Упражнение стенка — приседания у стены для ног и ягодиц

Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Для чего применяется упражнение
Какие мышцы работают
Техника
Нюансы

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

Как правильно делать упражнение для ног — стенка

Время на чтение:

Рассматриваемое упражнение стенка для ног является своеобразным вариантом всем хорошего известного приседания, направлено это упражнение на проработку ягодиц, бедер, икроножных мышц. Однако имеет особенности исполнения, а именно, для выполнения упражнения необходимо опираться о стену, к которой следует прижиматься спиной на протяжении определенного отрезка времени, который зависит от степени выносливости тренирующегося.

Женщины могут заниматься спортом и в домашних условиях.

Данное упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс и квадрицепс бедра и мышцы икр, кроме того, укрепляет группы мышц спины, удерживающих верхнюю половину тела, даря королевскую осанку. «Стенку» выполняют с целью разбавления приседаний в их классическом исполнении, либо, чтобы привнести разнообразие в тренировочный цикл, воздействующий на мышцы нижних конечностей и ягодичных мышц.

Упражнение стенка представляет собой своеобразную вариацию приседаний.

Стенка рекомендована девушкам, потому что нагружает и прорабатывает наиболее проблемные участки тела, кроме этого, она носит достаточно щадящий характер. Однако, это упражнение можно значительно усложнить, увеличив нагрузку, используя:

Дополнительные веса, установив на бедра блины от штанги или, взяв их в вытянутые перед корпусом руки;
Дополнительный инвентарь, такой как: фитнес-мяч, медбол, фитбол, эластичные ленты;
Другие позиции, например, стоять на одной ноге, либо без опоры о стену;
Замедлить движение, задерживаясь максимально долго при опускании.

Такое выполнение упражнения представляет собой мощную статическую нагрузку, с который справится не каждый опытный спортсмен.

Работа каких мышц задействуется
Как правильно делать упражнение стенка
- Для новичков
- Исполнение в классическом порядке
- Для опытных спортсменов
Каких результатов можно ждать
Противопоказания к упражнению
Нюансы при исполнении
Видео: упражнения для похудения ног

Работа каких мышц задействуется

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на четырехглавые мышцы бедер и большие ягодичные мышцы.

При приседании задействованы многие группы мышц.

Когда добавляется дополнительное отягощение, проработка этих групп мышц усиливается. Кроме вышеперечисленных мышц, нагрузка ложится на икроножную, камбаловидную, а также двуглавую мышцу бедра.

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания.

Также задействуются мышцы-разгибатели на спине, вследствие вынужденного положения при опоре о стену в течение всего отрезка времени выполнения. Это положительно влияет на позвоночный столб, создавая правильную осанку.

Правильное выполнение упражнений – залог успеха.

Как правильно делать упражнение стенка

Важно знать правильную технику выполнения упражнения «Стенка», чтобы избежать ненужных травм суставов и растяжения мышц. Ниже будет рассмотрено упражнение стенка и то как правильно его делать.

Специалисты помогут вам правильно делать все физ.упражнения.

Для новичков

Если тренирующийся человек является новичком, то при выполнении упражнения «Стенка», следует:

Делать упражнение, опираясь на свои ощущения и возможности организма;
Приседать без утяжелителей, используя лишь собственный вес;
Не задерживаться в нижнем положении долго;
Выполнять упражнение без спешки, размеренно;
Не гнаться за количеством повторов;
Попробовать выполнить 3-5 повторов, с задержкой внизу на полминуты;
Больше уделять внимания правильной технике выполнения;
Не перегружать мышцы нагрузкой;
Не забывать про предварительный разогрев мышц;
Завершить тренировку хорошей растяжкой всех задействованных групп мышц.

Упражнение “Стенка” знакомо многим, даже тем, кто далек от спорта.

Исполнение в классическом порядке

Ниже будет рассмотрена классическая техника выполнения упражнения «Стенка». Необходимо принять верное исходное положение:

Вплотную прижаться к стене спиной в положении стоя. Она является в этом упражнении опорой;
Ступни расставить чуть шире плеч, большие пальцы смотрят немного в сторону;
Слегка согнуть нижние конечности в коленях;
Расположить верхние конечности по бокам бедер, либо скрестить их на груди;
Спина ровная, необходимо смотреть перед собой, расправив плечи.

Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Выполнение приседаний, медленное и плавное сгибание ног в коленях;
Необходимо не торопясь спускаться вдоль по стене, не забывая плотно прижимать к ней спину;
Опускаться следует до достижения параллели бедер с полом, колени сгибать до прямого угла (будто присаживаетесь на стул);
Медленно, без рывков подняться, заняв исходное положение;
Повторить 10-12 раз в 3 подхода;
Выполнять упражнение можно как динамично, так и статично, то есть, застывая на определенное время в нижнем положении.

Добавьте отягощение для лучших результатов.

Для опытных спортсменов

Если тренируется опытный спортсмен, который имеет хорошо проработанный мышечный корсет и высокую степень выносливости, техника выполнения упражнения меняется, усложняясь, а именно:

Используются отягощения, помимо собственного веса, в руки берутся блины от штанги, можно прижать их к груди, либо удерживать перед собой, перпендикулярно корпусу (руки следует согнуть в локтях);
Можно задерживаться максимально долго в нижнем положении, тем самым увеличивая статическую нагрузку на все группы мышц;
Делать упражнение в медленном темпе;
При последнем повторе упражнения в подходе можно задержаться в приседе на минуту или более;
При статическом выполнении упражнения можно складывать блины-утяжелители на поверхность бедер, чтобы облегчить процесс удержания и повысить нагрузку на мышцы;
Для лучшей проработки и укрепления мышц-стабилизаторов спины, можно использовать фитнес-мяч, положив его между спиной и поверхностью спины, в остальном техника выполнения остается прежней;
Выполнять упражнение без опоры на стену, статически застывая в нижнем положении, можно использовать утяжелитель, хотя нагрузка на все мышцы тела и без этого в разы увеличится, так как не будет опоры;
Можно выпрямлять одну из ног, параллельно полу, не забывая тянуть носок, либо в потолок, либо от себя, поменять опорную ногу (этот вариант исполнения упражнения похож на всем хорошо известный «пистолетик»);
Упражнение можно выполнять, используя резинку, которая надевается на бедра, выше уровня колен. Здесь важно удерживать ноги и не сводить их под действием жгута, в остальном, техника остается прежней;
Еще одной модификацией является удерживание медбола между колен, важно сжимать мяч на протяжении всего процесса выполнения упражнения;
Количество повторений, либо времени статического положения можно доводить до максимума;
Можно чередовать усложненные вариации;
Увеличить количество подходов до пяти и более, по самочувствию.

Здесь нагрузка меньше ложится на спину, а больше — на ноги и ягодицы.

Каких результатов можно ждать

Данное упражнение является отличной физической нагрузкой на все тело и может стать заменой полноценной тренировки, если выполнить его в несколько подходов, ведь при этом упражнении задействуются все основные группы мышц. Особенно полезно это упражнение для женщин, ведь здесь единовременно прорабатываются все те мышцы, которые составляют идеальный женский силуэт.

Выполнять можно в любое время суток: утром или вечером, кому как удобно.

Итак, какие положительные результаты способно подарить это упражнение:

Крепкие и подсушенные большие ягодичные, икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы спины;
Правильная осанка;
Укрепленные мышцы спины помогут справиться с грыжами и протрузиями в позвоночнике;
За счет задействования крупных мышц тела, происходят неплохие энергетические затраты;
Футболисты и хоккеисты применяют упражнение, чтобы повысить предельную выносливость и снизить закисление;
Бегунам это упражнение помогает повысить выносливость, не увеличивая массу нижних конечностей;
Является отличной изометрической нагрузкой для ягодиц и ног;
Происходит укрепление не только мышечных волокон, но и сухожилий;
Отлично прогреваются сухожилия и мышцы;
Повышается выносливость тренирующегося;
Минимальная травматизация и нагрузка на коленные суставы, чего обычно сложно добиться при проработке мышц нижней части тела.

Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой.

Противопоказания к упражнению

Рассматриваемое упражнение нагружает связки, сосуды и суставы нижних конечностей, поэтому противопоказано для людей, имеющих проблемы с коленными и тазобедренными суставами, сосудами, связками, а именно:

Артрит коленных суставов в стадии обострения;
Артрит тазобедренных суставов в стадии обострения;
Ранее травмированные колени (трещины в дисках, смещение менисков, перенесенные в прошлом операции на суставах и связках нижних конечностей и прочее);
Артроз коленного сустава второй стадии и выше;
Артроз тазобедренного сустава второй стадии и выше;
Варикозное расширение вен нижних конечностей и сопутствующий тромбофлебит;
Отечность нижних конечностей неизвестного генеза;
При растяжении связочного аппарата нижних конечностей.

Кроме того, это упражнение с осторожностью следует выполнять женщинам в периоды беременности, менструальных кровотечений и кормления грудью. Если тренирующийся индивид имеет вышеперечисленные симптомы и состояния, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не усугубить состояние своего здоровья, либо исключить эту нагрузку и заменить другим упражнением.

Используйте разные упражнения для мышц.

Нюансы при исполнении

Выполняя это упражнение, важно помнить:

Нижние конечности в коленных суставах полностью не выпрямляются при исходном положении, оставаясь немного согнутыми;
Следует сразу прекратить выполнение упражнения при возникновении дискомфорта и боли в мышцах, связках или суставах;
Колени держать на расстоянии друг от друга, не сводить вместе.

Правильно выполняйте все упражнения.

Также необходимо, чтобы:

Стена была ровной;
Одежда была удобной;
Кроссовки не скользили;
Подъем производился на выдохе;
Спуск – на вдохе.

Занятия спортом помогут похудеть.

Видео: упражнения для похудения ног

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Хорошая растяжка не только красиво смотрится со стороны. Она ещё и крайне полезна для организма. Растянутые мышцы меньше болят после тренировки, подготовленные суставы и сухожилия меньше подвержены травмам. Это ли не повод озаботиться своей пластичностью и немного над ней поработать?

Выполняя эти упражнения каждый день, вы сядете на шпагат уже через месяц.

Разминка

Прыгаем на скакалке пять минут в лёгком темпе, а затем приступаем к упражнениям.

Наклоны головы

Техника выполнения:

Кладём левую руку на правую сторону головы.
Наклоняем голову влево.
Слегка поддавливаем рукой с правой стороны.
То же самое повторяем с наклоном вправо.
После кладём обе руки на затылок.
Прижимаем подбородок к груди.
И вновь слегка давим ладонями.

Вращение головой

Техника выполнения:

Сперва делаем полный оборот головы по часовой стрелке, а потом – против.
Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Вращение в плечевом суставе

Техника выполнения:

Расслабляем и опускаем руки вдоль туловища.
Вращаем плечами вперёд, а потом назад.
Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Рывки руками

Техника выполнения:

Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
Правую прямую руку поднимаем вверх, левую опускаем вдоль туловища.
Из этого положения совершаем рывок назад одновременно обеими руками.
После меняем руки и повторяем рывок.
Повторяем упражнение по несколько раз.

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения:

Ставим ноги на ширине плеч.
Правую руку поднимаем вверх, левую ставим на пояс.
Из этого положения совершаем наклон туловища влево. Правая рука тянется как можно дальше вбок.
Затем меняем руки и повторяем упражнение.

Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

Сгибаем правую ногу и полностью на неё опускаемся. Левую отставляем вбок.
Слегка покачиваем в таком положении тазом 2-3 раза.
Сгибаем левую ногу и переносим вес тела на неё, правую выпрямляем.
Выполняем такие перекаты несколько раз.

Растяжка

Для большинства упражнений в этом комплексе вам понадобится помощь напарника или тренера.

Стопа к стопе (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся с партнёром на пол лицом к лицу.
Расставляем ноги как можно шире. Упираемся своими стопами в стопы напарника.
Берём партнёра за руки и отклоняем свой корпус назад. Таким образом тянем корпус партнёра вперёд и вниз.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам лёжа (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся на пол, расставляем прямые ноги максимально широко.
Наклоняем туловище то к правой ноге, то к левой, то между ними.
Партнёр при этом стоит сзади и слегка давит на спину, чтобы опустить ваше туловище ещё ниже.
Сводим ноги вместе и вновь наклоняемся к ним. Партнёр так же давит на спину.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Бабочка (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся на пол. Стопы ног соединяем между собой и подтягиваем их к тазу. Колени при этом оказываются разведены в разные стороны. Стараемся опустить их как можно ниже.
Партнёр стоит у нас за спиной, упирается руками нам в колени и слегка давит на них, опуская их ещё ниже.
На более продвинутом уровне партнёр может вставать ногами на колени тянущегося.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам стоя (парное упражнение)

Техника выполнения:

Встаём спиной к стене, плотно прижимая к ней ягодицы. Пятки могут быть также прижаты или слегка отходить от стены.
Расставляем прямые ноги широко в стороны.
Наклоняем туловище сперва к одной ноге, затем к другой и посередине. Партнёр в это время продавливает наше туловище глубже в наклон.
Соединяем прямые ноги вместе и наклоняемся к ним. Партнёр вновь помогает нам.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ноге на перекладине

Лучше всего для упражнения подойдёт шведская стенка.

Техника выполнения:

Закидываем ногу на перекладину (примерно на уровне груди), оставляя весь упор на второй ноге.
Наклоняемся к прямой ноге, которая лежит на перекладине.
Тянемся как можно глубже.
Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Шпагат у шведской стенки

Если позволяет уровень подготовки, можно дополнить это упражнение дополнительным отягощением.

Техника выполнения:

Встаём максимально близко лицом к шведской стенке.
Делаем поперечный шпагат, насколько позволяет растяжка.
Опускаемся настолько глубоко, чтобы почувствовать жжение в ногах. При необходимости можно опереться руками о перекладины.
Стоим в таком положении минуту.
Затем меняем положение на продольный шпагат лицом вправо. Стоим также минуту.
Разворачиваемся на продольный шпагат лицом влево и стоим ещё минуту.

Поначалу такие занятия будут вызывать у вас боль и непривычные ощущения. Однако уже спустя месяц вы увидите результат, и ваша растяжка выйдет совершенно на другой уровень.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены» — 4 вида движения и какие мышцы работают?

Для кого-то главными достопримечательностями Гонконга являются «Пик Виктория» и «Симфония Огней». Для меня же главным уроком этого восточно-азиатского Нью-Йорка стало то, что тут в каждом парке можно встретить 80-летних подтянутых старичков, бодренько занимающихся гимнастикой.

Особенностью всех восточных стилей является сочетание динамики со статикой. Возможно, что стремление древних ронинов помедитировать, наслаждаясь цветущей сакурой в перерывах между боевыми выпадами и легло в основу всех статических упражнений. Одним из них является статическое упражнение «Стульчик» у стены для ног и ягодиц, о котором речь и пойдет ниже.

Какие мышцы работают?

При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
Ягодичные мышцы;
Мышцы спины: как нижней части, так и верхней, включая плечи и шею;
Абсолютно все мышцы пресса;
Мышцы рук;
Икроножная мышца.

В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете, что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение, при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?

Данное движение способствует:

Нормализации давления и кровообращения;
Возвращению в нужное положение опущенных внутренних органов (так называемая «плавающая почка»);
Укреплению стоп, если его выполнять босиком, что очень важно при плоскостопии;
Хорошей духовной концентрации, благодаря контролю за дыханием во время его проделывания.

Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее, что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия, которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату, в момент движения придают им активность, а в период сопротивления – силу.

Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело, чтобы избежать травм.

Как правильно делать «Стульчик» у стены — классический вариант

Начните с небольшой разминки, если до этого вы не проделывали другие упражнения. Затем приступите к технике выполнения упражнения (на фото):

Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку.
Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене.
Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть».
Так же ровненько по стене скользим вверх, желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.

Подробнее смотрите на видео:

Вы можете сразу выполнить упражнение «Стульчик» в два – три захода, с небольшим перерывом, но не отходя от стены. Можно первое время делать только один раз, но желательно хотя бы три раза в неделю и в сочетании с другими упражнениями.

Если вы желаете подтянуть ноги с делать упругими ягодицы, Вам также подойдут упражнения «Велосипед» и «Ножницы», направленные на проработку именно этих частей тела.

Второй уровень сложности – без стены

Это фактически и есть известная стойка или шаговый переход в ушу «мабу». На первый взгляд оно похоже на обычные динамические приседания.

На выдохе вы садитесь в положение «сидя на стуле», держа бедра параллельно полу, голени – перпендикулярно, стопы – параллельно друг другу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спина и шея должны быть прямыми – этому вы должны были научиться во время тренировки со стенкой.
Руки лучше всего держать вытянутыми перед собой, также параллельно полу. Для лучшего эффекта максимально выпрямите ладони вверх, сжав пальцы: ладони должны быть перпендикулярны полу.
Дышим ровно и отсчитываем про себя секунды «сидения». Вы должны чувствовать медленное «горение» всех мышц внутри. На исходе сил – поднимаемся, держа прямо спину, руки, голову – как бы по стене.
Можно как следует потянуться для расслабления – и на новый заход.

Оптимально делать три захода.

С вытянутой ногой

Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.

Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.

Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.

Возможно Вас заинтересует:

С использованием фитбола

Есть такое удобное и недорогое приспособление для придания дополнительной красоты вашим ногам – упругий мяч по имени «финтесбол». Изюминка, которую он добавляет упражнению «Стульчик» — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины.

Разница с классическим упражнением заключается в том, что между вашей спиной и стеной находиться фитбол. Все остальные этапы выполнения такие же, как и в классическом варианте.

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

Еще несколько преимуществ упражнения

Во-первых, упражние «Стульчик» крайне неприхотливо. Возможно, поначалу вам понадобится стена, но это необязательно, ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу», во многом схожую со «Стульчиком», и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
Во-вторых, вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения». Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
В-третьих, повторять данную зарядку можно и каждый день, даже по два раза в сутки, и только два раза в неделю. Чем чаще, тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».
Минимально подвергаются травматизму суставы колен, что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или с отягощениями. Хотя нагрузка на колени все же идет. Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика», дабы большую часть нагрузки распределить между тазом, ступнями, спиной и бедрами.
«Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, как все упражнения, в которых задействованы мышцы спины

А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.

Как правильно делать упражнение — стульчик у стены

Упражнение Стульчик у стены разработано для выполнения укрепляющих движений, связанных с четырехглавыми мышцами бедра и для развития общей силы человеческого тела.

Для чего нужно упражнение

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – это большая группа мускулов, включающая в себя четыре преобладающих мышцы на передней части бедренной кости. Это большие мышцы-разгибатели коленного сустава, образующие значительную мышечную массу, покрывающую переднюю и боковые стороны кости бедра.

Упражнение стульчик у стены используются как основной способ укрепления мышц ног у спортсменов во многих видах спорта, требующих сильных квадрицепсов.

Виды спорта, часто идет задействования это упражнение в тренировках, включают:

парусный спорт;
фитнес;
хоккей на льду;
греблю;
фехтование;
лыжный спорт;
легкую атлетику.

Этот тип тренировки также используются в вооруженных силах для развития личного состава или в качестве дисциплинарной меры наказания.

Занятие выполняется образованием двух прямых углов телом человека, одним в области бедер и одним в коленных суставах с последующим разгибанием коленных и бедерных суставов усилием разгибающих четырехглавых мускулов.

Для выполнения занятия необходимо прислониться спиной к стене, опереться о нее, и, расставив ноги на ширине плеч, отставить ступни на некоторое расстояние вперед.

Далее, прижимаясь спиной к стене, провести приседание, образуя прямой угол (90 градусов) на уровне бедер и колен. После удержания положения приседа в течение некоторого времени, необходимо произвести выпрямление коленных и бедерных суставов, переведя тело в положение стоя.

Нюансы выполнения упражнения: польза и вред

Это упражнение относится к восточным практикам, так как имеет свои истоки из китайской гимнастики ушу. Причем оно доступно для любого уровня физической подготовки, выполнить его без особых усилий сможет кто угодно, что очень нравится новичкам. Недооценивать его из-за видимой простоты не стоит. На самом деле, оно очень эффективно. Результаты будут заметны уже через четыре недели занятий. Однако некоторые нюансы все же лучше прояснить заранее, чтобы быть готовыми ко всему.

На первых порах, да и потом тоже, вы можете сами регулировать продолжительность подобных приседов, а главное – фиксации в нужной точке. Работать упражнение начинает только тогда, когда вы ощутите явный «прогрев» сухожилий. Стоит проверить, вам на самом деле станет жарко.
Многие продвинутые атлеты говорят, что, выполняя «Стульчик» у стены дважды в день всего по тридцать секунд, добиться видимых, ощутимых результатов можно уже через две недели тренировок.
Благодаря статичности упражнения, коленные суставы, которые сильно подвержены травматизму при беге, обычных приседаниях и других видах спорта, находятся в зоне минимального риска. Однако тут нужно очень строго следить за верной техникой, иначе толку не будет, а вы можете травмироваться.
При травмах коленей делать «Стульчик» не рекомендуется, тем более новичкам, которые еще не освоили технику.
Некоторые жалуются, что после упражнения или даже во время него, у них сводит икроножные мышцы, возникают судороги. Чтобы этого избежать, обязательно делайте разминку, не слишком усердствуйте со временем сидения, а также после занятий всегда делайте упражнения на растяжку в качестве заминки.

Еще раз напомним, что это упражнение способно избавить о межпозвоночной грыжи, однако действовать придется с умом, осторожно.

Задействованные мышцы

Для чего выполняется упражнение, и какие мышцы работают при его выполнении?

Занятие развивает изометрическую (противодействующую) силу и выносливость:

икроножных мышц;
четырехглавых;
ягодичных;
подколенных сухожилий;
приводящих мышц бедра.

Занятие очень полезно для укрепления верхней части ног.

Польза для женщин в этом упражнении также заключается в изменении формы ягодиц, улучшении стройности ног, а также профилактике спинной грыжи.

Упражнение стенка для ног: польза для организма

Если ты по каким-то причинам не можешь себе позволить регулярно заниматься, посещать фитнес центр или тренажерный зал, да и времени на все катастрофически не хватает, а так хочется, чтобы ножки были стройными и красивыми, то это то, что поможет осуществить твою мечту. Благодаря этому упражнению, при условии регулярных и ежедневных занятий, можно достаточно быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы стоп и бедер, а также справиться с другими не менее распространенными проблемами и недугами:

уменьшить отечность и нормализовать кровообращение всего организма. И как следствие избавиться от варикоза;
снять и уменьшить боли при «плавающей почке»;
упражнение под названием стенка также полезно и для позвоночника, оно помогает выровнять осанку;
тренирует межпозвоночные диска (профилактика межпозвоночной грыжи);
укрепляет вестибулярный аппарат. Полезно знать тем, кто испытывает частые головокружения при резких поднятиях головы;
укрепление сердечной мышцы и сердечнососудистой системы.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Для его выполнения необходимо выбрать ровную, достаточно «скользящую» поверхность стены и подходящую одежду. Это связано с тем, что приседания у стены связаны с высоким трением спины о стену.

Пол в месте приседания с опорой на стену должен быть не скользким, чтобы при выполнении занятия не проскальзывали ступни.

Для выполнения упражнения стульчик необходимо встать спиной к стене, поставив ноги на расстоянии 60 сантиметров перед собой, поставив ступни ровно на пол. Ноги располагаются по ширине бедер.

! Оптимальное расстояние ног от стены в некоторой степени зависит от роста выполняющего это занятие.

Руки можно расположить на коленях или ладонями с упором на стену для сохранения равновесия тела. Сгибая колени, необходимо скользить спиной вниз по стене, выполняя приседание, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.

Угол 90 градусов очень важен, так как если бедра не будут расположены параллельно земле в фазе полного приседания, четырехглавые мышцы бедра не получат необходимой нагрузки и польза занятия сильно снизится.

Коленные суставы в фазе полного приседания должны оставаться на одном уровне с голеностопными в вертикальной плоскости, и не выходить за нее. Для этого может потребоваться постановка ступней немного далее, чтобы создать правильный угол.

Бедра в фазе полного приседания необходимо удерживать параллельно стене, прижатыми к ней. Плечи опускать вперед не рекомендуется.

В зависимости от силы выполняющего упражнение, после приседания на угол 90 градусов необходимо удерживать это положение 10-20 секунд (до 60 секунд продвинутым спортсменам), а затем медленно встать, толкая тело вверх за счет усилия четырехглавых мышц бедра и упираясь ногами в пол.

Этот тип движений обеспечивает напряженную работу квадрицепсов, приводя к их активному силовому и мышечному развитию.

Нюансы упражнения

Желающим сделать занятие более сложным, при приседании можно чередовать поднятие пятки одной ноги в течение нескольких секунд, а затем другой, чтобы дать повышенную нагрузку на каждую ногу.
При выполнении нескольких повторений упражнения (часто рекомендуется три повторения), необходимо отдыхать в течение полуминуты между ними, чтобы давать квадрицепсам возможность восстановиться.
После постепенного наращивания силы мышц можно увеличивать время удерживания тела в положении приседа малыми интервалами, добавляя к нему по 10 секунд.
Упражнение может быть болезненным в удержании позиции приседа в течение длительного времени. При выполнении занятия жжение в квадрицепсах считается нормальным явлением, вызванным полноценной динамической нагрузкой, провоцирующей развитие мышц.

! Однако если возникает даже небольшая боль в бедрах, коленях или коленных чашечках, рекомендуется немедленно прекратить выполнение занятия во избежание травм в суставах.

«Стульчик» с поднятием ног

Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.

Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
Для начинающих — руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить – руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
Колени и таз держать под прямым углом.
Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.

Чем можно заменить

Многие люди по различным причинам имеют затруднения с тренировками, связанными с приседаниями из-за проблем в спине, в коленных суставах, с травмами и общими заболеваниями, не позволяющими выполнять эти занятия со значительными физическими нагрузками.

В этом случае возможно упрощение этих упражнений различными способами или приемами. Для облегчения нагрузки на колени и тазобедренные суставы можно приседать у стены не до полного приседа. Уменьшение диапазона движения заметно снижает критическую нагрузку на суставы.

Другие способы тренировки

Полезна замена приседаний у стены обычными приседаниями с применением отягощений (используемых в виде дополнительной нагрузки), со сниженным их весом. Рекомендованный дополнительный вес для взрослого человека в этом случае составляет не более 30 килограммов.

Вместо обычных приседаний с отягощениями можно использовать приседания из положения стоя на одной ноге. В этом случае также возможно удерживание в руках легких гантелей.

Также могут помочь приседания из положения стоя, выполняемые в медленном темпе. Это позволит избежать лишних травм, связанных с неготовностью ног к большим динамическим нагрузкам.

Еще один способ замены приседаний у стены – это увеличить количество подходов и повторений при обычных приседаниях из положения стоя. Хорошим вариантом в этом случае будет увеличение количества повторений упражнения в одном подходе до 12-15, а количества подходов до 4-6. Этот способ изменит характер воздействия на мускулы, но сохранит рост их силы с уклоном в силовую выносливость.

Как за месяц добиться результата?

Если нужно избавиться от жира на боках и животе в короткий срок, то упражнения «стульчик» будет недостаточно. Физическим нагрузкам необходимо уделить минут 30–40, дополнить 3–4 упражнениями — на пресс и кардио. На каждой тренировке выполнять упражнение «стульчик», остальные — чередовать. Например, один день делать упор на мышцы рук и груди, другой – мышцы живота. Таким образом, будут «прокачиваться» все мышцы, результативность тренировки будет намного выше.

Для быстрых результатов необходимо исключить из питания высококалорийные продукты. Дробное и частое питание в комплексе с физической нагрузкой существенно ускорят похудение и активизируют обмен веществ. Это поможет не только сбросить вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и достигнуть намного быстрее главную цель упражнения «стульчик» — стройные ноги.

Растяжка с опорой на стул

В упражнении задействованы поясничный отдел, шея, грудная клетка и задняя поверхность бедра.

Отступаем от стула 1 шаг назад, корпус опускаем вперед, вытянутые руки кладем на стул.
Отводим таз назад, стараясь не сгибать руки и колени. Растягиваем мышцы несколько секунд.
Опираемся на руки и тянемся корпусов вверх, таз опускаем, прогнув спину в поясничном отделе.
Проделываем упражнение несколько раз.

Время от времени умственное напряжение следует чередовать с физической активностью, а при выполнении нашей быстрой и легкой разминки появляются не только новые силы, но и поднимается настроение. Желаем удачного дня!

Упражнение стульчик для мужчин. Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время приседаний не смыкайте бедра, а удерживайте их на расстоянии друг от друга;
следите за углом в коленных суставах, он должен составлять строго 90 градусов;
находясь в стойке, делайте упор ногами на пятки;
чем шершавее стена, тем легче выполнять упражнение;
для снижения нагрузки располагайте руки на коленях;
в идеале каждый раз стоять в статической позиции до возникновения чувства жжения в квадрицепсах;
техника дыхания: произвольная, свободный вдох и сильный выдох через рот, губы трубочкой;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как развить силу ног, занимаясь дома

Профессиональные атлеты знают, что масса начинается с силы, т.е. мышечные объемы следуют после увеличения силы мышц. Упражнение стульчик это отличное средство (как для мужчин, так и женщин) развития силы низа тела. Исследования показывают, что изометрические упражнения являются отличным способом развития силы.

Если Ваша цель — накачать/увеличить ноги (мужчины) и ягодицы (женщины), то следует включить упражнение стульчик в свою ПТ ног. Новичку достаточно на протяжении 2,5-3 месяцев 5 раз в неделю проводить домашние посиделки в стойке, выполняя 4-5 подходов по 30 секунд. Каждую неделю (в идеале новый день) необходимо увеличивать время на 5-10 секунд. Особенно актуален стульчик для женщин со слабыми коленями, которые хотят убрать плоскость ягодиц.

Используйте данное упражнение, и со временем Вы сами удивитесь, как быстро ягодицы начали объемно увеличиваться.

Как долго выполнять стульчик?

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно является очень напряжным для мышц ног. На начальном этапе Вы вряд ли сможете засидеться на одном месте более чем 30 секунд. Организация American Council on Exercise составила следующий оценочный чарт стульчика:

мужчины: отличный результат – более 100 сек, хороший – 75-100 сек;
женщины: отличный результат – более 60 сек, хороший – 45-60 сек.

Доведите свои посиделки до указанных значений, и сильные ноги Вам обеспечены.

Исчезнет тяжесть в ногах

Ощущение припухлости и тяжести в ногах связано с нарушением кровообращения. Среди других причин это может быть связано с нарушением работы сердца или почек, избыточным весом или неправильным питанием. Безусловно, нужно определить причину появления отека. Но это упражнение хорошо подходит в качестве профилактики.

Почему в отелях я никогда не выключаю светильники на ночь: полезный совет

Режиссер «Бэтмена» снимет новый сериал: шоу будет посвящено полиции Готэма

Влияет на плод: названы противопоказания российского препарата от коронавируса

Вариант упражнения для людей с отличной физической подготовкой

Ложитесь на поверхность пола так, чтобы с ним соприкасались только лопатки, а поясницы и ноги – соприкасались со стеной. Начните делать махи: вначале каждой ногой по отдельности, затем – сразу обеими, нужно махать, чтобы пальчики ног соприкасались с полом.

Полезно будет из этого положения попробовать сделать телодвижения, как при беге или велосипеде.

Существует также вариация упражнения возле шведской стенки. Тут даже чисто интуитивно можно догадаться, как делать это – нет ничего особо сложного или невозможного.

Встать нужно лицом к стенке, дотянувшись руками до самой высокой перекладины. Тело должно быть плотно прижато к тренажеру. Постарайтесь убрать ноги от стенки (настолько, насколько позволит поясница) – при всем этом и живот, и голова должны образовывать единую прямую линию.

Упражнение отлично подойдет для формирования приятных глазу ягодиц.

Упражнение № 12 «Серебряный шар»

снятие напряжения; формирование чувств единства, защищенности, взаимной поддержки, эмпатии.

Необходимое время:

Члены группы берут друг друга за руки, образуя кольцо, и закрывают глаза. Руки должны свободно и удобно лежать на коленях. Каждый должен постараться мысленно сформировать в своей правой ладони чистый серебряный энергетический шар и предать его в левую ладонь соседа справа. Тот, в свою очередь, должен принять этот шар, пропустить его через левую руку, сердце и правую руку, передать в левую ладонь соседа справа и т.д.

Как делать упражнение «стенка» для ног

Сегодня мы поговорим с тобой о том, как держать мышцы ног в тонусе, не выходя из дома и тратя при этом минимум времени. Тема нашего сегодняшнего разговора на сайте Кошечка.ру – упражнение стенка.

Упражнение стенка для ног: польза для организма

уменьшить отечность и нормализовать кровообращение всего организма. И как следствие избавиться от варикоза;
снять и уменьшить боли при «плавающей почке»;
упражнение под названием стенка также полезно и для позвоночника, оно помогает выровнять осанку;
тренирует межпозвоночные диска (профилактика межпозвоночной грыжи);
укрепляет вестибулярный аппарат. Полезно знать тем, кто испытывает частые головокружения при резких поднятиях головы;
укрепление сердечной мышцы и сердечнососудистой системы.

Читайте также:

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнение стенка: как делать

Итак, ты решила самостоятельно привести свои ножки в порядок при помощи данного упражнения. От того насколько правильно и качественно ты будешь соблюдать нижеперечисленные рекомендации зависит конечный результат, поэтому не стоит пренебрегать ими.

Для того, чтобы не испытывать сильных болей и не получить травму во время тренировки, тебе следует сначала сделать разминку. Она может включать в себя ходьбу на цыпочках, приседания, наклоны, повороты руками коленей в стороны, похлопывания и растирание руками мышц ног. Разминка не должна отнимать много сил и продолжаться более десяти – пятнадцати минут.

Ниже будет предоставлен комплекс упражнений для новичков и более подготовленных людей. Тебе для начала лучше освоить самые простые из них. В дальнейшем можно увеличивать нагрузку и опробовать сложные упражнения и их вариации.

Что касается повторов, то для первого раза лучше, если их будет не больше трех. Так как после больших нагрузок, ты просто не сможешь ходить на следующий день, а тем более заниматься. Учитывай и то, что не стоит делать большие перерывы между подходами. В противном случае результат будет нулевой.

После тренировки обязательно растянись и разомнись. Это только улучшит результат и поможет снизить болевые ощущения на следующий день после тренировки.

Упражнение стенка для ног: вариации

Для того, чтобы выполнить упражнение для ног при помощи стены тебе понадобиться стенка, желательно не скользкая, и удобная одежда. Подойди к стене, прижмись к ней спиной и присядь так, будто садишься на стул. В таком положении нужно провести не менее трех минут. Но с первого раза это может и не получиться, поэтому постарайся так простоять минуту. Потом несколько минут отдых — и опять присядь. Со временем ты сможешь стоять так и десять минут. Но для первого раза пяти подходов по минуте вполне достаточно.

А теперь поговорим о том, какие ещё упражнения при помощи стены можно использовать для укрепления мышц ног. Однако стоит отметить, что все нижеперечисленные упражнения противопоказаны тем, у кого высокое внутричерепное и артериальное давление. Им можно только упражнение с приседанием стенка.

Ляг на пол так, чтобы ягодицы и ноги были плотно прижаты к стене. Теперь можно делать махи ногами, пытаясь ими коснуться груди или головы. Если опускать не ноги, а стараться поднимать туловище, например, постараться коснуться колен локтями или постараться дотянуться до стоп руками, то параллельно с задней мышцей бедра, будет качаться и пресс.
Из этого же положения попробуй сделать скручивание. Для этого необходимо опускать поочередно обе ноги или по одной вправо и влево, стараясь при этом коснуться пальцами ног пола. Для большего эффекта можно включить и руки, отводя их одновременно с ногами в противоположную сторону.
Разведи ноги в сторону и постарайся дотронуться до стены руками. Если пресс позволяет и хорошая гибкость, можно попробовать коснуться стены локтями.
Разведи ноги в стороны как можно дальше и задержись так на несколько минут. Потом сведи их, передохни и опять разведи.
Из исходного положения обопрись о стенку ступнями и постарайся поднять таз как можно выше, так, чтобы пола касались только лопатки. В таком своеобразном мостике нужно задержаться на несколько минут, потом опуститься отдохнуть и опять подняться.

Упражнение с упором на стену можно делать и иначе!

А теперь рассмотрим упражнение «продвинутая» стенка, разработанное для тех, кто имеет более сильную физическую подготовку.

Нужно лечь на пол так, чтобы пола касались только лопатки, а попа, поясница и ноги касались стены. Теперь можно приступать к упражнениям. Делай махи сначала каждой ногой, потом двумя так, чтобы пальцы ног касались пола. Из этого же положения попробуй сымитировать бег или езду на велосипеде.

Ежедневно выполняя упражнение для ног стенка, даже без его многочисленных вариаций, ты уже спустя несколько недель сможешь увидеть результат. ko6e4ka.ru. желает тебе успехов на пути к совершенствованию своих ножек.

Бруслик Мария – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

Как сделать ноги красивыми в домашних условиях

Как сделать ноги красивыми в домашних условиях? Знакомый вопрос? Увы, но года берут свое. Если раньше хорошенькие от природы ножки не нуждались в особом уходе, то с возрастом ситуация меняется. Ограничение активности, неправильное питание, появление жирка не лучшим образом сказываются на состоянии ног. Но не все потеряно! Немного свободного времени и желание смогут исправить ситуацию!

Несколько советов как сделать ноги красивыми

Неотразимые ножки – это результат упорной работы над собой. Только физическая активность и пересмотр рациона питания помогут достичь цели. Жировая прослойка в области ног появляется не просто так. Пересмотрите свои привычки и образ жизни. Свежие овощи и фрукты вкупе с ежедневным тренингом значительно улучшат состояние ножек.

Прежде чем перейти к вопросу, как сделать ноги красивыми в домашних условиях с помощью физических упражнений, остановимся на ряде важных советов:

Посмотри на свои ножки. Если вы видите худые икры и полные бедра, то за короткое время вы не сможете изменить форму ног. Займитесь сначала икрами – подтяните их. А только потом переходите на уменьшение бедер. Или наоборот.

Корректно подобранные движения

Каждая зона ног требует своего физического элемента. Например, если вы хотите уменьшить объем ног, то велосипедный спорт и спринтерский бег не для вас. Лучше обратите внимание на плавание, ходьбу или спокойный бег.

Растяжка и тонус мышц

Стретчинг играет большую роль в дилемме как сделать ноги красивыми в домашних условиях. Хорошо растянутые мышцы быстрее восстанавливаются и не увеличиваются в объеме.

Не нужно стремиться наращивать мышцы, лучше держите их в тонусе – это придаст ножкам желаемую стройность.

Как сделать ноги красивыми в домашних условиях с помощью шведской стенки

Бедра, ягодицы, голени, икры – все это можно проработать с помощью обычной шведской стенки. Причем для тренинга нам понадобится всего одна лестница без каких либо дополнительных приспособлений.

Шведская стенка Wallbarz Family – вполне подходящий вариант. Этот уголок из линейки шведских стенок Wallbarz станет отличным помощником в ежедневных тренировках. Итак, приступим.

На растяжку предлагаем следующий комплекс элементов:

становимся лицом к лестнице, кисти рук и одну ногу помещаем на перекладину, вторая конечность прямая – медленно наклоняемся вперед – растягиваются косые подколенные связки и задняя часть бедра;
то же самое, но уже теперь к стенке располагаемся боком – тянутся связки тазобедренного сустава и боковые мышцы;
нижнюю конечность, находящуюся на поперечине, сгибаем – тянется внутренняя поверхность опорной ноги;
становимся к стенке спиной, ногу зацепляем за ступень, выполняем приседы – работают тазобедренные связки.

Повторить весь комплекс на вторую ногу.

Для того, чтобы сделать бедра красивыми нужны силовые упражнения. А это:

приседы с отведением таза назад и поднятием ноги в сторону при вставании;
выпады-прямые, обратные и боковые;
махи из положения «стоя» и в висе на перекладине

В первом и третьем элементе лестница служит опорой для рук, во втором – для ног.

Икры и квадрицепс

Для работы икр подойдут:

подъемы на носки ног, при этом на ступени могут находиться как одна, так и две ноги;
поочередные запрыгивания на поперечину;
широкие приседания с поочередным подъемом носочек ног.

Подъемы ног в колене помогут привести в форму квадрицепс.

Элемент «стенка» для стройных ножек

В заключение обратим внимание на одно единственное задание, которое укрепит все мышцы ног. И стенка здесь играет самую что ни на есть первостепенную роль.

Итак, подходим к стенке и прижимаемся к ней спиной. Начинаем медленно приседать. Спина не должна отрываться от стенки. В нижнем положении необходимо задержаться. В дальнейшем из этого положения можно поочередно поднимать ноги в колене.

Еще одна вариация упражнения: встаем к лестнице лицом, руки укладываем на самую верхнюю поперечину, а тело плотно прижимаем к тренажеру. Отступаем ногами назад настолько, насколько позволит поясница. Можно встать на носочки.