Как перестать наедаться на ночь

Топ 10 советов как не наедаться на ночь

На ночь нельзя много есть, но почему-то именно на это время у многих приходится пик аппетита, побеждающего в тяжелой борьбе с благоразумием. В запретное время открывается холодильник и летит в тартарары формула похудения «не есть после шести». Здравый смысл объяснить это не может, а диетологи объясняют просто.

За целый день иногда нет времени попить чай, что уж говорить о горячем обеде. После тяжелого рабочего дня вечером организму хочется расслабиться, восстановить свои силы. Это можно сделать только с помощью вкусной еды.

Причиной переедания по вечерам является и психологическое состояние. За день на работе чаще накапливаются отрицательные эмоции, чем положительные. Для улучшения настроения негатив нужно чем-то «заесть». И для многих плотный и вкусный ужин – отличный выход из ситуации.

Как известно, всевозможные диеты и ограничения приводят к угнетенному состоянию. Вечное чувство голода порождает плохое настроение. Женщина становится нервной, раздражительной, зачастую срываясь и наедаясь на ночь. Чтобы избежать подобных неприятных моментов, нужно научиться контролировать свои желания.

” width=”400″ height=”268″ data-lazy-srcset=”https://zhenskayadolya.ru/wp-content/uploads/2017/02/mediki-razveyali-mif-o-pravilnom-pitanii_1-400×268.jpeg 400w, https://zhenskayadolya.ru/wp-content/uploads/2017/02/mediki-razveyali-mif-o-pravilnom-pitanii_1-110×75.jpeg 110w, https://zhenskayadolya.ru/wp-content/uploads/2017/02/mediki-razveyali-mif-o-pravilnom-pitanii_1.jpeg 766w” data-lazy-sizes=”(max-width: 400px) 100vw, 400px”/>

Приведенные советы помогут не переедать по вечерам.

  1. Вода. Жажду с голодом перепутать легко. И если вечером захотелось чем-то полакомиться, выпейте стакан чистой воды. Обычно через полчаса есть уже не хочется.
  2. Режим. Не забывайте про завтрак и обед. Рабочие будни не щадят никого. И порой сложно найти время на поход в столовую. И если даже на работе нужно срочно сдать до вечера все отчеты и отчитаться перед начальством, про обед забывать не нужно. С утра пейте не только кофе, но балуйте себя кашами, запеканками и прочими блюдами. Если целый день ничего не есть, то не стоит потом удивляться тому, что вечером вы в очередной раз будете переедать.
  3. Скажите «нет» жареным и высококалорийным блюдам. На ужин готовьте овощные (фруктовые) салаты, нежирную рыбу, блюда из нежирных сортов мяса. Ещё подойдут кисломолочные продукты.
  4. Лакомства. Иногда так и хочется съесть конфетку или кусочек торта. Если, конечно, очень хочется, то идти наперекор организму не стоит. Съешьте одно печение или небольшой кусочек орехового рулета. Только помните о мере. А лучше замените все это на полезные сладости: сухофрукты, цукаты, свежие фрукты и т.д.
  5. Не снимайте стресс едой. Попробуйте расслабиться под любимую музыку, посмотреть старые фильмы, вспомнить о своем хобби, встретиться с подругой, поговорить с кем-то из близких, прогуляться в парке или принять горячую ванную. Всё это отвлечет от грустных мыслей, а чувство голода уйдет само.
  6. Цель. После очередного переедания женщина начинает себя «грызть». Самоедство приведет только к лишнему стрессу. Поставьте для себя цель. У многих красавиц висит в шкафу шикарное платье, которое ни за что не хочет налезать. Вот вам и стимул – похудеть до лета, чтобы покорить всех своим очаровательным нарядом.
  7. Никаких жестких запретов. Запретный плод сладок. Полностью отказываться от любимых лакомств и блюд не надо. Есть можно всё, но только по чуть-чуть.
  8. Дробное питание. Если за целый день во рту крошки не было, то обильный ужин только навредит фигуре. Организм сразу же постарается отложить необходимые запасы. Только дробный ужин исправит ситуацию. Ешьте понемногу 2-3 раза за вечер. В первый раз (сразу же после работы) побалуйте себя кефиром, йогуртом. Где-то через час можно слегка поужинать. А на поздний вечер оставьте легкие фрукты: мандарины, яблоки, грейпфрут.
  9. Ложитесь спать вовремя, чтобы ближе к полуночи не захотелось заморить червячка в очередной раз.
  10. Активная жизнь. Ходите по вечерам в кино, в театры, посещайте выставки. У вас не будет времени думать о еде.


И если вы научитесь контролировать свое питание, то проблема переедания на ночь отпадет сама собой, а вы станете обладательницей и красивой фигуры и здорового духа.

ПОДЕЛИТЬСЯ С ДРУЗЬЯМИ:

КАК перестать есть на ночь: 12 СПОСОБОВ

Диетолог Михаил Гинзбург рассказывает о 12 приемах, которые помогут ✅ при вечернем ПЕРЕЕДАНИИ. У вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.

Как ни парадоксально, к вечернему перееданию (жору или дяде Жоре на языке худеющих) ведут те действия, которые, по мнению всех, призваны нас от этого переедания защитить и избавить:

  • Попытки запретить себе еду ночью
  • Попытки запретить себе лакомства
  • Попытки не заходить на кухню и не открывать холодильник
  • Попытки побольше съесть пищи, когда еще “можно”, например в 17 часов 59 минут.
  • Действительно, проблема. Есть ночью и вечером хочется раза в три сильнее, чем утром.

И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним. А мы, стало быть, с вечерним. Как не есть ночью?

Переедание на ночь – 12 приемов, которые помогут побороть аппетит

Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю довольно много людей, которые не любят завтракать, едят первый раз где-то ближе к обеду. Но что-то я не знаю ни одного, кто не любил бы ужинать, есть вечером.

Читайте также:
Какие ошибки нельзя совершать в питании, если вы увлекаетесь спортом

И кстати, для подавляющего большинства людей свойственен и прием пищи на ночь, перед сном, за час до сна. И попытки отказаться от этого приема, так сказать, «не есть после шести», «как не есть ночью» приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели.

Но и переедать на ночь тоже плохо. Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов. Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин, это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению.

Вот так вот – и не есть на ночь плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так – как не переедать в вечернее время и ночью.

У этой, казалось бы, неразрешимой задачи есть несколько вполне конкретных приемов решений. И мы их сейчас рассмотрим.

Но прежде, одно замечание.

Допустим, человек переедал каждый день и помногу. Лучшим результатом было бы так его перестроить, что бы теперь он не переедал никогда. Результат замечательный, но практически не реальный. А если так?! Используя наши приемы, человек теперь переедает значительно меньше и реже. Это же тоже результат! Причем гораздо более реальный и гораздо более стойкий.

Наши приемы можно условно разделить на три группы – диетологические, поведенческие и психологические. Начнем с диетологических, как наиболее понятных.

Приемы диетологические

1. «А почему бы собственно и не переедать на ночь, но. маложирную пищу?!»

Помогает, в общем-то, всем.

Как было открыто сравнительно недавно, жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели. Ешь мы его поменьше, мы не растолстели бы так сильно. Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес. К тому же, эти продукты отличаются более высокой сытностью.

2. Маложирная закуска и еда на ночь

И не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком.

Прекрасная закуска на ночь – по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5-6 минут для набухания мюсли. Есть медленно. Калорийность порции 130 ккал, жирность – 3-4 г на порцию.

3. «Дробный ужин»

Вечером организм перестраивается на накопление запасов. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен. И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что, наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Меняем тактику. Едим на ночь понемногу, но несколько раз.

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдет творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли и с ломтиком зернового хлеба.

Далее легкая закуска, уже дома. Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через 20-30, ужин. Согласимся, когда вы благодаря закускам уже отчасти сыты, вам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть на ночь медленно, не торопясь.

Чувствуете, что наелись, отложите еду на более позднее время.

4. Прием «разнообразная еда»

Чем больше компонентов включает ваша трапеза, чем больше вкусовых сочетаний в ней присутствует, тем медленнее вы едите на ночь. Ведь всякий раз вы пробуете свое блюдо заново. Соответственно, вы наедаетесь быстрей и меньшим количеством пищи.

Ведь переедаем мы часто именно из-за однообразия нашего питания. После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу. Новые порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде ночью. Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем ночью много лишнего.

Что бы разнообразить питание, попробуйте в одном блюде соединить пару видов мяса, например ломтики тушеной телятины и филе курицы, пара гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки. Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба. Как вам? А ведь в этой порции редко бывает больше 200 калорий! Примерно 10% от того, что нам надо на день, съедаем ночью.

5. Прием «предварительная еда»

Смысл его в следующем.

Небольшая закуска, состоящая преимущественно из качественного белка (лучше животного) и сложных углеводов (крахмалов) вызывает эффект, который диетологи называют «максимум сытости при минимуме калорий». Если за 15-20 минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира (все вместе где-то калорий 150-180), то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя.

Читайте также:
Чем полезны приседания

Кстати, иногда с неплохим эффектом в этом приеме еду можно заменить напитком. Например, выпить перед ужином стакан молока, или некрепкого чая с молоком. Многие замечали, что даже стакан теплой минеральной воды без газа, выпитый маленькими глотками за 15-20 минут до ужина тоже помогает немного снизить аппетит и сделать питание более контролируемым.

Должен предостеречь – порция сока или крепкого кофе перед едой может усилить аппетит. Эти продукты стимулируют секрецию желудочного сока.

6. Прием «насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой»

Часто переедаем мы не потому, что хотим поесть на ночь, а потому, что хотим полакомиться

Лакомство, это такая еда, задача которой отнюдь не в том, что бы нас насытить, напитать энергией, белками и витаминами. Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта.

Лакомства, это всегда либо избыточно жирная, либо избыточно сладкая пища, а часто и жирная и сладкая одновременно. Например, копченая колбаса, икра, шоколад, или бисквитный торт.

Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще.

Люди чем-то встревоженные едят, иногда ночью, больше лакомств, люди спокойные меньше. Именно в злоупотреблении такой пищей кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать переедание лакомств можно и с помощью питания.

Не ешьте лакомства на голодный желудок и ночью. Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи. Ешьте их в небольших количествах в конце еды, предварительно насытившись повседневной, то есть не очень жирной и не очень сладкой пищей. Ешьте их медленно, смакуя каждый кусочек. Так вы насытитесь очень небольшим количеством лакомой пищей, насладитесь их вкусом. И никакого риска лишних килограммов.

Приемы поведенческие

Здесь у нас будут приемы, объединенные темой «как следует себя вести, что бы не переедать в вечернее время». Эти приемы работают. Но не подходите к ним с завышенными ожиданиями. Их задача не в том, чтобы совсем исключить позднюю еду и ночью. Их задача в том, чтобы эту еду упорядочить, сделать менее обильной и жирной.

7. Прием «прогулка перед сном»

Замечено, что вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с желанием успокоиться. Еда на ночь утешает. Это, так сказать, бытовой антидепрессант.

Но успокаивает не только еда, успокаивает вечерняя прогулка. На свежем воздухе. Неспешным шагом. Если после такой прогулки вам и захочется есть, то вам будет гораздо легче контролировать свое питание, вам меньше будут нужны еда ночью и лакомства.

8. Прием «радуем тело, а не желудок»

Успокаивают и снижают потребность в лакомствах приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений от кожи. Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от органов пищеварения.

9. Прием «ходить = худеть»

Как было замечено, нагрузка средней интенсивности повышает настроение, чувство бодрости и… снижает аппетит. Все дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище, как в источнике энергии.

Самый лучший пример такой нагрузки, это оздоровительная ходьба. Пульс на высоте нагрузки не больше 110 в 1 минуту, ощущения только приятные. Ни одышки, ни сердцебиения. Дыхания должно хватать на поддержание несложной беседы. Чувство бодрости и тонус после окончания такой тренировки должны быть выше, чем до. Самое лучшее, это оздоровительная ходьба, занятие на беговой дорожке, или велотренажере. Продолжительность 20-30 минут в день. Оптимальное время для занятий 19-20 часов вечера.

Должен предупредить – нагрузки интенсивные и сверхинтенсивные, с одышкой и потом, скорее наоборот приведут к повышению аппетита и бесконтрольной еде.

10. «Чтобы не есть ночью, ложимся спать пораньше»

Тем более что полноценный сон значительно облегчает контроль за весом. Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение. И нам опять же меньше нужна еда, что бы это настроение повысить.

Приемы психологические

Они касаются в основном наших представлений, образа мыслей. Ведь довольно часто переедаем мы потому, что это ближе всего нашему образу мыслей. Передаем мы потому, что иначе нам было бы еще хуже…
У еды много так называемых сверхценных свойств. Например, еда помогает успокоиться, снять тревогу, пообщаться с друзьями или близкими, спасает нас от скуки и так далее.

Ситуаций этих довольно много и часто, что бы разобраться и помочь нам нужно участие психолога или психотерапевта. Но помогают и приемы, выше нами уже рассмотренные (диетологические и поведенческие). Здесь же мы рассмотрим одну ситуацию, специфичную для тех, кто следит за весом слишком уж пристально и сурово:

Переедание – плод запрета на переедание.

Человек изо всех сил старается не переесть на ночь. Всякий раз он себе клянется, что сегодня-то он точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что он все время вынужден думать о том, что ему нельзя, постоянно держать это в мыслях и в памяти.

Психологи называют это болезненной фиксацией. И развивается замкнутый круг – чем ярче в голове образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы это себе запрещать. Но чем сильнее запрещаешь, тем сильнее проявляется в голове образ запретного во всех сочных красках.

Читайте также:
Когда не следует пить воду

Мысли о запретном приобретают характер наваждения. Но, как известно, единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться. И неизбежно наступает срыв и переедание. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что есть на ночь можно. Тут он уже встал бы на путь разумных компромиссов. Есть вечером можно, но слишком обильная еда на ночь неизбежно нарушит сон и приведет к кошмарам. А плохой сон испортит настроение на весь следующий день. И, кстати, заставит есть еще больше.

Так вот, если вы знаете, что есть на ночь можно, вы едите немного. Если думаете, что нельзя, постоянно срываетесь и едите много. Назовем этот прием

11. «Я знаю, что мне все можно!»

И еще один прием, тоже из разряда психологических –

12. «Активная жизнь полная событий не оставляет времени, сил и потребности в переедании»

Здесь уж смотрите сами – театры, выставки, развлекательные центры, другие виды досуга, все это уменьшит потребность в еде на ночь, как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В качестве завершения

Вот дюжина приемов. Но их может быть и 15 и 20 и 25. Ведь ничто не мешает вам использовать их в комбинации, например маложирная еда, небольшая легкая закуска на ночь, прогулка перед сном, успокаивающая ванна. Или тренировочка типа оздоровительной ходьбы, легкая закуска, поход в кино, еще одна легкая закуска уже за 30-40 минут до еды. И так далее.

Нужно сказать, что у вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.опубликовано econet.ru.

Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, диетолог

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

На ночь – ни кусочка? Как не переесть вечером

Наш эксперт — диетолог, психотерапевт, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

Причин, почему именно к вечеру разгуливается аппетит и мы теряем контроль над собой, много. Суточные ритмы обмена веществ, секреции гормонов и ферментов. Проще говоря, ночью наше пищеварение спит, утром медленно раскачивается, зато днём и вечером желудок требует своё по полной программе. Но до позднего вечера мы, как правило активно, отвлекаемся на служебные, хозяйственные, родительские заботы. А вот когда все дела переделаны, настойчивый жор получает право голоса.

Но объедаться на ночь нельзя. Вечером организм занимается накоплением жира и пополнением его запасов. А запасы нам ни к чему! Что же делать? Попробуем поискать золотую середину. В этом помогут простые приёмы.

Опередите аппетит

Тянет к холодильнику, когда надо отправляться в кровать? За час-полтора до сна перекусите ломтиком мяса с овощами и отрубной булочкой, выпейте стакан кефира или чая с молоком. Прекрасная закуска — немного нежирного творога, ряженки и варёной гречки плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5–6 минут, есть медленно. Калорийность порции — всего 130 ккал.

Часто, но мало

Вечером ешьте понемногу, но несколько раз. Сначала — перед уходом с работы. Подойдут творог, йогурт с кукурузными хлопьями, или с мюсли, или с ломтиком зернового хлеба. Затем — лёгкая закуска уже дома. После этого займитесь домашними делами, а минут через 20–30 ужинайте. Благодаря закускам вы будете уже отчасти сыты, и вам станет легче себя контролировать, выбирать менее жирное и калорийное, жевать медленно. Чувствуете, что наелись? Отложите оставшуюся еду на потом.

Поешьте до ужина

Если за 15–20 минут до него вы перехватите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом плюс стакан чая с молоком или кефира (все вместе где-то калорий 150–180), то гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя. А вот сок или крепкий кофе могут усилить аппетит, они стимулируют секрецию желудочного сока и моторику желудка.

Сделайте еду разнообразной

Чем больше компонентов включает блюдо (например, два кусочка разного мяса — телятина и курица, два вида гарнира, по ложке лечо, консервированной фасоли или кукурузы плюс овощи), тем медленнее вы ужинаете, потому что пробуете то один вкус, то другой, то третий. Соответственно насыщаетесь быстрее и меньшим количеством. Мы часто переедаем именно из-за однообразия питания. После первых ложек привыкаем к вкусу, забываем о пище, смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем лишнее.

Ешьте лакомства в своё время

Вечером мы часто переедаем не потому, что голодны, а потому, что хотим полакомиться. Лакомства — это особая еда. Её задача не в том, чтобы напитать энергией, белками и витаминами. А в том, чтобы ярким вкусом и ароматом вызвать удовольствие, радость, поднять настроение, создать ощущение комфорта. Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого её нет вообще.

Читайте также:
Слишком много тренировок: 7 признаков

Не глотайте вкусности на голод-ный желудок. Не превращайте наслаждение ими в самостоятельный приём пищи. Ешьте в небольшом количестве в конце ужина, уже насытившись повседневной, нежирной и не очень сладкой пищей. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. И тогда вам хватит небольшого количества лакомств. Разрежьте конфету на дольки, наслаждаясь, медленно, смакуя каждую, пейте с ними чай. Также разрежьте следующую, и вы съедите конфет значительно меньше.

Прогуляйтесь перед сном

Часто вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с необходимостью успокоиться. Но напряжение снимает не только еда, но и неспешная вечерняя прогулка на свежем воздухе. Если после неё и захочется есть, то понадобится меньше лакомств и будет гораздо легче себя контролировать.

Радуйте тело, а не только желудок

Также успокаивают и уменьшают желание умять всё, что попадётся на глаза, приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. От кожи поступает поток приятных ощущений, и вам уже меньше нужно таких же импульсов от органов пищеварения.

Ничего себе не запрещайте

Переедание — результат. запрета на переедание. Человек изо всех сил старается не допустить вечернего жора. Всякий раз клянётся себе, что сегодня уж точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что вынужден всё время думать о том, что ему нельзя. У психологов это называется «болезненной фиксацией». Образуется замкнутый круг: чем сильнее запрещаешь, тем сильнее в голове проявляется образ запретного, и мысли о нём приобретают характер наваждения. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что на ночь можно поесть. Когда вы знаете это, то едите немного. Когда думаете, что есть нельзя, постоянно срываетесь и переедаете.

В списке, который вы прочитали, приведены приёмы диетологические, поведенческие и психологические. Комбинируйте их в удобном для себя наборе. Например, так.

Слегка перекусите перед уходом с работы: стакан чая с булочкой, немного творога. Часть пути до дома проделайте пешком. Идеально прогуляться минут 20, но порой достаточно постоять 15 минут перед подъездом. Дома, слегка перекусив чем-то нежирным, отправьтесь в ванную, примите душ, поделайте какие-то неотложные дела. Теперь — ужин. Составьте его из разнообразных продуктов.

Личное мнение

Мария Арбатова

— Думаю, все, кто грешит вечерним перееданием, знают, что это плохо. Но многие не понимают, как решить проблему, так как такое переедание происходит потому, что у человека просто сбит режим из-за чрезмерной загруженности.

Синдром “ночного обжорства” или как перестать объедаться на ночь

Ночные приступы обжорства – это элементарное нарушение пищевого поведения, которое психологи еще называют синдром ночного питания. Существует несколько тонкостей, которые помогут вам избежать соблазна «нажраться» на ночь.

Обман желудка

Выпейте стаканчик минеральной воды с добавлением лимона, можно зеленый чай или томатный сок. Это жидкость, и она наполнит желудок и приостановит ощущение голода.

Отвлеките организм

Если ощущение голода не проходит – можно понежиться в горячей ванне с аромамаслами. Пот удалит излишнюю жидкость из организма и уменьшит лишний вес.

Физические упражнения заменят пищу

Если очень хочется есть – сделайте немного физических упражнений. Или прогуляйтесь. Это сжигает калории и отвлекает от мыслей о еде. Но нужно быть аккуратным – не перезаниматься, иначе тяжело будет заснуть.

Ароматерапия от обжорства

Если очень хочется есть – можно вдохнуть запах кожуры грейпфрута или поджечь ароматические палочки. Лучше всего с цветочным или фруктовым запахом.

Ужин может быть легким: малокалорийный десерт, обезжиренный йогурт, можно немного черного шоколада. Лишения себя ужина – сильный стресс для организма. Лучше себя немного побаловать и поднять себе настроение. Спрячьте высококалорийные продукты и выложите фрукты и овощи.

Почистите зубы, и будет работать рефлекс – нельзя больше есть.

Вообразите себя прекрасной и стройной, просматривая журналы, увидите много худых девушек, и вас не потянет к холодильнику.

Можно заранее спланировать верное меню. Нужно съедать 70% дневной нормы калорий до ужина. Желательно полдничать. Если много времени между обедом и ужином, то очень хочется есть. Постепенно отвыкайте от вечерних перекусов или ешьте низкокалорийные продукты. И постепенно и от этого отвыкайте.

Рассмотрим 20 вариантов как уберечься от ночных перекусов

Много людей пропускают завтрак, но ужин любят все. Медики считают, что нажираться поздно вечером нездорово, потому что вырабатывается инсулин – гормон накапливания жиров. Переедать плохо и не есть тоже нехорошо. Лучше – не обжираться.

Существуют приемы для решения проблемы переедания: поведенческие, диетологические, психологические.

Диетологические:

1. Не есть жирную пищу. Мясо только нежирное. Творог тоже обезжиренный. Крупы варить на воде.

2. Нежирный перекус за 2 часа до того, как лечь спать: чуть творога, отварная грудка, ряженка, мюсли.

3. Правильный ужин состоит из нескольких небольших перекусов: легкая закуска, через минут 30 – ужин, но не жирный.

4. Многообразная пища: чем больше составляющих, тем неторопливее вы едите и можете наесться меньшим количеством еды. Для разнообразия кушанья сочетайте в нем разные виды овощей.

Читайте также:
Как выбрать тренажер для дома

5. Предварительная еда – это может быть кусок нежирной рыбы, хлеб с творогом, чашка молока или воды.

6. Сладости в рациональных пределах можно есть и получать наслаждение любым кусочком.

7. Чай из листьев мяты перебьет аппетит.

8. Ужин должен быть без добавления специй.

9. После ужина можно съесть небольшой кусок чёрного шоколада, обезжиренный йогурт, несладкие фрукты. Подобная пища улучшит расположение духа.

Поведенческие приемы, чтобы не обожраться на ночь:

Задача – приготовить еду не такой калорийной.

10. Еда успокаивает после сложного рабочего дня. Но и прогулка поможет успокоиться.

11. Радость для тела, а не желудка: ванна, душ, массаж. Приятно и отбивает желание есть.

12.Нужно больше гулять пешком, но с умеренными нагрузками.

13. Нужно раньше ложиться спать. Полноценный ночной сон приносит возможность контролировать вес.

14. Ароматерапия: мята, лаванда, ромашка – снижают аппетит.

Психологические приемы:

15. Если человеку можно есть на ночь – он не будет объедаться.

16. Время на еду. Его всегда не хватает в современном мире. Чаще отвлекайтесь на походы в театр, кино, музеи.

17. Провизию с большим количеством калорий не нужно хранить на приметном месте.

18. Самовнушение: я самая изящная, и это поможет не есть на ночь.

19. Прикрепите на видном месте (это может быть холодильник) стикеры с вредными привычками, и это будет вас сдерживать.

20. Приклейте на дверцу холодильника фотографию со стройной или полной девушкой. В первом случае – ваш идеал, во втором – то, во что вы не хотите превратиться.

У каждой женщины своя причина передать. Поэтому каждая сама решает, что ей больше подойдет. Но избавиться навсегда от пищевой зависимости можно только решив проблему, из-за которой эта зависимость возникла.

Как перестать есть на ночь?

Всегда ем перед сном ( например, чай с печеньем или бутербродами), а если ничего не съем то, буду думать о том, что ничего не съела, будет казаться, что голодна. Занимаюсь фитнесом, но ночью все наедаю ( ношу 42-й размер), но лишнее все-таки есть. Ложусь где-то около двух ночи, ужинаю часов в девять и за это время естественно захочеться чего-нибудь съесть. Может есть чего-нибудь что не нанесет большой вред фигуре?

Зачем же вы на ночь выпечку и бутеры хомячите. Уж лучше овощной салатик, кусочек сыра, что-нибудь молочное. Фрукты не советуют на ночь. И дело тут даже не столько в похудании, просто поберегите своё здоровье и заканчивайте с тяжелой пищей перед сном.

Ешьте творог нежирный. С молоком. Или йогурт какой-нибудь типа активии.

жил в свое время замечательный терапевт ( умер в 97 лет. показатель!), и всегда говорил, что есть перед сном нужно.

вся фишка голодовки перед сном то, что перерыв между приемами пищи должен быть около 12 часов, хотя тож большой вопрос на пользу ли такой перерыв.

Я уже 3 неделю не ем после 6. Это для меня такооооое достижение! Привыкла, теперь и не лезет. Боже, как я счастлива. Автор, это дело привычки.

Пейте чай или кофе без сахара, а наедаться лучше с утра – тогда и до сна есть нет желания.

занять вечер прогулками, спортом,походом по магазинам

пришел и в койку

главное-не заходить на кухню

Я думаю есть надо всегда когда хочется, при условии конечно что не поправляетесь, такой значит у вас распорядок. Я вот утром и днем почти не ем, не хочу, но энергии куча всегда, а вот в 11 часов всегда ем, и не поправляюсь. А когда пытаюсь есть днем и утром, но не ночью – поправляюсь. Могу и булочки с маслом и вареньем умять на ночь и ничего, ни прыщей, не жира.

если перед сном не сгоняю к холодильнику, то не усну, проверено не раз, поэтому не напрягаюсь на эту тему, хочу перед сном пожевать, иду и жую, нафик не спать и нервничать, ношу русский 44-й

Я уже 3 неделю не ем после 6. Это для меня такооооое достижение! Привыкла, теперь и не лезет. Боже, как я счастлива. Автор, это дело привычки.

Я тоже как-то не ела 3 месяца после 6, заработала больной желудок, а потом Новый год, ночное застолье, ну и после этого и после 6 и после 12 ночи ем

ЛьвицаЯ уже 3 неделю не ем после 6. Это для меня такооооое достижение! Привыкла, теперь и не лезет. Боже, как я счастлива. Автор, это дело привычки.Я тоже как-то не ела 3 месяца после 6, заработала больной желудок, а потом Новый год, ночное застолье, ну и после этого и после 6 и после 12 ночи ем

Я всю сознательную жизнь не ем после 18.00, за исключением редких выходов в свет. И знаете, довольна.

Я уже 5 лет не ем после 17, фигура идеальная, главное мотивация, т.е. себе я больше нравлюсь стройной и в красивой одеждем, чем жирной. вот и все. Кормлю мужа, сына вечером, но сама не ем.

как перестать пялиться на замужнюю женщину?

Как перестать искать девушку по душе

как перестать верить в бога, аргументы

Как перестать жрать на ночь?

как наступает ночь

жил в свое время замечательный терапевт ( умер в 97 лет. показатель!), и всегда говорил, что есть перед сном нужно.

Читайте также:
О чем нужно помнить во время занятий степ-аэробикой

вся фишка голодовки перед сном то, что перерыв между приемами пищи должен быть около 12 часов, хотя тож большой вопрос на пользу ли такой перерыв.

а его имя и фамилие можно узнать спасибо.

Панночкажил в свое время замечательный терапевт ( умер в 97 лет. показатель!), и всегда говорил, что есть перед сном нужно.

вся фишка голодовки перед сном то, что перерыв между приемами пищи должен быть около 12 часов, хотя тож большой вопрос на пользу ли такой перерыв. а его имя и фамилие можно узнать спасибо.

умер давно,на языке вертится..вспомнить не могу (( еврей какой-то

вспомню, напишу. но он не из светил медицины, просто гениальный участковый врач.

Juliet87Панночкажил в свое время замечательный терапевт ( умер в 97 лет. показатель!), и всегда говорил, что есть перед сном нужно.

вся фишка голодовки перед сном то, что перерыв между приемами пищи должен быть около 12 часов, хотя тож большой вопрос на пользу ли такой перерыв. а его имя и фамилие можно узнать спасибо. умер давно,на языке вертится..вспомнить не могу (( еврей какой-то

вспомню, напишу. но он не из светил медицины, просто гениальный участковый врач.

Я уже 5 лет не ем после 17, фигура идеальная, главное мотивация, т.е. себе я больше нравлюсь стройной и в красивой одеждем, чем жирной. вот и все. Кормлю мужа, сына вечером, но сама не ем.

И я так – жарю картошку, мясо, а потом сажусь есть диетический салат и 1 зефирку в шоколаде. Это моя еда на выходных.

Пейте чай или кофе без сахара, а наедаться лучше с утра – тогда и до сна есть нет желания.

А у меня наоборот(((((

Если я утром плотно поела,все,пиши-пропало.Весь день буду хомячить

ОлюняПейте чай или кофе без сахара, а наедаться лучше с утра – тогда и до сна есть нет желания.

А у меня наоборот(((((

Если я утром плотно поела,все,пиши-пропало.Весь день буду хомячить

У вас желудок, видно, растянулся. Попробуйте недельку не хомячить – он ужмётся и много в вас не полезет.

ЯзваОлюняПейте чай или кофе без сахара, а наедаться лучше с утра – тогда и до сна есть нет желания.

А у меня наоборот(((((

Если я утром плотно поела,все,пиши-пропало.Весь день буду хомячить

У вас желудок, видно, растянулся. Попробуйте недельку не хомячить – он ужмётся и много в вас не полезет.

Нее это что-то в голове)))))

Я 42 размера.Просто набираю быстро,вот и держусь

Пейте чай или кофе без сахара, а наедаться лучше с утра – тогда и до сна есть нет желания.

чтоб вобще не заснуть

ОлюняПейте чай или кофе без сахара, а наедаться лучше с утра – тогда и до сна есть нет желания. А у меня наоборот((((( Если я утром плотно поела,все,пиши-пропало.Весь день буду хомячить

У вас желудок, видно, растянулся. Попробуйте недельку не хомячить – он ужмётся и много в вас не полезет.

и у меня так же, если хорошенько поем утром, то ем весь день

Пейте чай или кофе без сахара, а наедаться лучше с утра – тогда и до сна есть нет желания.

От чая наоборот есть хочется

я думала я одна такая.. утром если почти не ем ничего то весь день есть не хочу. и наоборот

пейте больше жидкости (чая например), кефир, можно сьесть яблочко или салатик . все это снимает чувство голода.

кстати вареная куриная грудка . в ней практически нет каллорий и поэтому ее можно слопать на ночь без вреда для вашей фигуры.

я думала я одна такая.. утром если почти не ем ничего то весь день есть не хочу. и наоборот

И у меня так. А говорят, завтрак съедайте, обед – другу половинку, ужин – врагу.

Я всю сознательную жизнь не ем после 18.00, за исключением редких выходов в свет. И знаете, довольна.

А я теперь с язвой желудка после полугода таких экспериментов, тоже не ела после 6-ти

Гастрит-то уже был, получалось, что желудок голодный вырабатывал сок и он разъедал стенки желудка (это уже мне потом гастроэнтеролог объяснил и плкрутил пальцем у виска, когда я ему про свой режим рассказала)

трахайтесь на ночь

Я считаю, что в России голод

Что делать? Накопила на взнос, купила комнату в общаге

Начальница флиртует с моим мужчиной

Дрессированные дети

Муж сказал, что ничего мне не должен!

ОлюняПейте чай или кофе без сахара, а наедаться лучше с утра – тогда и до сна есть нет желания.чтоб вобще не заснуть

Не знаю, на меня не действует кофеин. К тому же, от усталости валюсь и сплю как убитая.

ОлюняЯ всю сознательную жизнь не ем после 18.00, за исключением редких выходов в свет. И знаете, довольна.А я теперь с язвой желудка после полугода таких экспериментов, тоже не ела после 6-ти

Читайте также:
Как сбросить вес без диет и тренировок

Гастрит-то уже был, получалось, что желудок голодный вырабатывал сок и он разъедал стенки желудка (это уже мне потом гастроэнтеролог объяснил и плкрутил пальцем у виска, когда я ему про свой режим рассказала)

У меня и так гастрит – с детсва и хронический. Поздно пить боржом)))

трахайтесь на ночь

Кстати да, где-то час после не хочется есть, но зато потом зверский аппетит, так что нужно успеть уснуть за час после этого.Во сне жрать не хочется.

один день в неделю сижу на фруктово-овощной диете, в остальные дни особо не ограничиваю себя. у меня двое детей,а вешу 48 кг.

один день в неделю сижу на фруктово-овощной диете, в остальные дни особо не ограничиваю себя. у меня двое детей,а вешу 48 кг.

Какие все стройные! Одна я жирная на свете походу! Ношу 46 размер! Ем все что хочу и когда хочу! По желанию! И не поправляюсь!Всегда в одной паре

Я уже 3 неделю не ем после 6. Это для меня такооооое достижение! Привыкла, теперь и не лезет. Боже, как я счастлива. Автор, это дело привычки.

Не верю комплиментам

Кругом дурят

На работе сказали

0,7 млрд рублей это сколько?

Баран о вакцинации

Я считаю, что в России голод

парень избил девушку

Есть здесь форумчане

Абсолютно игнорируют психологию

Выбор редакции

Как реагировать на людей, которые учат жить и рушат планы

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2021 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронцева О. А.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Как перестать наедаться на ночь

Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день

Любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2. Нервные ситуации и затяжная депрессия

Стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.

3. Неправильная работа организма

Кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь – это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Читайте также:
Как нужно заниматься спортом после 40 лет, чтобы не навредить организму

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу – вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды – травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы – лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

Читайте также:
Преимущества зумбы

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды.

Расставьте в каждой комнате по бутылке с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!

Как отучиться есть на ночь И обеспечить себе здоровый сон и хорошее настроение днем

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук и популяризатор идей здорового питания с позиций доказательной медицины. Его блог посвящен тому, как внедрить здоровые привычки в свою повседневную жизнь. В издательства «Эксмо» вышла его книга «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием». The Village публикует отрывок, который посвящен правильному отношению к ужину и ритуалам, обеспечивающим здоровый сон.

Вечер — это важная часть наших циркадных ритмов. Хороший ужин и качественный сон обеспечивают полноценное восстановление организма ночью. Вечерние переедания, ночные перекусы, избыток стресса, света и стимуляции нарушают вечернее спокойствие, структуру сна и его продолжительность. Человек иногда спит столько же, но восстанавливается хуже. Чем хуже сон, тем хуже работа метаболизма, системы «голод — сытость», слабее самоконтроль.

У людей, страдающих ночными перекусами, нарушена работа биологических ритмов, физиологичная работа многих гормонов, нормальный обмен веществ. Чем больше и чем чаще человек ест поздно, тем более выраженными могут быть его симптомы и нарушения сна. Большое количество исследований находит связь между поздним обильным ужином и ожирением.

Почему мы привыкли
к позднему ужину?

Циркадная гиперфагия*

Вопрос вечернего питания и ужина тесно связан с работой наших циркадных биоритмов. Огромное количество светодиодных излучений с высокой долей света синего спектра (телефоны, компьютеры, планшеты, телевизоры, светодиодные лампы и другое) сбивают наши внутренние часы. Свет такого спектра дает сигнал о том, что сейчас день, и обостряет чувство голода.

Гиперфагия и эпидемия стресса

Хронический стресс становится распространенным явлением. Если острый стресс чаще притупляет аппетит, то хронический — наоборот, усиливает ввиду повышенной выработки грелина. Усталость и голод на почве стресса увеличиваются к вечеру, что приводит к перееданию. Более того, грелин возбуждает нервную систему, поэтому люди вынуждены есть для того, чтобы заснуть, используя еду как снотворное. Злоупотребление кофеином и алкоголем также усугубляет расстройства приема пищи.

Гедоническая гиперфагия*

Кроме стресса, существует и синдром дефицита удовлетворенности, когда наблюдается снижение способности получать удовольствие от жизни. Такие люди едят, когда им скучно, тоскливо, одиноко, мало радостей, выбирая при этом максимально калорийные продукты, нездоровые сочетания мучного, жирного, сладкого, жареного, соленого и другого.

* Стремление есть для получения удовольствия при отсутствии дефицита энергии.

Синдром ночной еды

Крайним нарушением пищевых биоритмов является синдром ночной еды. Его основные симптомы — это частые (более двух раз в неделю) эпизоды приема еды поздно вечером или ночью, за которые поглощается более 25 % суточной дозы калорий, периодическое (более четырех раз в неделю) отсутствие аппетита утром, чувство вины и стыда из-за пищевого поведения, снижение качества жизни. Подобное расстройство требует консультации психотерапевта и работы над нормализацией биоритмов, побороть его одной силой воли затруднительно.

Синдром ночного аппетита опасен и для людей с нормальным весом, так как ухудшает качество сна. Чем большую долю дневных калорий вы съедаете вечером и ночью, тем выше риск ожирения для вас в будущем.

Из чего должен состоять ужин

Легкий ранний ужин — это гарантия легкого пробуждения и наличия аппетита утром. Например, ученые установили, что продукты с низким гликемическим индексом на ужин стабилизируют сахар в крови на весь следующий день.

Необходимо ужинать как минимум за три-четыре часа до сна. Калорийность ужина должна составлять от 20 до 30 % от суточной калорийности. Оптимальные продукты — это средне- и низкокрахмалистые овощи и зелень, полезные жиры (оливковое, сливочное, кокосовое масла). Порция может быть большой, и не забывайте употреблять и сырые овощи.

Ограничьте использование круп, мучных изделий, полуфабрикатов и большого количества белковых продуктов.

Углеводы

Несмотря на то что углеводы могут дать приятную сонливость, не стоит на ужин есть крахмалистые углеводы, стоит ограничить мучное и сладкое. Сахар на ужин вызывает увеличение эпизодов микропробуждений в течение ночи, что заметно снижает качество сна.

Читайте также:
Как уменьшить живот

Отдайте предпочтение тому, что содержит больше клетчатки: овощи и зелень. Рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы, а вот клетчатка на ужин может продлить фазу медленного сна. Поэтому сложный салат — это отличное решение.

Жиры также являются важным компонентом ужина, но только в сочетании с клетчаткой. Жиры не вызывают подъем инсулина, стимулируют выделение гормона холецистокинина, который помогает чувствовать сытость. Кокосовое масло, сливочное, оливковое и тому подобное будут предпочтительны. Даже кусочек сала пойдет на пользу. Поэтому смело заправляйте овощи жирами, но сохраняйте чувство меры.

Белки

Вопрос белковых продуктов на ужин не совсем однозначный и должен решаться индивидуально. С одной стороны, белки усиливают активность и стимулируют нервную систему, что не очень хорошо для сна. Обилие белковой пищи не подойдет тревожным людям с проблемным засыпанием. С другой стороны, белки отлично утоляют голод. Поэтому для тех, кто тренируется и крепко спит, работает допоздна, белок на ужин также может быть удобным вариантом.

Как соблюдать эти правила?
Идеи и советы

Вечернее освещение

Для правильной работы циркадных биоритмов свет в доме должен по спектру совпадать с солнечным светом на закате, быть желтым, рассеянным, неярким. Для этого вечером нужно включать не светодиодные лампы, а лампы накаливания, которые дадут нужный спектр. Но большую часть светодиодного света дают смартфоны, ноутбуки, телевизоры — для этого тоже есть варианты. Можно установить программы вроде f.lux, Twilight #1, воспользоваться функцией Night Shift. Есть даже специальные очки, блокирующие синюю часть спектра.

Температура вечером

Температура также является важным сигналом для нашего тела. Температура нашего окружения должна снижаться примерно с 19:00. Все, что мешает нам «остыть», будет мешать расслабиться и заснуть. Поэтому такие советы, как погулять перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления, прекрасно работают.

Стресс вечером

Вечерний стресс — частая причина потери контроля над пищевым поведением и переедания. При стрессе нас тянет на жирное, сладкое и соленое. Это часть защитной реакции, ведь наш организм воспринимает стресс как физическую активность («нападаю — убегаю»), поэтому стимулирует нас восполнить калораж. Антистрессовые техники прекрасно уменьшают аппетит и способствуют более глубокому сну: мышечное расслабление, ведение дневника, глубокое равномерное дыхание, массажный коврик с иголками, фрирайтинг (или свободное письмо — техника и методика письма, помогающая найти неординарные решения и идеи, сходная с методом мозгового штурма), йога помогают улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, а соответственно, и аппетита. Все процедуры, направленные на тело, увеличивают выработку антистрессового гормона окситоцина: водные процедуры, массаж, растирания, сауна, самомассаж и тому подобное.

Кофеин

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, многих напитках, батончиках и лекарствах. Его средний период полураспада составляет четыре-пять часов, но действие может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать действия кофеина на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12:00–14:00.

Кофеин сдвигает биоритмы на более позднее время, сокращает время медленного сна. Избыточное употребление кофеина приводит к нарушению сна и появлению утренней усталости. Есть люди, генетически очень чувствительные к кофеину, у них он вызывает тревогу и усиливает нервозность. Для таких людей ограничение кофеина очень положительно скажется на здоровье.

Алкоголь

Алкоголь — весьма калорийный продукт. Он хоть и ускоряет засыпание, но снижает качество сна, особенно во второй половине ночи, усиливает храп, вызывает обезвоживание, при длительном употреблении может вызывать бессонницу. Ложитесь спать трезвыми.

Никаких полуфабрикатов

Они содержат большое количество сахара, соли и усилителей вкуса. Соленые продукты на ужин приведут к задержке жидкости и к тому, что вы будете выглядеть утром хуже.

Меньше тирамина

Тирамин содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и ряде белковых и молочных полуфабрикатов. Тирамин (и другие биогенные амины) усиливает выделение адреналина и ухудшает сон.

Удовольствие вечером

Вечерний голод очень часто имеет эмоциональные корни. Планируйте приятное на вечер заранее и делайте это, даже если не хочется. Такой принцип лежит в основе метода поведенческой активации, очень эффективной при депрессии. Подойдет хобби, общение с родными и друзьями, любое некалорийное удовольствие. Когда мы устаем, то можем отказываться от общения, значимых для нас дел. Но когда мозг лишается эмоциональной подпитки, он ищет способы восполнить ее дефицит и находит в еде!

Вынужденный ужин

Часто люди вынуждены ужинать поздно, когда нет возможности есть полноценно и спокойно на работе. Это допустимо при следовании остальным правилам. Да, такой режим не идеальный, но не стоит пугать себя страшилками, что еда будет «гнить ночью в кишечнике» и тому подобное. Страшилки, что ночью желудок и кишечник не работают, неверны. Их функция немного снижена, но не критически.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: