Вредные продукты для детского организма

Здоровое питание для подростков

Правильно подобранное питание для подросткового возраста (от 10-14 лет до 18 лет) имеет огромное значение в формировании здорового взрослеющего организма. В данный период происходят серьезные, значительные изменения в реакциях организма на разнообразные факторы внешней среды, растет масса тела, идет существенный рост тканей, созревание систем организма, а также половое созревание. В период с десяти до тринадцати лет организм ускоренно растет, с тринадцати до шестнадцати лет – происходит активное формирование желез внутренней секреции, идет формирование ряда отделов головного мозга. Явная неравномерность созревания разных систем организма в указанный период ведет к повышенной утомляемости, раздражительности, возбудимости и негативизму.

  • По статистике примерно 30 % хронических заболеваний в подростков, которые обучаются в образовательных учреждениях, напрямую связано с неправильным, неудовлетворительным питанием.
  • За последнее время возросло число нарушений обмена веществ (ожирение), заболеваний желудочно-кишечного тракта и анемий среди подростков.
  • Наблюдается также недостаточность витаминов С, В1 и В2, кальция, железа, бета-каротина, цинка, йода, пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот.

Очень важный принцип рационального подросткового питания – соблюдение соответствий калорийности рациона затратам энергии организма.

Пища – это «строительный материал», необходимый для развития и роста организма. У подростков расход энергии намного выше, чем у взрослого человека. Потребность в энергии и пищевых веществах у девушек и юношей различная: энергетическая ценность рациона девушек – 2600-2990ккал, юношей – 3000-3450ккал. Суточная калорийность, при этом, распределяется по приемам пищи таким образом: завтрак – 25 %, обед –30- 35 %, полдник –15 %, ужин – 25 %, второй ужин – 5-10 %.

Нехватка калорийности рациона оборачивается быстрым истощением и нарушением функций всех систем и органов.

Главным гарантом сбалансированности рациона является его максимальное разнообразие.

Достигается сбалансированность подросткового рациона включением в питание разнообразного перечня продуктов растительного и животного происхождения. В ежедневный рацион питания подростка необходимо включать растительное и сливочное масло, мясо, молоко, кисломолочные напитки, а также хлеб пшеничный и ржаной (в каждый прием пищи). Яйца, рыбу, творог и сыр можно включать в неделю – два-три.

Также рацион питания подростков важно сбалансировать по содержанию главных пищевых веществ: жиров, белков, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

В рациональном питании предусмотрено следующее соотношение: белки, жиры, углеводы – 1:1:4

Белки являются основной составляющей любой живой клетки – они необходимы для построения тканей и органов нашего тела: крови, мышц, мозга, нервов, сердца и пр. Обеспечение энергозатрат у подростков осуществляться должно за счет белков (около 14 %), жиров (около 31 %) и углеводов (около 55 %).

Полноценный белок животного происхождения можно получить из молока, молочных продуктов, яиц, рыбы, мяса. Усваиваются они на 93-96 %. Их доля в нашем суточном рационе должна составлять 60 % от всего объема белков.

Полноценный белок растительного происхождения вы можете получить из злаковых, фруктов и овощей. Усваиваются они примерно на 62-96 %.

Жиры – это основные поставщики энергии. Кроме этого, жиры повышают питательные и вкусовые свойства нашей пищи, обеспечивают чувство насыщения, поддерживают нормальное состояние иммунитета. Именно с жирами в организм поступают ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты.

Жиры – ценный источник жирорастворимых витаминов A, E, K, D и фосфатидов (лецитина), которые необходимы для правильного развития и роста. Полноценные жиры можно получить из мяса, рыбы, сливочного масла, сметаны. «Доблестный» поставщик ненасыщенных жирных кислот – это подсолнечное масло.

Углеводы, как и жиры являются основными источниками энергии нашего организма. Содержаться они, в основном, в крупах, хлебе, картофеле, ягодах, фруктах и овощах. В течение суток (при грамотной организации питания) подросток должен получать углеводов примерно 500 граммов.

Также следует упомянуть о большом значении воды для питания подростка, ведь именно вода входит в состав клеток и тканей человеческого организма, она обеспечивает около 65 % массы человеческого тела. Вместе с пищей подростку необходимо 50мл воды на 1 килограмм массы его тела.

Витамины – это незаменимая составная часть пищи. В наш организм они поступают с пищей и требуются для нормального функционирования обмена веществ, выработки гормонов, образования ферментов, для процесса роста, а также восстановления клеток и тканей. Главные источники витаминов – это, конечно же, растительные продукты.

Минеральные вещества – важная составная часть клеток и тканей человеческого организма. Кальций является основой для построения нашей костной ткани. Среди продуктов, богатых кальцием молочные продукты, орехи, овощи, яичный желток, овсяная и гречневая крупы.

Усвоение кальция организмом зависит от содержания магния и фосфора. Основные поставщики фосфора – сыр, мозги, печень, рыба, орехи, бобы, крупы. Соотношение фосфора и кальция 1:1,5. В определенном объеме организму подростка необходимы железо, калий, натрий, хлориды, хром, цинк, медь, марганец, селен, молибден, фтор и йод. При недостаточном поступлении йода в организм происходит нарушение функции щитовидной железы, отставание в росте, а также умственном развитии.

Читайте также:
Как не допускать повышения уровня сахара в кров

Несбалансированное питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета, гипертонии и отставанию в физическом развитии.

Дефицит микронутриентов – микроэлементов, витаминов и полиненасыщенных жирных кислот ведет к развитию иммунодефицитного состояния.

  • Организация сбалансированного питания для подростка предусматривает соблюдение определенного режима дня, в частности, четкого распорядка приема пищи.

Прием пищи в одно и то же время помогает поддерживать хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже четырех-пяти раз в день, следовательно, каждые три – четыре часа. Последний прием пищи рекомендован педиатрами за два часа до сна. Правильный режим питания подростка предусматривает: регулярный, дробный и равномерный прием пищи; четкое соблюдение часов приема пищи; рациональное распределение пищи по объему, массе и калорийности. Обеспечение необходимого объема пищи – серьезное условие: на 1 прием пищи должно приходиться примерно 500-550г. Общий суточный объем пищи подростка (с учетом возраста) должен составлять от 2100 до 2700г.

Долгие перерывы между приемами пищи неблагоприятным образом сказываются на пищеварительных функциях организма, способны вызвать утомление, головную боль, снижение работоспособности, формировать функциональные заболевания и отклонения.

  • Важной частью правильного рациона является адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд.

Соблюдение принципов щадящего питания в приготовлении блюд (варка, приготовление на пару, тушение, запекание) гарантирует сохранность вкусовых качеств пищи и их пищевой ценности.

  • Подростковое питание должно быть безопасным.

Следует исключить из рациона питания: натуральный кофе, напитки газированные (содержащие большое количество калорий и сахара); напитки тонизирующие, включая энергетические напитки и алкоголь. Также не допустимы в рационе подростка: кетчупы, острые соусы, майонез, маринованные фрукты и овощи; закусочные консервы; хрен, уксус, острый перец острый и прочие жгучие приправы. Ограничьте употребление фаст-фуда, содержащего огромное количество холестерина и жиров.

  • При организации питания подростка необходимо учитывать индивидуальные особенности.

Как правильно для подростка составить меню?

Завтрак в идеале должен состоять из закуски, какого-либо горячего блюда, а также горячего напитка. Рекомендуется включать также фрукты и овощи. Примерные варианты горячих блюд для завтрака: Запеканка творожная с шоколадным соусом или изюмом; овсяная каша на молоке с ягодами или сухофруктами; пшеничная молочная каша с изюмом, бананом или яблоком; омлет (яичница) с мясом, овощами или зеленым горошком; творожные сырники с вареньем либо сметаной.

Обед должен включать в себя:

  • – закуску (салат из помидоров, огурцов, квашеной капусты, редиса, свеклы, моркови, со свежей зеленью, с зеленым луком, винегрет, редьку со сметанным соусом либо растительным маслом, также можно добавить свежие овощи в виде подгарнировки (огурец, помидор) – 100-150 грамм;
  • первое горячее блюдо (суп, щи, борщ) – 250-300 г.;
  • второе горячее блюдо (из рыбы, мяса либо птицы с крупяным или овощным гарниром) – 200-250 г.;
  • сладкое блюдо (сок, компот) – 200 г. Целесообразно также включать свежие фрукты – 100 г.

Полдник должен включать напиток (кисель, сок, молоко или кисломолочный продукт) – 200 г, и булочное либо кондитерское изделие.

Ужин состоит из овощей (творога) – 200-250 г.; главного второго блюда (птица, мясо, рыба) – 100-120 г. и гарнира – 180-230 г.; напитка (кисель, чай, сок) – 200 г.

Второй ужин перед сном может включать фрукты ли бо кисломолочные продукты, а также булочные либо кондитерские изделия.

Помните, соблюдение принципов здорового питания, грамотное формирование сбалансированного рациона обеспечат вашему подростку здоровье и правильное развитие на последующие годы жизни!

«Мозгу нужен сахар» и еще 6 распространенных мифов об углеводах

«Наш мозг питается исключительно углеводами, поэтому их количество в пище влияет на наше настроение, память и скорость мышления. Вокруг углеводов существует множество мифов. Разбираемся, где правда, а где ложь», — говорит Евгения Левитан , фитнес-эксперт и автор книги «ХЗ как похудеть» («Эксмо»).

Углеводы — это органические соединения — сахариды, в процессе расщепления которых образуется главная энергетическая монета организма — глюкоза. С кровью глюкоза доставляется в клетки при участии гормона инсулина.

Глюкозой мы «расплачиваемся» за все процессы, происходящие в нашем теле — работа центральной нервной системы, мозга, мышц, пищеварения и другие жизненно важные функции. Избыток глюкозы преобразуется в запасное вещество — гликоген, который хранится в мышцах, печени, сердце.

Эти запасы дают нам возможность нормально функционировать и не падать в обморок между приемами пищи. Если запасы гликогена переполнены, то избыток глюкозы превращается в жир.

Миф № 1: От углеводов толстеют

Мы толстеем не от определенных продуктов, а от переизбытка калорий в целом. Просто углеводсодержащие продукты — это вкусно, и многие не могут отказаться от добавки. Скорее всего, это будет не дополнительная порция овощей и зелени, а очередная пачка печенья или шоколадка.

Миф № 2: Продукты с высоким ГИ приводят к накоплению жира

Простые углеводы вызывают быстрое повышение глюкозы в крови и стимулируют выброс большого количества инсулина. Если подобные скачки происходят слишком часто, то может развиться инсулинорезистентность — клетки теряют чувствительность к инсулину, растёт концентрация глюкозы в крови, которая в дальнейшем перерабатывается в жир. Также резкий спад инсулина вслед за его подъемом, приводит к быстрому возникновению чувства голода.
Мы снова едим и снова получаем калории. Продуктами с высоким ГИ легче переесть, поэтому перекусывать сладостями не стоит.

Читайте также:
Конкуренты сахара

Миф № 3: Сахар нужен мозгу

Нервные клетки вкусового аппарата воспринимают сладкий вкус и дают сигнал в мозг к выработке эндорфинов и дофамина — химических соединений, приносящих удовольствие. Эти вещества на время уменьшают боль и стресс. Кроме того, сахар обеспечивает почти мгновенный прилив энергии, усталость уходит, повышается настроение и увеличивается работоспособность. У человека закрепляется рефлекс, что сладости — это классно.

Но эффект длится недолго. Вскоре, чтобы почувствовать прилив сил, нам снова нужна доза. Со временем без сладкого становится совсем грустно. А дозу все время приходится повышать для того, чтобы просто почувствовать себя нормально. Всемирная организация здравохранения рекомендует ограничить потребление сахара до 10%
от суточной калорийности рациона.

Миф № 4: Коричневый сахар полезнее, чем белый

Обычно коричневый сахар получают добавлением мелассы в кристаллы белого сахара. За счет этого немного повышается содержание в сахаре минеральных веществ, но настолько незначительно, что влияния на здоровье добавка не оказывает. Вкусовые свойства коричневого и белого сахара различны, но прочие отличия между ними минимальны.

Миф № 5: От фруктов нельзя поправиться

Фрукты содержат сахар — фруктозу. Усвоение глюкозы и фруктозы отличается. Если глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени, то фруктоза такой формы не имеет. Фруктоза в организме имеет 3 пути:

  1. превратиться в глюкозу и использоваться в качестве источника энергии;
  2. превратиться в глюкозу и быть отложенной в виде гликогена в печени (около 100 г);
  3. превратиться в жир. Этот процесс происходит проще, чем с глюкозой. Но происходит он лишь тогда, когда вы превысили свою норму калорий. Когда запасы гликогена в печени уже переполнены, у фруктозы просто нет другого выхода, кроме как быть отложенной в жир про запас.

50 г чистой фруктозы можно съесть без угрозы образования нового жира. Не углеводов, содержащихся во фруктах, а именно фруктозы. А это около килограмма бананов. Фрукты должны присутствовать в вашем рационе и если не превышать норму калорий, то они принесут только пользу.

Миф № 6: Фруктовые соки помогают худеть

С фруктовыми соками стоит быть аккуратными. В отличие от цельных фруктов соки почти не содержат клетчатки, у которой нет энергетической ценности, поэтому в них гораздо больше калорий на единицу массы. Сок может быть панацеей, если вы употребляете его вместО еды, а не вместЕ с едой. Свежевыжатые соки значительно меньше нагружают пищеварительную систему, чем твердая пища.

Поэтому энергия, которая обычно идет на переваривание, может быть направлена на очистительные и восстановительные процессы. Однозначное ДА стоит сказать зеленым и овощным сокам. Они богаты антиоксидантами, витаминами и почти не содержат сахар. Поэтому именно зелёным стоит отдавать своё предпочтение в разнообразном сочном мире.

Миф № 7: Глютен опасен для здоровья

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене, камуте и спельте (полбе). По данным Всемирной организации гастроэнтерологов (WGO), примерно 1% людей во всём мире страдает генетической непереносимостью продуктов питания, в составе которых есть глютен. Таким людям строго не рекомендовано употреблять любые продукты из пшеницы, ржи или ячменя.

Пищеварительная система всех остальных 99% людей усваивает глютен по-разному. У некоторых иммунная система проявляет чрезмерную бдительность и рассматривает глютен как чужеродного агента, начинает производить в ответ антитела, которые кроме глютена могут поражать собственные ткани организма. Это может проявляться как воспаление, болезни суставов, кожи, тревожность и скачки настроения.

Мифы и правда о быстрых и медленных углеводах. Як знает, как похудеть

В рубрике #Як знает, как поговорим о диетах, правильном питании (ПП) и как избавится от живота, боков и всего, что нас так раздражает.

Миф 1. Все углеводы одинаково вредные

Часто мы слышим, что углеводы бывают “простыми” и “сложными”. Теория гласит следующее: есть продукты, содержащие простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы. Кроме того, они отличаются гликемическим индексом (ГИ или GI). Чем выше это значение, тем быстрее после приема такой пищи вырастет уровень глюкозы в крови (например, 100 – чистая глюкоза). Чем ниже этот показатель, тем продукт полезнее для фигуры.

Как же это применить на практике? Мы должны усвоить, что частое употребление простых углеводов истощает запасы инсулина. Поджелудочная железа начинает работать под нагрузкой, а это косвенно способствует прибавке в весе. Вывод таков – чем больше мы едим шоколадок, булок, чипсов и прочих “вкусных вредностей”, тем чаще подстегиваем поджелудочную. “Месть” возвращается в виде набранных килограммов.

Читайте также:
Как избавиться от привычки заедать стресс

– Простые углеводы дают быстрый выброс инсулина в кровь. Когда мы съедаем что-то сладенькое, быстро повышается инсулин, который также быстро падает. Поэтому через какие-то 30-60 минут мы снова хотим есть, хотя съели шоколадку или печенюшку. У сложных углеводов немного другая функция. Они плавно поднимают инсулин в крови. Если после шоколадки он “выплескивается” в течение 5 минут, то гречневая каша будет поднимать его в течение часа и также медленно опускать, – пояснила фитнес-тренер Екатерина Никифорова.

Сложные углеводы работают иначе. Казалось бы, тот же углевод да с приставкой “сложный”, но поджелудочная на съеденное такого рода реагирует спокойнее, а процессы идут более плавно.

– Я всегда рекомендую медленные углеводы, они “качественнее”. Если это крупа – то это крупа. Мы прекрасно знаем ее состав. А вот что производитель положил в шоколадку и указал ли это в составе – мы не знаем. Пальмовый жир, стабилизаторы, маргарин – все эти компоненты формируют нездоровое тело. Все “Е”-добавки печень не распознает, а потому не фильтрует, а что она не фильтрует – откладывает в жир и дает рыхлость, – рассказала Екатерина.

Миф 2. Сложных углеводов можно есть до отвала

Медленные углеводы, они же сложные углеводы, дают “хорошую” энергию, которая не откладывается в жир, и надолго утоляют голод. Может, это значит, что можно сидеть на одной гречке, есть ее килограммами и сжигать жир? А вот и нет.

Максимум чего удастся достичь, выгнать воду. Жирок останется на месте, будьте уверены. По словам тренера, всегда нужно учитывать именно вашу ежедневную норму калорий. Даже если вы будете наедать сверх своей нормы одной гречкой, с любимыми джинсами к концу “диеты” придется попрощаться.

Помните, универсальных продуктов нет. Нельзя сказать, что гречка лучший помощник в похудении, нежели овсянка. Выбирая продукт, который, мягко говоря, не приходится по вкусу, мы просто рискуем быстрее сорваться.

– Главное – не пичкайте себя. Если вы худеете, это не значит, что нужно есть те продукты, которые вы терпеть не можете. Выбирайте то, что вам по душе, – отметила фитнес-тренер.

Миф 3. Можно есть немного быстрых углеводов и худеть

Нет, и не думайте об этом. Объясним почему. Очень часто вредная еда, которая в теории называется быстрыми углеводами, очень сладкая. Она начинает расщепляться и всасывать в кровь уже во рту. Всего через 2-3 минуты уровень глюкозы резко вырастает, а спустя 30-40 минут обваливается. Это вызывает ощущение сильного голода и заставляет “жрать”.

Если был съеден кусок торта, с вероятностью в 99% вы на этом не остановитесь. Захочется закусить бутербродом, стейком, найти в холодильнике завалявшуюся сосиску. И ничего удивительного. Это просто реакция организма.

А далее, если мы не переработаем простые углеводы во время спорта, активного отдыха или труда, то на боках, руках и животе появится жир.

– Часто бывает, что человек вроде бы не ест лишнего, но не худеет. Часто лишь потому, что не учитывает лишний кусочек фрукта, чашечку латте или йогурт. Но это все – калории, – говорит фитнес-тренер.

И если бы это было все… Увы и ах! Поверьте тренерскому опыту, даже если каким-то чудом вам удастся похудеть, лопая две шоколадки в день (а это не превысит 1200 ккал), результат в зеркале вас, мягко говоря, разочарует. Целлюлит никто не отменял, стоит ли упоминать о дряблой и обвисшей коже.

Миф 4. Быстрые углеводы есть нельзя

Это не совсем верно. Употребление быстрых углеводов оправдано, но только в том случае, если надо быстро восполнить потерю большого количества энергии, усилить кровообращение или повысить мышечный тонус. Это может понадобиться спортсменам, особенно марафонцам, и тем, кто занят умственным трудом. Только не мечтайте, что оправдывать обжорство тортами можно усиленной работой мозга. Желательная норма сахара в день – не более 40 граммов и только до обеда.

Быстрые углеводы лучше есть не чаще раза в неделю, например, не более 20 граммов шоколада. Желательно, черного и качественного. У хорошего шоколада первым в составе ингредиентом должно быть какао тертое.

Что касается молочного шоколада, то это некая сладкая масса, там много сахара, добавок, его употреблять вообще не стоит.

Неплохой “шоколад” делают для почитателей сыроедения, который изготавливается из кэроба.

Миф 5. Иногда нужно ослаблять диету и делать читмилы

Читмил – понятие, которое чаще всего употребляют профессиональные спортсмены. И нет, это не зажор. Нельзя безнаказанно сидеть на диете неделю, а потом сорваться, наесться вдоволь мороженого, бургеров и прочего фастфуда. Читмилы работают по определенной схеме, совершенно индивидуально и не имеют ничего общего с “раз в неделю я позволю себе все”. Поэтому, если не хотите навредить фигуре, забудьте это слово. Поддадитесь модному термину – бока вмиг вернутся, а вся диета – коту под хвост.

Читайте также:
Полезные продукты и правила их приема

Что делать, если сидеть на диете стало невмоготу? Можно в самый острый момент выпить черный кофе без сахара или с сахарозаменителем. Можно съесть очень сладкий фрукт, даже банан, это хорошо собьет оскомину.

Чтобы снизить количество вредных продуктов, можно заменять сахар в чае на мед, сухофрукты и свежие фрукты есть отдельно, то есть в качестве перекуса. Картофель – печь с кожурой, а макароны покупать из твердых сортов пшеницы. Шоколад также лучше искать с минимумом сахара и с высоким содержанием какао.

Главные мифы о быстрых и медленных углеводах развенчаны. Теперь можно смело стать на “путь истинный” и начать работу над своим телом. Перво-наперво загляните в холодильник и прошуршите по шкафчикам на кухне, вычислив друзей и врагов.

Продукты с быстрыми углеводами

Макароны, картофель, кукуруза, сладости и сладкие напитки, мед, колбасы, мучные изделия и хлеб, сахар, алкоголь, мороженое, фастфуд, варенье, сухофрукты и другие продукты. То есть любые продукты, где много углеводов, сахара и крахмала.

Продукты с медленными углеводами

Твердые сорта пшеницы, несладкая выпечка из муки грубого помола, различные каши, овощи и зелень, бобовые, цитрусы, орехи, грибы, хлебцы.

Считаем калории

Дневная калорийность – сугубо индивидуальная вещь. Имеют значения возраст, рост, обмен веществ, физическая активность. Это можно сделать самостоятельно, но очень усреднено.

Формула для мужчин будет такой: 88.36 (базовая цифра для всех мужчин) + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Формула для женщин: 447,6 (базовая цифра для всех женщин) + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет)

Полученный результат – это суточная норма калорий, его нужно умножить на степень активности, формкла:

Суточная норма калорий * А

Минимальная активность: A = 1,2.
Слабая активность: A = 1,375.
Средняя активность: A = 1,55.
Высокая активность: A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Дальше от полученного результата отнимаем 20% – если желаем похудеть, и прибавляем 20% – если хотите набрать вес.

Столько ккалорий нужно употреблять в день, чтобы достигнуть желаемых результатов.

Углеводы — 10 мифов и научных фактов, которые нужно знать

Что такое углеводы?
Простые и сложные углеводы
Гликемический индекс: что это такое и зачем он нужен?
Функции углеводов в организме
Мифы и интересные факты об углеводах

Что такое углеводы?

Можно бесконечно долго рассказывать об углеводах на молекулярном уровне или рисовать структурные формулы, но какой от этого толк, если ничего не понятно? В этой статье мы постараемся максимально доступно и просто ответить на вопрос «что такое углеводы и зачем они нужны», заодно прокомментируем самые распространенные заблуждения относительно них и поделимся интересными фактами.

Наверняка все слышали, что организму нужно достаточное количество БЖУ – белков, жиров и углеводов. Абсолютно каждый продукт, который вы едите, имеет в своем составе эти элементы. Важно понимать каким должно быть их оптимальное соотношение и что каждый из них привносит в организм.

Медики утверждают, что наиболее приемлемый вариант потребления БЖУ в сутки выглядит так:

  • 45-65% калорийности из углеводов;
  • 20-35% калорийности из жиров;
  • 10-35% калорийности из белков.

Углеводы – главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Их еще иначе называют сахаридами. В зависимости от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

Простые углеводы

Это моносахариды, их еще называют «пустыми калориями», содержат сахар и лишены питательных веществ.

Примеры таких продуктов: сладости, газированная вода, выпечка, фаст-фуд.

Кроме приятного вкуса, они не приносят никакой пользы. Простые углеводы всасываются в кровь быстро, увеличивая в разы уровень сахара в крови, и так же стремительно питают энергией. Но такой эффект длится недолго, чуть позднее появляется сонливость, усиливается чувство голода и такие продукты способствуют накоплению лишнего веса.

Простые углеводы могут пригодиться, когда вы знаете, что вас ждет большой расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее).

Сложные углеводы

Это полисахариды, их еще называют медленными углеводами.

Входят в состав цельнозерновых продуктов, круп, бобовых, овощей, фруктов, ягод и зелени. Содержат витамины группы В, фолиевую кислоту, магний, кальций, железо, белок, а также клетчатку.

Этот вид углеводов медленно усваивается, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови. За счет этого вы ощущаете бодрость, прилив энергии, который держится гораздо дольше, как и ощущение сытости.

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а сложные – низкий.

Читайте также:
Почему отказ от белков, жиров и углеводов опасно для здоровья

Простые и сложные углеводы: различия и виды продуктов

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Это значение, присваиваемое продуктам на основе того, насколько быстро или медленно эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Также известный как «уровень сахара в крови». Глюкоза в крови выше нормы токсична и может вызвать слепоту, почечную недостаточность или увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Примеры продуктов с разным уровнем гликемического индекса:

  • низкий: цельнозерновой хлеб, молоко, сухофрукты, овсянка (не быстрого приготовления), макароны твердых сортов, рис, горох, чечевица, кукуруза, большинство фруктов и овощей.
  • средний: соки, черный хлеб, гречка, булгур, дикий рис, бананы, консервированные овощи, изюм, сладкий йогурт, сдобное и овсяное печенье.
  • высокий ГИ: рисовая лапша, пиво, булочки, белый рис, картофель, мюсли, хлопья, чипсы, мороженое, попкорн, пельмени.

Чем выше ГИ, тем менее полезен продукт для организма.

Шкала гликемического индекса продуктов

Существует три основные формы углеводов:

  • Сахар: к ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  • Крахмал: природный полимер, который содержится в растениях, в обиходе мы его встречаем в мучном, крупах, мучном.
  • Пищевые волокна: углеводы, которые организм не может переварить, но они благотворно влияют на микрофлору, к ним в том числе относится и клетчатка.

К продуктам с высоким содержанием крахмала можно отнести: горох, кукурузу, картофель, фасоль, ячмень, рис и т.д.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми, содержится в растительной пище, включая фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и бобовые (сушеные бобы, горох и чечевица). Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может улучшить пищеварение, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Сахар содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах. Также есть масса изделий с добавлением сахара: десерты, йогурты, газированные напитки и т.д.

Какие функции выполняют углеводы в организме?

  • являются главным источником энергии: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
  • входят в состав клеток и тканей,
  • определяют группу крови,
  • входят в состав многих гормонов,
  • выполняют защитную функцию в составе антител,
  • играют роль запасного игрока: гликоген, который аккумулируется в печени и мышцах – временный запас глюкозы, при необходимости организм может воспользоваться этим резервом,
  • пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.

Мифы и интересные факты об углеводах

Относительно углеводов и того, как они влияют на вес, есть большое количество информации, не вся из них правдивая и адекватная, поэтому все самые спорные моменты мы попытаемся рассмотреть далее.

1. От углеводов неизбежно толстеют

Мы уже выяснили, что углеводы бывают разными. Потреблять их – нормально, важно то, в каком количестве и виде они будут в вашем рационе. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то это неизменно приведет к увеличению веса.

Многие калорийные продукты содержат больше жира, чем сахара (например, всем известные и любимые пирожные и торты).

Толстеют не от углеводов, а от чрезмерно калорийного рациона и малоподвижного образа жизни.

2. Всему виной хлеб и макароны

У многих складывается ошибочное мнение, что углеводы содержатся только в хлебе и злаках, напрочь забывая о том, что они есть везде, но имеют разный гликемический индекс.

Хорошие новости для приверженцев итальянской кухни, а именно – пасты. Недавнее исследование канадского ученого доказало, что макароны и паста в контексте рациона с низким гликемическим индексом не способна вызвать ожирение. Но речь идет исключительно о макаронных изделиях твердых сортов.

Макароны и хлеб – наиболее известные продукты, содержащие большое количество углеводов

3. Чем меньше углеводов, тем лучше

Существует большое количество безуглеводных диет, которые обещают быстрое похудение, но в долгосрочной перспективе, такое изменение рациона может привести к плачевным последствиям, поскольку организм не получит достаточного количества витаминов и минералов.

Ученые рекомендуют составить рацион таким образом, чтобы не меньше 65% составляли углеводы, если быть точнее, то в среднем для населения этот показатель составляет 130 грамм. При этом большую часть должны составить углеводы растительного происхождения. Но это цифра достаточно условна, ведь нужно учитывать образ жизни человека, его рацион и количество потребляемых при этом белков и жиров, а также физические данные (вес, рост).

Минимальное рекомендуемое потребление клетчатки – 25 грамм в день. Оптимальное количество составляет около 35 г. в день для женщин и 48 г. в день для мужчин.

Пищевые волокна также не менее важны для здоровья кишечника и уровня жира в крови.

4. Белок важнее углеводов

Белок важен, особенно если вы ведете активный образ жизни и постоянно тренируете свои мышцы, но и углеводы нельзя игнорировать.

Последнее время проводится большое количество исследований, которые изучают их соотношение и влияние на организм.

Одно из таких недавно проводилось на мышах и получило любопытные результаты. В них говорилось, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка «помогает сохранить мозг молодым». Результаты теста обнаружили, что память и поведение мышей с подобным питанием оказались лучше, чем у мышей с другим рационом. Но поскольку на людях данный эксперимент еще не проводился, вопрос остается открытым.

Читайте также:
Продукты, которые заряжают организм энергией в холода

Также не стоит упускать тот факт, что употребление в пищу комбинации белка и овощей может предотвратить значительные выбросы глюкозы после еды.

5. Мифы об «углеводном окне»

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов – жидкости и гликогена.

Недавние исследования доказали, что углеводное окно стоит учитывать только при нескольких тренировках в день, в остальных случаях с приемом пищи можно не торопиться.

6. Сложные углеводы способны уменьшать воспаления

Незначительные воспалительные процессы в организме при несвоевременном лечении могут приводить к жутким последствиям. А пища, которую мы принимаем в этот период влияет на то, как это воспаление протекает.

К примеру, сладости подпитывают их и провоцируют на рост, в то время как сложные углеводы, в особенности фрукты, овощи и цельнозерновые продукты благодаря содержанию волокон и растительных соединений способствуют уменьшению воспалительных процессов.

7. Без сахара = без углеводов

Главное заблуждение заключается в том, что большинство ассоциируют сахарозу исключительно с белыми рассыпчатыми кристалликами из сахарницы. Но столовый сахар – это лишь одна из привычных и понятных форм.

Есть много типов сахаров, которые ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой. Он встречается в природе во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. В том числе подсластители добавляются для усиления вкуса, сохранения текстуры продуктов питания, роста дрожжей и т.д. Таким образом, мы потребляем сахар во многих продуктах, даже не задумываясь об этом.

Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Как влияет сахар в питании на организм?

8. Натуральные сахарозаменители лучше обычного сахара

Подсластители являются неплохой альтернативой, но они не избавляют вас от вреда здоровью и последствий.

Стевия, пожалуй, самый здоровый вариант из возможных. Чуть менее вредные – кленовый сироп, патока и мед.

Ключевой фактор, который необходимо соблюдать, как и в большинстве вещей в области питания, – умеренность.

9. Простые углеводы не могут быть полезными

Быстрые углеводы часто представляются как абсолютное зло. На самом деле можно не отказывать себе в любимом десерте, просто остановитесь, когда рука потянется за еще одним кусочком.

Чтобы потребление таких блюд не сказывалось на фигуре, обратите внимание на время, когда вы потребляете тот или иной продукт, и с чем вы его сочетаете.

Если не можете жить без сладкого, побалуйте себя десертом до полудня, так как в это время суток организму проще справиться с переработкой.

Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание углеводов. Например, съеденное пирожное на голодный желудок или после куска мяса – это две большие разницы.

10. Простые углеводы могут привести к диабету?

Сегодня нет доказательств того, что потребление легкоусваиваемых углеводов (сахара) может привести к диабету. Но технически все происходит так: мы едим что-либо, наш организм перерабатывает полученный продукт, в частности имеющиеся в нем углеводы, которые содержат глюкозу. За усвоение глюкозы отвечает гормон инсулин, который использует ее в качестве топлива для организма. В случаях, когда инсулин перестает правильно функционировать и сахар начинает накапливаться в крови, возникает диабет.

6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить

Экспертиза красоты

В чем разница между “медленными” и “быстрыми” углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.

“Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы”

Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова, — уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя “Лапино”.

В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.

Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты “уходит” в большей степени вода, а не жировые запасы.

К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета “бедна” витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.

Читайте также:
Сухофрукты, потребление которых способствует похудению

Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа, — говорит Полина Пелевина.

“Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее”

Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.

Во-вторых, углеводы обладают “белок сберегающим” действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.

Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.

“Все углеводы одинаково вредные”

Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. “Плохие” — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. “Хорошие” — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.

Когда говорят “углеводы”, то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают “простые” (“быстрые”) и “сложные” (“медленные”). В первую очередь стоит обратить внимание на “сложные” углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.

Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд “Сердце и инсульт” также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.

Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.

Многие уверены, что “правильными” углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых “правильными” углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов “Мама Гочи” Давид Маржани.

По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.

“Макароны и хлеб — плохие углеводы”

Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.

Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть “опороченные” макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.

Читайте также:
Продукты, которые подделывают чаще всего

Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.

Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.

“Всех продуктов белого цвета следует избегать”

Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.

Все же некоторые “белые” продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.

Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.

“Фрукты вредны, потому что в них много углеводов”

Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.

Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.

5 мифов об углеводах, которые всю жизнь вводят нас в заблуждение

Углеводы — неотъемлемая часть рациона каждого человека, они дают нам ту самую энергию, которая просто необходима для активной жизнедеятельности, да и питание человека без углеводов уж точно нельзя назвать сбалансированным и правильным. Но в современном мире зародился ряд мифов касаемо продуктов содержащих большое количество углеводов — их большинство худеющих боятся как огня и всячески пытаются избегать, совершая при этом огромную ошибку.

Миф №1: От углеводов полнеешь

В этом утверждении есть доля истины, но верно оно лишь отчасти. Сложные углеводы — цельнозерновой хлеб, крупы, паста из твердых сортов пшеницы, крахмалистые овощи — не представляют особого вреда для организма. А вот простые углеводы действительно достаточно калорийны. В них содержится очень много сахара и лишь незначительное количество клетчатки. Поэтому, когда вы употребляете углеводы, организм получает так называемые пустые калории. Они не перерабатываются в энергию.

Однако многие диетологи считают, что причиной набора лишнего веса являются не углеводы как таковые. Просто такая пища очень вкусная, а мы иногда совсем не следим за тем, сколько конфет и печенья съели. Вот и лишние килограммы. Впрочем, и сложные углеводы могут быть весьма калорийными. Например, паста со сливочным соусом. От такой еды тоже можно с легкостью поправиться.

Заведите дневник питания и отслеживайте, сколько углеводов в вашем рационе. От одной конфетки с вами ничего плохого не случится, но если вы съели дюжину, то самое время задуматься о своем питании и перестать винить во всем углеводы.

Миф №2: Все простые углеводы одинаково вредны

Нет, это не так. Простые углеводы тоже могут различаться. Чипсы, конфеты, кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкая газировка — это одно дело. Они действительно не пойдут на пользу вашему организму, хотя иногда побаловать себя можно. А вот фрукты и молочная продукция — это другое. Они тоже представляют собой простые углеводы, но для организма эти продукты гораздо полезнее.

Однако все же стоит помнить, что простые углеводы действуют на организм одинаково. Они обладают низким гликемическим индексом и повышают уровень сахара в крови. В результате аппетит растет быстрее. Поэтому если вы хотите дольше оставаться сытым, то налегайте на сложные углеводы. Они усваиваются организмом дольше, поэтому чувство голода атакует вас не сразу.

Миф №3: Паста и хлеб — это враги фигуры

Если вы так рассуждаете о любой пасте и любом хлебе, то вы заблуждаетесь. Диетологи утверждают, что эти продукты могут быть абсолютно безвредными для фигуры и здоровья. Просто выбирайте цельнозерновой хлеб и макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы.

Не добавляйте в блюдо калорийные соусы и вредные продукты. Именно они являются ваши главными врагами. Если готовите пасту, то сочетайте ее с полезными овощами или вареным мясом. Кстати, размер порции не должен превышать размер вашего кулака. А если любите перекусывать сэндвичами, то используйте для его наполнения курицу, приготовленную на гриле, томаты, авокадо и прочие питательные продукты.

Миф №4: Похудеть можно только на низкоуглеводной диете

Если у вас много лишнего веса, а вы мечтаете поскорее от него избавиться, то может, вам и подойдет этот вариант. Однако помните, что углеводы важны для бодрости и активной работы мозга. Они ведь поставляют в организм глюкозу, которую он перерабатывает в энергию. А когда глюкозы нет, то в энергию перерабатывается жир. Состояние углеводного голодания клеток называется кетозом.

Читайте также:
Как правильно худеть в холода

Однако диетологи предупреждают, что результат пусть и будет быстрым, но вряд ли продержится долго. Вы ведь не сможете постоянно придерживаться такой диеты, а значит, лишние килограммы скоро вернутся. И будет здорово, если они не захватят с собой парочку новых. Кстати, состояние кетоза также чревато возникновением хронического неприятного запаха изо рта и запоров.

Поэтому не стоит минимизировать углеводы до предела. Просто старайтесь следить за размером порций и есть примерно в одно и то же время. Включите в рацион больше сложных углеводов и

Миф №5: Углеводы должны составлять менее 50% от всего рациона

Этот миф напрямую связан с предыдущим. Почему-то считается, что сбросить лишние килограммы можно только в том случае, если свести потребление углеводов к минимуму.

Конечно, для каждого человека процент тех или иных веществ в рационе будет отличаться. Это зависит от возраста, пола, образа жизни. Однако диетологи единодушно утверждают, что в рационе взрослого человека должно быть 45–60% углеводов. Это оптимальная норма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности всего организма.

Даже если вы активно занимаетесь спортом, этот процент не меняется. Вы можете увеличить общую калорийность рациона, но углеводов в нем должно быть по-прежнему 45–60%.

Вся правда об углеводах. Медленные vs быстрые углеводы

В традиционном представлении углеводы считаются вредными. Но в действительности потребление углеводов — это самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья и избавления от лишнего веса. Конечно, речь идет о правильных углеводах.

Почему не все углеводы одинаковы

Вы спросите: разве не углеводы делают нас толстыми, способствуют резистентности к инсулину, болезням сердца и возникновению других проблем со здоровьем? Некоторые — да. Дело в том, что в категорию «углеводы» попадает и мороженое, и цветная капуста, но это совершенно разные продукты.

Почти все растительные продукты относятся к углеводам. Это те самые медленные углеводы, которые характеризуются низким гликемическим индексом и не «взрывают» уровень сахара и инсулина в крови. Эти медленные углеводы поступают в организм с питательными веществами, клетчаткой и удивительными молекулами — фитохимическими соединениями.

Когда вы употребляете множество разнообразных свежих фруктов и овощей, изобилующих фитонутриентами — каротиноидами, флавоноидами, полифенолами, они помогают бороться почти со всеми проблемами со здоровьем, в том числе с деменцией, ожирением, процессами старения.

Мини-курс Organic Woman

Как остановить старение, избавиться от вредных привычек, победить лишний вес, подружиться с микробиомом, избавиться от неврозов и не дать старости шанса застигнуть врасплох, вы узнаете на курсе Organic Woman.

В идеале примерно 75% потребляемых вами углеводов должно поступать из некрахмалистых овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Основную часть продуктов в вашей тарелке должны составлять сложные углеводы — натуральные цельные растительные продукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Я имею в виду объем пищи, а не объем калорий. Многие углеводы на растительной основе, на самом деле, содержат очень мало калорий.

К сожалению, большинство людей едят не эти углеводы, а совсем другие: пончики, хлеб, бублики, конфеты и т.д. Это сильно обработанные продукты, лишенные питательных веществ и клетчатки. В них добавлено большое количество сахара, кукурузного сиропа с фруктозой, белой муки «высшего сорта». В организме эти легко усваиваемые углеводы очень эффективно и быстро превращаются в жировые отложения на животе.

Как разные типы углеводов влияют на уровень сахара

Простые и сложные углеводы по‑разному влияют на уровень сахара в крови. «Сахарные» калории отличается от тех калорий, которые происходят из белков, жиров или некрахмалистых углеводов, таких, как зелень. Хотя и газировка, и брокколи относятся к категории углеводов, 750 килокалорий из газировки и 750 килокалорий из брокколи, попадая в организм, ведут себя по‑разному.

Кишечник быстро усваивает неволокнистый сахар из газировки. Глюкоза повышает уровень сахара в крови. Возникает эффект домино из‑за роста инсулина и каскада гормональных реакций, нарушается биохимия организма. Высокий инсулин увеличивает воспаление, повышает уровень триглицеридов и снижает уровень липопротеинов высокой плотности, повышает кровяное давление. Он уменьшает количество тестостерона у мужчин и способствует развитию бесплодия у женщин. Такой сахар вмешивается в естественные процессы управления аппетитом — это одна из причин, почему вы едите все больше и больше сладкого, которое в процессе метаболизма преобразуется в жир. Другая причина в том, что через некоторое время после потребления таких углеводов уровень сахара и инсулина в крови резко падает, и вы снова чувствуете сильный голод и тянетесь к сахару.

Углеводы с большим содержанием клетчатки и низким уровнем сахара, такие как, например, брокколи, медленно усваиваются и не приводят к скачкам сахара и инсулина в крови. Эти медленные углеводы снижают риск развития рака и повышают способность организма к детоксикации.

Читайте также:
Способы устранения причин ночного перекуса

В этом и заключается основное различие. Медленные углеводы скорее, лечат, а не вредят.

Выбираем правильные углеводы

Качественные углеводы из растительных продуктов обладают уникальными полезными свойствами, в том числе, они отличаются высоким уровнем витаминов и минералов, клетчатки и специальных растительных соединений с лечебными свойствами, называемых фитонутриентами, или фитохимическими соединениями. Фитохимические лекарственные молекулы — это куркумин в куркуме, глюкозинолаты в брокколи, антоцианидины в ягодах и черном рисе и т.д.

Многие из этих продуктов богаты клетчаткой, которая помогает выводить лишний сахар из организма. Это одна из причин, по которой, например, чашка черники оказывает на организм совершенно иное воздействие, чем четыре чайные ложки сахара в кофе.

Помимо стабилизации уровня сахара в крови благодаря замедленному всасыванию углеводов, клетчатка подпитывает полезную флору в кишечнике и очищает его естественным путем, поддерживая таким образом здоровье желудочно-кишечного тракта.

Попробуйте постепенно увеличивать употребление клетчатки до 30–50 граммов в день. Это легко, если употреблять бобовые, орехи, семена, цельные злаки, овощи и фрукты. Когда вы сосредоточены на этих растительных продуктах ваш вес нормализуется. Вы чувствуете себя лучше, а риск развития многочисленных болезней снижается.

Чтобы помочь вам сделать оптимальный выбор среди многообразия углеводов, я разделила их на четыре категории: «зеленые», «желтые», «красные» и запрещенные.

«Зеленые» углеводы: едим без ограничений

Медленно усваивающиеся овощи с низким гликемическим индексом должны быть основой вашей диеты. Наполните свою тарелку брокколи, спаржей, шпинатом, белокочанной капустой, стручковой фасолью, китайской капустой, салатными листьями и т.д. Эти продукты можно есть в поистине неограниченных объемах!

«Желтые» углеводы: едим умеренно

  1. Цельные злаки. Коричневый, черный и красный рис, киноа, амарант, гречиха — из них можно приготовить очень вкусные блюда без глютена. Черный рис содержит столько же антоцианидинов, сколько и черника, и имеет низкий гликемический индекс.
  2. Богатые клетчаткой и фитонутриентами бобовые, к сожалению, недостаточно распространены в нашей пищевой культуре. Они замедляют высвобождение сахара в кровь и помогают предотвратить избыточную секрецию инсулина, которая вызывает резистентность к этому гормону. Попробуйте красную, французскую или обыкновенную чечевицу, нут, зеленый и желтый горох, сою, фасоль пинто, адзуки, черную, темно-синюю фасоль и другие виды бобовых. Рецепты со всеми этими продуктами есть в моем мобильном приложении, которое можно скачать здесь.
  3. Темные ягоды. Черника, черешня, ежевика, малина полны фитонутриентов. Чем богаче цвет, тем больше «лекарства» вы получаете. Съедайте по половине чашки в день. Замороженные ягоды можно добавлять в смузи.
  4. Каждый день можно съедать не больше двух фруктов с косточкой. Сливы, персики, нектарины и их варианты известны как «косточковые». Они наполнены клетчаткой и целебными химическими веществами.

«Красные» углеводы: едим в ограниченных количествах

Этими продуктами лучше не злоупотреблять.

  1. Крахмалистые приготовленные овощи с высоким гликемическим индексом. К ним относятся кабачки, горох, картофель, кукуруза и корнеплоды, такие как свекла. Крахмалистые овощи повышают уровень сахара в крови быстрее, поэтому их можно есть лишь в небольших количествах (до половины чашки в день) и в идеале в сочетании с другими продуктами, которые снижают общую гликемическую нагрузку.
  2. Фрукты с высоким содержанием сахара. Дыни, виноград, ананасы содержат больше сахара, чем другие фрукты, поэтому их употребление должно быть ограничено, а если сахар в организме повышен, их стоит вообще избегать.

Запрещенные углеводы: избегайте их в любом виде

  1. Обработанные магазинные продукты (в том числе с «небольшим содержанием углеводов»). Многие из них вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Всегда старайтесь делать выбор в пользу натуральных цельных, необработанных продуктов.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

  • Вся правда о продукте
  • гликемический индекс
  • здоровое питание
  • здоровые привычки
  • клетчатка
  • нутриенты
  • Осознанное Питание
  • продукты
  • сладкое
  • углеводы

Эксперт по здоровому образу жизни, основатель проекта Live up!От нашего образа жизни зависит то, сколько и как мы проживем! Здоровое питание, регулярные физические нагрузки, уход за телом, правильный отдых, профилактика заболеваний — все это поможет нам прожить долго и оставаться здоровыми, красивым …

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: