Упражнения для рук

Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

  • Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  • Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  • Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
  • 8. Разведения рук с гантелями в наклоне

    Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

    1. Гантели держим ладонями внутрь.
    2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
    3. Руки с гантелями свободно опускаем.
    4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

    Повторяем восемь раз.

    Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

    9. Прыжки со скакалкой

    Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

    Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

    Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

    10. Вращение рук

    Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

    1. Стоим прямо.
    2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
    3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.
    Читайте также:
    Упражнения для икр ног - ваш путь к совершенству

    Как тренировать кисти и пальцы?

    Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

    В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

    Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

    Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

    На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

    Еще несколько советов

    Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

    • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
    • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
    • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
    • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

    Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

    Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

    Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

    Содержание статья (кликните для перехода в нужный раздел)

    👨👩Основы тренировок для мужчин и женщин.

    Сразу давайте уясним несколько базовых правил.

    Первое: упражнения с гантелями для мужчин и упражнения с гантелями для женщин, ни чем не отличаются друг от друга. Нет разграничений на мужские и женские упражнения. Разница лишь в конкретном весе снаряда, и в конкретной программе тренировок.

    Второе: упражнения с гантелями для похудения рук или других частей тела- это плод фантазий новичков и горе-тренеров, которые и тренерами-то никогда не были. Выполняя упражнение, вы воздействуете на мышцу, а не на жировые отложения в ее области. Для того, чтобы похудеть (в руках или ногах- не важно), нужно скорректировать свое питание и худеть комплексно.

    💪Все упражнения для рук с гантелями и техника их выполнения.

    ✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

    Это одно из самых распространенных упражнений для рук с гантелями. Включает в работу мышцы бицепса и предплечья. Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели так, чтобы они образовали одну линию. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается незначительное отведение локтя вперед, а так же покачивания корпуса. Но вы не должны преодолевать нагрузку за счет читинга, то есть, подброса гантели за счет раскачивания корпуса.

    ✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

    Классический подъем может выполняться с супинацией, то есть разворотом кисти в нижней точке. Это немного иначе распределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где предплечье участвует в работе немного более активно.

    Встаньте ровно и на выдох, разворачивая кисть, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от классического подъема на бицепс, подъем с супинацией, больше включает в работу мышцы предплечья, и снимает нагрузку с кистей.

    Так же, эти упражнения могут выполняться не синхронно, а поочередно (сначала одной рукой, затем- другой).

    Разница в том, как именно вы будет выполнять это движение (синхронно или поочередно)- небольшая. Это больше вносит элемент разнообразия в вашу программу тренировок. Любой вид «сгибаний» отлично подходит и для набора мышечной массы, и для работы на «рельеф».

    ✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

    Это уже более изолирующее упражнение с гантелями для тренировки бицепса. Его преимущество заключается в том, что при его выполнении, мы выключаем из работы все второстепенные мышцы и даем на бицепс более точечную нагрузку.

    Сядьте на стул или скамью, и упритесь рукой в бедро. На выдох, согните руку в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Это движение может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией.

    ✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

    На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для рук с гантелями. В этом движении вы максимально изолируете бицепс.

    Минус этого движения только в одном: его сложно выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья. Но если она есть, обязательно выполняйте.

    Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Такая техника выполнения, позволит изолировать бицепс, и избежать выполнения упражнения за счет включения в работу второстепенных мышечных групп.

    ✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

    Это упражнение похоже на предыдущее, так как тоже позволяет изолировать бицепс, и выключить из работы все второстепенные группы.

    Его достаточно сложно выполнять с супинацией (не удобно), поэтому оно выполняется в классической технике.

    Сядьте на наклонную скамью, и обопритесь о спинку. Руки с гантелями опущены, перпендикулярно полу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое выведение локтя вперед, но не его полный подъем. Выполнение упражнения в таком стиле, позволяет избежать ненужных раскачиваний корпуса, и включения в работу второстепенных мышц.

    Читайте также:
    Тренировка интимных мышц - полезное и приятное в одном комплексе

    ✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

    Еще одно изолирующее упражнение с гантелей для мышц рук.

    Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

    ✅ Французский жим с гантелями.

    Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах.

    Встаньте ровно, и согните руки в локтях, держа гантель обеими руками. Локоть смотрит в потолок и параллелен корпусу. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать плечо неподвижно.

    Техника выполнения аналогична.

    🔸Лежа (с 2 гантелями)

    Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. В пояснице естественный прогиб, локоть смотрит в потолок. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локоть не гулял во время выполнения упражнения.

    Французский жим встречается почти во всех программах тренировок как для набора массы, так и для похудения.

    ✅ Разгибание руки из за головы.

    В этом движении так же участвует трицепс, а техника похожа на французский жим.

    Сядьте на скамью или стул и согните руку, опустив гантель за голову. Локоть смотрит вверх. На выдох, выпрямите руку, максимально сокротив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

    ✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

    Тоже достаточно интересное упражнение для рук (на трицепс).

    Встаньте в положение наклона, возьмите в руку гантель, и расположите плечо параллельно полу. На выдох, выпрямите руку, сократив трицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

    Мы разобрали 2 наиболее крупные мышцы рук: бицепс и трицепс. Но осталась еще одна, которую тоже нужно включить в наш список: предплечье.

    ✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

    Это так же достаточно распространенное и эффективное упражнение с гантелями для мышц рук рук, которое включает в работу бицепс и предплечье. В отличии от классического подъема на бицепс, предплечье работает гораздо больше.

    Встаньте ровно и возьмите гантели обратным хватом. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение.

    Это классика. Очень эффективно для предплечья.

    В отличии от классических сгибаний на бицепс, за счет хвата в стиле молот, значительная часть нагрузки уходит именно на предплечье. Встаньте ровно и возьмите гантели так, чтобы рука и гантель образовали подобие молотка. На выдох, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое отведение локтя вперед и незначительное покачивание корпуса. Но вы всегда должны следить за тем, чтобы работа осуществлялась именно за счет мышц предплечья, а не за счет расачиваний и сильного выведение локтя вперед. Упражнение может выполняться обеими руками синхронно, или поочередно (сначала одной, затем другой).

    ✅ Подъем гантель с упором о скамью.

    Это уже более изолирующее упражнение для тренировки предплечий.

    Положите руки на скамью, держа гантели в руках. Опустите кисти вниз, и натяните мышцы предплечья. На выдох, поднимите гантели за счет движения кистей. На вдох, вернитесь в исходное положение.

    Все эти упражнения с гантелями, легко выполняются как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

    Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома

    Многие хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений и методики тренировок, которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.

    Здесь вы узнаете, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет.

    Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома

    Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.

    Как накачать руки дома с гантелями

    Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.

    Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

    Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться.

    Как накачать руки дома без гантелей

    Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

    Отжимания от пола

    Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

    Как накачать руки дома без гантелей и штанг

    Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

    Упражнения с эспандером

    Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

    Читайте также:
    Эффективные упражнения для талии. Правильные тренировки

    Отжимания на брусьях

    Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца.

    Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации

    Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

    Тренировка рук. Основные моменты и примеры программ.

    Тренировка рук, всегда была в приоритете у атлетов. В каждом тренажерном зале можно увидеть несметную армию новичков и профессионалов, которые трудятся над созданием больших бицепсов и трицепсов. Их стремление понятно. Именно по рукам в первую очередь окружающие понимают, чем занимается человек и сколько железа он перетаскал. Но для того, чтобы руки стали массивными как у «Халка», не достаточно их просто сгибать и разгибать. Да, на каком-то определенном этапе вашей тренировочной жизни такой подход будет работать. К примеру, у новичков в первые месяцы результаты очень быстро растут. Но потом приходит мышечный застой. И не каждый может из него выйти. А некоторые вообще переходят на курсы химии. Но речь в данной статье не об этом. Поэтому предлагаю пойти по другому пути. И первое что нужно сделать, это немного углубиться в анатомию тех мышц, которые мы хотим развить.

    Основные мышцы рук

    Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

    Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

    Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них.

    Почему так происходит?

    Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

    • Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
    • Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

    Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг.

    Основные функции

    Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

    Трехглавая мышца плеча(трицепс)

    Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

    Почему так происходит?

    В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

    Основные функции

    Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

    Брахиалис и брахиорадиалис

    Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть.

    Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

    Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

    Основные моменты в тренировке рук

    Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

    Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

    Отдавать предпочтение базовым упражнениям

    Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных.

    Постоянно прогрессировать

    Речь идет о нескольких факторах:

    • Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
    • Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
    • Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе.
    Читайте также:
    Похудение ног шаг за шагом

    Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

    Сохранять полный контроль над работой мышц

    Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

    Частота тренировок

    Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

    Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

    Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

    • Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
    • Снижается температура тела.
    • Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
    • Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
    • Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

    То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

    Упражнения для тренировки рук

    Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

    Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

    • Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
    • Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
    • Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной.
    • Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

    Трицепс

    Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение.

    • Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола.
    • Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания .
    • Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно.
    • Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

    Примеры тренировочных программ

    Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

    Тренировка рук для новичков

    Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

    Грудь + трицепс
    • Разминка 5 минут
    • Упражнения для грудных мышц
    • Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
    • Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.
    Спина + бицепс
    • Разминка 5 минут
    • Упражнения для спины
    • Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
    • Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.
    Читайте также:
    Упражнения для упругости груди на страже красоты

    То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

    Тренировка со специализацией на мышцы рук

    Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

    • Разминка 5 минут
    • Упражнения на ноги
    • Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
    • Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
    • Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
    • Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
    • Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
    • Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

    Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

    Тренировка рук профессионалов

    Большинство профессионалов, предпочитают качать мышцы антагонисты с помощью суперсетов. То есть, в одном подходе мы выполняем сразу два упражнения подряд. Так мышцы сильнее наполняются кровью, а вместе с ней поступают нужные питательные вещества. Плюс ко всему, сокращается время тренировки. Такая тренировка будет выглядеть следующим образом:

    • Разминка 5 минут
    • Отжимания на брусьях + подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом «молотки« + жим гантели из-за головы4 подхода по 12-15 повторений
    • Жим к низу обратным хватом + концентрированный подъем на бицепс 4 подхода по 12-15 раз.
    • Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

    В каждом упражнении, выполняется 1 разминочный подход. Для тренировки рук профессиональные атлеты могут выделить свободный день, так как их режим позволяет тренировать по 5-6 раз в неделю.

    Как вы видите, тренировка мышц рук это не такое уж простое дело. Просто прийти и потаскать вес не получится. Нужно полностью быть включенным в процесс. Чувствовать, как мышцы работают. При этом, постоянно увеличивать рабочий вес. И тогда вы обязательно добьетесь результата.

    Как накачать руки — лучшие упражнения для быстрого результата

    Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

    Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

    1. Анатомия мышц рук
    2. Бицепс
    3. Двуглавая мышца плеча
    4. Плечевая мышца
    5. Трицепс
    6. Трехглавая мышца плеча
    7. Предплечье
    8. Взаимодействие мышц рук
    9. Основные принципы увеличения мышечной массы рук
    10. Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук
    11. Подходы
    12. План повторений
    13. Нагрузка
    14. Выбор упражнений на руки
    15. Частота тренировок
    16. Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук
    17. Список лучших упражнений на бицепс
    18. Сгибания на бицепс со штангой
    19. Сгибания на бицепс с EZ штангой
    20. Попеременные сгибания на бицепс с гантелями
    21. Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»
    22. Подтягивания на турнике
    23. Список лучших упражнений трицепс
    24. Жим лежа узким хватом
    25. Жим гантели из-за головы
    26. Французский жим лежа
    27. Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс
    28. Отжимания на брусьях
    29. Список лучших упражнений для предплечий
    30. Обратные сгибания
    31. Программа тренировки
    32. Жим лежа узким хватом:
    33. Сгибания рук со штангой:
    34. Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)
    35. Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:
    36. Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:
    37. Советы для максимального роста мышечной массы

    Анатомия мышц рук

    Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

    Бицепс

    Двуглавая мышца плеча

    • Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
    • Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
    • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
    • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
    • Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

    Плечевая мышца

    • Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
    • Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
    • Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

    Трицепс

    Трехглавая мышца плеча

    • Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
    • Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
    • Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
    • Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

    Предплечье

    • Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
    • Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
    • Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
    • Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
    • Круглый пронатор (внутри запястья)
    • И еще несколько более мелких мышц
    • Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
    • Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

    Взаимодействие мышц рук

    Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

    Читайте также:
    Упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах

    Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

    Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

    Основные принципы увеличения мышечной массы рук

    Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

    Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

    Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

    Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

    Подходы

    • от 4 до 6
    • Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
    • 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

    План повторений

    • от 6 до 10
    • Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
    • Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

    Нагрузка

    • от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
    • Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
    • Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

    Выбор упражнений на руки

    Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

    • Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

    Частота тренировок

    • Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
    • Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

    Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

    Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

    Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

    Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

    Список лучших упражнений на бицепс

    Сгибания на бицепс со штангой

    • Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
    • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
    • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
    • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
    • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
    Сгибания на бицепс с EZ штангой

    • Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
    • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
    • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
    • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
    • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
    Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

    • Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
    • Ладони должны быть направлены вперед.
    • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
    • Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
    • Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.
    Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

    • Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
    • Ладони направлены к телу.
    • Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
    • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
    Подтягивания на турнике

    • Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
    • Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
    • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
    • Медленно опуститесь и повторите снова.

    Список лучших упражнений трицепс

    Жим лежа узким хватом

    • Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
    • Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
    • Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
    Жим гантели из-за головы

    • Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
    • Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
    • Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
    Читайте также:
    Упражнения для увеличения груди: для девушек и женщин, в домашних условиях, физические, эффективные
    Французский жим лежа

    • Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
    • Держите штангу за головой.
    • На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
    • Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.
    Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

    • Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
    • Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
    • Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
    • Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
    Отжимания на брусьях

    • Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
    • Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
    • Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
    • Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

    Список лучших упражнений для предплечий

    Обратные сгибания

    • Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
    • Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
    • Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

    Программа тренировки

    Жим лежа узким хватом:
    • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
    • 3-4 подхода по 4-6 повторений
    Сгибания рук со штангой:
    • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
    • 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений
    Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)
    • 3-4 подхода по 4-8 повторений
    Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:
    • 3-4 подхода по 4-8 повторений
    Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:
    • 2-3 подхода по 6-8 повторений

    Советы для максимального роста мышечной массы

    Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

    • Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.
    • Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними. Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.
    • Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.
    • Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
    • Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

    Как накачать руки дома? Упражнения для рук

    • Мышцы рук
    • Упражнения на трицепс
    • Отжимания
    • Обратные отжимания от скамьи
    • Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы
    • Упражнения на бицепс
    • Поднятие сумки или рюкзака
    • Упражнение с палкой
    • Как избежать травм во время тренировки?

    Мышцы рук

    К мышцам руки можно отнести группу из пяти мышц, расположенных в области между плечевым и локтевым суставами. Особняком стоят мышцы предплечья и кисти, в этой группе больше десятка различных мускулов.

    Мышцы же перовой группы разделены на две отдельные части. Передняя (сгибатели) часть содержит:

    двуглавую мышцу плеча (бицепс). Состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локте ;

    клювовидно-плечевую мышцу. Расположена возле плеча. Позволяет приводить плечо к телу. Помогает стабилизировать плечевую кость;

    плечевую мышцу . Находится под бицепсом и действует как мост между плечевой и локтевой костями.

    Основная функция мышц переднего отдела — сгибание предплечья в локтевом суставе и приведение руки в плечевом суставе. Дополнительные действия этих мышц включают сгибание руки в плечевом суставе и супинацию (выгибание) предплечья.

    С обратной стороны руки (мускулы разгибатели) находится трехглавая мышца плеча (трицепс). Состоит она из тр е х головок:

    Трицепс является основным разгибателем предплечья в локтевом суставе, но также участвует в приведени и руки к телу. Также существует небольшая локтевая мышца — анконеус. Е е задача — помогать разгибать локоть и вращать предплечье.

    Упражнения на трицепс

    Перед упражнениями необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть основные мышцы и суставы для избегания травм.

    Отжимания

    Самым доступным и удобным упражнением на трицепс дома будут традиционные отжимания. Это упражнение также эффективно нагружает грудь, плечи и мышцы кора. Степень нагрузки можно выбрать за счет расположения тела, например, поставив руки на скамью или другой упор.

    Более эффективную нагрузку на мышцы трицепса позволяет внести изменение расположения рук. В традиционных отжиманиях руки находятся на ширине плеч или чуть шире. Для большей нагрузки на трицепс и бицепс используйте алмазные отжимания. Они получили свое название от формы, которую принимают кисти рук во время упражнения.

    Начните со стандартной позиции отжиманий. Спина должна быть ровной и параллельной полу.

    Соедините ладони вместе и держите прямыми. Поверните кисти внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.

    Тело необходимо держать ровно.

    Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.

    Задержитесь в этом положении в течение 1-2 секунд, прежде чем снова подняться.

    Повторите упражнение 8-12 раз.

    Начинающий спортсмен может на первых этапах опустить колени на пол. Спортсмены продвинутого уровня могут увеличивать нагрузку за сч е т изменения положения ног. Например, можно поставить их на невысокий упор или упереть в стену. Наиболее тяжелым вариантом алмазных отжиманий считается это упражнение с касанием пола локтями.

    Обратные отжимания от скамьи

    Это упражнение эффективно для укрепления трицепсов, мышц живота, спины и отлично укрепляет физическую форму верхней части тела. В домашних условиях скамью можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим невысоким тяжелым предметом с хорошим упором.

    Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье, устойчивом диване или стуле. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу.

    Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. В прямых руках также немного согните локти, чтобы не повредить суставы.

    Читайте также:
    Упражнения для груди с гантелями

    На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамье.

    Задержите тело внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

    На протяжении выполнения отжиманий необходимо держать спину прямо и не сутулится. В этом упражнении можно менять степень нагрузки в зависимости от положения ног. Поставьте их ближе к телу и согните колени, чтобы немного облегчить отжимания , или , наоборот , оставьте их дальше, чтобы усложнить процесс. Также можно расположить ноги на другой скамье или положить на них небольшой груз.

    Данное упражнение можно делать и без скамьи или других упоров. Для этого просто сядьте на пол, согнув колени и положив руки. После чего вытолкните тело от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками. Туловище нужно приподнять вверх бедрами, чтобы его поддерживали только руки и пятки. Зафиксируйте положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола. Выполняйте по 10-15 повторений.

    Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы

    Это отличное упражнение для развития трехглавой мышцы. Наибольшая нагрузка приходится на длинную головку трицепса, которая является самой большой из тр е х. В тренажерном зале обычно в качестве груза используется гантель или штанга. Дома вы можете заменить их книгой или другим удобным для хвата руками весом. Дополнительную нагрузку также получают мышцы – стабилизаторы, которые помогают удерживать вес груза.

    Возьмите подходящий груз. Будьте аккуратны, если у вас дома нет гантели , выбер и те предмет, который возможно удобно ухватить и он не будет доставлять дискомфорт при выполнении упражнения.

    Сядьте на твердую скамью, табурет или другое тв е рдое место. Выполнять упражнение можно также стоя.

    Если выполняете упражнение двумя руками, то ладони должны быть рядом и соединенные друг с другом большим и указательным пальцами.

    Локти «смотрят» вперед, спина прямая.

    Согните руки в локтевом суставе, после медленно и аккуратно опустите вес за голову. Задержите руку на 1-2 секунды и верните е е в начальное положение.

    Упражнения на бицепс

    Во многом бицепс опосредован н о нагружается при отжиманиях и некоторых других упражнениях , описанных выше. Так как двуглавая мышца работает при сгибании локтя, для того чтобы эффективно проработать этот мускул дома , нужно использовать дополнительное оборудование. Но будьте очень аккуратны, используйте только те веса, которые не нанесут вам вреда.

    Поднятие сумки или рюкзака

    Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, например, такими как книги.

    Возьмите сумку за плотные ручки. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и затем опустите обратно. Будьте внимательны к костям и суставам. Не размахивайте руками и ладонями, чтобы не нанести травму рукам. Сделайте 8-15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    Упражнение с палкой

    Если дома есть твердая палка, например швабра или метла , е е можно использовать в качестве грифа. Для утяжеления упражнения по бокам можно навесить дополнительный груз, но убедитесь, что палка выдержит его. Однако добавлять веса в данно м упражнени и не рекомендуется, так как это может быть опасно, а наличие разного веса по бокам грифа может негативно сказываться на суставах, мышцах и сухожилиях.

    Отличным дополнительным оборудованием для дома, с которым можно эффективно проработать бицепс, будет гимнастическая резинка. Она занимает мало места, е е можно взять с собой куда угодно , и она созда е т огромный набор для разнообразия домашних упражнений.

    Как избежать травм во время тренировки?

    Чтобы сохранить мышцы рук здоровыми и избежать травм , перед началом упражнений надо сделать разминку и уделять упражнениям хотя бы 30 минут несколько дней в неделю.

    Чтобы избежать травм, начинайте с легкой растяжки всех мускулов руки, а чтобы наращивать объ е м мышц, постепенно увеличивайте частоту и интенсивность упражнений. Если чувствуете боль в какой-то момент во время тренировки, дайте мышцам отдохнуть. А если боль не проходит — обратитесь к врачу.

    Если вы делаете упражнения, которые требуют частых повторяющихся движений в течение определенного периода времени, то делайте частые перерывы между своими подходами. Это защитит ваши мышцы, суставы и сухожилия от травм.

    Если после или во время тренировки вы заметили или почувствовали:

    — Боль , ограниченный диапазон движения конечности (рука полностью не разгибается или не сгибается) ,

    — слабость в организме ,

    то необходимо остановить тренировку и обратиться за консультацией к доктору. В ином случае можно получить серьезные осложнения для организма.

    Выделите ошибку в тексте
    и нажмите ctrl + enter

    Упражнения для рук

    Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

    Мышцы руки и их назначение

    • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
    • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
    • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
    • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
    • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
    • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
    • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
    • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
    • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
    • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

    Упражнения для дельтовидных мышц

    Базовые упражнения для дельт

    Жим штанги на дельты

    Жим штанги стоя от груди (армейский жим). Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:

    • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
    • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
    • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.
    Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.
    Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.

    Читайте также:
    Упражнения для увеличения ягодиц: вы станете привлекательной и сексуальной!

    Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

    Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

    • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
    • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
    • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями.

    Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

    • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
    • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
    • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

    • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
    • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
    • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Изолирующие упражнения для дельт

    Разведение и подъемы гантелей

    Разведение рук с гантелями стоя. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт.
    Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе.
    На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение.

    Разведение гантелей в наклоне стоя. Основная нагрузка направлена на задние дельты.
    Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

    Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
    Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
    Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

    Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту.
    Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты.
    Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение.
    Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.

    Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

    Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на проработку задних дельт.
    Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

    Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты. Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.
    На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    Подъем руки в сторону с нижнего блока. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
    Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.

    Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты. Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.
    Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

    Упражнения для трицепсов и бицепсов

    Базовые упражнения для трицепсов

    Жим штанги лежа на трицепс

    Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь.
    Отжимания от пола подробно описаны здесь.
    Отжимания на брусьях подробно описаны здесь.

    Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов. Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    Отжимания на трицепс

    Изолирующие упражнения для трицепсов

    Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой.

    Французский жим штанги лежа: ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.
    На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.

    Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.

    Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

    Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

    Французский жим лежа, стоя, сидя.

    Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение.
    На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки.

    Читайте также:
    Тренировка интимных мышц - полезное и приятное в одном комплексе

    Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.

    Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

    Базовые упражнения для бицепсов

    Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

    Подъем штанги на бицепс стоя. Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу.
    На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти.

    Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть. Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.
    Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.
    Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.
    Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.
    Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.
    Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.

    Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

    Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

    Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
    Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается. Подробнее о подтягивании читайте здесь.

    Изолирующие упражнения для бицепсов

    Изолирующие упражнения на бицепс

    Сгибание рук на скамье (парте) Скотта. Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение.

    Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.
    Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.
    Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.

    Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.

    Концентрированный подъем на бицепс. Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.
    Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.

    Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

    Упражнения для предплечий

    Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.

    Обратное сгибание рук. Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
    Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

    Изолирующие упражнения для предплечий.

    Сгибания кистей. Целевые мышцы — сгибатели запястья.
    Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

    Разгибания кистей. Целевые мышцы — разгибатели запястья.
    Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.
    Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.
    Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: