал за ними, но это именно то, что вы получите при таком режиме занятий.

Жесткий режим, тренинг на пределе возможностей, зацикленность на контроле питания и страх употребить лишний грамм жира или углеводов — всё это заставляет организм пребывать в постоянном стрессе. После тренировки тело запускает восстановление длиной в несколько часов — его называют компенсацией. Восстановление — это возвращение к исходному состоянию. Затем наступает фаза реконструкции, когда мышцы начинают наращивать объем.

Но ошибка большинства людей в спортзале в том, что они не учитывают простого правила: в тренировочный процесс нужно входить постепенно, а нагрузку — дозировать. Бросаясь в слишком интенсивные занятия, они не дают телу времени для адаптации к нагрузкам во время тренировок и для достаточного восстановления после. Это, к сожалению, не только загоняет организм в состояние застоя (плато), но и сильно повышает риск травм.

Многие фитнес-гуру советуют работать с плато по принципу «если уперся в стену, пробей ее». В результате люди наращивают нагрузку там, где нужно было бы отдыхать, загоняя себя в еще большую перетренированность и всё дальше уходя от фазы реконструкции, а значит — и от обладания мышцами.

Читайте также:
Как найти время на тренировку

К сожалению, у нас часто даже не возникает мысли, что что-то идет не так, ведь со всех сторон кричат о мотивации, победе над собой и преодолении себя.

4. Диеты и сушка

Вы полностью отказываетесь от углеводов и жиров, стараетесь пить меньше воды, принимаете мочегонные средства и всевозможные жиросжигающие комплексы. Всё ради того, чтобы уничтожить прослойку воды и жира под кожей и засиять рельефом.

Так называемая сушка и кардио натощак пришли из профессионального бодибилдинга к обычному посетителю тренажерного зала. Эти методы доказали свою эффективность для проявления рельефа — но вовсе не для обычных людей, а для профессиональных атлетов. Их задачей было снизить процент подкожного жира перед выступлениями, когда все другие способы уже не работали.

Злоупотребление диетами, точнее — ограничениями в питании, способствует тому, что у «зожников» может быть даже больше проблем со здоровьем, чем у далеких от качалки людей. А тренинг на сушке может приводить людей в состояние, близкое к невменяемости, и больше похож на выживание, чем на активный отдых.

В процессе сушки организм, особенно женский, отвечает отеками, всеми силами стараясь удержать воду в режиме угрозы обезвоживания. Отекшая страдалица наращивает интенсивность усилий: больше занимается, меньше ест и пьет. Но парадокс в том, что отек — это защитная реакция организма на ограничения и стресс, то есть отечность и сушка усугубляют друг друга до бесконечности. А от ограничения углеводов и жиров страдает в первую очередь эндокринная система женщины, во вторую — перистальтика кишечника, возникают запоры.

Наше сердце стабильно работает с использованием жирных кислот, поступающих из пищи, а завышенный интенсив, тренинг на грани, отсутствие отдыха и недостаток питательных веществ ведут к окислительному стрессу в организме и повреждению клеточных мембран. Это состояние опасно для мозга и сердечно-сосудистой системы.

Основная проблема современного фитнеса — применение методик подготовки профессиональных атлетов к соревнованиям при работе с обычными людьми.

5. Борьба за чистоту питания и орторексия

В течение дня ваша голова занята мыслями о предстоящем походе в спортзал и о том, чтобы не пропустить время приема пищи. Вы беспокоитесь, достаточно ли полезна и сбалансирована ваша еда. Вы гордитесь своей дисциплинированностью и жестким режимом. В магазине и кафе не позволите подсунуть вам лишние калории, сахар или консерванты и знаете пять способов перекусить семечками чиа и стевии.

В основе отклонений зожников от норм пищевого поведения часто лежит нервная орторексия (от греческого ὀρθός «правильный»). Если страдающий бигорексией живет в зале, то орторексик всё свое время посвящает еде и борьбе за ее чистоту.

В стремлении к правильному питанию нет ничего плохого, но при общении с борцами с самими собой и за здоровый образ жизни становится видно, что кругозор этих людей ограничен стенами качалки и полезными комбинациями продуктов. Стоит убрать из их жизни еду и упражнения — и на них навалится ужасающая пустота собственного существования, в котором нет ни целей (не связанных с телом), ни близости. Как социальные единицы такие люди часто оказываются не приспособлены к решению жизненных проблем или бытовых задач.

Орторексия оказывается способом выстроить свое существование вокруг мнимой значимости питания и спорта и приобрести хоть какой-то контроль над собственной жизнью.

Где границы здоровой заботы о здоровье?

Проблема в том, что сложно оценить нормы. Где провести границу, за которой забота о здоровье переходит в патологию?

Читайте также:
Как нужно заниматься спортом после 40 лет, чтобы не навредить организму
Со стороны всё ЗОЖ-движение выглядит социально благоприятным и всячески поддерживается обществом. Но никто не замечает, что кроме спорта у одержимых фитнесом в жизни ничего нет (ну или ничего, кроме блога в инстаграме, посвященного спортзалу).

Зависимость затрагивает все аспекты жизни, поэтому от болезненного отношения к спорту страдает не только сам человек, но и его близкие. Уничтожаются социальные связи, рушатся отношения, личность перестает развиваться, а затем и вовсе деградирует, если единственным ее фокусом станут контейнеры с едой и сплит-тренировки.

Большая ошибка — считать, что бигорексия и орторексия — проблемы богатых. Благодаря соцсетям эти виды психологического нездоровья опустились ниже по социальной лестнице: страх ослабить контроль над телом захватил и тех, кто не может позволить себе чиа. Появились абонементы в рассрочку, часы посещения спортзала с максимальной скидкой и куча дешевых заменителей дорогого спортивного питания. И самое главное — навязчивое желание соответствовать «успешному» образу из социальных медиа.

Может быть интересно

Нарциссизм захватил и богатых, и бедных. Люди занимаются спортом больше не ради здоровья, а ради чувства превосходства над другими. И готовы отказаться от всего, что может помешать спортивным достижениям, лишь бы получить обманчивое чувство собственной исключительности и снисхождения ко всем, кто не способен вести такой образ жизни.

На пути к цели также положено страдать: если результат получен без должного количества боли, значит, цель была поставлена неправильно и нужна новая, более сложная. Так постепенно человек становится заложником процесса борьбы с собой и забывает, что когда-то целью спорта были здоровье, хорошее настроение и продуктивность.

Проблема в том, что сегодня фитнес для обычных людей — не спортсменов — строится на методах профессионального бодибилдинга. Сушка, объемные тренировки, полный отказ от углеводов — это не способ стать здоровее, а цена, которую профессионалы платят за первые места, славу и награды. Вся жизнь бодибилдеров и фитнес-бикини подчинена задаче снизить процент жира до минимально возможного и максимально прорисовать мышцы, добившись искусственного стандарта красоты, принятого в их мире. И они готовы жертвовать здоровьем ради признания.

Читайте также

Большинству обычных людей нужно полностью противоположное: иметь здоровое тело, которое не отвлекало бы от более важных дел, личной жизни, социализации и профессии — а приносило радость и свободу движения. Но давление общества и влияние инстаграма и других соцсетей приводят нас к одержимости желанием иметь кубики, рельеф и вздувшиеся вены вопреки природе нашего тела.

Счастливые фитоняшки, улыбающиеся со страниц соцсетей, никогда не расскажут о том, что у них давно нет менструации, скачет настроение, а организм не может справиться с перевариванием пищи, — нам они показывают только то, что заставит покупать их программы тренировок.

Из-за этого давления мы застреваем в совершенно больной установке «я должен быть лучшим, а если я не лучший — то ничтожество». Но человек не совершенен по умолчанию! Мы в принципе не можем быть всегда лучшими. У нас есть как периоды физического и эмоционального подъема, так и периоды спада — и это не только нормально, но и полезно для восстановления, отдыха, размышлений.

Кроме того, помните, что заданный фитоняшками и инстаграм-тренерами стандарт «лучшего тела» искусственно создан таким, чтобы его было максимально трудно (и дорого!) достичь.

Как выбраться из ямы этих проблем?

Сделайте первый и важный шаг: не повторяйте прошлых ошибок. А затем поэтапно восстановите социальные связи. Наладьте отношения с близкими, найдите сообщества по интересам, поставьте новые рабочие цели или заведите новое хобби, не связанное с фитнесом.

Только после восстановления вашего социального здоровья можно говорить о восстановлении от спортивной зависимости.

Помните, что ЗОЖ — это часть жизни, которая должна помогать вам комфортнее себя чувствовать, как физически, так и морально. Часть жизни — но не замена.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: