Упражнения с эспандером для ног

Порядок осмотра ребенка и назначение упражнения для стоп.

Стопа ребенка не существует отдельно от него, не существует вне особенностей его развития, включая и возможные перенесённые проблемы в родах. Существенное значение имеет и наследственной фактор по линии отца и матери ребенка.

Осмотр ребенка на приеме

На врачебно-консультационном приёме обязателен полный осмотр ребенка с оценкой стоя, сидя и лежа следующий факторов:

  • Конституциональные особенности развития,
  • Наличие маркеров возможной недифференцированной (чаще всего) дисплазии соединительной ткани,
  • Проявление наследственной факторов, влияющих на индивидуальные особенности развития стопы, нижних конечностей,
  • Функциональные анатомические особенности установки стопы ребенка в фазы опорной и безопорной ходьбы,
  • Результаты плантоскопии,
  • Индивидуальные особенности износа обуви,
  • Анализ представляемых медицинских документов и обследований,
  • При наличии родных братьев и сестер проводится сравнительный анализ всех вышеуказанных факторов в их семейной совокупности.

Для назначения упражнений развивающих тонусно-силовые характеристики сводообразующих мышц стопы ребёнка желателен предварительный врачебно-консультационный прием.

Рис. 1 На Рис.1 представлены в искусственно гипертрофированной форме две разных установки стопы и коленного сустава – вальгусная (а) и варусная (б). Причины таких особенностей рассматриваются врачом совместно с родителями на с обязательным анализом всех возможных причинных факторов.Важно подчеркнуть, что обе формы установки стоп и коленных суставов могут следствием слишком раннего вставания ребенка в кроватки. Такая же картина может наблюдаться как временное явление у недоношенных детей, т.к. костная ткань недостаточно «набрала» солей гидроксиапатита кальцияпри достаточном количестве коллагена – костного матрикса, придающего детским костям некоторую гибкость и упругость.
Рис. 2 На Рис.2 представлена вальгусная установка стопы (а) на опорной поверхности со смещенным к внутренней части переднего отдела стопы и пятки пиковыми точками гравитационных нагрузок (б) имеющими свои специфические отрицательные последствия для растущей стопы и опорно-двигательной системы ребёнка.
Рис. 3 На Рис.3 представлена крайняя степень комбинированного продольного и поперечного плоскостопия с полной потерей всех сводов стопы и выраженный диффузной гравитационной перегрузкой всего внутреннего отдела стопы. Такая стопа лишена способности к амортизации и адаптации к двигательным нагрузкам. Меняется нагрузка на вышележащие отделы опорно-двигательного аппарата, походка становится шлепающая, нередко возникает болевой синдром в области связочно-сухожильного аппарата стопы и голеностопа; также страдает и коленный сустав, связанный со стопой в единую функциональную цепь.
Рис 3.1 На Рис. 3.1 представлена деформация (уплощение) арки поперечного свода стопы, характерная для детей более старшего возраста и подростков; точки пиковых гравитационных нагрузок смещены и сконцентрированы в центре переднего отдела стопы. Это место развития омозолелостей; изменяется походка, особенно в фазу опорной ходьбы с нагрузкой переднего отдела и отрыва от опоры. В этом же месте формируется и болевой синдром.
Рис. 4 Рис. 5 Рис. 6

Для лучшего понимания особенностей функциональной анатомии стопы стоит рассмотреть примеры так называемого сухожильного стремени стопы, образованного перекрестом сухожилий длинной малоберцовой мышцы и задней большеберцовой – главной стато-динамической опорой продольных сводов стопы (Рис. 4, 5, 6). Именно эти мышцы очень слабы у детей и подростков с плоскостопием, и именно эти мышцы необходимо тренировать для достижения должной поддержки костного скелета стопы.

Рис. 7

На Рис.7 вид стопы сбоку. Представлены так называемые пассивные затяжки сводов стоп. Это элементы связочного аппарата стопы, формирующего и поддерживающего его пространственную конфигурацию и чаще всего определяющиеся наследственными факторами.

Упражнения для стоп

На Рис.8-16 представлены простые и доступные упражнения для самостоятельного развития собственных мышц стопы и мышц, приходящих на стопу своими сухожилиями с голени.

Рис. 8 Рис. 9 Рис. 10
Рис. 11 Рис. 12 Рис.13
Рис. 14 Рис. 15 Рис. 16

Плохие привычки, ухудшающие здоровье опорно-двигательного аппарата

На Рис. 17-22 представлены некоторые примеры неправильного (слева) и правильного (справа) выполнения повседневных поз и движений детей и подростков.

❌ ✔ ❌ ✔
Рис. 17 Рис. 18
Рис. 19 Рис. 20
Рис. 21 Рис. 22

Тренировки стоп для подростка

На Рис.23-33 для подростков старшего возраста представлено:

Использование принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) для динамической стабилизации стопы с использованием тренирующих упражнений с фломастером (Рис.23) Рис. 23
Тренировка с использованием принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) с помощью латексных лент разной степени плотности мышц, участвующих в поддержании продольных сводов стоп (Рис.24) Рис. 24
Тренировка с помощью неустойчивой поверхности (балансировочной подушке) обеспечивает динамическую нагрузку не только на мышцы, участвующих в поддержании продольных сводов стоп, но и на всю постуру (Рис.25-26); Рекомендуется при гипермобильности связочного аппарата у детей. Задача – удержание баланса при положении стоп параллельно полу (на двух ногах, затем на одной) 1-5 минут. Рис. 25 Рис. 26
Тренировка связочно-сухожильного аппарата стопы и голени с помощью резинки (Рис.27) способствует проработке мелких мышц стопы, а также камбаловидной и икроножной мышц голени.
Тренировка с помощью массажного мячика мышц стопы и длинной малоберцовой мышцы, участвующей в поддержании продольных сводов стопы (Рис.28) Рис. 28
Тренировка на ступеньках лестницы (как пример) внутренней и наружной головок бицепса голени для достижения должной стабилизации пяточной кости на опоре, особенно при вальгусной установке стопы (Рис.29) Рис. 29
Тренировка системы постуральной устойчивости тела в пространстве на упругой и нестабильной опоре (Рис.30) Рис. 30
Тренировка длинного сгибателя и разгибателя большого пальца и разгибателя пальцев стопы (Рис.31); упражнение показано при всех видах плоскостопия. Прижать рукой большой палец к полу, пытаясь его приподнять, и наоборот разогнуть большой палец и, придерживая его рукой стараться согнуть. Затем прижать рукой 2 и 5 пальцы стопы к полу и оторвать от пола 3 и 4-й Рис. 31
Разминание связочно-сухожильного аппарата голеностопа при сидячей работе/учебе (Рис.32) Рис. 32
Пример очень важного упражнения для развития мышц стопы, особенно при комбинированном плоскостопии и при поперечном плоскостопии (Рис.33) Рис. 33
Читайте также:
Упражнения для верхнего пресса: для девушек и женщин, дома, эффективные

Текст и иллюстрации подготовил

Иванов Е.Г., врач общей (семейной) практики, специалист семейной ортопедической мануальной терапии, прикладной медицинской кинезиологии и подиатрии, сертифицированный специалист Медицинской системы FormThotiks; консультант Ортопедических центров «Поступь».

Упражнения для ног

Упражнение №1 Сгибание ног лежа

Задействованные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Лягте на живот спиной к стене или двери. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибание. На пике сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать таз от пола, выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №2 Сведение ног сидя

Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Сядьте параллельно стене с фиксатором. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сведение одной ноги до касания второй. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №3 Отведение ноги сидя с верхним креплением эспандера

Задействованные мышцы: средние и малые ягодичные мышцы.

Пристегните один карабин эластичной трубки к шуруп-кольцу в верхнем положении, второй к манжете для ног. Сядьте лицом к стене и пристегните манжету к голени. Выполняйте отведение ноги в сторону, в максимальной точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходной положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №4 Сгибание ног сидя

Задействованные мышцы: бицепс бедра, икроножные мышцы.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул лицом к стене. В начальном положении ноги должны быть полностью выпрямлены, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибать ноги до образования угла 90 градусов. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №5 Разгибание ног сидя

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул спиной к стене. В начальном положении ноги должны быть согнуты, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте разгибать ноги до полного выпрямления. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №6 Отведение ноги назад стоя

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Встаньте лицом к стене и упритесь руками о спинку стула . В начальном положении эспандер должен находиться в небольшом натяжении. На выдохе отведите ногу максимально назад, сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №7 Приседания

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Обеими ногами наступите на центр эластичной трубки. Руки держите чуть выше уровня плеч. Напрягая мышцы бедер выполняйте приседания, спину держите ровной, взгляд направлен вперед.

Упражнение №8 Выпады

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Руки держите чуть выше уровня плеч. Одной ногой наступите на центр эластичной трубки, а другой сделайте шаг назад. Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. При выполнении упражнения колено задней ноги не должно касаться пола. Старайтесь держать спину ровной и не наклоняться После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №9 Тяга носками ног

Задействованные мышцы: мышцы передней части голени.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам. Сядьте лицом к стене, манжеты оденьте на ступни. Отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубок. На выдохе максимально напрягая мышцы голени, потяните носки на себя. В конечной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №10 Тяга одной ногой лежа на животе

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.

Пристегните один карабин эспандера к верхнему кольцу, а другой к манжете на ноге. Лягте на живот ногами к стене и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения эластичной трубки. На выдохе плавно согните задействованную ногу в колене и потяните вперед. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Читайте также:
Упражнения для попы

Упражнение №11 Тяга одной ногой лежа на спине

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.

Закрепите фиксатор в нижнем положении на стене, трубку эспандера просуньте в фиксатор и пристегните двумя карабинами к манжете для ноги. Лягте на спину головой от стены, зафиксируйте манжету на голени ноги. На выдохе плавно согните задействованную ногу в коленном суставе и потяните в сторону головы. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №12 Разгибание ног лежа

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Закрепите фиксатор на стене или в дверном проеме и просуньте в петлю трубку (трубки) эспандера. Карабины пристегните к манжетам. Лягте спиной к стене, оденьте манжеты на ступни ног. Ноги согните в коленях и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубки. На выдохе плавно выпрямите ноги, сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение №13 Отведение ноги назад

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, задняя мышцы бедра.

Закрепите фиксатор в нижней точке, просуньте в него латексную трубку эспандера и пристегните ее карабинами к манжете для ноги. Встаньте на четвереньки лицом к стене и оденьте манжету на ступню одной ноги. На выдохе выполняйте отведение ноги назад. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя ногу. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №14 Приведение одной ноги лежа на боку

Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте набок головой в сторону стены и пристегните манжету к голени верхней ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания второй. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №15 Приведение одной ноги лежа на спине

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышцы, задняя часть бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания пола. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №16 Сгибание ноги лежа на спине

Задействованные мышцы: задняя часть бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе, придерживая руками, сгибайте ногу в коленном суставе затем медленно возвращайтесь в исходное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №17 Попеременная тяга лежа

Задействованные мышцы: задняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Закрепите фиксатор на стене на уровне груди, просуньте в него латексную трубку. К карабинам эспандера пристегните манжеты для ног. Лягте на спину головой к стене и оденьте манжеты на ступни. На выдохе потянитесь одной ногой к полу. Поясница прижата к полу, колени не сгибайте. Задержитесь на 1-2 секунды в конечном положении, вернитесь в исходное и повторите движение другой ногой. За подход тягу нужно сделать 10-12 раз обеими ногами.

Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин

Регулярное выполнение домашних упражнений с эластичной лентой — отличная альтернатива занятиям в спортзале. Этот небольшой спортивный снаряд способен заменить громоздкие дорогостоящие тренажеры. С его помощью можно прокачать и укрепить любую группу мышц. Поэтому он становится все более популярным среди любителей заниматься спортом дома.

Ленточный эспандер — универсальный спортинвентарь. Тренироваться с ним могут как женщины, так и мужчины любого возраста.

Что собой представляет тренажер и для чего предназначен

Этот тренажер отличается простотой в применении, но при этом является эффективным средством для укрепления мышц. Упражнения с лентой-эспандером дома делают тело выносливым и гибким. Тренироваться с ним легко и безопасно, так как во время тренинга суставы и связки не подвергаются избыточной нагрузке.

Ленточный эспандер — верный выбор для выполнения силовых упражнений и фитнеса. Благодаря небольшим размерам, эффективности и универсальности применения он безусловно станет одним из наиболее востребованных в коллекции инвентаря для домашнего тренинга.

Изготавливают ленты-амортизаторы из латекса (резины) в виде широкого незакольцованного «шарфа». Первостепенная задача таких спортивных снарядов — создание сопротивления. Чем толще и плотнее тренажер, тем труднее дается выполнение упражнений. Поэтому эластичные ленты идеально подходят всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, поработать над развитием координации, выносливостью, нарастить мышечную массу. Любая цель, на достижение которой будут направлены усилия, станет досягаемой благодаря такому спортинвентарю.

Читайте также:
Упражнения для увеличения ягодиц: вы станете привлекательной и сексуальной!

Преимущества тренировок с лентой-амортизатором

Прежде чем выяснять, какие упражнения делать с эластичной лентой, следует узнать о многочисленных плюсах этого тренажера. Ведь достоинств у него действительно немало:

  • Компактные размеры. Если любите тренироваться дома, а не в спортзале, вы наверняка по достоинству оцените это преимущество. Снаряд занимает совсем немного места. Его удобно хранить в ящике, на полке, даже под кроватью. Проблем со свободным пространством у вас точно не будет.
  • Малый вес. Лента-эспандер — очень легкий тренажер. Он весит так мало, что в любое время его без труда можно взять с собой в поездку, командировку, в гости к подруге, просто положив в сумочку или карман куртки.
  • Невысокая стоимость. По стоимостным характеристикам — это один из наиболее доступных тренажеров. Приобрести его можно всего за 200-250 рублей.
  • Безопасность. Выполняя комплекс упражнений с эластичной лентой, почти невозможно травмироваться.
  • Возможность прокачать все мышцы. Правильно подобрав схему занятий с ленточным эспандером, можно задействовать в работе любые мышечные зоны. Особенно результативны тренировки с этим снарядом в отношении мышц рук, ног, бедер, груди, спины и ягодиц.
  • Большое разнообразие. Число движений, которые реально выполнить с помощью данного спортинвентаря — стремится к бесконечности. Благодаря чему вы сможете вводить новые движения в тренировочную программу, тем самым добиваясь большей эффективности.
  • Универсальность. Этот тренажер подходит для регулярных тренировок в любом возрасте. Занятия с ним также рекомендованы пожилым людям и спортсменам после травм.

Говоря о многочисленных преимуществах данного снаряда, нельзя не отметить и некоторые его недостатки. В их числе:

  • Довольно непродолжительный срок эксплуатации. Через 6-8 месяцев тренировок изделие изнашивается, становится менее упругим.
  • Вероятность появления аллергической реакции на латекс.
  • Сложность отслеживания достигнутых результатов.

Как правильно выбрать эластичную ленту и где купить

Для выполнения различных видов упражнений с гимнастической лентой могут понадобиться разные снаряды. Поэтому приобретать их следует сразу наборами. Стоимость инвентаря невысока, обычно она варьируется в зависимости от числа изделий в комплекте, качества и производителя. Согласно тренерским рекомендациям, новичкам стоит присмотреться к мини-тренажерам минимальной плотности, опытным спортсменам нужно брать уже более плотные экземпляры.

Купить ленту-эспандер можно в любом спортивном магазине. Но нередко ее удается встретить в обычных торговых точках. Все изделия имеют несколько уровней упругости. Любой человек может подобрать для себя оптимальный вариант, опираясь на особенности собственной физической подготовки.

Чаще всего такой инвентарь представлен тремя типами плотности: мягкий, средний и жесткий. Каждому уровню упругости соответствует определенная цветовая палитра.

Но полагаться при выборе исключительно на цвет — неверное решение. Разные производители — разная маркировка. Поэтому гораздо надежнее изучать характеристики изделий перед приобретением.

Покупая эластичную ленту для фитнеса, необходимо помнить о следующей цветовой градации:

  • Желтая — предполагает наиболее низкую нагрузку, является оптимальным вариантом для начинающих спортсменов;
  • Красная, зеленая — следующая ступень, средняя степень жесткости.
  • Сиреневая, синяя, фиолетовая — самые жесткие снаряды с большим сопротивлением, подходят людям с хорошо прокачанной мускулатурой.

По длине необходимо ориентироваться на 1,2 м. Чем длиннее тренажер, тем большее число движений он позволит выполнить. Очень длинный эспандер можно сложить пополам, тем самым увеличив нагрузку. Оптимальная ширина снаряда — 15-20 см.

Приобретая изделие, обратите внимание на качество материала. Чем выше качественные характеристики, тем дольше прослужит инвентарь, а тренировки с ним окажутся более результативными.

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Занимаясь дома с лентой-эспандером, не забывайте о безопасности. Чтобы исключить вероятность травмирования, начинайте каждую тренировку с разминки.

Выпады с поворотом

Встаньте прямо. Резиновую ленту сложите пополам и держите перед собой на вытянутых руках. Теперь согните локтевые суставы, как можно сильнее растягивая снаряд и подтяните их к груди. Одновременно с этим движением выступите правой ногой вперед и поверните корпус в этом же направлении. Левая конечной при этом удерживается на носках, не касается поверхности пола.

Повторите упражнение 10-12 раз в 2 подхода.

Мертвая тяга

Наступите на центральную часть тренажера, ноги расставьте на ширине плеч. Туго натяните снаряд, намотав края ленты на ладони и запястья. Теперь наклонитесь вперед, колени можно немного согнуть. Полностью ослабьте натяжение, а потом разогнитесь, как можно сильнее растягивая снаряд в верхней точке. Примите исходное положение.

Рекомендуемая частота повторений — 12-15 раз в 3 подхода.

Поочередные удары ногами

Лежа на полу, согните колени. Поднимите одну ногу и заведите за ступню центральную часть тренажера. Края снаряда удерживайте в руках или намотайте на ладони. Работая с длинных эспандером, можно сложить его вдвое.

Теперь приподнимите бедра и вытяните ногу с резинкой вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. То же самое проделайте с другой конечностью.

Поочередное отведение ног назад

Чтобы выполнить данное упражнение с лентой для фитнеса, необходимо предварительно связать ее края. Определить диаметр кольца предстоит исходя из нужной степени натяжения..

Осуществив подготовку снаряда к работе, проденьте обе ноги в импровизированную петлю. Лента-эспандер при этом должна находиться в области щиколоток.

Далее обопритесь о любую подходящую поверхность руками. Это может быть подоконник, спинка стула, стена. Теперь поднимите правую ногу и отведите ее назад. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра и ягодиц. То же самое проделайте с левой конечностью.

Читайте также:
Как убрать жир с бедер: внутренней и внешней стороны, упражнения, эффективно, женщинам и мужчинам

Движения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в стороны

Связав края ленты для выполнения предыдущего движения, не торопитесь ее развязывать. Она снова понадобится вам в виде кольца.

Снова проденьте ноги в петлю-кольцо. Только в этот раз развернитесь к опорной поверхности боком (сначала правым, для примера). Левую конечность поднимите и сделайте мах вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Выполняйте упражнения с фитнес лентой по 10-12 раз в 3-4 сета.

Лодочка (укрепление мышц пресса)

В положении лежа заведите центральную часть ленты за стопы. края снаряда крепко удерживайте в ладонях. Одновременно поднимите ноги и туловище примерно на 45 градусов от поверхности пола. Постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд. Вернитесь в начальную позу.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Тяга двумя руками

Наступите обеими стопами на среднюю часть тренажера. Ноги при этом расставьте на ширине плеч. Возьмите края ленты-эспандера или намотайте их для удобства на запястья и ладони. Руки свободно вытяните вдоль туловище, натяжение в этот момент не должно быть слишком сильным. Теперь поднимите их вверх, сгибая в локтях и натягивая ленту.

Следите за тем, чтоб при подъеме лопатки оказались сведенными. Медленно опустите руки вниз, избегая резких рывков. Повторите движение 10-12 раз в 3 подхода.

Тяга к поясу сидя

Сядьте на пол, выпрямите спину. Центральную часть ленточного эспандера заведите за стопы. Колени можно немного согнуть. Но если позволяют физические возможности, ноги лучше держать прямыми.

Края ленты намотайте на ладони или запястья, отрегулируйте натяжение. Выпрямите руки перед собой и следом потяните их в свою сторону (к поясу). При выполнении движения лопатки должны быть сведенными. Во время тяги локти старайтесь прижимать ближе к корпусу. Неспеша вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение с помощью эластичной ленты 10-12 раз в 3 сета.

Отжимания с лентой-эспандером

Отлично подойдет в качестве силовой тренировки для мужчин. Но женщинам также неплохо взять это упражнение на заметку.

Для начала насколько возможно натяните резиновый снаряд за спиной (в области лопаток). Ладонями упритесь в пол. Края ленты предварительно следует намотать на кисти рук или крепко прижать их собственным весом.

Теперь неспеша опускайтесь как можно ниже, сгибая локтевые суставы, стараясь коснуться грудью поверхности пола. Следом выпрямляйте руки, натягивая тренажер. Ощутите усиленную нагрузку, которую удается достичь благодаря эластичному снаряду.

Упражнение для мышц ног

В первую очередь из эластичной ленты сделайте кольцо, связав края снаряда. Диаметр отрегулируйте в зависимости от нужного натяжения. Теперь примите позу лежа на полу на боку. Резиновый тренажер разместите на лодыжках, продев в него обе ноги. Обопритесь на локоть.

Растягивая эспандер, поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую конечность в 2-3 сета.

Разгибание рук в наклоне

Ноги поставьте на ширине плеч, наступите при этом на центральную часть ленты-амортизатора. Крепко удерживайте края снаряда, намотав их для усиления натяжения на кисти.

Наклонитесь вперед, локти поднимите вверх (будто стараетесь завести руки за спину). Следите за тем, чтобы линия плеча была параллельна поверхности пола. Теперь разогните локтевые суставы, вытягивая предплечья. Вернитесь в исходное положение. Выполняя разгибания, не раскачивайтесь.

Рекомендуемое число подходов — 2 по 15-20 повторений.

Разведение рук в стороны

Рассматривая различные упражнения с эластичной лентой для похудения или укрепления мышц, стоит обратить внимание на этот вариант.

Встаньте на середину ленточного эспандера, ноги расставьте чуть шире плеч. Края ленты зажмите в ладонях или намотайте их на запястья, регулируя натяжение. Руки вытяните вдоль туловища.

На выдохе поднимите их, доводя до уровня плечевых суставов. Выполнив мах, на несколько секунд задержитесь в верхней позиции. Неспеша вернитесь в исходное положение.

При выполнении старайтесь не зажимать шею, спину держите прямой. Повторите движение 15-20 раз в 2 сета.

Как несложно убедиться, этот мини-тренажер — отличное средство для проработки всех групп мышц не только в спортзале, но и дома. Регулярное выполнение упражнений с эластичной лентой для бедер, ягодиц, груди, спины, ног и рук поможет вам обрести красивую подтянутую фигуру. Главное — ответственно отнестись к выбору спортивного снаряда, обеспечивающего нужный уровень нагрузки. Чтобы достичь желаемого результата, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Занимаясь спортом, не забывайте о правильном питании и отдыхе.

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

Читайте также:
Упражнение "стенка" для ног

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не.

  • Эффективность

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут.

  • Эффективность

Набор для фитнеса “Латексная лента” HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.
  • Эффективность

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

Мини-эспандеры Hip Bands Fashion HVAT, в отличие от других резинок этой марки, выполнены без антискользящих полосок с внутренней стороны. Отсутствие прошивки снижает нагрузку резинок.

  • Эффективность

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.

Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным.

  • Эффективность

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.

Тренажер «Бабочка» от Starfit– разновидность эспандера, который создан специально для того, чтобы укрепить мышцы и улучшить форму ног. Множественные сокращения мускулатуры.

  • Эффективность

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.

  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

  1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
  2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
  3. На выдохе принять исходное положение.
Читайте также:
Упражнения для похудения рук - эффективные тренировки

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

  1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
  2. Другую часть ленты обхватить руками.
  3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
  4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

  1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
  3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy

  • Упражнения
  • Комплекс упражнений
  • Как выбрать резинку для тренировок
  • Советы тренера

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Читайте также:
Как накачать пресс: в домашних условиях, быстро, девушке и мужчине, за неделю, кубиками

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.

В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.

Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.

Ниже приведена подборка упражнений с эспандером для тренировки ног.

Упражнение №1. Ходьба с эспандером

  • Накачка ягодиц.
  • Развитие мышц ног.
  • Нагрузка на все мускулы низа тела.

Этап №1. Начальное положение. Дыхание равномерное.

Этап №2. Приставными шагами движемся влево до конца отмерянного вами отрезка.

Этап №3. Начинаем движение вправо.

Этап №5. Доходим до конца отмерянного вами отрезка. Начинаем движение в обратную сторону.

Проход в левую и правую сторону считается за одно повторение.

  • Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет прокачать все мускулы низа тела и укрепить мышцы ног для серьезных физических нагрузок.

Упражнение №2. Приседание + отведение ноги влево

  • Накачка попы.
  • Проработка внешней и внутренней части бедра.
  • Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа и отводим левую ногу в сторону.

  • Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.
Читайте также:
Упражнения для сжигания жира на животе: самые легкие и приятные тренировки

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проработке проблемных зон – внешней и внутренней части бедра, а также проработать ноги и ягодицы.

Упражнение №3. Приседание+отведение ноги вправо

  • Накачка попы.
  • Проработка внешней и внутренней части бедра.
  • Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа, отводим правую ногу в сторону.

  • Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проблемные зоны, коими являются внешняя («ушки») и внутренняя (жир между ногами) часть бедра, а также проработать крупные мускулы низа тела.

Упражнение №4. Отведение ноги назад

  • Накачка попы.
  • Развитие бицепсов бедра.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим одну ногу назад. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, напрягаем ягодичные мышцы.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 25-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без подключения квадрицепсов.

Упражнение №5. Приседания с эспандером для ног

  • Накачка ягодиц.
  • Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.
  • Проработка внешней и внутренней части бедра.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, спина прямая и чуть прогнутая. Выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать все крупные мышцы низа тела, улучшить внешний вид ног и ягодиц.

Упражнение №6. Отведение ноги на четвереньках

  • Накачка попы.
  • Развитие бицепсов бедра.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе согнутую в коленном суставе ногу отводим назад и вверх.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

  • Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без проработки квадрицепсов. Это упражнение с эспандером для ног поможет девушкам с переразвитыми квадрицепсами.

Упражнение №7. Отведение ноги в сторону на четвереньках

  • Развитие внешней и внутренней части бедра.
  • Накачка попы.
  • Проработка квадрицепсов и бицепсов бедра.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим левую ногу в сторону

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

  • Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на внешней и внутренней части бедра, которые являются проблемной зоной большинства девушек, а также проработать все мускулы низа тела.

Упражнение №8. Ягодичный жим

  • Накачка попы.
  • Развитие бицепсов бедра и квадрицепсов.
  • Статическая тренировка низа тела.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отрываем таз от земли, поднимаем попу вверх. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, сокращаем мышцы ягодиц.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

  • Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на ягодичных мышцах, улучшить форму попы.

Упражнение №9. Растяжение эспандера перед собой

  • Накачка грудных мышц.
  • Развитие трех пучков дельтовидной мышцы.
  • Накачка трицепсов.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе растягиваем резинку перед собой.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

  • Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать всю толкающую группу мышц, ускорить сжигание жира на руках.

Упражнение №10. Растяжение рук с эспандером

  • Накачка передней, средней и задней дельты.
  • Развитие бицепсов и трицепсов.
  • Накачка предплечий.
Читайте также:
Как правильно бегать: начинающим, чтобы похудеть, утром или вечером, техника, на дорожке, девушкам и мужчинам

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе правую руку «тянем» вверх до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

  • Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать мышцы рук и плеч, ускорить локальное жиросжигание.

Все «парные» упражнения с эспандером для ног необходимо выполнять обеими ногами.

Комплекс упражнений с эспандером для ног

Так может выглядеть ваш комплекс упражнений с эспандером для ног:

Упражнения с эспандером для мышц ног

Упражнения для ног с универсальным эспандером

Упражнения для ног с резиновыми петлями

Анатомия мышц ног

  1. Большая ягодичная мышца
  2. Средняя ягодичная мышца
  3. Напрягатель широкой фасции бедра
  4. Подвздошно-поясничная мышца
  5. Гребенчатая мышца
  6. Длинная приводящая мышца
  7. Тонкая мышца
  8. Портняжная мышца
  9. Четырёхглавая мышца бедра
  10. Двуглавая мышца бедра
  11. Полусухожильная мышца
  12. Полуперепончатая мышца
  13. Передняя большеберцовая мышца
  14. Икроножная мышца
  15. Камбаловидная мышца
  16. Длинный разгибатель пальцев

Приседания

ПРИСЕДАНИЯ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Обхватите руками ручки верхним хватом и встаньте обеими ногами на трубки эспандера. Ноги на ширине плеч. Присядьте и поднимите кисти рук чуть выше уровня плеч.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх. Сделайте паузу. На вдохе плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.

Советы по упражнению: Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину! Скругление спины снижает эффективность упражнения.
На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + синяя или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка

Приседания с выставленной вперед ногой

ПРИСЕДАНИЯ С ВЫСТАВЛЕННОЙ ВПЕРЕД НОГОЙ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Обхватите руками ручки верхним хватом и встаньте одной ногой на трубки эспандера, другой ногой сделайте широкий шаг назад.
Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом. Поднимите кисти рук чуть выше уровня плеч.

Выполнение упражнения: На выдохе выпрямите переднюю ногу и поднимите корпус. Сделайте паузу. На вдохе плавно опуститесь вниз.

Советы по упражнению: Основная трудность в выполнении этого упражнения заключается в том, чтобы совершать приседания строго вверх-вниз, без отклонений вперед-назад, при этом нужно держать корпус строго вертикально и опускаться достаточно глубоко.
Во время приседаний избегайте чрезмерного переноса усилия на носок ноги, расположенной впереди, — такое обычно происходит при наклоне корпуса вперед. Ширина постановки ног составляет примерно 30-40 см, но при этом ноги не располагаются на одной прямой

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + синяя или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Разгибание ног в положении сидя

РАЗГИБАНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Сядьте на стул спиной к стене (примерно 1 метр от стены) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выпрямите ногу. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Сгибание ног в положении лежа

СГИБАНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.
Лягте на живот ногами к стене, предварительно положив подушку под колени, так чтобы область колена выходила за пределы подушки. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и крепко ухватитесь руками за неподвижный предмет, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, сгибайте ноги, используя по максимуму всю амплитуду движения. Завершив сгибание, на пике сжатия сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение силой мышц бедра, не отрывайте таз от пола.
Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Сгибание ног в положении сидя

СГИБАНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Икроножные мышцы.

Читайте также:
Упражнения для похудения ног и бедер - эффективная тренировка

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении или в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.
Сядьте на стул лицом к стене (примерно в 2-х метрах от стены) и выпрямите вперед ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко возьмитесь обеими руками за края стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ноги в коленях. Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Для более плавного сопротивления используйте две отдельные эластичные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.
Чтобы ноги не расходились во время выполнения упражнения, пристегните карабины эластичных трубок сразу к кольцам обоих ремешков.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + зеленая или синяя + красная трубки, женщины — синяя или синяя + зеленая трубки.

Сведение ноги в положении сидя

СВЕДЕНИЕ НОГИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к ближней к стене ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите задействованную ногу к другой ноге. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Разведение ноги в положении сидя

РАЗВЕДЕНИЕ НОГИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Средняя ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к дальней от стены ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Отведение ноги назад в положении стоя

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ| описание упражнения

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Встаньте лицом к стене и упритесь руками за спинку стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше назад. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Подъем на носки

ПОДЪЕМ НА НОСКИ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте спиной к стене (примерно 50 см от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отведите кисти рук за голову. Наклоните немного туловище вперед. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. На вдохе плавно опуститесь вниз и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении.
Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.
Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + синяя или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: