Как приучить себя к занятиям спортом

Как заставить себя заниматься спортом дома? Советы и лайфхаки, мотивация

Вы из тех, кому вроде бы хочется заниматься спортом, бегать по утрам в парке и плавать по вечерам в бассейне, но лень? А купленный абонемент в фитнес-центр наверняка пылится на дальней полке? Спешим сообщить, что вы не одни. Заставить себя пересмотреть привычный образ жизни и начать тренироваться действительно непросто. Тем более в нынешней обстановке, когда спортзалы и парки закрыты, а люди сидят дома в самоизоляции.

Никого нельзя заставить заниматься спортом из-под палки, да и не нужно. Человек сам вершит судьбу и не обязан тренироваться против воли, как и корить себя за то, что он этого не делает. Но при этом надо осознавать риски и последствия, к которым может привести малоподвижный образ жизни. Если вы всё-таки хотите поддерживать физическую форму ради здоровья, то хотя бы пару раз в неделю стоит уделять время спорту.

Вам не требуется ставить себе непосильные задачи: вставать в пять утра, скрупулёзно высчитывать калории, боясь превысить суточную норму, пытаться здесь и сейчас получить рельефный пресс или в совершенстве освоить йогу. Пару раз в неделю – это вполне посильная нагрузка для любого человека, главное — найти нужную мотивацию.

Однако состояние здоровья является не самым мотивирующим фактором. Пока мы молоды и хорошо себя чувствуем, кажется, что все проблемы – это что-то далёкое и нас точно не коснётся. Значит, надо искать мотивацию в других местах.

Найдите то, что доставляет вам удовольствие

Чаще всего слова о поддержании формы вызывают ассоциации с тренажёрным залом или бассейном. И если такие занятия навевают у вас тоску, это вовсе не значит, что всё потеряно. Если у вас нет в спорте наполеоновских планов, то нет и смысла заставлять себя делать то, что не хочется. Куда приятнее и эффективнее найти то, что нравится.

Кто-то не может жить без утренней пробежки, кто-то обожает плавать, другие получают море удовольствия от аэробики или бокса. Спортивных занятий пруд пруди, и каждый может найти среди них то, что будет по душе. Для этого надо не бояться пробовать новое. Рано или поздно вы поймёте, что вам нравится: лыжи, велосипед, джиу-джитсу, скалолазание или танцы. Вы удивитесь, но внезапно спорт откроется вам с новой стороны, будет придавать силы и эмоции, а ноги сами понесут на занятие. Если вдруг в какой-то момент выбранный вид спорта надоест, не переживайте и снова включайте режим поиска. Благо выбор не просто большой, он огромный.

Даже сейчас, когда можно заниматься только дома, не надо заставлять себя делать то, что вам совсем не нравится. Ненавидите качать пресс скручиваниями? Попробуйте вместо этого планку, «велосипед» или «ножницы». Не нравятся приседания? Полно других упражнений на ноги и ягодицы. Делайте то, что вам будет в радость.

Планируйте

В домашних тренировках есть много плюсов: экономия денег и времени на дорогу до зала, свободное расписание. Но важно понимать, что в четырёх стенах всегда есть куча других занятий, кроме спорта, и они могут казаться более важными и неотложными. Помыть посуду, постирать одежду, прибраться, приготовить ужин, в конце концов просто залечь на диван с книгой или устроить просмотр сериала.

Отвлекающие факторы будут всегда, и лучше бороться с ними планированием. Для начала выделите на спорт полчаса и внесите это время в расписание. Запланируйте и время для отдыха, ведь организму нужно не только работать, но и восстанавливаться после физической активности.

Создайте информационный вакуум

Дома вас всегда будет что-то отвлекать: телефонный звонок или кот, который в самый неподходящий момент захотел ласки, или домочадцы. Чтобы сконцентрироваться на тренировке, создайте информационный вакуум. Заприте дверь в комнату, отключите звук телефона, предупредите родных, чтобы не отвлекали вас. Иначе легко сорваться прямо посреди сессии: ребёнок зайдёт в комнату что-то спросить или зазвонит телефон. Вы собьётесь с ритма и обратно к занятию уже не вернётесь.

Читайте также:
Чем полезны приседания

Начните с малого, если не получается с большого

Если вы серьёзно настроились, но вдруг перехотели, попробуйте договориться с собой. Пообещайте выполнить только одно упражнение или сократить тренировку до 10 минут. Если после них втянитесь и продолжите заниматься – прекрасно, если нет, то, по крайней мере, вы попробовали. Может, в следующий раз 10 минут растянутся до 15, потом до 20, в итоге вы войдёте в ритм и сами захотите тренироваться дольше.

Не переусердствуйте

Легко потерять мотивацию, если после занятия падаешь без сил, а на следующий день не можешь разогнуться. Не надо делать 100 приседаний на морально-волевых. Сделайте 50 или 70, но так, чтобы под конец упражнения вы всё ещё получали радость, а не тихо ненавидели себя.

Сверхусилия скорее приведут к скорому разочарованию и полному отказу от спорта, чем к хорошим результатам. Нагружайте себя не на 100%, а на 70%, тогда вы продолжите получать удовольствие и при этом сохраните свежесть и желание заниматься дальше. Нагрузку увеличивайте постепенно, когда поймёте, что нынешней вам уже не хватает.

Не ждите быстрых результатов

Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Вы воодушевлены и готовы начать новую жизнь, а в голове уже рисуются картины о новом подтянутом теле, удвоенной энергии и прекрасном самочувствии. Отложите ожидания до лучших времён, потому что прогресс объявится не сразу. В этот период надо запастись терпением и осознать, что бросить начатое на полпути легко, но это будет означать только то, что вы впустую потратили силы и время. Продержитесь до первых результатов, они дадут вам мощный заряд мотивации.

Вам, лентяи: Как взяться за себя, питаться здоровой едой и заняться наконец спортом Эксперты объясняют, как начать заниматься спортом, выбрать фитнес-гаджет, правильно питаться и не навредить себе

The Village решил не отходить от убеждения, что каждую весну рядовой горожанин спохватывается, смотрит на себя в зеркало и принимает твёрдое решение начать бегать, прыгать, есть после шести только брокколи и ягоды годжи. Организатор конференции Wellness Startups Мария Косенкова специально для The Village узнала у ключевых участников, которые собаку съели на йоге, беге, здоровом питании, вегетарианстве и фитнес-гаджетах, как в этом всём разобраться с ходу новичку.

Екатерина Кушнер

основатель NYM Yoga

Существует множество видов йоги. Перед тем как подступить к занятиям, советую почитать немного о разных направлениях или проконсультироваться с экспертом. Йога даст вам растяжку, повысит тонус мышц, подтянет тело.

Возможно, перед тем как определиться и выбрать место, вам придётся попробовать разных преподавателей и разные направления (практически везде можно оплачивать разовые занятия). Выбор стиля может зависеть от вашего здоровья, возраста, физических возможностей. К примеру, Айенгар-йога — более статичная, вы держите позы длительное время. Аштанга-йога и Дживамукти-йога — динамичные направления, заниматься ими могут здоровые люди. Выделите на занятия как минимум два раза в неделю. По-хорошему, этого недостаточно: чтобы проникнуться практикой, нужно заниматься как можно больше, в идеале пять раз в неделю. Будьте готовы к тому, что йога больше, чем просто спорт или развлечение, это новый образ жизни, свежий взгляд на себя и мир вокруг.

Больших инвестиций для начала занятий не нужно. Как правило, в студиях есть коврики напрокат, но можно купить свой. На мой взгляд, одни из лучших ковриков — это Jade Yoga из натурального каучука, окрашенные соевой краской. Эти чудо-коврики биоразлагаемые. Одежду выбирайте комфортную, из натуральных материалов, например органического хлопка. Мы, например, в NYM Yoga продаём собственный бренд NYM wear, а также несколько американских марок.

Читайте также:
Как выбрать правильную спортивную форму

Ирина Московкина

сооснователь I Love Running

Чтобы начать бегать, нужно только желание. В этом вся прелесть бега — очень лёгкий вход. Надо просто надеть кроссовки и выйти на улицу. В беге важны регулярность и контроль нагрузки, поэтому лучше начинать с лёгких пробежек по 20–30 минут три раза в неделю в самом комфортном темпе, с переходом на шаг, если нужно. Побегайте так месяц, чтобы заложить базу и понять, куда дальше двигаться.

Я очень рекомендую найти вдохновляющую цель: например, пробежать полумарафон в Барселоне или 10 километров в Лондоне. Такие цели мотивируют и дают силы вставать по утрам, надевать кроссовки после работы или выходить на улицу в любую погоду.

Весна — лучшее время года для бега. Несложно подобрать форму: должно быть удобно и не слишком жарко (легинсы, майка и ветровка). Я рекомендую кроссовки, в которых нет сильного перепада в подошве между передней частью и пяткой (без «каблука»), и достаточно свободные, чтобы пальцы не упирались, вполне допустим просвет в 0,5–1 сантиметр. Ноге должно быть свободно и комфортно. Я люблю Newton — они лёгкие, яркие, комфортные и с правильной технологией в передней части стопы, которая обучает эффективной технике бега.

На тренировку не нужно идти голодным. Лучше всего нормально поесть за два часа. Если не получилось, то перед тренировкой спасёт банан и сок. После тренировки, если стоит задача похудеть, подойдёт лёгкая пища: салат, овощи, курица. За два часа до забега нужно плотно поесть (не добавлять в рацион ничего нового: привычный, чуть более плотный, завтрак, но без кофе). На старт можно взять банан, если будет чувство голода перед стартом, а после забега можно всё. Пить во время забега и тренировок нужно обязательно: не рекомендуется терпеть чувство жажды, чтобы не допустить обезвоживания.

Правильно построенная программа подготовки к забегу включает не только сам бег, но и упражнения для стопы и мышц корпуса (на пресс, спину, боковые мышцы). Вес может не снизиться, а даже немного увеличиться за счёт того, что мышцы тяжелее жира. Зато форма тела будет заметно лучше. Для похудения нужно делать длительные спокойные беговые тренировки регулярно.

Если к бегу подходить с умом (не давать сразу большую нагрузку, а постепенно адаптировать свой организм), то противопоказаний нет никаких. Я считаю бег очень полезным занятием не только для физического состояния, но и для эмоционального: это возможность побыть наедине с собой, получить ответы на вопросы, разобраться со своей ленью и в конце концов гордиться собой после каждой пробежки. Всем — бег!

Правильное питание

Существует несколько базовых принципов, как внести изменения в привычный рацион, чтобы сделать его более сбалансированным и полезным. Питаться маленькими порциями пять раз в день: завтрак, обед и ужин плюс два перекуса, выпивать минимум два литра воды, довести содержание фруктов и овощей до 2/3 рациона, исключить рафинированный сахар и продукты с содержанием глютена, снизить потребление алкоголя и молочных продуктов.

Возможно, вы ожидали услышать что-то новое, но именно эти принципы проверены временем и дают реальный результат. Мы всей нашей командой BioFoodLab лично проверили их на себе и спустя 21 день заметили положительные изменения: стали более активными, лишняя вода из организма ушла, снизился вес и улучшилось состояние кожи.

Для кого-то сразу изменить свои пищевые привычки покажется сложной задачей, поэтому я рекомендую воспользоваться одной хитростью — внедрять по одному новому правилу каждую неделю. Тогда организм избежит стресса и в результате получит приятный бонус в виде ощущения лёгкости, стройности и красоты.

Читайте также:
Как организовать дома небольшой функциональный спортзал

Ксения Матвеева

директор по маркетингу и сооснователь
Teslawatch

Выбор фитнес-гаджета

Выбирая гаджет, нужно понимать, какую цель вы перед собой ставите. Если вы хотите знать, сколько вы ходите, сколько сжигаете калорий, сколько и как вы спите, тогда вам подойдёт фитнес-браслет с функциями шагомера, контроля фаз сна и умным будильником. Если вам нужен фитнес-трекер для занятий в спортзале, то нелишней будет функция пульсометра. Но точно пульс определяет только нательный пульсометр.

Выбирая фитнес-помощника, обратите внимание на то, из какого материала он изготовлен. Лучше всего для повседневного ношения и тренировок подойдёт медицинский силикон. Модели из пластика недостаточно комфортны в ношении и часто ломаются.

Когда я создавала трекер Teslawatch, я ориентировалась на зарубежные аналоги: Fitbit Charge, Jawbone UP24, Polar loop и Garmin Vivofit. Все эти модели обладают функциями шагомера и режимом тренировки. Fitbit Charge, Jawbone UP24 и Teslawatch мониторят фазы сна и оснащены умным будильником, который лёгкой вибрацией будит меня по утрам в лёгкую фазу сна. Вставать мне стало действительно намного легче. В фитнес-трекер Teslawatch мы добавили систему напоминаний о необходимости попить воду и принять таблетку.

Для меня важным критерием в выборе фитнес-друга является автономный режим работы без подзарядки. Как только девайс разряжался после двух-трёх дней ношения, я про него забывала на пару дней и статистика сбивалась. Fitbit Charge, Jawbone UP24 держат заряд около недели, Teslawatch — три недели, а Garmin vivo fit работает от батарейки в течение года.

Для меня внешний вид гаджета играет важную роль. Модели с экраном подходят для тех, кто готов отказаться от часов ради умного браслета. Мне же больше нравятся модели, которые можно носить с часами и деловым костюмом. Подробнее о современных фитнес-гаджетах можно прочитать на fitnessmagazine.com, digitaltrends.com, theverge.com.

Аля Самохина

Вегетарианство

Если вы решили начать вести здоровый образ жизни и стать вегетарианцем, для начала полюбите всё зелёное и красное. В красных и зелёных овощах и фруктах содержится огромное количество витаминов и антиоксидантов. Попробуйте добавлять зелень в привычные блюда: омлет со шпинатом, рис с орегано, пасту с рукколой. Это сделает блюда не только аппетитнее, но и полезнее. В мире существует не только белый рис, который, кстати, является быстрым углеводом и содержит много сахара, но и чёрный, бурый, красный. Они полезнее и питательнее, богаты клетчаткой и витаминами. Есть общие правила здорового питания: не ходите за продуктами голодными, не ешьте на бегу, уделяйте еде отдельное от разговоров и соцсетей время. Если вам очень хочется сладкого, фрукты тут не помогут, съешьте что-то богатое белком. Скоро вы заметите изменения в зеркале, и вам просто не захочется возвращаться к вашему привычному рациону.

Как привыкнуть к физическим упражнениям

Начните правильный образ жизни, выработав в себе привычку заниматься спортом! Если вы уже пытались «внедрить» эту привычку в свой распорядок дня на регулярной основе, но провалились – вы не первая и не последняя. Физические нагрузки могут быть действительно раздражающими, и порой, даже подумав об очередном часе потения, не хочется вообще вставать с кровати. Но это того стоит! Подумайте о результате и пересильте себя. Раз, два, а на третий уже будет легче. Прочитайте эти советы, чтобы превратить физические упражнения в неотъемлемую часть своего «трудового» дня, которую вы не будете бояться.

Пытаясь похудеть или сделать физические нагрузки своей привычкой, вы должны помнить об одной ошибке, которую нужно избегать: не ставьте перед собой слишком серьезные и недосягаемые цели. Да, вы можете использовать тело любимой актрисы или модели в качестве мотиватора и примера, но не думайте, что добьетесь тех же результатов уже через несколько недель. Устанавливайте реалистичные и досягаемые цели и меняйте их каждые два месяца. Если нацелитесь сразу на большой результат, только зря потратите время, бросите заниматься и ничего не добьетесь.

Читайте также:
Что бывает, когда боец UFC сходит с ума

Вам нужна мотивация – это же элементарно, Ватсон! Развесьте по дому фотографии здоровых и красивых тел, чтобы видеть их каждый день. Сейчас также полно различных приложений, которые помогут вам продолжать в этом нелегком деле. Еще один способ мотивации – отслеживание собственных результатов. Но помните, что прогресс лежит не только в калориях или рельефных мышцах. Если вы можете бежать дальше, чем в начале, значит, это тоже прогресс!

Не бросайтесь в изнурительные упражнения с головой сразу же. Возможно, вы захотите начать «жестко», чтобы побыстрее достичь своей цели, но так только программируете себя на провал. Вашему телу нужно привыкнуть к внезапным нагрузкам, которым вы его подвергаете, а для регулярных упражнений нужна самодисциплина. Вам будет очень сложно заниматься по 4 раза в неделю в самом начале. Начните с малого, не спешите и постепенно наращивайте частоту и интенсивность своих тренировок.

Очень трудно не потерять решительность и мотивацию, когда занимаешься регулярно. Несколько отжиманий, и вот вы уже не можете дышать, удивляясь, как некоторые люди считают физические нагрузки приятными? Как можно любить упражнения настолько, чтобы не иметь даже мысли пропустить тренировку? Но дело в том, что даже вы – новичок — можете полюбить физические нагрузки. Просто выбирайте упражнения, которые вам понравятся, и тогда вы не будете бояться очередного похода в зал. Круговая тренировка – это сочетание различных упражнений, так что вам не будет скучно!

Если вы хотите сделать физические нагрузки своей привычкой, придется быть постоянной. Если бросить тренировки на какое-то время, потом будет очень нелегко снова их начать. Тренируйтесь дома, вместо того, чтобы говорить, что у вас нет времени ходить в зал. Сейчас есть столько хороших упражнений, которые можно делать дома, и нехватка времени не должна стать оправданием, т.к. вы дома – там, где их можно делать когда угодно! Нет гантелей? Не беспокойтесь – просто используйте вместо них бутылки с водой!

Вы должны добавить в свое расписание дни отдыха! Они дадут мышцам время, чтобы восстановиться и отдохнуть. Но и это еще не все! День отдыха – это то, чего вы будете ждать с нетерпением. Это как приз, для получения которого нужно сначала выполнить свой спортивный план. Такие положительные усиления, как дни отдыха, служат наградой, которая научит вас дисциплине.

Если вы решили сделать физические нагрузки своей привычкой, тогда рекомендуем начать 30-дневное фитнес-испытание. В нем есть все необходимое, чтобы превратить тренировки в привычку. Все начинается с упражнений, которые можно делать дома, а их интенсивность увеличивается постепенно. Поищите в Интернете подобные испытания на месяц, и уже через 30 дней вы не только увидите результаты, но и привыкните к тренировкам!

Все эти способы проверены опытом. Они работают для многих людей и обязательно сработают для вас. Удачи! Сделайте свой образ жизни правильным и здоровым и добейтесь своей цели – тела своей мечты! Настройтесь на это, и считайте, что вы уже на полпути!

А вот для меня дома тренироваться — совсем не метод. Нет сил себя заставлять делать упражнения систематически. Наверное, мне нужно, чтоб кто-то еще рядом был, чтоб стыдно было халтурить. А то одно упражнение пропущу, второе не доделаю — какой в этом толк? Поэтому и стараюсь ходить в зал. Там и тренер, если что, не даст поволынить. И перед коллегами по группе стыдно расслабляться.

Читайте также:
Как избавиться от жира на животе при медленном метаболизме

А я еще бы посоветовала найти компанию — такого же не очень привыкшего к регулярным физическим упражнениям человека. Не обязательно идти на групповые занятия — можно просто договориться с подругой или родственницей. Вместе всегда проще что-то осваивать. Тем более можно будет поддерживать друг друга. Если у одной пропадет мотивация, другая не даст ей забросить.

Да уж, самое сложное, это заставить себя выделить ежедневное время для занятий. Сама через это проходила, постоянно находятся различные отговорки, чтобы ничего не делать. Нужно хотя бы пару недель взять себя в руки и делать упражнения, а потом это само собой входит в привычку. Я для себя выбрала бодифлекс. И по времени немного, и эффективность достаточно высокая.

Знаю не понаслышке, что привыкнуть к физическим упражнениям очень не просто, да что там привыкнуть — начать заниматься трудно психологически, необходима твёрдая решимость, чтобы переступить барьер и начать действовать! Главное поставить цель и расписать по дням программу. Самая большая ошибка, когда человек занимается неделю, а эффекта заметного эффекта не наблюдается, тогда настроение исчезает и постепенно снижается интенсивность упражнений, до логического завершения предпринятых мер по улучшению своих форм и здоровья, нет — значит нет, смирение и отрешение. Сила воли и моральная помощь близких поможет в высшей мере, не сдаваться, идти вперёд к поставленной цели и всё обязательно получится!!

Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут

Подборка классных и полезных советов, которые помогут выработать привычку к регулярному выполнению физических упражнений.

Здесь и далее фото pexels.com

Итак, ты задался вопросом, как начать заниматься спортом. Отлично, первый шаг уже сделан! Однако от принятия решения вести более активный образ жизни до появления привычки тебе предстоит пройти через период привыкания к новому виду деятельности.

И, увы, именно в этот момент некоторые навсегда бросают тренировки. Как не сорваться, получать удовольствие и добиться прогресса в своем начинании, мы расскажем в сегодняшнем материале.

1 Найди то, что тебя мотивирует

Итак, самый первый шаг, чтобы заставить себя заниматься спортом — понять, зачем, собственно, тебе это нужно. Чем лучше ты будешь это понимать и чем больше преимуществ сможешь найти, тем сильнее станет так необходимая для начала мотивация.

Подумай не только о том, как изменятся твой вес и рельефы, но и об улучшении общего самочувствия, повышении продуктивности и уровне энергии, а также психологическом благополучии, которые приносят регулярные тренировки.

Плюс, такое хобби способно помочь тебе познакомиться с новыми интересными людьми, прокачать такие стороны натуры, как выносливость и скорость реакции, а также сделать твои будни более насыщенными и увлекательными.

2 Определись с видом спорта

Это очень важный пункт, для того чтобы, наконец, начать заниматься, получать от этого удовольствие и не бросить тренировки через пару недель. Ненавидишь бегать и впадаешь в тоску при одной мысли о штанге? Вспомни, что никто не заставляет тебя делать именно это!

Плаванье, боевые искусства и даже фехтование или керлинг — видов спорта, из которых ты можешь выбирать, великое множество, и, внимательно к ним присмотревшись, ты наверняка сможешь найти что-то подходящее для себя.

3 Составь расписание занятий

Не говори себе: «Я буду заниматься», а вместо этого лучше пообещай: «Я начну тренироваться по часу в день во вторник и четверг». Наличие расписания поможет выработать привычку к занятиям.

В какое время лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос неоднозначный, и почитать об этом можно в отдельном материале.

Какие бы тренировки ты ни выбрал — утренние или вечерние — постарайся вписать их в свой недельный план так, чтобы у тебя хватало сил на занятия, и они не мешали бы остальным сферам твоей жизни, особенно ночному отдыху.

Читайте также:
Как заниматься спортом после 40

4 Найди подходящее место

Место, в котором ты будешь заниматься спортом, способно как подарить тебе дополнительную мотивацию, так и саботировать хорошее начинание, так что подойди к его выбору ответственно.

Если решишь делать это дома, то подумай о том, как организовать свое пространство, чтобы тебе было удобно. Подробнее о создании собственной тренажерки в небольшой квартире можно узнать из отдельного материала.

В случае если ты хочешь ходить в зал, обрати внимание не только на его удаленность от места работы и квартиры, а также на стоимость месячного абонемента, но и на то, насколько тебе комфортно в этом месте.

Не пренебрегай возможностью попробовать первую бесплатную тренировку, которую предлагают большинство специализированных залов, и внимательно присмотрись к тренеру, наличию разных зон и тренажеров, количеству посетителей и общей атмосфере, которая царит внутри.

5 Подумай о компании

Многим людям проще начать заниматься спортом, если они делают это не в одиночку. Поспрашивай своих друзей и коллег, не хочет ли кто-нибудь из них составить тебе компанию. В случае если ты будешь ходить на тренировки вместе с единомышленником, вы сможете мотивировать друг друга и обсуждать ваш общий прогресс.

Главное, найти компромисс при составлении расписания, чтобы занятия проходили во время, удобное для вас обоих.

6 Не перенапрягайся

Одна из главных причин, почему люди часто бросают тренировки спустя пару занятий, в том, что они выбирают слишком интенсивный темп и после страдают от перегрузки. Всегда учитывай свой уровень подготовки при составлении программы занятий.

Мы настоятельно советуем для этого проконсультироваться со специалистом, не забыв рассказать ему о любых хронических проблемах со здоровьем, если они у тебя есть.

Можно ли заниматься спортом каждый день? Теоретически да, если ты будешь чередовать нагрузку на разные группы мышц, а также несколько дней в неделю уделять внимание менее интенсивным упражнениям, чем обычно.

Однако если ты долгое время вел малоподвижный образ жизни, то наращивай темп постепенно и начни с двух-трех тренировок в неделю, чтобы дать своему телу возможность адаптироваться к нагрузке.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам

Правила, которые помогут перестать откладывать занятия спортом до понедельника

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @izabelgoulart) До того как стать частью образа жизни, регулярные тренировки представляются слишком затратными по времени и энергии. Однако в долгосрочной перспективе эти затраты многократно окупаются: спорт дисциплинирует, закаляет силу воли, укрепляет иммунитет и характер, повышает выносливость, силу, скорость и гибкость, сокращает риск ряда заболеваний и повышает качество сна и настроение. На практике большинство попыток сделать занятия рутиной проваливаются из-за неправильного подхода и чрезмерной перегрузки на первых порах. Сертифицированный фитнес-тренер, создатель программ тренировок со своим весом, основатель некоммерческой платформы всестороннего развития Neo и блогер «Яндекс.Дзена» Арсений Ким помогает разобраться, как избежать срывов и легко приучить себя к регулярным занятиям, учитывая всего пять простых, но важных принципов.

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja) Постепенность

Почему?

Всем хочется быстрых результатов, но в случае с тренировками торопиться не стоит. Физическое состояние неразрывно связано с центральной нервной системой, которая не дает перегружать организм. Человеческий мозг настроен на максимальную энергоэффективность, поэтому экономит энергию везде, где это возможно, в том числе формируя поведенческие шаблоны и привычки. Проще говоря, автоматизируя образ жизни. Поэтому новые непривычные для мозга действия требуют существенных эмоциональных затрат. Для тех, кто никогда не занимался бегом и резко начал бегать каждый день, это станет колоссальным стрессом для мозга и организма в целом. Такой радикальный подход не принесет пользы и может, напротив, навредить организму. Поэтому любое изменение образа жизни должно внедряться плавно и постепенно.

Читайте также:
Как уменьшить живот

Что делать?

В случае с бегом стоит начать с десятиминутных прогулок пару раз в неделю. Это незначительная нагрузка для организма, которая позволит выработать привычку выходить из дома. Через неделю во время прогулок можно переходить на быстрый шаг или увеличивать их длительность. Еще неделю спустя — добавить интервалы с легким бегом: 3 минуты шагом, 1 минута бегом, снова 3 минуты шагом.

Мнение эксперта

Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета Читать

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry) Постоянство

Почему?

Между комфортом и напряжением сил организм всегда выберет первое. Это не лень, а генетическая обусловленность. Все, кто хоть раз пробовал избавиться от вредных привычек , знают, как легко откатиться назад и лишиться всех плодов стараний. Именно поэтому постоянство ведет к успеху, а долгие перерывы или отсутствие режима могут свести все труды на нет.

Что делать?

Лучше тренироваться с меньшей интенсивностью, но регулярно, чем прыгать с места в карьер, что чревато быстрым перегоранием. Важно принять тот факт, что здорового образа жизни (питание, спорт и другие wellness-аспекты) необходимо придерживаться всегда, а не до первой вечеринки. Любовь к здоровому и выносливому телу, которое является результатом постоянной работы над собой, приходит быстро. С ней все будет даваться легко, требовать меньших эмоциональных затрат и приносить больше энергии.

10-минутная домашняя тренировка для похудения Читать

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @alo) Осознанность

Почему?

Осознанность — одна из самых популярных концепций жизневосприятия. Любое дело, которое в процессе проживается и принимается в полной мере, идет ярче, результативнее и гармоничнее. Это касается и тренировок.

Что делать?

Во время тренировок необходимо сосредоточиться на процессе и поймать поток. Это сильно меняет восприятие занятий. Важно не думать о посторонних вещах, но погрузиться в правильное исполнение и мысленно проговаривать ход упражнений. Вскоре присутствовать в моменте начнет удаваться само собой.

Что такое читмил и как он влияет на похудение? Читать

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry) Адекватность

Почему?

Может показаться, что этот пункт противоречит принципу постоянства, но это не так. Заниматься необходимо регулярно, но при этом стоит адекватно оценивать свои силы и не допускать титанических нагрузок. Они ведут к переутомлению и травмам.

Что делать?

Организм привыкает к спорту постепенно. Не стоит забывать про разминки, восстановительные практики вроде массажа или тренировок на растяжку и качественный сон.

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja) Удовольствие

Почему?

Ключевой фактор того, сформируется ли привычка к выбранному виду спорта, — это получение удовольствие от процесса тренировок. Поэтому важно отдавать предпочтение тому роду занятий, который доставляет радость и азарт, будь то циклические виды спорта, командные игры, легкая или тяжелая атлетика, йога, пилатес или зимние веды спорта. Если раз за разом преодолевать неприятный эмоциональный фон занятий, желаемый эффект продолжит маячить только за горизонтом.

Что делать?

Попробовать полюбить бег (или любое другое упражнение). Отправляться на пробежку без телефона и не ради очередного рекорда. Момент, когда процесс начнет приносить удовольствие, станет переломным в отношениях с тем или иным видом спорта. После этого уже не нужно будет заставлять себя выходить на пробежку или отправляться в спортзал, поход туда станет приятной рутиной.

Читайте также:
Как повысить эффективность тренировок

Моя мотивация

Многие вещи в повседневной жизни мы выполняем регулярно и по привычке, не задумываясь над ними. Занятие спортом можно также сделать полезной привычкой, и тогда не придётся через силу и без нужного настроя заставлять себя тренироваться.

Как приучить себя к спорту и с чего начать?

Во-первых, утренние занятия показывают лучший результат. Во-вторых, неотложные дела, которые могут возникнуть днём, не дадут пропустить тренировку в 8 часов утра. Если сейчас вы начинаете говорить: «Но я же сова, не смогу так рано встать». Это отговорка. Приучить себя к спорту не так сложно, как кажется: стоит только начать. Тогда утреннее пробуждение обеспечит вас бодростью, хорошим настроением на весь день и подарит повод гордиться собой, получив удовлетворение от выполненной цели.

Привычку стоит формировать в течение нескольких недель, пока она «твёрдо не встанет на ноги». Через некоторое время, когда человек замечает изменения в своём теле, возвращаться в исходное положение уже не хочется. Дальше эта привычка будет работать на вас.

ФОТО КРАСИВЫХ ДЕВУШЕК В КУПАЛЬНИКАХ

НАКАЧЕННАЯ ФИТОНЯШКА SUE LASMAR (БРАЗИЛИЯ)

Если в процессе занятий вы постоянно следите за временем, то выбранная программа не подходит. Возможно, что CrossFit – пока слишком тяжёлое испытание, попробуйте заглянуть в зал Zumba. Методом проб обязательно получится найти свой вариант фитнеса.

Очень важно ощущать комфорт внутри себя на занятиях. Это же касается и персонального тренера: человек должен вызывать желание возвращаться в спортзал снова и снова. Если чувствуете, что тренер вам не по душе и видимых изменений нет, то попробуйте работать с другими специалистами.

Фитнес не должен отражаться на организме болью и усталостью. Эти последствия могут быть вызваны чрезмерным усердием. Необходимо придерживаться оптимального темпа упражнений для себя, чтобы не получить травму и нежелательный результат.

Помощниками для появления привычки могут являться современные технологии. Сегодня существуют удобные спорт-приложения, которые помогают достигать желаемых результатов.

Выработайте приятные для себя сигналы, обозначающие скорое начало занятий фитнесом. Например, выпивайте протеиновый коктейль перед посещением зала. Если соблюдать такой комплексный режим, то всё будет доведено до автоматизма, а результат не заставит себя долго ждать.

Составьте плейлист перед началом тренировки: любимые треки с интенсивным ритмом или в танцевальном стиле, подкасты для лёгких пробежек или даже аудиокниги помогут отвлечься от сложности занятий и перестать следить за временем.

Заведите журнал тренировок, чтобы следить за графиком занятий и прогрессом. Можно и в письменной, и в онлайн-форме. Фиксируйте длительность тренировки, своё самочувствие и дальнейшие цели.

Прогулка также является способом приучить себя к спорту. Ходите пешком настолько часто, насколько позволяет распорядок дня. Шагомер поможет регулировать пройденное расстояние и считать количество потраченных калорий.

Причины заниматься спортом – мотивация быть впереди

Не бывает некрасивых женщин, бывают неспортивные. Это убеждение вполне может подвергнуться спорам из-за разницы во вкусах. Однако спортивные девушки необязательно обладают железными мышцами и отсутствием женственности.

Занятия спортом – это образ жизни. Утренние пробежки, дневная зарядка, тренажерный зал вечером – закрепить этот перечень дел в своём органайзере поможет правильный настрой. Речь идёт о мотивации, а чтобы она появилась, стоит разобраться, зачем женщине нужны спортивные нагрузки.

Главная мотивация для занятий спортом – фигура. Каждая девушка знает о своих недостатках, поэтому здесь важно понимать, что их вполне можно исправить. Занятия спортом приведут тело в порядок, избавят от лишнего веса и наградят желаемыми формами.

Внутренняя активность развивается вместе с внешними изменениями: тренируются выносливость, упорство, дисциплина, появляется мотивация для дальнейших тренировок.

Для успешных результатов нужно выработать режим и следовать ему. Легче всего оправдать своё нежелание тренироваться плохим настроением или дождливой погодой, однако главное – это начать. Уже на первых этапах можно убедиться, что настроение заметно улучшается, а на серое небо при пробежке обращается меньше внимания.

Читайте также:
Как избежать вреда здоровью, который может нанести неправильное употребление чая

Прекрасная физическая форма, лёгкость движений, отличное самочувствие и уверенность в себе – это еще не все плюсы, которые даёт спорт, а желание получить их уже является отличной мотивацией.

Не только физра: как полюбить спорт

Не секрет, что физические нагрузки оказывают неоценимую поддержку нашему организму и психике: они помогают в профилактике различных заболеваний, поднимают настроение, помогают отвлечься и расслабиться или, наоборот, сконцентрироваться в особенно напряжённые периоды. Но для большинства людей сидячий образ жизни и минимум активности в течение дня становятся печальной нормой. Вместе с экспертом мы разобрались в том, как приучить себя и ребёнка не только давать своему телу необходимые физические нагрузки, но и получать от них удовольствие.

спортивный психолог, член Европейской Федерации спортивной психологии, автор телеграм-канала «Просто о психологии спорта»

Физическая активность в дошкольном возрасте

Наиболее удачный и критически важный момент для формирования привычки заниматься спортом — дошкольные и школьные годы. Приобщение к спорту в этот период важно для того, чтобы человек во взрослом возрасте оставался активным.

Сразу стоит отметить, что спорт и физическая активность — не одно и то же, правильнее было бы сказать, что спорт является одним из видов физической активности. Физическая активность в детском возрасте отвечает за развитие структур мозга и благотворно сказывается как на физическом, так и на когнитивном развитии ребёнка. До пяти лет речь идёт скорее не о спорте, а о том, чтобы ребёнок научился основным движениям (ходьба, бег, прыжки, кувырки), научился ориентироваться в пространстве, привык к подвижным играм.

Движение и учёба

Согласно исследованию Nike (Designed to Move: Active Schools, 2015), спорт улучшает академические показатели учеников, поддерживает их поведение, посещаемость, внимательность и обучаемость. Дети, которые часто двигаются и участвуют в спортивных активностях в школе, как правило, лучше осваивают учебную программу, больше чувствуют свою принадлежность к школе, легче заводят новых друзей и чувствуют себя увереннее как среди сверстников, так и во время выполнения учебных задач.

Сколько часов спорта в неделю нужно ребёнку

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения, дети и подростки от 5 до 17 лет должны уделять физическим нагрузкам любой интенсивности минимум 60 минут в день. Не менее трёх раз в неделю следует заниматься аэробными упражнениями высокой интенсивности (к ним относятся, например, бег, танцы, велопрогулки, плавание). Может получиться такое расписание — часовая прогулка три раза в неделю, бассейн три раза в неделю и один раз в неделю — занятие сезонным видом спорта, например катание на коньках или на роликах.

Почему детям может не нравиться спорт

Часто ребёнок уже в школе отказывается от спорта. Причина обычно кроется в неудачах школьной педагогики. Слишком жёсткий подход или токсичные отношения в классе могут сыграть свою роль в формировании негативных ассоциаций со спортом у ребёнка.

В идеале школьный урок физкультуры должен учитывать все виды мотивации: кто-то из детей хочет победить в соревновании и стать лучшим, кому-то приятно уделить время своему телу, почувствовать удовольствие от движения, для кого-то спорт раскрывается через общение с другими, командную игру. Если в школе ребёнка не смогли замотивировать, важно в диалоге с родителями или самостоятельно сформулировать, что лично вам может дать спорт и физическая активность. Чтобы понять, как полюбить спорт, сначала нужно принять, что вы не обязаны любить его по тем же причинам, что и другие.

Почему спорт полезен

  • Спорт стимулирует выработку мелатонина — гормона, который необходим для здорового сна и помогает восстанавливаться от тяжёлой учёбы, активного роста и изменений, которые происходят с организмом подростка.
  • Спорт снимает стресс и позволяет переключиться, отдохнуть. Это важный инструмент эмоциональной регуляции, которому лучше научиться как можно раньше, чтобы обращаться к нему в течение жизни.
  • Спорт — это хорошая профилактика ментальных расстройств, в частности депрессии. Помимо мелатонина, физические нагрузки также стимулируют выработку гормона серотонина, который отвечает за наше настроение, контролирует уровень тревоги и выполняет много других функций, улучшающих качество жизни (именно проблемы с серотонином часто приводят к развитию расстройств психики).
  • Спорт развивает в нас навыки тайм-менеджмента и самодисциплины. На примере своих физических достижений можно оценить, какой результат дают регулярные старания, а также узнать, что помогает вам мотивировать себя даже в самые тяжёлые дни.
  • Спорт — это социализация. Секции и клубы отлично помогают найти новых приятелей.
Читайте также:
Какие продукты не следует употреблять до и после тренировок

Роль родителей

Ребёнку, который начинает заниматься спортом, необходима поддержка взрослого. Самый важный ресурс, который родитель может дать ребёнку для его физического развития, — внимание, поддержка, похвала и, конечно, общий досуг. Если хотите научить ребёнка чему-то, — делайте это вместе с ним. Придумывайте совместные активности: поход в лес на лыжах, выезд на природу, игра в баскетбол во дворе.

Если вы недовольны низкой активностью своего ребёнка, то не стоит ставить перед ним жёсткие рамки и ультиматумы. Влияние спорта всегда долгосрочное, и дождаться результатов можно только если заниматься регулярно и добросовестно, поэтому важна мотивация ребёнка.

Как полюбить спорт и физические нагрузки

Самое важное, что вам предстоит понять: спортом надо заниматься регулярно и его надо встроить в свою повседневную жизнь. На первых порах вам важно найти что-то, что доставит вам удовольствие, но дальше, в минуты разочарований и усталости, необходимо помнить, что физические нагрузки должны не только давать вам сиюминутное наслаждение, но и помогать вам достичь комплексного эффекта, облегчать вашу жизнь в будущем, делать вас выносливее, открывать вам новые возможности вашего тела и позволять вам делать завтра то, чего вы не могли сделать вчера.

Сперва лучше ставить перед собой совсем маленькие цели, например — выйти из автобуса на одну остановку раньше, подниматься по лестнице, а не на лифте, один раз в неделю ходить на долгую прогулку. Нужно сформировать простые привычки, которые повысят количество регулярной физической активности в вашей жизни. Чтобы облегчить себе задачу, новую привычку стоит привязать к уже существующим рутинным делам. Например, устраивать по выходным пробежку перед встречей с друзьями, или делать зарядку перед тем, как садиться за компьютер.

Необязательно идти в спортивную секцию, но большим подспорьем могут стать всякие любительские клубы, например танцевальные. Особенно если вы любите какой-то конкретный жанр музыки — хип-хоп или кей-поп, наверняка в таком клубе вы сможете встретить людей с похожими увлечениями, к тому же эти занятия не требуют от вас высокой физической подготовки и вполне доступны новичкам. Можно также обратить внимание на такие варианты, как туризм, бассейн (индивидуальные или групповые занятия), бег.

Полезным будет самообразование в области биологии, питания и спорта. Если вы на самом базовом уровне поймёте, как устроено человеческое тело, как работают наши мышцы, как упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, вам станет интереснее и проще приниматься за дело каждый раз.

Кому-то подойдёт метод долгосрочных целей — например, пробежать марафон через полгода или пойти летом в пеший поход.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: