Упражнения, которые могут навредить здоровью

Самые опасные упражнения в тренажёрке, которые могут навредить здоровью. Список

В фитнесе существуют упражнения, которые оказывают слишком сильную нагрузку на организм. Если выполнять их неправильно, в лучшем случае вы потратите время впустую, а в худшем — уйдёте из тренажёрного зала покалеченными. Поэтому таких активностей стоит избегать либо же приступать к ним с большой осторожностью. В основном опасные упражнения задействуют свободный вес.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы – упражнение для тренировки плеч. В нижней точке наши локти находятся в неестественном положении и перегружены. И если мы работаем с большим весом, то мышцы легко травмируются. Это упражнение опасно для плечевых суставов.

Французский жим штанги лёжа

Французский жим очень популярен среди посетителей зала и хорош для проработки трицепса. Но он опасен, и зачастую у спортсменов происходят воспаления в области локтевых суставов. В этом упражнении не нужно гнаться за большими весами. Лучше сделать его с меньшим утяжелением, но качественно.

Приседания со штангой

Приседания – мощнейшее упражнение для развития мышц ног. Оно положительно влияет на общий набор массы тела и хорошо развивает квадрицепсы. Но многие спортсмены обходят его стороной из-за страха получить повреждение. Приседания в первую очередь требуют правильной техники, в противном случае есть риск травмировать спину или колени.

Наклоны вперёд со штангой («доброе утро»)

Наклоны вперёд со штангой хорошо укрепляют нижнюю часть спины, задействуют ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Но сейчас это упражнение редко можно увидеть в тренажёрных залах из-за его травматичности. Оно опасно в плане осевой нагрузки. Если делать неправильно, то может пострадать поясничный отдел позвоночника. При болях в спине наклоны с весом лучше вовсе обойти стороной.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног: оно воздействует на бёдра, квадрицепсы и ягодицы. Но если делать его неправильно, есть риск получить травму коленей или поясницы. Старайтесь плотно прижать таз к тренажёру и не опускать платформу слишком низко, чтобы не нарушалась техника.

Становая тяга с пола

Возможно, становая тяга с пола – самое эффективное упражнение на спину. Но при этом же одно из самых опасных и неприятных.

Его польза заключается в том, что оно способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Тяга выполняется с весом, поэтому подходить к ней следует крайне осторожно. Некачественная разминка, кривая техника и резкие движения во время упражнения могут привести к сорванной пояснице. Часто причиной болей становится округление спины во время поднятия веса. Другой причиной травм в поясничном отделе может стать неправильный хват. Лучше пользоваться классическим или лямками.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Травматичность такой тренировки, к сожалению, высока, так как из-за неправильного положения плеч создаётся ломающая нагрузка. Но если подходить к упражнению с правильной техникой, то проблем можно избежать. Соблюдать надо несколько правил: не отпускать рукоятку блока слишком низко, а также не браться за гриф слишком широко.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – это, с одной стороны, отличное базовое упражнение на плечи, способное придать им объёма и улучшить форму. А с другой – вице-чемпион по созданию травм плечевого пояса, уступающее, пожалуй, лишь жиму штанги из-за головы. Причина этому – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Избежать неприятную травму помогут два способа:

  • Надо хорошо прогреть мышцы плеча, что повысит результат во всех жимовых упражнениях.
  • Не нужно использовать в протяжке узким хватом большой вес. Для прокачки дельт можно делать по 12-15 повторений, и упражнение будет давать отдачу.

Разгибания ног в тренажёре

Это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра. Но надо понимать, что разгибание ног в тренажёре является крайне травмоопасным для ваших коленей. Особенно большой риск приходится на крестообразные связки, а это уже серьёзно.

Лишь корректный подход к выполнению поможет не думать о проблемах со здоровьем. Необходимо установить правильный вес, чтобы справляться с нагрузкой без рывковых движений. И важно помнить, что колени не должны при сгибании образовывать острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы — возникнет риск заработать травму.

Читайте также:
Распространенные заблуждения о протеине

Жим штанги под отрицательным углом

Последнее упражнение в нашем списке не так популярно, а в некоторых залах на скамьях для него лежит слой пыли. Очевидный недостаток – запредельный риск. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею. Если же вы находитесь в спортзале одни, то вам необходимо правильно использовать небольшие веса, а также ни в коем случае не допускать раскачивания штанги. Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы таким образом. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы прокачать нижнюю часть груди.

По большому счёту, многие травмы в тренажёрном зале происходят от невнимательности и самоуверенности. Если делать упражнения с правильной техникой и адекватно подбирать вес, то можно избежать повреждений. И помните, что всегда есть альтернатива: условную становую тягу с пола можно заменить на румынскую. Если вы решили делать опасные упражнения, лучше выполнять их под присмотром тренера или опытного товарища. Не забывайте разминаться и правильно подбирать рабочий вес.

К тому же, эксперт «Чемпионата», велнес-коуч Андрей Семешов не раз повторяет, что часто к травмам приводит не конкретное упражнение, а нагрузка, в ходе которой вылезают неизвестные старые травмы.

Андрей: В фитнес-центре мы создаём себе такие условия, когда организму приходится в прямом смысле слова начать работать. И тут же всплывают разные неприятные новости. Допустим, была у человека грыжа межпозвоночного диска, но он о ней даже и не знал. А тут вдруг начал делать наклоны со штангой. И спину сразу «прострелило». Но наработал-то он себе эту грыжу отнюдь не штангой, а многолетним «усидчивым» образом жизни.

Упражнения, которые могут навредить здоровью

Спорт – это отличная возможность поправить свое здоровье, развить выносливость и силу, скорректировать вес и фигуру. Но при неправильном подходе тренировки могут нанести вред организму и даже искалечить. Мы расскажем о самых опасных упражнениях в спортзале, неточное или постоянное выполнение которых может привести к травме…

Упражнения, которые могут навредить в тренажерном зале

1. Барьерный шаг

Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на пол. Теперь выпрямите одну ногу и разверите ее носок наверх. Вторую ногу при этом согните в колене и отведите в сторону с разворотом носка от себя. При выполнении шага ноги необходимо расставить как можно шире, наклонившись к прямой ноге и обхватив стопу двумя руками.

Подобное упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности прямой ноги, но при этом оно создает большую нагрузку на колено согнутой ноги, вызывает перерастяжение медиальной крестообразной связки, сжатие задней части латерального мениска и соскальзывание надколенной чашечки. В итоге колено согнутой ноги может сильно пострадать вплоть до трещины или разрыва мениска.

Чтобы избежать травмирования, нужно выпрямить согнутую ногу или поджать ее под себя.

2. Наклоны к прямым ногам

Это тоже весьма опасное упражнение выполняется на прямых ногах и приставленных друг к другу ступнях. Необходимо выполнить наклон вперед, пытаясь дотронуться лбом до голеней, а грудью до колен. Придумали его для растяжения разгибательных мышц позвоночника и мышц задней поверхности бедра.

Но такие наклоны могут привести к потере равновесия, поэтому если упасть из этого положения, то можно получить серьезную травму головы. При каких-либо проблемах с позвоночником подобные наклоны могут вызвать нарушения в расположении межпозвоночных дисков и растяжение связок поясницы.

Поэтому лучше данное упражнение выполнять так:

1. Поставьте ступни на ширину плеч, чтобы улучшить устойчивость.

2. Теперь выполняйте аналогичные наклоны.

3. Можете поочередно наклоняться к каждой ноге в отдельности.

3. Лягушка

Данное упражнение относится к разряду упражнений, калечащих колени, причем, оба. К тому же, оно может серьезное повредить тазобедренные суставы, поэтому является еще более опасным, чем барьерный шаг.

Выполняется это упражнение на коленях с широко разведенными ногами. Сядьте на пол, развернув носки ступней наружу. Колени согните. Упражнение рассчитано на растяжение приводящих мышц бедра и прокачки подвижности тазобедренных суставов. Однако данное упражнение лучше не выполнять или как минимум не садиться на пол при его выполнении.

4. Наклоны со штангой из положения стоя

Указанное упражнение выполняется атлетами чтобы укрепить разгибающие мышцы позвоночника и мышцы задней поверхности бедра. Для этого нужно:

Читайте также:
Вид спорта по знаку Зодиака

– Поставить ноги на ширину плеч и расположить штангу в верхней части трапеций;

– Далее выполнять наклоны вперед, чтобы корпус оказывался почти параллельно линии пола.

Прокач вам обеспечен, а вместе с ним и грыжа межпозвоночных дисков (если будете неправильно контролировать мышцы поясницы). Поэтому такие наклоны рационально заменить на румынскую тягу и гиперэкстензию.

5. Поперечный шпагат

Этому упражнению нас учили с самого детства, чтобы растянуть приводящие мышцы бедер, а заодно поразить всех окружающих своей гибкостью.

Но, как ни крути, поперечный шпагат может травмировать мениски и медиальную крестообразную связку.

Как правило, такие травмы случаются в период обучения шпагату, поэтому необходимо растягивать шпагат на разные ноги поочередно.

Лучше всего постепенно улучшать поперечную растяжку стоя на одном колене и вытягивая вторую ногу в сторону (на пол не заваливаться, стопу повернуть к себе и прижать к полу для стабилизации колена).

6. Повороты корпуса в наклоне

Еще одно опасное упражнение для штангистов, которое было придумано для прокачки косых мышц живота 45 лет назад. Заключается оно в том, что атлет кладет себе на спину штангу, расставляет ноги на ширину плеч и, прогибаясь в пояснице, медленно поворачивается из стороны в сторону.

Данные изголения могут вызвать травмы межпозвоночных дисков и мягких тканей вокруг позвоночника, а наклоны вперед только делают его самым опасным упражнением для штангистов.

Лучше всего накачать косые мышцы упражнениями на пресс со скручиваниями.

7. Плуг

Это упражнение известно многим. Выполняется оно, лежа на спине с выпрямленными вдоль корпуса руками. Далее ноги с выпрямленными коленями нужно перекинуть через голову, чтобы носки ног коснулись пола. Те, кто придумал плуг, уверяют, что он помогает растянуть мышцы шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника.

Тем не менее, во время переворота это упражнение сильно сжимает все внутренние органы, затрудняя тем самым дыхание. Это может вызвать резкий скачок артериального давления и даже потерю сознания, а также серьезно травмировать шею при неправильном выполнении.

Лучше всего заменить плуг следующим упражнением:

1. Сядьте на колени, сцепив руки на затылке.

2. Округлите спину и прижмите подбородок к груди.

3. Просидите в таком положении полминуты.

8. Жим штанги из-за головы

Такой жим часто можно увидеть в тренажерке. Им обычно отрабатывают финал рывка в тяжелой атлетике и тренируют дельтовидные мышцы.

Однако оно чревато избыточной супинацией плечевой кости, что может привести к серьезной травмой плечевого сустава или позвоночника.

К слову, позвоночник страдает у тех атлетов, у которых плечевые суставы плохо развиты и малоподвижны. Поэтому лучше жать штангу не из-за головы, а с груди. Это только увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы.

Теперь вам понятно, какие опасные упражнения в спортзале лучше не выполнять или заменить на более щадящие. Удачных вам тренировок без травм!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, какие сеты вы считаете самыми опасными упражнениями в спорте?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Вредные упражнения в тренажерном зале. Топ-10 опасных упражнений

Физические нагрузки способны как закалить, так и причинить серьезный ущерб организму. В нашей статье мы расскажем, как можно избежать травм во время тренировок, а также перечислим основные вредные упражнения, которые могут быть опасны для здоровья.

Самые вредные упражнения: 10 популярных упражнений,
которые могут навредить
здоровью

Мы составили собственный список упражнений, которые могут навредить здоровью. Со многими из них вы, несомненно, хорошо знакомы, однако не всем известно об их оборотной стороне.

  1. Вращения головой. Наверняка каждый из нас помнит это разминочное упражнение по урокам физкультуры. С его помощью можно эффективно разогреть мышцы шейного отдела, однако нарушение техники выполнения (например, при интенсивном вращении головой) грозит защемлением сосудов или смещением позвонков. Это может привести к болевым ощущениям в области шеи, потере сознания и даже инсульту.

В качестве безопасной альтернативы выполняйте наклоны головой вперед-назад. Еще одним хорошим аналогом может стать следующее упражнение: поместите сцепленные в замок ладони на затылок и тяните голову назад, преодолевая создаваемое руками сопротивление.

  1. Скручивания туловища. Сюда же можно отнести и всем известную «Мельницу». Данные упражнения хорошо прорабатывают прямые, поперечные и косые мышцы живота. Однако при этом позвоночник вынужден изгибаться в несвойственном ему положении, и нагрузка на крестцово-поясничный отдел оказывается колоссальная. Это чревато многими серьезными последствиями, вплоть до образования позвоночной грыжи.
Читайте также:
Как выбрать одежду и обувь для тренировок

Поскольку эти вредные упражнения весьма полезны, отказываться от них не стоит. Однако можно скорректировать технику выполнения, чтобы избежать травм спины. Каждое скручивание делайте в умеренном темпе, без резких движений, а тазовая область при этом должна оставаться неподвижной. В качестве альтернативы можно выполнять вращательные движения тазом.

  1. Наклоны вперед. Еще одно довольно распространенное упражнение, которое может навредить здоровью, тем более, если усложнить его скручивающими движениями корпуса. В частности, оно препятствует нормальному кровообращению в области малого таза, а кроме того, усиливает приток крови к глазам, что очень опасно для людей, страдающих близорукостью. Поэтому профессионалы рекомендуют выполнять наклоны не более чем на 20 градусов, а голову держать прямо, не допуская, чтобы подбородок касался шеи.

Альтернативой этому и еще одному травмоопасному упражнениюмахам ногами назад – являются наклоны туловища в положении сидя. При этом необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

  1. Накачка пресса поднятием туловища. Как оказалось, это и другие вредные упражнения для пресса оказывают сильную нагрузку на позвоночный столб, поэтому рекомендуется заменить их подъемом ног в положении лежа. Тренировочный эффект тот же, но при этом никакого ущерба здоровью.
  2. Приседания (в том числе и с отягощениями). Польза от данного упражнения очень велика – факт бесспорный, однако нельзя забывать, что при этом оказывается сильнейшая нагрузка на коленные суставы. Особенно ощутимо это проявляется во время выполнения становой тяги, гоблет-приседаний и иных аналогичных упражнений с большим весом. Чтобы можно было избежать травм, не рекомендуется приседать ниже уровня колен, а при работе с отягощениями лучше не пренебрегать защитной экипировкой.

Для повышения прочности суставов, при выполнении данных упражнений, можно порекомендовать пищевую добавку «Одуванчик П». Этот уникальный препарат способствует росту хондроцитов и восстановлению хрящевой ткани суставов, что делает его эффективным средством в борьбе с артрозом.

  1. Сведение ног в тренажере. Довольно популярное, но в то же время весьма травмоопасное упражнение. Способствует укреплению такой проблемной зоны, как внутренняя часть бедра. Однако с анатомической точки зрения оно приносит больше вреда, чем пользы, поскольку мышцы данной области не рассчитаны на подобные нагрузки. Логичным следствием неумелого обращения с таким тренажером является повреждение приводящих мышц и сильные болевые ощущения во всей нижней части тела.

Равнозначной заменой этому небезопасному упражнению являются обычные выпады, которые легко выполнить и в домашних условиях.

  1. Приседания с опорой на руки за спиной. По большому счету, польза от этого упражнения минимальна. Воздействие на мышцы пресса оно оказывает крайне незначительное, зато нагрузка на плечевые и локтевые суставы становится попросту критической.

Для прокачки мышц плечевого пояса куда более полезным и менее травмоопасным упражнением считается подъем штанги за головой, поскольку в данном случае у вас будет возможность регулировать рабочий вес.

  1. Французский жим. Это упражнение на трехглавые мышцы плеча (трицепсы), хорошо известное каждому завсегдатаю тренажерного зала, даже профессионалы рекомендуют заменять альтернативными. Все дело в том, что оно пагубно отражается на здоровье локтевых суставов. Через некоторое время появляются характерные щелчки в локтях, сигнализирующие об угрозе суставам.

Чтобы накачать мощные трицепсы и при этом избежать травм, рекомендуется выполнять обратные отжимания и отжимания с узкой постановкой рукалмазные»).

  1. Пробежки. На первый взгляд кажется нелогичным включение их в список упражнений, которые могут навредить здоровью. При всех неоспоримых преимуществах данного вида кардиотренировок нельзя не отметить также повышенную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Особенно актуально это для людей, страдающих от излишнего веса. Впрочем, если утренние пробежки вам в радость, а не в тягость, то смысла отказывать от них, конечно, нет. Однако если беговые упражнения вызывают у вас дискомфорт, лучше заменить их быстрой ходьбой или занятиями на велотренажере.
  2. Асаны йоги. Не оспаривая достоинств данного вида тренировок, хочется отметить, что длительное удержание тела в статическом напряжении опасно при артритах и варикозе. Поэтому людям, страдающим данными заболеваниями или просто не имеющим достаточного тренировочного опыта, лучше заменить асаны упражнениями на растяжку. Вредные упражнения из арсенала йоги можно заменить обычной растяжкой, которая будет не менее эффективно воздействовать на мышцы.
Читайте также:
Как организовать дома небольшой функциональный спортзал

Как можно избежать травм?
Общие рекомендации

Подводя итоги, хочется сказать, что навредить своему здоровью можно даже в самой безобидной ситуации. Поэтому, чтобы получить реальную пользу от занятий спортом и при этом избежать травм, можно запомнить несколько простых правил.

  • Каждую тренировку начинаете с разминки мышц, суставов и связок, а заканчивайте упражнениями на растяжку.
  • Действительно полезные и что очень важно – правильно выполняемые упражнения обязательно принесут необходимый результат, а также массу положительных эмоций. Если же вы все делаете верно, но при этом испытываете дискомфорт, значит, данный вид тренировки вам не подходит и есть смысл поискать ему равнозначную замену. Поэтому заменяем все вредные упражнения на более полезные и менее дискомфортные.
  • Нельзя тренироваться с пустым и полным желудком. Прием пищи необходимо устраивать за 2 часа до начала занятий и через 2 часа после их окончания. Женщинам строго противопоказаны физические нагрузки в период менструации.
  • Идеальное время для начала тренировки – вторая половина дня, когда тело находится на пике активности.
  • Нельзя продолжать занятия, если вы сильно устали, поскольку это приведет к снижению концентрации и увеличит риск получения травм.
  • Во время занятий в спортзале не стесняйтесь обращаться за советом к более опытным атлетам и не пренебрегайте рекомендациями тренера.
  • Чтобы сохранить набранную форму и избежать травм, не забывайте о полноценном отдыхе.

Природные витамины для спортивных побед

Для гарантированного набора здоровой мышечной массы, восстановления после интенсивных тренировок и профилактики травматизма можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Этот натуральный витаминно-минеральный комплекс, содержащий в своем составе трутневый расплод, пчелиную пыльцу-обножку и корень левзеи сафлоровидной, обладает мощным анаболическим действием, стимулирует выработку тестостерона и мобилизует адаптационные резервы организма.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

    Опасно: тяга вертикального блока за спину

Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.
Безопасно: тяга к груди

Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.
Опасно: армейский жим за спину

Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
Безопасно: классический армейский жим

Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.
Опасно: тяга к подбородку

Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.
Безопасно: разводки гантелей

Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!
Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.
Безопасно: классический жим ногами

Читайте также:
Какие продукты не следует употреблять до и после тренировок

Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

    Опасно: приседания в машине Смита

Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.
Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.
Опасно: приседания в Гакк-машине

Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.
Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.
Безопасно: скручивания

Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.
Опасно: французский жим

За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.
Безопасно: жим лежа узким хватом

Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.
Опасно: скручивания с руками за головой

Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
Безопасно: скручивания с руками на висках

Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.
Опасно: ленивый кардио

Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.
Безопасно: кардио без поручней

Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Какие упражнения можно считать вредными или бесполезными?

Какие упражнения можно назвать однозначно глупыми, бесполезными и вредными? Одни скажут, что это сведения-разведения ног на тренажерах. Другие — про жим штанги из-за головы, который убивает плечевые суставы. Третьи скажут, что бессмысленно все, кроме «базы» — приседа-жима-тяги. Третьи назовут плохими те упражнения, которые они лично не любят.

Объективности во всем этом не много, потому что всегда важно учитывать контекст — опыт человека, его состояние здоровья, его личную анатомию и цели, которые он перед собой ставит. Если учесть все это, то однозначно вредных и бессмысленных упражнений не так уж и много. Если попробовать перечислить бессмысленные, вредные и глупые упражнения с точки зрения науки, логики и просто здравого смысла, то выходит шесть типов.

Упражнения, которые не имеют физиологического смысла

В эту группу попадают упражнения, которые используют для того, для чего они работать никак не могут. Например, скручивания для того, чтобы избавиться от жира на животе. Или сведения-разведения на специальных тренажерах для «сушки» бедер.

Одно исследование 2007 года показало, что сокращение мышцы усиливает кровоток в жировой ткани, прилегающей к этой мышце [1]. Но для точечного похудения это не работает [2]. Силовые тренировки эффективны для похудения, но это происходит по всему телу, а не там, где мышца качается [3]. Другое исследование показало, что шесть недель прокачки пресса с целью похудения на животе не уменьшили жир на этом месте [4].

Читайте также:
Как найти время на тренировку

Но упражнения на сведения-разведения ног нельзя назвать абсолютно бесполезными, всегда и для всех. Важно учитывать контекст. Они могут использоваться в программе реабилитации посте травм и операций, когда человек не может делать более сложные упражнения. А в плане активации средней ягодичной мышцы они эффективнее, чем те же приседания со штангой с широкой постановкой ног. Все зависит от целей: если нужно изолированно нагрузить именно среднюю ягодичную мышцу, упражнение неплохое. Если нужно похудеть в этой зоне, — бесполезное.

2. Упражнения, которые не имеют смысла с точки зрения биомеханики

Отличный пример — боковые наклоны с гантелями в обеих руках. Вес гантели с противоположной стороны работает, как противовес, и чисто механически делает упражнение бессмысленным, а заодно и вредным для позвоночных дисков.

Другое упражнение, не имеющее особого биомеханического смысла — внутреннее и внешнее вращения плеча стоя и удерживая гантели в согнутых под прямым углом руках:

Вращательная манжета плеча нагружается слабо из-за силы тяжести, которая направлена вертикально вниз. Чтобы проработать эти мышцы, нужно создать горизонтальный вектор нагрузки с помощью кабеля или резиновой ленты, которая установлена на той же высоте, что и локоть. Или выполнять упражнение с гантелями, но лежа на боку.

Пример есть и для кардио: человек ставит на беговой дорожке большой наклон и идет по ней, держась руками за поручни и откинувшись назад. Этим он компенсирует наклон: угол тела по отношению к беговой дорожке остается таким же, как если бы наклона не было вовсе, а тело «висит» на руках.

То же самое можно сказать и про степпер, на котором многие тоже висят на руках, снимая нагрузку с ног. Хотя, это все имеет смысл, если человек восстанавливается после травмы или операции и не вернул мышцам ног полную силу.

3. Упражнения с плохим соотношением риска и пользы

Неустойчивые поверхности — хороши для тренировки баланса или как часть реабилитационной программы по укреплению голеностопа, колен или бедер. Но это отличный пример упражнений, которые несут мало пользы и много рисков, если используются для других целей — стать сильнее, увеличить мышцы и выполнять эффективнее упражнения «на земле».

Чтобы стать сильнее, нужно работать с большими весами. Чтобы увеличить мышцы, нужно их перегружать и увеличивать веса. Ничто из этого не может быть сделано эффективно на неустойчивой поверхности [5, 6].

Один из принципов тренировок — принцип специфичности. Организм приобретает только те качества, которых ему не хватает для преодоления конкретной нагрузки. Если вы артист в Цирк дю Солей и балансируете на шаре, вам нужно делать разные упражнения на шаре. Если вы хотите приседать с штангой на земле, лучше так и тренироваться.

Когда кто-то учится кататься на велосипеде, он не ждет, что это улучшит результаты в других тренировках, с велосипедом не связанных. Выносливость улучшится, и это поможет быть более выносливым и в других видах деятельности, но это не специфический «велосипедный» навык. А вот играть в баскетбол, плавать и приседать со штангой езда на велосипеде не поможет. Чтобы научиться плавать, вам нужно плавать, и чтобы научиться приседать со штангой, нужно приседать со штангой.

И хотя это звучит логично, тренеры до сих пор предлагают своим клиентам тренировки с весами на фитболах или босу, чтобы те каким-то образом стали более функциональными и производительными в любых других упражнениях.

Даже если кто-то отрицает научные данные и игнорирует универсальные принципы тренировок, создавая свои собственные, здравый смысл подсказывает: риски, связанные с тренировками на нестабильной поверхности со свободными весам намного перевешивают любую предполагаемую пользу.

  • Если цель — развить координацию, баланс, укрепить суставы через мышцы-стабилизаторы, то упражнения на фитболах и босу отлично подходят и могут быть в программе, но они не предполагают работы с большими весами.
  • Если цель — улучшить приседания со штангой на полу, то эффективнее и безопаснее приседать со штангой на полу.

4. Упражнения,которые вызывают боль

Речь идет не о боли, связанной с большим мышечным напряжением или жжением на тренировке. Речь идет о боли, которая есть за пределами спортзала или появляется при каких-то движениях. Это слабые зоны тела, которые могут быть травмированы еще больше. Но многие продолжают тренироваться через боль в суставах, потому что во всем остальном упражнение устраивает, а отказываться от него не хочется — не настолько сильно болит. Хотя, это прямой путь к большим проблемам в будущем.

Читайте также:
Полезные гаджеты для занятия спортом

Есть много вариантов того, как можно заменить или изменить упражнение. Иногда можно просто уменьшить диапазон движения и останавливаться до того момента, как появятся неприятные ощущения. Это пример того, почему не стоит критиковать каждый неглубокий присед со штангой, который вы видите.

Все физические упражнения — это стресс для организма. Именно это заставляет его адаптироваться, становясь сильнее, больше, переносить нагрузку эффективнее и легче, чтобы уменьшить вероятность получения травм.

Тренироваться умно — означает дать достаточный стресс для организма, чтобы заставить его адаптировать. Но строго контролировать количество стресса, чтобы не дойти до точки, когда он приносит одни повреждения.

Тренироваться глупо — делать все наоборот: давать недостаточную нагрузку или слишком большую, приводящую к накоплению микроповреждений в тканях и травмам в будущем и тренироваться через боль.

5. Упражнения под управлением Эго

Самый простой пример — слишком большие рабочие веса, которые не дают делать упражнение в полной амплитуде, заставляют нарушать технику, использовать рывки и инерцию, чтобы подбросить или притянуть к себе штангу, гантель или ручку тренажера любой ценой.

Одно дело — неглубокий присед на основе личной анатомии человека, истории травм или по каким-то хорошо понимаемым причинам. Совсем другое дело — полуприседания от того, что с человек просто не сможет подняться вверх из приседа, если будет делать упражнение в полной амплитуде.

6. Упражнения под управлением догм

Яркий пример того, как люди путают методы обучения с универсальными принципами фитнес-тренировки — строгие догмы. Например, сказать, что вы не можете стать сильным и накачаться без «базы» — жима, приседаний и тяг.

Единственная вещь, без которой нельзя стать сильным, — прогрессивная перегрузка, то есть увеличение нагрузки со временем. Принцип перегрузки — один из главных принципов силовой тренировки [ 7].

Тяжелые приседания и тяги — не единственный путь. Упражнение с весами — это просто способ передать силу через суставы. Когда вы поймете эту простую вещь, вы увидите бессмысленность догм и фанатичного подхода к определенным упражнениям. Ни одно упражнение само по себе не обладает магической силой. Штанги, гантели, гири, кабели, тренажеры — все это просто разные инструменты, которые позволяют нам передавать силу через суставы.

Когда дело доходит до хорошей программы тренировок, мы не отталкиваемся от методов (от вида упражнений). Мы отталкиваемся от главных тренировочных принципов, которые универсальны для всех.

Так что оценка упражнения определяются не личными предпочтениями тренера и его/вашей эмоциональной привязанностью к чему-то («только база растит мышцы» или «девушкам ни в коем случае нельзя базу»). Обоснованность каждого упражнения или подхода к тренировкам определяется тем, насколько хорошо это совпадает со здравым смыслом, научными доказательствами и универсальными принципами тренировок.

Вредные и полезные для организма упражнения

Всем известно, что физические нагрузки составляют основу здорового образа жизни, поэтому врачи рекомендуют заниматься физкультурой 2-4 раза в неделю. Однако многие виды физической активности, которые предлагаются в тренажерном зале могут скорее навредить нашему организму, чем помочь.

Во-первых, подбор комплекса упражнений – это задача для профессионального тренера, который учтет все индивидуальные особенности человека, его вес, возраст, заболевания, уровень выносливости. Те тренировки, которые выдерживают профессиональные спортсмены, ни в коем случае не должны выполняться без должной подготовки.

Во-вторых, многие посетители тренажерных залов пропускают разминочный и заминочный комплексы ради экономии времени. В результате недостаточно разогретые мышцы становятся менее эластичными, в тканях возрастает уровень молочной кислоты, и тренировка становится травмоопасной.

В-третьих, существуют упражнения, которые очень популярны среди людей, желающих смоделировать идеально накаченное тело, которые усиливают нагрузку на позвоночник, суставы, внутренние органы в несколько раз. Несмотря на их эффективность, следует заменить эти упражнения на более безопасные во избежание травм и появления заболеваний.

Вредные упражнения и варианты их замены:

1. Вращения головой. Это упражнение часто применяется в разминочных комплексах для разогрева мышц шеи, однако проводить его следует аккуратно. Излишне интенсивные движения, особенно при наличии шейного остеохондроза, могут спровоцировать смещения позвонков и защемление нервов и сосудов. Безопасной альтернативой вращений являются наклоны головы вперед, назад и вбок. Также мышцы шеи можно размять, преодолевая сопротивление собственных ладоней, помещенных на лоб, затылок и висок.

Читайте также:
Лучшие тренировки для любителей полетать

2. Разные виды скручиваний туловища. Эти упражнения направлены на проработку мышц живота, но в то же время многократно усиливают нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во избежание травмирования скручивания необходимо проводить плавно, медленно, в спокойном темпе, или заменить и вращением тазом.

3. Наклоны вперед. Это известное всем упражнение провоцирует прилив крови к глазам и затруднение кровообращения в малом тазу. Не рекомендуется для выполнения людям с заболеваниями глаз, а также при любых воспалительных процессах мочеполовой системы. Даже здоровым людям рекомендуется наклонять корпус не более, чем на 20 градусов, что вполне достаточно для проработки мышц.

4. Качание пресса путем поднятия корпуса. Это упражнение многократно усиливает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и особенно не рекомендуется для людей, ведущих сидячий образ жизни, чья поясница и так страдает. Кроме того, выполнение этого упражнения в быстром темпе может привести к микротравмам позвоночника из-за ударов спиной об мат. Качать пресс безопаснее подниманием ног из положения лежа в медленном, размеренном темпе.

5. Приседания. Хотя это упражнение приносит огромную пользу, его неправильное выполнение увеличивает нагрузку на коленные суставы. Выполнять приседания правильно необходимо в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

6. Сведение ног в тренажере. Это упражнение пользуется большой популярностью у девушек, желающих накачать внутреннюю поверхность бедра, однако мышцы, расположенные там, не приспособлены к таким нагрузкам и легко травмируются. Рекомендуется заменить это упражнение на выпады вперед, которые к тому же не требуют наличия тренажера.

7. Французский жим. Это упражнение применяется для накачивания трицепсов и любимо многими мужчинами, старающимися обрести мощные формы. Однако нагрузки на локтевой сустав при выполнении жима возрастают в сотни раз. Лучше заменить французский жим на обратные отжимания или отжимания с суженной постановкой рук.

8. Бег. Неправильная техника бега, неудобная обувь или лишний вес приводят к тому, что при беге позвоночник получает множество ударов, амортизировать которые очень сложно. Если вы не уверены в своей технике бега, испытываете одышку или болевые ощущения во время пробежки, целесообразно заменить ее быстрой ходьбой.

9. Наклоны в стороны. Это упражнение любимо женщинами, желающими обрести тонкую талию, хотя проработка косых мышц живота, напротив, расширяет ее. Кроме того, выполнение наклонов при остеохондрозе может привести к смещению позвонков и появлению грыж. Лучше заменить наклоны боковой планкой.

10. Разгибание ног сидя на тренажере. Этот вид упражнения направлен на проработку трехглавой мышцы бедра, но при этом очень нефизиологичен. Коленный сустав не рассчитан на движения с подобной амплитудой, поэтому в результате выполнения разгибания часто возникают травмы колена. Отличной заменой этому упражнению станут простые выпады.

11. Жим ногами. Это упражнение также в десятки раз повышает нагрузку на коленный сустав, а также на область поясницы. Для накачивания мышц бедер лучше использовать приседания и выпады.

12. Подъемы штанги и гантелей вверх. Несмотря на то, что эти упражнения очень эффективны для проработки трицепса, трапециевидных и ромбовидных мышц, оно повышает опасность защемление нервов и сосудов, расположенных в плечевом поясе, и повышает нагрузку на локтевой сустав. Достаточно поднимать гантели перед собой, чтобы сохранить эффективность и минимизировать риски травм.

13. Гиперэкстензия. Это упражнение подразумевает полное опускание и подъем корпуса, что создает компрессию в поясничном отделе позвоночника. Особенно опасно это упражнение при наличии межпозвоночных грыж. Лучше заменить это упражнение отжиманиями и боковой планкой.

14. Тяга блока за голову, жим штанги за голову. Для выполнения этих упражнений необходимо выгнут шею вперед, т.е. серьезно отклониться от нормального положения позвоночника, что чревато растяжением шейных мышц и образованием грыж. Следует отказаться от этого упражнения в пользу тяги блока к груди.

Для того, чтобы улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, проработать мышцы спины и конечностей и уменьшить объемы талии и бедер необходимо выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Этот комплекс должен быть подобран индивидуально с учетом возраста и особенностей человека.

Ознакомьтесь в разделе Цены со стоимостью и вариантами массажа, которые мы проводим в нашей студии. Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Основные полезные упражнения:

1. Кошка. Это упражнение подготавливает мышцы к нагрузке и помогает избавиться от сутулости. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, опереться на кисти рук и максимально выгнуть спину вверх, одновременно выдыхая. На вдохе спина прогибается вниз. Все движения должны быть медленными и плавными. Упражнение повторяется 4-5 раз.

Читайте также:
Какую беговую дорожку поставить дома

2. Собака мордой вниз. Это упражнение разрешено даже беременным женщинам для укрепления мышц спины. Упражнение начинается с расположения на четвереньках и ладонях, при этом ноги разведены на ширину плеч. На вдохе необходимо постараться поднять ягодицы так, чтобы тело прекратилось в треугольник с ягодицами в верхней точке. Необходимо удерживать это положение в течение минуты, дыша спокойно. Необходимо совершить 3-4 подхода.

3. Собака мордой вверх. Это упражнение полезно не только для позвоночника, но и для органов ЖКТ. Необходимо лечь на живот, согнутые в локтях руки поместить под плечами. На выдохе нужно отвести плечи назад, поднять голову и верхнюю часть туловища и задержаться так на 30-60 секунд. Повторять 34 раза.

4. Крокодил. Это упражнение позволяет мягко потянуть мышцы спины и оздоровить позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол на спину с развернутыми вверх ладонями и повернуть тело по спирали: голову в одну сторону, бедра и ступни в другую десять раз.

5. Лодочка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышечного корсета и формированию красивой талии. Упражнение выполняется в положении лежа на животе, ноги соединены вместе, руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо прогнуть спину, поднимая одновременно руки и ноги. Повторяется упражнение 3-4 раза.

6. Мостик из положения лежа. Мостик укрепляет все мышцы спины, которые не используются в обычной жизни. Исходная поза этого упражнения – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Затем необходимо упереться кистями и ступнями в пол и начинать медленно поднимать корпус. Мостик выполняется 3-4 раза.

7. Планка. Это универсальное упражнение способно заменить собой целый комплекс упражнений. Оно имеет несколько вариантов, но классическая планка состоит в удерживании прямого корпуса на носках ног и согнутых в локтях руках в течение минуты.

8. Поза ребенка. Это упражнение используется для завершения гимнастики, т.к. отлично снимает напряжение и усталость. Для начала необходимо встать на колени со сведенными вместе ногами, сесть ягодицами на пятки и медленно наклониться вперед до касания лбом пола. В позе ребенка полезно находиться несколько минут, прислушиваясь к ощущению расслабленности в теле.

Популярные упражнения, которые могут тебе навредить

Любой поход в тренажёрный зал — это повышение риска получения травмы. Занятия с опытным тренером снизят эту вероятность, но не до нуля. Определённые упражнения могут выглядеть как самые эффективные, но на деле либо не дадут никакого эффекта, либо даже навредят. И хотя любое упражнение может нанести тебе вред, есть несколько популярных, при выполнении которых люди совершают ошибки намного чаще.

Велосипедные скручивания

Как вообще такое простое упражнение может быть опасным, если в нём даже нет дополнительных весов? Всё дело в том, что на высоких скоростях при неправильном сгибании спины повышается риск возникновения мышечных спазмов и грыжи межпозвоночных дисков, так как нижняя часть спины испытывает перегрузки.

Кроме того, часто люди обхватывают руками затылок и, напрягаясь, тянут голову то назад, то вперёд, что может привести к травмам шейного отдела позвоночника.

Чтобы избежать травм, следует выполнять упражнение медленно, не расслаблять мышцы спины и не давить на шею.

Тяга верхнего блока за спиной

Тяга блока за спину создаёт большую нагрузку на плечевой сустав, что может привести к его перетиранию или разрыву вращательной манжеты плеча. Также есть риск травмирования спины, если накинуть слишком большой вес или делать резкие движения.

Вместо этого лучше делать классическую тягу верхнего блока к груди, что больше похоже на подтягивания.

Машина Смита

Нередко тренеры отправляют на машину Смита вместо обычных приседаний, так как это позволяет атлетам, особенно новичкам, зафиксироваться на одном месте с тяжёлой штангой. Однако машина Смита ограничивает диапазон движений, и достаточно часто спортсмены выполняют приседы с неправильной постановкой тела. И если при обычных приседаниях со свободными весами сразу чувствуешь, что заваливаешься в одну из сторон, то на машине Смита просто не почувствуешь этого и получишь усиление нагрузки на определённую часть тела, что может привести к повреждению сустава колена или растяжению и даже разрыву мышц спины.

Читайте также:
Как выбрать одежду и обувь для тренировок

Тяга гантелей в наклоне

Часто для прокачки плеч и спины спортсмены выполняют тягу гантелей в наклоне, опираясь одной рукой и ногой на скамью. В этот момент их поясница испытывает перегрузку, что может привести к смещению позвоночного диска и поражению нервов.

Кроме того, плечи в таком положении смещаются, что делает тягу менее эффективной. Если нужно прокачать мышцы плеч и спины, лучше выполнять тягу, лежа на скамье вниз лицом, что снимет нагрузку с поясницы.

Становая тяга

Одно из самых популярных упражнений у парней, да и всё чаще можно увидеть девушек, выполняющих его для прокачки ног и ягодиц. Правильное выполнение этого упражнения позволит быстро и эффективно прокачать несколько групп мышц спины и бёдер. Но даже небольшое отклонение от техники может привести к серьёзным травмам поясничного диска.

Чаще всего спортсмены травмируются из-за того, что изгибают спину, поднимая или опуская штангу. Причём это происходит неосознанно. Также спортсмен может неправильно распределить вес по ступням или смещает их слишком далеко вперёд. Из-за этого ягодичные мышцы и подколенные сухожилия практически не включены в работу, а мышцы — разгибатели спины перенапрягаются, что как минимум приводит к их быстрому утомлению и растяжению.

Для предотвращения травм нужно выполнять становую строго по технике и не брать большие веса, так как в этом случае ты будешь сосредоточен на подъёме штанги, а не на своих мышцах и забудешь об удержании правильного положения спины.

Приседы со штангой над головой

Вообще, поднимать что-либо над головой достаточно опасно, даже если это небольшой вес. А если совместить это с приседанием, да ещё и использовать большие веса, можно получить серьёзные травмы.

Подъёмы штанги над головой во время приседаний увеличивают нагрузку на плечевой, шейный, грудной и поясничный отделы и даже при соблюдении техники приводят к перегрузке. Поясница начинает выгибаться, колени разъезжаются в сторону, руки вылетают вперёд.

Разгибание ног сидя

Часто для развития мускулатуры ног тренеры включают в программу новичков упражнения на разгибание ног сидя на тренажёре. И если приседы или подтягивания используются в реальных ситуациях, то данное упражнение не имеет аналогичного естественного движения, когда тебе приходится выпрямлять колени, которым противодействует нагрузка в несколько килограммов. В таком упражнении изолируются мышцы, что создаёт дисбаланс по нагрузке. Она не распределяется, как в реальной жизни, что создаёт перегрузку на коленные суставы. Также может происходить дополнительное перенапряжение мышц, когда спортсмен при большом дополнительном весе сгибает пальцы ног.

Жим платформы ногами

Платформа выглядит привлекательно в плане быстрого освоения больших весов и изолированной прокачки ног и бёдер. Но даже при соблюдении техники создаётся сильное давление на спину, особенно на поясницу. Выполнение жима ног на платформе может привести к растяжению или разрыву седалищно-подколенных сухожилий и мышц при неправильном выпрямлении ног, а также к травмированию коленей. Особенно жим плиты следует исключить у новичков, которые имеют слабые, забитые мышцы.

Разгибание гантелей за головой

Это упражнение достаточно эффективно прокачивает трицепсы, из-за чего популярно в тренажёрных залах. И здесь, как и в других упражнениях, важна техника, так как, если ты станешь выполнять разгибание неправильно, трицепсы не будут включаться в работу в полную меру, что перегрузит суставы локтей. Они начнут перетираться, что приведёт к болезненным ощущениям при разгибании рук. Также можно повредить суставы и мышцы плеч.

Подъём штанги на скамье Скотта

Такой подъём часто представляется как более эффективный метод прокачки бицепсов, чем все остальные, так как здесь мышцы руки изолированы. Однако это упражнение даже при соблюдении техники может привести к травматизации суставов при чрезмерном сгибании локтей. Кроме того, во время выполнения упражнения на скамье Скотта руки могут произвольно смещаться в процессе подъёма, что также перегружает локти. Большой вес может привести к перенапряжению кистей, растяжению их мышц и сухожилий.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: