Зарядка для ног – эффективные упражнения

Самые эффективные упражнения для стройных ног: советы тренера

Купальный сезон уже начался, но приводить себя в форму никогда не поздно. «Ушки», «галифе», «уголки» — как только не называют жировые отложения на бёдрах. Справиться с одной из самых проблемных зон вам поможет наша подборка упражнений от фитнес-тренера Елены Скобловой.

Приседания с широкой постановкой ног (плие)

Польза: упражнение прорабатывает «капризную» внутреннюю поверхность бедра – посмотрите на любую балерину и убедитесь в этом сами. Плие ещё формирует округлые формы ягодиц и ослабляет нагрузку на квадрицепсы, что немаловажно для тех, кто боится «перекачать» эту зону. Приседания с широкой постановкой ног снижают нагрузку на позвоночник и укрепляют эластичность суставно-связочного аппарата. Упражнение можно выполнять без отягощений, поэтому оно подойдёт даже новичкам.

Техника выполнения:

  • исходное положение – стоя, стопы шире плеч, плечи расправлены, мышцы живота в тонусе;
  • постарайтесь развернуть стопы наружу так, чтобы не испытывать дискомфорта в коленях и голеностопах;
  • на вдох выполняем приседание, колени направляем за стопами;
  • тазом тянемся назад, не округляя поясницу;
  • на выдох возвращаемся в исходное положение;
  • выполняем четыре подхода по 20 повторений.

Выпрыгивания

Польза: прыжки не только укрепят бёдра и ягодицы, но и не дадут вам заскучать. Плюс упражнение задействует почти все группы мышц, повышает выносливость и скорость. Оно подойдёт и тем, у кого дома нет инвентаря. Можно выполнять отдельно и в суперсетах с другими упражнениями.

Техника выполнения:

  • исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, мышцы спины и живота подтянуты;
  • на вдох делаем полуприсед и на выдох выпрыгиваем вверх;
  • приземляемся мягко с носка на пятку в полуприсед;
  • выполняем четыре подхода по 20 прыжков.

Отведение бедра стоя (можно выполнять с амортизатором)

Польза: упражнение задействует внешнюю и внутреннюю часть бедра, среднюю ягодичную мышцу. Плюс махов ногами ещё в том, что помимо целевых мышц вовлекаются и стабилизаторы. Можно добавить утяжелители, и тогда эффекта будет больше. Отведение бедра подойдёт и тем, у кого есть проблемы с коленями. Можно выполнять в любых условиях, например, пока ждёте включения зелёного сигнала светофора.

Техника выполнения:

  • исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч;
  • мышцы спины и живота в тонусе, плечи расправлены;
  • на выдох отвести ногу в сторону примерно на 45°, на вдох — вернуть в исходное положение;
  • выполняем по 20 повторений на каждую ногу, четыре подхода.

Плечевой мост

Польза: плечевой мост считается одним из самых эффективных и простых упражнений для укрепления ягодичных мышц, задней поверхности бедра и бицепса бедра. Плечевой мост укрепляет и мышцы пресса, спины, но при этом расслабляет поясничный отдел позвоночника. Дополнительный инвентарь не требуется, работа идёт с собственным весом.

Техника выполнения:

  • исходное положение — лёжа на спине, стопы и колени вместе, ладони прижаты к полу;
  • на выдох отрываем таз от пола, напрягая ягодицы,
  • на вдох опускаемся в исходное положение;
  • выполняем четыре подхода по 25 повторений.

Махи на четвереньках согнутой ногой

Польза: это одно из самых популярных упражнений для укрепления ягодиц и бёдер. Оно подходит всем, не требует дополнительного оборудования и не создаёт нагрузку на позвоночник. При помощи махов прорабатываются задняя, передняя, внешняя и внутренняя поверхность бедра – просто комбо.

Упражнения для ног в домашних условиях

Содержание статьи:

Упражнения для ног можно выполнять и самостоятельно дома, если правильно составить оптимальный график тренировок для каждой группы мышц. Но будет лучше, если в этом вам поможет квалифицированный инструктор.

Почему нужно тренировать мышцы ног

В домашних тренировках лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку на ноги, это позволит получить хороший результат. Регулярно выполняя упражнения можно:

  • сжечь большое количество калорий;
  • развить общую выносливость организма и повысить его силовые и мощностные характеристики;
  • укрепить мышцы бедер, таза, позвоночника;
  • сильные, тренированные ноги снизят риск растяжения и травмы;
  • тренировка ног положительно сказывается на работе сердца и сосудов всего тела.

В начале тренировки выполняется разминка, по завершении обязательна растяжка работавших групп мышц.

В комплекс занятий на мышцы ног достаточно включить 7-8 упражнений, которые нужно выполнять по 3-4 подхода, делая по 16-20 повторений. Данные цифры могут меняться в зависимости от вида упражнения. Например, приседы можно выполнять без веса по 20-30 раз, а махи ногами по 30-50 раз за один подход.

Стоит помнить о том, что занятия должны быть регулярными, без пропусков, особенно на начальном этапе.

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать, какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого:

  • гантели,
  • бодибар,
  • утяжелители для ног,
  • кардиотренажер.
Читайте также:
Дыхательная гимнастика для похудения: Корпан, Стрельникова, оксосайз, бодифлекс, китайская - упражнения, эффективность

Но можно обойтись без специального спортинвентаря совсем и приобрести только коврик.

Какие существуют основные группы мышц на ногах

На ногах есть довольно большие мышцы. Их сокращение или расслабление приводит в движение все тело. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц. У каждой из них определенная функция и предназначение:

  • мышцы передней части бедер;
  • мышцы задней поверхности бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы внутренней поверхности бедра;
  • мышцы боковой (внешней) поверхности бедра.

Разминка

Без качественной разминки ног и всего тела не будет продуктивной тренировки. Начать разминаться можно с легкой кардионагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Обязательно выполняйте вращение носочков, коленей, тазовой части. Разминка должна занимать не менее 5-7 минут.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не часто подвергается различным нагрузкам и жир накапливается здесь быстрее. С помощью прокачки данной группы мышц можно решить сразу несколько задач: убрать жир с бедер и ягодиц, уменьшить целлюлит и в целом повысить силовые характеристики ног.

Основные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады.

Приседания

Техника приседания несложна, но ее нужно соблюдать точно, чтобы не травмировать коленные суставы и прокачать именно ту группу мышц, которая необходима.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки параллельно полу или же заведите их за голову. Выполняйте присед, начиная движение с отведения таза максимально назад, как будто хотите дотянуться и сесть на стоящий сзади стул. Спину держите прямой, упор нужно делать на пятки. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, в идеале колено вообще не должно смещаться вперед.

Мостик на коврике

Примите исходное положение лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставь в упор коврик. С опорой на пятки и плечи отрывайте таз от пола и плавно, без рывка, поднимайте вверх как можно выше, выводя тело в ровную линию. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, также плавно опускайте таз вниз, но не кладите на пол, от пола снова поднимайте вверх.

Выполните 20-30 подъемов и 3 подхода. Когда упражнение будет даваться легко, можно будет его усложнить, добавив вес – бодибар или диск в районе таза. Это упражнение также отлично прорабатывает ягодичные мышцы.

Выпады

  • Встаньте ровно, ноги расположены на ширине таза, стопы параллельно, руки на пояс или в стороны.
  • Выставьте одну ногу вперед. Опускайтесь вниз, сгибая выставленную ногу, до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов.
  • Стоящая сзади нога должна опираться на носок.
  • Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. По-возможности следует сделать 2-3 подхода.

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра

Приседание плие

Кроме внутренней стороны бедра, здесь укрепляются также ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени.

Исходное положение – ноги поставить шире плеч примерно в 2-3 раза, носки развести в стороны под 45о, спина прямая. Таз подайте вперед.

На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом. Секундная задержка внизу и на выдохе медленно поднимайтесь в начальную позицию.

Приседы плие нужно делать от 10 до 15 раз в 2-3 подхода.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Нагрузка в этом упражнении дается на приводящие мышцы бедра, дополнительно задействуется нижняя часть пресса. При необходимости можно усложнить упражнение утяжелителями на ноги. Начинать упражнение нужно с 15-20 повторов и 2-3 подходов, постепенно каждую неделю увеличивая нагрузку.

  • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги подняты перпендикулярно вверх.
  • Глубоко вдыхая, медленно разводите ноги в стороны, опуская их до максимально комфортной вам точки, задержитесь на секунду. На выдохе медленно поднимайте ноги в исходную точку.
  • В конце всего комплекса задержитесь в позиции разведенных ног на 20-30 секунд и немного попружиньте.

Главное в разведении – аккуратность и неспешность, резкие движения могут привести к растяжению связок.

Выпады в сторону

Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение или даже надрыв связок. Упражнение отлично нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы, помимо этого растягиваются связки. Усложнить его можно, взяв гантель в руку.

  • Ноги шире ширины плеч раза в 4, пресс напряжен, спина прямая, руки в замок перед собой.
  • На вдохе приседайте на правую ногу с упором на пятку, колено доводите до 90 градусов, левая нога при этом полностью прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на 1-2 секунды.
  • Возвратитесь в исходное положение и выполните выпад на другую ногу.
Читайте также:
Как уменьшить икры ног? Реально ли это?

Выпады следует выполнять по 12-15 раз в каждую ногу, делая по 2-3 подхода.

Планка прокачивает все основные группы мышц, в том числе ягодицы и бедра.

Зажатие мяча

Упражнение на статическую работу мышц – сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно здесь напрягаются ягодицы. Несмотря на небольшую сложность, упражнение очень важное, направлено на концентрацию и выносливость.

  • Примите исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Между ног в районе коленей разместить мяч небольшого размера.
  • На вдохе с усилием сожмите мяч и задержите положение на 2-3 секунды.
  • На выдохе расслабите ноги, не роняя при этом мяч.

Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода.

Упражнения для мышц боковой (внешней) поверхности бедра

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес, но можно надеть мешочки с песком на икры.

Боковые подъемы ноги в положении лежа

  • исходное положение – лечь на бок, снизу рука находится на уровне груди перед собой, другая расположена за головой;
  • на выдохе поднимите верхнюю ногу до параллели с полом;
  • на вдохе опустите вниз, но не кладите, а сразу поднимайте снова.

Повторите 30-35 раз и перевернитесь на другой бок.

Выполните аналогичную работу с другой ногой.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной бедра в этом упражнении прорабатывается и внутренняя часть. Сложность упражнения небольшая, поэтому при достаточной подготовке в сгибе колена можно дополнительно зажать гантель.

Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на прямые руки, колени и носки стоп. Ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, поместите ее в место сгиба бедра и голени.

На вдохе отводите согнутую ногу вбок до параллели с полом, зафиксируйте на 1-2 секунды, возвратите ногу в начальную позицию. Все движения выполняйте плавно и медленно, без рывков.

Сделайте рабочее количество повторений, примерно 20-30 подъемов, затем уберите отягощение, если его использовали, и выполните еще 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Упражнения для мышц передней поверхности бедра (квадрицепса)

Зашагивание на опору

По-возможности утяжелите выполнение гантелями.

Упражнение прорабатывает все мышцы ног и даже задействует пресс, но особенно сильно нагружается квадрицепс. Вам понадобится твердая поверхность для зашагивания – стул, табурет, скамья, ящик.

  • Исходное положение – ноги вместе, спина выпрямлена.
  • На вдохе делайте шаг одной ногой на опору, вторая нога подвисает на секунду.
  • На выдохе возвратитесь на пол и выполните то же упражнение второй ногой.

Зашагивание выполняется по 15-20 шагов на каждую ногу, делается 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту. Для дополнительной нагрузки в верней точке можно задержаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Болгарские выпады

Это изолирующее упражнение оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перенапрягая и не перекачивая его. Сложность упражнения высокая, так как помимо выполнения выпадов, здесь требуется концентрировать внимание на сохранении равновесия.

Также выпады нагрузят мышцы задней поверхности бедер и ягодицы.

  • Примите исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед.
  • На вдохе выполните выпад с упором на правую ногу до образования коленом 90 градусов.
  • Опора в стопе приходится на пятку. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Для получения заметных результатов необходимо делать 15-18 выпадов на каждую ногу, совершая 2-3 таких подхода с перерывом между ними в минуту.

Упражнения для мышц ягодичной области

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями отлично прорабатывает группу ягодичных мышц, а также дополнительно нагружает заднюю поверхность бедра. Гантели можно брать сразу большого веса, по 4 кг минимум.

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки немного разверните внутрь – это позволит уменьшить нагрузку на поясницу. Возьмите в руки гантели и расположите их у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед с прямыми коленями. Если очень тяжело удерживать колени дотянутыми, можно их чуть подсогнуть.

Руки с гантелями опускайте от тазобедренного сустава до середины голени и поднимайте обратно. Очень важно, что спина при этом должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице.

Выполните данное упражнение 15 раз, всего нужно 2 подхода.

Читайте также:
Упражнения для рук для женщин

Махи ногами

Упражнение также комплексное, хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, задействует заднюю и переднюю поверхность бедра.

Исходное положение – на четвереньках. Кисти рук строго под плечами, таз над коленями. Голова идет в одну линию с корпусом, не поднимайте и не опускайте ее. Выполняйте поочередно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой вверх.

Дыхание должно быть свободным, на выдох нога поднимается вверх, на вдох – идет вниз. Выполните упражнение 10 раз по 3 подхода.

Пресс-центр

Как правильно делать зарядку по утрам?

Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.

В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

  • укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
  • улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
  • суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
  • повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
  • ускоряется внутриклеточный метаболизм;
  • активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
  • увеличивается выносливость;
  • тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

  • продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
  • между зарядкой и завтраком должно пройти не менее 20 минут;
  • после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую разминку.

Голова-шея

Вращение головой и шеей. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.

Руки

Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.

Спина-корпус

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Ноги

Сгибаем левую ногу в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.

Читайте также:
Какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги?

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки. Зарядка для начинающих на 15 минут:

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.

Махи ногами в сторону и вперед-назад

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.

Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки

Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.

Планка

И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.

Приседания

После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.

Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.

Отжимания

Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамью.

Планка

Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.

Махи

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.

Приседания

Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.

Выпрыгивания

Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.

Растяжка

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.

Читайте также:
Как правильно бегать: начинающим, чтобы похудеть, утром или вечером, техника, на дорожке, девушкам и мужчинам

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

Ключевые ошибки при зарядке

Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.

Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Эффективные упражнения при варикозе

Упражнения против варикоза ног: этап профилактики

У вас нет варикоза, и вы хотите избежать его развития в будущем. Правильные физические нагрузки — это хороший способ профилактики, поэтому советуем начать с ежедневных прогулок: пеших или велосипедных. Очень хорошо помогает в профилактике варикоза плавание, только отметим, что все перечисленные виды физической активности должны присутствовать в вашей жизни регулярно.

Специалисты рекомендуют также выполнять комплекс упражнений, в основном для ног, которые помогут избежать проблем с венами. Их главная задача — «включить» в работу мышцы ног, но не давать на них излишней нагрузки.

  • Сидя на стуле вытянуть ноги и выполнять круговые движения стопами по очереди (15 раз каждой ногой).
  • Сидя на стуле поставить одну ногу на носок, а вторую — на пятку. Поменять положение. Повторить 10-15 раз.
  • Из того же исходного положения поставить ноги на носки, потянуть пятки максимально вверх. Плавно опустить стопы. 10-15 повторов. Это же упражнение можно сделать для каждой ноги отдельно.
  • Стоя на полу подниматься на носки (можно делать с опорой) и опускаться на пятки. 15 повторов. Это же упражнение можно выполнять, поставив ноги на ширину плеч, и, опускаясь, приседать.
  • Встать на пол, ноги на ширине плеч. На вдохе попеременно подниматься на носки или на пятки (носки при этом поднимаются максимально вверх). На выдохе возвращаться в исходное положение. 15 повторов.
  • Упражнение выполняется из исходного положения стоя с опорой на стул. Нога на вдохе плавно отводится в сторону, на выдохе — опускается. 15 повторов на каждую ногу.
  • Из исходного положения лежа на спине выполняется упражнение велосипед или ножницы. Это упражнение можно усложнить, если выполнять его из положения сидя (на краешке стула).
  • Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Из этого положения натягивать носки на себя, затем возвращать стопы в исходное положение. Сделать 10-15 раз.
  • Лежа на спине вытянуть ноги вверх, носки направлены в потолок. Из этого положения разводить и сводить прямые ноги. 10-15 повторов.
  • Исходное положение — сидя на полу с опорой на руки. Ноги согнуты в коленях. Между ног зажмите небольшой мяч, напрягите ноги, потом расслабьте. 10 повторов.

Вы можете сами составить для себя оптимальный комплекс из этих и других упражнений от варикоза на ногах. Не обязательно выполнять их все, но 10-15 минут в день посвятить своему здоровью можно и нужно. Если же вы регулярно занимаетесь спортом в зале, то смените силовые нагрузки на аквааэробику или пилатес — это отличные виды ЛФК для профилактики варикоза вен нижних конечностей.

Читайте также:
Упражнения для уменьшения талии: эффективный способ стать стройной

Завершите выполнение комплекса контрастным душем или ванночкой для ног.

Упражнения против варикоза: этап лечения

Когда вам уже поставлен диагноз «варикоз», то правильные физические нагрузки просто необходимы. Но для начала обозначим, какие упражнения нельзя делать. В первую очередь, это подъем тяжестей и любые упражнения, связанные с их фиксацией. Во-вторых, врачи не рекомендуют серьезные занятия бегом, поскольку на ноги идет повышенная нагрузка, в том числе ударная, что плохо сказывается на состоянии вен. В-третьих, составляя комплекс упражнений, следите за тем, чтобы исходное положение по возможности было горизонтальным, а не вертикальным. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми: в противном случае вены пережимаются, и ток крови ухудшается.

Во время занятий нужно надевать специальный компрессионный трикотаж. Например, у компании Medi, с которой сотрудничает «Центр Флебологии», есть специальный трикотаж в том числе и для занятий спортом.

Чтобы повысить эффективность лечения варикоза, можете выполнять гимнастику для ног из предыдущего комплекса или же можете выбрать немного усложненный вариант:

«Велосипед» или «ножницы» в положении лежа на спине. Эти упражнения помогают разгрузить ноги и активизируют ток крови.

Усложнить предыдущее упражнение можно, если во время его выполнения поднять верхнюю часть тела. Так параллельно будут укрепляться мышцы брюшного пресса. Такой вариант упражнения особенно рекомендуется, учитывая, что упражнения для пресса на наклонной скамье при варикозе лучше не делать, так как во время него ноги согнуты в неудобном положении.

Из положения лежа на спине на выдохе поднимите прямую ногу и тяните к ней противоположную руку, которая также вытянута вверх. Поменяйте ногу. Попробуйте выполнить 10 повторов.

Лежа на спине поднимите согнутые ноги. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к ногам, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Лежа на спине приподнимайте ноги поочередно над полом и выполняйте вращение ступней.

Из исходного положения лежа на животе попеременно поднимите прямую ногу на максимальную высоту с фиксацией положения. Сделать 8-10 повторов на каждую ногу.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с правильным питанием и ношением компрессионного трикотажа — это важное условие эффективного лечения варикоза. И если физические нагрузки станут частью вашего привычного образа жизни, то с большой долей вероятности вы избежите рецидивов заболевания и будете чувствовать себя в тонусе.

Лучшие упражнения из гимнастики при варикозе нижних конечностей

Гимнастика при варикозе – эффективный метод профилактики и лечения заболевания. Также ее назначают в качестве реабилитационного мероприятия после проведенной хирургической и медикаментозной коррекции.

Подходящие упражнения снимают усталость, отечность в ногах, значительно улучшают внешний вид нижних конечностей. Если игнорировать первые проявления варикоза, можно столкнуться с такими серьезными проблемами, как выступающие вены, уплотнения и даже трофические язвы. Крайне важно выполнять гимнастику регулярно – это не отнимает много времени.

Причины развития варикоза

Варикозное расширение вен – патология, развивающаяся постепенно. Этиология заболевания в каждом случае индивидуальна: генетическая предрасположенность, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, ношение тесной обуви, ожирение, беременность и др. Нарушается кровоснабжение нижних конечностей, вследствие чего страдают стенки сосудов. Первыми признаками того, что у вас развивается варикоз, и пора заниматься гимнастикой для ног, являются:

  • Дискомфорт в ногах. Многие списывают его на усталость и откладывают поход к врачу до тех пор, пока вены не начинают сильно выпирать;
  • Болевые ощущения после пребывания в статическом положении;
  • Чувство жжения, тяжести, зуда в области видимых вен;
  • Отеки нижних конечностей в вечернее время;
  • На ногах становятся видны сосуды – красного, фиолетового, синего цвета;
  • Кожа в нижней части ног темнеет;
  • Вены вздуваются и значительно увеличиваются, выпирая над кожным покровом.

В случае появления одного или нескольких симптомов рекомендуется как можно скорее обратиться к флебологу. Если на данный момент такой возможности нет, лечебная гимнастика – лучшее решение проблемы.

Польза лечебной физкультуры

Регулярное выполнение простых физических упражнений поможет:

  • улучшить венозный и лимфатический отток;
  • нормализовать приток артериальной крови;
  • восстановить проходимость сосудистого русла в поврежденной зоне;
  • значительно уменьшить дистрофические изменения в тканях нижних конечностей;
  • снять тяжесть в ногах, избавить от отеков.

Также зарядка поможет нормализовать тонус кожи, восстановить ее здоровый цвет, стимулирует регенеративные процессы в глубоких слоях эпидермиса.

Гимнастика для лечения

Если у вас диагностировали варикоз, лечебная гимнастика должна стать неотъемлемой частью жизни. Здесь упражнения будут сложнее, чем в случае с профилактическими занятиями. Однако их необходимо выполнять, если вы хотите закрепить результат медикаментозной терапии и предотвратить развитие серьезных осложнений.

Читайте также:
Йога для похудения: в домашних условиях, эффективность, комплекс, асаны, упражнения

Физические упражнения

  • Лягте на спину, поднимите вверх правую ногу, потянитесь к ней левой рукой. Затем повторите упражнение с левой ногой и правой рукой. Оптимальная нагрузка – 10-15 повторов (смотрите по собственным ощущениям, если тяжело – не перегружайте организм).
  • Лежа на спине согните ноги в коленях, прижмите их к животу. В таком положении поднимите голову и корпус, потянувшись к ногам. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, после чего расслабьтесь и отдохните 15-20 секунд.
  • В положении лежа поднимайте вертикально ноги и вращайте ступнями. Уделяйте данному упражнению 5-7 минут.
  • Сядьте на стул. Заведите руки за спинку стула, поднимите ноги, согнутые в коленях, затем выпрямите их горизонтально. Снова согните ноги, медленно опустите. Делайте 5-10 подходов.
  • Встаньте на твердую поверхность и начните активно маршировать. Сгибайте ноги в коленях, постарайтесь поднимать их как можно выше.
  • В завершение проделайте еще одно простое упражнение. Лягте, напрягите ноги и тяните на себя носок как можно сильнее, чтобы чувствовалось напряжение в икроножной мышце. Необходимо сделать 5-10 подходов по 10 секунд.

Для занятий не нужен инвентарь или специальные приспособления. Важно, чтобы поверхность, на которую вы ложитесь, была ровной и в меру твердой – вы можете постелить коврик для фитнеса или обычное покрывало. Главное, чтобы упражнения не приносили дискомфорт или болезненные ощущения.

Дыхательные упражнения

Они выполняются в комплексе с физическими. Нужно дышать глубоко, размеренно. Также следует чередовать диафрагмальное и грудное дыхание:

  • В течение минуты глубоко дышите и постепенно выдыхайте. Так, чтобы вздымалась грудная клетка.
  • Затем меняйте тактику – дышите с подключением живота. На вдохе он должен увеличиваться, на выходе – уменьшаться.

Это улучшит эффективность зарядки, насытит ткани кислородом.

Ходьба

Регулярная пешая ходьба – залог здоровых ног. Не нужно доводить до крайностей и везде ходить исключительно пешком. 30-60 минут неспешной пешей ходьбы в день отлично помогут справиться с признаками варикоза.

Комплексные упражнения

Совсем не обязательно выполнять все вышеперечисленные упражнения. Составьте для себя наиболее оптимальный комплекс и уделяйте зарядке 20-30 минут в день. Кроме профилактики варикоза, занятия помогут укрепить мышцы ног, подтянуть кожу.

Зарядка при варикозе

Упражнения, показанные при варикозе нижних конечностей, станут отличной альтернативой зарядке. Выполняйте их дважды в день – утром и вечером. Также не забывайте о необходимости разминаться в течение рабочего дня. Чем меньше вы будете находиться в статическом положении, тем активней будет кровоснабжение нижних конечностей.

Упражнения для профилактики

Профилактика варикоза нижних конечностей заключается в дозированных, комплексных нагрузках. Отличным методом предотвратить развитие заболевания является плавание.

Вот перечень наиболее распространенных упражнений для профилактики варикоза, которые легко выполнять дома:

  • Сидя. Протяните ноги вперед, выполняйте круговые движения стопами по часовой стрелке и против, повторите 10-15 раз. Затем поставьте одну ногу на носок, вторую – на пятку, чередуйте позицию, 10-15 раз.
  • Стоя. Аккуратно поднимайтесь на носки, постепенно опускайтесь на пятки, также 10-15 раз. Затем разведите ноги на ширину плеч, повторите упражнение. Можно сделать 5-10 плавных приседаний.
  • Лежа. Популярное упражнение велосипед – повторяйте движения в течение 30-40 секунд. Затем вытяните ноги вверх, направьте носки к потолку. Держите ноги прямо, медленно разводите их и сводите, 10-15 повторов.

Дополнительные рекомендации

Даже регулярно выполняя физические упражнения при варикозе, не ждите моментального эффекта. Для устранения симптоматики заболевания также необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Носите компрессионный трикотаж. Он значительно уменьшает давление на стенки сосудов, избавляет от отеков и ощущения распирания. Однако пользоваться медицинским трикотажем нужно только по показаниям врача – самодеятельность в данном вопросе может привести к усугублению ситуации.
  • Избегайте нахождения рядом с горячей батареей или открытым огнем. Повышенные температуры препятствуют нормальному кровообращению.
  • Откажитесь от употребления чрезмерно соленой пищи. При варикозе следует вовсе отказаться от поваренной соли – она задерживает воду в организме, мешает нормальной циркуляции жидкости.
  • Принимайте ванны в первой половине дня, а не перед сном. Если есть возможность, лучше ограничиться душем.
  • Следите за весом. У людей, страдающих ожирением, значительно увеличена нагрузка на все системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистую.
  • Сон – исключительно лежа. Если вы решили вздремнуть на диване или в кресле, положите ноги горизонтально. Длительное нахождение нижних конечностей в вертикальном положении значительно увеличивает нагрузку на сосудистое русло.

В лечении варикозного расширения вен крайне важен комплексный подход. Даже оперативное вмешательство, склеротерапия и другие современные методики не дадут стойкий результат в случае несоблюдения рекомендаций врача.

Читайте также:
Упражнения с гантелями для женщин

Категорически противопоказанные при варикозе упражнения

Есть ряд занятий, способных свести на нет весь положительный эффект упражнений для лечения варикоза:

  • Силовые упражнения со штангой. Для их выполнения организму необходимо огромное количество энергии и ресурсов. Поднимая штангу стоя, есть вероятность окончательно разрушить вены ног.
  • Приседания с утяжелителями. Приводят к застою крови в ногах, огромному давлению на сосудистое русло нижних конечностей.
  • Велотренажер. Категорически не подходит людям с варикозным расширением вен.
  • Прыжки. При приземлении кости, суставы и мягкие ткани амортизируют прыжок, и львиная доля нагрузки достается венам и сосудам.
  • Бег. Даже самые передовые методики лечения не помогут, если вы будете регулярно бегать, особенно по твердой поверхности.

Все вышеперечисленные упражнения только усугубляют варикоз на ногах. Они провоцируют застой крови, приводят к снижению эластичности вен, значительно увеличивают риск образования тромбов.

Упражнения при варикозе должен назначать только профильный специалист. Это может быть флеболог, у которого вы наблюдаетесь, или опытный реабилитолог, ведущий пациентов с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Остались вопросы по упражнениям при варикозе?

Бесплатная консультация специалистов AngioClinic

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Как укрепить мышцы ног в домашних условиях.

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Преимущества тренировок для ног

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

  • упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
  • тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
  • тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
  • тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
  • выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

15 упражнений для ног

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

  • держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
  • наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
  • вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  • держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
  • расположите гирю перед бедрами
  • держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
  • сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
  • вернитесь в исходное положение
Читайте также:
Упражнения для уменьшения талии: эффективный способ стать стройной

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

  • возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
  • делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
  • поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

  • поставьте ноги на ширине плеч
  • скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
  • вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
  • прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

  • встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
  • встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
  • встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
  • задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
  • сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
  • вернитесь в исходное положение

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

  • поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
  • держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
  • удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

  • поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
  • отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
  • поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

  • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
  • напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
  • удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

  • встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

  • лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
  • медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

  • встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
  • в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
  • убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
  • согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
  • мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
  • приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
  • оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Обрезиненный диск с рукоятками 28 мм, 15 кг для силовых упражнений

Обрезиненный диск для силовых упражнений с рукоятками 28 мм, 10 кг

Обрезиненный диск с рукоятками 28 мм, 5 кг для силовых упражнений

Обрезиненный диск 28 мм, 1,25 кг для силовых упражнений

Обрезиненный диск с ручками 28 мм, 20 кг для силовых упражнений

Гантель Hex 10 кг

Гиря Kettlebell – 6 кг

Гантель Hex 2,5 кг

Гриф для штанги изогнутый 1,20 м диаметром 28 мм

Читайте также:
Какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги?

Гантель Hex 15 кг

Гиря KETTLEBELL 4 кг

Гантель шестигранная – 5 кг

Гантель шестигранная 7,5 кг

Гиря Kettlebell – 12 кг

Гиря Kettlebell – 8 кг

Олимпийский гриф 20 кг, втулка диаметром 50 мм, хват (стержень) 28 мм

Гриф для штанги 1,55 м диаметром 28 мм

Гиря Kettlebell – 16 кг

Обрезиненный диск для силовых тренировок 28 мм, 2,5 кг

Замок для диска для силовых тренировок Smart

Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений

Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.

Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

№ 4. Перекатывание.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: