Как совместить уборку и фитнес

Уборка вместо спортзала: реально ли стать Шварценеггером благодаря пылесосу?

“Какой десерт?! Скоро лето, а кость всё ещё широкая!” — думаем, почти каждому из нас приходила в голову мысль о наступающем пляжном сезоне и предательски неналезающих шортах. И даже если абонемент в спортзал давно красуется в бумажнике, а холодильник забит исключительно белком и овощами, есть отличный способ усилить эффект от тренировок.

Не то чтобы это был вариант совместить приятное с полезным, но, включив в свой план тренировок активную уборку дома, на выходе вы получите стройное тело и чистые комнаты. Двух зайцев, как говорится. Лайф побеседовал с тренером фитнес-клуба World Class Юлией Колюшкиной, чтобы узнать, как сжечь максимум калорий , наводя чистоту.

Уборка — это отличное дополнение к тренировкам в спортзале, так как помогает сжечь лишние калории и повышает настроение! Помимо этого, наведение чистоты в доме помогает укрепить почти все группы мышц. Разумеется, прокачать ягодицы до состояния ореха мытьё полов вам не поможет, но заметно приблизить к вожделенным показателям — вполне.

— При активной уборке можно задействовать различные группы мышц, главное, делая упражнения, следить за техникой выполнения, — напоминает о безопасности Юлия Колюшкина.

Ноги и ягодичные мышцы

Начните с разминки — соберите разбросанные по квартире вещи и займитесь приседаниями. Чтобы усложнить задачу и лучше прокачать ягодичные мышцы, необходимо задержаться в приседе на 30 секунд, сделав несколько повторов. Можно приседать как полностью, так и просто низко наклоняться с прямой спиной, таким образом будут хорошо задействованы мышцы ног.

Во время уборки с пылесосом делайте выпады на одну ногу, не округляйте спину и следите за тем, чтобы плечи были опущены и не зажимали шею. После выпада вернитесь в исходное положение. Чем дальше нужно дотянуться, тем шире выпад.

Полчаса активной уборки с выполнением упражнений (собственный вес) равно 25 приседаниям со штангой (вес — 15 кг) в зале.

Пресс

Чтобы укрепить мышцы пресса во время мытья пола, необходимо втянуть живот и обязательно держать спину прямой. Для эффективной нагрузки на мышцы кора отодвигайте швабру как можно дальше, а затем притягивайте. Усложняя уборку, сжигаете больше калорий. Пол лучше мыть вручную, активно выжимая тряпку, — будет работать верхняя часть тела.

Тщательное мытьё пола с выполнением упражнений в течение получаса будет приравнено к 20 скручиваниям на скамье с собственным весом.

Руки и плечи

При мытье окон активные вращательные движения руками с максимальной амплитудой хорошо укрепляют мышцы верхней части тела. Делать всё необходимо в быстром темпе, чтобы чувствовалось небольшое повышение сердечного ритма. Таким образом, помимо прокачанных бицепсов, трицепсов и дельты, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Полчаса мытья окон и зеркал эквивалентны 15 отжиманиям от скамьи.

Спина

Глаженье белья — неплохой способ поработать над осанкой. Держите спину прямой, встаньте ровно и опустите плечи. Под одну ногу подставьте табуретку — она поможет разгрузить поясницу. Гладьте бельё, управляя движениями за счёт работы ног, а не спины. Усложнить упражнение можно, работая с подставкой как со степ-платформой: поднимаясь на неё, шагая в стороны и делая махи ногами. Верхняя и нижняя части тела будут вам благодарны!

Читайте также:
Как похудеть без вреда для здоровья

Полчаса работы с утюгом в таком положении равны 5 подтягиваниям на турнике.

Кардио

При работе в саду включите музыку и начните активно двигаться, танцевать, добавляя такие упражнения, как отжимания, приседания и выпрыгивания. Таким образом, за один час работы в саду можно сжечь до 500 ккал! Главное правило — делаем всё в ритмичном темпе, активно задействуя мышцы рук, ног и кора.

Кардионагрузка не хуже, чем на групповых занятиях аэробикой!

— Подобная уборка может быть приравнена к полноценной тренировке, если заниматься 1,5—2 часа 2 раза в неделю. Главный совет: использовать дополнительную технику по минимуму, — советует напоследок Юлия.

Как совместить уборку и фитнес

Как совместить фитнес и уборку дома?

Всем нам хочется оставаться в форме без особых усилий. Вы знали, что убираться можно с пользой для фигуры? Необходимо лишь немного изменить или дополнить привычные при уборке действия. Поехали!

Наши помощники, они же спортивный инвентарь, они же победители грязи. Приветствуем!

Пылесос:

  • согните ноги и пылесосьте в положении полусидя. Такое статичное упражнение поможет проработать многие мышцы вашего тела, а также растянуть их. Спокойно сидите на воображаемом стульчике, пока ваши руки пылесосят поверхность вокруг.

  • делайте выпады. Так вы сможете охватить большую площадь пылесосом. Рекомендуем чередовать это и предыдущее упражнение, чтобы максимально быстро, а главное, с пользой для здоровья пропылесосить всю квартиру или дом.

  • не забываем пылесосить под мебелью: встаньте в планку, на одну руку упирайтесь, другой управляйте пылесосом. Каждые 30 секунд меняйте руки. Старайтесь стоять в планке как можно дольше.

Швабра:

  • встаньте на носочки и продолжайте мыть полы в таком положении. Ходьба на цыпочках улучшает кровообращение в ногах, укрепляет мышцы, связки и сухожилия, является профилактикой появления плоскостопия. Упражнение задействует мышцы, которые не работают при обычной ходьбе. Так вы и дому, и телу принесете пользу.

  • включите энергичную музыку и двигайтесь в такт с ней. Она поспособствует скорости и качеству уборки. Это мы еще не упомянули о поднятом настроении! Ах да, упомянули 🙂

Тряпка:

  • привыкли мыть полы вручную? Спешим рассказать, как делать это максимально эффективно для поддержания тела в тонусе. Стоя на коленях, скрестите голени и поднимите на несколько сантиметров от пола. Упритесь руками в тряпку (она должна быть довольно большая) и ведите ее от себя. Затем, не отрывая руки от тряпки, вернитесь в исходное положение. Старайтесь поднимать себя с помощью мышц спины, а не просто отталкиваться от пола.

  • во время мытья окон и зеркал активно работают мышцы рук. Чтобы немного увеличить нагрузку, старайтесь интенсивнее тереть поверхности и приседайте. Такая комбинация прекрасно тренирует несколько групп мышц. И вам польза, и стекла чистые!

Несколько общих рекомендаций по совмещению фитнеса и уборки:

  • если вы что-то уронили, не нагибайтесь! Лучше присядьте.
  • полировка — отличное упражнение для рук. Давно ничего не полировали? Самое время потренироваться и вернуть мебели былой блеск.
  • располагаете временем? Переставьте корзину для белья в комнату и носите оттуда по одной вещи в стиральную машину.
  • возьмите себе за правило — выносить мусор только пешком по лестнице. Лифт — великое изобретение, особенно, когда спешишь утром на работу. Но все же не стоит забывать, что движение — жизнь!
  • время степ-аэробики! Хотите протереть полки, находящиеся высоко? Не спешите убирать оттуда все и сразу: лучше снимайте вещи по одной и каждый раз опускайте их на пол. Так вы будете вставать на стул чаще, а это основа степ-аэробики: простые движения с использованием возвышенности.
Читайте также:
Упражнения, которые могут навредить здоровью

Уже купили абонемент в спортзал? Не беда, мы можем помочь вам убраться, пока вы активно сжигаете калории. Закажите уборку по телефону или оставьте заявку на сайте, и наш менеджер свяжется с вами.

16 способов совместить домашнюю уборку с тренировкой

Если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, то не отчаивайтесь. Вы можете совместить полноценную тренировку с работой по дому. Уборка квартиры действительно может заменить упражнения. Вот несколько способов оставаться в форме для тех, кто постоянно занят домашними делами.

1. Скольжение лежа

Мытье полов можно превратить в эффективное упражнение. Встаньте на четвереньки, положив руки на тряпку. Теперь начинайте скользить по полу вперед, напрягая мышцы корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

© Woman’s Day

2. Скольжение стоя

Есть еще одно замечательное упражнение с половой тряпкой. Положите на нее правую ногу и сделайте выпад в сторону. Параллельно согните левую ногу в колене, чтобы опустить корпус вниз. Повторите упражнение для другой стороны.

3. Подъемы ног

Поработать над прессом можно прямо на кухне. Для этого сядьте спиной к духовке и ухватитесь обеими руками за ее ручку. Теперь начинайте поднимать выпрямленные ноги вверх максимально высоко.

4. Планка

Если вам нужно навести порядок на какой-нибудь нижней полке, то сделайте это в положении планки. Займите позицию для отжиманий, оторвите одну руку от пола и приступайте к работе.

© fizkes/IStock

5. Подъемы вверх

Чтобы протереть пыль на верхних полках, встаньте на стул и отведите одну ногу назад. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, а затем спуститесь на пол. Выполняйте упражнения, пока полки не начнут блестеть.

6. Подъемы на носки

Это упражнения можно выполнять во время готовки. Просто поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение через минуту.

7. Приседания возле посудомоечной машины

Вы можете загружать посудомоечную машину в положении приседа. Для этого расположите ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов. Старайтесь держать спину максимально ровной.

© Deagreez/IStock

8. Обратные отжимания

Вы можете выполнить это упражнение перед тем, как приступите к застиланию кровати. Сядьте на ее край, расположив ладони возле бедер. Затем сделайте несколько шагов вперед, чтобы ваши ягодицы потеряли опору. Теперь опускайте корпус вниз, сгибая локти.

Читайте также:
Самые необычные виды спорта

9. Скручивания

Сядьте на пол, расположив бельевую корзину с правой стороны от себя. Поворачивайте корпус, чтобы взять одну вещь из корзины. Затем повернитесь в левую сторону, чтобы сложить вещи.

10. Выпады с пылесосом

Двигайтесь с пылесосом через всю комнату, делая выпады вперед. Не забывайте чередовать ноги и держать спину ровной.

© techbrainiac.info

11. Приседания в ванной

Закройте крышку унитаза, пока ждете эффекта от чистящего средства. Повернитесь к нему спиной и начинайте выполнять приседания. Ваши колени должны сгибаться под углом почти 90 градусов. Проследите, чтобы ваши ягодицы не касались крышки.

12. Тяга веса к груди

Пакет с продуктами можно использовать в качестве гантели. Просто сгибайте локоть, чтобы ваша кисть оказалась возле груди. Это даст хорошую нагрузку на бицепсы.

13. Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к стулу на расстоянии около 50 сантиметров. Положите на него левую ногу, а правую согните в колене, чтобы выполнить приседание. Проследите, чтобы ваша спина оставалась в вертикальном положении.

© undrey/IStock

14. Приседания с метлой

Расположите ноги немного шире, чем ширина ваших плеч. Возьмите метлу широким хватом и поднимите ее над головой. Теперь приступайте к выполнению приседаний.

15. Мытье окон

Возьмите полотенца в обе руки и встаньте перед окном, расположив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, как будто бы собираетесь отжиматься, опираясь на окно. Теперь начинайте активно скользить по стеклу, разводя руки в стороны и возвращая их в начальную позицию.

16. Подъемы по лестнице

Если в вашем доме есть лестница, то используйте ее в качестве тренажера. Возьмите в руки дополнительный вес, например, бельевую корзину, и поднимайтесь вверх. Делайте большие шаги, пропуская несколько ступенек.

Уборка в стиле «фитнес»: наводим чистоту и заботимся о фигуре

Один из способов обойти проблему вечного цейтнота — выполнение нескольких дел одновременно. Если два занятия гармонично сочетаются друг с другом, вы получаете очевидную выгоду. Например, вы делаете уборку — и одновременно работаете над упругостью мышц. Результат впечатляет: в вашем доме всегда чистота и порядок; ваша стройная фигура притягивает взгляды.

Уборка полезна для фигуры

Строго говоря, уборку смело можно считать одним из видов домашнего фитнеса. Судите сами. За 10 минут вы истратите:

  • 70 ккал — если вымоете полы с помощью швабры;
  • 120 ккал — если сделаете то же самое, стоя на коленях;
  • 120 ккал — если вымоете кафельную плитку в ванной комнате;
  • 110 ккал — если очистите до блеска ванну и раковину;
  • 60-80 ккал — если протрете пыль с мебели;
  • 60 ккал — если почистите ковры и мебель пылесосом.

Для сравнения: получасовое занятие степ-аэробикой позволяет израсходовать до 200 ккал. Получается, что полноценная уборка по энергетическим затратам может оказаться более эффективной, чем занятие в фитнес-клубе. Важно соблюсти при этом условие: вы как можно меньше используете вспомогательные средства вроде швабры и, наоборот, усложняете себе задачу. Можно подойти к коробке с детскими игрушками, а можно попытаться до нее дотянуться. Вот вам и элемент растяжки.

Читайте также:
Вещи для фитнес-зала

Для достижения двойного полезного эффекта перед началом уборки сделайте антицеллюлитное обертывание. Приготовьте состав, который позаботится об упругости вашей кожи, пока вы наводите порядок: сварите натуральный кофе, смешайте 2 части кофейной гущи, 1 часть меда и 1 столовую ложку красного молотого перца. Нанесите смесь на бедра и живот, оберните их пищевой пленкой. И приступайте к фитнес-уборке.

Основная программа

Главный принцип фитнес-уборки заключается в следующем. Занимаясь домашними делами, чувствуйте напряжение в мышцах и акцентируйте на этом свое внимание – это поможет интенсивнее сжигать калории. Например, когда вы моете пол, совершайте движения руками назад-вперед с максимальным напряжением. Не ленитесь повторять одно и то же движение много раз. Например, можно ополоснуть тряпку два-три раза за все время уборки, а можно – десять. Сделав больше подходов к ведру, вы получите двойной эффект: и полы будут сиять, и мышцы рук получат интенсивную нагрузку. Со временем это даст вам возможность полюбоваться красивой фигурой. Мытье пола может стать отличной тренировкой и для бедер: старайтесь не сгибать ноги и не садиться на корточки, а двигайтесь на ровных ножках, ощущая, как напрягаются мышцы.

Разберите вещи в шкафу и одновременно дайте нагрузку целой группе мышц. Потянитесь за одеждой, которая лежит на самой верхней полке, потом положите ее на пол, наклонившись. Проделайте так с каждой вещью. Затем, рассортировав одежду, уложите ее: вещь за вещью, каждый раз делая наклон, чтобы взять очередной предмет гардероба, и вытягиваясь вверх, чтобы уложить его на полку. В это время будет работать спина, руки, пресс и икроножные мышцы.

Мойка окон – это эффективное универсальное упражнение для стройной фигуры. Подтягивайтесь на цыпочках к самым сложнодоступным уголкам. Для лучшего эффекта прогибайте спину, делайте легкие наклоны, ощущая, как работают косые мышцы, ответственные за вашу талию.

Из сочетания уборки со стиркой можно получить существенный фитнес-эффект. Встаньте на цыпочки, выпрямите спину, втяните живот, напрягите бедра и ягодицы – и развешивайте белье. Таким образом, вы укрепите мышцы бедер, ягодиц и живота и добьетесь того, что ноги станут заметно стройнее. Если бельевая веревка находится недостаточно высоко, приседайте, стоя на цыпочках.

После уборки в стиле фитнес сделайте растяжку. Потянитесь вверх, словно хотите достать до потолка руками. Потом, наоборот, наклонитесь и потянитесь руками к полу. Сделайте глубокий вдох и выдох. Полюбуйтесь чистой квартирой. Правда, в теле присутствует не усталость, а приятный подъем?

Тренировка — в приоритете

Приятные ощущения после фитнес-уборки вам обеспечит использование эффективных инструментов для наведения чистоты. Только в этом случае вы сможете сосредоточиться на упражнениях, сместив акцент с мытья полов, вытирания пыли и прочих обязательных во время уборки процедур. Сделать уборку в стиле «фитнес» вам поможет продукция ТМ Vortex. Благодаря инновационным технологиям продукция торговой марки — высокоэффективна. Пока губки и салфетки для уборки выполняют рутинную работу, вы занимаетесь своей внешностью.

Читайте также:
Чем полезны приседания

Так, салфетка из микрофибры антибактериальная ТМ Vortex легко справится с любыми загрязнениями. Микрофибра обладает отменной впитывающей способностью, а используемая в производстве салфетки технология Silver Nano обеспечит продолжительный антибактериальный эффект. Универсальные салфетки с чистящим протектором ТМ Vortex из вискозы обеспечивают идеальную чистоту без усилий, при этом не царапая поверхность.

Сколько времени у вас обычно занимает наведение чистоты на кухне, особенно в таких ключевых для уборки зонах, как пространство возле раковины или вокруг ручек на кухонной мебели? Антибактериальная губка ТМ Vortex сделает самую трудоемкую работу за вас: удалит самые стойкие загрязнения с любой поверхности. Специальное антибактериальное полимерное покрытие губки обеспечит идеальную чистоту.

Поскольку уборка в стиле «фитнес» предполагает большое количество «ручной» работы, проявите заботу о своих руках — воспользуйтесь хозяйственными перчатками для уборки ТМ Vortex. Перчатки имеют внутреннее хлопковое напыление с провитамином В5, обладающее противовоспалительным, заживляющим и увлажняющим действием. Кроме того, внутреннее напыление имеет приятный аромат лесных ягод. Перчатки обеспечат вашим рукам безопасность, комфорт и уход во время работы по дому.

Попробовав однажды уборку в стиле «фитнес», вы уже не сможете отказаться от нее. Ведь она позволяет сэкономить время и добиться ощутимого результата в двух важнейших для женщины областях: в домашнем хозяйстве и работе над собственной привлекательностью.

Совмещаем фитнес и домашние дела

Каждый день нам приходится делать несколько дел одновременно: готовить и играть с ребенком, протирать пыль и следить за приготовлением уроков, гулять с ребенком и делать необходимые покупки, и так далее. В этой круговерти на заботу о собственном здоровье у мамы чаще всего совсем не остается времени.

Что же делать? Давайте попробуем превратить повседневные дела в фитнес-тренировку! А заодно сэкономим на абонементе в спортзал.

Фото – фотобанк Лори

Эффективность домашних тренировок

Если вы все еще сомневаетесь в эффективности домашних тренировок, то вот несколько примеров:

Обладатель титула «Мистер Вселенная», Лу Фериньо, начал свой путь к успеху с занятий в родительском доме. В течение трех лет он «качался» при помощи чугунных утюгов и других подручных хозяйственных предметов.

В свое время Сильвестр Сталлоне проводил домашние тренировки со шваброй, к которой привязал несколько стопок книг.

В одном интервью известный московский фитнес-тренер Григорий Якушев рекомендовал приобщаться к специализированным занятиям в клубе, имея уже некоторую подготовку:

– пробежать один километр трусцой;

– присесть пятьдесят раз подряд;

– пятьдесят раз подряд выполнить «верхний пресс» без поддерживающего тренажера.

При этом пульс должен увеличиться не более, чем на 60%, иначе профессиональные занятия могут принести вред. Приобщаться к тренировкам стоит постепенно, приучая застоявшийся организм к ритмам движения. В этой подготовке отличным средством является программа занятий дома.

Исследователи в Англии и Италии пришли к выводам, что самыми эффективными занятиями дома являются тренировки через час после пробуждения, в средине дня – через час после обеда и за два часа до сна.

Читайте также:
Как уменьшить живот

Итак, начинаем тренироваться!

Приготовление еды и разминка

Помешивая в кастрюльке кашу, или следя за запеканием омлета на завтрак, мы делаем легкую разминку. Выбираем простые и удобные упражнения. Это может быть разминка шейной зоны с круговыми движениями, небольшие шаги в сторону и на месте, упражнения для плечевого отдела, махи ногами в стороны. Много калорий мы на этом не потратим, но это все же лучше, чем находиться в статической позе. Начинаем зарядку!

Пылесос и квадрицепсы

Отношение к уборке с пылесосом у каждой хозяйки свое: кому-то этот процесс безумно приятен, кому-то скучен, а кого-то нервирует. Изменить ситуацию к лучшему помогут:

  • плеер с любимой динамичной музыкой (хорошо, если у вас пылесос с низким уровнем шума),
  • комплекс простых физических упражнений:

1. Стараемся при каждом движении с пылесосом делать выпады ногами: вперед и в стороны. При этом важно держать спину прямой. Эти движения позволяют тренировать икроножные мышцы, бедра и квадрицепсы. Подобное выполнение домашних обязанностей приравнивается к получасовой прогулке на велосипеде и сжигает около 300 килокалорий за один час.

2. Вместо того, чтобы нагибаться корпусом, убирая предметы с пола, используем приседания на корточки. Это упражнение позволяет работать над мышцами ягодиц и борорься с целлюлитом. Эффективность – 250 калорий за один час.

Теперь, вместо монотонной работы мы получим эффективные занятия под жизнерадостную музыку!

Упражнения для стирки, мытья посуды в машине

Загружая белье в стиральную машину, а посуду – в посудомоечную, используем прием активных приседаний. Ноги на ширине плеч, спина прямая, колени под углом в 90 градусов. Затем меняем позицию и делаем приседания «сумо», расставляя ноги шире, стопы разводим в стороны, приседая, разводим колени и держим спину ровно. Здесь мы снова работаем над мышцами ног.

Когда белье постирано и посуда вымыта, мы вынимаем их при помощи аналогичных упражнений.

Чтобы развесить белье, убрать посуду в верхний шкаф, используем упражнение-потягивание: становимся на носочки и опускаемся на пятки. Повторяем нужное количество раз в неспешном режиме.

Короткий перерыв

Когда у нас появилась возможность перерыва в 10-15 минут, можем перейти к упражнениям под специальную фитнес-программу на компактном диске. Для начала стоит выбрать щадящий режим. Например, попробовать разучить базовые движения восточных или латиноамериканских танцев, сделать упражнения диско-аэробики.

Эти минуты здорово провести вместе с детьми! Для этого используем программы, адаптированные для малышей. Есть специальные выпуски «Прыг-скок команда», различная детская аэробика (например, когда занятия проводит энергичный клоун, и они связаны с героями и действиями сказок). Эти полезные видео уроки можно приобрести, скачать или смотреть в открытом доступе онлайн.

Мытье окон и стекол

Во время мытья окон, стекол и зеркал делаем комплекс упражнений для тренировки мышц зоны талии и декольте. Здесь мы делаем вращения, наклоны и развороты направо и налево, вперед и назад.

Мытье пола

Уборка полов – огромное поле для ваших фитнес-фантазий. Эффективнее мыть пол вручную. При этом делаем следующие упражнения: наклоны, не сгибая ног, приседания с прямой спиной, приседания «сумо».

Читайте также:
Как скакалка поможет похудеть

Легкая уборка со шваброй может превратиться в гимнастику. Делаем приседания, наклоны и упражнения для плечевого отдела.

Собирание игрушек

Дети имеют одну особенность – молниеносно создавать в комнате хаос, с огромной скоростью распространяя по ней кукол, машинки, конструктор и кубики.

Вместе с любимым чадом занимаемся фитнес-уборкой игрушек. Повторяем приседания разных видов, наклоны и выпады в сторону. Вот нам и удалось сочетать приятное с полезным!

Генеральная уборка

Время от времени нам приходится совершать глобальную генеральную уборку: моем все окна, снимаем шторы для чистки, боремся с пылью, моем люстру, делаем небольшую перестановку мебели, моем пол вручную, чистим плиту и сантехнику. Вручную стираем шторы и вешаем их на место.

Как самочувствие? Устали? Не мудрено. Ученые подсчитали, что тотальная чистка домашнего пространства способна сжечь примерно 3655 калорий. Это можно сравнить с марафонским бегом на 42 километра, при котором сжигаются те же три с половиной тысячи калорий.

Если вдаваться в детали, то несколько часов уборки на кухне, мытье посуды вручную, уборка мусора могут сжечь около 950 калорий; умеренное передвижение мебели потратит около 400 калорий, обычные движения с пылесосом – около 200, мытье окон, кафеля или зеркал – 600; смена постельного белья – около 130; чистка ванны – примерно 250 калорий.

Теперь дом кристально чист, мы сожгли уйму калорий, и, наверняка, проголодались. Стоит знать, что после подобной фитнес – уборки кушать лучше не ранее чем через час-полтора.

Ну а теперь, пожалуй, уже можно водрузить все медали себе на грудь: за освобождение квартиры от мусора, за успеваемость, терпение и стремление к победе, за спортивные достижения, беспощадность к врагу – калориям и пыли!

Качаем бедра пылесосом, руки — веником. Какие мышцы работают при уборке

Вытерла пыль, вымыла пол, постирала и. рухнула на диван от усталости. Казалось бы, почему? Все-таки махать тряпкой — это не гантели в спортзале тягать и даже не фитнесом заниматься. На самом деле уборка дает такую же нагрузку на тело, как бег, тренировки и любая другая физическая работа, во время которой задействованы определенные мышцы, со всеми вытекающими отсюда последствиями. Как наводить порядок в квартире с умом, объясняет остеопат Владимир Животов.

Что работает и когда?

Когда мы пылесосим, моем пол или подметаем веником, во всех этих видах уборки задействованы мышцы, сгибающие голень и выпрямляющие бедро, мышцы задней поверхности бедра. Также в этом процессе участвуют мышцы, выпрямляющие спину. Это комплекс, который поддерживает стабильное положение корпуса при его наклоне вперед. Далее работают мышцы рук и плечевого пояса. Причем степень нагрузки на них зависит от интенсивности загрязнения.

Когда мы пылесосим, мышцы напрягаются меньше всего. Следом в этой цепочке идут подметание и мытье пола. Нагрузка также зависит и от наклона спины вперед. Чем сильнее наклонена спина, тем большую нагрузку испытывают мышцы.

Читайте также:
Что не стоит есть при правильном питании

В данную группу можно добавить стирку руками, так как она выполняется в основном в наклоненном положении. Отчасти к этой же нагрузке относится и мытье посуды, глажка, мытье плиты, правда, в меньшей степени, поскольку эти виды домашней активности происходят на уровне пояса или чуть выше.

Иногда мы наклоняемся не всем корпусом, задействуется только его часть: верх, шея. При этом также присутствует нагрузка на мышцу, выпрямляющую спину, в том отделе, который отвечает за шею и голову.

Что происходит, когда мы вешаем шторы? В этом процессе участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Нам приходится запрокидывать голову, поднимать руки выше уровня плеч. Не стоит забывать и о том, что шторы имеют свой вес, порой немалый. И все это создает дополнительную нагрузку на плечевой пояс, причем довольно серьезную. К этой группе нагрузок можем отнести и мытье окон, так как данный процесс происходит также с запрокинутой головой и поднятыми руками.

При любом виде уборки, безусловно, нагружаются предплечья и кисти рук. Ощутимее всего это происходит при стирке и отжимании белья. Во время мытья посуды руки также испытывают достаточную нагрузку, особенно при удалении серьезных загрязнений или при мытье большой и тяжелой посуды. Не забываем и о мытье сантехники или плиты: кисти об этом точно будут помнить еще некоторое время после уборки.

Наиболее разнообразный по нагрузке вид уборки — вытирание пыли: на шкафу, под шкафом, за шкафом, на полках, очищение предметов интерьера. Положение тела может меняться во время «борьбы с пылью», и это нагружает не отдельную группу мышц, а целый комплекс.

Самый щадящий для поясницы вид уборки — мытье пола руками, так как отсутствует сильный наклон спины: мы стоим на четвереньках и переносим вес тела на тряпку, опираясь на руки. Когда мы выжимаем тряпку, руки также испытывают нагрузку, как во время ручной стирки.

Еще один способ облегчить нагрузку — это использовать швабру или пылесос с длинной ручкой. Вам не придется сильно наклоняться, следовательно, нагрузка уменьшится.

Убрались, что дальше?

После выполнения уборки, когда определенные мышцы испытают нагрузку, их надо расслабить. Для этого достаточно выполнить ряд несложных упражнений. Например, для расслабления мышц поясницы нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и в бедрах. Затем — притянуть колени к груди. Делая это, почувствуйте растяжение в области поясницы. Притягивая колени то чуть сильнее, то чуть слабее, растяните поясницу.

Еще один способ разгрузить поясницу: лежа на полу, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Раскиньте широко руки, кистями упритесь в пол. В таком положении кладите колени и бедра попеременно в одну сторону, затем — в другую, задерживая их на каждой стороне на несколько секунд.

Если вы хотите расслабить кисти рук, начните быстро сжимать-разжимать их. Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками. Также выполните вращения в лучезапястных суставах в одну и в другую сторону: легкое и быстрое.

Читайте также:
Как относятся к спорту разные знаки Зодиака

Как проработать область шеи? Здесь тоже все элементарно: потяните руку вниз, а голову наклоните в противоположную сторону, либо тяните вниз обе руки, при этом подбородок тянется вверх. Таким образом мы растягиваем переднюю поверхность шеи, чтобы размять заднюю поверхность. Широко захватите ее кистью и разомните. Для снятия напряжения с трапециевидных мышц нужно интенсивно сжимать их руками с обеих сторон.

Как после любой физической нагрузки, после уборки квартиры вам будет полезна ходьба, так как во время нее одновременно работают все группы мышц и напряжение снимается.

Если у вас появились боли в каком-то из отделов, которые беспокоят вас длительное время и не проходят после упражнений, рекомендую обратиться к специалисту, чтобы избежать поражения суставов и более неприятных последствий.

Как превратить уборку в фитнес?

Кругом кричат: займись собой, займись собой! Как будто я сама не знаю, что собой надо заниматься! С чего бы начать? Что же выбрать? Современной женщине предлагается множество различных методик и практик: аэробика, фитнес, тренажеры, аквааэробика, йога, тренажеры, бассейн, танцы восточные, бальные…

Сколько всего предлагают нам, чтобы поддержать себя в хорошей физической форме. О-о-о! Глаза разбегаются! Попробую всё понемногу.

Где-то через месяц… Попробовала… После аэробики, фитнеса и тренажеров мышцы болели ещё неделю.
Хваленая йога — вообще не наше, сильно медленно. Нам бы что-нибудь поэнергичнее подавай! Аквааэробика понравилась. Но… бассейн на другом конце города, ездить неудобно.

Такие мысли и такие попытки заняться собой периодически появляются в прекрасных головках наших соотечественниц. Нет, есть, конечно, категория женщин, которые регулярно посещают фитнес-центры, а после работы стойко истязают себя в спортзалах или наматывают километры на дорожках бассейна. Искренне ими восхищаюсь! Честь им и хвала! Но есть ещё и категория женщин, которым на всё это элементарно не хватает либо денег, либо времени, либо того и другого.

Многие скажут: да пустяки все это! Купите диск и занимайтесь самостоятельно.

Опять же… Из личного опыта. Признайтесь честно, вы можете хотя бы час в день, находясь дома, отвлечься от всего и посвятить время гимнастике? Не получается? Интересно почему? То ребенок подошел со своим самым неотложным делом, то муж есть захотел, то подружка по телефону позвонила, то соседка за солью забежала.

В общем, времени хватает на все и на всех, кроме себя любимой. Печально это признавать. Времени на себя не хватает. На что хватает? На уборку, стирку, готовку. Сколько уходит времени и сил на домашние дела! А что если… Если объединить домашние дела и фитнес? Вернее, найти элементы гимнастики в домашних делах.

Когда я нашла такие элементы в обычных домашних делах, сразу стало веселее делать домашнюю работу. В принципе, каждый может найти что-нибудь эдакое конкретно для себя. А чтобы легче было искать, я расскажу о том, что увидела я.

Упражнение для рук. Раскатывание теста скалкой. Обычно поверхность рабочего стола находится на уровне бедер женщины либо чуть выше. В таком случае руки можно вытянуть и напрячь. Ладони не сгибаем. Раскатываем тесто, контролируя прямой позвоночник и движение рук.

Читайте также:
Как нужно заниматься спортом после 40 лет, чтобы не навредить организму

Вращение кистями рук. Моем поверхность плиты. Выполняем по 4 движения кистями рук в каждую сторону каждой рукой.

Разминка для пальцев. Стираем что-нибудь мелкое: нижнее белье, носки.

Вращение рук в локтевых суставах. Моем стекла, зеркала. А также кастрюли и сковородки.

Руки размяли конкретно, но и немного подустали. Присели отдохнуть. Естественно, перед телевизором. Интересно, а сколько народу (в процентном отношении) могут отдыхать без телевизора? Очевидно, вопрос риторический. Так, о чем это я?

Стомилося, не спочiвать пiшла в стожок,
Пошкандибала Iвана-сина годувать
.

С чего-то вдруг вспомнился украинский мотив? Это по поводу того, как отдохнуть после трудов праведных. Как известно, лучший отдых — это перемена занятий! У Шевченко несчастная крепостная после трудов по уборке урожая вместо отдыха пошла новорожденного кормить.

У нас большинство брякается в кресло и включает телевизор. При этом редко у кого рядом с пультом от телевизора лежит коробочка для рукоделия. А жаль: совмещать приятное с полезным — это тоже классика. И опять же неплохая разминка для пальцев.

Большинство просто будет смотреть любимый сериальчик. И это прекрасно! Самое время уделить внимание вашей шее. Наклоны головы вперед-назад. И в стороны — дотягиваемся ухом до плеча (сами плечи при этом не поднимать).

Ещё во время сериала можно растяжку ног поделать.

Отдохнули? Прекрасно! Теперь самое время выполнить серию наклонов. Ваши близкие ужасные неряхи? Муж разбросал носки, а дети игрушки по всему полу? То что надо! Подходим к вещи на полу, ставим ноги вместе и поднимаем вещь, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Что осталось? Протереть полы. Никаких лентяек и моющих пылесосов! Моем полы вручную, но! Обязательно стоя на коленках и делая глубокие выпады.

И-раз. Стоим на четырех конечностях (в передних крепко зажата тряпка).
И-два. Движение вперед, руки вытянуты, потянулись всем телом.
Три. Вернулись в исходное положение.

Что ещё можно включить в свою тренировку? Бег по лестнице с отягощением. Набиваем примерно одинаково пару сумок (килограмма по 3−4 в каждую руку) — и вверх по лестнице без остановок.

Приседания — потягивания. Здесь надо заранее позаботиться о специальном тренажере. Повесить бельевую веревку так, чтобы до неё можно было дотянуться только кончиками пальцев рук. Развешиваем белье.

И-раз. Присели, взяли вещь.
И-два. Поднялись на носочки, потянулись всем телом.

Вот так, весело и непринужденно, да ещё с пользой для здоровья переделали кучу домашних дел. А можно же ещё всё это и под любимую музыку делать!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: